आपण योग्य पोषणाने काय पिऊ शकता? संपूर्ण कुटुंबासाठी निरोगी खाणे: निरोगी पदार्थ निवडणे आणि प्रत्येक दिवसासाठी मेनू तयार करणे

न्याहारी हे संपूर्ण दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. हे तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत करेल, तुम्हाला उत्साही करेल आणि तुम्हाला उत्पादनक्षम दिवसासाठी सेट करेल. आपल्या जीवनातील आधुनिक वास्तव, दुर्दैवाने, त्यांची परिस्थिती आपल्यावर अवलंबून असते. घाईघाईत न्याहारी, धावताना कॉफी - फास्ट फूडचा काळ त्याच्या सर्व महानतेत. नाश्ता पूर्ण असावा; तो फक्त एक कप कॉफी आणि सँडविच नाही. निरोगी, संतुलित न्याहारीमध्ये प्रथिने, मंद कर्बोदके आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश असावा.

रात्रभर झोपल्यानंतर, एखादी व्यक्ती सकाळी भुकेने उठते. सकाळी खाणे विशेषतः उपयुक्त आहे कारण हे जेवण तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा देते आणि शरीरात चयापचय प्रक्रिया सुरू करते. तुमचा दिवस फलदायी असेल की नाही हे सकाळच्या जेवणाची गुणवत्ता आणि प्रमाण ठरवेल.

हलका नाश्ता करण्याची अनेकांना सवय असते. पण ही सवय बदलण्याची गरज असल्याचे पोषणतज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. जे लोक न्याहारीकडे दुर्लक्ष करतात ते त्यांच्या शरीराला आवश्यक असलेले पदार्थ आणि जीवनसत्त्वे यापासून वंचित ठेवतात.

तुम्ही अनेकदा पाहू शकता की एखादी व्यक्ती सुस्त, तंद्री आणि थकवा जाणवत आहे. आणि मग दुपारच्या जेवणादरम्यान एखादी व्यक्ती आधीच जास्त खाऊ शकते, कारण शरीराला त्याची कमतरता हवी असते. यामुळे, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह अतिरिक्त पाउंड आणि समस्या. म्हणून, अन्न पूर्णपणे घेतले पाहिजे.

शरीरासाठी नाश्त्याचे महत्त्व

भुकेलेला माणूस कामाचा विचार करत नाही, तर त्याला काय खायचे आहे याचा विचार करतो. म्हणून, चांगले जेवण घेतल्यास, तुमची एकाग्रता चांगली होईल आणि तुमची स्मरणशक्ती बिघडणार नाही.

डॉक्टरांचे म्हणणे आहे की नाश्ता करणे महत्वाचे आहे कारण ते शरीरातील कोलेस्ट्रॉल आणि साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करेल.

सकाळी मनसोक्त जेवण खाणे खूप फायदेशीर आहे; तो निरोगी आहाराचा आधार आहे, इतकेच नाही. जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे सकाळचे जेवण सोडत असेल तर दुपारच्या जेवणाच्या खूप आधी भूकेची भावना त्याला त्रास देऊ लागते. अशा अवस्थेत, स्वतःवर नियंत्रण ठेवणे आणि "नखून न काढलेले" सर्वकाही स्वतःमध्ये फेकणे कठीण आहे. हे बर्याच काळापासून सिद्ध झाले आहे की जो माणूस न्याहारी वगळतो तो दिवसभरात जे करत नाही त्यांच्यापेक्षा जास्त खातो.

शरीरात उपयुक्त पाचक एंझाइम असतात जे आपले शरीर फक्त सकाळी तयार करते. जर एखादी व्यक्ती सकाळी खात नसेल तर ते अदृश्य होतात आणि यामुळे शरीराच्या कार्यावर परिणाम होऊ शकतो.

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की जे लोक नाश्ता करतात त्यांची प्रतिकारशक्ती मजबूत असते आणि ते वारंवार आजारी पडत नाहीत.

नाश्ता करण्यापूर्वी काय करावे

सकाळी, झोपल्यानंतर लगेच, एक ग्लास कोमट पाणी पिणे उपयुक्त आहे. पाणी आपल्या शरीरातील सर्व अवयवांना कार्यात आणते आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास देखील मदत करते. आपण पाण्यात एक थेंब लिंबाचा रस किंवा एक चमचा मध घालू शकता.

व्यायाम किंवा हलके व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्ही अंथरुणातून बाहेर न पडताही करू शकता. आणि या सर्व प्रक्रियेनंतर, शरीराला खरोखर खायचे असेल आणि तुम्हाला चांगली भूक लागेल.

नाश्ता कसा असावा?

सर्वप्रथम, नाश्ता पौष्टिक असावा. संपूर्ण दिवसासाठी आपल्याला उर्जेने चार्ज करणे हे त्याचे मुख्य ध्येय आहे. जर एखादी व्यक्ती लवकर खात असेल तर हलके अन्न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. जड अन्न शरीराला सकाळी पचणे अधिक कठीण आहे, आणि पचन समस्या असू शकतात.

न्याहारीमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांचा समावेश असावा. कारण प्रथिने आपल्या पेशींचे मुख्य निर्माते आहेत आणि कर्बोदकांमधे ऊर्जा साठवण्यासाठी जबाबदार आहेत.

सकाळी काय खाण्याचा सल्ला दिला जातो?

आदर्श नाश्ता दलिया आहे. हे आतडे स्वच्छ करते आणि ऊर्जा देते. तृणधान्यांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी मानवी शरीराच्या सर्व अवयवांसाठी फायदेशीर असतात.

ओटचे जाडे भरडे पीठ सर्वात जास्त वापरले जाते. तथापि, ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही. जर तुम्ही अशा लोकांच्या श्रेणीशी संबंधित असाल ज्यांच्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ सुखद परिणामांपासून दूर असेल तर निराश होऊ नका. इतर अनेक तृणधान्ये आहेत आणि त्याशिवाय योग्य नाश्त्यासाठी अनेक पर्याय आहेत.

न्याहारीसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणजे दही किंवा फळांसह मुस्ली (एक लहान सावध सह - योग्य मुस्ली!). आपण चीजसह ऑम्लेट देखील बनवू शकता, अंडी उकळू शकता किंवा फक्त ताज्या भाज्यांसह हलके सलाड खाऊ शकता. कॉटेज चीज, टर्की फिलेट किंवा चिकन ब्रेस्ट प्रोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत असेल.

परंतु कॉफी आणि विविध सॉसेज पूर्णपणे टाळणे चांगले. असे अन्न फक्त पोट बंद करते आणि शरीराला त्याचा अजिबात फायदा होत नाही. जर तुम्ही कॉफीशिवाय जगू शकत नसाल, तर जेवणानंतर आणि दुधासह ते पिणे चांगले.

सकाळी मला काय शिजवायचे याचा विचार करायचा नाही. म्हणून, संपूर्ण आठवड्यासाठी नमुना मेनू तयार करणे अधिक सोयीचे असेल. हे योग्य खाणे सोपे करेल आणि तुमच्याकडे जास्त मोकळा वेळ असेल.

पोषण, अर्थातच, योग्य असणे आवश्यक आहे, परंतु मजबूत निर्बंधांमुळे ब्रेकडाउन होते. जर तुम्ही मिठाईशिवाय तुमच्या आयुष्याची कल्पना करू शकत नसाल, तर सकाळ ही “लहान गुन्ह्यासाठी” योग्य वेळ आहे. पुराव्यापासून मुक्त होण्यासाठी तुमच्या शरीरात संपूर्ण दिवस असेल, यामुळे तुमची आकृती अपरिवर्तित राहू शकेल.

न्याहारीनंतर आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी तुमच्या शरीराला योग्य नाश्ता आवश्यक असतो. हे उपासमारीची भावना दूर करण्यात मदत करेल. कार्य फलदायी होईल, आणि दुपारच्या जेवणात जास्त खाण्याचा धोका नाही.

मुख्य जेवणानंतर तीन तासांनंतर स्नॅक किंवा दुसऱ्या न्याहारीसाठी आदर्श वेळ आहे. एक सफरचंद, एक ग्लास केफिर किंवा मूठभर काजू योग्य स्नॅकसाठी योग्य आहेत.

एथलीट किंवा उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या व्यक्तीसाठी योग्य नाश्ता सामान्य व्यक्तीच्या न्याहारीपेक्षा वेगळा असतो. प्रशिक्षण किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या परिणामी, बरीच ऊर्जा वापरली जाते, म्हणून ती पुन्हा भरली पाहिजे. नाश्ता संतुलित आणि जास्त कॅलरीज असावा. तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी व्यतिरिक्त, खेळाडूंनी त्यांच्या आहारात अधिक मांस, मासे, उकडलेले आणि ताज्या भाज्या समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

जरी एखादी व्यक्ती ऍथलीट नसली तरीही, परंतु फक्त सक्रिय जीवनशैली जगते, आपल्याला मोठ्या प्रमाणात प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपले स्नायू जड भारानंतर पुनर्प्राप्त होऊ शकतील.

नाश्त्यात बाजरी लापशी खाणे खूप आरोग्यदायी आहे; त्यात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड भरपूर असते. ते त्वचा अधिक लवचिक बनवतील आणि हृदयाचे कार्य सामान्य करतील. नट, बीन्स, सीफूड यांचाही आहारात समावेश करावा.

न्याहारीसाठी शिफारस केलेली उत्पादने नाहीत.

  • स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि सॉसेज, स्मोक्ड मीट.
  • संत्रा आणि द्राक्ष हे चवदार आणि निरोगी फळे आहेत, परंतु पहिल्या जेवणासाठी नाहीत. रिकाम्या पोटी त्यांचे सेवन केल्याने गॅस्ट्रिक म्यूकोसावर नकारात्मक परिणाम होतो.
  • बेकरी आणि भाजलेले पदार्थ, मिठाई.
  • फॅटी आणि तळलेले पदार्थ हे आरोग्यदायी आहार नाहीत.
  • लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, जलद नाश्ता (लापशी, तृणधान्ये, मुस्ली) तितकेसे आरोग्यदायी नाहीत. कमी फायबर सामग्री आणि उच्च साखर सामग्री, तसेच सर्व प्रकारचे संरक्षक, हेच तुमच्या प्लेटमध्ये तुमची वाट पाहत असेल.
  • आणि, अर्थातच, ग्रीन टी सह कॉफी बदलणे चांगले आहे.

तुम्ही नाश्ता वगळल्यास काय होईल

  • पोषणतज्ञ म्हणतात की लोकांमध्ये लठ्ठपणाचे मुख्य कारण म्हणजे सकाळी न खाणे. स्त्रियांमध्ये, बहुतेकदा वजनात वाढ दिसून येते, आधीच चाळीस वर्षांच्या जवळ.
  • यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि हृदयविकार देखील होऊ शकतो.
  • टाइप 2 मधुमेह मेल्तिसचा विकास आणि कार्यक्षमता कमी होण्याची देखील शक्यता आहे.
  • पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही पित्त खडे होण्याची शक्यता वाढते.

आणि नाश्ता वगळण्याने तुम्हाला काय धोका आहे याची ही संपूर्ण यादी नाही. आपल्याला हे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे की आपल्याला योग्य खाणे आवश्यक आहे - नंतर परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करणार नाहीत. आकृती खूपच सडपातळ होईल, चयापचय सामान्य होईल, त्वचा अधिक नितळ होईल. निरोगी खाणे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, विशेषत: जर आपण ते खेळांसह एकत्र केले आणि ताजी हवेत चालत असाल. योग्य नाश्ता म्हणजे संपूर्ण दिवस ऊर्जा आणि जोम वाढवणारा आहे! आपल्या दिवसाची सुरुवात निरोगी पदार्थांनी करा, न्याहारीसाठी स्वादिष्ट आवडते पदार्थ तयार करा आणि नंतर आपण त्याशिवाय करू शकणार नाही.

योग्य खा आणि निरोगी व्हा!

आधुनिक जगात ते पर्यावरणीय आणि मानसिक परिस्थितीसह महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. निरोगी आणि उर्जेने परिपूर्ण राहण्यासाठी व्यक्तीने त्याचे पालन केले पाहिजे. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आपण जे खातो त्याचा आपल्या आरोग्यावर, मनःस्थितीवर आणि आपल्या वृत्तीवरही परिणाम होतो. म्हणूनच, प्रश्न संबंधित राहतो: ""निरोगी आहार" या संकल्पनेमध्ये काय समाविष्ट आहे?

त्याचे पालन करणे कर्करोग, हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेह, रक्तदाब समस्या आणि इतर अनेक जुनाट आजारांचे प्रभावी प्रतिबंध आहे.

तळलेले किंवा उकडलेले?

तळलेले किंवा उकडलेले - आरोग्यदायी काय आहे याबद्दल लोक बर्याच काळापासून विचार करत आहेत. नेमके उत्तर शोधण्यासाठी शास्त्रज्ञांनी विविध प्रयोग केले आणि आकडेवारी ठेवली. त्यांनी हे सिद्ध केले आहे की तळलेले पदार्थांचे नियमित सेवन लठ्ठपणा आणि अयोग्य चयापचय मध्ये योगदान देते.

उकडलेले अन्न अधिक उपयुक्त आहे, कारण ते आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक राखून ठेवते. शरीरासाठी महत्वाचे असलेले कॅरोटीनोइड्स, बहुतेक भाज्यांमध्ये असतात, ते उष्णतेच्या उपचारानंतरच सोडले जातात. पण तळताना त्यांची बाष्पीभवनही होते.

वाफवलेल्या अन्नाचे काय फायदे आहेत?

वाफवलेले अन्न हे सर्वात आरोग्यदायी मानले जाते कारण ते जास्तीत जास्त पौष्टिक गुणधर्म राखून ठेवते. सूक्ष्म घटक व्यावहारिकरित्या "जागे" राहतात आणि जीवनसत्त्वे केवळ 10-20% कमी होतात.

आपण मायक्रोवेव्हमध्ये, स्लो कुकरमध्ये किंवा ओव्हनमध्ये अन्न शिजवतो का?

मंद कुकर, ओव्हन किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवणे हे उकळण्यापेक्षा किंवा वाफाळण्यापेक्षा कमी उपयुक्त आहे, परंतु तळणे आणि स्टविंगपेक्षा जास्त आहे.

एक महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे डिव्हाइसेसचे ऑपरेटिंग तत्त्व. मायक्रोवेव्ह ओव्हन मॅग्नेट्रॉन वापरून रेणू गरम करतात आणि त्यातून निर्माण होणाऱ्या लहान लहरींचा उत्पादनांच्या रचनेवर कमीत कमी परिणाम होतो. मायक्रोवेव्ह ओव्हनबद्दलही असेच म्हणता येत नाही, जे अन्नाची रचना बदलतात, ते सर्व उपयुक्त घटकांपासून वंचित ठेवतात आणि कधीकधी हानिकारक पदार्थ देखील जोडतात.

विजेता एक मल्टीकुकर आहे जो नैसर्गिकरित्या गरम होणारे हीटिंग घटक वापरून ऑपरेट करतो. या स्वयंपाक पद्धतीसह, जवळजवळ सर्व जीवनसत्त्वे आणि फायदेशीर सूक्ष्म घटक जतन केले जातात. मल्टीकुकर स्वयंपाक करण्याच्या इतर पद्धती पूर्णपणे बदलू शकतो.

खाल्लेल्या अन्नाचे तापमान

शरीराद्वारे योग्य शोषणासाठी, अन्नाचे योग्य तापमान महत्वाचे आहे. 37-40°C हे इष्टतम मानले जाते, परंतु तुम्ही 10°C च्या फरकाने पदार्थ खाऊ शकता. एकदा अन्ननलिकेमध्ये, ते 20 मिनिटांनंतर शरीराचे तापमान घेतात. हे फक्त थंड सोडाच होत नाही, जे पचनात व्यत्यय आणते आणि निरोगी आहारासाठी अवांछित आहे.

पीठ आणि गोड पदार्थांचा वापर

पीठ आणि लोणी उत्पादनांचे धोके बर्याच काळापासून ज्ञात आहेत. व्हाईट ब्रेड आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने अनेक गंभीर आजारांना कारणीभूत ठरतात, मज्जासंस्था, मेंदू, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या विकारांना कारणीभूत ठरतात, अनेकदा ऍलर्जी आणि जास्त वजन होतात.

संपूर्ण धान्य ब्रेडचा सर्व शरीर प्रणाली आणि त्वचेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. ते ऊर्जा देतात, उच्च पौष्टिक मूल्य असतात आणि जास्त वजन कमी करतात. तरीही, कोणत्याही ब्रेडचे सेवन कमी प्रमाणात केले पाहिजे हे विसरू नका.

भाज्या आणि फळे

फळे, औषधी वनस्पती आणि भाज्या त्यांच्या समृद्ध रचनामुळे आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.

ताज्या वनस्पती उत्पादनांचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो - ते:

  • नैराश्य दूर करणे;
  • toxins आणि कोलेस्ट्रॉल पासून शुद्ध;
  • मानसिक क्रियाकलाप सुधारणे;
  • पोषक तत्वांसह अवयव आणि ऊती संतृप्त करा;
  • उत्साह वाढवणे, मूड सुधारणे.

चांगले वाटण्यासाठी, निरोगी व्यक्तीने दररोज सुमारे एक किलोग्राम हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या खाव्यात.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की एखाद्या व्यक्तीला आरोग्य समस्या असल्यास यापैकी काही उत्पादने हानिकारक असू शकतात. स्वादुपिंडाचा दाह, यकृत आणि पित्ताशयाच्या विकारांसाठी त्यांचा काळजीपूर्वक वापर करणे योग्य आहे. अशा परिस्थितीत, मुळा, सलगम, लसूण, वायफळ बडबड, शेंगा, कांदे, कोबी आणि इतर अनेक वनस्पतींचे पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही.

जास्त खाणे, कमी खाणे आणि उष्मांक घेणे

जास्त खाणे आणि कमी खाणे हे माणसावर तितकेच नकारात्मक परिणाम करते आणि प्रगत अवस्थेत मृत्यूला कारणीभूत ठरते.

कुपोषणामुळे, शरीराची झीज होते आणि मृत्यूचे कारण प्रोटीन-ऊर्जेची कमतरता असते. या अवस्थेत, रोगप्रतिकारक शक्ती संक्रमण आणि विषाणूंविरूद्ध असहाय्य आहे. ही समस्या कठोर आहार, धूम्रपान, औषधे, तणाव आणि इतर नकारात्मक घटकांच्या बाबतीत दिसून येते.

जास्त खाल्ल्याने रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये कोलेस्टेरॉल आणि विषारी द्रव्ये बिघडतात, ज्यामुळे शेवटी हृदयविकाराचा झटका येतो. फॅटी फूड, फास्ट फूड, अति प्रमाणात खाल्ल्याने अति खाण्याचा धोका वाढतो.

कोरडे अन्न

लहानपणापासून, आपल्याला सांगितले गेले आहे की आपण कोरडे अन्न खाऊ नये - आणि हे खरे आहे. शुद्ध स्थिर पाणी पोटाला गॅस्ट्रिक रस आणि श्लेष्मा स्राव करण्यास मदत करते, जे त्याच्या भिंतींना गंजण्यापासून वाचवते. याव्यतिरिक्त, खूप "कोरडे अन्न" अन्ननलिकेला इजा करते.

अन्नात विविधता

निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग म्हणजे विविधता.

काही उपयुक्त सूक्ष्म घटक त्यांचे गुणधर्म पूर्णपणे इतर "सहकाऱ्यांच्या" संयोजनात प्रकट करतात. विविध उत्पादने शरीरातील महत्त्वाच्या पदार्थांचे चयापचय सुधारतात, पाचक रस आणि एन्झाईम्सच्या स्रावला प्रोत्साहन देतात.

एखाद्या व्यक्तीने नीरस अन्न - "खाणे" यावर प्रतिक्रिया देखील विकसित केली आहे. भूक बिघडते, जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थितीपर्यंत. हे स्पष्टपणे सूचित करते की विविध आहार आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

अन्नासोबत किती प्यावे आणि काय प्यावे?

आपण जेवण दरम्यान नाही तर 30 मिनिटे आधी एक ग्लास द्रव प्यावे, जेणेकरून ते रक्तात शोषून घेण्याची वेळ येईल. आपण पाणी, ताजे पिळलेला रस, नैसर्गिक चहा पिऊ शकता. मासे आणि मांस डाळिंब किंवा गुलाबाच्या कूल्हेच्या डेकोक्शनने धुतले जातात. साखरेचा वापर कमीत कमी ठेवला जातो.

ज्यांना आपले अन्न धुवायला आवडते त्यांनी ते निरुपद्रवी लहान sips मध्ये करावे. खाल्ल्यानंतर, पोषणतज्ञ आले डेकोक्शन पिण्याचा सल्ला देतात, जे पाचन तंत्राच्या अवयवांना त्रास न देता अन्न सहज पचण्यास मदत करते.

योग्यरित्या कसे खावे - जलद किंवा हळू?

हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की अन्न हळूहळू, कसून चघळल्याने आरोग्य आणि दीर्घायुष्य मिळते, वजन सामान्य ठेवण्यास आणि चेहऱ्याच्या स्नायूंना टोन्ड ठेवण्यास मदत होते.

जर तुम्ही पटकन खाल्ले तर तुम्ही तुकडे नीट कापू शकणार नाही. या स्वरूपात, ते पोटात प्रवेश करतात, जिथे ते बर्याच काळासाठी आणि वेदनादायकपणे प्रक्रिया करतात. खराब चघळलेले अन्न दात, पाचन तंत्राचे कार्य आणि सामान्य आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते.

उपवासाचे दिवस

निरोगी आहारामध्ये महिन्यातून अनेक उपवासाचे दिवस समाविष्ट असतात, ज्या दरम्यान तुम्ही फॅटी, मसालेदार, खारट, गोड आणि स्मोक्ड पदार्थ वगळले पाहिजेत.

अशा दिवसांचे फायदे स्पष्ट आहेत:

  • चयापचय प्रवेग;
  • रक्तवाहिन्या सुधारणे;
  • विष, कोलेस्टेरॉल, कचरा काढून टाकणे;
  • चरबी ठेवींचे विघटन.
  • संपूर्ण शरीरावर सकारात्मक प्रभाव.

"अनलोडिंग" ची व्यवस्था करणे प्रत्येक व्यक्तीसाठी महत्वाचे आहे ज्याला त्यांचे आरोग्य आणि आकृती सुधारायची आहे. अशा दिवसांना गर्भवती आणि नर्सिंग मातांनाही परवानगी आहे, कारण त्यांना कोणताही धोका नाही.

40 आणि 50 वर्षांनंतर योग्य पोषण तत्त्वे

निरोगी खाण्याची तत्त्वे वय आणि शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असतात. हे आश्चर्यकारक नाही की एखाद्या व्यक्तीला पोषण समायोजन आवश्यक आहे.

बाल्झॅक वयाच्या लोकांसाठी योग्य आहारामध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • वनस्पती चरबी, जे ऑलिव्ह, सूर्यफूल, नारळ तेल मध्ये समाविष्ट आहेत;
  • मांस आणि मासे डिश;
  • दररोज 1 किलो वजनाच्या 1.2 ग्रॅम प्रथिने दराने अंडी;
  • कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने;
  • तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य ब्रेडसह जटिल कार्बोहायड्रेट्स;
  • ताज्या भाज्या आणि फळे;

बिया, तेल आणि डेकोक्शनच्या स्वरूपात अंबाडीचे सेवन करणे महत्वाचे आहे. हे फायटोस्ट्रोजेन्समध्ये समृद्ध आहे, जे या वयातील लोकांना तातडीने आवश्यक आहे. अंबाडीच्या बिया केफिरमध्ये मिसळून स्वच्छ आणि उत्साहवर्धक स्मूदी बनवता येतात.

सकाळी ते पिणे चांगले.

कोणते बरोबर आहे: खा किंवा खा? काय फरक आहे?

"खाणे" आणि "खाणे" समानार्थी शब्द कसे उच्चारायचे तसेच त्यांच्यात काय फरक आहे या प्रश्नाशी रशियन भाषाशास्त्रज्ञ बर्याच काळापासून संघर्ष करीत आहेत. रशियन भाषेचे अनुभवी मर्मज्ञ देखील कधीकधी हे शब्द गोंधळात टाकतात.

त्यांच्यातील फरक पदनाम आणि भावनिक रंगात आहे. "खाणे" या क्रियापदाचा अर्थ खाण्याची मानक प्रक्रिया आहे आणि त्याचा कोणताही भावनिक अर्थ नाही. “खा” हा उच्चारित अर्थ असलेला शब्द आहे, जो मुलाशी संभाषणात लागू होतो.

"खा" हा शब्द एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला, विशेषत: पुरुषाला उद्देशून असेल तर त्याचा नकारात्मक अर्थ आहे. त्यात अपमानास्पद, अश्लील टोन आहे.

साहित्यात दोन्ही पर्याय वापरले जातात. बोलचालीच्या भाषणात ते संभाषण करणार्‍या व्यक्तीच्या संदर्भ आणि शब्दसंग्रहावर अवलंबून वापरले जातात. पत्रकारिता, वैज्ञानिक आणि इतर लेखांमध्ये, "आहे" हा शब्द अधिक वेळा वापरला जातो.

निरोगी होण्यासाठी, आपल्याला योग्य खाणे आवश्यक आहे!

प्रत्येकाला माहित आहे की आरोग्य हे प्रामुख्याने आहारावर अवलंबून असते. निरोगी खाण्याचे नियम आहेत ज्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

  1. आपण जास्त खाऊ शकत नाही किंवा उपाशी राहू शकत नाही. जेवताना विचलित न होता लहान डोसमध्ये आणि बर्याचदा खाणे चांगले आहे.
  2. पूर्ण नाश्ता करणं गरजेचं आहे.
  3. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या दोन ते चार तास आधी करावे जेणेकरून पोटाला त्यातील पदार्थ पचायला वेळ मिळेल.
  4. खाल्ल्यानंतर, आपण कमीतकमी 25 मिनिटे कोणतेही द्रव पिऊ नये.
  5. तुम्ही कॅन केलेला अन्न, स्मोक्ड मीट, कार्बोनेटेड पाणी, मिठाई आणि पिठाचे पदार्थ यांचा अतिवापर करू नये.
  6. GMO, विविध स्वाद वाढवणारे, साखरेचे पर्याय आणि विविध “E” असलेली उत्पादने सोडून देणे चांगले.

पुरेसा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाऐवजी स्नॅक करणे हा एक वाईट निर्णय आहे. थोडा वेळ आणि मेहनत खर्च करणे योग्य आहे, परंतु सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी सामान्यपणे खाण्याची संधी शोधणे. सर्व शरीर प्रणाली आणि अवयवांच्या निरोगी कार्यासाठी हे महत्वाचे आहे.

निरोगी राहण्यासाठी आणि स्लिम फिगर राखण्यासाठी योग्य कसे खावे याबद्दल अनेकांना आश्चर्य वाटते. तुमच्या मेनूमध्ये निरोगी पदार्थांचा समावेश करून आणि हानिकारक पदार्थ काढून टाकून, तुम्ही तुमची चयापचय गती वाढवू शकता आणि कमी वेळात अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता.

योग्य पोषणाचे फायदे आणि त्याची मूलभूत तत्त्वे

संतुलित मेनू आपल्याला याची अनुमती देतो:

  • लठ्ठपणापासून मुक्त व्हा आणि त्याच्या घटनेचा धोका कमी करा;
  • एकूण कल्याण सुधारणे;
  • चयापचय गती;
  • रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करा;
  • गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांचा धोका कमी करा;
  • आयुष्य वाढवणे;
  • ऑन्कोलॉजिकल पॅथॉलॉजीजचा धोका कमी करा;
  • विषारी पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करा आणि मल सामान्य करा;
  • रोगप्रतिकारक प्रणालीचे कार्य सुधारते आणि फ्लू आणि सर्दी होण्याची शक्यता कमी करते.

निरोगी राहण्यासाठी कसे खावे:

  1. एकाच वेळी अन्न खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
  2. कोरडे स्नॅक्स टाळा.
  3. अधिक स्वच्छ उकडलेले पाणी प्या.
  4. तुमच्या मेनूमध्ये अधिक वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश करा.
  5. शेवटचे जेवण निजायची वेळ 2 तास आधी असावे.
  6. कधीही जास्त खाऊ नका. अधिक वेळा खाणे चांगले आहे, परंतु कमी.
  7. नाश्ता वगळू नका.
  8. शक्य तितक्या कमी मीठ वापरा.
  9. उपाशी राहण्यासाठी नाही.

आरोग्य राखण्यासाठी आहार संतुलित असावा.

योग्य पोषणासाठी खाद्यपदार्थांची यादी

मेनूमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समाविष्ट असावे, जे पचण्यास बराच वेळ घेतात. आहारातून सहज पचण्याजोगे संयुगे काढून टाकणे चांगले.

तृणधान्ये

रोजच्या मेनूमध्ये तृणधान्ये असली पाहिजेत, कारण... ते शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास आणि आतडे स्वच्छ करण्यास सक्षम आहेत, त्याचे कार्य सुधारतात. सर्वात उपयुक्त पीक ओट्स आहे, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि अमीनो ऍसिड असतात जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात. जर तुम्ही हे उत्पादन जेली किंवा लापशीच्या स्वरूपात खाल्ले तर गॅस्ट्र्रिटिस आणि स्वादुपिंडाचा दाह होण्याचा धोका कमी होईल.

सर्वात आरोग्यदायी धान्य:

  • couscous - निद्रानाश दूर करते, नैराश्याचा सामना करते आणि मेंदूचे कार्य सुधारते;
  • क्विनोआ - लोह, फॉस्फरस, जस्त आणि कॅल्शियम असते आणि हाडे मजबूत करण्यास मदत करते;
  • लाल तांदूळ - ब जीवनसत्त्वे, लोह आणि फॉस्फरस समृद्ध;
  • बकव्हीट - हृदयाचे कार्य सुधारते, चयापचय आणि रोग प्रतिकारशक्ती उत्तेजित करते;
  • जंगली तांदूळ - पचन सुधारण्यास आणि स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते;
  • Bulgur - चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित करते आणि शरीरातून विष काढून टाकण्यास मदत करते.

मेनूमध्ये बाजरी समाविष्ट करणे देखील चांगले आहे, जे मूत्रपिंडाचे कार्य सुधारते आणि मूत्र प्रणालीच्या अनेक रोगांना प्रतिबंधित करते.

मांस आणि मासे

जो कोणी बरोबर खातो तो मेनूमधून लाल मांस वगळण्याचा प्रयत्न करतो, जे पचण्यास बराच वेळ लागतो आणि आतड्यांमध्ये आंबू शकतो, ज्यामुळे पोट फुगणे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये इतर त्रास होतो. त्याऐवजी, ओमेगा -3 आणि -6 ऍसिड असलेले टर्की, चिकन आणि समुद्री मासे यांना प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते. कच्चे मांस खाऊ नये. कमीत कमी मीठ घालून उत्पादनाला वाफ घालणे चांगले. मांस आणि मासे देखील बेक केले जाऊ शकतात, परंतु तळलेले नाहीत.

भाजीपाला

जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांची कमतरता भरून काढण्यासाठी भाज्या दररोज खाव्यात. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांसाठी, कोबी, टोमॅटो, मुळा आणि मशरूम टाळण्याची शिफारस केली जाते. सर्वात आरोग्यदायी भाज्या:

वरील व्यतिरिक्त, मेनूमध्ये पालक समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे, जे पाचन तंत्राला उत्तेजित करते आणि त्यात अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

फळे

योग्य खाणे म्हणजे आपल्या आहारात शक्य तितकी फळे समाविष्ट करणे, त्यापैकी सर्वात आरोग्यदायी सफरचंद आहेत, जे पचन सुधारण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजन देण्यास मदत करतात. हे उत्पादन हृदयविकाराचा धोका कमी करते. केळी मानवी शरीरासाठी महत्त्वाची आहे कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात पोटॅशियम असते, जे हृदयविकारापासून बचाव करते.

मेनूमध्ये हे समाविष्ट असावे:

  • संत्री
  • द्राक्ष
  • नाशपाती;
  • जर्दाळू;
  • लिंबू;
  • पर्सिमॉन
  • peaches;
  • किवी;
  • ग्रेनेड

एखाद्या व्यक्तीला दिवसातून 2-3 वेळा वनस्पतींचे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. आपण दिवसातून 3 फळे खाल्ल्यास, आपण सर्दी, जास्त वजन आणि उच्च रक्त कोलेस्टेरॉल विसरू शकता.

दुग्ध उत्पादने

जर तुम्ही आंबवलेले दुधाचे पदार्थ खाल्ले तर तुम्ही पाचक समस्या विसरू शकता. केफिर, कॉटेज चीज, आंबट मलई, चीज आणि योगर्ट्सचा आतड्यांच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, डिस्बैक्टीरियोसिस होण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि शरीराला कॅल्शियम आणि प्रथिने संतृप्त करते. आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ इतर पदार्थांपासून वेगळे खावेत जेणेकरून पोट फुगवू नये.

आपण काय सोडून द्यावे?

आहारातून कोणते पदार्थ वगळले पाहिजेत:

  • जलद अन्न;
  • खारट फटाके;
  • चिप्स;
  • यीस्ट उत्पादने;
  • केक्स;
  • जीएमओ आणि संरक्षक असलेली उत्पादने;
  • दारू;
  • तळलेले पदार्थ.

अर्ध-तयार उत्पादनांचे सेवन न करणे महत्वाचे आहे, कारण ... त्यामध्ये अनेकदा हानिकारक पदार्थ असतात आणि जलद वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देतात.

दिवसातून किती वेळा खावे?

वजन कमी करण्यासाठी नमुना मेनू कसा तयार करायचा?

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला उपासमार आहार आणि अस्वास्थ्यकर अन्न वगळून योग्यरित्या खाणे आवश्यक आहे. मेनूमध्ये 70% पर्यंत वनस्पती फायबरचा समावेश असावा, जो ताजे आणि उकडलेले दोन्ही खाऊ शकतो. 30% आहार हे किण्वित दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि मांस उत्पादनांमधून आले पाहिजे.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पोषण नियम

व्यायामापूर्वी आणि नंतर योग्यरित्या कसे खावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी कशा बर्न केल्या जातात आणि स्नायूंचा वस्तुमान कसा वाढतो हे समजून घेणे आवश्यक आहे. आपल्याला प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी खाण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, हे प्रथिने असणे इष्ट आहे: चिकन, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ. वर्गानंतर, आपण अर्ध्या तासाच्या आत खाऊ शकता. वजन कमी करण्यासाठी, वनस्पती फायबर किंवा तृणधान्ये असलेल्या पदार्थांवर स्नॅक करण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु आपण व्यायामानंतर लगेच जड अन्न खाऊ शकत नाही, अन्यथा आपण वजन कमी करू शकणार नाही.

योग्य पोषणाची समस्या ही प्रत्येक व्यक्तीसाठी सर्वात गंभीर समस्यांपैकी एक आहे. हे गुपित नाही की आपण जे अन्न खातो त्याचा गुणवत्तेचा परिणाम आपल्या आरोग्यावर, देखावावर आणि सामान्य आरोग्यावर होतो. एखादी व्यक्ती कोणत्या ध्येयाचा पाठलाग करत आहे (त्याला वजन कमी करायचे आहे, वजन वाढवायचे आहे, स्नायू तयार करायचे आहेत किंवा शेवटी योग्य खाणे सुरू करायचे आहे) यावर अवलंबून, त्याच्या दैनंदिन आहाराची स्वतःची वैशिष्ट्ये असतील.

योग्य खाणे कसे सुरू करावे?

तुम्ही कोणीही आहात - पुरुष किंवा स्त्री, चरबी किंवा पातळ - योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे प्रत्येकासाठी समान आहेत. आपण निरोगी आणि पौष्टिक अन्नाच्या समस्येकडे जबाबदारीने संपर्क साधण्याचे ठरविल्यास, आपण खालील अटळ नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत:

आपल्याला दिवसातून 4-5 वेळा खाणे आवश्यक आहे, शक्यतो नेहमी एकाच वेळी;
- नाश्त्याकडे विशेष लक्ष द्या, रात्रीचे जेवण हलके असावे आणि उशीर होऊ नये;
- फॅटी, मसालेदार, खारट, लोणचे, स्मोक्ड पदार्थ मेनूमधून वगळले पाहिजेत किंवा कमी केले पाहिजेत;
- तृणधान्ये, फळे आणि भाज्या दैनंदिन आहाराचा एक अपरिहार्य गुणधर्म बनला पाहिजे;
- दररोज मांस खाण्याची देखील शिफारस केली जाते, परंतु ते पातळ असावे (गोमांस, चिकन, ससा, दुबळे मासे) आणि मर्यादित प्रमाणात खाल्ले पाहिजे (दररोज 80 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही);
- आठवड्यातून किमान 3 वेळा आपल्याला आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ खाणे आवश्यक आहे: कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले बेक केलेले दूध, चीज;
- शेंगदाणे, शेंगा, सीफूड बद्दल विसरू नका - आपण ते आठवड्यातून 2-3 वेळा आपल्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत;
- सामान्य किंवा खनिज पाण्याच्या स्वरूपात द्रव, रस, कॉम्पोट्स, जेली पुरेसे प्रमाणात सेवन केले पाहिजे - दररोज किमान दीड लिटर;
- कार्बोनेटेड आणि अल्कोहोलयुक्त पेये शक्य तितक्या कमी करणे आवश्यक आहे, आदर्शपणे, आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे;
- विविध अर्ध-तयार उत्पादने, फास्ट फूड, शिळे अन्न, हानिकारक खाद्यपदार्थ (रंग, चव वाढवणारे, गोड करणारे) असलेली उत्पादने हे शाश्वत निषिद्ध बनले पाहिजेत जे कोणत्याही प्रकारचे भोग सहन करत नाहीत.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे?

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी अर्थातच, सर्व प्रथम आम्ही सूचीबद्ध केलेल्या योग्य पोषणाच्या तत्त्वांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. मग तुम्हाला शरीरासाठी हानिकारक आहाराच्या "सेवा" चा अवलंब करावा लागणार नाही, तुमचे वजन सामान्य होईल आणि तुम्ही अनेक वर्षे योग्य आकारात राहाल.

वजन कमी करण्यासाठी, आपण खात असलेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीवर देखील विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, वजन कमी करणार्‍या प्रत्येक व्यक्तीने खाद्यपदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे सारणी खरेदी करणे आणि त्यातील डेटावर आधारित त्यांचा दैनिक मेनू तयार करणे आवश्यक आहे. नियमानुसार, वजन कमी करणाऱ्या स्त्रीसाठी, 1500-2000 कॅलरी वापरणे पुरेसे आहे, वजन कमी करणाऱ्या पुरुषासाठी - दररोज 2500-3000. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही उपाशी राहू नये - अशा तणावामुळे तुमच्या शरीराला फायदा होणार नाही.

दिवसातून कमीतकमी 5 लहान जेवण खा. आपली इच्छा असल्यास, आपण निरोगी कमी-कॅलरी पदार्थांवर स्नॅक देखील करू शकता: सफरचंद, गाजर, कमी चरबीयुक्त चीज, टेंगेरिन्स, टोमॅटो. आपल्या आहारातून गोड आणि पिठाचे पदार्थ काढून टाका.

अधिक खनिज स्थिर पाणी प्या - प्रथम, ते चयापचय सामान्य करण्यास मदत करेल आणि दुसरे म्हणजे, ते पोटात परिपूर्णतेची भावना निर्माण करेल. म्हणूनच जेवणाच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे.

वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार कसा घ्यावा?

ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी निरोगी खाण्याच्या सामान्य नियमांवर देखील लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. परंतु पातळ लोकांकडे मेनूमध्ये इतर प्राधान्यक्रम असले पाहिजेत, जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या आहारापेक्षा वेगळे.

पातळपणाने ग्रस्त असलेले बरेच लोक चुकीचे विचार करतात की बन्स आणि केक, चरबीयुक्त मांस आणि विविध मिठाई यांचे अनियंत्रित खाणे त्यांना वाचवेल. कोणत्याही परिस्थितीत, हे अन्न हानिकारक मानले जाते - यामुळे केवळ वजन वाढू शकत नाही, तर मधुमेहासारखे विविध रोग देखील होऊ शकतात.

मग वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार कसा घ्यावा? प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा: दुबळे मांस आणि मासे, अंडी, शेंगा, शेंगदाणे, तपकिरी तांदूळ. कर्बोदकांमधे देखील मदत होईल, परंतु तळलेले बटाटे, परंतु तृणधान्ये, द्राक्षे, बीट्स, पीच, खरबूज, केळी आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह भारी बन्स नाहीत. भाज्या चरबीचे सेवन करा - सॅलडमध्ये ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तेल घाला.

खूप खाण्याचा प्रयत्न करू नका, सँडविच, लोणी, आंबट मलई खा. तुम्ही जास्त प्रमाणात खा, त्यामुळे शरीरात विषबाधा होईल, विष तयार होण्यास आणि चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन मिळेल, ज्याची तुमच्याकडे आधीच कमतरता आहे. याव्यतिरिक्त, अशा "आहार" च्या मदतीने आपण स्वत: ला गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि एंडोक्राइन सिस्टमच्या रोगांचा एक समूह द्याल. आणि जसजसे वय वाढेल तसतसे तुम्ही लठ्ठही होऊ शकता.

बॉडीबिल्डर्सच्या पोषणाचा आधार प्रोटीन आहे हे रहस्य नाही. आपण ते मांस आणि अंडीसह मिळवू शकता. स्नायूंच्या जलद वाढीसाठी तुम्ही किती प्रथिने खावे? तुमच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. परिणामी आकृती 30 ने विभाजित करा (एकावेळी किती ग्रॅम मांस शरीराद्वारे शोषले जाते) - परिणाम दररोज प्रथिने सेवन करण्याच्या संख्येइतकी संख्या असेल.

उदाहरण. तुमचे वजन 60 किलो आहे. तुमच्यासाठी दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता 120 ग्रॅम आहे. विभागल्यावर, आम्हाला क्रमांक 4 मिळेल - या 120 ग्रॅम प्रथिने वापरण्यासाठी तुम्हाला किती जेवण आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य देऊन हार्दिक जेवण खाणे आवश्यक आहे: बटाटे, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पास्ता. हेच खाद्यपदार्थ वजन वाढवण्यास आणि उर्जेचा चांगला प्रवाह करण्यासाठी सर्वात जास्त योगदान देतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी देखील आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे खंडित होण्यास बराच वेळ लागतो - त्यांचा प्रभाव संपूर्ण वर्कआउटसाठी पुरेसा आहे.

परंतु प्रशिक्षणानंतर, आपण साधे कार्बोहायड्रेट खावे: सफरचंद आणि केळी, मनुका, मध, कन्फेक्शनरी. ही उत्पादने आपल्याला व्यायामानंतर त्वरीत शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत करतील आणि ते रक्तामध्ये हार्मोन्स सोडण्यास देखील अवरोधित करतात जे स्नायूंच्या विघटनास कारणीभूत ठरतात.

तसेच, आपल्या मेनूमध्ये निश्चितपणे कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा: दूध स्वतः, कॉटेज चीज, दही, केफिर, चीज.

विशेष क्रीडा पोषणासाठी, ते केवळ एक पूरक असू शकते, परंतु नैसर्गिक प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे बदलू शकत नाही. केवळ पावडर आणि टॅब्लेटसह स्नायू तयार करणे अशक्य आहे.

गर्भधारणेदरम्यान योग्यरित्या कसे खावे?

भविष्यातील आईचा आहार पूर्ण आणि संतुलित असावा. वेळोवेळी आम्ही तुम्हाला निरोगी खाण्याचे मूलभूत नियम पुन्हा वाचण्यासाठी पाठवतो - ते गर्भवती महिलेसाठी देखील उपयुक्त ठरतील. तथापि, गर्भधारणेदरम्यान योग्यरित्या कसे खावे याबद्दल काही बारकावे देखील आहेत.

गर्भवती महिलेच्या मेनूमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स पुरेशा प्रमाणात, जीवनसत्त्वे ए, बी, सी, ई, फॉलिक अॅसिड, कॅल्शियम आणि लोह असणे आवश्यक आहे. हे सर्व गर्भवती महिलेच्या शरीराच्या सामान्य कार्यामध्ये आणि गर्भाची संपूर्ण निर्मिती आणि नंतर गर्भ दोन्हीमध्ये योगदान देते.

बर्‍याच गर्भवती मातांचा असा विश्वास आहे की गर्भधारणेच्या प्रारंभासह त्यांना दोन वेळा खाणे आवश्यक आहे. हे चुकीचे आहे! दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन अंदाजे 3000-3200 Kcal असावे, जे सरासरी गैर-गर्भवती महिलांपेक्षा अंदाजे 30% जास्त आहे.

गरोदरपणात योग्य प्रकारे कसे खावे याबद्दल आणखी एक गैरसमज म्हणजे तुमच्या मनाला जे हवे ते खाणे. ते म्हणतात की गर्भवती शरीराला अतिरिक्त ताणाची गरज नाही - त्याच्या गरजा त्वरित पूर्ण करणे चांगले आहे. गर्भवती मातांची गॅस्ट्रोनॉमिक प्राधान्ये कधीकधी कल्पनाशक्तीला आश्चर्यचकित करतात. पण दोन लोणची किंवा कॅन केलेला पदार्थ एकदाच खाणे ही एक गोष्ट आहे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ किंवा फास्ट फूड नियमितपणे खाणे ही दुसरी गोष्ट आहे. स्वतःचा आणि तुमच्या मुलाचा विचार करा - या महिन्यांत तो तुमच्यासाठी निरोगी अन्न खाण्यास पात्र नाही का?

जर तुम्हाला एडेमाचा त्रास होत असेल - अनेक गर्भवती महिलांसाठी समस्या - तुमच्या मेनूमधून शरीरात द्रव टिकवून ठेवणारे पदार्थ वगळा. मीठाचे सेवन कमी करा आणि मसालेदार आणि स्मोक्ड पदार्थ टाळा.

तुम्हाला तुमच्या नियमित आहाराव्यतिरिक्त जन्मपूर्व जीवनसत्व आणि खनिज पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता असू शकते - परंतु ही अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे.

मुलांसाठी योग्यरित्या कसे खावे?

मुलांसाठी सर्व शुभेच्छा! आणि हा नियम जवळजवळ प्रामुख्याने त्यांच्या पोषणावर लागू होतो.

अर्थात, बाळाचे अन्न शक्य तितके संतुलित असावे आणि सर्व अन्न गटांचा समावेश असावा. मुलाच्या आहारात तथाकथित "जंक फूड" च्या अनुपस्थितीकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे: तळलेले, स्मोक्ड, मसालेदार, कॅन केलेला आणि अर्ध-तयार उत्पादने, फास्ट फूड. अशा अन्नाचा प्रौढांच्या शरीरावर विपरीत परिणाम होतो, परंतु ज्याचे शरीर नुकतेच तयार होत आहे अशा मुलाबद्दल आपण काय म्हणू शकतो. अशा प्रकारचे पोषण, अगदी प्रौढांसाठी अगदी लहान भागांमध्ये, लहान वयातच बालपणातील लठ्ठपणा आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग होऊ शकतात.

स्टोअरमध्ये मुलांसाठी विशेष अन्न खरेदी करणे अजिबात आवश्यक नाही - आपण स्वत: आपल्या मुलासाठी निरोगी अन्न तयार करू शकता. त्याच्या तयारीसाठी फक्त ताजी उत्पादने निवडा, निरोगी आहाराच्या मूलभूत तत्त्वांचे अनुसरण करा, आपल्या मुलास लॉलीपॉप, च्युइंगम आणि सोडा देऊ नका - हे मुलांसाठी निरोगी कसे खावे याचे रहस्य आहे. तद्वतच, योग्य पोषण हा संपूर्ण कुटुंबाच्या जीवनाचा आधार बनला पाहिजे - हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या मुलांसाठी सोपे आणि आरोग्यदायी असेल.

आणि बाळाच्या आहाराचा आणखी एक महत्त्वाचा नियम - आपल्या मुलाला कधीही खायला लावू नका! अशी लहान मुले आहेत ज्यांच्यासाठी निर्धारित नियमांपैकी अर्धे खाणे पुरेसे आहे - आणि यामुळे त्यांच्या आरोग्यावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही. हे देखील बरेचदा घडते की मुलाला फक्त पुढील जेवणासाठी भूक लागण्याची वेळ नसते - त्याला ते वगळू द्या आणि पुढच्या वेळी आईला समजेल की भाग लहान असणे आवश्यक आहे आणि मुलाला "मुख्य" दरम्यान नाश्ता करू देऊ नका. "जेवण.

उन्हाळ्यात सकस आहार कसा घ्यावा?

उन्हाळ्यातील पोषण हा एक वेगळा मुद्दा आहे. प्रथम, उन्हाळा ताजी फळे, भाज्या आणि बेरींनी समृद्ध आहे - आणि आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये काही समायोजन करून निसर्गाच्या या भेटवस्तूंचा लाभ न घेणे हे पाप असेल. दुसरे म्हणजे, उन्हाळ्यातील उष्णता हे कमी-गुणवत्तेच्या, खराब झालेल्या अन्नासह विविध संसर्गजन्य रोगांच्या तीव्रतेचे कारण आहे.

म्हणूनच उन्हाळ्यात आपण आपल्या मेनूमध्ये विशेष समायोजन केले पाहिजे. स्प्रिंगमध्ये जीवनसत्त्वांची कमतरता भरून काढण्यासाठी ताज्या पदार्थांवर अवलंबून रहा आणि हिवाळ्यासाठी त्यांचा साठा करा. आणि स्वत: ताजी फळे, सॅलड्स, ताजे पिळून काढलेले रस आणि स्मूदी, विविध फळे आणि बेरी मिष्टान्न हे एक निरोगी आणि चवदार पदार्थ आहेत ज्याबद्दल काही लोक उदासीन राहतील. परंतु हे विसरू नका की कोणत्याही परिस्थितीत आपण अशी उत्पादने उत्स्फूर्त बिंदूंवर खरेदी करू नये, अन्यथा, फायद्याऐवजी, आपण पूर्णपणे उलट परिणाम मिळवू शकता.

उन्हाळा हा "जड" अन्नासाठी वेळ नाही. उन्हाळ्यात सकस आहार कसा घ्यावा? मांस, मशरूम डिश आणि जटिल साइड डिशचा वापर कमी करा. प्रमाणित आउटलेटमधून फक्त ताजे मासे खरेदी करा. उन्हाळ्यात, रस्त्यावरील स्टॉल्स किंवा विविध फास्ट फूडचे पदार्थ खाऊ नका - हे नाशवंत अन्न उन्हाळ्यात शरीरासाठी अनेक पटींनी धोकादायक बनते. टोमॅटोसह केचप, अंडयातील बलक सूर्यफूल तेलाने बदला. डेअरी आणि आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ खरेदी करताना, कालबाह्यता तारखेकडे लक्ष द्या - दूध, दही, केफिर खरेदी करणे अधिक श्रेयस्कर आहे, ज्यावर आजची तारीख आहे.

आम्हाला आशा आहे की आमचा लेख वाचल्यानंतर तुम्हाला योग्य खाणे कसे सुरू करावे याबद्दल कोणतेही प्रश्न नाहीत. चवदार आणि निरोगी खा!

निरोगी खाणे- दीर्घ आयुष्याची गुरुकिल्ली आणि मुलाला हे माहित आहे. शंभर वर्षे जगण्यासाठी तुम्हाला काय करावे लागेल? पोषणतज्ञ खात्री देतात की दीर्घायुष्याचे रहस्य हे निरोगी आणि पौष्टिक आहार आहे.

योग्य पोषणाबद्दल आपल्याला काय माहित आहे?

फायबर असलेले पदार्थ खा (तृणधान्ये, भाज्या, फळे, सुकामेवा).

ताजे तयार केलेले जेवण खा.

लोणीमध्ये तळू नका आणि आपल्या आहारातून मार्जरीन पूर्णपणे काढून टाका.

जास्त खारट पदार्थ टाळा.

दुधाऐवजी, लैक्टिक ऍसिड उत्पादने (केफिर, दही, आंबलेले बेक केलेले दूध) वापरा.

मांस, मासे आणि पोल्ट्री ताजे तयार केलेले आणि फक्त औषधी वनस्पती आणि भाज्या (अजमोदा (ओवा), भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, बडीशेप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या कांदे, कोबी इ.) खा.

दररोज ताज्या भाज्यांचे कोशिंबीर किंवा फळांचे कोशिंबीर खा.

ताज्या भाज्या

निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन करण्यासाठी, खालील पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे: साखर, लोणचे, स्मोक्ड पदार्थ, तळलेले पदार्थ, फॅटी डुकराचे मांस, पेस्ट्री उत्पादने, कॅन केलेला अन्न आणि कॅन केलेला पदार्थ.

अर्थात, “हानीकारक” पदार्थांच्या पूर्ण नकारासाठी मोठ्या प्रमाणावर इच्छाशक्तीची आवश्यकता असेल आणि हे प्रयत्न योग्य ठरतील असे नाही: जर केकचा तुकडा वाईट मूड उचलत असेल तर ते ठीक आहे. तणाव शरीरासाठी केकपेक्षा जास्त धोकादायक आहे जो त्यास सामोरे जाण्यास मदत करेल. तणावमुक्त जगण्याचा प्रयत्न, स्वतःशी सुसंगत राहणे हा आणखी एक महत्त्वाचा नियम आहे जो आपल्या निरोगी जीवनशैलीला आकार देतो.

सर्व प्रकारची तृणधान्ये (शक्यतो दररोज) खाण्यास विसरू नका.ते मुख्य "निरोगी" उत्पादन आहेत ज्यासह सकाळची सुरुवात करणे चांगले आहे: ते चवदार आणि निरोगी दोन्ही आहे. तृणधान्यांमध्ये भरपूर आहे फायबर(जे योग्य पचनासाठी आवश्यक आहे), खनिजेआणि ब जीवनसत्त्वे, जे आपल्या मज्जासंस्थेला समर्थन देतात. सतत तणावाच्या परिस्थितीत, लापशी सर्वोत्तम शामक आहे! तृणधान्ये "लांब" कर्बोदकांमधे असतात; ते दुपारच्या जेवणापर्यंत शरीराला तृप्ति आणि ऊर्जा प्रदान करतात.

योग्य खा आणि परिणाम येतील!

 

हे वाचणे उपयुक्त ठरेल: