Ce poți face ca să te îngrași? Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă rapid într-o lună, o săptămână

Astăzi, mulți cetățeni au o problemă presantă de a fi supraponderali. Există multe metode de a combate acest factor. Cu toate acestea, nu despre asta va vorbi acest text. Într-adevăr, alături de o astfel de problemă, există și o sarcină de natură opusă. Constă în abordarea problemei eliminării subponderii. Unii oameni se întreabă cum să se îngrașă într-o săptămână. Mai multe despre asta mai jos.

Criterii de bază pentru creșterea în greutate

Pentru a răspunde la întrebarea cum să vă îngrașiți rapid, trebuie să luați în considerare următoarele principii:

  1. Inițial, ar trebui să consultați cu siguranță un medic în acest sens. Pentru a exclude orice boală responsabilă de a nu câștiga kilogramele necesare.
  2. Prezența excesului de grăsime animală în dietă poate afecta negativ sistemul cardiovascular.
  3. Câștigarea în greutate necesară depinde în totalitate nu de cât de mult ai mâncat, ci de cantitatea absorbită de corpul tău.
  4. Prezența dulciurilor în exces în dietă poate duce la tulburări metabolice.
  5. În acest caz, nu este recomandat să mănânci noaptea.

Toate cele de mai sus ar trebui să fie luate în considerare atunci când implementați ideea despre cum să vă îngrașiți rapid.

Metode existente

Puteți obține creșterea în greutate folosind două metode principale:

  • Creșterea masei musculare. Acest lucru se realizează prin activitate fizică.
  • Creșterea stratului de grăsime.

Motivul lipsei de greutate influențează alegerea metodei necesare. De exemplu, dacă trebuie să scapi de subțire sau să corectezi brațele sau picioarele prea subțiri, atunci cea mai bună opțiune în acest caz ar fi creșterea masei musculare. Și pentru a restabili un anumit nivel hormonal, va trebui să creșteți cantitatea de grăsime subcutanată. Totul depinde de abordarea individuală. Dar pentru o definiție clară este necesar să contactați specialiști în acest domeniu.

Cum să crești masa musculară?

Trebuie amintit că succesul în acest caz depinde nu numai de dieta corectă, ci și de activitatea fizică și stilul de viață. Deoarece este foarte important nu numai să obțineți material pentru mușchi și energie pentru formarea acestora, ci și să îi ajutați să ocupe locul potrivit în corp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să contactați un specialist în acest domeniu. El vă va ajuta cu experiență în dezvoltarea setului corect de exerciții sau va participa direct la implementarea acestui proces și va conduce instruirea necesară.

Pentru a crea corect un meniu și o dietă, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii cu 30%. Aceasta va fi norma zilnică optimă. În acest caz, compoziția calorică ar trebui să fie formată din 40% bază proteică; 50% - carbohidrați; 10% este grăsime.

Meniu pentru construirea masei musculare

În acest caz, dieta va arăta cam așa:


Trebuie amintit că fără activitate fizică, câștigarea masei musculare este pur și simplu imposibilă. De asemenea, ar trebui să încercați să evitați situațiile stresante. Ele afectează negativ creșterea în greutate.

Creșteți grăsimea corporală

În zilele noastre, mulți oameni se întreabă cum să se îngrașă într-o săptămână. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai târziu. Inițial, acest lucru nu necesită consumul multor alimente simultan. Cu toate acestea, este necesar să creșteți numărul de mese. De asemenea, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu grăsimi sănătoase și să redistribuiți alimentele pe care le consumați. Este necesar să creșteți treptat aportul de calorii. Este foarte important. Caloriile ar trebui crescute cu 5-10 pe săptămână.

În acest caz, pentru a lua în greutate, consumul de pâine, brânză grasă și pește, miere și nuci este considerat obligatoriu.

Meniu zilnic aproximativ pentru creșterea grăsimii corporale

În acest caz, dieta arată astfel:

  • La micul dejun ar trebui să bei cacao dulce cu lapte. Aici sunt incluse și fursecuri cu fulgi de ovăz (4-5 buc.).
  • Al doilea mic dejun: ceai (poate fi cu lapte), un fruct, migdale cu miere (30 g).
  • La prânz trebuie să mănânci supă pe bază de bulion de carne. În acest caz, trebuie să pregătiți terci ca garnitură. Merge bine cu carne sau peste, precum si cu salata de legume.
  • Al doilea prânz: fructe uscate și muesli cu lapte.
  • Pentru cină ar trebui să alegeți pește sau carne, precum și terci sau cartofi ca garnitură. Aceasta include o salată de legume.
  • Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei o gustare dintr-o bucată de fructe și un pahar de chefir.

Trebuie să știți că nu este foarte de dorit să limitați activitatea fizică în acest caz. La urma urmei, este un excelent asistent în lupta împotriva stresului, în îmbunătățirea apetitului, iar toate acestea au un efect pozitiv asupra creșterii în greutate.

Alegerea dietei potrivite

Există multe metode de a crește în greutate. Ele diferă doar în lista principiilor de bază și nu au denumiri specifice.

Există metode care sugerează creșterea conținutului de calorii al alimentelor cu o creștere treptată a dimensiunii porțiilor. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect. Deoarece creșterea volumului porțiunilor poate provoca distensia stomacului și obezitatea ulterioară.

În unele cazuri, se propune creșterea în greutate prin creșterea cantității de carbohidrați din dietă. Cu toate acestea, în acest caz poate exista un exces de zahăr în organism. Ca urmare, pot apărea boli grave.

Există și metode care indică necesitatea limitării activității fizice. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit!

Prin urmare, atunci când decideți cum să vă îngrășați într-o săptămână, ar trebui să aveți tendința de a alege modalitățile corecte și sănătoase de a crește în greutate.

Procesul corect de creștere în greutate

În acest caz, trebuie să decideți inițial ce anume trebuie tastat și de ce este necesar. Aceasta este urmată de o creștere treptată a numărului de mese. Nu trebuie să vă străduiți să mâncați imediat de 5 ori pe zi. În primul rând, ar trebui să creșteți treptat numărul de mese (cu una pe zi) la cinci. După aceasta, trebuie să începeți să creșteți numărul de calorii.

Pentru a consolida rezultatul dorit, după finalizarea creșterii în greutate, nu trebuie să reveniți la metoda anterioară de alimentație. Acest lucru trebuie amintit. Pentru a menține rezultatul obținut, ar trebui să găsiți o cale de mijloc în nutriție. După aceasta, nu veți mai pune problema kilogramelor lipsă.

Alimente ideale pentru creșterea în greutate

Există un număr mare de ei. Cu toate acestea, următoarele produse sunt încă considerate ideale:


Tot ce este spus în acest paragraf vă va ajuta să răspundeți la întrebarea ce trebuie să mâncați pentru a crește în greutate.

Cum să mă îngrași cu 5 kg într-o săptămână?

În acest caz, veți avea nevoie de suma necesară:

  • proteine;
  • grăsimi;
  • carbohidrați.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să creșteți în greutate cu 5 kg într-o săptămână, ar trebui să faceți următoarele:


Aceste criterii de bază te vor ajuta să dai sfaturi despre cum să te îngrași cu 5 kg într-o săptămână acasă. Toate sunt eficiente pentru a lua in greutate in cel mai scurt timp posibil.

Cum poate un tip slabit sa se ingrase? Instrucțiuni pas cu pas

De la unii bărbați puteți auzi fraza: „Vreau să mă îngraș!” Pentru a face acest lucru, folosesc multe metode. Cu toate acestea, multe dintre ele nu dau rezultatul dorit. De fapt, există metode destul de eficiente care vă permit să creșteți pe deplin greutatea corporală. Secretul este că pentru a obține rezultatul dorit, este necesar nu numai să urmați diverse recomandări, ci să faceți totul împreună, adică într-un complex. Citiți mai jos despre principiile de bază.

  1. Trebuie să bei apă. La urma urmei, lichidul afectează direct greutatea corporală. Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să beți multă apă în fiecare zi. Este recomandat ca bărbații să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi. O opțiune excelentă ar fi să bei lapte. Este un produs excelent pentru a câștiga kilogramele necesare.
  2. În acest caz, ar trebui să creșteți conținutul caloric al alimentelor. Este foarte important. Mai întâi trebuie să vă măriți aportul caloric cu 300-500 pe zi. Apoi, când se observă că creșterea în greutate s-a oprit, poți adăuga alte 500 de calorii în dietă. Acest lucru trebuie făcut până când devine vizibil că rezultatul dorit a fost atins în deciderea modului de îngrășare într-o săptămână (de exemplu).
  3. Frecvența meselor trebuie schimbată. Pe măsură ce numărul de calorii consumate crește, apare o altă afecțiune. Constă în faptul că este necesară împărțirea alimentației zilnice într-un anumit număr de mese. Și anume, ar trebui să conțină micul dejun, prânzul și cina, precum și câteva gustări. Acest lucru va împiedica dimensiunea porției să devină prea mare.
  4. Procentul de grăsime corporală. Când vine vorba de întrebarea cum să luați în greutate pentru un adolescent, ar trebui să decideți clar modalitatea corectă de a crește în greutate. Creșterea masei musculare sau a grăsimii corporale vă poate afecta aspectul în diferite moduri.
  5. Modificările de greutate trebuie monitorizate. Această acțiune este foarte importantă. Acest lucru este necesar pentru a determina viteza de obținere a rezultatului dorit în ceea ce privește modul de îngrășare într-o săptămână. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți săptămânal și să înregistrați modificările greutății corporale, precum și să comparați vizual rezultatele.
  6. Activitatea fizică nu trebuie neglijată. Pentru ca un barbat sa se ingrase, nu este suficient doar sa-si mareasca aportul caloric. Acest lucru necesită, de asemenea, antrenament de forță pentru creșterea mușchilor. Apoi caloriile care intră în organism vor crește masa necesară.
  7. Somn adecvat. Aceasta este o altă condiție importantă. La urma urmei, organismul are nevoie de odihnă regulată și timp pentru a se recupera complet. În acest caz, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore pe zi.

Concluzie

După ce a citit sfaturile de mai sus, toată lumea poate culege o mulțime de informații interesante și poate decide ce să facă pentru a crește în greutate. Pentru a face acest lucru, ar trebui să urmați cu strictețe instrucțiunile indicate - și rezultatul dorit va fi atins.

Dacă pentru o femeie problema creșterii în greutate nu este de obicei relevantă, atunci pentru un bărbat, în special pentru băieții tineri și adolescenți, se transformă într-o adevărată problemă. Se întâmplă ca oricât de mult mănâncă un tânăr, greutatea lui nu crește. Au fost deja făcute tot felul de teste și s-au încercat diverse metode de alimentație și activitate fizică, dar întrebarea cum să te îngrași rapid rămâne deschisă.

Principala greșeală este să nu înțelegeți că atunci când vă îngrășați trebuie să respectați un anumit sistem: trebuie să vă adaptați la dvs. și să îl urmați cu strictețe. În acest caz, succesul este aproape garantat și poți câștiga greutatea dorită în scurt timp. La urma urmei, o siluetă bună face un bărbat atractiv din punct de vedere sexual, slab și în formă. Și pe fundalul tuturor schimbărilor favorabile ale aspectului, bărbatul devine și mai încrezător în sine. În cele din urmă, succesul vine la el în relațiile personale, cariera lui reușește și toate domeniile vieții sale se îmbunătățesc.

Regula principală este că nu trebuie doar să scoateți câteva recomandări individuale și să încercați să le implementați separat, ci să urmați întregul sistem deodată.

    Mai multă apă. Oricât de ciudat ar suna, consumul de multă apă are un efect benefic asupra creșterii în greutate. Dar asta înseamnă apă, și nu cola, sucuri, cafea și alte băuturi. Cert este că apa este condiția inițială și necesară pentru sănătatea organismului. Este ceea ce curăță sângele și îl ajută să transporte rapid micronutrienții către toate celulele corpului.

    Faceți-vă dieta mai densă în calorii. Fara a-ti creste aportul caloric, nu te vei putea ingrasa. Pentru a calcula corect aportul caloric zilnic, trebuie să utilizați un tabel special și să îl utilizați pentru a calcula indicatorul optim potrivit greutății dumneavoastră. Apoi adăugați încă 300-500 kcal la acest rezultat. Cifra rezultată este conținutul zilnic de calorii al noii diete.

Dacă te-ai îngrășat o vreme și apoi ai încetinit, adaugă din nou încă 300-500 kcal. Și asta trebuie să faci de fiecare dată când observi că ai încetat să te îngrași. În curând vei putea atinge aportul caloric ideal, care va oferi corpului tău un câștig stabil de masă musculară și grăsime.

Sfat: pentru ca greutatea să crească, este necesar ca aportul de energie sub formă de produse să depășească întotdeauna nevoile imediate ale organismului pentru aceasta.

    Mese fracționate. Cu un conținut atât de mare de calorii al alimentelor, va fi imposibil să le consumi pe toate de 1-2 ori. Ar trebui să vă împărțiți întreaga dietă zilnică în 3 porții principale - micul dejun, prânzul și cina și să lăsați loc pentru mai multe gustări între ele. Acest lucru va ajuta organismul să fie constant ocupat cu digerarea alimentelor, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii în greutate. În plus, cu o alimentație regulată, digestia se va îmbunătăți, ceea ce va avea și un impact mare asupra scopului final al unei siluete frumoase. Pentru a câștiga rapid în greutate pentru un tip slab, trebuie respectată starea de nutriție fracționată.

    Asigurați-vă că faceți exerciții fizice odată cu creșterea în greutate. Activitatea fizică va ajuta la pomparea mușchilor în acele locuri unde este nevoie. Dacă pur și simplu mâncați alimente bogate în calorii și faceți puțin exerciții, atunci în loc de un corp musculos și frumos, puteți obține un butoi gras. Cel mai probabil, acesta nu este scopul oricui vrea să se îngrașească. Asigurați-vă că vizitați sala de sport, alegeți sistemul optim de antrenament și luați în greutate cu înțelepciune. Acest lucru este de două ori important dacă un adolescent trebuie să se îngrașă rapid

Este important ca procentul de muschi sa depaseasca procentul de grasime corporala. Acesta este singurul mod de a obține corpul perfect. Dar nu uitați să faceți o pauză de la cursuri periodic. Programul ideal este cursurile o dată la două zile, de cel puțin trei ori pe săptămână. În zilele în care corpul ia o pauză de la sală, masa musculară crește deosebit de rapid.

    Controlează-ți greutatea. Cumpărați un cântar și cântăriți-vă în mod regulat. Înregistrați-vă rezultatele într-un jurnal, monitorizați cu atenție cât adăugați pe săptămână, pe lună. Astfel, poți înțelege ce alimente și măsuri te ajută cel mai bine să te îngrași.

    Nevoie de mai mult somn. Somnul este o condiție importantă pentru menținerea normală a corpului. Reface organismul și îl menține în stare de funcționare. Fără somn normal, este dificil să vorbim despre funcționarea normală a organismului. Prin urmare, în mod ideal ar trebui să dormi opt până la nouă ore în fiecare zi.

    Fă-ți un obicei să faci cumpărături regulate pentru produse alimentare. Nu lăsați să vi se întâmple acasă de la antrenament și să fie o minge în frigider.

    Pregătiți prânzul și cina zilnic și în avans. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați timpul mai rațional și să vă mențineți în formă corectă, continuând să vă îngrășați.

    Nu este nevoie să fii sofisticat în pregătirea unor preparate complexe, decât dacă, desigur, ești bucătar profesionist. Poți să te îngrași calm și armonios mâncând alimente obișnuite, necomplicate. Și puteți găti din ele mâncăruri simple, dar gustoase. Aceleași omletă, terci, supe și paste încă nu au fost anulate.

    Dacă mergi la școală/la muncă/la sală, ia mâncare cu tine. Nu sari peste mese. Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Luați recipiente de plastic și împachetați prânzul în ele pentru serviciu. Și puteți duce un shaker cu un shake de proteine ​​la sală. Bea imediat după antrenament, va închide corect fereastra de carbohidrați.

    Pentru a vă crește pofta de mâncare, puteți lua suplimente alimentare. De exemplu, drojdia de bere.

Nutriție

Să ne dăm seama exact cum trebuie să mănânci corect pentru a crește în greutate. Reguli de baza:

    Nu este recomandat să faceți o pauză mai mare de trei ore între mese. Este posibil să mănânci mai des.

    Micul dejun este o necesitate. Puteți lua un mic dejun complet la 20 de minute după trezire. Terci, omletă, sandvișuri - o astfel de mâncare ar trebui să devină un ritual zilnic de dimineață.

    Produsele precum nucile, fructele uscate, fructele confiate și un amestec din toate acestea, precum și sandvișurile, sunt ideale pentru gustări. Este mai bine să-l bei cu lapte, favorizează creșterea în greutate. Iaurtul natural și brânza de vaci plină de grăsimi sunt, de asemenea, gustări bune. Începeți să beți shake-uri proteice - acestea nu sunt doar sănătoase, dar contribuie și la creșterea în greutate. Ai putea spune chiar că acesta este un fel de nutriție sportivă pentru persoanele slabe.

    Nu uita să mănânci imediat după antrenament. În timpul activităților sportive, multe calorii sunt arse și volumul muscular scade, așa că este imperativ să restabiliți pierderile - în termen de 30 de minute până la 2 ore după exercițiu, este necesar să mâncați. Și este important ca felurile de mâncare să conțină mai mulți carbohidrați și proteine.

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

    Paste. O opțiune excelentă pentru a crește în greutate. Spaghetele și pastele sunt hrănitoare și bogate în calorii. Sunt gustoase și sățioase. Și există un număr mare de opțiuni pentru mâncăruri cu paste.

    Alimentele proteice, ca material de construcție pentru toți mușchii și celulele, ar trebui să fie prezente zilnic în dietă. Carnea de pui, nucile, laptele, ouăle și peștele sunt deosebit de utile. Această dietă te va ajuta să câștigi rapid în greutate și putere.

    Lapte. Cu ajutorul lui te poți îngrășa rapid acasă.

    Nuci. Încărcați-vă cu alune, alune și nuci.

    Ulei de masline. Oferă organismului microelemente și substanțe esențiale. Îl puteți prăji sau îl puteți adăuga în salate, puteți face diverse sosuri și sosuri. O lingură de ulei de măsline conține 100 kcal.

Sport

Când luați în greutate, exercițiul este obligatoriu. Nu este suficient să te îngrași, este important și ca această greutate să fie bine distribuită în organism. Ce rost are să te îngrași dacă grăsimea se depune pe stomac și pe talie și te transformi dintr-un slăbănog slab într-un slăbit gras. Prin urmare, sala de sport este o necesitate. Creste masa musculara si vei observa in curand primele semne pozitive ca silueta ta devine mai puternica, mai puternica si mai expresiva. Creșterea în greutate și pomparea este destul de posibilă.

    Începe mic. Luați greutăți ușoare, nu este nevoie să vă riscați sănătatea și grăbiți-vă imediat la echipamente grele și încărcături grave. Corpul trebuie să fie obișnuit treptat - va fi în dezacord categoric cu o abordare prea rapidă și dură. Toate acestea pot duce la dureri severe, ligamente rupte și alte „delicii” de suprasolicitare. Pe măsură ce greutatea dvs. crește, sarcinile dvs. vor crește și ele.

    Cu antrenorul tău, alege un set de exerciții care vor pompa uniform toți mușchii corpului. Nu vă concentrați doar pe pectoralii sau doar pe picioare. Acest lucru va face figura deformată. Dar asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor, nu vă asumați riscuri asupra unei probleme atât de importante;

    Genuflexiunile ca formă de exercițiu sunt o necesitate pentru a crește în greutate. Cert este că la efectuarea acestora sunt implicați toți mușchii corpului, mai ales dacă este vorba de un ghemuit cu greutăți.

    Nu este nevoie să faci cardio. Cardio nu te va ajuta să te îngrași. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță.

    Odihnește-te între antrenamente.

Unii oameni vor să slăbească. Problema subțirii excesive nu este mai puțin presantă. Ce să faci, cu ce să hrănești, pentru a te recupera rapid și a câștiga greutatea lipsă?

Când să luați în greutate

Necesitatea creșterii greutății corporale este relevantă pentru bărbați, femei, fete și adolescenți. Când sănătatea ta este bună, dar greutatea corporală este sub normală, nu trebuie să te hrănești intens sau să crești porții. În primul rând, identificați și eliminați cauzele subțirii.

Motive psihologice

Unul dintre motivele subțirii este respingerea emoțională a propriei persoane, refuzul de a-și recunoaște calitățile semnificative. Cu o astfel de atitudine psihologică, mentalitatea dominantă este aceea de a deveni invizibil - corpul pierde în greutate.

De regulă, oamenii grași sunt oameni buni, veseli. Oamenii supărați sunt adesea slabi. Furia și emoțiile negative, de asemenea, interferează cu absorbția completă a alimentelor și reduc greutatea.

Pentru a crește în greutate, este important să crezi în unicitatea și importanța ta, să-ți reconsideri atitudinea față de ceilalți și să devii mai bun și mai simpatic.

Abordările simple îmbunătățesc absorbția alimentelor și ameliorează stresul mental.

Temperament

Greutatea corporală este influențată de temperament.

  • Persoanele flegmatice sunt obezi, cu depozite de grăsime și se îngrașă ușor.
  • Persoanele melancolice sunt de obicei slabe și chiar și o nutriție crescută nu ajută la creșterea în greutate.
  • Oamenii de sânge au crescut masa musculară.
  • Colericii nu sunt în mare parte supraponderali, cantitatea de țesut adipos este mică.

Pentru a-ți afla exact temperamentul psihologic, fă testul corespunzător, care este ușor de găsit pe internet.

Formule de greutate optimă

După ce am calculat greutatea corporală „optimă” folosind o formulă populară, nu este întotdeauna posibil să credem că aceasta este valoarea corectă, care ține cont de caracteristicile constituționale individuale și de ritmul vieții.

Subțirețea imaginară în comparație cu standardul poate fi de fapt norma ta - ținând cont de creșterea ta, atitudinea față de ceilalți, temperamentul și alte motive.

Prin urmare, înainte de a utiliza metode pentru a crește rapid în greutate, merită să luați în considerare caracteristicile individuale.

Eliminarea acestor cauze te ajută să te îngrași rapid.

Cum să te îngrași rapid acasă

Dacă greutatea corporală este sub normală, dorința de a crește în greutate este justificată, deoarece subțirea excesivă provoacă:

  • scăderea rezistenței la boli;
  • scăderea activității vitale;
  • insomnie, nervozitate;
  • apetit scăzut, stare de spirit;
  • îmbătrânire accelerată;
  • căderea părului și albire;
  • fracturi ale membrelor;
  • scăderea dorinței sexuale.

Când te îngrași rapid, echilibrul este important - creșterea în greutate nu se datorează depozitelor de grăsime, ci creșterii volumului muscular.

Rata masei musculare este determinată de predispoziția genetică, aportul de proteine, nivelul de testosteron și alți factori.

Echilibrul dintre consumul de calorii și cheltuielile menține greutatea corporală la același nivel:

  • Dacă nu sunt suficiente calorii, organismul arde rezervele de grăsime.
  • Dacă alimentația este excesivă, crește volumul țesutului adipos și oprește creșterea masei musculare.

De aceea, pentru a te ingrasa, este important sa faci exercitii fizice acasa - genuflexiuni, flotari, exercitii abdominale - si orice altele care streseaza diverse grupe musculare.

După fitness, pentru a lua rapid în greutate, mănâncă.

Cu ce ​​sa te hranesti pentru a te ingrasa

Pentru a crește în greutate, includeți alimente bogate în calorii în dieta dvs.:

  • nuci – alune, migdale;
  • fructe uscate;
  • carne slabă de vită, miel, porc;
  • piept de pui;
  • ouă;
  • paste, orez și pâine;
  • brânză de vaci, brânză, produse lactate;
  • peşte.

Legumele, salatele și fulgii de ovăz sunt voluminoase, dar nu sunt suficient de bogate în calorii, vă umplu rapid și vă împiedică să obțineți suficiente calorii fără a mânca în exces.

Proteina este importantă pentru creșterea în greutate; este materialul de construcție care vă permite să vă îngrășați rapid. Ouăle, brânza de vaci, puiul și peștele sunt bogate în proteine.

Nu ar trebui să mănânci noaptea - este greu să adormi cu stomacul plin. Cina trebuie să fie copioasă, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

Evitați consumul excesiv de carbohidrați și dulciuri.

Pentru a nu schimba dieta obișnuită de acasă, măriți dimensiunea porției de 1,5 ori. O metodă simplă vă permite să luați în greutate cu 0,5-1 kg pe săptămână.

Cum să te îngrași rapid fără să te îngrași

Pentru a controla creșterea în greutate, ține evidența aportului caloric. În caz contrar, este dificil să răspunzi rapid la excesul de țesut adipos.

Dacă grăsimea corporală crește, reduceți aportul caloric zilnic cu 10%. De regulă, această măsură este suficientă pentru a elimina grăsimea. O reducere mai mare a caloriilor încetinește creșterea musculară.

Cu alte cuvinte, folosind metoda de încercare pentru a determina media de aur:

  • Cu excesul de calorii, grăsimea crește pe abdomen, coapse și fese.
  • Lipsa de energie te împiedică să te îngrași prin creșterea volumului țesutului muscular.

La urma urmei, scopul măsurilor luate este o formă atletică excelentă, o masă musculară crescută și nu depozite de grăsime.

Este important să mănânci regulat. Mănâncă la fiecare 3 ore, este necesar un mic dejun copios.

Această măsură împiedică organismul să-și descompună propriile țesuturi, ceea ce împiedică creșterea rapidă în greutate.

Modificat: 20.07.2019

Câștigarea în greutate sau în masă musculară este la fel de dificilă pentru unii oameni precum pierderea kilogramelor în plus este pentru alții.

Cu toate acestea, pur și simplu completarea dietei cu anumite alimente va ajuta la obținerea unor rezultate pozitive.

1. Shake-uri proteice de casă

Smoothieurile cu proteine ​​de casă sunt foarte hrănitoare. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a crește rapid în greutate.

Cel mai bine este să vă faceți propriile smoothie-uri, deoarece versiunile cumpărate din magazin conțin adesea mult zahăr, dar nu suficiente elemente nutritive. În plus, gătitul acasă vă va permite să variați nuanțele de gust și aromă, precum și să diversificați setul de diferite macro și micro elemente.

Iată câteva rețete delicioase. Puteți adăuga două căni (470 ml) de lapte sau alegeți o altă alternativă precum laptele de migdale.

  • Shake de banane cu ciocolată cu aromă de nuci: Luați 1 banană, 1 lingură de zer proteic cu aromă de ciocolată și 1 linguriță (15 ml) unt de arahide sau alt unt de nuci.
  • Shake de vanilie cu fructe de padure: Combinați 1 cană (237 ml) fructe de pădure proaspete sau congelate, gheață, 1 cană (237 ml) iaurt natural bogat în proteine ​​și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie.
  • Shake de ciocolată și nuci: Luați 15 oz (444 ml) lapte de ciocolată, 1 lingură de zer proteic cu aromă de ciocolată, 1 linguriță (15 ml) unt de alune și 1 avocado.
  • Shake cu mere caramel: Combinați 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) iaurt simplu, 1 porție de proteine ​​din zer de caramel sau vanilie și 1 linguriță (15 ml) de sos caramel sau aromă fără zahăr.
  • Shake de vanilie-afine: Următorul cocktail se prepară în condiții similare. Combinați 1 cană (237 ml) afine proaspete sau congelate, 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă de vanilie, 1 cană (237 ml) iaurt cu vanilie. Adăugați îndulcitor dacă doriți.
  • Shake super verde: Combinați 1 cană (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 cană (237 ml) ananas zdrobit și 1 porție de proteine ​​din zer cu aromă sau fără aromă de vanilie.

Toate aceste shake-uri conțin 400-600 de calorii, precum și o mulțime de proteine ​​și alte vitamine și minerale.

Există multe rețete pentru prepararea de cocktail-uri aromate delicioase. Încercați să evitați versiunile comerciale, care sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

2. Lapte

Asigurați-vă că beți lapte. Vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să furnizați organismului calciu.

Laptele oferă echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi. În plus, este o sursă bună de vitamine, calciu și alte minerale.

Pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară, laptele este o resursă excelentă de proteine, oferind cazeină și proteine ​​din zer. Cercetările arată că, atunci când este combinat cu programul potrivit de exerciții și antrenament, laptele vă ajută să vă îngrășați.

În plus, experimentele au arătat că laptele sau o combinație de cazeină cu proteine ​​din zer pot crește în greutate mai eficient decât multe alte surse de proteine.

Încercați să beți unul sau două pahare pe tot parcursul zilei, cu mesele și înainte sau după exerciții fizice dacă faceți exerciții fizice.

Laptele este o sursă bună de proteine. Conține cazeină și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă bună de nutrienți, cu un conținut scăzut de carbohidrați. Este grozav pentru a vă ajuta să luați în greutate. Doar 1 cană (165 de grame) de orez gătit conține 190 de calorii, 43 de grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi.

În plus, acesta este un produs foarte bogat în calorii, perfect pentru a lua în greutate. Adică, puteți obține o cantitate mare de carbohidrați și calorii într-o singură porție. Acest lucru te ajută să mănânci mai multă mâncare, mai ales dacă ai un apetit scăzut sau te săturați rapid.

Dacă sunteți în mișcare sau vă grăbiți, orezul la microunde poate fi adăugat la alte surse de proteine.

O altă modalitate bună este să gătiți un recipient mare de orez pentru o săptămână și să combinați acest fel de mâncare cu alte alimente sănătoase care conțin proteine ​​și grăsimi.

Cu toate acestea, consumul de cantități extrem de mari de orez nu este o decizie înțeleaptă din cauza conținutului potențial de arsenic și acid fitic. Acidul arsenic poate provoca depunerea de metale grele în organism, iar acidul fitic reduce calitatea absorbției zincului și fierului.

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați care este ușor de mâncat și digerat. Cu toate acestea, unele tipuri de orez conțin mult acid arsenic.

4. Nuci și unturi de nuci

Nucile și unturile de nuci sunt o alegere excelentă dacă încercați să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale conține mai mult de șapte grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece acest produs este foarte bogat în calorii, este suficient să mănânci doar două pumni pe zi. Acest lucru vă va permite să obțineți o mulțime de calorii.

De asemenea, vă puteți diversifica dieta cu unt de nuci adăugându-l la smoothie-uri, iaurturi și tot felul de preparate.

Dar asigurați-vă că alegeți un unt de nuci 100% care conține două sau trei ingrediente, fără zahăr sau ulei în plus.

Nucile și unturile de nuci sunt foarte gustoase și bogate în calorii. Sunt un plus excelent pentru orice meniu.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente disponibile pentru creșterea mușchilor.

De exemplu, friptura conține aproximativ 3 grame de leucină la 6 uncii (170 g). Leucina este un aminoacid cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor și creșterea musculară.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care poate fi numită pe bună dreptate cel mai bun supliment alimentar din lume pentru dezvoltarea mușchilor.

Acest produs este, de asemenea, mult mai mare în calorii și conține mai multe grăsimi decât carnea slabă. Acest lucru vă ajută să consumați calorii suplimentare și să vă îngrășați.

A fost realizat un studiu la care au participat 100 de femei. Ei și-au suplimentat dieta cu 6 uncii (170 g) de carne roșie și au efectuat antrenament de forță 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Drept urmare, au reușit să câștige în greutate, să crească puterea cu 18% și să crească nivelul hormonului IGF-1, care este implicat în construirea mușchilor.

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce te ajută să te îngrași.

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine, care te ajută să câștigi masa musculară. Conține leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor în mușchi. Această carne este mai grasă și mai bogată în calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente bogate în amidon sunt o altă sursă bună de calorii.

Încercați să vă completați dieta cu aceste surse sănătoase de carbohidrați:

  • Quinoya;
  • Cereale;
  • Porumb;
  • Boabele de hrișcă;
  • Cartofi și cartofi dulci (bagat);
  • Dovleac;
  • Legume rădăcinoase de iarnă;
  • Fasole și mazăre verde.

Mai mult, acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă diversificați dieta pentru creșterea în greutate, ci și să vă creșteți rezervele de glicogen.

Glicogenul este resursa predominantă de combustibil pentru multe activități sportive.

Multe dintre aceste surse de carbohidrați conțin, de asemenea, nutrienți și fibre, precum și amidon rezistent, care oferă nutriție pentru bacteriile intestinale benefice.

Alimentele sănătoase, bogate în amidon, sunt o modalitate excelentă de a obține calorii și fibre, de a crește aportul de calorii și de a crește rezervele de glicogen.

7. Somon și pește gras

Ca și carnea roșie, somonul și peștele gras sunt considerate surse excelente de proteine ​​și grăsimi.

Dintre toți nutrienții pe care îi conțin aceste alimente, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai importanți și cunoscuți.

Acizii grași polinesaturați sunt foarte benefici pentru inimă și sistemul cardiac, creier și îmbunătățesc metabolismul, permițându-vă să vă mențineți sănătatea și să luptați împotriva diferitelor boli.

Doar 6 uncii de file de somon oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega-3, precum și 34 de grame de proteine ​​de calitate pentru a vă ajuta să obțineți rapid mușchi.

Somonul și alți pești grasi sunt surse excelente de acizi omega-3 sănătoși. În plus, aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este principalul bloc de construcție pentru mușchi.

8. Suplimente alimentare proteice

Suplimentarea cu proteine ​​este o strategie comună folosită de sportivi și culturisti care caută să crească masa musculară.

Serurile speciale care contin proteine ​​te ajuta sa te ingrasi usor si eficient, mai ales atunci cand sunt combinate cu antrenamentul de forta.

Unii oameni cred că acest tip de proteine ​​este nesănătos și nenatural, dar acest lucru nu este adevărat. Zerul este fabricat din produse lactate. În plus, ajută la reducerea riscului multor boli și la îmbunătățirea sănătății.

Proteina din zer este un produs extrem de important, mai ales dacă faci sport, deoarece necesarul zilnic de proteine ​​crește. La fel ca carnea sau alte produse de origine animală, suplimentul proteic conține toți aminoacizii esențiali pentru a ajuta la stimularea creșterii musculare.

Puteți consuma proteine ​​înainte sau după efort sau în orice alt moment al zilei.

Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate simplă și accesibilă de a vă crește aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt un produs bogat in calorii care contine si antioxidanti si microelemente.

Există multe soiuri de fructe uscate.

Deoarece conțin mult zahăr, nu sunt potrivite pentru acele persoane care vor să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, aceasta este o gustare excelentă pentru cei care doresc să se îngrașească. Fructele uscate au un gust excelent și sunt ușor de digerat.

Mulți oameni cred că fructele își pierd elementele benefice după uscare, însă acest lucru nu este adevărat. Conțin multe fibre, vitamine și minerale.

Încercați să combinați fructele uscate cu surse de proteine, cum ar fi carnea sau zerul. În plus, se asortează perfect cu nuci și iaurt natural, oferind grăsimi sănătoase, proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

Fructele uscate sunt bogate în calorii, fibre și antioxidanți. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține microelemente suplimentare.

10. Pâine cu tărâțe

Pâinea cu tărâțe este o altă sursă bună de carbohidrați pentru a vă ajuta să luați kilograme în plus.

Încercați să combinați pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza. Aceasta înseamnă să consumi o dietă echilibrată, oferind organismului toți nutrienții necesari.

Când cumpărați pâine, preferați pâinea naturală cu cereale. Una dintre cele mai bune este pâinea Ezekiel, care este disponibilă în multe magazine.

Pâinea cu tărâțe este foarte eficientă pentru creșterea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu surse bune de proteine.

11. Avocado

Avocado conține multă grăsime.

Spre deosebire de multe fructe, avocado este foarte bogat în calorii. Acesta este un fruct excelent care vă permite să stabiliți rapid o dietă bogată în calorii pentru creșterea în greutate datorită cantității mari de grăsimi sănătoase pe care le conține.

Un fruct mare (200 g) furnizează 322 de calorii, 29 g grăsime și 17 g fibre.

În plus, sunt foarte bogate în vitamine, minerale și diverși compuși nutritivi.

Încercați să adăugați avocado în diferite feluri de mâncare, cum ar fi omlete sau sandvișuri.

Avocado conține multe grăsimi sănătoase. Aceste fructe merg bine cu diverse feluri de mâncare sau sunt consumate separat.

12. Util cereale

Cerealele sănătoase sunt considerate o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și tot felul de nutrienți.

Cu toate acestea, încercați să preferați tipurile sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz. Elimina cerealele procesate care contin mult zahar din dieta ta.

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe opțiunile sănătoase:

  • Ovaz;
  • Granola;
  • Multicereale;
  • Tărâţe;
  • Ezechiel (pâine).

Asigurați-vă că verificați eticheta și încercați să evitați cerealele rafinate cu zahăr adăugat.

Consumul de cereale poate crește greutatea corporală. În plus, conțin fibre. Încercați să alegeți cereale sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz.

13. Placi de cereale

Unele batoane de cereale sănătoase sunt gustări excelente atunci când ești în mișcare.

De asemenea, sunt o alegere excelentă dacă aveți nevoie de o gustare înainte sau după antrenament, deoarece conțin o varietate de carbohidrați.

Ca și în cazul cerealelor, încercați să alegeți produse sănătoase cu cereale integrale. În plus, puteți găsi batoane care conțin alte ingrediente sănătoase, precum fructele uscate, nucile sau semințele.

Dacă utilizați aceste batoane ca o gustare, încercați să le combinați cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurt, ouă fierte, carne feliată sau un shake proteic.

Optează pentru batoane de cereale sănătoase făcute din cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de calitate oferă mulți antioxidanți și alte elemente benefice.

Ca și alte alimente cu o concentrație mare de grăsimi, ciocolata este foarte bogată în calorii. Aceasta înseamnă că chiar și o cantitate mică oferă o mulțime de calorii.

O baton de ciocolată de 100 g (3,5 oz) oferă aproximativ 600 de calorii. În plus, conține multe microelemente benefice și alte substanțe, precum fibre, magneziu și antioxidanți.

Ciocolata neagra contine antioxidanti si este, de asemenea, foarte bogata in calorii si delicioasa.

15. Brânză

Brânza a fost o bază de secole.

Ca și ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Dacă îl consumi în cantități mari, este și o sursă bună de proteine.

Deoarece brânza are un gust excelent, o puteți adăuga atunci când pregătiți diverse feluri de mâncare sau o puteți mânca separat.

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. Adăugați-l în diverse feluri de mâncare pentru a îmbunătăți gustul și pentru a obține mai multe calorii.

16. ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru creșterea masei musculare. Ele oferă o combinație excelentă de diverse vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

În plus, este important să mănânci un ou întreg, eliminând toate prejudecățile inspirate din vechile mituri și probabilitatea unor probleme cu sistemul cardiovascular.

De fapt, aproape toate elementele nutritive sunt conținute în gălbenuș.

Dacă nu aveți o intoleranță individuală la acest produs, nu este nevoie să îl eliminați din alimentație. Puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi.

De fapt, mulți sportivi și culturiști mănâncă 6 ouă pe zi.

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente care oferă nutrienții necesari pentru a câștiga masa musculară. Nu este nevoie să le limităm.

17. Iaurt plin de grăsimi

Iaurtul plin de grăsimi este o altă sursă excelentă de micro și macro elemente. Oferă o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Există numeroase rețete pentru prepararea unor preparate delicioase, unul dintre ingredientele principale fiind iaurtul. Iată doar câteva dintre ele:

  • Iaurt cu fructe: Amesteca doua cani de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola sau nucă de cocos.
  • Budinca de ciocolata cu alune: Luați două căni de iaurt, pudră de cacao, unt de nuci sau de arahide și îndulcitor. De asemenea, puteți adăuga o porție de zer proteic.
  • Desert cu iaurt: Două căni de iaurt, granola și fructe de pădure. Acesta este un mic dejun nutritiv sau o gustare ușoară.
  • Cocktailuri: Iaurtul este, de asemenea, un plus excelent pentru orice smoothie. Acest lucru va crește nivelul de proteine ​​și va face shake-ul mai cremos.

Iaurtul plin de grăsimi este un ingredient excelent care va îmbogăți paleta de arome și va adăuga calorii și proteine ​​suplimentare. Are un gust minunat de la sine. Dar se potrivește și cu diverse ingrediente, ceea ce vă permite să pregătiți noi feluri de mâncare delicioase.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt alimentele cele mai bogate în calorii de pe planetă.

Pur și simplu adăugarea unei lingurițe (15 ml) de ulei în sosuri, salate sau atunci când gătiți diverse feluri de mâncare va oferi 135 de calorii suplimentare. În plus, datorită acestor uleiuri, orice aliment capătă o aromă minunată.

Încercați să evitați untul procesat. Optează pentru produse precum uleiul de măsline, uleiul de avocado sau uleiul de cocos.

Este important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dvs. Mai ales pentru cei care incearca sa se ingrase. Elimina uleiurile rafinate. Alege ulei de măsline, de nucă de cocos sau de avocado.

Principalul secret al succesului

Principalul secret al îngrășării este să consumi mai multe calorii decât arde organismul într-o zi. Dacă obții mai puțină energie din alimente decât cheltuiești într-o zi, nu vei putea câștiga un singur kilogram de greutate corporală.

De asemenea, este important să faci antrenament de forță, astfel încât caloriile să fie folosite pentru a construi mușchi, mai degrabă decât pentru a câștiga grăsime. Nu contează dacă te antrenezi acasă sau mergi la sala, încearcă să alegi un complex eficient.

(44 evaluări, medie: 4,64 din 5)

A fi prea slab poate fi la fel de frustrant ca a fi prea gras. Persoanele care se confruntă cu probleme de creștere în greutate nu înțeleg pe deplin cum să se îngrașească în mod natural. Dacă vă întrebați cum să vă îngrășați rapid și sănătos, atunci ar trebui să știți că există anumite alimente și exerciții care vă pot crește aportul zilnic de calorii și masa corporală slabă.

Trebuie să te îngrași la fel ca și să slăbești, aderând la un plan, program sau abordare specific și armonios. Trebuie să te concentrezi asupra alimentelor pe care le consumi, cât de des mănânci și ce exerciții faci pentru a construi mușchii. Nu este nevoie să adăugați calorii suplimentare prin alimente procesate și rafinate, deoarece acest lucru nu vă va ajuta să obțineți o greutate sănătoasă și va duce la inflamație, energie scăzută și alte probleme de sănătate. În schimb, trebuie să mănânci alimente bogate în nutrienți care vă vor alimenta corpul și vă vor ajuta să obțineți beneficii pentru sănătate.

De ce vor oamenii să devină mai buni?

Deși există o mulțime de informații despre modul în care excesul de greutate sau obezitatea vă poate afecta sănătatea, este important să rețineți că subponderabilitatea vine și cu riscuri pentru sănătate. În cele mai multe cazuri, a fi subponderală se datorează dietei proaste sau obiceiurilor alimentare nesănătoase. Este extrem de greu pentru astfel de oameni să renunțe la stilul obișnuit de viață și să se îngrașească corect.

Din punct de vedere tehnic, un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5 este considerat subponderal. Adică, pe baza tabelului indicelui de masă corporală, o fată de 165 cm înălțime ar trebui să cântărească 51-65 kg pentru a avea o greutate „normală”. Un adult de 183 cm înălțime ar trebui să cântărească între 63,5 și 80 kg pentru a se încadra în gama de greutate „normală”.

Cele mai frecvente riscuri pentru sănătate de a fi subponderală sunt:

  • sistem imunitar slab
  • probleme de a face față bolilor
  • lipsa de vitamine
  • probleme de dezvoltare (în principal la copii și adolescenți)
  • probleme de fertilitate
  • Perioadele neregulate și riscul de a dezvolta amenoree
  • pierderea osoasa
  • anemie
  • boală de rinichi
  • oboseala si lipsa de energie
  • păr subțire și piele uscată

În 2014, Grupul Național de Cercetare Elvețian a examinat legătura dintre subpondere și mortalitate. La acest studiu au participat peste 31.000 de subiecți cu vârsta cuprinsă între 25 și 74 de ani. 3% dintre ei erau subponderali și 90% din acest grup erau femei. Cercetătorii au descoperit că oamenii slabi prezintă un risc mai mare de deces din cauza unor factori externi, cum ar fi accidentele sau sinuciderea.

Aceste studii arată că greutatea corporală scăzută nu numai că crește riscul de rănire, ci și reduce supraviețuirea după accidente. Studiul a mai găsit o legătură între IMC scăzut și depresie și un risc crescut de sinucidere.

De aceea este extrem de important să te îngrași dacă îți lipsește. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă îngrășați rapid și fără să vă faceți rău și ce să faceți dacă nu vă puteți îngrășa.

Cum să te îngrași rapid și în siguranță

Poate nu te simți bine și vrei să te îngrași pentru a deveni o persoană sănătoasă, sau poate ești nemulțumit de aspectul tău și vrei să fii mai proeminent?! În orice caz, există câteva sfaturi de bază care vă vor arăta cum vă puteți îngrășa rapid și corect. Mai jos în articol am subliniat cum să te îngrași acasă pentru femei și cum să te îngrași rapid pentru bărbați, ce trebuie să faci dacă nu te poți îngrășa.

1. Adăugați mai multe calorii sănătoase

Când încercați să vă creșteți aportul de calorii, calitatea ar trebui să fie mai importantă decât cantitatea. Fast-food-ul bogat în calorii sau alimentele procesate nu vă vor adăuga literalmente greutate sănătoasă. În schimb, adaugă mai multe calorii sănătoase în dieta ta și simți un real plus de energie. Includeți nuci, semințe, brânză de vaci, ulei de cocos sau ulei de măsline în dieta dvs. pentru a furniza calorii și nutrienți sănătoși corpului dumneavoastră.

Nu sunt adepta numărării caloriilor pentru că cred că e mai bine să mă rămâi la alimentația intuitivă. Cu toate acestea, dacă decideți să vă îngrășați rapid, vă voi oferi câteva recomandări despre cum să calculați numărul necesar de calorii. Numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a crește în greutate va depinde de metabolism, vârstă, sex și ereditate. Regula generală pentru creșterea în greutate este să mănânci mai multe calorii pe zi decât arzi. Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în fiecare zi pentru a funcționa corect se numește cheltuială totală de energie zilnică. Numărul acestor calorii este de obicei mai mare pentru bărbați decât pentru femei, deoarece bărbații au mai multă masă musculară.

Cheltuielile zilnice de energie sunt formate din rata metabolică bazală, care este numărul de calorii arse în repaus (pomparea sângelui, respirația, termoreglarea) și numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice. Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci mai mult decât cheltuiala zilnică de energie. Există trackere speciale care vă vor ajuta să calculați numărul de calorii arse pe zi. Dacă ești bărbat, atunci adaugă încă 250 de calorii în plus pe zi, iar dacă ești femeie, atunci adaugă 125 de calorii în plus pe zi. Începeți de aici și înregistrați-vă progresul în primele două săptămâni. Vrei să începi să construiești mușchi, nu grăsime, să câștigi în greutate, să nu te îngrași, așa că rămâi în limitele aportului de calorii recomandat.

2. Mănâncă de 5 ori pe zi

Dacă vrei să știi să îngrași rapid, atunci te pot sfătui să mănânci mai des. Două sau trei mese pe zi nu vă vor oferi caloriile de care aveți nevoie. Țintește-te la cinci mese pe zi. Acestea ar trebui să includă alimente bogate în proteine, cu carbohidrați complecși (în loc de cei rafinați) și grăsimi sănătoase.

Mănâncă porții mici pe tot parcursul zilei și mai des, ceea ce va ușura digestia și va preveni balonarea și letargia după mese. În plus, poți consuma mai multe calorii fără să te simți exagerat, așa cum ai face cu trei mese. La început poate părea că mănânci prea mult, dar corpul tău se va obișnui cu el în timp și se va adapta la această rutină. Puteți chiar să vă răsfățați cu un cocktail împreună cu masa.

Mi se pare că îți vei permite chiar să iei o gustare înainte de culcare. Și sunt sigur că ați auzit că nu mâncați cu câteva ore înainte de culcare, dar nu este cazul. Corpul nostru lucrează din greu pe tot parcursul nopții pentru a se recupera, așa că un pic de proteine ​​sau carbohidrați nu poate strica, mai ales dacă vrei să te îngrași.

3. Mănâncă gustări sănătoase

Gustările sănătoase între mese vor crește numărul de calorii consumate pe zi și vor oferi organismului o sursă suplimentară de proteine ​​și carbohidrați pentru a rămâne alert și a se îmbunătăți. Gustările sănătoase pe care le includ includ ajeel, legume și hummus, iaurt cu probiotice, semințe, nuci și fructe de pădure, ouă fierte și biscuiți fără gluten cu unt de arahide și migdale. Puteți gusta fructe pentru că îmbunătățesc funcția cognitivă și starea emoțională, reduce anxietatea și crește energia. Toți acești factori contribuie la creșterea în greutate.

Nu uitați să numărați tot ce mâncați în timpul gustărilor. Nu alege alimente cu calorii goale pentru gustări. În schimb, folosiți gustarea ca pe o oportunitate excelentă de a obține mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase din mesele dvs. de-a lungul zilei.

4. Mișcă-te mai mult

Probabil că te gândești că nu ar trebui să faci mișcare în timp ce te îngrași pentru a evita să pierzi din nou. Dar exercițiile precum yoga, antrenamentul exploziv și antrenamentul de forță vă pot ajuta să vă dezvoltați masa musculară și să obțineți o greutate sănătoasă. Câștigarea în greutate nu înseamnă creșterea grăsimii corporale și o serie de probleme de sănătate, cum ar fi nivelul crescut de colesterol sau trigliceride, hipertensiune arterială și rezistență la insulină. Cel mai bun mod de a te ingrasa rapid este de a castiga masa musculara, pentru asta trebuie sa faci miscare de cel putin 5 ori pe saptamana.

Cum să luați în greutate corect: ce să mâncați pentru a crește în greutate și ce este mai bine să excludeți

Dacă doriți să vă construiți mușchi și să vă îngrășați în mod natural, atunci trebuie să faceți ajustări la dieta dumneavoastră. Aruncați orice alimente care nu conțin toți nutrienții esențiali pentru a susține echilibrul hormonal, funcțiile vitale ale corpului, energia și creșterea musculară. Opriți-vă alegerea cu cele mai sănătoase, sănătoase și organice alimente care vă vor oferi organismului dumneavoastră macronutrienții necesari: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Alimente care te vor ajuta să te îngrași rapid:

  • Grăsimi sănătoase: Există două tipuri de grăsimi sănătoase care te vor ajuta să câștigi în greutate și masă musculară. Acizii grași Omega-9 sunt un tip de grăsimi nesaturate care se găsesc în grăsimi vegetale și animale. Beneficiile acestor acizi grași includ creșterea activității fizice și rezerve mai mari de energie. Cele mai bune surse de acizi grași omega-9 sunt avocado, uleiul de măsline, migdalele și nucile de macadamia. Acizii grași cu lanț scurt găsiți în unt și ulei de cocos sunt, de asemenea, buni pentru creșterea musculară și creșterea în greutate și nu sunt stocați ca grăsime în organism. Mâncarea bogată în acizi grași omega-3 este de asemenea importantă, așa că mănâncă mai multe gălbenușuri de ou, nuci, semințe de chia și in și somon.
  • Proteine ​​pure: Pentru a determina doza de proteine ​​pentru creșterea în greutate, atunci trebuie să vă luați greutatea normală și să mâncați același număr de grame de proteine ​​pe zi. Adică, dacă greutatea ta este de 73 kg, atunci ar trebui să ai doar 73 de grame de proteine ​​pe zi. Încercați să obțineți aceste grame de proteine ​​din surse alimentare sănătoase, cum ar fi carnea de vită, somonul, puiul și curcanul și ouăle. Animalele, păsările și peștii ar trebui să fie crescute în condiții cât mai apropiate de habitatul lor natural. Pudrele proteice de înaltă calitate pot fi folosite pentru a satisface necesarul zilnic de proteine. Vă recomand să folosiți proteine ​​din zer sau bulion de oase în acest scop.
  • Carbohidrați: Pentru a crește rapid în greutate, recomand să consumați mai mulți carbohidrați fără gluten, adăugându-i în garnituri, salate și gustări între mese. Cercetările arată că combinarea proteinelor cu carbohidrații produce un răspuns anabolic mai mare decât consumul de proteine ​​singur. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt legumele rădăcinoase, care conțin carbohidrați complecși și nutrienți importanți. Legumele cu amidon precum ignamele, cartofii rumeni și cartofii dulci oferă fibre, nutrienți și carbohidrați complecși fără puțin zahăr. Cerealele fără gluten sunt, de asemenea, o alegere bună, deoarece previn balonarea și vă oferă un plus de energie. Opțiunile bune de cereale includ orez brun, quinoa, amarant, hrișcă și mămăligă fără OMG. Fructele sunt, de asemenea, considerate o sursă bună de carbohidrați. Mănâncă banane, mere, mango și fructe de pădure.

Alimente pe care este mai bine să nu le consumi atunci când te îngrași:

  • Zahar alb: Adevărul este că zahărul este rău pentru tine și îți va distruge literalmente corpul dacă mănânci prea mult din el. Zahărul alb rafinat duce la boli cardiovasculare, boli metabolice, sindrom de intestin permeabil, diabet, oboseală și creștere nesănătoasă în greutate. Evitați alimentele cu adaos de zahăr, diverși îndulcitori și băuturile dulci.
  • Carbohidrați rafinați: Alimentele cu adaos de carbohidrați rafinați cu greu pot fi numite alimente. Nu are nutrienți. Acest aliment acționează ca o injecție de zahăr direct într-o venă. Eliberează insulina, care transformă zahărul în grăsime stocată, în loc să ofere corpului energie pentru a construi mușchi. Carbohidrații rafinați afectează negativ nivelul de colesterol, insulină și trigliceride din sânge. Stai departe de pâine albă, paste, orez alb, produse de patiserie, cereale și cereale rafinate.
  • Grăsimi hidrogenate: Conțin grăsimi trans, care interferează cu metabolismul celular normal și sunt legate de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, tulburări digestive și colesterol ridicat. Aceste uleiuri râncede, cum ar fi cele vegetale, de soia, de canola și de porumb, inhibă recuperarea musculară după exerciții fizice, interferează cu creșterea sănătoasă în greutate și provoacă inflamație.

Exerciții pentru creșterea în greutate

Dacă vă întrebați cum vă puteți îngrășa rapid făcând exerciții fizice, atunci se rezumă la alegerea exercițiilor potrivite care vă vor ajuta să vă dezvoltați masa musculară fără a arde prea multe calorii. Pentru a începe, limitați cantitatea de exerciții aerobice pe care o faceți. Exercițiile cardio ard multe calorii și funcționează împotriva ta, așa că în loc să mergi pe o alergare lungă, fă o plimbare pentru a-ți trezi pofta de mâncare. Sau mai bine, fa antrenament exploziv, care consta in efectuarea exercitiilor maxim 30-60 de secunde si odihna 30-60 de secunde. Antrenamentul exploziv acasă vă va ajuta atât să vă îngrași rapid, cât și să vă construiți masa musculară. Puteți face genuflexiuni, sărituri în înălțime și întinderi pentru a vă face inima să bată.

Puteți face antrenament de forță, care implică ridicarea greutăților și exerciții de antrenament de forță, cum ar fi CrossFit, yoga sau bară. Când ridicați greutăți, efectuați 6 până la 12 repetări, 5 zile pe săptămână, timp de o oră. Acest lucru te va ajuta să câștigi în greutate prin masa musculară.

Cercetările publicate în Sports Medicine Reports arată că populația adultă inactivă a lumii pierde 3 până la 8% din masa musculară la fiecare 10 ani. Un curs de 10 săptămâni de antrenament de rezistență poate crește masa musculară, performanța fizică, abilitățile cognitive, îmbunătățirea funcției cardiovasculare și creșterea densității minerale osoase. Antrenamentul de forta reduce disconfortul cauzat de artrite, durerile de spate si previne imbatranirea muschilor scheletici.

Vrei să știi cum femeile se pot îngrășa rapid? Uitați de toate speculațiile că antrenamentul de forță este doar pentru bărbați. Cercetările arată că acestea îmbunătățesc bunăstarea fizică, emoțională, intelectuală și socială a unei femei. Antrenamentul de forță sau de rezistență ajută femeile și bărbații să-și dezvolte mușchi, să-și mențină forța și să-și îmbunătățească flexibilitatea și mobilitatea.

Ce să nu faci când te îngrași: greutate sănătoasă vs. greutate nesănătoasă

Iată cea mai frecventă greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă să se îngrașă rapid - ei mănâncă tone de alimente care au multe calorii, dar puțină nutriție. Gândește-te cum te vei simți după câteva zile de eforturi: obosit, umflat, umflat, incapabil să te concentrezi la nimic, somn sau exerciții fizice. Lista continuă.

Obiceiul este bun, desigur, dar este mai bine să alegeți alimente bogate în nutrienți, proaspete, neprocesate, organice și în forma lor naturală.

O greutate sănătoasă provine din:

  • Proteine ​​organice, de înaltă calitate
  • Grăsimi sănătoase
  • Carbohidrați complecși nerafinați
  • Fructe și legume proaspete
  • Cocktailuri nutritive, bogate în proteine
  • Suc proaspăt stors din fructe și legume
  • Mâncând frecvent mese mici
  • Gustări bogate în proteine ​​între mese
  • 7-9 ore de somn pe noapte
  • Lipsa de stres
  • Exerciții de forță cu elemente de cardio ușor

Greutatea nesănătoasă provine din:

  • Alimente procesate, rafinate sau ambalate
  • Zahăr rafinat, alb și artificial
  • Băuturi dulci
  • Alcool
  • 1-2 mese pe zi în porții mari
  • Fast-food (cartofi prăjiți și produse de patiserie)
  • Dormi mai puțin de 7 ore pe noapte
  • Stres
  • Stil de viata sedentar

Cum să menții greutatea pe care ai câștigat-o

Dacă ați avut probleme cu creșterea în greutate în trecut, atunci probabil că va trebui să lucrați pentru a vă menține din nou. Dacă te întorci la vechile obiceiuri alimentare și te oprești să faci sport, atunci greutatea pe care te-ai chinuit să o câștigi va dispărea în fața ochilor tăi.

Pentru a menține kilogramele pe care le câștigi pe cântar, continuă să mănânci mai multe calorii decât arzi într-o zi. Mâncați mai des mese mici pentru a evita supraalimentarea și pentru a preveni balonarea. Utilizați gustări pentru a obține mai multe calorii și nutrienți din alimente. Sunt un mare fan al tuturor tipurilor de cocktail-uri și vi le recomand. Adaugă în dieta ta pudră de proteine ​​de bună calitate, kefir sau iaurt probiotic, verdeață cu frunze, avocado, fructe, lapte de cocos sau de migdale. Acest lucru vă va oferi un plus de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Continuă să te miști, fă antrenamente de forță cu cardio ușor. Acest lucru va asigura că mușchii rămân la fel.

Concluzie

  • Vrei sa te ingrasi rapid? Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți mai multe schimbări în stilul dvs. de viață și dieta pentru a începe să vă îngrășați corect și fără a vă afecta sănătatea. Creșteți-vă caloriile sănătoase, mâncați de 5 ori pe zi, gustați între mese și faceți exerciții pentru a vă dezvolta mușchi.
  • Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să consumați proteine ​​de înaltă calitate, acizi grași sănătoși, inclusiv omega-3 și omega-9, și carbohidrați complecși din legume cu amidon și cereale fără gluten.
  • Limitați-vă cardio dacă încercați să vă îngrășați și faceți în schimb antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta să construiți masa musculară și să obțineți creșterea în greutate dorită.
  • Nu vă răsfățați cu caloriile goale în încercarea de a vă îngrășa - acest lucru va duce la probleme de sănătate precum colesterolul ridicat și rezistența la insulină. Alegeți alimentele cu grijă, acordând preferință alimentelor sănătoase și hrănitoare, care vă vor oferi un impuls extraordinar de energie și vă vor ajuta corpul să funcționeze ca un ceas.

 

Ar putea fi util să citiți: