با تغذیه مناسب چه می توانید بنوشید؟ تغذیه سالم برای کل خانواده: انتخاب غذاهای سالم و ایجاد یک منو برای هر روز

صبحانه مهمترین وعده غذایی کل روز است. این به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، به شما انرژی می دهد و شما را برای یک روز پربار آماده می کند. واقعیت های مدرن زندگی ما متأسفانه شرایط خود را به ما دیکته می کند. صبحانه با عجله، قهوه در حال اجرا - عصر فست فود با تمام عظمت آن. صبحانه باید کامل باشد؛ فقط یک فنجان قهوه و یک ساندویچ نیست. یک صبحانه سالم و متعادل باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات های آهسته و چربی های سالم باشد.

با خوابیدن تمام شب، فرد صبح گرسنه از خواب بیدار می شود. خوردن صبحگاهی به ویژه مفید است زیرا این وعده غذایی برای کل روز انرژی شما را شارژ می کند و فرآیند متابولیک را در بدن آغاز می کند. کیفیت و کمیت غذا در صبح تعیین می کند که آیا روز شما پربار خواهد بود یا خیر.

بسیاری از مردم به خوردن صبحانه سبک عادت دارند. اما متخصصان تغذیه می گویند که این عادت باید تغییر کند. کسانی که صبحانه را نادیده می گیرند، بدن خود را از مواد و ویتامین های مورد نیاز خود محروم می کنند.

اغلب می توانید مشاهده کنید که فردی بی حال، خواب آلود و احساس خستگی است. و سپس در طول ناهار ممکن است فرد از قبل پرخوری کند، زیرا بدن آنچه را که کمبود دارد می خواهد. به همین دلیل، اضافه وزن و مشکلات دستگاه گوارش. بنابراین، غذا باید به طور کامل مصرف شود.

اهمیت صبحانه برای بدن

یک فرد گرسنه به کار فکر نمی کند، بلکه به آنچه می خواهد بخورد فکر می کند. بنابراین، با خوردن یک وعده غذایی خوب، تمرکز شما بهتر می شود و حافظه شما ضعیف نمی شود.

پزشکان می گویند که صبحانه مهم است زیرا به کنترل سطح کلسترول و قند در بدن کمک می کند.

خوردن یک وعده غذایی مقوی در صبح کاملاً مفید است؛ این اساس یک رژیم غذایی سالم است و نه تنها این. اگر فردی به طور مرتب از وعده غذایی صبحگاهی خود صرف نظر کند، احساس گرسنگی مدت ها قبل از ناهار شروع به عذاب او می کند. در چنین حالتی، دشوار است که خود را کنترل کنید و هر چیزی را که "میخ نشده" به درون خود نیندازید. مدتهاست که یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که صبحانه نمی خورند در طول روز بیشتر از کسانی که صبحانه نمی خورند بیشتر می خورند.

بدن آنزیم های گوارشی مفیدی دارد که بدن ما درست در صبح تولید می کند. اگر فردی صبح ها غذا نخورد، ناپدید می شوند و این می تواند بر عملکرد بدن تأثیر بگذارد.

دانشمندان ثابت کرده اند که افرادی که صبحانه می خورند ایمنی قوی دارند و به دفعات بیمار نمی شوند.

قبل از صبحانه چه کاری انجام دهیم

صبح ها بلافاصله بعد از خواب نوشیدن یک لیوان آب گرم مفید است. آب تمام اندام های بدن ما را وارد عمل می کند و همچنین به دفع سموم کمک می کند. می توانید یک قطره آب لیمو یا یک قاشق چای خوری عسل به آب اضافه کنید.

همچنین انجام تمرینات یا تمرینات سبک نیز مهم است. شما می توانید این کار را حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام دهید. و بعد از تمام این مراحل، بدن واقعاً میل به خوردن دارد و اشتهای خوبی برای شما تضمین می شود.

صبحانه باید چگونه باشد؟

اول از همه، صبحانه باید مغذی باشد. هدف اصلی آن این است که ما را با انرژی برای کل روز شارژ کند. اگر فردی زود غذا می خورد، توصیه می شود غذای سبک بخورد. هضم غذای سنگین در صبح برای بدن دشوارتر است و ممکن است مشکلات گوارشی وجود داشته باشد.

صبحانه باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد. زیرا پروتئین ها سازنده اصلی سلول های ما هستند و کربوهیدرات ها مسئول ذخیره انرژی هستند.

چه چیزی در صبح توصیه می شود؟

صبحانه ایده آل فرنی است. روده ها را تمیز می کند و انرژی می دهد. غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که برای تمام اعضای بدن انسان مفید هستند.

بیشترین مصرف بلغور جو دوسر است. با این حال، برای همه مناسب نیست. اگر از دسته افرادی هستید که بلغور جو دوسر برای آنها عواقب خوشایند ندارد، ناامید نشوید. بسیاری از غلات دیگر وجود دارد و در کنار آنها گزینه های زیادی برای یک صبحانه مناسب وجود دارد.

یک گزینه عالی برای صبحانه ماست یا موسلی با میوه است (با یک نکته کوچک - موسلی مناسب!). همچنین می توانید با پنیر املت درست کنید، تخم مرغ را بجوشانید یا فقط یک سالاد سبک با سبزیجات تازه بخورید. پنیر کوتاژ، فیله بوقلمون یا سینه مرغ منبع عالی پروتئین خواهند بود.

اما بهتر است از قهوه و سوسیس های مختلف کاملاً خودداری کنید. چنین غذایی به سادگی معده را مسدود می کند و بدن هیچ سودی از آن نمی برد. اگر واقعاً نمی توانید بدون قهوه زندگی کنید، پس بهتر است آن را بعد از غذا و با اضافه کردن شیر بنوشید.

صبح نمی خواهم به این فکر کنم که چه چیزی بپزم. بنابراین، ایجاد یک منوی نمونه برای کل هفته بسیار راحت تر خواهد بود. این کار باعث می شود که راحت تر غذا بخورید و زمان آزاد بیشتری خواهید داشت.

البته تغذیه باید درست باشد، اما محدودیت های شدید منجر به خرابی می شود. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید، صبح زمان ایده آلی برای یک "جنایت کوچک" است. بدن شما تمام روز فرصت دارد تا از شر شواهد خلاص شود، این به شما اجازه می دهد تا شکل شما بدون تغییر باقی بماند.

بعد از صبحانه و قبل از ناهار، بدن شما به یک میان وعده مناسب نیاز دارد. این به خلاص شدن از شر احساس گرسنگی کمک می کند. کار مثمر ثمر خواهد بود و خطر پرخوری در ناهار را نخواهید داشت.

زمان ایده آل برای میان وعده یا صبحانه دوم سه ساعت بعد از وعده غذایی اصلی است. یک سیب، یک لیوان کفیر یا یک مشت آجیل برای یک میان وعده مناسب عالی هستند.

صبحانه مناسب برای یک ورزشکار یا فردی که فعالیت بدنی بالایی دارد با صبحانه یک فرد معمولی متفاوت است. در نتیجه تمرین یا تمرینات قدرتی، انرژی بسیار زیادی مصرف می شود، بنابراین باید دوباره پر شود. صبحانه باید متعادل و پر کالری باشد. علاوه بر غلات، لبنیات و تخم مرغ، ورزشکاران باید بیشتر گوشت، ماهی، سبزیجات آب پز و تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

حتی اگر فردی ورزشکار نباشد، اما به سادگی یک سبک زندگی فعال داشته باشد، باید مقدار زیادی پروتئین بخورید تا عضلات شما پس از بارهای سنگین بهبود یابند.

خوردن فرنی ارزن در صبحانه بسیار مفید است؛ این فرنی سرشار از اسیدهای چرب چند غیراشباع است. آنها پوست را انعطاف پذیرتر می کنند و همچنین عملکرد قلب را عادی می کنند. آجیل، لوبیا و غذاهای دریایی نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود.

محصولاتی که برای صبحانه توصیه نمی شود.

تخم مرغ و سوسیس و گوشت دودی.
پرتقال و گریپ فروت میوه های خوشمزه و سالمی هستند، اما نه برای اولین وعده غذایی. مصرف آنها با معده خالی تأثیر منفی بر مخاط معده دارد.
نانوایی و نانوایی، شیرینی.
غذاهای چرب و سرخ شده یک رژیم غذایی سالم نیستند.
برخلاف تصور عمومی، صبحانه های سریع (فرنی، غلات، موسلی) چندان سالم نیستند. محتوای کم فیبر و محتوای قند بالا، به علاوه انواع مواد نگهدارنده، این چیزی است که در بشقاب شما منتظر شما خواهد بود.
و البته بهتر است چای سبز را جایگزین قهوه کنید.

اگر صبحانه را حذف کنید چه اتفاقی می افتد

متخصصان تغذیه علت اصلی چاقی افراد را نخوردن صبحانه می گویند. در بین زنان، اغلب می توان افزایش وزن را مشاهده کرد، که در حال حاضر نزدیک به چهل سال است.
همچنین می تواند منجر به حملات قلبی و بیماری قلبی شود.
ایجاد دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد نیز محتمل است.
هم مردان و هم زنان شانس بیشتری برای ایجاد سنگ کیسه صفرا دارند.

و این تمام لیستی نیست که حذف صبحانه شما را تهدید می کند. باید به یاد داشته باشید که باید درست غذا بخورید - در این صورت نتایج شما را منتظر نخواهد ماند. شکل بسیار باریک تر خواهد بود، متابولیسم طبیعی خواهد بود، پوست بسیار صاف تر می شود. تغذیه سالم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، به خصوص اگر آن را با ورزش و پیاده روی در هوای تازه ترکیب کنید. یک صبحانه مناسب تقویت کننده انرژی و نشاط برای کل روز است! روز خود را با غذاهای سالم شروع کنید، غذاهای مورد علاقه خوشمزه را برای صبحانه آماده کنید، و سپس دیگر نمی توانید بدون آن کار کنید.

درست بخورید و سالم باشید!

در دنیای مدرن، در کنار شرایط محیطی و روانی، نقش حیاتی ایفا می کند. فرد باید به آن پایبند باشد تا سالم و پر انرژی بماند. با کمال تعجب، آنچه می خوریم بر رفاه، خلق و خو و حتی نگرش ما تأثیر می گذارد. بنابراین، این سوال همچنان مرتبط است: "در مفهوم "تغذیه سالم" چه چیزی گنجانده شده است؟

رعایت آن یک پیشگیری موثر از سرطان، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، مشکلات فشار خون و بسیاری از بیماری های مزمن دیگر است.

سرخ شده یا آب پز؟

مردم مدت‌هاست به این فکر می‌کنند که چه چیزی سالم‌تر است - سرخ‌کرده یا آب‌پز. برای یافتن پاسخ دقیق، دانشمندان آزمایش های مختلفی را انجام دادند و آمار را نگه داشتند. آنها ثابت کرده اند که مصرف منظم غذاهای سرخ شده به چاقی و متابولیسم نامناسب کمک می کند.

غذای آب پز مفیدتر است، زیرا ویتامین ها و ریز عناصر ضروری را حفظ می کند. کاروتنوئیدهای مهم برای بدن که در بیشتر سبزیجات موجود است، تنها پس از عملیات حرارتی آزاد می شوند. اما هنگام سرخ کردن، آنها حتی تبخیر می شوند.

فواید غذای بخارپز چیست؟

غذای بخار پز شده سالم ترین غذا محسوب می شود زیرا حداکثر خواص تغذیه ای را حفظ می کند. ریز عناصر عملا "در جای خود" باقی می مانند و ویتامین ها تنها 10-20٪ کاهش می یابد.

آیا غذا را در مایکروویو، آرام پز یا فر می پزیم؟

پخت و پز در اجاق آهسته، فر یا مایکروویو کمتر از آب پز یا بخار پز مفید است، اما بیشتر از سرخ کردن و خورش دادن است.

نکته مهم اصل عملکرد دستگاه ها است. اجاق‌های مایکروویو با استفاده از مگنترون و امواج کوتاهی که ایجاد می‌کند، مولکول‌ها را گرم می‌کنند که کمترین تأثیر را بر ترکیب محصولات دارد. در مورد اجاق‌های مایکروویو که ترکیب غذا را تغییر می‌دهند، آن را از تمام اجزای مفید محروم می‌کنند و گاهی اوقات مواد مضر را نیز به آن اضافه می‌کنند، نمی‌توان همین را گفت.

برنده یک مولتی پز است که با استفاده از عناصر گرمایشی که به طور طبیعی گرم می شوند کار می کند. با این روش پخت تقریباً تمام ویتامین ها و ریز عناصر مفید حفظ می شود. مولتی پز می تواند به طور کامل جایگزین روش های دیگر پخت و پز شود.

دمای غذای مصرفی

برای جذب مناسب توسط بدن، دمای صحیح غذا مهم است. 37-40 درجه سانتیگراد بهینه در نظر گرفته می شود، اما می توانید غذاهایی با اختلاف 10 درجه سانتیگراد مصرف کنید. هنگامی که در مری قرار می گیرند، بعد از 20 دقیقه دمای بدن را می گیرند. این فقط با نوشابه سرد که در هضم غذا اختلال ایجاد می کند و برای یک رژیم غذایی سالم نامطلوب است، اتفاق نمی افتد.

مصرف آرد و فرآورده های شیرین

مضرات محصولات آرد و کره از دیرباز شناخته شده است. نان سفید و محصولات شیرینی پزی باعث تحریک بسیاری از بیماری های جدی می شود، منجر به اختلالات سیستم عصبی، مغز، دستگاه گوارش می شود، اغلب باعث آلرژی و اضافه وزن می شود.

نان های سبوس دار تاثیر مثبتی بر تمام سیستم های بدن و پوست دارند. آنها انرژی می دهند، ارزش غذایی بالایی دارند و وزن اضافی را کاهش می دهند. با این حال، فراموش نکنید که هر نانی باید در حد اعتدال مصرف شود.

سبزیجات و میوه ها

میوه ها، گیاهان و سبزیجات به دلیل ترکیبات غنی آنها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

محصولات گیاهی تازه تأثیر مفیدی بر بدن دارند - آنها:

رفع افسردگی؛
پاکسازی از سموم و کلسترول؛
بهبود فعالیت ذهنی؛
اشباع اندام ها و بافت ها با مواد مغذی؛
تقویت، بهبود خلق و خو

برای داشتن احساس خوب، یک فرد سالم باید حدود یک کیلوگرم سبزی، میوه و سبزیجات در روز بخورد.

توجه به این نکته ضروری است که برخی از این محصولات در صورت داشتن مشکلات سلامتی ممکن است مضر باشند. ارزش استفاده از آنها را برای پانکراتیت، اختلالات کبد و کیسه صفرا دارد. در چنین مواقعی خوردن تربچه، شلغم، سیر، ریواس، حبوبات، پیاز، کلم و بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر توصیه نمی شود.

پرخوری، کم خوری و دریافت کالری

پرخوری و کم خوری به یک اندازه بر فرد تأثیر منفی می گذارد و در مراحل پیشرفته منجر به مرگ می شود.

با سوء تغذیه، بدن تحلیل می رود و علت مرگ کمبود پروتئین-انرژی است. در این حالت، سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و ویروس ها درمانده می شود. مشکل در مورد رژیم های غذایی سخت، سیگار کشیدن، مواد مخدر، استرس و سایر عوامل منفی ظاهر می شود.

پرخوری سیستم گردش خون را با کلسترول و سموم در هم می ریزد که در نهایت منجر به ایست قلبی می شود. خطر پرخوری به دلیل غذاهای چرب، فست فودها و مصرف زیاد غذا افزایش می یابد.

غذای خشک

از دوران کودکی به ما گفته شده است که نباید غذای خشک بخوریم - و این درست است. آب خالص به معده کمک می کند آب معده و مخاط ترشح کند که از دیواره های آن در برابر خوردگی محافظت می کند. علاوه بر این، "غذای خشک" بیش از حد به مری آسیب می رساند.

تنوع در غذا

بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم، تنوع است.

برخی از ریز عناصر مفید به طور کامل خواص خود را تنها در ترکیب با سایر "همکاران" آشکار می کنند. محصولات مختلف متابولیسم مواد حیاتی در بدن را بهبود می بخشد، ترشح شیره ها و آنزیم های گوارشی را تقویت می کند.

یک فرد حتی به غذای یکنواخت - "خوردن" واکنش نشان داده است. اشتها بدتر می شود، تا حد غیبت تقریباً کامل. این به وضوح نشان می دهد که رژیم غذایی متنوع برای سلامتی ضروری است.

با غذا چه مقدار بنوشیم و چه بنوشیم؟

شما باید یک لیوان مایع را نه در حین غذا، بلکه 30 دقیقه قبل از آن بنوشید تا زمان جذب در خون داشته باشد. می توانید آب، آب میوه تازه، چای طبیعی بنوشید. ماهی و گوشت را با جوشانده انار یا گل رز شسته می شوند. مصرف شکر به حداقل ممکن می رسد.

کسانی که دوست دارند غذای خود را بشورند باید این کار را در جرعه های کوچک بی ضرر انجام دهند. پس از صرف غذا، متخصصان تغذیه نوشیدن جوشانده زنجبیل را توصیه می کنند که به هضم آسان غذا بدون تحریک اندام های دستگاه گوارش کمک می کند.

چگونه به درستی غذا بخوریم - سریع یا آهسته؟

مدتهاست که مشخص شده است که جویدن آهسته و کامل غذا به سلامت و طول عمر می انجامد، به نرمال نگه داشتن وزن و تقویت عضلات صورت کمک می کند.

اگر سریع غذا بخورید، نمی توانید قطعات را به درستی خرد کنید. در این شکل، آنها وارد معده می شوند، جایی که برای مدت طولانی و دردناک پردازش می شوند. غذای بد جویده شده روی دندان ها، عملکرد دستگاه گوارش و سلامت عمومی تأثیر منفی می گذارد.

ایام روزه داری

یک رژیم غذایی سالم شامل چندین روز روزه در ماه است که در طی آن باید غذاهای چرب، تند، شور، شیرین و دودی را حذف کنید.

فواید چنین روزهایی آشکار است:

تسریع متابولیسم؛
بهبود عروق خونی؛
حذف سموم، کلسترول، مواد زائد؛
تجزیه رسوبات چربی
تأثیر مثبت بر بدن به طور کلی.

ترتیب "تخلیه" برای هر فردی که می خواهد سلامت و اندام خود را بهبود بخشد مهم است. چنین روزهایی حتی برای مادران باردار و شیرده نیز مجاز است، زیرا هیچ تهدیدی ندارند.

اصول تغذیه مناسب بعد از 40 و 50 سال

اصولی که بر اساس آنها تغذیه سالم است، بسته به سن و ویژگی های بدن متفاوت است. جای تعجب نیست که یک فرد به تنظیمات تغذیه ای نیاز دارد.

رژیم غذایی صحیح برای افراد در سن بالزاک شامل موارد زیر است:

چربی های گیاهی که در روغن زیتون، آفتابگردان، نارگیل وجود دارد.
غذاهای گوشت و ماهی؛
تخم مرغ به میزان 1.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛
محصولات لبنی کم چرب؛
کربوهیدرات های پیچیده، از جمله غلات و نان غلات کامل؛
سبزیجات و میوه های تازه؛

مصرف کتان به صورت دانه، روغن و جوشانده ضروری است. این گیاه سرشار از فیتواستروژن است که افراد در این سنین به آن نیاز فوری دارند. دانه های کتان را می توان با کفیر مخلوط کرد تا یک اسموتی پاک کننده و نیروبخش ایجاد کند.

بهتر است آن را در صبح بنوشید.

کدام صحیح است: بخور یا بخور؟ تفاوت در چیست؟

زبان شناسان روسی مدت هاست که با این سوال که چگونه مترادف های "خوردن" و "خوردن" را به درستی تلفظ کنند و همچنین تفاوت بین آنها چیست، دست و پنجه نرم می کنند. حتی متخصصان با تجربه زبان روسی نیز گاهی این کلمات را اشتباه می گیرند.

تفاوت بین آنها در تعیین و رنگ آمیزی احساسی است. فعل "خوردن" به معنای فرآیند استاندارد غذا خوردن است و هیچ بار عاطفی ندارد. «خوردن» کلمه ای است با مفهومی واضح که در مکالمه با کودک قابل استفاده است.

اگر خطاب به یک فرد بالغ، به ویژه یک مرد باشد، «بخور» کلمه ای با بار منفی است. لحن تحقیرآمیز و ناپسندی دارد.

هر دو گزینه در ادبیات استفاده می شود. در گفتار محاوره ای بسته به زمینه و واژگان شخصی که مکالمه را انجام می دهد استفاده می شود. در مقالات روزنامه نگاری، علمی و غیره، کلمه "است" بسیار بیشتر استفاده می شود.

برای سالم بودن، باید درست غذا بخورید!

همه می دانند که سلامتی در درجه اول به رژیم غذایی بستگی دارد. قوانین تغذیه سالم وجود دارد که باید رعایت کنید:

شما نمی توانید پرخوری کنید یا گرسنه بمانید. بهتر است هنگام غذا خوردن در دوزهای کم و اغلب، بدون حواس پرتی غذا بخورید.
مهم است که صبحانه کامل بخورید.
شام را دو تا چهار ساعت قبل از خواب میل کنید تا معده فرصت هضم محتویات را داشته باشد.
پس از صرف غذا، حداقل تا 25 دقیقه نباید هیچ مایعی بنوشید.
در استفاده از غذاهای کنسرو شده، گوشت های دودی، آب گازدار، شیرینی ها و محصولات آرد نباید زیاده روی کنید.
بهتر است از محصولات حاوی GMOs، تقویت کننده های طعم مختلف، جایگزین های قند و "E" های مختلف خودداری کنید.

میان وعده به جای صبحانه، ناهار و شام کافی تصمیم بدی است. ارزش این را دارد که کمی وقت و تلاش صرف کنید، اما فرصتی برای خوردن معمولی در صبح، ظهر و عصر پیدا کنید. این برای عملکرد سالم تمام سیستم ها و اندام های بدن مهم است.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه درست غذا بخورند تا سالم باشند و اندامی باریک داشته باشند. با گنجاندن غذاهای سالم در منوی غذایی خود و حذف مواد مضر، می توانید متابولیسم خود را سرعت بخشیده و در مدت زمان کوتاهی وزن اضافی خود را از دست بدهید.

فواید تغذیه مناسب و اصول اولیه آن

یک منوی متعادل به شما امکان می دهد:

از شر چاقی خلاص شوید و خطر بروز آن را کاهش دهید.
بهبود رفاه کلی؛
تسریع متابولیسم؛
کاهش سطح کلسترول بد خون؛
کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوارشی؛
افزایش عمر؛
کاهش خطر آسیب شناسی انکولوژیک؛
پاکسازی بدن از سموم و عادی سازی مدفوع؛
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال آنفولانزا و سرماخوردگی.

چگونه غذا بخوریم تا سالم باشیم:

توصیه می شود همزمان غذا بخورید.
از خوردن تنقلات خشک خودداری کنید.
آب جوشیده تمیز بیشتری بنوشید.
غذاهای گیاهی بیشتری را در منوی خود بگنجانید.
آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.
هرگز پرخوری نکنید. بهتر است بیشتر، اما کمتر غذا بخورید.
صبحانه را حذف نکنید
تا حد امکان از نمک کمتر استفاده کنید.
نه برای گرسنگی.

برای حفظ سلامت، رژیم غذایی باید متعادل باشد.
لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب
این منو باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد که هضم آنها به زمان زیادی نیاز دارد. بهتر است ترکیبات زود هضم را از رژیم غذایی حذف کنید.
غلات
غلات باید در منوی روزانه وجود داشته باشد، زیرا ... آنها قادر به حذف سموم از بدن و پاکسازی روده هستند و عملکرد آن را بهبود می بخشند. مفیدترین محصول جو دوسر است که حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه است که می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. اگر این محصول را به صورت ژله یا فرنی مصرف کنید، خطر گاستریت و پانکراتیت کاهش می یابد.
سالم ترین غلات:
کوسکوس - بی خوابی را از بین می برد، با افسردگی مقابله می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
کینوا – حاوی آهن، فسفر، روی و کلسیم است و به تقویت استخوان ها کمک می کند.
برنج قرمز - سرشار از ویتامین B، آهن و فسفر؛
گندم سیاه - عملکرد قلب را بهبود می بخشد، متابولیسم و ایمنی را تحریک می کند.
برنج وحشی - به بهبود هضم و تقویت عضلات کمک می کند.
بلغور - فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند و به حذف سموم از بدن کمک می کند.

همچنین گنجاندن ارزن در منو خوب است که عملکرد کلیه ها را بهبود می بخشد و از تعدادی از بیماری های سیستم ادراری جلوگیری می کند.

گوشت و ماهی
هرکسی که درست می خورد سعی می کند گوشت قرمز را از منو حذف کند، گوشت قرمز که مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و می تواند در روده تخمیر شود و به نفخ شکم و سایر اختلالات در دستگاه گوارش کمک کند. در عوض، ترجیح دادن به بوقلمون، مرغ و ماهی های دریایی حاوی اسیدهای امگا 3 و -6 توصیه می شود. شما نباید گوشت خام بخورید. بهتر است محصول را با حداقل نمک بخارپز کنید. گوشت و ماهی را نیز می توان پخت، اما سرخ نمی شود.
سبزیجات
سبزیجات باید هر روز مصرف شوند تا کمبود ویتامین ها و سایر مواد مغذی جبران شود. برای بیماری های گوارشی توصیه می شود از مصرف کلم، گوجه فرنگی، تربچه و قارچ پرهیز شود. سالم ترین سبزیجات:
علاوه بر موارد ذکر شده، گنجاندن اسفناج در منوی غذایی ضروری است که دستگاه گوارش را تحریک می کند و حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی است.

میوه ها

درست خوردن به این معنی است که تا حد امکان میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید که سالم ترین آنها سیب است که به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. این محصول خطر سکته قلبی را کاهش می دهد. موز برای بدن انسان مهم است زیرا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که از بیماری قلبی جلوگیری می کند.

منو باید شامل موارد زیر باشد:

پرتقال ها؛
انگور؛
گلابی ها؛
زردآلو؛
لیمو؛
خرمالو;
هلو؛
کیوی؛
نارنجک؛

فرد باید 2 تا 3 بار در روز غذاهای گیاهی بخورد. اگر روزی 3 میوه بخورید می توانید سرماخوردگی، اضافه وزن و کلسترول خون را فراموش کنید.

محصولات لبنی

اگر محصولات شیر تخمیر شده مصرف می کنید، می توانید مشکلات گوارشی را فراموش کنید. کفیر، پنیر دلمه، خامه ترش، پنیر و ماست تأثیر مفیدی بر وضعیت روده ها دارند، از بروز دیس باکتریوز جلوگیری می کنند و بدن را با کلسیم و پروتئین اشباع می کنند. فرآورده های شیر تخمیر شده باید جدا از سایر غذاها مصرف شوند تا باعث ایجاد نفخ نشوند.

چه چیزی را باید رها کرد؟

چه غذاهایی باید از رژیم غذایی حذف شوند:

فست فود؛
کراکر نمکی؛
چیپس؛
محصولات مخمر؛
کیک ها؛
محصولات حاوی GMOs و نگهدارنده ها؛
الکل؛
غذاهای سرخ شده

مهم این است که محصولات نیمه تمام را مصرف نکنید، زیرا ... آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مضر هستند و باعث افزایش سریع وزن می شوند.

چند بار در روز باید بخورید؟

چگونه یک منوی نمونه برای کاهش وزن ایجاد کنیم؟

برای کاهش وزن، باید به درستی غذا بخورید، به استثنای رژیم های غذایی گرسنگی و غذاهای ناسالم. منو باید تا 70 درصد فیبر گیاهی داشته باشد که می توان آن را هم به صورت تازه و هم به صورت آب پز مصرف کرد. 30 درصد رژیم غذایی باید از محصولات شیر تخمیر شده، غلات و فرآورده های گوشتی باشد.

قوانین تغذیه قبل و بعد از تمرین
برای یادگیری نحوه صحیح غذا خوردن قبل و بعد از ورزش، باید بدانید که چگونه کالری سوزانده می شود و توده عضلانی افزایش می یابد. شما باید 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. در این مورد، مطلوب است که این پروتئین ها باشد: مرغ، ماهی، محصولات لبنی. بعد از کلاس می توانید ظرف نیم ساعت غذا بخورید. برای کاهش وزن، توصیه می شود از غذاهای حاوی فیبر گیاهی یا غلات استفاده کنید. اما شما نمی توانید بلافاصله بعد از ورزش غذای سنگین بخورید، در غیر این صورت نمی توانید وزن کم کنید.

مشکل تغذیه مناسب یکی از مهم ترین مشکلات برای هر فرد است. بر کسی پوشیده نیست که کیفیت غذایی است که می خوریم که بر سلامت، ظاهر و رفاه عمومی ما تأثیر می گذارد. بسته به اینکه فرد به دنبال چه هدفی است (او می خواهد وزن کم کند، وزن اضافه کند، عضله بسازد یا بالاخره شروع به درست خوردن کند)، رژیم روزانه او ویژگی های خاص خود را خواهد داشت.

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟

هر که هستید - مرد یا زن، چاق یا لاغر - اصول اولیه تغذیه مناسب برای همه یکسان است. اگر تصمیم دارید مسئولانه به موضوع غذای سالم و سالم نزدیک شوید، باید قوانین تزلزل ناپذیر زیر را به خاطر بسپارید:

شما باید 4-5 بار در روز غذا بخورید، ترجیحا همیشه در همان زمان.
- به صبحانه توجه ویژه داشته باشید، شام باید سبک باشد و خیلی دیر نباشد.
- غذاهای چرب، تند، شور، ترشی، دودی باید از منو حذف یا به حداقل برسد.
- غلات، میوه ها و سبزیجات باید به یک ویژگی ضروری رژیم روزانه تبدیل شوند.
- خوردن روزانه گوشت نیز توصیه می شود، اما باید بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، خرگوش، ماهی بدون چربی) و در مقادیر محدود (بیش از 80 گرم در روز) مصرف شود.
- حداقل 3 بار در هفته باید محصولات شیر تخمیر شده مصرف کنید: پنیر لپه، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر.
- آجیل، حبوبات، غذاهای دریایی را فراموش نکنید - باید 2-3 بار در هفته آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مایع به شکل آب معمولی یا معدنی، آب میوه، کمپوت، ژله باید به مقدار کافی - حداقل یک و نیم لیتر در روز مصرف شود.
- نوشیدنی های گازدار و الکلی باید به حداقل ممکن کاهش یابد، در حالت ایده آل، به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
- محصولات نیمه تمام مختلف، فست فود، مواد غذایی کهنه، محصولات حاوی افزودنی های مضر غذایی (رنگ، تقویت کننده طعم، شیرین کننده ها) باید تبدیل به یک تابوی ابدی شود که هیچ گونه زیاده رویی را تحمل نمی کند.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟

کسانی که می خواهند وزن کم کنند، البته قبل از هر چیز باید به اصول تغذیه مناسبی که برشمردیم تمرکز کنند. سپس مجبور نخواهید بود به "خدمات" رژیم های غذایی که برای بدن مضر هستند متوسل شوید، وزن شما عادی می شود و برای سال ها در فرم مناسب باقی خواهید ماند.

برای کاهش وزن، باید به محتوای کالری غذاهایی که می خورید نیز توجه ویژه ای داشته باشید. برای انجام این کار، مطلقاً هر کسی که وزن کم می کند باید جدولی از محتوای کالری غذاها را خریداری کند و منوی روزانه خود را بر اساس داده های آن ایجاد کند. به عنوان یک قاعده، برای کاهش وزن یک زن، مصرف 1500-2000 کالری کافی است، برای یک مرد کاهش وزن - 2500-3000 کالری در روز. تحت هیچ شرایطی نباید گرسنه بمانید - چنین استرسی برای بدن شما مفید نخواهد بود.

حداقل 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. در صورت تمایل، می توانید از غذاهای سالم کم کالری نیز استفاده کنید: سیب، هویج، پنیر کم چرب، نارنگی، گوجه فرنگی. محصولات شیرین و آردی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

آب معدنی بیشتری بنوشید - اولاً به عادی سازی متابولیسم کمک می کند و ثانیاً باعث ایجاد احساس پری در معده می شود. به همین دلیل باید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

چگونه برای چاق شدن درست غذا بخوریم؟

کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند باید روی قوانین کلی تغذیه سالم نیز تمرکز کنند. اما افراد لاغر باید اولویت های دیگری در منو داشته باشند، متفاوت از رژیم غذایی افراد دارای اضافه وزن.

بسیاری از افرادی که از لاغری رنج می برند به اشتباه تصور می کنند که خوردن بی رویه نان ها و کیک ها، گوشت های چرب و شیرینی های مختلف آنها را نجات می دهد. در هر صورت، این غذا مضر تلقی می شود - نه تنها می تواند منجر به افزایش وزن نشود، بلکه می تواند باعث بیماری های مختلفی مانند دیابت شود.

پس چگونه برای افزایش وزن درست غذا بخوریم؟ غذاهای پروتئینی بخورید: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، برنج قهوه ای. کربوهیدرات ها نیز کمک می کنند، اما نه نان های سنگین با سیب زمینی سرخ شده، بلکه غلات، انگور، چغندر، هلو، خربزه، موز و محصولات لبنی. چربی های گیاهی مصرف کنید - روغن زیتون یا آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید.

سعی نکنید زیاد غذا بخورید، ساندویچ، کره، خامه ترش بخورید. شما پرخوری خواهید کرد، در نتیجه بدن را مسموم می‌کنید، باعث تشکیل سموم و سوزاندن چربی‌ها می‌شوید که قبلاً فاقد آن هستید. علاوه بر این، با کمک چنین "رژیم غذایی" شما مجموعه ای از بیماری های دستگاه گوارش و سیستم غدد درون ریز را به خود می دهید. و با افزایش سن، حتی ممکن است چاق شوید.

بر کسی پوشیده نیست که اساس تغذیه بدنسازان پروتئین است. می توانید آن را با گوشت و تخم مرغ تهیه کنید. برای رشد سریع عضلات چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟ به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید 2 گرم پروتئین داشته باشید. رقم بدست آمده را بر 30 تقسیم کنید (این مقدار است که در هر زمان چند گرم گوشت جذب بدن می شود) - نتیجه عددی برابر با تعداد پروتئین دریافتی در روز خواهد بود.

مثال. وزن شما 60 کیلوگرم است. پروتئین مورد نیاز روزانه برای شما 120 گرم است. وقتی تقسیم می شود، عدد 4 را می گیریم - این تعداد وعده های غذایی است که برای مصرف این 120 گرم پروتئین نیاز دارید.

قبل از تمرین، باید یک وعده غذایی مقوی بخورید، و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید: سیب زمینی، برنج، بلغور جو دوسر، ماکارونی. این غذاها هستند که بیشتر به افزایش وزن و جریان خوب انرژی کمک می کنند که برای رشد عضلات نیز ضروری است. کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا تجزیه شوند - اثر آنها برای کل تمرین کافی است.

اما پس از تمرین، باید کربوهیدرات های ساده بخورید: سیب و موز، کشمش، عسل، شیرینی. این محصولات به شما کمک می کنند تا به سرعت قدرت را پس از ورزش بازیابی کنید و همچنین مانع از ترشح هورمون هایی در خون می شوند که به تجزیه عضلات کمک می کنند.

همچنین، منوی شما باید حتما شامل محصولات لبنی کم چرب باشد: خود شیر، پنیر دلمه، ماست، کفیر، پنیر.

در مورد تغذیه ورزشی ویژه، فقط می تواند یک مکمل باشد، اما نه جایگزینی برای پروتئین ها و کربوهیدرات های طبیعی. عضله سازی با پودرها و قرص ها به سادگی غیرممکن است.

چگونه در دوران بارداری درست غذا بخوریم؟

رژیم غذایی مادر آینده باید کامل و متعادل باشد. بارها و بارها شما را می فرستیم تا قوانین اساسی تغذیه سالم را دوباره بخوانید - آنها برای یک زن باردار نیز مفید خواهند بود. با این حال، برخی تفاوت های ظریف نیز در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در دوران بارداری وجود دارد.

منوی یک زن باردار باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به مقدار کافی، ویتامین های A، B، C، E، اسید فولیک، کلسیم و آهن باشد. همه اینها هم به عملکرد طبیعی بدن زن باردار و هم به شکل گیری کامل جنین و سپس جنین کمک می کند.

بسیاری از مادران باردار ساده لوحانه بر این باورند که با شروع بارداری باید غذا خوردن را برای دو نفر شروع کنند. این اشتباه است! کالری دریافتی روزانه باید تقریباً 3000-3200 کیلو کالری باشد که تقریباً 30 درصد بیشتر از متوسط زنان غیرباردار است.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد نحوه صحیح تغذیه در دوران بارداری این است که هر چه دلتان می خواهد بخورید. آنها می گویند که بدن باردار به استرس اضافی نیاز ندارد - بهتر است بلافاصله نیازهای خود را برآورده کنید. ترجیحات گوارشی مادران باردار گاهی تخیل را شگفت زده می کند. اما این یک چیز است که فقط یک بار چند ترشی یا یک شیشه کنسرو بخورید، و خوردن منظم غذاهای فرآوری شده یا فست فود چیز دیگری است. به خودتان و فرزندتان فکر کنید - آیا او ارزش این را ندارد که شما در این ماه ها غذای سالم بخورید؟

اگر از ادم رنج می برید - مشکلی برای بسیاری از زنان باردار - غذاهایی که مایعات را در بدن نگه می دارند را از منوی خود حذف کنید. مصرف نمک خود را کاهش دهید و از خوردن غذاهای تند و دودی پرهیز کنید.

ممکن است علاوه بر رژیم غذایی معمولی خود نیاز به مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی دوران بارداری داشته باشید - اما این چیزی است که باید با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.

چگونه برای کودکان درست غذا بخوریم؟

بهترین ها برای کودکان! و این قانون تقریباً در درجه اول در مورد تغذیه آنها صدق می کند.

البته غذای کودک باید تا حد امکان متعادل باشد و شامل همه گروه های غذایی باشد. باید توجه ویژه ای به عدم وجود به اصطلاح "غذاهای ناخواسته" در رژیم غذایی کودک شود: محصولات سرخ شده، دودی، تند، کنسرو شده و نیمه تمام، فست فود. چنین غذایی تأثیر نامطلوبی بر بدن بزرگسالان دارد، اما در مورد کودکی که بدنش تازه در حال شکل گیری است، چه می توانیم بگوییم. چنین تغذیه ای حتی در وعده های کوچک برای بزرگسالان منجر به چاقی دوران کودکی و بیماری های گوارشی در سنین پایین می شود.

خرید غذای مخصوص کودکان در فروشگاه اصلاً ضروری نیست - می توانید خودتان غذای سالم برای کودک خود تهیه کنید. فقط تازه ترین محصولات را برای تهیه آن انتخاب کنید، از اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، کودک خود را با آبنبات چوبی، آدامس و نوشابه نخورید - این راز نحوه تغذیه سالم برای کودکان است. در حالت ایده آل، تغذیه مناسب باید اساس زندگی کل خانواده باشد - این برای شما و فرزندانتان آسان تر و سالم تر خواهد بود.

و یک قانون مهم دیگر در مورد غذای کودک - هرگز کودک خود را مجبور به خوردن نکنید! کودکان کوچکی وجود دارند که برای آنها کافی است نیمی از هنجار تجویز شده را بخورند - و این به هیچ وجه بر رفاه آنها تأثیر نمی گذارد. همچنین اغلب اتفاق می افتد که کودک به سادگی برای وعده غذایی بعدی وقت ندارد که گرسنه شود - اجازه دهید از آن صرف نظر کند و دفعه بعد مادر می داند که باید قسمت های کوچکتر باشد و اجازه نمی دهد کودک بین وعده های اصلی غذا بخورد. " وعده های غذایی.

چگونه در تابستان سالم غذا بخوریم؟

تغذیه در تابستان یک موضوع جداگانه است. اولاً، تابستان سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و انواع توت‌های تازه است - و این گناه است که از این موهبت‌های طبیعت با ایجاد تنظیمات خاصی در منوی روزانه خود استفاده نکنید. ثانیاً، گرمای تابستان عامل تشدید بیماری های عفونی مختلف است که در انتظار ما است، از جمله با غذاهای بی کیفیت و فاسد.

به همین دلیل است که در تابستان باید تنظیمات خاصی در منوی خود ایجاد کنید. برای جبران کمبود ویتامین در فصل بهار به غذاهای تازه تکیه کنید و برای زمستان آنها را ذخیره کنید. و خود میوه‌های تازه، سالادها، آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های تازه، انواع دسرهای میوه‌ای و توت‌ها یک خوراکی خوشمزه و سالم هستند که کمتر کسی نسبت به آن بی‌تفاوت خواهد ماند. اما فراموش نکنید که تحت هیچ شرایطی چنین محصولاتی را در نقاط خودبخودی خریداری نکنید، در غیر این صورت، به جای سود، می توانید نتیجه کاملاً معکوس بگیرید.

تابستان زمان غذاهای "سنگین" نیست. چگونه در تابستان سالم غذا بخوریم؟ مصرف گوشت، ظروف قارچی و مخلفات پیچیده را به حداقل برسانید. ماهی را فقط تازه و از فروشگاه های معتبر خریداری کنید. در گرمای تابستان، محصولات موجود در غرفه های خیابانی یا فست فودهای مختلف را نخورید - این غذای فاسد شدنی در تابستان چندین برابر برای بدن خطرناک می شود. کچاپ را با گوجه فرنگی، سس مایونز با روغن آفتابگردان جایگزین کنید. هنگام خرید لبنیات و لبنیات تخمیری، به تاریخ انقضا توجه کنید - ترجیحاً شیر، ماست، کفیر که تاریخ امروز روی آن نوشته شده است، خریداری کنید.

امیدواریم پس از خواندن مقاله ما هیچ سوالی در مورد نحوه شروع درست غذا خوردن نداشته باشید. خوشمزه و سالم بخورید!

تغذیه سالم- کلید زندگی طولانی است و کودک این را می داند. برای صد ساله شدن باید چه کار کرد؟ متخصصان تغذیه اطمینان می دهند که راز طول عمر یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.

از تغذیه مناسب چه می دانیم؟

غذاهای حاوی فیبر (غلات، سبزیجات، میوه ها، میوه های خشک) بخورید.

غذاهای تازه آماده شده بخورید.

در کره سرخ نکنید و مارگارین را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید.

از غذاهای بیش از حد نمکی خودداری کنید.

به جای شیر، از محصولات اسید لاکتیک (کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده) استفاده کنید.

گوشت، ماهی و مرغ را تازه آماده و فقط با سبزیجات و سبزیجات (جعفری، کرفس، شوید، کاهو، پیاز سبز، کلم و غیره) مصرف کنید.

هر روز یک سالاد سبزیجات تازه یا سالاد میوه بخورید.

سبزیجات تازه

برای پیروی از قوانین یک رژیم غذایی سالم، لازم است مصرف غذاهای زیر را محدود کنید: شکر، ترشیجات، غذاهای دودی، غذاهای سرخ شده، گوشت خوک چرب، محصولات شیرینی، کنسرو و غذاهای کنسرو شده.

البته، رد کامل غذاهای "مضر" به مقدار زیادی اراده نیاز دارد، و این یک واقعیت نیست که تلاش ها توجیه می شود: اگر یک تکه کیک باعث ایجاد روحیه بد شود، اشکالی ندارد. استرس برای بدن بسیار خطرناک تر از یک کیک است که به مقابله با آن کمک می کند. تلاش برای زندگی بدون استرس و هماهنگ با خود یکی دیگر از قوانین مهمی است که سبک زندگی سالم ما را شکل می دهد.

خوردن (ترجیحا روزانه) انواع غلات را فراموش نکنید.آنها اصلی ترین محصول "سالم" هستند که بهتر است صبح را با آن شروع کنید: هم خوشمزه و هم سالم است. در غلات مقدار زیادی وجود دارد فیبر(که برای هضم صحیح لازم است) مواد معدنیو ویتامین های گروه Bکه از سیستم عصبی ما حمایت می کنند. در شرایط استرس دائمی، فرنی بهترین آرام بخش است! غلات کربوهیدرات های "طولانی" هستند و تا ناهار سیری و انرژی بدن را تامین می کنند.

درست بخورید و نتایج به دنبال خواهد داشت!

شاید خواندن آن مفید باشد: