Pravila ishrane za mršavljenje. Kako se pravilno hraniti da smršate


Stroge dijete osmišljene za gubitak viška kilograma značajno štete tijelu. Odbijanje određenih namirnica i nagli pad energetske vrijednosti hrana dozvoljava brzo, ali remete metabolizam. Zato, nakon povratka na uobičajenu ishranu, dolazi do naglog povećanja telesne težine, problema sa varenjem i sistemskih poremećaja u funkcionisanju organizma. Osim toga, dugo pothranjenost dovodi do nedostatka vitalnih mikroelemenata i vitamina. Da biste pravilno smršali, morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • Jedite raznoliku ishranu. Dijeta mora sadržavati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima, jer će to pomoći u održavanju ravnoteže makro- i mikronutrijenata. Istovremeno, dnevna energetska vrijednost hrane ne bi trebala prelaziti 1200, odnosno 1600 kcal za žene i muškarce.
  • Održavajte ispravne proporcije masti, ugljikohidrata i proteina, uz istovremeno povećanje potrošnje povrća (svježeg i termički obrađenog). Ova grupa namirnica daje tijelu puno vitamina i vlakana, što ne samo da normalizira rad gastrointestinalnog trakta, već ga i čisti.
  • Smanjite udio brzih ugljikohidrata u dnevnom meniju na minimum. Oni su ti koji osiguravaju rast masnih naslaga i provociraju. Šećer, razne slastice i slatkiše morate zamijeniti voćem.
  • Ograničite unos masti. Nije preporučljivo potpuno ih napustiti, jer i biljno ulje i maslac sadrže razne vrijedne mikronutrijente. Ipak, bolje je masno meso zamijeniti nemasnim.
  • Konzumirajte dovoljno fermentisanih mlečnih proizvoda. Bogate su kalcijumom neophodnim za tijelo i sadrže mnogo proteina, ali morate odabrati kefir i svježi sir s niskim sadržajem masti.
  • Pridržavajte se režima. Rijetki i teški obroci dovode do usporavanja metabolizma. Da biste ubrzali metabolizam i aktivirali proces, trebate jesti male porcije svaka 3-4 sata. Ovo će također smanjiti volumen želuca i ubrzati nastanak osjećaja sitosti.
  • Smanjite količinu soli koju konzumirate. U hrani ga već ima dovoljno, a višak natrijum hlorida dovodi do mnogih bolesti.
  • Kuvajte ispravno. Odnosno, potpuno napustite prženje hrane u korist dinstanja i kuhanja na pari.
  • Izbjegavajte alkohol. Alkohol je izvor “praznih” kalorija, posebno ako kombinirate libacije s velikim obrocima.
  • Pijte dosta tečnosti. Prioritet treba dati čistoj vodi, čaju i kafi bez šećera, kao i prirodnim sokovima i kompoti od bobičastog voća. U potonjem slučaju, šećer treba zamijeniti umjetnim zaslađivačima.

Navedenih principa morate se stalno pridržavati, tada će višak kilograma brzo nestati i garantirano se neće vratiti. Ograničenja u ishrani ne znače potpuno odricanje od gastronomskih užitaka. Uzorak menija sa receptima u nastavku omogućava vam da jedete veoma raznovrsno i ukusno.


Kako pravilno isplanirati svoj meni

Prije svega, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija u hrani. Članak daje ogledni sedmični meni, čija dnevna energetska vrijednost ne prelazi preporučenu normu. Kada pravite vlastitu prehranu, držite se ograničenja.

Osim toga, svaki dan morate jesti dovoljno različitih vrsta hrane. Veliki deo ishrane treba da čini voće i povrće. Pružaju nadoknadu vitaminskih i mineralnih rezervi organizma i bogate su vlaknima koja daju osjećaj sitosti.

Near četvrtine zdrav dnevni meni je vjeverice. Optimalno je koristiti mliječne proizvode, kao i nemasnu ribu i meso kao njihov izvor.

Morate jesti otprilike istu količinu žitarice i mahunarke. Oni zasićuju tijelo energijom jer se sporo apsorbuju. osim toga, složenih ugljenih hidrata se ne talože ispod kože kao masnoća.

Poslednja tačka je važnost frakcijskih obroka. Primjer menija za sedmicu sastoji se od: 4 obroka, međutim, između njih je korisno pojesti jabuku ili malu šaku sušenog voća. To će spriječiti glad i aktivirati vaš metabolizam.


Primer menija za nedelju dana sa receptima


U nastavku donosimo nekoliko recepata za ukusna i vrlo zdrava jela za mršavljenje. U slučaju da nije dat tačan opis gotovog proizvoda, potrebno je jesti količinu hrane koju preporučuju nutricionisti. Za kaša kao prilog ili je to nezavisno jelo 150 g, za supu – 250 ml, za ribu i meso – ne više od 120. Možete jesti okolo 200 ml(čaša kefira, na primjer). U vezi povrće, onda se mogu praktično koristiti u neograničenim količinama.

ponedjeljak

On pripremite neobičan omlet sa povrćem i svježim sirom:


  • 2 jaja;
  • 50 grama spanaća i nemasnog svježeg sira;
  • kašika ulja (biljnog).

Jaja pomiješajte sa par kašika vode, svježim sirom i spanaćem zagrijanim na ulju. Poklopite omlet i kuvajte dok ne bude gotov.

Za rucak pojedite porciju pilećeg bujona sa povrćem i rezancima.

Kao popodnevna užina Dosta će čaša kefira i jedno nezaslađeno voće (na primjer, kivi).

Večerati Možete jesti ribu pečenu u rerni bez ulja i soli (pečena u foliji sa dodatkom aromatičnog bilja) i porciju salate od kupusa sa šargarepom i jabukama.

utorak

Za doručak skuvajte prosenu kašu na vodi ili mlijeku, popijte čašu nezaslađenog čaja ili kafe.

Za rucak možete napraviti kuvanu junetinu sa prilogom od pirinča:


  • komad nemasne govedine težine do 1 kg;
  • pola čaše pirinča;
  • začini (lovorov list i par zrna crnog bibera);
  • kopar i peršun;
  • mali svježi krastavac;
  • kašika soja sosa.

Trebalo bi da počnete da pripremate ovo ukusno jelo dan ranije tako što ćete pirinač namočiti u vodi i ostaviti preko noći u frižideru.

Sutradan govedina se kuva:

  • Da biste to učinili, oprani komad mesa se prelije hladnom vodom, se kuva par minuta nakon ključanja, nakon čega se masna čorba ocijedi.
  • Ponovo se stavlja meso izrezano na nekoliko velikih komada u vodi sa malo soli i začina.
  • Nakon 50 minuta ključanja dodajte gomilu zelenila i (bez seckanja) dinstajte još 10 minuta i gotovu govedinu izvadite iz čorbe.

Paralelno skuvajte oprani pirinač u 1 čaši vode dok ne proključa. Dodati prilogu seckani krastavac i soja sos, promiješati. Trećinu kuvanog mesa narežite na komade i pojedite sa pirinčem, a ostatak stavite u frižider. Govedina se takođe može koristiti za pravljenje sendviča i salata.

Popodnevna užina danas je to voće i mineralna voda.

Za večeru popijte čašu kefira i pojedite porciju salate od povrća.

srijeda

Za doručak pripremite par sendviča sa jučerašnjom kuvanom govedinom i kriškama svežeg krastavca, skuvajte kafu.

Ručati Možda uz posnu supu od kupusa.

Za popodnevni čaj pravite dijetalne kolače od sira:

  • 1 jaje;
  • 2 kašike griza;
  • malo biljnog ulja.

    • Nakon što napravite tijesto od jaja, svježeg sira i griza, formirajte nekoliko manjih kolača od sira i pržite ih na ulju dok ne porumene. Prilikom serviranja možete dodati kašiku meda.

    Za večeru danas – kuvana riba i sveže povrće.

    četvrtak

    Doručak– porcija heljdine kaše sa vodom, čaj sa zamjenom za šećer i komadić tvrdog sira.

    Za rucak Supa od sušenih ili svježih gljiva je savršena:

    Prije korištenja bilo koje metode gubitka viška kilograma, morate pronaći razlog koji je pokrenuo njenu pojavu, a pravilna prehrana za mršavljenje vam omogućava da to brzo učinite. Da biste smršali morate se pravilno hraniti. Većina postojećih dijeta predlaže isključivanje masti i ugljikohidrata iz dnevnog jelovnika. Ali ovo je pogrešan pristup mršavljenju. Za normalno funkcionisanje organizma potrebne su sve supstance.

    Glavni uvjet za dobru figuru nije odbijanje ovog ili onog proizvoda, već njegova umjerena upotreba. Danas mnogi od onih koji su izgorjeli na strogim neuravnoteženim dijetama biraju blaže metode mršavljenja. Eto šta je pravilna ishrana. Mnogi su se već iz vlastitog iskustva uvjerili da smanjenje porcija i post nije najbolje rješenje za korekciju težine. Kada se smanji unos nutrijenata u organizam, ono ih automatski počinje čuvati skladištenjem masti. Kao rezultat toga, osoba osjeća gubitak snage i letargiju, jer se metabolizam usporava. Težina ostaje praktički nepromijenjena.

    Mišljenje da sedmična dijeta za mršavljenje treba da bude minimalna kalorija je pogrešno. Takva prehrana će dovesti do smanjenja troškova energije. Ali samo zato što osoba troši manje energije ne znači da će početi da gubi na težini.

    Gubitak viška kilograma zavisi od sledećih faktora:

    • količina hrane;
    • kvalitet i sastav hrane;
    • dijeta;
    • kultura ishrane.

    Često, nakon završetka dijete, tijelo počinje da skladišti i masti kako bi se sljedeći put pripremilo za stres. Sve ovo je inherentno ljudskom tijelu od same prirode. Još jedan čest uzrok masnih naslaga su emocionalni stres i nervna napetost. Kao rezultat negativnih iskustava, tijelo počinje proizvoditi kortizol. Ovaj hormon reaguje na očuvanje energetskih resursa. Odnosno, kada se proizvodi prekomjerno, mast počinje da se akumulira u tijelu.

    Na gubitak težine utiče i individualni metabolizam u tijelu. Uz visoku stopu metabolizma, osoba, unatoč količini konzumirane hrane, ne dobiva višak kilograma. Usporen metabolizam dovodi do činjenice da osoba, čak i uz malu količinu konzumirane hrane, dobiva višak kilograma. Jedan od načina regulacije metaboličkih reakcija je uravnotežena prehrana, koja sadrži dovoljnu količinu vitamina i mikroelemenata.

    Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje smanjenje unosa šećera i soli. Ovi naizgled obični i bezopasni proizvodi nose mnogo opasnosti ako se koriste nekontrolirano.

    Šećer daje tijelu energiju, ali višak šećera u ishrani uzrokuje da tijelo akumulira energiju i skladišti je u obliku masti. Što se soli tiče, naravno, ovaj proizvod se ne može potpuno isključiti iz prehrane kako bi se izbjeglo narušavanje ravnoteže vode i soli. Za zdravu prehranu sasvim je dovoljna so koja se nalazi u hrani, odnosno nema potrebe za dodavanjem soli mnogim jelima. Višak soli zadržava vodu u tijelu, a to zauzvrat dovodi do otoka. Navika stalnog dodavanja soli u hranu dovodi do toga da prestajemo da osećamo ukus namirnica i na osnovu tog kvaliteta biramo najzdravije.

    Stručno mišljenje

    Smirnov Viktor Petrovič
    Dijetetičar, Samara

    Jedan od glavnih principa predstavljenih u ovom članku je eliminacija prejedanja: višak hrane se ne pretvara u višak energije, već se pretvara u masne naslage. Dodatno, možemo reći da se višak hrane pretvara i u aterogene frakcije holesterola, koje doprinose nastanku ateroskleroze, taloženju plakova na unutrašnjim zidovima krvnih sudova i, u konačnici, povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih katastrofa. Veoma je važno kombinovati pravilnu, energetski bogatu ishranu sa fizičkom aktivnošću. Kalorijski unos treba birati tako da se organizmu ne obezbedi višak kalorija, posebno u uslovima smanjene fizičke aktivnosti. Ali to je ponekad prilično teško učiniti. Tada će biti puno fiziološkije ne svesti kalorijski sadržaj prehrane na minimum, već ostaviti rezervu, ali dati dodatnu fizičku aktivnost uz očekivanje da ćete ići u krevet malo gladni.

    Izbjegavanje prejedanja

    Još jedan važan princip pravilne prehrane je izbjegavanje prejedanja. Kada u tijelu postoji višak hrane, višak kalorija se pretvara u masne naslage. Mnogi ljudi primjećuju da je zbog velike zauzetosti na poslu rijetko moguće organizirati normalan obrok tokom dana. To dovodi do prejedanja uveče. Zbog toga se želudac rasteže, pa se male količine hrane ne mogu zasititi. Da biste spriječili prejedanje, preporučuje se ustajanje od stola s blagim osjećajem gladi. To ne znači da tijelo nije primilo potrebnu količinu kalorija, jer signal o zasićenju u mozak stiže malo kasno.

    Još jedna loša navika koja dovodi do viška tjelesne težine je navika konzumiranja hrane. Voda koja ulazi u želudac neutralizira djelovanje želučanog soka, što dovodi do poremećaja probave hrane. Ali ne možete odbiti ni da pijete, jer se želudačni sok sastoji od tečnosti. Najbolje je popiti čašu čiste vode sobne temperature 15-20 minuta prije jela. Unatoč činjenici da će ova voda isprati sok koji se izlučuje u želucu, neće uzrokovati štetu, jer će se uskoro ponovo proizvoditi.

    Važno: Pijte pića kao što su kafa, čaj, kompot itd. potrebno 1-1,5 sati nakon jela.

    Pravila za kreiranje zdrave prehrane

    Samo pridržavanjem pravila zdrave prehrane za mršavljenje možete se riješiti onih omraženih viška kilograma. Glavno pravilo pri prelasku na pravilnu prehranu je planiranje. Uz njegovu pomoć, ne samo da možete poboljšati svoju ishranu, već i brzo i efikasno izgubiti težinu. Osim toga, planiranje i kreiranje menija za nekoliko dana:

    • štedi vrijeme na kuhanju;
    • štedi prostor u vašem frižideru;
    • štedi novac, jer se kupuje minimalna količina štetnih i beskorisnih proizvoda.

    Savjet: Ne idite u kupovinu na prazan želudac. U ovom slučaju vrlo je teško izbjeći iskušenja i ne kupiti nepotrebne i štetne dobrote. Zapamtite da usred supermarketa ima mnogo primamljivih ponuda, pa pokušajte ići pravo na kraj prodajnog prostora, gdje možete pronaći povrće.

    Sastavljanjem preliminarnog jelovnika za sedmicu, prema principima pravilne ishrane, moći ćete pravilno rasporediti kalorije tokom dana.

    • doručak – 2/3 dnevnih ugljenih hidrata, 1/5 masti, 1/3 proteina;
    • ručak treba da bude obilan, ali lagan;
    • večera treba da bude što lakša.

    Između glavnih obroka morate imati male užine. Za njih možete koristiti voće, povrće, sušeno voće, orašaste plodove, svježi sir, kefir, sušeno voće, sendviče ili mliječne proizvode.

    Primer menija o principima pravilne ishrane:

    • za doručak možete jesti kašu sa mlekom, voće, sir, musli, sušeno voće, a takođe piti sveže sokove, kafu ili čaj bez šećera;
    • drugi doručak - jogurt ili jedno voće;
    • Za ručak možete jesti pečeno ili dinstano meso ili ribu. Kao prilog možete koristiti heljdu, pirinač, tjesteninu, povrće. Možete pojesti i laganu supu;
    • za popodnevnu užinu možete popiti jogurt ili kefir, jesti sušeno voće ili orašaste plodove;
    • Morate večerati najkasnije 3 sata prije spavanja. Možete pojesti laganu salatu ili završiti ručak, a da smanjite veličinu porcije.

    Ne zaboravite piti puno vode 2 sata nakon jela ili pola sata prije jela.

    Pravilna prehrana i vježbanje

    Za postizanje idealne figure nije dovoljna samo pravilna prehrana. Potrebna je fizička aktivnost. Oni će vašu figuru učiniti zategnutijom i ljepšom.

    Prilikom vježbanja morate se pridržavati sljedećih pravila:

    • glavni obrok treba da bude najmanje 2-3 sata pre treninga;
    • tokom treninga morate piti čistu vodu, ali u malim količinama;
    • Lagana užina je dozvoljena 30-40 minuta prije treninga. To može biti bilo koji fermentirani mliječni proizvodi, voće ili prirodni sok;
    • Obroci nakon treninga trebaju sadržavati što više proteina. Masnu hranu treba isključiti. Odmah nakon treninga možete pojesti svježi sir ili popiti proteinski šejk;
    • Ako je nakon treninga ostalo 4-5 sati prije spavanja, onda možete organizirati večeru za sebe, na primjer, od povrća i ribe.

    Kako izbjeći kvarove

    Odricanje od postojećih prehrambenih navika nije lako. Ali ako sebi postavite cilj, morate učiniti sve da ga postignete. Za ovo je važno imati pozitivan stav. Povjerenje u svoje sposobnosti i dobro raspoloženje olakšavaju razbijanje davno uspostavljenih navika.

    Također pomaže da zabilježite hranu koju jedete, a zatim ih analizirate prema principima pravilne ishrane. Analizirajući svoju ishranu, možete svojim očima vidjeti koliko štetnih i beskorisnih namirnica konzumirate. To će vam omogućiti da se odreknete nepotrebnih slatkiša, brašna itd.

    Savjet: Trebate jesti u malim porcijama. Većina nutricionista vjeruje da ovaj pristup omogućava tijelu da izgubi težinu bez stresa. Statistike pokazuju da su ljudi sa prekomjernom težinom, smanjenjem porcija, izgubili do 0,5 kg za samo 2 sedmice.

    Dnevnik će vam omogućiti da brzo prebrojite unesene kalorije i vratite ih u normalu. Proračunom sastava snimljenih proizvoda birate optimalnu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo će vam olakšati prelazak na pravilnu prehranu.

    Pravilna ishrana je ključ zdravlja i dobre figure

    Unatoč činjenici da većina ljudi osjeća nelagodu pri prelasku na pravilnu prehranu, ne biste trebali napustiti ono što ste započeli na pola puta. Zapamtite da je samo uravnotežena prehrana jedna od glavnih komponenti idealne figure i dobrog zdravlja.

    Kada počnete da jedete, primetićete da:

    • odraz u ogledalu te čini srećnim;
    • izgledaš mlađe;
    • prestao da se umara;
    • raspoloženje se popravilo;
    • pojavilo se više energije.

    Pravilna prehrana učinit će vaš život mnogo bogatijim i aktivnijim. Ne zaboravite da su dijete koje obećavaju brz gubitak kilograma veoma nezdrave. Tijelo je izloženo ekstremnom stresu tokom stroge dijete. I prije svega, kada počnete ograničavati kalorije i unos hrane, voda napušta tijelo, stvarajući iluziju gubitka težine.

    Nakon prekida dijete, prije ili kasnije će vam se vratiti višak kilograma. Pravilna ishrana nije dijeta, već stil života.

    Pravilno sastavljena prehrana omogućava vam da se hranite raznovrsno, ukusno i zdravo. Osim toga, dobivate lijepu figuru i održavate svoje zdravlje.

    Koje jednostavno nije u stanju da ukloni dok se “pogrešna” hrana isporučuje u velikim količinama. Čim se ishrana promeni na hranu koja je prirodna za živi organizam, metabolizam se ubrzava!!!

    Nezdrava hrana

    Počnimo od onoga što je važno isključiti iz prehrane. To su sve kupljene kobasice i hrenovke, konditorski proizvodi i proizvodi od brašna, majonez, šećer, alkohol, čokolada (osim gorke, od 70%), brza hrana, vrhunski kruh, sokovi u tetra pakovanjima. Konzumaciju soli treba smanjiti na 4 grama dnevno, ali ne potpuno eliminirati.

    Prave namirnice za mršavljenje

    • riba svakako moraju biti uključeni meni zdrave ishrane: to su pastrmka, šur, đum losos, ružičasti losos. Riba koju odaberete treba biti svježa, mlada i srednje veličine;
    • pticaupotpunjuje listu osnovnih zdravih proizvoda: ovo je piletina (prsa i krilca, bez kože), kao i ćuretina;
    • meso: teletina, govedina. Ali najispravniji proizvod je jetra;
    • voće(oko 5 komada dnevno);
    • sušeno voće(skoro svaki od njih ima ljekovita svojstva). Suhe šljive dobro djeluju na probavu i korisne su osobama sa hipertenzijom i srčanim problemima, a suhe kajsije su jednostavna prevencija raka;
    • : sve osim slanog, slatkog i prženog.
    • povrće: bolje sirovo ili na pari, dinstano ili pečeno u rerni, do 400 grama dnevno. Najbolji recepti - ;
    • žitarice;
    • hljeb;
    • mliječni proizvodi:, prirodni jogurti.
    • sir prirodni: holandski, adigski, mocarela, gauda. Bolje je odabrati ne-začinjene sorte sira i jesti ga do 100 grama dnevno.

    Zlatno pravilo: Bolje je jesti češće, ali u malim porcijama nego dva puta dnevno i „u potpunosti“. Poštujući ovo pravilo, nudimo ovaj pravilan režim ishrane.

    Primer menija pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

    Doručak treba da bude kalorična i zadovoljavajuća. Okvirni jelovnik je sljedeći: ovsena kaša ili bilo koja druga žitarica sa mlijekom, sušeno voće, sir, musli, voće, svježi sokovi, čaj bez šećera. Naravno, potrebno je da odaberete nekoliko stavki sa ove liste; ne morate jesti sve odjednom).

    Užina. 1 voće ili jogurt.

    Večera. Meso ili riba na pari, pečena ili dinstana. Garnir: pirinač, povrće, heljda, gruba pšenična testenina. Možete kuhati lagano ili.
    Jelu možete dodati ukus lovorovim listom ili malom prstohvatom drugih začina: bosiljka, origana, mažurana.

    Popodnevna užina. 1 voće, kefir, jogurt, nekoliko orašastih plodova ili sušenog voća (po izboru);

    Večera treba biti najkasnije tri sata prije spavanja. Jelovnik je isti kao i za ručak, samo je malo smanjena porcija, najbolja opcija je, na primjer, grčka.

    Tokom dana ne zaboravite da pijete zdrava pića i čistu vodu 30 minuta prije jela i 2 sata nakon njih.

    Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje bit će vrlo koristan za lijepe dame koje uvijek teže idealnim oblicima. Ovaj meni zdrave ishrane osmišljen je da vam pruži lagano i zategnuto tijelo.

    Principi pravilne ishrane za mršavljenje

    • Da biste smršali pravilnom ishranom, doručak je obavezan. Čak i ako uživate u višku tokom doručka, tokom radnog dana postoji mnogo mogućnosti da sagorite višak kalorija. U pravilu se ne pretvaraju u masnoću, što se ne može reći u slučaju navike velikih ručkova ili večera.

    • Potrebno je izdvojiti posebno vrijeme i posvetiti ga isključivo jelu. Samo tijelo fokusirano na ovu aktivnost može je efikasno probaviti i asimilirati. Ako je mozak zauzet rješavanjem nekih drugih problema, mnogo je vjerojatnije da će se dio hrane kasnije pretvoriti u mast za apsorpciju, ako iznenada nastupi glad, akumulirajući rezervu „za svaki slučaj“.
    • Za više, ne treba žuriti dok jedete, jer je to svojevrsna zaštita od prejedanja, jer signal o nastanku sitosti uvijek stiže do mozga nešto kasnije. Ako jedete polako, stiže na vreme.
    • Polako jedenje omogućava vam da bolje probavite hranu – stomak će vam biti zahvalan na tome. Nakon jela, korisno je sjediti najmanje pet minuta, dajući želucu priliku da se zaista "uključite" u svoj rad.
    • Morate ustati od stola sa osjećajem blage gladi da možete pojesti još malo.

    Da biste smršali, potrebno je da jedete manje šećera, umesto toga koristite med, ali i u malim količinama.

    Bolje je jesti najkasnije dva sata prije spavanja, a večera ne smije biti teška. Dva su razloga za to:

    • Teško je spavati punog stomaka;
    • postoji mogućnost da želudac "prevari" i preradi dio hrane "iz rezerve", stvarajući masne naslage.

    Za efikasno mršavljenje uz zdravu ishranu, naravno, uzimajući u obzir godišnje doba. Organizmu je potrebna voda za unutrašnje samočišćenje, jer se suđe pere vodom, a ne čajem, mlekom ili kompotom.

    Ako se aktivno bavite sportom i želite stvoriti atletsku figuru, onda jelovnik zdrave prehrane možete nadopuniti sportskom prehranom, na primjer, Weider sagorevačima masti. Supstance sadržane u kapsulama aktiviraju metabolizam i pospješuju ubrzano korištenje masti iz tijela. Međutim, prije konzumiranja bilo koje vrste sportske prehrane, svakako se trebate posavjetovati sa specijalistom.

    U zaključku - kako organizirati zdravu prehranu za mršavljenje

    Da biste smršali zdravom prehranom, trebali biste eliminirati psihički stres uzrokovan pridržavanjem određene dijete. Morate jesti tokom cijelog dana, ali tako da ne osjećate glad. Glad izaziva stres i negativno utiče na psihu.

    Pravilno organizovana ishrana pomaže da se efikasno oslobodite viška kilograma, promovišući gubitak težine samo ako trošite više kalorija nego što dobijate hranom. Stoga je potrebno voditi računa o nutritivnoj vrijednosti namirnica i uravnoteženosti dnevne prehrane.

    Morate se početi pravilno hraniti tako što ćete se odreći nezdrave hrane, a ne hrane koja sadrži puno kalorija. Upravo ova karakteristika razlikuje principe zdrave prehrane od svih vrsta dijeta za mršavljenje.

    Poznata je lista štetnih namirnica: preterano slatka, masna, kalorična u velikim količinama, puno kafe,.

    Jedenje u napadima i počinje tokom dana, jedenje velikih ručkova ili večera, jedenje ispred TV-a ili na poslu, kada se osećaj gladi utaži čokoladicom, pitom ili šoljicom kafe, odlaže cilj gubljenje težine.

    Mnogo je zdravije utažiti glad jogurtom, jesti više voća i povrća – šargarepe, rotkvice, salatu od povrća uz dodatak hladno ceđenog ulja. Jedite svježi sir, pijte čaj. Očigledno, ove namirnice vas neće ugojiti, jer sadrže malo kalorija. Efikasno zadovoljavaju osjećaj gladi, pomažu u izbjegavanju nelagode i istovremeno gube na težini.

    Olya Likhacheva

    Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

    Sadržaj

    Vječiti problem žena i muškaraca je mršavljenje. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne poznaju principe kako ukusne tako i zdrave prehrane. Kako se hraniti da biste smršali pitanje je koje zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Da li znate ispravnu ishranu? Upute u nastavku pomoći će vam da kreirate vlastiti program za efikasno mršavljenje kod kuće.

    Osnovni principi zdrave prehrane za mršavljenje

    Kako se pravilno hraniti da biste smršali? Učinite hranu svojim saveznikom, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja - viška kilograma. Evo osnova pravilne ishrane za mršavljenje:

    1. Nemojte zanemariti doručak.
    2. Planirajte obroke pet puta dnevno.
    3. Jedite većinu obroka tokom dana.
    4. Nemojte žuriti da pojedete sve odjednom.
    5. Nemojte puniti stomak hranom prije spavanja.
    6. Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
    7. Ograničite proizvode koji sadrže alkohol.
    8. Pijte puno čiste vode.
    9. Eliminišite prerađenu hranu.
    10. Vodite dnevnik ishrane.

    U svijetu postoji ogroman broj različitih dijeta i sistema ishrane. Mnogi od njih zaista pomažu, ali vrijedi zapamtiti da su sve dijete potpuno individualne. Stoga ne treba pretpostaviti da ako je dijeta pomogla drugima, onda će sigurno pomoći i vama. Druga stvar je pravilna ishrana, poštovanje osnovnih pravila mora se poštovati tokom celog života, a ne u određenom vremenskom periodu. Zdrava ishrana treba da postane način života. Prateći pravilnu prehranu za mršavljenje, ne samo da možete održati svoju figuru u formi, već i poboljšati svoje zdravlje i učiniti svoj život skladnijim.

    Naučnici iz mnogih zemalja već su dokazali da ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike. U tom smislu, osnova zdrave i hranljive ishrane je princip: energetska vrijednost mora odgovarati energetskoj potrošnji tijela. Ali, nažalost, ovo stanje se najčešće krši. Naime, s tim u vezi, konzumacija visokokaloričnih namirnica (šećer, krompir, hljeb i sl.) mnogo je veća od troškova energije. Kao rezultat, sa svakom godinom života, težina se nakuplja, što se pretvara u prekomjernu težinu i gojaznost.

    Pored ovoga, postoji i drugi princip - hemijski sastav supstanci mora pojedinačno odgovarati fiziološkim potrebama organizma. Prema pravilima, svaki dan u organizam mora ući najmanje sedamdeset različitih sastojaka. Oni su vitalni jer se ne sintetiziraju u tijelu. Iz ovoga proizilazi sljedeći princip pravilne prehrane: maksimalan izbor prehrambenih proizvoda.

    Na kraju, ali ne i najmanje važno, princip pravilne prehrane je ispravnu ishranu. Pravilna prehrana je izmjenjivanje, učestalost i redovnost obroka. Potrebe za nutrijentima, energijom i ishranom biraju se potpuno individualno, zavisno od potreba organizma, fizičke aktivnosti i starosti.

    Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako odaberete pravi set namirnica za sebe u smislu količine vitamina, ugljikohidrata, masti i kalorija, tada će tijelo dobiti potrebnu prehranu, ali to uopće nije istina. Da bi se to postiglo, moraju se uzeti u obzir sljedeći uslovi:

    1. Vrijeme uzimanja, uslovi i učestalost obroka
    2. Broj unesenih kalorija

    Osnovna pravila

    Dakle, kako biste se dobro hranili, a da se pritom ne biste ugojili i uvijek izgledali najbolje što možete, morate se pridržavati sljedećih pravila zdrave prehrane:

    1 . Jedite voće i povrće što je češće moguće.

    Ali ovdje je vrijedno naglasiti da trebate jesti više povrća nego voća, zbog činjenice da voće sadrži veliku količinu saharoze.

    Koliko god to čudno zvučalo, niko još nije uspio da smrša zahvaljujući jabukama. Isto važi i za kruške, banane, lubenice i dinje, jer sadrže dosta kalorija. Ali, naravno, i bez njih je nemoguće. Samo trebate uzeti za pravilo da ne pojedete cijelu gomilu banana odjednom. Ali što se tiče ananasa, grejpa i narandže, nema ograničenja, mogu se jesti u velikim količinama.

    Takođe, ne zaboravite na povrće. Povrće je sastavni dio zdrave i uravnotežene prehrane. Sadrže velike količine minerala, vitamina i vlakana, koja su neophodna za mršavljenje.

    2 . Morate piti što više vode.

    Ali, naravno, ne biste se trebali zanositi ni ovim, jer to može dovesti do otoka. Dnevna potreba za vodom je dva litra. Idealna opcija je mineralna voda koja ne sadrži masnoće, kofein i šećer, kojih ima u izobilju u drugim pićima.

    Neophodno je svesti na minimum, ili još bolje uopšte prestanite da pijete Pepsi-Colu i Coca-Colu. Prvo, veoma je štetan za celo telo, a drugo, sladak je. Voda će pomoći poboljšati rad probavnog sistema, i naravno povoljno će uticati na stanje kože.

    3 . Apsolutno neophodno Smanjite potrošnju lepinja, kolačići, slatkiši, kolači i slični proizvodi.

    Naravno, ne možete kategorički odbiti slatkiše. Zbog nedostatka slatkiša u organizmu, raspoloženje se pogoršava, a mentalne sposobnosti smanjuju. Ali, naravno, ne biste trebali jesti proizvode od brašna svaki dan.

    Ako je odricanje od slatkiša prilično težak zadatak, onda morate jesti nemasne kolačiće, torte i kolače bez krema.

    4 . Uzmite kašu za doručak.

    Unatoč činjenici da mnogi tvrde da žitarice doprinose debljanju, to uopće nije istina. Zašto se debljati ako se kaša kuva na vodi i bez dodavanja putera? Za doručak je najbolje skuhati zobene pahuljice sa bananama, grožđicama ili jabukama. Kao opcija - rižina kaša s medom ili kaša od heljde s malom količinom pržene mrkve i luka.

    Stvar je u tome da kašice sadrže takozvane „duge“ ugljene hidrate, koji se ne apsorbuju odmah u organizam, za razliku od „kratkih“ koji se nalaze u proizvodima od brašna. Ali zauzvrat, žitarice opskrbljuju tijelo energijom do ručka.

    5 . Konstantno kretanje.

    Ovo posebno važi za one koji imaju sjedeći posao. Vikendom možete posjetiti bazen, aerobik, fitnes ili shaping. Ako ne volite sport, bar jednom sedmično možete posjetiti noćne klubove.

    Vožnju autobusom ili taksijem možete zamijeniti i hodanjem, jer je ovo univerzalno sredstvo za mršavljenje. Samo imajte na umu da morate brzo hodati, morate napraviti najmanje stotinu koraka u minuti. Večernja šetnja pomoći će vašem želucu da brže probavi hranu.

    6 . Posjetite masažu za poboljšanje metabolizma.

    Često dolazi do stagnacije u tijelu zbog sjedilačkog načina života i mnogih drugih faktora. Stoga, ako nema vremena ili prilike za vježbanje, potrebno je posjetiti hardversku masažu, takozvani R-sleek. Nadati se da se tijelo može samostalno nositi sa svim stresom vrlo je arogantno.

    Er-slick podstiče uklanjanje viška tečnosti iz organizma, razmenu limfe i poboljšava opšte stanje.

    Masaža se zasniva na principu rotacijske termokompresije (drugim riječima, vibracija i pritisak sa grijanjem), što također pomaže da se riješite celulita i poboljšate izgled zadnjice.

    7 . Tokom obroka treba se fokusirati na hranu.

    Dok jedete, morate misliti samo na nju.

    Ni pod kojim okolnostima ne smijete gledati TV, čitati ili razgovarati. U suprotnom, mozak možda neće shvatiti da već ima dovoljno hrane, a čak i ako tijelo već ima dovoljno hrane, psihički će osjetiti osjećaj gladi. Kao rezultat, bilo koji dio može biti mali, zbog čega će biti i višak kalorija.

    9 . Reci NE alkoholu.

    Naravno, niko vas ne tjera da potpuno odustanete od alkoholnih pića. Samo kada imate razloga za piće, a ne želite da odbijete, vrijedi zapamtiti da pića koja sadrže alkohol sadrže ogromnu količinu šećera, što će negativno utjecati na vašu figuru i zdravlje tijela u cjelini.

    Trebalo bi da uzmete za pravilo da ne pijete više od jedne čaše vina istovremeno. Vrijedno je zapamtiti da alkoholna pića, posebno votka, uključuju veliku količinu visokokaloričnih grickalica, što neće imati najbolji učinak na vašu figuru.

    11 . Ni u kom slučaju ne idite u radnju na prazan stomak.

    Stvar je u tome da u gladnom stanju možete kupiti dodatnu hranu koja apsolutno nije prikladna za pravilnu prehranu.

    Potrebno je naučiti osnovnu politiku: pri kupovini namirnica morate se fokusirati na proizvode biljnog porijekla i, naravno, ne zaboraviti na meso i ribu.

    12 . Stalno mijenjajte ishranu.

    Ne biste se trebali zaustaviti na određenom izboru jela, morate stalno smišljati i implementirati nove recepte. Ako danas doručkujete kašu, onda sutra imate spanać sa piletinom, a sutradan salatu od škampa i avokada.

    13 . Neka postane pravilo - nemojte jesti posle sedam sati uveče.

    Naravno, mnogima je to jednostavno nemoguće provesti. Većina ljudi dolazi kući s posla nakon sedam, a treba i večerati na vrijeme. Idealna opcija je večera na poslu, ali ako to ne uspije, postoje dvije opcije:

    1. Dajte večeru neprijatelju
    2. Večerajte posle sedam uveče, ali u ovom slučaju treba da bude lagana. Mora da sadrži voće ili povrće. Možete pojesti i tri stotine grama nemasnog jogurta ili svježeg sira

    I naravno, ovdje nije glavno uopće "sedam sati", već to Trebali biste večerati najmanje tri sata prije spavanja.

    15 . Morate brojati kalorije.

    Ako je potrošnja energije znatno veća od potrošnje, onda ne može biti govora ni o kakvoj cifri. Ali nije uvijek tako. Možete jednostavno izbrojati kalorije u hrani koju konzumirate. Da biste ostali u formi ne morate unositi više od 1200 kalorija dnevno, da biste smršali - 800 kalorija. A kada kupujete robu, morate obratiti pažnju na sadržaj kalorija na 100 g.

    Proizvodi koji produžavaju život

    Za većinu ljudi koji cijene svoje zdravlje, znaju kako se pravilno hraniti i održavati svoju figuru u dobroj formi, odlična je prilika za održavanje snage tijela i duha. Zatim ćemo govoriti o proizvodima koji produžavaju život.

    1. Jabuke

    Jabuke sadrže veliku količinu mikroelemenata i vitamina koji mogu poboljšati rad krvnih žila i srca i, naravno, poboljšati imunitet.

    Također, jabuke sadrže veliku količinu kvercetina, tvari koja djeluje protuupalno, inhibira razvoj stanica raka i djeluje na slobodne radikale.

    Oni ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno nisu u opasnosti od Alchajmerove bolesti.

    2. Riba

    Za one koji brinu o kardiovaskularnom sistemu, potrebno je periodično zamijeniti meso ribom. Ako barem tri puta sedmično jedete ribu za ručak, značajno ćete smanjiti rizik od srčanog udara. To je zbog činjenice da sadrži Omega-3 masne kiseline, koje zauzvrat imaju odličan učinak na ćelijske membrane.

    Sudeći prema statistikama, stanovništvo onih zemalja koje konzumiraju ribu u velikim količinama, na primjer, Eskimi ili Japanci, imaju mnogo manje šanse da obole od kardiovaskularnih bolesti od onih koji ne jedu ribu.

    4. Jagoda

    Mnogi ljudi vjeruju da limun sadrži više vitamina C od drugog voća i bobičastog voća, ali to nije sasvim istina. Na primjer, u jagodama ga ima nekoliko puta više.

    Osim toga, jagode sadrže mnogo željeza, što će zauzvrat pomoći u poboljšanju imuniteta. Također, jagode su bogate esencijalnim uljima i tvarima za bojenje koje zaustavljaju i sprječavaju pojavu kancerogenih tumora, pomažući u inhibiciji stvaranja posebnih enzima.

    6. Ljuta čili papričica

    Uključivanjem čili papričica u svoju svakodnevnu prehranu, nakon samo dvije sedmice ubrzat će se vaš metabolizam, što će dovesti do gubitka težine.

    Zbog ljutog okusa paprike, zbog sadržaja kapsacina, proizvodi se više želučanog soka, a to zauzvrat sprječava razmnožavanje štetnih bakterija u crijevima i želucu.

    7. Zeleni čaj

    Zeleni čaj pomaže poboljšanju metabolizma i, kao rezultat, smanjenju težine ako pijete najmanje četiri šolje dnevno.

    Ovaj čaj sadrži katehin, bioaktivnu supstancu koja je korisna za ljudski organizam. Ali crni čaj ga ne sadrži, on se uništava tokom procesa pripreme.

    Muškarci koji više vole zeleni čaj od crnog su osigurani od raka prostate i ateroskleroze.

    Kako pravilno kombinovati proizvode

    1. Kako pravilno konzumirati proteine

    Dok jedete proteinsku hranu, možete jesti bilo koju hranu koja ne sadrži škrob.

    • celer
    • spanać
    • tikvice
    • boraniju
    • vrhovi korenskih useva i kupus

    Kada konzumirate hranu koja sadrži škrob, preporučljivo je dopuniti ih nezačinjenim lisnatim zelenim povrćem. U ovu salatu možete dodati rotkvice, kupus, paprike ili paradajz.

    2. Kako pravilno koristiti skrob

    Škrob se ne kombinira dobro s drugim proizvodima. Ali unatoč tome, proizvodi koji sadrže škrob ne mogu se kombinovati jedno sa drugim.

    Na primjer, hljeb i krompir se potpuno drugačije probavljaju, pa će, ako ih jedete zajedno, ometati jedni druge. Da bi se namirnice koje sadrže škrob dobro apsorbirale u tijelu, moraju se temeljito žvakati. Ovu hranu najbolje je jesti za ručak. Korenasto povrće i lagano povrće dobro se slažu sa škrobnom hranom.

    3. Kako pravilno jesti voće

    Skoro svo voće je veoma zdravo kombinirati sa orasima, također povrće i korjenasto povrće koje ne sadrži škrob.

    Ni u kom slučaju ne jesti voće za užinu, neka bolje zameni večeru ili doručak. Jednako je korisno jesti voće pola sata prije jela.

    Odlično je kombinirati voće koje sazrijeva u istoj sezoni.

    Pravilan unos hrane tokom dana

    Neposredno nakon buđenja, ljudsko tijelo još nije zaslužilo doručak, jer energija još nije potrošena. Iz tog razloga za doručak treba da jedete laganu hranu, poput svežeg voća ili voća na pari, sokova od povrća ili voćnih pirea. Voće i povrće organizam se brzo vari, ali i pored toga brzo puni organizam energijom.

    Uporedo s pravilnom ishranom, savjetujemo vam da održavate dnevnu rutinu. Preporučljivo je ustati nešto prije šest sati ujutro kako bi i tijelo i duh bili u dobroj formi.

    Odmah nakon buđenja potrebno je popiti jednu čašu malo tople vode. Zahvaljujući tome, počinje rad probavnog trakta. Doručkom morate započeti kada to samo tijelo zahtijeva. Preporučljivo je da se doručak sastoji od voća ili lakih žitarica.

    Počevši od dvanaest do dva sata popodne, možete sebi dozvoliti da jedete prilično izdašno. Nakon dobrog ručka, potrebno je malo sjediti i mirno disati, zatvorivši lijevu nozdrvu. Prema mnogim ljekarima, to aktivira probavu.

    U šest ili sedam sati uveče morate malo večerati, uključujući povrće i proteine. Nakon večernjeg obroka morate izvoditi iste vježbe disanja kao i za ručkom.

     

    Možda bi bilo korisno pročitati: