Умеренная гипокалорийная диета. Похудение без голодания и спорта: гипокалорийная диета – что это такое, рецепты и меню на неделю, отзывы

Большинство людей, которые хотят привести свое тело в идеальную форму, могут прибегнуть к низкокалорийному питанию . Для этого не нужны дорогостоящие продукты, нет нужды готовить сложные блюда, можно использовать простые, доступные, всегда имеющиеся в продаже продукты питания.

Быстрая навигация по статье:

Главный смысл низкокалорийной диеты – это ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов . Каждый может самостоятельно составлять свой рацион, ограничивая себя в мучных, жирных и сладких блюдах.

Примерное меню диеты на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями , вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

1

День первый:

  • Завтрак: каша рисовая, варим 3-4 ложки, добавляем немного нежирного молока. Можно добавить горсть изюма, сухофруктов;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: суп с курицей, салат из капусты;
  • Полдник: кефир 1-2%;
  • Ужин: запеченная рыба, салат из помидоров и огурцов.
2

День второй:

  • Завтрак: омлет из одного желтка и двух белков на нежирном молоке;
  • Второй завтрак: тертая морковь;
  • Обед: отварная курица, салат из огурцов и зелени;
  • Полдник: томатный сок;
  • Ужин: тефтели из говядины, листовой салат с оливковым маслом.
3

День третий:

  • Завтрак: творог нежирный с измельченным апельсином;
  • Второй завтрак: печеное яблоко;
  • Обед: тушеные овощи (морковь, капуста, лук, зелень, кабачок, баклажан, тыква, что есть в наличии) с добавлением куриного фарша;
  • Полдник: апельсин;
  • Ужин: тушеная рыба, салат из зеленого горошка и зелени.
4

День четвертый:

  • Завтрак: овсяные хлопья с горячим нежирным молоком и ягодами;
  • Второй завтрак: печеная или свежая груша;
  • Обед: вегетарианский суп, отварная индейка, салат из цветной капусты с зеленью и оливковым маслом;
  • Полдник: кефир с ягодами, можно взбить блендером;
  • Ужин: отварная телятина, овощи гриль: томаты, морковь, лук, кабачки.
5

День пятый:

  • Завтрак: каша гречневая с добавлением нежирного молока и немного сливочного масла;
  • Второй завтрак: грейпфрут;
  • Обед: котлеты куриные, салат из китайской капусты, зелени и свежих огурцов;
  • Полдник: яблочный сок;
  • Ужин: стейк лосося или семги, помидоры.
6

День шестой:

  • Завтрак: каша пшенная с молоком, можно добавить немного сухофрутов;
  • Второй завтрак: йогурт нежирный без добавок;
  • Обед: суп с фрикадельками из телятины, овощной салат;
  • Полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
  • Ужин: два отварных яйца, салат из огурцов, зелени.
7

День седьмой:

  • Завтрак: творожная запеканка с одним сырым яйцом и измельченными фруктами или ягодами;
  • Второй завтрак: тертое яблоко;
  • Обед: куриная грудка отварная или запеченная, овощи тушеные (капуста, морковь, кабачок, лук, горошек, помидор);
  • Полдник: ряженка нежирная;
  • Ужин: индейка отварная, два помидора, два огурца.

Поняв основной принцип этой диеты , нетрудно самостоятельно подбирать продукты. Можно выбрать из них наиболее любимые, которые нравятся лично вам, и готовить их чаще остальных. Помимо основного меню, нужно дополнять диету некрепким чаем или кофе без сахара . Можно добавлять нежирное молоко. Общая суточная калорийность не должна превышать 1200ккал. Обратите также внимание на , ее принципы также будут вам полезны.

Для того чтобы похудение по низкокалорийной диете было успешным, необходимо знать, какие низкокалорийные продукты должны лежать в ее основе. В таблице вы можете найти перечень продуктов, которые можно использовать в меню низкокалорийной диеты . Таблицей удобно пользоваться, подбирая к белковым блюдам гарниры из овощных блюд.

Таблица калорийности низкокалорийных продуктов

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо (белок) говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Рыба и морепродукты (белок) морс.капуста 5 Молоко и молочные продукты (белок) молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы (белок) белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут, дыня 35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Минус 5 кг за неделю - возможно ли?

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг , то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи , которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Суточная калорийность для похудения. Дневник питания

Ниже приведен поэтапный план похудения , который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность . Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Структура низкокалорийной диеты

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища . К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки . Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов . Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов :

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.

Книга "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни"

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Блюда, которые не полнят. Рецепты низкокалорийной кухни" , написанную Ольгой Трюхан. В ней вы найдете подробные рецепты самых популярных низкокалорийных блюд. Научившись их готовить, и включив их в свое ежедневное меню, вы сможете вкусно питаться и не полнеть. Скачать книгу "Рецепты низкокалорийной кухни" бесплатно в формате Pdf вы можете на нашем сайте.

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе , что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Минусы диеты

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы . Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении , подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой , то диета не будет иметь противопоказаний.

В данной статье рассказывается о гипокалорийной диете, а именно, плюсах и минусах данной диеты, воздействии на организм, особенностях, противопоказаниях и предлагается примерное меню на неделю.

Практически каждая женщина по своему опыту знает, как тяжело бороться с жиром и ненавистными килограммами. Для того, чтобы всегда быть в форме, достаточно правильно питаться и периодически заниматься спортом. Но бывают ситуации, когда нужно избавиться от лишних килограмм быстро. Тогда поможет диета с низким содержанием жиров.

Особенности

Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.

Показания

Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Достоинства:

  • быстрая потеря веса;
  • улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
  • очищение кишечника;
  • вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
  • укрепление мышечных тканей.

Недостатки:

  • прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
  • снижение либидо;
  • появление целлюлита и дряблости;
  • повышенное чувство голода;
  • стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
  • дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
  • усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
  • нарушение гормонального фона.

Противопоказания

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Опасность гипокалорийной диеты заключается в том, что длительное отсутствие полезных жиров и углеводов негативно сказывается на организме.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Продукты

Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов, жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.

Список запрещенных продуктов:

  • различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
  • сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
  • газировка, сок пакетированный;
  • коровье молоко;
  • красное мясо;
  • сало;
  • колбасы, сосиски, сардельки;
  • быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
  • маринованные острые продукты;
  • различные полуфабрикаты;
  • майонез, кетчуп, острые соусы;
  • алкогольные напитки;
  • сливки повышенной жирности;
  • белый хлеб.

Список разрешенных продуктов:

  • обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
  • нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
  • медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • травяные чаи;
  • натуральный кофе, цикорий;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • картофель, запеченный без масла;
  • фрукты в небольшом количестве.

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

  1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
  2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
  3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
  4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
  5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
  6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
  7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Меню

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
  • Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
  • Перекус: 2 сырника с джемом;
  • Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

  • Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
  • Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
  • Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
  • Перекус: стакан свежевыжатого сока;
  • Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

  • Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
  • Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
  • Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
  • Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
  • Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.

День 4

  • Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
  • Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
  • Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
  • Перекус: ананас;
  • Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

  • Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
  • Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
  • Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
  • Перекус: стакан маложирной ряженки;
  • Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

  • Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
  • Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
  • Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
  • Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
  • Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

  • Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
  • Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
  • Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
  • Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
  • Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.

Выход из диеты

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

  • Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
  • Перекус: кофе со сливками 10% + омлет из двух белков и одного желтка;
  • Обед: запеченный картофель + куриная грудка + овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
  • Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности + стакан ряженки с ложкой меда;
  • Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом + запеченная треска под яйцом.

Результаты

На диете с очень низким содержанием жиров довольно быстро уходят килограммы и лишняя жидкость, поэтому за четырнадцать дней на такой диете реально похудеть на 5-7 килограмм при избыточном весе.

Что нужно знать ещё?

Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.

  1. Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
  2. Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
  3. Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
  4. Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
  5. Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
  6. Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
  7. Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
  8. Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
  9. Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
  10. Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.

Успехов в похудении!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Гипокалорийная диета: суть и особенности ^

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

  • Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
  • Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
  • Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
  • Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.

Разрешенные продукты питания

  • Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
  • Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
  • Любые фрукты, кроме винограда;
  • Овощи;
  • Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Плюсы и минусы

Преимуществами данной системы питания являются:

  • Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
  • Укрепление мышечной ткани;
  • Очищение кишечника;
  • Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Правила похудения

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

  • Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
  • Прием жиров ограничивается в два раза;
  • Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
  • Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр., гарниры, салаты, – 150 гр., мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр., напитки – 200 мл.

Меню на 7 дней и другие варианты ^

Понедельник

  • Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
  • Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
  • Полдник: хлебец – 2 шт., кабачковая икра;
  • Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
  • Перед сном: 50 гр. дыни.

  • Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
  • Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
  • Полдник: манго;
  • Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
  • Перед сном: кефир с сухофруктами.

  • Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
  • Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
  • Полдник: творог, овощной сок;
  • Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
  • Перед сном: мандаринки.
  • Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
  • Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
  • Полдник: пара слив;
  • Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
  • Перед сном: йогурт.

  • Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
  • Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
  • Полдник: 50 гр. красной смородины;
  • Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
  • Перед сном: пара огурцов.

  • Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
  • Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
  • Полдник: томатный салатик;
  • Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
  • Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Воскресенье

  • разгрузочный день.

Умеренная гипокалорийная диета

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

  • Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
  • Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
  • На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
  • Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.

Популярные гипокалорийные рецепты ^

Сырники

  • Смешать 250 гр. нежирного творога, по чайной ложке манки и меда, яйцо и добавить 4 ст. л. муки.
  • Далее замесить тесто с 30 гр. изюма.
  • Из готового теста сформировать небольшие одинаковые лепешки, выложить на лист, поместить в духовой шкаф и выпекать при температуре до 200 градусов.

Фруктово-творожный салат

  • 100 гр. ананасов и один банан нарезать мелкими кусочками,
  • смешать с 300 гр. творога,
  • заправить 50 гр. диетического йогурта.

Щи с баклажанами

  • В кастрюлю положить нарезанные овощи – 400 гр. капусты, 130 гр. лука репчатого, 200 гр. баклажан, 100 гр. сладкого перца, 120 гр. моркови,
  • далее залить водой и варить 20 минут.
  • За пару минут до полной готовности супа положить петрушку, укроп, лавровый лист и немного соли.

Результаты и отзывы похудевших ^

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух — трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

  • Отзывы о гипокалорийной диете среди желающих похудеть показывают, что выдержать ее несложно.
  • Кроме этого, многие положительно высказываются о гипокалорийном рационе, в который можно включать разнообразные диетические блюда.
  • Диетологи советуют обязательно совмещать гипокалорийную систему питания с комплексом витаминов и минералов.

Восточный гороскоп на май 2019 года

Гипокалорийная диета – план питания, серьезно урезающий долю жиров и углеводов. Эта методика похудения не подходит для длительного использования, и придерживаться ее стоит лишь с разрешения врача.

Несмотря на то, что диета серьезно ограничивает поступление калорий, заниматься физкультурой в период ее прохождения не возбраняется.

Чтобы предотвратить появление отеков и ускорить выведение лишней межклеточной жидкости рекомендуется ограничить потребление жидкости, соли и сахара.

Предотвратить развитие дефицита витаминов и минералов, а также улучшить деятельность кишечника, призвана пища растительного происхождения – она входит в меню диеты.

Во время гипокалорийной диеты с низким содержанием жиров рекомендован дробный режим питания – это предотвратит появление голодных позывов.

Усилить эффективность диеты позволят разгрузочные дни. Предпочтительнее всего такие варианты:

Яблочная разгрузка (1,5 кг яблок)

Огуречная разгрузка (1,5 кг огурцов)

Кефирная разгрузка (1-1.5 л кефира)

Разгрузка на каше (5 порций рисовой или овсяной каши. сваренной на воде без добавления соли и жира)

Калорийность диеты не должна превышать 1000-1300 ккал. Снижение калорийности достигается за счет урезания доли жиров и углеводов. При этом норма белка (1 г на 1 кг веса тела) остается неизменной.

Продолжительность одного цикла похудения на гипокалорийной диете с низким содержанием жира не должна превышать трех недель. Повторять ее можно несколько раз, выдерживая перерыв между циклами (1 месяц).

Ниже приведено примерное меню гипокалорийной диеты – можно изменять его по своему усмотрению, пользуясь таблицей калорийности продуктов.

Завтрак. паровой омлет из 2-х яиц и 150 мл нежирного кефира

Обед: суп с перловкой – 200 г, салат из свежей или квашеной капусты и яблок – 100 г, тушеная говядина с гречневой кашей -150 г, кисель – 200 мл

Ужин: печеночные оладьи – 100 г и травяной чай

Перед сном: яблоко

Завтрак: зеленый салат со свежими огурцами - 100 г, отварная рыба – 75 г с овощным гарниром - 150 г и травяной чай

Обед: вымоченная селедка – 50 г, постный рисовый суп – 200 г, паровые тефтели из говядины – 100 г, абрикосовый сок – 200 мл

Ужин: баклажанная икра -100 г, паровые котлеты из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и травяной чай

Завтрак: томатный сок – 150 мл, отварная курица - 100 г, яблоко

Обед: постный борщ, отварная говядина - 60-75 г, спагетти – 150 г, компот на ксилите – 200 мл

Ужин: овощная икра – 50 г, голубцы – 100 г, чай

Перед сном: 200 мл яблочного сока

Завтрак: овощная икра - 100 г, ленивые вареники из нежирного творога - 200 г, чай

Обед: постный рассольник – 200 г, паровой рулет из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и компот на ксилите

Ужин: пшенная каша с тыквой - 200 г, яблочный сок - 100 г и чай

Перед сном: 150 мл нежирного кефира

Завтрак: вымоченная селедка – 50 г, вареный картофель -150 г, огурец и травяной чай

Обед: овощная икра - 100 г, овощной суп - 200 г, рыба – 100 г с овощным гарниром – 250 г и фруктовый кисель

Ужин: паровые мясные фрикадельки – 100 г, нежирный кефир - 150 г, яблочный сок – 200 мл

Завтрак: капустный салат с морковью и яблоками - 100 г, заправленный нежирной сметаной (1 ст.л.), отварное мясо - 125 г и 150 мл нежирного кефира

Обед: салат из свежих томатов - 100 г с нежирной сметаной (1 ст.л.), постный рассольник – 200 г, фаршированные кабачки - 200 г и фруктовый сок – 150 мл

Ужин: голубцы - 100 г, свежий огурец и 150 мл томатного сока

Перед сном: яблоко

Предложенное выше меню хоть и приносит минимум калорий, но при этом не обедняет рацион – можно кушать разнообразные вкусные и полезные блюда. Судя по отзывам, выдержать гипокалорийную диету совсем несложно.

Гипокалорийная диета относится к низкокалорийной системе похудения, направленной на значительное ограничение калорий в ежедневном рационе питания и снижение энергетической ценности каждого блюда.

Продолжительность диеты составляет две – три недели, за которые можно успешно потерять до 5 лишних килограммов.

Основная суть гипокалорийной методики заключается в максимальном урезании в пищевом рационе углеводов и жиров и в резком ограничении суточного потребления калорий до 1300 ккал. Гипокалорийная диета запускает процесс похудения именно за счет нехватки калорий и энергии.

Энергетический дефицит вынуждает организм расходовать жировые запасы, а, следовательно, уменьшать в дальнейшем лишние объемы тела. Для того, чтобы во время похудения не страдала мышечная ткань, в пищевой рацион гипокалорийной диеты в полном объеме вводится белковая пища.

К основным правилам гипокалорийного режима питания относятся:

  • Меню гипокалорийной диеты должны составлять белки, клетчатка, минералы, витамины и малое количество углеводов с жирами;
  • Дробное питание предусматривает ежедневное употребление пищи до 5 раз;
  • Один день в неделю следует уделять разгрузке на яблоках, гречке, огурцах или кефире;
  • Необходимо ввести в образ жизни регулярные физические занятия.
  • Обезжиренные молочнокислые и молочные продукты;
  • Филе куриное, постная говядина, морепродукты и нежирная рыба – треская, минтай, камбала, хек, окунь, щука;
  • Любые фрукты, кроме винограда;
  • Овощи;
  • Крупы.

К запрещенным продуктам диеты относятся колбасы, полуфабрикаты, жареные изделия, копчености, маринады, сахар, соль и прочая пища, не включенная в разрешенный гипокалорийный список.

Преимуществами данной системы питания являются:

  • Эффективное снижение веса за счет подкожных жировых запасов;
  • Укрепление мышечной ткани;
  • Очищение кишечника;
  • Нормализация и улучшение обменных процессов.

Минус гипокалорийного питания – сильный стресс, вызываемый в организме очень низкой пищевой калорийностью, что в дальнейшем может привести к нежелательным последствиям. Гипокалорийную диету для похудения рекомендуется применять лишь здоровым людям.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Узнай самые интересные факты биографии Первой Леди Америки – фото до и после пластики, кем была Мелания Трамп в молодости, до знакомства с Дональдом Трампом

Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров основывается на нескольких правилах:

  • Диета с гипокалорийным питанием не должна применяться свыше трех недель;
  • Прием жиров ограничивается в два раза;
  • Приготовление пищи предусматривает лишь паровой или отварной способы;
  • Нормы каждого блюда следующие: первые блюда – 200 гр. гарниры, салаты, – 150 гр. мясо, курица, котлеты, рыба – 100 гр. напитки – 200 мл.

  • Утро: омлет с тертыми кабачками, простокваша;
  • Обед: абрикосовый компот, овсяный суп, паровая рыбная котлета;
  • Полдник: хлебец – 2 шт. кабачковая икра;
  • Вечер: голубцы ленивые с телячьим фаршем, морская капуста, отвар из ромашки и молока;
  • Перед сном: 50 гр. дыни.
  • Утро: салат из зеленого яблока и куриного филе, компот;
  • Обед: паровые котлеты из риса и говядины, хлебец, овощной суп;
  • Полдник: манго;
  • Вечер: пшено – тыквенная каша, салат из капусты квашеной, хлебец, фруктовый сок;
  • Перед сном: кефир с сухофруктами.
  • Утро: картофель отварной, огуречный салат, чай;
  • Обед: баклажанная икра, постный свекольник, сухарики;
  • Полдник: творог, овощной сок;
  • Вечер: пара рыбных фрикаделек, рис отварной, апельсиновый сок;
  • Перед сном: мандаринки.
  • Утро: оладьи печеночные, компот, овсянка;
  • Обед: икра свекольная, отварная говядина с овощами, ананасовый сок;
  • Полдник: пара слив;
  • Вечер: винегрет, тыквенная каша, яйцо, молоко;
  • Перед сном: йогурт.
  • Утро: хлебец, капустный салатик с яблочком и морковью, ряженка;
  • Обед: уха из щуки, свекольно – морковный салатик, клюквенный морс;
  • Полдник: 50 гр. красной смородины;
  • Вечер: печеночные оладьи, фруктовый салат, йогурт питьевой;
  • Перед сном: пара огурцов.
  • Утро: селедка вымоченная, картофельное пюре, молоко;
  • Обед: печень телячья с овощами, суп перловый;
  • Полдник: томатный салатик;
  • Вечер: овощная игра, вареники со свежей капустой, компот;
  • Перед сном: ягодно – фруктовый фреш.

Умеренная гипокалорийная диета поможет распрощаться с лишним весом и выработать привычку избегать калорийную и «вредную» пищу.

Ежедневный гипокалорийный рацион предусматривает следующую схему питания:

  • Завтрак состоит из хлеба грубого помола, кусочка сливочного масла, чая, любых молочные продуктов и фруктов;
  • Второй завтрак разрешает употребить горячее из овощей и фрукты;
  • На обед допускаются мясные или рыбные блюда, морепродукты и овощи;
  • Вечерняя трапеза заканчивается крахмалистыми овощами, рыбой, фруктами или молочными продуктами.

Гипокалорийная диета для детей является одной из приемлемых способов справиться с проблемой ожирения. К данной методике необходимо прибегнуть, когда ребенок достиг 3-4 степени ожирения. Неплохой эффект в лечении дают кисломолочные разгрузочные дни.

Главное в гипокалорийном пищевом рационе для детей – шестиразовое дробное питание, сопряженное с посильными физическими нагрузками.

  • Смешать 250 гр. нежирного творога, по чайной ложке манки и меда, яйцо и добавить 4 ст. л. муки.
  • Далее замесить тесто с 30 гр. изюма.
  • Из готового теста сформировать небольшие одинаковые лепешки, выложить на лист, поместить в духовой шкаф и выпекать при температуре до 200 градусов.
  • 100 гр. ананасов и один банан нарезать мелкими кусочками,
  • смешать с 300 гр. творога,
  • заправить 50 гр. диетического йогурта.
  • В кастрюлю положить нарезанные овощи – 400 гр. капусты, 130 гр. лука репчатого, 200 гр. баклажан, 100 гр. сладкого перца, 120 гр. моркови,
  • далее залить водой и варить 20 минут.
  • За пару минут до полной готовности супа положить петрушку, укроп, лавровый лист и немного соли.

Результаты гипокалорийной диеты по истечении двух - трех недель составят до 5 кг потерянного веса. Из-за разнообразия блюд переносить данную диету достаточно легко, можно повторить ее уже через месяц.

Правильный выход после гипокалорийной диеты схож с выходом после низкокалорийной программы похудения и состоит в постепенном увеличении ежедневной пищевой калорийности на 100 ккал. Кроме этого, необходимо медленно вводить в привычный режим питания углеводную пищу и количество жидкости.

Есть диеты, которые позволяют быстро сбросить несколько лишних килограммов веса за 4-10 дней. Организм получает достаточно сильную встряску и начинает черпать силы из запасов. Если правильно соблюдать выход из диеты и впоследствии придерживаться здорового образа жизни, можно сохранить хорошие результаты надолго. Гипокалорийная диета во многом отличается от известных методик.

Название уже подразумевает ограничение потребления калорий. Для женщин и мужчин эта величина колеблется, но «урезать» калорийность блюд придется почти в два раза. Чтобы организму было легче справиться с таким резким ограничением, нужно готовиться заранее. Во-первых, следует проводить разгрузочные дни, а во-вторых – сокращать количество калорий постепенно, начиная с 500 ккал в день. В идеале суточный объем калорий должен быть равен 1200-1300.

Снижение калорийности достигается за счет сокращения потребления жиров почти в 2 раза, и доли углеводов в 3 раза. Белок, как основа жизни остается нетронутым. Ограничивается количество потребляемой жидкости, соли, сахара, и увеличивается прием продуктов, богатых витаминами и клетчаткой. Питаться нужно часто, дробно. Продолжительность гипокалорийной диеты от 2 до 3 недель в зависимости от намеченных результатов. Эффект курса – это как правило потеря 5-7 килограмм, которые долго не посмеют возвращаться.

В течение курса лечебного питания нужно проводить разгрузочные дни на фруктах или овощах, можно предпочесть кефир. Целебность гипокалорийной диеты заключается в оздоровлении ЖКТ и нормализации нарушенного обмена веществ, который часто является причиной ожирения. Кроме того организм очищается от токсинов, шлаков, улучшается липидный обмен, снижается повышенный уровень сахара в крови и нормализуется давление. Такая методика рекомендуется для пациентов, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и ожирением.

Принципы выбора продуктов

Все, что касается молочных и кисломолочных продуктов, то выбор должен падать на обезжиренные. Яйца разрешены в количестве 2 штук в неделю. Свинину лучше заменить говядиной или курицей, но в идеале пусть будут морепродукты. Колбасы и сосиски запрещены, так как состоят из большого количества скрытых жиров и холестерина. Сахар исключают, используя иногда мед и сухофрукты. Из овощей и фруктов можно все, кроме винограда, в котором много глюкозы. Можно хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия.

Меню и способы приготовления блюд

Мясо, рыбу и овощи нужно употреблять в отварном виде, либо готовить на пару. Понятно, что такие способы делают блюда менее калорийными. Примерное меню на несколько дней может быть следующим.

1-й день

  • Завтрак: сырники – 220г, чай без сахара, икра кабачковая 100г.
  • Обед: борщ овощной 200г, говядина 120г, компот из сухофруктов.
  • Ужин: оладьи из печенки 100 г с кашей на воде, тоже 100г, чай.
  • Перед сном можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

2-день

  • Завтрак: омлет из 1 яйца, кефир 150 мл.
  • Обед: крупяной суп 200г, гуляш 150г, салат из свежих овощей 100г, компот.
  • Ужин: ленивые голубцы 100г, салат из отварной свеклы 50г, чай.
  • Перед сном – 200 мл свежего яблочного сока.

3-й день

  • Завтрак: отварная курица 150г, порция салата из моркови, капусты и яблок, кефир 150г.
  • Обед: 200г рассольника, 50г отварной рыбы, чай.
  • Ужин: пшенная каша с тыквой на воде 125г, пол стакана яблочного сока.
  • Перед сном 150 мл кефира.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Результативность гипокалорийной диеты будет тем выше, чем правильнее подобрано сочетание продуктов плюс достаточные физические нагрузки и еженедельные разгрузочные дни. Минимальный эффект, достигаемый в конце курса – это потеря 3 килограмм. Но даже данный факт не является самым главным, так как основная цель диеты – нормализация и стабилизация обменных процессов, особенно касательно жиров. Организм получает значительный стимул на извлечение энергии их липидного депо (жировой ткани).

Несмотря на кажущееся разнообразие блюд и продуктов, организм получает только половину суточной нормы калорий. То есть на протяжении 2-3 недель он работает в исключительном режиме. Дополнительные стрессы и слишком активные нагрузки могут истощить человека и спровоцировать проблемы со здоровьем, но следуя правилу золотой середины можно добиться наилучшего результата.

 

Возможно, будет полезно почитать: