Средно обучение по плуване. Да се научите да плувате сами: практически съвети за възрастни Задача за обучение по плуване

Плуването е спорт, който ви позволява да развиете всички мускулни групи и има много предимства. Тази основна тренировъчна програма ще ви позволи да възвърнете изгубената си форма, да подобрите техниката си и да увеличите скоростта на плуване.

Всеки е чувал за ползите от плуването в басейн. Във вода можете бързо и ефективно да изпомпвате всички мускули на тялото с минимален риск от нараняване. И също така - да развиете дишането, да развиете издръжливост и да се закалите.

Плуването е особено полезно за тези, които искат винаги да са в добра форма и се грижат за здравето на гърба си.

Но откъде да започнете, ако не сте били на басейн от известно време? Или ако вече знаете как да плувате, сте решили да достигнете ново ниво и да плувате не само за удоволствие, но и в полза на вашата техника? Ето една основна тренировъчна програма за басейн, която можете да овладеете сами.

КАК ПРОТИЧА ЕДНО ЕФЕКТИВНО ОБУЧЕНИЕ?

Добрата тренировка има 4 части:

1. Преди да започнете да работите върху техниката и издръжливостта, трябва да загреете мускулите си и да изпълнявате кардио упражнения, за да стимулирате кръвообращението.

2. След това можете да преминете към обучение, за да подобрите плувната си техника.

3. Следващата стъпка е да изпълнявате упражнения за развиване на издръжливост.

4. И последно - поредица от упражнения с помощни аксесоари, на гръб или бруст, за почивка и отпускане на мускулите.

45-60 МИНУТИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

ЗАГРЯВАНЕ - 10 МИНУТИ

Загрявката отнема 10 минути, целта е да загреете ставите и мускулите. Съсредоточете се върху обхвата си на движение и плувайте:

50 м свободен стил
25м гръб
25м бруст

Направете няколко повторения със собствено темпо.

Възстановяване - 1 минута.

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ

Кардио упражненията се изпълняват, за да ускорят сърдечната честота и да подготвят сърцето ви за последващи дейности.

Използвайте 80% от възможностите си, не се разтоварвайте изцяло, запазете силите си за основната част от тренировката!

Това упражнение е идеално за нежна тренировка за сърцето:

25 м свободен стил (бързо темпо)
възстановяване 30 сек
50 м свободен стил (бързо темпо)
възстановяване 30 сек
25 м свободен стил (бързо темпо)
възстановяване 30 сек

Повторете упражнението отново и починете за 1 минута.

ТРЕНИРАНЕ НА ТЕХНИКИ НА ПЛУВАНЕ И УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА КРАКАТА

Упражняване на плувни техники

Позиция по гръб, ръце изпънати над главата, дъска за плуване в ръцете, използвайте краката си. Можете също така да държите дъската пред бедрата си с изпънати ръце. Целта на това упражнение е упражняване на контрол върху потапянето на таза и краката във вода.

2 х 50 м гръб
1 минута време за възстановяване.

Укрепване на мускулите на краката

Работете с краката си, сякаш плувате кроул, на ваша страна, като редувате лявата и дясната страна за всеки нов сегмент от разстоянието. Ако е необходимо, използвайте дъска за плуване: едната ръка на дъската, другата протегната покрай тялото.

2 х 50 м
почивайте 30 секунди между сериите от 50 m

ТРЕНИРАНЕ НА ТЕХНИКИ НА ПЛУВАНЕ И УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА РЪЦИТЕ

Плувайте кроул, като държите кокчето между краката си. Натоварването се извършва върху коремните мускули и мускулите на краката, докато ръцете са силно напрегнати. Изпънете ръцете си, доколкото е възможно, когато влизате и излизате от водата.

2 х 50 м кроул (с боб)
почивайте 30 секунди между сериите от 50 m

Повторете отново, ако се чувствате достатъчно силни, след това починете за 1 минута.

ИЗДЪРЖЛИВОСТ

Плувайте кроул с плавници; съпротивлението, което създават, ви позволява да натоварвате мускулите си дълбоко и ви помага да поддържате позицията на тялото си във водата, като натискате по-силно.

Какъв е принципът на правилното движение в перките? Движението трябва да е амплитудно и да идва от бедрото, а не от коляното. Плавниците ви позволяват да пътувате на по-дълги разстояния, което увеличава вашата издръжливост и скорост.

Това е последното упражнение. Дайте своите 100%, опитайте се да надминете себе си!

150 м кроул с плавници
възстановяване - 2 минути

Повторете отново, ако се чувствате достатъчно силни, след това починете за 1 минута.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

На този етап от тренировката се опитайте да отпуснете мускулите си и да си починете. Това е последното упражнение, отделете време, дишайте спокойно и дълбоко, отпуснете мускулите си.

Когато плувате бруст, правете дълги загребвания, дишайте, докато натискате, и се спуснете под водата с изпънати ръце пред вас.

2 х 50 м бруст
почивайте 30 секунди между сериите от 50 m
3 х 50 м гръб

Когато плувате по гръб, дръжте тялото си хоризонтално, като движите краката си. Раменете последователно се появяват над повърхността на водата.

Обучението приключи, браво! Вземете хладен душ, за да увеличите кръвообращението и да ускорите възстановяването на мускулите!

Повтаряйте тази програма, докато си възвърнете формата.

Важно е да пиете вода преди, по време и след тренировка, за да избегнете спазми или болка.Използвайте по време на тренировка - много е удобно!

Възрастен може да се научи да плува без използването на помощни средства чрез строга дисциплина и изучаване на основната теория. Препоръчително е да започнете самостоятелно да овладявате практическата страна на плуването само след като се запознаете с предпазните мерки и правилата за поведение в басейна.

Можете да овладеете плуването на абсолютно всяка възраст. Единствените пречки за възрастния да постигне желаната цел могат да бъдат предразсъдъците и страховете. Да се отървете от тях ви позволява ясно да разберете, че плуването както в басейн, така и в открити води не само носи удоволствие, но и има благоприятен ефект върху здравето.

Редовното плуване помага:

развитие на дихателната система;
трениране на сърцето и кръвоносните съдове;
стимулиране на метаболитните процеси;
укрепване на мускулите, имунитета и нервната система.

Трябва да започнете да се учите да плувате в плитък басейн или открита вода. Краката ви трябва да усещат солидна опора, главата и раменете ви трябва да са над водата. Присъствието на човек, който знае как да плува добре, ви позволява да се чувствате напълно сигурни и да придобиете увереност.

Алтернатива може да бъде обучение с квалифициран треньор. Посещението на специални класове не е задължително условие; можете да научите основите на плуването сами.

Как да дишаме правилно?

Най-важният и труден момент в обучението по плуване. Без правилно дишане е невъзможно да се овладее плуването кроул, брустът и всеки друг стил. Да се научите да дишате правилно е необходимо от самото начало. Поемете дълбоко въздух през устата над повърхността на водата и издишайте във водата.

Въздухът, събран от белите дробове, позволява на човек да остане в желаната позиция. Колкото по-дълбоко е дъхът, толкова по-добре водата задържа плувката. Няма нужда да се опитвате да поемете въздух с пълни дробове. Това ще доведе до чувство на дискомфорт и ще се превърне в пречка за свободното движение във водата.

Упражнение за дишане

За да установите правилно дишане, трябва да практикувате. Докато сте заседнали, трябва да поемете дълбоко въздух, без да издишвате, да се потопите напълно във водата и да издишате напълно през устата. Упражнението се повтаря в няколко подхода. Основното е да не правите паузи между тях. Професионалните плувци тренират по подобен начин, но техниката е идеална и за начинаещи.

Дишане по време на плуване

Трябва да вдишате въздух през устата си. Позицията на тялото при движение във вода трябва да остане непроменена, само главата трябва да се обърне. Дишането през носа не е безопасно. Капки вода, влизащи в назофаринкса, причиняват дискомфорт и могат да провокират атака на задушаване. Дишането се координира от движенията на ръцете и краката, които се определят от стила на плуване.

Техники на плуване

Неизменна част от процеса на обучение е познаването на основните плувни стилове, които са четири:

Бруст

Състои се от синхронизирани движения на крайниците, успоредни на водата.

Пълзене на гърдите

Стилът включва извършване на синхронизирани удари първо с едната, а след това с другата половина на тялото.

Гръб кроул

Техниката е подобна на обърнато предно пълзене.

Пеперуда

Най-сложната плувна техника. Не се препоръчва да го овладеете сами. Желаещите да плуват в стил бътерфлай трябва да усвоят техниката под стриктното ръководство на професионален треньор или ментор.

Как да останем във водата?

За да научите как да плувате правилно във всеки от стиловете, първо трябва да овладеете как да се задържите във водата. Упражнението „звезда“ ви позволява да направите това.

Извършва се в следния ред:

В белите дробове се поема повече въздух;

Гмуркам се

Лицето се спуска във водата, а крайниците се преместват настрани, така че тялото да образува нещо като „звезда“;

Задържане

Трябва да останете в същата позиция възможно най-дълго. Докато сте във вода, не можете да издишате. В противен случай гмуркането ще започне веднага.

« звезда“ – упражнение за преодоляване на страха от вода. Позволява ви да научите как правилно да стоите на повърхността на водата, като изтегляте въздух в дробовете си, без да прибягвате до движения с краката и ръцете. Човек, който успешно е усвоил „звездата“, може безопасно да премине към техническо обучение на движенията.

Как да движите правилно ръцете и краката си?

Пълното плуване е невъзможно без упражняване на движения с ръцете и краката. Ръцете във водата се движат рефлексивно. Много по-трудно е да се овладеят движенията на долните крайници. Без помощта на краката ви няма да можете да задържите тялото си върху водата и да развиете скорост. Основното нещо, когато започнете да усъвършенствате движението на краката си, е да запомните, че пръстите ви винаги трябва да са изпънати.

При обучението по плуване кроул движенията на краката са резки и бързи. Колкото по-интензивни са ударите, толкова по-голяма скорост се развива. Брустът изисква различна техника на движение, напомняща движението на жаба във вода. По-лесно е да се научите да движите краката си, като овладеете бруста, като държите ръцете си отстрани на басейна или използвате специална дъска, която поддържа плувеца във водата.

Как да се научим да плуваме кроул и бруст?

Най-лесният за научаване за начинаещ плувец е кроула. Тази техника не е много трудна за овладяване. Те лягат с лицето надолу върху водата и започват да движат последователно краката си, като ги спускат и повдигат. В същото време те размахват ръце. Първо едната ръка се изнася напред, спуска се във водата и сгънатата в кофа длан се поглажда към бедрото. Направете същото движение с другата ръка.

При плуване кроул въздухът се поема в белите дробове на всяко второ загребване. За вдишване главата първо се изважда от водата и след това се обръща към движещата се ръка. Трябва да се опитате да поемете колкото е възможно повече въздух с дробовете си. Без достатъчно кислород е невъзможно да се плува дълго време.

Брустът е малко по-труден от кроула, но можете да го овладеете доста бързо. Основното, което трябва да се има предвид е, че движенията при плуване на бруст трябва да бъдат синхронни и подобни на тези, извършвани от плуваща жаба. По-трудно е да се научиш да плуваш бътерфлай. Препоръчително е да овладеете тази техника с опитен треньор. Специалистът ще демонстрира движенията със собствен пример и ще провери дали се изпълняват правилно.

Състезателното плуване изисква специално обучение. Почти невъзможно е да подготвиш възрастен за кариера на професионален плувец. Подходящите тренировки и натоварвания трябва да започнат в детството.

Плуване в басейн

Плуването в басейна е полезно не само за здравето, но и за фигурата. Редовните упражнения се считат за ефективен начин за освобождаване на енергия от запасите от мазнини. Важно е не само времето, прекарано в басейна, но и представянето.

За да направите вашето обучение възможно най-ефективно и безопасно, трябва да следвате няколко прости препоръки:

Правете упражнения на празен стомах;

Водното налягане върху коремната кухина по време на плуване е високо. Ако стомахът ви е пълен, това може да причини храносмилателни проблеми. Трябва да ядете 2,5 часа преди тренировка и един час след тренировка.

Влак между 16.00 и 19.00 часа;

Сутрин тялото все още не е готово за големи натоварвания, но вечер, напротив, се нуждае от подходяща почивка. Ако го правите сутрин или вечер, тренировката ще бъде по-малко ефективна от тренировката през деня.

Трябва да посещавате басейна поне три пъти седмично;

Редовните упражнения са ключът към стабилни резултати. Постоянните тренировки привикват тялото към стрес, а мускулите бързо запомнят придобитите умения за плуване.

Поставете гумена шапка, свалете бижутата;

Продължителното излагане на корените на вода има отрицателно въздействие върху състоянието на косата и бижутата могат да бъдат загубени.

Вземете топъл душ или се разтегнете;

Топлите и подготвени мускули ви позволяват да направите тренировката си по-ефективна.

Носете гумени джапанки.

Ходенето бос върху мокри плочки може да причини нараняване.

Ползите от плуването за организма са безценни. Укрепва се имунната система на хората, които редовно посещават басейна. Те страдат много по-рядко от сърдечни заболявания, настинки и други заболявания, не са подложени на депресия, винаги пристигат в отлично настроение, не страдат от затлъстяване, имат добра мускулатура и пропорционално развито тяло.

Говорейки за разнообразието от видове фитнес, няма как да не споменем нещо, за което любителите на спорта и активния начин на живот често забравят. Упражненията в басейна са не само интересни и вълнуващи, но и изключително полезни, включително в случаите, когато други упражнения са противопоказани, например при ортопедични проблеми.

Те често разполагат с добре оборудван, просторен басейн. Наличието на последния предоставя широки възможности за избор на фитнес класове: - всичко това са програми за ентусиасти на водни спортове. Въпреки това, най-популярният вид обучение в басейна все още е плуването.

Както вече казахме, водните спортове са изключително полезни за цялостното ви физическо състояние и фигура. Ето само някои от предимствата на упражненията в басейна:

Укрепване на мускулния корсет и ставите. Водата намалява компресионния ефект върху ставите, а „съпротивлението“ на водната среда по време на тренировка има благоприятен ефект върху състоянието на мускулите. Малко вероятно е да успеете в басейна, но е лесно да „напомпате“ необходимите мускули. По време на упражненията по плуване участват мускулите на почти всички части на тялото: гърба, предмишниците и раменете, бедрата, прасците, шията и др.
Благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Плуването и водната аеробика помагат за укрепване на сърдечния мускул и стените на кръвоносните съдове. Белите дробове и цялата дихателна система също се тренират (но не преди спортистът да се научи да диша правилно).
Масаж на вътрешните органи. По време на плуване и водни дейности, плътната среда упражнява лек натиск върху тялото и по този начин масажира кожата и органите.
Релаксация и облекчаване на емоционалния стрес. Водните процедури винаги релаксират и „хранят“ човек с положителна енергия. Дори и тежък работен ден да е зад гърба ви, само час, прекаран в басейна, ще ви подейства като СПА процедура (същевременно е и тренировка).

Програма за плуване: упражнения

Между друготоАко човек се занимава с вдигане на тежести, посещението на басейна е особено препоръчително за кардио тренировки: плуването ще укрепи ставите и гръбначния стълб и ще помогне за нормализиране на кръвното налягане и кръвообращението.

Можете да отидете до басейна, за да прекарате време там, просто плувайки от една страна на друга, или можете да си направите истинска кардио тренировка с набор от упражнения. Разбира се, по-добре е да разработите програма заедно с треньор, точно както си струва да практикувате (особено в началото) под наблюдението на инструктор на басейн.

Упражненията за мъже и жени са малко по-различни, така че ще дадем приблизителни набори от упражнения както за по-силния пол, така и за нежната половина на човечеството.

Основна програма за мъже:

Загряване (5 минути). Плувайте спокойно от край до край на алеята веднъж или два пъти - това ще ви помогне да загреете мускулите си.
Плуване свободен стил (5 минути). Плувайте 150-200 метра в стила, който ви харесва най-много (кроул, бруст, бътерфлай) или редуващи стилове. Постепенно увеличавайте скоростта си.
Плуване на крака (10 минути). Опитайте да плувате, като използвате само краката си, като поставите торса си върху дъската.
Гръб (5-10 минути). Без да се напрягате, преплувайте няколко обиколки около басейна със спокойно темпо.
Плуване с различна скорост (10–15 минути). Плувайте във всеки стил. Половината писта е бърза, половината е бавна.
Завършване на тренировката (10–15 минути). Плувайте със спокойно темпо във всеки удобен за вас стил и в края на тренировката (след излизане от водата) направете няколко упражнения за разтягане.

Основна програма за жени:

Загряване (5-10 минути). Плувайте с ниска скорост, като изберете стил на пеперуда или кроул, наблюдавайте дишането си.
Ръчно плуване (5 минути). Опитайте се да движите краката си възможно най-малко, като разпределите основното натоварване върху раменете и ръцете. Това упражнение перфектно развива гръдните мускули.
Плуване със смяна на стила (10 минути). Направете няколко плувания по пистата: кроул в единия край, бруст в другия и т.н. Темпото също може да варира.
Плуване на крака (5-10 минути). Вземете дъска, облегнете тялото си на нея и плувайте, работейки само с краката.
Упражнение с нарастваща скорост (5-10 минути). Опитайте се да увеличите скоростта по пътя колкото е възможно повече (но по начин, който ви е удобен).
Охладете (10-15 минути). Плуване в свободен стил, с по-бавно темпо, по желание - няколко упражнения от програмата за водна аеробика (например стъпки във водата).

Не забравяйте да останете хидратирани (да, вие също трябва да пиете, докато тренирате в басейна).

Къде мога да се запиша за уроци по плуване?

За да бъдат вашите тренировки ефективни и в същото време приятни, трябва да изберете добър басейн. Има модерни просторни басейни: големи, чисти и удобни. Нашите треньори по водна програма предоставят въвеждащи инструкции, помагат при разработването на график за обучение, коригират набор от упражнения за всеки индивид и предоставят консултации директно по време на обучението.

Можете да се запишете за тренировки в басейн със закупуване на клубна членска карта. С Gold`s Gym ще получите желания резултат - здраво, красиво тяло и страхотно настроение.

Първо, нека да разберем какви басейни могат да бъдат намерени във фитнес клуб и за какво са необходими. Има спортни басейни, обикновено 3-6 алеи по 25 или 50 метра, с нестандартна форма. Функционално, но нищо невероятно. Външните басейни с подобрено затопляне на водата, мини-водопади, осветление или хидромасаж привличат много повече внимание. Най-често във фитнес клубовете плувните басейни се използват за класове по водна аеробика, плувни секции и безплатно плуване за членове на клуба. По-рядко се срещат видове тренировки като водна топка, синхронно плуване и гмуркане.

Както всяка физическа активност, упражненията във вода имат свои ясни критерии за обем, интензивност и видове натоварване, които са насочени към постигане на определени цели. Обикновено един час по водна аеробика продължава 45-60 минути и е много емоционален. Нивото на натоварване зависи от вида на урока и се контролира от обучаващия. По време на часовете натоварването на мускулите се извършва с помощта на специално оборудване и като се вземе предвид съпротивлението на водата. Да не забравяме, че във вода натоварването на гръбначния стълб и ставите е сведено до минимум, в резултат на което получаваме много полезна тренировка, която е достъпна за почти всеки, който тренира във фитнес клуб.

Как да тренирате себе си в басейна

Ако не сте привлечени от групови упражнения във водата, тогава всички проблеми с планирането на натоварването трябва да бъдат решени самостоятелно. В този случай трябва да разберете, че за здравословно плуване можете да започнете да тренирате с 20 минути и постепенно да го увеличите до 45-60 минути. Интензивността на натоварването се постига чрез увеличаване на скоростта на плуване, намаляване на периодите на почивка и използване на специално оборудване, като гребла.

За провеждане на ефективна тренировка по плуване е необходимо да се владеят различни спортни стилове на плуване. Има четири от тях: предно кроул, гръб кроул, бруст, бътерфлай или делфин. Има и така наречените приложни стилове на плуване: настрани, на гърба и със задържане на дъха.

Като цяло смисълът на плуването е да се оттласнеш от водата и след това да се плъзнеш. Колкото по-технично и по-силно е отблъскването (удара), толкова по-бързо и по-малко уморително е плъзгането и движението във водата. Следователно, за да плувате бързо или дълго време, трябва да можете да дишате правилно и да имате правилната техника. Всички видове плуване използват всички мускули на тялото, но по различни начини. Различните движения карат различни мускули да работят.

Програма за самоподготовка в басейна

За да получите най-ефективно обучение по плуване, препоръчвам да редувате различни стилове на плуване. Например, можете първо да плувате в най-трудния физически стил - бътерфлай, след това в технически труден стил, индивидуално за всеки, или бруст или гръб и да завършите тренировката с най-познатия стил - преден кроул. Освен това във всеки стил на плуване можете да промените принципа на дишане. Например при предно пълзене можете да дишате с два, три или четири удара. Можете да вдишвате в една посока или в различни посоки. Ако се уморявате бързо, можете да правите интервали за почивка от 15-30 секунди на всеки 50-200 метра. По време на почивка ви съветвам да направите няколко издишвания във водата, така ще се възстановите по-бързо. Плувайки 50-300 метра във всеки стил, можете да преплувате общо около километър, което е много добре за начинаещ плувец.

Във втората част на обучението можете да плувате с приложни стилове на плуване или със специално оборудване, например калабашка, дъска, да практикувате удари, плъзгане и дишане. Трябва да завършите тренировката с бавно, обичайно плуване, за да се отпуснете и възстановите дишането, а също така не забравяйте да направите няколко издишвания във водата.

Така за 40-50 минути можете да проведете ефективна тренировка с дебит от 500-1000 k/k, всичко зависи от скоростта на плуване, температурата на водата и вашето тегло. Такава тренировка съответства на бягане за същото време със скорост от 12 км/ч - което е физически недостъпно за мнозина по здравословни причини.

Разбира се, за да можете да провеждате такова обучение, трябва да имате добра техническа подготовка. Най-добрият начин да постигнете това е като тренирате с опитен треньор. Обучителят ще преподава техники на плуване, правилно дишане, ще научи как да дозира натоварването и да вземе предвид сърдечната честота (HR), която е основният показател за нивото на интензивност на натоварването. Вашият пулс не трябва да надвишава 70-75% от максимума в началния етап. HRmax = 220 - Вашата възраст. По време на тренировка пулсът може да се следи от трениращия или от вас самите с помощта на специални устройства.

Ако току-що сте започнали да плувате и искате да подобрите своята физическа форма, да увеличите издръжливостта и да овладеете основни стилове на плуване, тренировъчните програми ще ви помогнат да постигнете тези цели. По-долу представяме програми за обучение по плуване за начинаещи, разработени и препоръчани от американски спортисти.

Програмите се различават по цели, размер на общото разстояние (от 500 до 600 метра) и следователно по време. Това ви позволява да изберете програмата, която ви подхожда най-добре.

Почивка означава почивка между всяко повторение (например при дистанция 4 * 25 м, почивка от 1 минута означава, че между всеки 25 метра, които плувате, трябва да правите почивка от 1 минута). Използвайте това като ръководство и ако смятате, че имате нужда от повече време за възстановяване, увеличете времето си за почивка

Програмите са базирани на басейн с дължина 25 метра. Моля, вземете това предвид, ако тренирате в басейн с различна дължина.

Програма №1: Стартова програма, използваща различни стилове				Ниво: За начинаещи
Етапи		Разстояние	стил	Коментари	Почивка*
1	Загрявка	50м	бруст
2	Плуване	4 х 50м	всякакви	плувайте всеки сегмент с удобна скорост
3	Плуване пеша	100м	всякакви	работете с краката си, като използвате дъска за плуване или се носите по гръб
4	Плуване	4 х 25м	Безплатно стил	плувайте всеки сегмент с леко увеличена скорост
5	Завършване	50м	всякакви	много спокойно, "леко" плаване

Общо разстояние: 500м

Програма № 2: Програма, използваща дълги разстояния заподобряване на издръжливостта и повишаване на общия тонус				Ниво: За начинаещи
Етапи		Разстояние	стил	Коментари	Почивка*
1	Загрявка	50м	всякакви	ниска, удобна скорост. загряващо плуване
2	Плуване	2 х 150м	Безплатно стил или бруст	плувайте всеки сегмент с удобна скорост
3	Плуване пеша	100м	всякакви	работете с краката си, като използвате дъска за плуване или се носите по гръб. с комфортна скорост, без излишни усилия
4	Плуване	100м	Безплатно стил	плувайте с постоянна скорост, без ненужни усилия
5	Завършване	50м	всякакви	ниска, удобна скорост

Общо разстояние: 600м

Програма №3:Останете спокойни.				Ниво: За начинаещи
действие		разстояние	стил	коментари	Почивка
1	Загрявка	200м	бруст	спокойно удобно темпо	Не
2	Работа на краката	2 х 50м	всякакви	1-ви подход: с плувна дъска. 2-ри подход: гръб без дъска за плуване	45 секунди
3	Плуване	6 х 25м	смесен	алтернативно: едно повторение свободен стил/едно повторение бруст. удобно темпо	30 секунди
4	Завършване	50м	бруст		Не
Релаксираща тренировка, предимно бруст.
Общо разстояние: 500м

Програма №4: Издръжливост и тонус.				Ниво: За начинаещи
действие		разстояние	стил	коментари	Почивка
1	Загрявка	100м	всеки стил	загряващо плуване в спокойно темпо	Не
2	Плуване	200м	свободен стил	плуване с постоянно удобно темпо	Не
3	Работа на краката	100м	свободен стил	удобно темпо. използвайте дъска за плуване	Не
4	Плуване	6 х 25м	всеки стил	опитайте няколко различни стила. Плувайте всяко повторение толкова силно, колкото можете да издържите.	45 секунди
5	Завършване	50м	всеки стил	много спокойно релаксиращо плуване	Не
Подобрете издръжливостта си и поддържайте тялото си тонизирано.
Общо разстояние: 600м

Програма № 4:Повишена издръжливост.				Ниво: За начинаещи
действие		разстояние	стил	коментари	Почивка
1	Загрявка	50м	всеки стил	релаксиращо загряващо плуване	Не
2	Плуване	300м	всеки стил	изберете свободен стил или бруст. удобно и равномерно темпо	Не
3	Работа на краката	2 х 50м	всеки стил	с плувна дъска или по гръб. спокойно темпо	45 секунди
4	Плуване	4 х 25м	свободен стил	леко повишено темпо	45 секунди
5	Завършване	50м	всеки стил	спокойно релаксиращо плуване	Не
Въвежда по-продължително плуване.
Общо разстояние: 600м

Програма № 5:Поддържане на комфортно състояние.				Ниво: За начинаещи
действие		разстояние	стил

Може да е полезно да прочетете:

Средно обучение по плуване. Да се ​​научите да плувате сами: практически съвети за възрастни Задача за обучение по плуване