Šta možete piti uz pravilnu ishranu? Zdrava ishrana za celu porodicu: biranje zdravih namirnica i kreiranje menija za svaki dan

Doručak je najvažniji obrok u toku dana. Pomoći će vam da se osjećate bolje, dat će vam energiju i postaviti vas za produktivan dan. Savremene realnosti naših života, nažalost, diktiraju nam svoje uslove. Doručak na brzinu, kafa u bijegu - era brze hrane u svoj svojoj veličini. Doručak treba da bude potpun; nije samo šoljica kafe i sendvič. Zdrav, uravnotežen doručak treba da se sastoji od proteina, sporih ugljenih hidrata i zdravih masti.

Nakon što je spavao cijelu noć, čovjek se ujutro probudi već gladan. Jedenje ujutro je posebno korisno jer vas ovaj obrok puni energijom za cijeli dan i pokreće metabolički proces u tijelu. Kvalitet i količina hrane ujutro će odrediti da li će vaš dan biti produktivan ili ne.

Mnogi ljudi su navikli na lagani doručak. No, nutricionisti kažu da ovu naviku treba promijeniti. Oni koji zanemaruju doručak uskraćuju svom tijelu potrebne supstance i vitamine.

Često možete primijetiti da je osoba letargična, pospana i da ima osjećaj umora. A onda za vreme ručka čovek se može već prejesti, jer telo želi ono što mu nedostaje. Zbog toga, višak kilograma i problemi sa gastrointestinalnim traktom. Stoga se hrana mora uzimati u potpunosti.

Značaj doručka za organizam

Gladan ne razmišlja o poslu, već o tome šta želi da jede. Stoga, nakon dobrog obroka, vaša će koncentracija biti bolja, a pamćenje se neće pogoršati.

Doktori kažu da je doručak važan jer će pomoći u kontroli nivoa holesterola i šećera u organizmu.

Obilan obrok ujutro je prilično koristan, to je osnova zdrave prehrane, i ne samo to. Ako osoba redovno preskače jutarnji obrok, tada ga osjećaj gladi počinje mučiti mnogo prije ručka. U takvom stanju je teško kontrolisati se i ne baciti u sebe sve „što nije zakovano“. Odavno je dokazana činjenica da osoba koja preskače doručak pojede više tokom dana od onih koji to ne čine.

Tijelo ima korisne probavne enzime koje naše tijelo proizvodi samo ujutro. Ako osoba ne jede ujutro, oni nestaju, a to može uticati na funkcionisanje organizma.

Naučnici su dokazali da ljudi koji doručkuju imaju jak imunitet i ne obolijevaju tako često.

Šta raditi prije doručka

Ujutro, odmah nakon spavanja, korisno je popiti čašu tople vode. Voda pokreće sve organe našeg tijela, a pomaže i u uklanjanju toksina. U vodu možete dodati kap limunovog soka ili kašičicu meda.

Također je važno raditi vježbe ili lagane vježbe. Možete to učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. I nakon svih ovih procedura, tijelo će zaista htjeti da jede, a vama je zagarantovan dobar apetit.

Kakav bi trebao biti doručak?

Prije svega, doručak treba da bude hranjiv. Njegov glavni cilj je da nas napuni energijom za cijeli dan. Ako osoba rano jede, preporučljivo je jesti laganu hranu. Tešku hranu tijelo teže probavlja ujutro, a može doći i do problema sa varenjem.

Doručak treba da sadrži ugljikohidrate i proteine. Zato što su proteini glavni graditelji naših ćelija, a ugljikohidrati su odgovorni za skladištenje energije.

Šta je preporučljivo jesti ujutru?

Idealan doručak je kaša. Čisti crijeva i daje energiju. Žitarice sadrže puno vitamina i minerala koji su korisni za sve organe ljudskog tijela.

Najčešće se konzumira ovsena kaša. Međutim, nije pogodan za svakoga. Ako spadate u kategoriju ljudi za koje zobena kaša izaziva daleko od ugodnih posljedica, nemojte očajavati. Postoje mnoge druge žitarice, a osim njih postoji mnogo opcija za pravi doručak.

Odlična opcija za doručak je jogurt ili musli sa voćem (uz malu napomenu - pravi musli!). Možete napraviti i omlet sa sirom, skuvati jaja ili jednostavno pojesti laganu salatu sa svježim povrćem. Svježi sir, ćureći file ili pileća prsa bit će odličan izvor proteina.

Ali bolje je potpuno izbjegavati kafu i razne kobasice. Takva hrana jednostavno začepljuje želudac, a tijelo od nje nema nikakve koristi. Ako zaista ne možete bez kafe, onda je bolje da je pijete posle jela, i to uz dodatak mleka.

Ujutro ne želim da razmišljam šta da kuvam. Stoga će biti mnogo praktičnije napraviti uzorak menija za cijelu sedmicu. To će vam olakšati pravilnu ishranu, a imat ćete i mnogo više slobodnog vremena.

Ishrana, naravno, mora biti ispravna, ali jaka ograničenja dovode do kvarova. Ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, jutro je idealno vrijeme za “mali zločin”. Vaše tijelo će imati cijeli dan da se riješi dokaza, što će omogućiti da vaša figura ostane nepromijenjena.

Nakon doručka i prije ručka, vašem tijelu je potrebna odgovarajuća užina. Ovo će pomoći da se riješite osjećaja gladi. Posao će biti plodonosan, a nećete biti u opasnosti da se prejedate za ručkom.

Idealno vrijeme za užinu ili drugi doručak je tri sata nakon glavnog obroka. Jabuka, čaša kefira ili šaka orašastih plodova savršeni su za pravi užinu.

Pravilan doručak za sportistu ili osobu sa visokom fizičkom aktivnošću razlikuje se od doručka običnog čoveka. Kao rezultat treninga ili treninga snage troši se dosta energije, pa se mora nadoknaditi. Doručak treba da bude uravnotežen i kalorijski. Osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, sportisti u ishranu moraju uključiti više mesa, ribe, kuhanog i svježeg povrća.

Čak i ako osoba nije sportaš, već jednostavno vodi aktivan način života, morate jesti veliku količinu proteina kako bi se vaši mišići oporavili nakon velikih opterećenja.

Veoma je zdravo za doručak jesti prosenu kašu koja je bogata polinezasićenim masnim kiselinama. Učinit će kožu elastičnijom i normalizirati rad srca. Orašasti plodovi, pasulj i plodovi mora takođe treba da budu uključeni u ishranu.

Proizvodi koji se ne preporučuju za doručak.

  • Kajgana i kobasice, dimljeno meso.
  • Narandža i grejpfrut su ukusno i zdravo voće, ali ne za prvi obrok. Njihova konzumacija na prazan želudac negativno utiče na želučanu sluznicu.
  • Pekare i peciva, slatkiši.
  • Masna i pržena hrana nije zdrava ishrana.
  • Suprotno uvriježenom mišljenju, brzi doručci (kaše, žitarice, musli) nisu toliko zdravi. Nizak sadržaj vlakana i visok sadržaj šećera, plus sve vrste konzervansa, to je ono što će vas čekati na vašem tanjiru.
  • I, naravno, bolje je zamijeniti kafu zelenim čajem.

Šta se dešava ako preskočite doručak

  • Nutricionisti kažu da je glavni uzrok gojaznosti ne jedenje ujutro. Među ženama se često može primijetiti povećanje težine, već bliže četrdesetoj godini.
  • Takođe može dovesti do srčanog udara i srčanih bolesti.
  • Vjerovatan je i razvoj dijabetes melitusa tipa 2 i smanjenje performansi.
  • I muškarci i žene imaju povećane šanse za razvoj žučnih kamenaca.

I ovo nije cijela lista onoga čime vam prijeti preskakanje doručka. Morate zapamtiti da se morate pravilno hraniti - tada vas rezultati neće natjerati da čekate. Figura će biti mnogo vitka, metabolizam će biti normalan, koža će postati mnogo glađa. Zdrava ishrana jača imunološki sistem, posebno ako je kombinujete sa sportom i šetnjama na svežem vazduhu. Pravilan doručak daje energiju i snagu za cijeli dan! Započnite dan zdravom hranom, pripremite ukusna omiljena jela za doručak, a onda više nećete moći bez toga.

Jedite pravilno i budite zdravi!

U savremenom svijetu igra vitalnu ulogu, zajedno sa okolišnim i psihičkim uvjetima. Čovjek se toga mora pridržavati kako bi ostao zdrav i pun energije. Iznenađujuće, ono što jedemo utiče na naše blagostanje, raspoloženje, pa čak i na naš stav. Stoga ostaje relevantno pitanje: „Šta je uključeno u koncept „zdrave prehrane“?

Usklađenost s njim je efikasna prevencija raka, srčanih i vaskularnih bolesti, dijabetesa, problema s krvnim tlakom i mnogih drugih kroničnih bolesti.

Pržene ili kuvane?

Ljudi odavno razmišljaju šta je zdravije – prženo ili kuvano. Kako bi pronašli tačan odgovor, naučnici su provodili razne eksperimente i vodili statističke podatke. Dokazali su da redovno konzumiranje pržene hrane doprinosi gojaznosti i nepravilnom metabolizmu.

Kuvana hrana je korisnija, jer zadržava esencijalne vitamine i mikroelemente. Karotenoidi, važni za organizam, sadržani u većini povrća, oslobađaju se tek nakon termičke obrade. Ali pri prženju čak i ispare.

Koje su prednosti hrane kuvane na pari?

Hrana kuhana na pari smatra se najzdravijom jer zadržava maksimalnu količinu nutritivnih svojstava. Mikroelementi ostaju praktično „na mestu“, a vitamini se smanjuju za samo 10-20%.

Da li hranu kuvamo u mikrotalasnoj, u sporom šporetu ili u rerni?

Kuvanje u sporu štednjaku, pećnici ili mikrovalnoj pećnici manje je korisno od kuhanja ili kuhanja na pari, ali više od prženja i dinstanja.

Važna stvar je princip rada uređaja. Mikrovalne pećnice zagrijavaju molekule pomoću magnetrona i kratkih valova koje stvara, što ima minimalan utjecaj na sastav proizvoda. Isto se ne može reći za mikrovalne pećnice koje mijenjaju sastav hrane, lišavajući je svih korisnih komponenti, a ponekad čak i dodajući štetne.

Pobjednik je multivarka koji radi pomoću grijaćih elemenata koji se zagrijavaju prirodno. Ovim načinom kuhanja čuvaju se gotovo svi vitamini i korisni mikroelementi. Multicooker može u potpunosti zamijeniti druge metode kuhanja.

Temperatura konzumirane hrane

Za pravilnu apsorpciju u tijelu važna je pravilna temperatura hrane. 37-40°C se smatra optimalnim, ali možete jesti hranu sa razlikom od 10°C. Kada uđu u jednjak, tjelesnu temperaturu poprimaju nakon 20 minuta. To se ne dešava samo kod hladnog gaziranog pića, koji ometa probavu i nepoželjan je za zdravu ishranu.

Potrošnja brašna i slatkih proizvoda

Opasnost proizvoda od brašna i maslaca poznata je odavno. Bijeli kruh i konditorski proizvodi izazivaju mnoge ozbiljne bolesti, dovode do poremećaja nervnog sistema, mozga, gastrointestinalnog trakta, često uzrokuju alergije i višak kilograma.

Hleb od celog zrna ima pozitivan efekat na sve sisteme organizma i kožu. Daju energiju, imaju visoku nutritivnu vrijednost i ublažavaju višak kilograma. Ipak, ne zaboravite da svaki kruh treba konzumirati umjereno.

Povrće i voće

Voće, začinsko bilje i povrće moraju biti prisutni u ishrani zbog svog bogatog sastava.

Svježi biljni proizvodi blagotvorno djeluju na organizam – oni:

  • ublažiti depresiju;
  • očistiti od toksina i kolesterola;
  • poboljšati mentalnu aktivnost;
  • zasiti organe i tkiva hranjivim tvarima;
  • okrepljuju, poboljšavaju raspoloženje.

Da bi se osjećala dobro, zdrava osoba treba da pojede oko kilogram zelenila, voća i povrća dnevno.

Važno je napomenuti da neki od ovih proizvoda mogu biti štetni ako osoba ima zdravstvenih problema. Vrijedi ih pažljivo koristiti za pankreatitis, poremećaje jetre i žučne kese. U takvim slučajevima se ne preporučuje jesti rotkvice, repu, beli luk, rabarbaru, mahunarke, luk, kupus i mnoge druge biljne namirnice.

Prejedanje, nedovoljno jedenje i kalorijski unos

Prejedanje i nedovoljno jedenje podjednako negativno utiču na osobu, au poodmaklim fazama dovode do smrti.

Uz pothranjenost tijelo je iscrpljeno, a uzrok smrti je proteinsko-energetski nedostatak. U ovom stanju imuni sistem je bespomoćan protiv infekcija i virusa. Problem se javlja u slučaju strogih dijeta, pušenja, droga, stresa i drugih negativnih faktora.

Prejedanje zatrpa cirkulacijski sistem holesterolom i toksinima, što na kraju dovodi do srčanog zastoja. Rizik od prejedanja se povećava zbog masne hrane, brze hrane i prekomjerne konzumacije hrane.

Suva hrana

Od detinjstva su nam govorili da ne treba da jedemo suvu hranu – i to je istina. Čista negazirana voda pomaže želucu da luči želudačni sok i sluz, što štiti njegove zidove od korozije. Osim toga, previše "suva hrana" povređuje jednjak.

Raznolikost u hrani

Važan dio zdrave prehrane je raznovrsnost.

Neki korisni mikroelementi u potpunosti otkrivaju svoja svojstva samo u kombinaciji s drugim „kolegama“. Razni proizvodi pospješuju metabolizam vitalnih tvari u tijelu, pospješuju lučenje probavnih sokova i enzima.

Čovjek je čak razvio reakciju na jednoličnu hranu - "jedenje". Apetit se pogoršava, do skoro potpunog odsustva. Ovo jasno ukazuje da je raznovrsna ishrana neophodna za zdravlje.

Koliko piti, a šta uz hranu?

Čašu tečnosti treba popiti ne tokom obroka, već 30 minuta pre, kako bi imala vremena da se apsorbuje u krv. Možete piti vodu, svježe cijeđeni sok, prirodni čaj. Riba i meso se ispiru odvarom nara ili šipka. Potrošnja šećera je svedena na minimum.

Oni koji vole da peru hranu neka to rade u bezopasnim malim gutljajima. Nakon jela, nutricionisti savjetuju da se pije izvarak od đumbira, koji pomaže da se hrana lako probavlja, a da ne iritira organe probavnog sistema.

Kako se pravilno hraniti - brzo ili sporo?

Odavno je poznato da polagano, temeljito žvakanje hrane vodi zdravlju i dugovječnosti, pomaže u održavanju normalne tjelesne težine i toniziranim mišićima lica.

Ako brzo jedete, nećete moći pravilno isjeckati komade. U tom obliku ulaze u želudac, gdje se obrađuju dugo i bolno. Loše sažvakana hrana negativno utiče na zube, funkcionisanje probavnog sistema i opšte stanje.

Dani posta

Zdrava ishrana podrazumeva nekoliko dana posta u mesecu, tokom kojih treba isključiti masnu, začinjenu, slanu, slatku i dimljenu hranu.

Prednosti takvih dana su očigledne:

  • ubrzanje metabolizma;
  • poboljšanje krvnih sudova;
  • uklanjanje toksina, holesterola, otpada;
  • razgradnju masnih naslaga.
  • pozitivno utiče na organizam u celini.

Organiziranje "istovara" važno je za svaku osobu koja želi poboljšati svoje zdravlje i figuru. Takvi dani su dozvoljeni čak i trudnicama i dojiljama, jer ne predstavljaju nikakvu opasnost.

Principi pravilne ishrane nakon 40 i 50 godina

Principi na kojima se zasniva zdrava ishrana razlikuju se u zavisnosti od starosti i karakteristika tela. Nije iznenađujuće što je osobi potrebna prilagodba u ishrani.

Ispravna prehrana za osobe Balzacove dobi uključuje:

  • biljne masti, koje se nalaze u maslinovom, suncokretovom, kokosovom ulju;
  • jela od mesa i ribe;
  • jaja po stopi od 1,2 g proteina dnevno po 1 kg težine;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • složeni ugljikohidrati, uključujući žitarice i kruh od cjelovitog zrna;
  • svježe povrće i voće;

Važno je konzumirati lan u obliku sjemenki, ulja i dekocija. Bogat je fitoestrogenima koji su hitno potrebni osobama ovog uzrasta. Sjemenke lana se mogu pomiješati sa kefirom kako bi se stvorio pročišćavajući i okrepljujući smoothie.

Bolje ga je piti ujutru.

Šta je ispravno: jesti ili jesti? Koja je razlika?

Ruski lingvisti dugo se bore s pitanjem kako pravilno izgovarati sinonime "jesti" i "jesti", kao i koja je razlika između njih. Čak i iskusni poznavaoci ruskog jezika ponekad brkaju ove riječi.

Razlika između njih je u oznaci i emocionalnoj obojenosti. Glagol “jesti” znači standardni proces jedenja i nema emocionalnu konotaciju. “Jedi” je riječ sa izraženom konotacijom, koja je primjenjiva u razgovoru s djetetom.

“Jedi” je riječ s negativnom konotacijom ako je upućena odrasloj osobi, posebno muškarcu. Ima pogrdan, nepristojan ton.

Obje opcije se koriste u literaturi. U kolokvijalnom govoru koriste se u zavisnosti od konteksta i vokabulara osobe koja vodi razgovor. U novinarskim, naučnim i drugim člancima riječ „jeste“ se koristi mnogo češće.

Da biste bili zdravi, morate se pravilno hraniti!

Svi znaju da zdravlje prvenstveno zavisi od ishrane. Postoje pravila zdrave prehrane kojih se morate pridržavati:

  1. Ne možete se prejedati ili gladovati. Bolje je jesti u malim dozama i često, bez ometanja tokom jela.
  2. Važno je imati pun doručak.
  3. Večerajte dva do četiri sata prije spavanja kako bi želudac imao vremena da probavi sadržaj.
  4. Nakon jela, ne treba piti nikakvu tečnost najmanje 25 minuta.
  5. Ne biste trebali previše koristiti konzerviranu hranu, dimljeno meso, gaziranu vodu, slatkiše i proizvode od brašna.
  6. Bolje je odustati od proizvoda koji sadrže GMO, razne pojačivače okusa, zamjene za šećer i razna "E".

Grickanje umjesto adekvatnog doručka, ručka i večere je loša odluka. Vrijedi utrošiti malo vremena i truda, ali pronaći priliku da jedete normalno ujutro, podne i uveče. Ovo je važno za zdrav rad svih tjelesnih sistema i organa.

Mnogi ljudi se pitaju kako se pravilno hraniti da bi bili zdravi i održali vitku figuru. Uključivanjem zdravih namirnica u svoj jelovnik i uklanjanjem štetnih, možete ubrzati metabolizam i za kratko vrijeme izgubiti višak kilograma.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Uravnotežen meni vam omogućava da:

  • riješite se pretilosti i smanjite rizik od njenog nastanka;
  • poboljšati sveukupno blagostanje;
  • ubrzati metabolizam;
  • smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi;
  • smanjiti rizik od gastrointestinalnih bolesti;
  • produži život;
  • smanjiti rizik od onkoloških patologija;
  • očistiti tijelo od toksina i normalizirati stolicu;
  • poboljšati funkcionisanje imunološkog sistema i smanjiti vjerovatnoću gripe i prehlade.

Kako se hraniti da budete zdravi:

  1. Preporučljivo je jesti hranu u isto vrijeme.
  2. Izbjegavajte suhe grickalice.
  3. Pijte više čiste prokuvane vode.
  4. Uključite više biljne hrane u svoj jelovnik.
  5. Poslednji obrok treba da bude 2 sata pre spavanja.
  6. Nikad se nemojte prejedati. Bolje je jesti češće, ali manje.
  7. Ne preskačite doručak.
  8. Koristite što manje soli.
  9. Da ne gladujem.

Da biste održali zdravlje, ishrana mora biti uravnotežena.

Spisak namirnica za pravilnu ishranu

Na jelovniku bi trebali biti proteini, masti i ugljikohidrati, koji se probavljaju dugo. Bolje je ukloniti lako probavljiva jedinjenja iz prehrane.

Žitarice

Žitarice bi trebalo da budu prisutne na dnevnom meniju, jer... u stanju su ukloniti toksine iz tijela i očistiti crijeva, poboljšavajući njihovo funkcioniranje. Najkorisniji usev je zob, koji sadrži vitamine i aminokiseline koje mogu sniziti nivo holesterola u krvi. Ako ovaj proizvod jedete u obliku želea ili kaše, rizik od gastritisa i pankreatitisa će se smanjiti.

Najzdravije žitarice:

  • kus-kus – otklanja nesanicu, bori se s depresijom i poboljšava rad mozga;
  • kvinoja – sadrži željezo, fosfor, cink i kalcij i pomaže u jačanju kostiju;
  • crveni pirinač – bogat vitaminima B, gvožđem i fosforom;
  • heljda – poboljšava rad srca, stimulira metabolizam i imunitet;
  • divlja riža - pomaže u poboljšanju probave i jačanju mišića;
  • Bulgur – stimuliše metaboličke procese i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma.

U jelovnik je dobro uvrstiti i proso, koji poboljšava rad bubrega i sprečava niz bolesti mokraćnog sistema.

Meso i riba

Svako ko se pravilno hrani trudi se da iz jelovnika isključi crveno meso, koje se dugo vari i može fermentirati u crijevima, što doprinosi nadimanju i drugim smetnjama u gastrointestinalnom traktu. Umjesto toga, preporuča se dati prednost ćuretini, piletini i morskoj ribi koja sadrži Omega-3 i -6 kiseline. Ne treba jesti sirovo meso. Proizvod je bolje kuhati na pari uz minimalno dodavanje soli. Meso i riba se takođe mogu peći, ali ne i pržiti.

Povrće

Povrće treba jesti svaki dan kako bi se nadoknadio nedostatak vitamina i drugih hranljivih materija. Kod gastrointestinalnih oboljenja preporučuje se izbjegavanje kupusa, paradajza, rotkvice i gljiva. Najzdravije povrće:

Pored navedenog, važno je u jelovnik uvrstiti i spanać, koji stimuliše probavni sistem i sadrži niz vitamina i minerala.

Voće

Ispravno se hraniti znači uključiti što više voća u svoju ishranu, od kojih su najzdravije jabuke, koje poboljšavaju probavu i stimulišu imuni sistem. Ovaj proizvod smanjuje rizik od srčanog udara. Banane su važne za ljudski organizam jer sadrže veliku količinu kalijuma, koji sprečava srčana oboljenja.

Jelovnik treba da sadrži:

  • pomorandže;
  • grejp;
  • kruške;
  • marelice;
  • limuni;
  • dragun;
  • breskve;
  • kivi;
  • granate;

Osoba treba da jede biljnu hranu 2-3 puta dnevno. Ako jedete 3 voća dnevno, možete zaboraviti na prehladu, višak kilograma i visok holesterol u krvi.

Mliječni proizvodi

Ako jedete fermentisane mliječne proizvode, onda možete zaboraviti na probavne probleme. Kefir, svježi sir, pavlaka, sir i jogurti blagotvorno djeluju na stanje crijeva, sprečavaju nastanak disbakterioze i zasićuju organizam kalcijumom i proteinima. Fermentisane mliječne proizvode treba konzumirati odvojeno od ostalih namirnica kako ne bi izazvali nadimanje.

Čega se treba odreći?

Koje namirnice treba isključiti iz prehrane:

  • brza hrana;
  • slani krekeri;
  • čips;
  • proizvodi od kvasca;
  • kolači;
  • proizvodi koji sadrže GMO i konzervanse;
  • alkohol;
  • pržene hrane.

Važno je ne konzumirati poluproizvode, jer... često sadrže štetne aditive i pospješuju brzo debljanje.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Kako napraviti uzorak menija za mršavljenje?

Da biste izgubili na težini, morate se pravilno hraniti, isključujući dijetu sa gladovanjem i nezdravu hranu. Jelovnik treba da sadrži do 70% biljnih vlakana, koja se mogu konzumirati i svježa i kuhana. 30% ishrane treba da bude od fermentisanih mlečnih proizvoda, žitarica i mesnih proizvoda.

Pravila ishrane prije i poslije treninga

Da biste naučili kako se pravilno hraniti prije i poslije vježbanja, morate razumjeti kako se sagorevaju kalorije i povećava mišićna masa. Morate jesti 2 sata prije treninga. U ovom slučaju poželjno je da to budu proteini: piletina, riba, mliječni proizvodi. Nakon nastave možete jesti u roku od pola sata. Da biste smršali, preporučljivo je grickati hranu koja sadrži biljna vlakna ili žitarice. Ali ne možete odmah nakon vježbanja jesti tešku hranu, inače nećete moći smršati.

Problem pravilne ishrane jedan je od najhitnijih za svaku osobu. Nije tajna da kvalitet hrane koju jedemo utječe na naše zdravlje, izgled i opću dobrobit. Ovisno o tome kojem cilju osoba teži (želi smršaviti, ugojiti se, izgraditi mišiće ili konačno početi pravilno jesti), njegova dnevna prehrana će imati svoje karakteristike.

Kako da počnete da se pravilno hranite?

Ko god da ste – muškarac ili žena, debeo ili mršav – osnovni principi pravilne ishrane su isti za sve. Ako odlučite pristupiti pitanju zdrave i zdrave ishrane odgovorno, zapamtite sljedeća nepokolebljiva pravila:

Morate jesti 4-5 puta dnevno, najbolje uvijek u isto vrijeme;
- obratite posebnu pažnju na doručak, večera treba da bude lagana i ne kasni;
- masnu, začinjenu, slanu, kiselu, dimljenu hranu treba isključiti ili minimizirati iz jelovnika;
- žitarice, voće i povrće treba da postanu nezaobilazni atribut svakodnevne ishrane;
- preporučuje se i svakodnevno jesti meso, ali ono treba da bude nemasno (govedina, piletina, zec, posna riba) i da se jede u ograničenim količinama (ne više od 80 g dnevno);
- najmanje 3 puta sedmično trebate konzumirati fermentisane mliječne proizvode: svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, sir;
- ne zaboravite na orašaste plodove, mahunarke, morske plodove - trebali biste ih uključiti u svoju prehranu 2-3 puta sedmično;
- tečnost u obliku obične ili mineralne vode, sokova, kompota, želea treba konzumirati u dovoljnim količinama - najmanje jedan i po litar dnevno;
- gazirana i alkoholna pića treba svesti na mogući minimum, u idealnom slučaju, potpuno isključiti iz prehrane;
- razni poluproizvodi, brza hrana, bajata hrana, proizvodi koji sadrže štetne aditive u hrani (boje, pojačivači ukusa, zaslađivači) trebali bi postati vječiti tabu koji ne toleriše nikakva naslađivanja.

Kako se pravilno hraniti da biste smršali?

Oni koji žele smršaviti trebali bi se, naravno, prije svega fokusirati na principe pravilne ishrane koje smo naveli. Tada nećete morati pribjegavati "uslugama" dijeta koje su štetne za tijelo, vaša težina će se normalizirati i ostat ćete u dobroj formi dugi niz godina.

Da biste smršali, posebnu pažnju morate obratiti i na sadržaj kalorija u hrani koju jedete. Da bi to učinili, apsolutno svi koji gube na težini moraju kupiti tabelu kalorijskog sadržaja namirnica i kreirati svoj dnevni jelovnik na osnovu njegovih podataka. U pravilu, za ženu koja gubi težinu, dovoljno je unositi 1500-2000 kalorija, za muškarca koji gubi težinu - 2500-3000 dnevno. Ni u kom slučaju ne biste trebali biti gladni - takav stres neće koristiti vašem tijelu.

Jedite najmanje 5 malih obroka dnevno. Po želji možete grickati i zdravu niskokaloričnu hranu: jabuke, šargarepu, nemasni sir, mandarine, paradajz. Izbacite slatke proizvode i proizvode od brašna iz svoje prehrane.

Pijte više mineralne negazirane vode - prvo, to će pomoći u normalizaciji metabolizma, a drugo, stvorit će osjećaj punoće u želucu. Zato je potrebno pola sata prije jela popiti čašu vode.

Kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini?

Oni koji žele da se udebljaju treba da se fokusiraju i na opšta pravila zdrave ishrane. Ali mršave osobe treba da imaju druge prioritete u jelovniku, različite od ishrane gojaznih osoba.

Mnogi ljudi koji pate od mršavosti pogrešno misle da će ih spasiti nekontrolisano jedenje lepinja i kolača, masnog mesa i raznih slatkiša. U svakom slučaju, ova hrana se smatra štetnom – ne samo da ne može dovesti do debljanja, već može uzrokovati i razne bolesti, poput dijabetesa.

Dakle, kako se pravilno hraniti da biste dobili na težini? Jedite proteinsku hranu: nemasno meso i ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove, smeđi pirinač. Ugljikohidrati će također pomoći, ali ne teške lepinje sa prženim krompirom, već žitarice, grožđe, cvekla, breskve, dinje, banane i mliječni proizvodi. Konzumirajte biljne masti - dodajte maslinovo ili suncokretovo ulje u salate.

Ne pokušavajte da jedete mnogo, nažderite se sendvičima, puterom, pavlakom. Prejedaćete se i tako ćete zatrovati organizam, podstičući stvaranje toksina i sagorevanje masti, koje vam već nedostaju. Osim toga, uz pomoć takve "dijete" zadat ćete sebi gomilu bolesti gastrointestinalnog trakta i endokrinog sistema. A kako starite, možete čak postati gojazni.

Nije tajna da su osnov ishrane bodibildera proteini. Možete ga dobiti sa mesom i jajima. Koliko proteina treba da konzumirate za brzi rast mišića? Za svaki kilogram vaše težine trebalo bi da imate 2 g proteina. Dobivenu cifru podijelite sa 30 (ovo je koliko grama mesa apsorbira tijelo odjednom) - rezultat će biti broj jednak broju unosa proteina dnevno.

Primjer. Vaša težina je 60 kg. Dnevna potreba za proteinima za vas je 120 g. Kada se podijeli, dobijamo broj 4 - to je koliko obroka vam je potrebno da biste unijeli ovih 120 g proteina.

Prije treninga morate jesti obilan obrok, dajući prednost složenim ugljikohidratima: krompir, pirinač, zobena kaša, tjestenina. Upravo te namirnice najviše doprinose debljanju i dobrom protoku energije, koja je neophodna i za rast mišića. Složenim ugljikohidratima je potrebno dosta vremena da se razgrade – njihov učinak je dovoljan za cijeli trening.

Ali nakon treninga trebali biste jesti jednostavne ugljikohidrate: jabuke i banane, grožđice, med, slatkiše. Ovi proizvodi će vam pomoći da brzo vratite snagu nakon vježbanja, a blokiraju i oslobađanje hormona u krv koji doprinose razgradnji mišića.

Takođe, na vašem jelovniku svakako treba da budu mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: samo mlijeko, svježi sir, jogurt, kefir, sir.

Što se tiče posebne sportske prehrane, ona može biti samo dodatak, ali ne i zamjena za prirodne proteine ​​i ugljikohidrate. Jednostavno je nemoguće izgraditi mišiće samim puderima i tabletama.

Kako se pravilno hraniti tokom trudnoće?

Ishrana buduće majke treba da bude potpuna i uravnotežena. Iznova vas šaljemo da ponovo pročitate osnovna pravila zdrave prehrane - bit će korisna i za trudnicu. Međutim, postoje i neke nijanse kako se pravilno hraniti tokom trudnoće.

Jelovnik trudnice treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u dovoljnim količinama, vitamine A, B, C, E, folnu kiselinu, kalcijum, gvožđe. Sve to doprinosi kako normalnom funkcioniranju tijela trudnice tako i punom formiranju embrija, a potom i fetusa.

Mnoge buduće majke naivno vjeruju da s početkom trudnoće moraju početi jesti za dvoje. Ovo je pogrešno! Dnevni unos kalorija trebao bi biti otprilike 3000-3200 Kcal, što je otprilike 30% više od prosječne žene koja nije trudna.

Još jedna zabluda o tome kako se pravilno hraniti tokom trudnoće je jesti sve što vam srce poželi. Kažu da trudnom tijelu nije potreban dodatni stres - bolje je odmah zadovoljiti njegove potrebe. Gastronomske preferencije budućih majki ponekad zadivljuju maštu. Ali jedno je pojesti nekoliko kiselih krastavaca ili teglu konzervirane hrane samo jednom, a sasvim drugo redovno jesti prerađenu hranu ili brzu hranu. Razmislite o sebi i svom djetetu – zar ono nije vrijedno da ovih mjeseci jedete zdravu hranu?

Ako patite od edema - problem mnogih trudnica - isključite sa svog jelovnika namirnice koje zadržavaju tečnost u organizmu. Smanjite unos soli i izbjegavajte začinjenu i dimljenu hranu.

Možda ćete morati da uzimate prenatalne vitaminske i mineralne suplemente pored svoje redovne ishrane - ali o tome bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom.

Kako se pravilno hraniti za djecu?

Sve najbolje za djecu! A ovo pravilo se gotovo prvenstveno odnosi na njihovu ishranu.

Naravno, hrana za bebe treba da bude što uravnoteženija i da uključuje sve grupe namirnica. Posebnu pažnju treba obratiti na odsustvo takozvane "junk food" u prehrani djeteta: pržene, dimljene, začinjene, konzervirane i poluproizvode, brzu hranu. Takva hrana štetno djeluje na organizam odrasle osobe, ali šta tek reći o djetetu čije se tijelo tek formira. Takva prehrana, čak i u malim porcijama za odraslu osobu, dovest će do pretilosti u djetinjstvu i gastrointestinalnih bolesti u ranoj dobi.

Uopšte nije potrebno kupovati posebnu hranu za djecu u radnji - zdravu hranu za svoje dijete možete pripremiti i sami. Za njegovu pripremu birajte samo najsvježije proizvode, pridržavajte se osnovnih principa zdrave prehrane, ne zabavljajte dijete lizalicama, žvakaćim gumama i gaziranim pićem - to je tajna kako se djeca zdravo hraniti. U idealnom slučaju, pravilna prehrana trebala bi postati osnova života cijele porodice - tako će biti lakše i zdravije i vama i vašoj djeci.

I još jedno važno pravilo hrane za bebe - nikada ne tjerajte dijete da jede! Ima male djece kojoj je dovoljno da pojedu polovinu propisane norme - a to ni na koji način neće utjecati na njihovo dobrobit. Često se dešava i da dijete jednostavno nije imalo vremena da ogladni za sljedeći obrok – neka ga preskoči, a sljedeći put će majka znati da porcije moraju biti manje i ne dozvoliti djetetu da gricka između „glavnih ” obroka.

Kako se hraniti zdravo ljeti?

Ljetna ishrana je posebna tema. Kao prvo, ljeto je bogato svježim voćem, povrćem i bobičastim voćem – i bio bi grijeh ne iskoristiti ove darove prirode unošenjem određenih prilagodbi u svoj dnevni jelovnik. Drugo, ljetne vrućine uzrok su pogoršanja raznih zaraznih bolesti koje nas očekuju, uključujući i nekvalitetnu, pokvarenu hranu.

Zato ljeti treba posebno prilagoditi svoj jelovnik. Oslonite se na svježe namirnice kako biste nadoknadili proljetni nedostatak vitamina i zalijte ih za zimu. A samo svježe voće, salate, svježe cijeđeni sokovi i smoothieji, razni deserti od voća i bobica zdrava su i ukusna poslastica na koju će malo tko ostati ravnodušan. Ali ne zaboravite da ni pod kojim okolnostima ne biste trebali kupovati takve proizvode na spontanim mjestima, inače, umjesto koristi, možete dobiti potpuno suprotan rezultat.

Ljeto nije vrijeme za “tešku” hranu. Kako se hraniti zdravo ljeti? Smanjite potrošnju mesa, jela od gljiva i složenih priloga. Kupujte samo svježu ribu u certificiranim trgovinama. U ljetnim vrućinama nemojte jesti proizvode sa uličnih tezgi ili razne brze hrane - ova kvarljiva hrana ljeti postaje višestruko opasnija za organizam. Kečap zamijenite paradajzom, majonez suncokretovim uljem. Pri kupovini mliječnih i fermentisanih mliječnih proizvoda obratite pažnju na rok trajanja – najbolje je kupiti mlijeko, jogurt, kefir, na kojima je današnji datum.

Nadamo se da nakon čitanja našeg članka nemate pitanja o tome kako početi pravilno jesti. Jedite ukusno i zdravo!

Zdrava prehrana- ključ dugog života, i dete to zna. Šta treba da uradite da doživite sto godina? Nutricionisti uvjeravaju da je tajna dugovječnosti zdrava i hranljiva prehrana.

Šta znamo o pravilnoj ishrani?

Jedite hranu koja sadrži vlakna (žitarice, povrće, voće, sušeno voće).

Jedite svježe pripremljena jela.

Nemojte pržiti na puteru i potpuno izbacite margarin iz ishrane.

Izbjegavajte pretjerano slanu hranu.

Umjesto mlijeka konzumirajte proizvode mliječne kiseline (kefir, jogurt, fermentirano mlijeko).

Meso, ribu i živinu jedite svježe pripremljeno i samo sa začinskim biljem i povrćem (peršun, celer, kopar, zelena salata, zeleni luk, kupus itd.).

Svaki dan jedite salatu od svježeg povrća ili voćnu salatu.

Sveže povrće

Da biste se pridržavali pravila zdrave prehrane, potrebno je ograničiti konzumaciju sljedećih namirnica: šećer, kiseli krastavci, dimljena hrana, pržena hrana, masna svinjetina, peciva, konzervirana hrana i konzervirana hrana.

Naravno, potpuno odbacivanje "štetne" hrane zahtijevat će ogromnu snagu volje, a nije činjenica da će napori biti opravdani: ako komad torte podiže loše raspoloženje, u redu je. Stres je mnogo opasniji za organizam od kolača koji će pomoći da se nosi sa njim. Truditi se živjeti bez stresa, u harmoniji sa sobom još je jedno važno pravilo koje oblikuje naš zdrav način života.

Ne zaboravite da jedete (po mogućnosti svakodnevno) sve vrste žitarica. Oni su glavni „zdravi“ proizvod s kojim je bolje započeti jutro: i ukusno je i zdravo. Ima mnogo toga u žitaricama vlakna(koji je neophodan za pravilnu probavu), minerali I B vitamini, koji podržavaju naš nervni sistem. U uslovima stalnog stresa, kaša je najbolji sedativ! Žitarice su „dugi“ ugljeni hidrati, obezbediće telu sitost i energiju do ručka.

Jedite pravilno i rezultati će uslijediti!

 

Možda bi bilo korisno pročitati: