Autogén tréning. Az AT pszichológiai önszabályozása

Az autogén tréning olyan gyakorlatok, amelyek a fáradt test teljesítményének helyreállítására, az érzelmi háttér normalizálására, a stressz leküzdésére, a depresszió és az álmatlanság megszüntetésére szolgálnak.

Az autogén tréning bizonyos körülmények között történik: gyenge megvilágítás, idegen hangok hiánya, reggel vagy este. Úgy gondolják, hogy az edzés közvetlenül lefekvés után és lefekvés előtt a leghatékonyabb, de napközben is végezhető.

Pózok edzéshez

Az edzés során a gyakorlatokat a következő pózok alapján végezzük:

  • fekvő póz;
  • fekvő póz;
  • ülő póz.
  1. Fekvő póz. Meg kell találnia egy alacsony párnát, tegye a feje alá, feküdjön a hátára, és csukja be a szemét. Ebben az esetben a karokat a könyökízületeknél kissé behajlítva kell tartani, a test mentén úgy kell elhelyezni, hogy a tenyerek a padlóhoz nyomódjanak.
  2. Fekvő póz. Ez a póz alkalmas nappali tevékenységekhez. A székben kényelmes fekvő pozícióban az izmok ellazulnak, a karok a könyökízületeknél hajlottak. Helyezze őket a karfájára vagy a csípőjére. A lábak szabadon helyezkednek el a padlón, a zokni kifelé fordítva. A megfelelő pozíció elérésekor meg kell lazítani az övet, ki kell gombolni a kabátot és az inggallérját, majd becsukhatja a szemét.
  3. Ülő póz. Le kell ülnie egy székre anélkül, hogy megérintené a háttámlát, a talpát a padlóra kell helyezni, miközben a lábát széttárja (derékszöget kell kialakítani az alsó lábszár és a comb között). Szükséges a csípőd felé dőlni, az alkarjaidat ráhelyezni úgy, hogy a kezeid a combok között lógó helyzetben legyenek egymástól bizonyos távolságra. A törzs és az izmok feszültségének teljesen hiányoznia kell. Fontos, hogy ne legyen több előre, és hogy a fej szabadon érintse a mellkast. A kívánt pozíció felvétele után becsukhatja a szemét.

Vissza a tartalomhoz

Autogén merítés, az első gyakorlatok elsajátítása

Az autotréning alapja a nyugodt légzés. Hasznos lesz meggyőzni magát a teljes nyugalomról. A lényeg az, hogy próbálj meg lazítani. Hat alapgyakorlat létezik, és körülbelül két hét alatt megtanulhatod, hogyan kell mindegyiket helyesen elvégezni.

Első gyakorlat. A karokban és a lábakban nem szabad nehézséget éreznie. Így a relaxációt szubjektíven érzékeljük, ha a végtagok izmai maximálisan ellazulnak. E cél eléréséhez önhipnózist kell alkalmazni.

Először is biztosítania kell a kéz lazítását, amelyet leggyakrabban különféle műveletek végrehajtásakor használnak.

Tisztán el kell képzelnie, hogyan ellazulnak egymás után a karjai, majd a lábai. Ki kell zárnia az érzelmi felhangokat, és az adott feladat elvégzésére kell koncentrálnia.

A gyakorlatot két hétig, naponta legalább kétszer gyakoroljuk, amíg reflexszerűen meg nem történik ellazulás.

Második gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy érezd a meleget a lábaidban és a karjaidban. Csak az előző gyakorlat elsajátítása után kezdődik.

El kell képzelni, hogyan terjed a hő az egyik kezén, majd a másikon keresztül, mindkét kéz meleg, a hő átterjed a lábakra.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a második gyakorlat során a végtagokban nem szabad elnehezíteni.

Amikor az első gyakorlatokat automatizálják, elérhető lesz az autogén bemerülés állapota, amikor teljes a nyugalom, mind a lelki, mind a fizikai értelemben.

Vissza a tartalomhoz

Kilépés az autogén immerzió állapotából

Az ellazult állapotból való kilábaláshoz speciális képleteket kell használni, amelyek tartalma ellentétes azokkal a képletekkel, amelyeket az ilyen állapotban való elmerüléshez használtak.

El kell képzelnie a feszültséget a kezei között, és ki kell adnia magának a parancsot, hogy nyújtsa ki, majd hajlítsa meg, lélegezzen mélyeket, nyissa ki a szemét.

Először az izmok feszülnek meg, a légzés felerősödik, és csak ezután nyílik ki a szem. Ha a kilépési eljárást határozottan és hatékonyan hajtják végre, akkor a kívánt hatás gyorsan észrevehető.

Harmadik gyakorlat. A gyakorlat biztosítja a légzési ritmus helyreállítását és annak szabályozásának képességét. Sokan már az első alkalommal észreveszik a változásokat.

Inspirálnia kell magát, hogy a légzés teljesen nyugodt. Ebben az esetben nincs szükség akaraterőre.

Hasznos elképzelni, hogy a hátadon úszva, a szem, az orr és a száj kivételével az egész tested a vízben van, vagy egy fenyőerdőben sétálsz.

A reflexes légzésnek nyugodtnak és könnyűnek kell lennie. Szokás szerint az önhipnózist többször is el kell végezni.

Az ellazult állapotból való kilépés a következő képlet szerint történik: a kezek feszült állapotban vannak, a légzés mély, a szemek nyitva vannak, majd a kezek ellazulnak.

Negyedik gyakorlat. Ebben a szakaszban a szívműködés normalizálódik. Meg kell adni magadnak azt a gondolkodásmódot, hogy a szíved erősen és egyenletesen ver. Ez az opció olyan emberek számára alkalmas, akik gyakran tapasztalnak alacsony vérnyomást és fiatalokat.

Más emberek számára van egy másik lehetőség: a szív nyugodtan és egyenletesen ver. Ismételten a nyugalom önhipnózisát többször elvégzik.

A gyakorlat végrehajtása során különféle kifejezéseket használhatunk, például, hogy a szív automataként vagy motorként működik, és kimérten látja el funkcióját, egyenletesen, ritmikusan pulzál, miközben az általános közérzet kiváló.

Ismét ki kell lépned a nyugalom állapotából az inverz képlet segítségével. Ha mentálisan tudja befolyásolni a pulzusát, akkor ez a gyakorlat befejezettnek tekinthető.

Meg kell szabadulni a felgyülemlett negatív érzelmektől, a testben és a gondolatokban lévő feszültségektől, hogy ne váljanak pszichoszomatikus rendellenességek kialakulásának okaivá. Az elme és a test összefügg egymással, ahogy a tudósok már egyetértenek. Éppen ezért ajánlatos autogén tréninget lebonyolítani különféle ellazítási és relaxációs gyakorlatokon, amelyekről az online magazin oldalon lesz szó.

Miért lazítson az ember? A természet így programozta. Az ember minden nap lefekszik, hogy a fizikai teste megpihenhessen, gondolatai és érzelmei rendbe jöjjenek, lazuljanak a szorításán, és kevésbé hangsúlyosak legyenek. Napközben az embernek pihenésre is szüksége van, ami a felhalmozódott stresszes ingerek számától függ.

Szinte minden nap ingerült lesz az ember. Ez az irritáció lehet jelentős vagy enyhe. Mindenesetre szükség van a fizikai test ellazítására, ami magában foglalja a gondolatok ellazulását és az érzelmek elengedését, amelyek néha napokig, hónapokig az ember fejében maradnak.

Minden ember élete tele van stresszel. Vagy munkával kapcsolatos kérdéseket kell megoldanod, akkor folyamatosan a pénzhiány miatt aggódsz, akkor megromlik az egészséged, vagy nem alakul a kapcsolatod a kedveseddel. Az embernek nem kell a problémákat keresnie, mivel azok általában létrehozzák, fejlesztik és érzelmileg hatnak rá.

Természetesen bárki, aki különböző stresszes helyzeteken ment keresztül, elmondhatja, hogy érzelmileg kimerült. Idővel úgy érzed, elfáradsz, bármennyire is érdekes a problémáid megoldása. És ez gyakran annak a ténynek köszönhető, hogy az ember egyszerűen nagyon feszült, amikor problémák merülnek fel és megoldódnak.

A leghatékonyabb módja annak, hogy minden stresszes helyzetben elkerüljük a kimerültséget, ha megtanulunk fizikailag ellazulni? Amikor egy személy aggódik, dühös vagy elfogadhatatlan valami miatt, fizikailag megfeszíti az izmait. Ezt nem veszi észre, mert azon van elfoglalva, hogy magán a problémán gondolkodik, és érzelmeit tapasztalja. És ebben az időben az izmai feszültek, mert fizikai szinten próbálják megvédeni magukat és megbirkózni egy negatív helyzettel.

Természetes, hogy egy idő után nem csak érzelmileg, hanem fizikailag is fáradtnak érzi magát. Mindez arra utal, hogy nem csak szellemi, hanem fizikai szinten is próbált megbirkózni a problémával.

Fáraszt az a tény, hogy fizikailag egy kellemetlen helyzettel küzdesz. Néha még azért is, mert izomszinten feszült voltál, érzelmessé és kiegyensúlyozatlanná váltál. Ezért ahhoz, hogy nyugodtan, gyorsan és egyszerűen megoldhassa problémáit, nyugodtnak, kiegyensúlyozottnak kell lennie, és meg kell értenie, mit kell tennie és mit nem. Az emberek néha még több hibát követnek el, amikor megpróbálják megoldani problémáikat, mert átadják magukat az érzelmi és fizikai stressznek. A test nyugodtnak és egészségesnek akarja érezni magát, de az ember megfeszíti és nem ellazítja. Ez oda vezet, hogy az ember nem tud a felmerült probléma megoldására koncentrálni, ezért kezd nagyon felületesen és logikátlanul gondolkodni.

Ahhoz, hogy megoldja a problémáját, és egyúttal a saját hasznára tegye, fizikailag ellazulnia kell. Ne csak érzelmi megnyugvásra képezze magát, hanem fizikailag is ellazítsa az összes izmát, amely a helyzet miatt megfeszül. A fizikai ellazulás, vagy akár a megnyugvásra fordított idő teszi lehetővé, hogy érzelmi szinten kiegyensúlyozottabbá válj. Ez ennek megfelelően ahhoz a tényhez vezet, hogy józanabbul, megfontoltabban és logikusabban kezd gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy már megoldja a problémát, és nem rontja tovább. Tehát amikor olyan probléma adódik az életében, amelyet meg kell oldania, és nem rontania kell, szánjon időt arra, hogy teste ellazuljon, mivel ez befolyásolja érzelmi állapotát, ami viszont befolyásolja a meghozott döntéseit.

Mi az autogén tréning?

I. Schultz német pszichiáter kifejlesztette az autogén tréninget, amely önhipnózison alapul. Jelentése két természetes állapot elérése a testben:

  1. Melegségérzet, mely az erek és a hajszálerek tágulásával jár együtt a relaxáció pillanatában.
  2. Nehézségérzet, amely akkor jelentkezik, amikor a test izmai ellazulnak.

Ez a két érzés kíséri az embert, amikor elalszik. Ezek azok az érzések, amelyek akkor jelentkeznek, amikor egy személyt hipnózisba helyeznek. Ezekkel az érzésekkel olyan meditációs állapotot érhetünk el, amelyet sokan szeretnének megtanulni, amikor érzelmi élményeik határát érik és kimerültek.

Kezdetben az autogén tréning célja a neurotikus rendellenességekkel küzdő emberek kezelése volt. Ez a technika azonban ideális az egészséges emberek számára, akik naponta felhalmozzák a negatív érzelmeket és tapasztalatokat. Hiszen a neurotikus rendellenességek olyan felhalmozott negatív tapasztalatok eredménye, amelyeket az ember gyakran magában hordoz, és nem tud megszabadulni tőlük.

Sok pszichológus megjegyzi, hogy a modern egészséges ember betegebb. Csak akkor tekinthető egészségesnek, ha nem bánt másokat. Így elmondhatjuk, hogy a társadalom nagyrészt beteg emberekből áll, egyszerűen nem annyira veszélyesek másokra, hogy pszichiátriai kórházakba kerüljenek.

Sokak fájdalmának okának nevezhetők negatív élmények és érzelmek, amelyeket átélnek, és amelyektől nem szabadulnak meg. Az érzések felhalmozódnak és felhalmozódnak, ami természetes állapothoz vagy ingerlékenységhez vezet. A legkisebb ok is kibillentheti az embert az egyensúlyából. Ez már nem nevezhető normális állapotnak, hiszen egy egészséges egyén túléli és nyugodtan elvisel számos irritáló tényezőt, nyugodtan reagál rájuk.

A felhalmozódott érzelmek megszabadulása érdekében részletesebben meg kell értenie az autogén tréning technikáit.

Relaxáció az autogén tréningben

Az autogén tréning magában foglalja az izomlazítást és a tudatalatti szuggesztiókat. A gyakorlat első része a test izmainak ellazítása. Ezután az egyén bizonyos pozitív természetű gondolatokat csepegtet tudatalattijába, amelyek átalakítják, megnyugtatják és megerősítik.

Az autogén tréning megkülönböztető jellemzője a hipnoterápiától annak az egyénnek a szerepe, aki felett a „” történik. A hipnoterápiában az egyén passzívan vesz részt, míg az autogén tréningben aktívan hipnotizálja magát a kívánt irányba.

Ott van a legmagasabb szintű autogén tréning, amikor az ember bármilyen attitűdöt tud magába ültetni. Ezt a szintet azonban csak képzett emberek érik el. Egy hétköznapi ember számára elegendő a kezdeti szakasz első gyakorlata, amikor segít ellazítani testét, érzelmeit, gondolatait. Ebben a szakaszban figyelni kell a légzésre: nyugodtnak és mélynek kell lennie. Ugyanakkor az embernek meg kell figyelnie, hogy a levegő hogyan halad át a szervein és szétoszlik a test összes sejtjében.

Az ellazító légzés folyamata során el kell mondanod magadban a programot: „Elmúlnak a feszültségeim. Az izmok ellazulnak." Az érzelmi stressz izomfeszültséghez vezet, ami pszichoszomatikus rendellenességek kialakulásához vezet. Meg kell figyelni, hogyan ellazul az egész test.

Amikor egy személy eléri a teljes ellazulást, egy speciális állapotba kerülhet, amelyet három fázis jellemez:

  1. Az első a teljes béke és kikapcsolódás.
  2. A második a súlytalanság állapota.
  3. A harmadik a test eltűnése, az ember úgy tűnik, nem érzi.

Ilyen határállapotban fontos az irányítás fenntartása, hogy ne aludjunk el. Ebben az állapotban gyakorolhatja az önhipnózist. Jobb, ha előre elkészíti a szóbeli utasításokat, amelyeket kiejt magának. Használhatók a belső szervek működésének javítására. Vannak, akik autogén tréninget használnak saját meggyőződésük és hozzáállásuk megváltoztatására. A legfontosabb itt az, hogy ne árts magadnak.

Egyszerűen határállapotba helyezheti magát, hogy megfigyelje testét vagy gondolatai menetét. Nem szükséges irányítani a folyamatot, csak szemlélőnek kell lenni. Ez a „játék” lehetővé teszi, hogy nemcsak fizikailag, hanem mentálisan és érzelmileg is ellazuljon. Az idegrendszer jelentősen megerősödik, ha az ember helyesen végzi a munkát, akár csak úgy is, hogy a gondolataiban és érzelmeiben megfigyeli, mi történik.

Relaxáció és autogén tréning

Számos technika és technika létezik, amelyek lehetővé teszik az ember számára, hogy megbirkózzon érzelmi nyomással és stresszes körülményekkel. Itt fontos ráhangolódni a folyamatra, és mindent egyedül csinálni. Az autogén tréningen keresztüli relaxáció segít megszabadulni a fizikai feszültségtől, megbirkózni az álmatlansággal, megszünteti a gondolatok és érzelmek stagnálását, és eltávolít néhány könnyen kezelhető betegséget.

Az autogén tréning fő célja a pszicho-muszkuláris relaxáció. Ily módon az ember befolyásolhatja testének vagy pszichéjének állapotát. Ha folyamatosan edz, elkezdhet harmonikus és nyugodt életet élni anélkül, hogy aggódna vagy sok betegséggel találkozna.

Tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy azok az emberek, akik autogén tréninghez folyamodnak, több évvel meghosszabbítják életüket.

Nézzünk két pszicho-muszkuláris edzést:

  1. Röviddel lefekvés előtt töltsön időt a friss levegőn, zuhanyozz le, majd lassítsa le a további lépéseket (halkabban beszéljen, halkítsa le a lámpát a szobában, lassan vetkőzzön le és feküdjön le). Csukd be a szemed, lazíts. Anélkül, hogy kinyitná a szemét, nézzen fel, és mondja azt, hogy „én”, és lefelé, és azt mondja, hogy „megnyugszom”. Csináld ezt többször is. Aztán elképzelhetsz egy képet valami megnyugtatóról, és arról beszélsz magadban, hogyan ellazulsz és ellazulsz.
  2. Vegyen fekvő pozíciót, csukja be a szemét, és figyelje a légzését. Elképzelhetsz egy képet valami megnyugtatóról. Elkezdjük elmondani a verbális iránymutatásokat az egyes testrészek megnyugtatására és ellazítására, amíg az egész test ellazul.

Autogén tréning gyakorlatok

Az autogén tréning gyakorlatok bárhol és bármikor használhatók. Ezt bárki megteheti. Ha nem tud feküdni, akkor ülve is végezheti a gyakorlatokat. A legfontosabb a folyamat sikerébe és hatékonyságába vetett hit.

Ha naponta gyakorolja a gyakorlatokat, akkor jó szintű ellazulást érhet el, amikor már nem kell különleges feltételeket teremtenie. Elég lesz néhány mondatot mondanod magadnak, és azonnal ellazulni fogsz.

A lényeg

Az autogén tréning lehetővé teszi az ember számára, hogy megszabaduljon a fiziológiai problémáktól és az érzelmi stressztől. Ha azonban edz, és magasabb fejlettségi szintet ér el, akkor elérheti azt a szakaszt, amikor az ember képes lesz befolyásolni és programozni magát.


Az autogén tréning egyfajta auto-tréning. Ezt a folyamatot önhipnózisnak vagy önhipnózisnak is nevezhetjük. Mire való? Ez egy jó gyógyszer a stressz és a különféle idegi feszültségek oldására. Az autogén tréningben a legfontosabb, hogy megtanulj ellazulni, érj el egy relaxációs állapotot, majd koncentrálj arra, min szeretnél változtatni. Ugyanakkor az ember félálmos állapotba merül, de nem alvásba, és speciális gyakorlatok segítségével irányíthatja azokat a szerveket és rendszereket, amelyek általában nem engedelmeskednek az elmének. Az eredmények eléréséhez az autogén tréninget naponta kell végezni, fontos, hogy meggyőző indítékokat találj magadnak, és hidd, hogy minden sikerülni fog.

Ezt a módszert Johann Schulz német orvos fejlesztette ki 1920-ban. 1932-ben megjelent az autogén tréningnek szentelt könyve. Nagyon gyorsan népszerűvé vált az egész világon. A szerző tanítványa, Wolfgang Lute lefordította angolra, majd Kanadában autogén tréninget kezdett oktatni.

Az autogén tréning szakaszai.

Az autogén tréning három szakaszban zajlik. Erről bővebben cikkünkben lesz szó.

Az első szakasz a relaxáció.

Ebben a szakaszban gondoskodnia kell arról, hogy izmai és végtagjai ellazuljanak. Az AT-t külön helyiségben, csendben és sötétben kell gyakorolni, és nem lehetnek külső irritáló anyagok. Az autogén tréning gyakorlatokat ellazult helyzetben végezzük. Például szőnyegen fekve lazítsa el az összes izmát, enyhén tárja szét a lábát úgy, hogy a lábujjak kissé távol legyenek egymástól, a karok a test mentén, a nyak ellazuljon, és a fej kissé elforduljon a legjobb irányba. kényelmes az Ön számára. Ez lehet az ágy, ha lefekvés előtt AT-t csinál, de le kell vennie a párnát. Az autogén tréning ülő helyzetben is elvégezhető. Például egy kényelmes székben, hogy a háta és a feje a hátán nyugodjon, a lábai ellazulnak és kissé szét vannak húzva, a szemek csukva vannak, jól érzi magát, készen áll a teljes ellazulás állapotába merülni. és pihenni.

A Schultz által kidolgozott rendszer mára némileg leegyszerűsödött, és a gyakorlatban csak négy alapvető javaslatot alkalmaznak.

    1. Kellemes nyugalom és kikapcsolódás. Ezt a képletet meg kell ismételni a test minden részén. Kezdje a kezével. Elképzelheti, hogy a kezei meleg vízben fekszenek, vagy egy könnyű, meleg paplan borítja: „a jobb kezem meleg, ellazul és pihen”, majd képzelje el ugyanezt a lábára, a hátára, a hasára és a test egyéb részeire. test. Ezután továbbléphet az arcára, és alkalmazhatja a következő formulát: „Az arcom nyugodt és ellazult, pihen.” Ez a formula segít tágítani az ereket.
    2. Kellemes nehézkedés. Ez a javaslat nem nehéz, mert a lábunkban és a karunkban, valamint az egész testünkben van valódi nehézség, de normál állapotunkban nem érezzük. Nyugodt állapotban pedig érezni minden testrész elnehezülését. Mentálisan ismételje meg: „a kezem fokozatosan elnehezül”, miközben az ujjak hegyétől a vállig ér, mintha valami nehéz dolog lenne tele, és nem akarja mozdítani. Ugyanezt tegye más testrészekkel is. Ez nem nyomasztó elnehezedésérzés, hanem általános könnyedséggel párosul. Ez a formula ellazítja az izmokat.
    3. Kellemes meleg. Amikor eléri az ellazult állapotot, javul a vérkeringés, és felmelegszik a keze és a lába. A hőképletet ismét a test minden részére kell alkalmazni, kivéve az arcot.
    4. Sima és nyugodt, könnyű légzés. Ez a folyamat nem igényel irányítást, de ebben az állapotban nyomon követheti, hogyan érzi magát a belélegzett hűvös levegő, miközben belélegzi, majd távozik a melegétől. Kellemes érzés.

Főleg az arcra szeretnék koncentrálni. Amikor bevált az „arcom izmai ellazultak” formula, érezni fogod, hogy az arcod puhább lett, a homlokod izmai ellazultak. Ezután tovább kell lépnie a javaslatra: „hűvös a homlokom”. Ez megkülönbözteti az arc ellazításának folyamatát minden olyan testrésztől, amelynek melegre van szüksége. A hatás eléréséhez elképzelheti, hogy hűvös nyári szellő fújja Önt, vagy hűvös vízzel mossa meg az arcát.

A legnehezebb az első szakaszban, hogy a figyelem folyamatosan idegen gondolatokra és emlékekre terelődik. Nem szabad ingerültnek lenni, csak türelmesen próbáljon visszatérni az önhipnózis formuláihoz.

Itt valójában az AT első szakaszáról van szó. Ahhoz, hogy kilábalj belőle, add ki magadnak a mentális parancsot: „A test feszült. A légzés mélyebbé válik. Kinyitom a szemem”, majd csináld meg az egészet. Ha lefekvés előtt autogén edzést végzett az ágyban, akkor nem kell ezt a tápszert használnia, csak tegye vissza a párnát a helyére, és aludjon el. Általában egy-négy hétbe telik, amíg egy személy elsajátítja az autogén tréning első szakaszát, mielőtt továbblépne a többi szakaszra.

A második szakasz az automatikus edzés.

Miután ellazítottad a testedet, az elmédnek is szüksége van pihenésre, hogy megadhasd magadnak a szükséges beállításokat. Anélkül, hogy elhagyná az autogén elmerülés állapotát, továbbra is inspirálja magát, hogy nyugodt vagy, hogy élvezi ezt a békét. Hogy segítsen ebben, bármilyen képet elképzelhet, amelyet a békével társít. Lehet ez egy nyári rét, fölötte a kék ég, a gyógynövények aromái, vagy egy nyugodt tenger, a kék ég, amivel összeolvad, a tengeri levegő illata. Ebben az állapotban legalább öt percig kell maradnia.

A harmadik szakasz a telepítés.

Ezen a ponton a tested ellazul, Ön maga is békességben van, és továbbléphet a stresszel kapcsolatos problémák megoldásainak előkészítésére. Ehhez olyan állításokat (képleteket) kell találni, amelyek a problémára vonatkoznak, de ezeknek rövideknek és pozitívaknak kell lenniük. Ezeket előre meg kell fogalmazni.

Néhány közülük példaként említhető. Ha munkahelyi problémák aggasztanak, akkor a következő attitűdöket használhatja: „Bírok a munkámmal, minden sikerül, figyelmes vagyok, bízom magamban, nyugodt vagyok.” Ha álmatlanság gyötör, és az első két szakaszban nem aludtál el, akkor a következő képletekkel inspirálhatod magad: „a fejem szabad a gondolatoktól, a lelkem nyugodt, pihenek, a szemhéjam nehéz , az álmom mély és nyugodt." Ha fogyni szeretnél, használd a következő attitűdöket: „Nyugodt vagyok, jóllakott vagyok, közömbös vagyok az ételek iránt, a bőséges étel károsítja a szervezetemet, az étkezéstől való tartózkodás örömet okoz.” Azok számára, akik szeretnének megszabadulni a rossz szokásoktól, például a dohányzástól, a következő képletek megfelelőek: „A dohányzás árt nekem, a füst undorító, nem dohányzom többé, friss levegőt szívok, és ez olyan jó, hogy megszabaduljon tőle. a nikotin örömet okoz."

Az autogén tréning gyakorlata nemcsak a betegségek megelőzésében segít, hanem fokozza azok gyógyszeres kezelésének pozitív hatását is. Emlékeztetni kell arra, hogy az AT nem gyógyít, hanem csak elnyomja a betegségek tüneteit, mivel olyan pszichológiai légkört hoz létre, amely támogatja a testet. Minden egyes betegséghez ki kell választani a saját speciális beállításait. Például azok számára, akik magas vérnyomásban és szívbetegségben szenvednek, a következő beállításokat használhatják: „Semmi nem aggaszt, nyugodt vagyok, a szívem gördülékenyen és hibátlanul működik, nyugodt és ellazult vagyok, bízom a képességeimben, elszakadok a gondoktól, az élet szép és örömteli." Ha fájdalmat érez valamelyik belső szervben, hasznos lesz melegségérzetet kelteni ebben a szervben, például: „A vesék területén (máj, epehólyag stb.) kellemes meleget érzek. , nincs fájdalom. Az ízületek melegek, mozgékonyak és nem fájnak."

Van egy másik technika, amely enyhíti a fájdalmat. Fájdalmát egy nagy vörös korong formájában kell elképzelnie, amelynek színe fokozatosan világosabbá válik, rózsaszínre, majd fehérre változik. Tehát a fájdalom a vörös szín intenzitásának csökkenésével együtt csökken, és a fehér megjelenésével teljesen eltűnik.

Miután elérte a kívánt eredményt, képesnek kell lennie arra, hogy helyesen lépjen ki az autogén bemerülés állapotából. A kilépési képlet ebben az esetben a bekövetkezett önhipnózis típusától függ. Közös pontok minden típusú önhipnózishoz: a képletet mentálisan energikusan kell kiejteni, és azonnal ki kell nyitnia a szemét. Például, ha munkahelyi beállításokat használt, akkor a képlet a következő lehet: „Pihent vagyok, nyugodt és magabiztos, jó hangulatban vagyok, erőt és energiát árasztok, és készen állok munka. Egy kettő három". Háromig számolva nyisd ki a szemed és állj fel.

Mennyi ideig tart az autogén tréning?

Az órák elején az autogén tréning körülbelül fél órát vesz igénybe. Miután elsajátította az első két lépést, többé nem kell külön-külön dolgoznia az egyes testrészeken. Egyszerre el tudja kezdeni ellazítani mindkét karját, akkor természetesen a javaslatok képletei megváltoznak. Idővel elérheti azt a szintet, hogy az autogén merítést reflexszerűen, automatikusan végre tudja hajtani. Ezek után teljesen lerövidítheti, leegyszerűsítheti a szuggesztiós képleteket: „Az egész testem ellazult, kellemes elnehezülés és melegség érzete van benne. A homlok hűvös." Akkor elég lesz neked tíz perc autogén tréning.

Az autogén tréning elsajátításának optimális rendszere naponta ötször öt percig. Ha komolyan veszi az óráit, két hét múlva már ellazulhat néhány izgalmas, stresszt okozó esemény előtt. Egy hónap múlva pedig az AT segítségével a nap bármely szakában el tud majd aludni tíz percre, és amikor felébred, kipihentnek érzi magát.

Lehet-e önállóan autotréninget csinálni?

Természetesen megteheti. Csak az önképzés kevésbé hatékony a következő okok miatt:

    1. Minden embernek megvannak az önkontroll pszichológiai mechanizmusai, amelyek, ha önállóan végeznek auto-edzést, nem teszik lehetővé a teljes ellazulást. Ha van egy személy, aki kívülről vezet, akkor az agyad automatikusan átadja neki a „biztonsági vezérlés” funkciót.
    2. A foglalkozás tervét, képleteit, beállításait és ütemét az előadó határozza meg. És ha ez nincs meg, akkor kénytelen vagy mindezt saját magad irányítani, ami azt jelenti, hogy a gondolkodásod és az önuralmad „bekapcsolva” marad, és zavarja az ellazulást.
    3. Az autogén tréning lebonyolításához, annak sikerességéhez olyan tudásra, tapasztalatra van szükség, amivel esetleg még nem rendelkezel.

Vagyis innen azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a csoportos edzés hatékonyabb. De ez nem tagadja, hogy a független auto-edzés pozitív hatással járhat.

Olvassa el a weboldalon is:

(nincs tárgy)

Jó estét kedveseim! Először döntöttem úgy, hogy a problémámmal pszichológusokhoz fordulok, bár virtuálisak. A gyanakvásom megakadályoz abban, hogy éljek. Óriási tehetséget kaptam valahonnan – folyamatosan...

Mindenkinek megvan a képessége, hogy egyénileg programozza magát egy adott cél elérése érdekében. Néhány embernek sikerül önállóan elmerülnie egy hipnotikus állapotba speciális légzési technikák segítségével. A transzban lévő személy lehetőséget kap arra, hogy a szervezetben előforduló különféle élettani folyamatokat irányítsa. Az autogén edzési technikák kifejezetten azon a képességen alapulnak, hogy az egyén képes elmerülni egy transz állapotba, hogy oldja a feszültséget, helyreállítsa az erőt vagy feltöltse az energiatöltést. Nézzük meg, mi az autotraining a pszichológiában, és mire használják ezt a technikát.

Az autotraining (vagy autogén tréning) valójában a hipnózis egy könnyű formája, amelyet az ember külső beavatkozás nélkül alkalmaz önmagában.

Az autogén tréning a stressz leküzdésének és a szervezet energiaforrásainak pótlásának egyik módszere. Az auto-tréning technikát Johann Heinrich Schultz német pszichoterapeuta fejlesztette ki. Tudományos kutatásai alapján ez a tudós különféle kísérleteket végzett a hipnózisba merüléssel kapcsolatban. Az elvégzett munka során kiderült, hogy a transz állapotában az ember különleges érzéseket él át. Az izomszövetben jelentkező nehézség érzése az izomfűző ellazulását jelenti, a testszerte terjedő melegségérzet pedig elősegíti a véráramlást a bőr felszínén. Schultz tanításai olyan speciális technikákon alapulnak, amelyek lehetővé teszik a fent említett érzékszervek aktiválását, amelyek hozzájárulnak a test teljes ellazulásához.

Kezdetben az autogén tréning Schultz szerint magában foglalta ennek a gyakorlatnak a használatát a neurotikus rendellenességek kezelésére. Néhány évtized alatt azonban a technika olyan népszerűvé vált, hogy más területeken is alkalmazni kezdték. Manapság az ilyen gyakorlatokat a fizikai vagy érzelmi állapot ellenőrzésére használják. Az autotréning pozitív hatását az autonóm idegrendszerben elhelyezkedő egyes szakaszok tónusának növekedése magyarázza. A trofotróp reakciók segítenek csökkenteni a stressztényezők hatását a pszicho-érzelmi egyensúlyra.

Az auto-edzés célja

Az autogén tréning alkalmazásának egyik elsődleges célja a szervezet energiaforrásainak pótlása, melyeket a stressztényezők elleni küzdelemben használnak fel. Az autotraining a jóga és a hipnózis egyfajta szintézise. Ilyen módszerekkel helyreállíthatja az egyensúlyt a szervezetben, a nyugalom elérésével és a stressz oldásával. Számos hasonlóság van az autotréning és a terápiás hipnózis között. A fő különbség ezek között a módszerek között az, hogy az autogén tréning során az embernek lehetősége van arra, hogy aktívan részt vegyen a folyamatban.

Ez a pszichoterápiás gyakorlat pozitív hatással van az ember mentális és fizikai egészségére egyaránt. A tartós hatás elérése érdekében figyelni kell bizonyos árnyalatokra.. Az ilyen árnyalatok a következők:

  1. Erős motiváció, amely arra kényszeríti az embert, hogy elérje a kitűzött célt.
  2. A teljes önuralom képessége ennek a tanításnak fontos összetevője.
  3. A gyakorlatok során az embernek kényelmes helyzetben kell lennie.
  4. Az edzés során nagyon fontos a belső érzésekre koncentrálni, megteremteni a szükséges feltételeket a környező ingerek hatásának minimalizálásához.

Az auto-tréning technikát a német Johann Schulz fejlesztette ki

Ez a gyakorlat idegrendszeri rendellenességekkel küzdők számára ajánlott. A modern világ valósága azt jelenti, hogy az ember minden nap különféle stressztényezőkkel szembesül, amelyek fokozzák a szorongás és a fáradtság érzését. Az autogén tréning alapítója elmondta, hogy technikája segít az embereknek megfelelően kezelni a külső irritáló tényezőket. A test pihenésre kényszerítése és az elme ellazítása nemcsak az aktuális események pozitív értékelését teszi lehetővé, hanem a konfliktushelyzetekből való kiutat is.

A rendszeres automata edzések lehetővé teszik, hogy megtanuld kontrollálni saját negatív érzelmeidet.

A hipnózis állapotába merülés után az ember képessé válik a szívverés, a légzési ritmus és az izomszövet feszültségének szabályozására. Tudományosan bizonyított, hogy egy ilyen edzés lebonyolítása segít csökkenteni a koleszterinszintet. Sok szakértő javasolja, hogy hasonló gyakorlatokat tanuljanak alvászavarokkal, vérnyomásproblémákkal és migrénes rohamokkal küzdő betegek számára. Az ellazult tudat elősegíti az alfa-hullámok aktiválódását, amelyek segítenek a szervezetnek megbirkózni a különböző betegségekkel.

A technika leírása

Schultz autogén tréningnek nevezett relaxációs technikája nemcsak a különféle mentális zavarokkal küzdőknek, hanem teljesen egészségeseknek is ajánlott. Az ilyen edzések rendszeres használata javítja a testi és lelki egészséget. Az auto-tréning az egyik leginkább elérhető módszer a depresszió és a negatív gondolatok megszüntetésére. Az ülés során enyhe lüktetést érezhet a testben. Ha minden figyelmedet erre az érzésre összpontosítod, többszörösére növelheted a relaxáció hatékonyságát. A terület szakértői szerint az első alkalmakkor elég csak egy kis figyelem a pulzuspontokra koncentrálni.

A fizikai edzéshez hasonlóan az auto-edzésnek is megvannak a maga árnyalatai. Ennek a módszernek a megtanulásának több specifikus szakasza van. A kezdeti szakaszban az embernek meg kell tanulnia megfelelően ellazítani saját testét bizonyos pózokban. Számos módszer létezik e készségek oktatására. Ezután az embernek meg kell tanulnia speciális vizualizációkat használni, hogy rákényszerítse a testét a kijelölt feladatok elvégzésére. Azok az emberek, akik sokáig gyakorolják az autogén tréninget, ráhangolódhatnak a rövid távú alvásra, ami erővel tölti fel és nyugalmat ad. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa a transz állapotból való kilépés.


Az automatikus képzés segít kijavítani az ember bizonyos jellemvonásait, megszabadulni a rossz szokásoktól és megbirkózni a pszichológiai rendellenességekkel

Mivel az ilyen képzés a pszichológiai egészség különböző aspektusait érinti, az auto-edzési módszereket csak szakemberektől tanulja meg. A kezdeti szakaszban a gyakorlat során az embernek különféle szövegeket kell használnia az önhipnózishoz, amelyeknek bizonyos jelentése van. Számos különböző edzési képlet létezik, amelyek a cselekvési tárgyakban különböznek:

  1. Semlegesítő hatás– célja a külső irritáló hatásoknak való kitettség csökkentése.
  2. Fejlesztő akció– az agyi aktivitást fokozó rejtett folyamatok aktiválására irányul.
  3. Absztinencia-irányított cselekvés– csökkenti a függőséget bizonyos irritáló tényezőktől.
  4. Támogató akció– a pozitív személyiségjegyek megnyilvánulásának aktiválására irányul.
  5. Ellentmondásos akció– fordított hatás.

Autogén gyakorlatok végzése

A hipnózis állapotába való mély merítés technikájának végrehajtása további szakember segítségét igényli. Az egyén önállóan is végezhet rövid távú autogén tréninget egy trance immerziós tanfolyam elvégzésével. Az automatikus edzés lebonyolításának helyének kiválasztása nagyon fontos.. A helyet a szenteltség és a hangszigetelés mértéke alapján kell kiválasztani. Ahhoz, hogy gyorsan transz állapotba kerüljön, teljesen el kell válnia a külső ingerektől, és hagynia kell testét ellazulni. Ügyeljen arra is, hogy kényelmes testhelyzetet vegyen fel, amelyben legalább húsz percet kényelmesen el tud tölteni.

Hannes Lindemann, Schulz tanításainak egyik ortodox követője tudományos munkáiban azt állítja, hogy az autotréning hatását csak úgy lehet elérni, ha a lehető legjobban ellazítja a saját testét. A rendszeres edzés segít abban, hogy néhány percen belül megtanuld kontrollálni a tested és enyhíteni az izomfeszültséget. Csak az ilyen vezérlés megtanulásával lehet zökkenőmentesen áttérni a vizualizációs módszerre. Az edzés átlagos időtartama tíz és negyven perc között van. Lindeman szerint a legjobb, ha a nap folyamán többször végez rövid gyakorlatokat (egyenként tíz percet).

Tilos autogén edzést végezni fokozott feszültség állapotában, mivel fennáll a szervezet károsodásának veszélye. Az izomlazítást zökkenőmentesen kell végrehajtani, kimérten, szakaszról szakaszra haladva.

Különféle módszerek léteznek az auto-edzés lebonyolítására. Nézzük meg a legkényelmesebb testhelyzeteket az edzéshez. Az egyik legkényelmesebb pozíció a háton fekvés. Kényelmes testhelyzet felvétele után szét kell tárni a lábát, és a kezét a teste mentén kell tennie, tenyérrel felfelé. Ha ebben a helyzetben enyhe kényelmetlenséget érez, tegyen párnákat a végtagjai alá.


Az autotréning neurózisok, funkcionális zavarok és pszichoszomatikus betegségek, elsősorban neuraszténia kezelésére javasolt

Kényelmesebb egy széken ülve transz állapotba merülni. A széknek magas háttámlával kell rendelkeznie, amely megtámasztja a fejet és a nyakat a megfelelő helyzetben. A legjobb, ha olyan pozíciókat vesz fel, amelyek lehetővé teszik a gerinc teljes kiegyenesítését. A kezeket a karfára vagy a térdre kell helyezni.

Szék helyett támla nélküli széket is használhat. Ha zsámolyt használ, akkor az ülés szélén kell ülnie csípőre tett kézzel. A végtagokat és a fejet szabadon kell tartani, különösebb feszültség nélkül. Ebben a helyzetben tárja szét a lábait vállszélességben, és nyomja az állát a mellkasához.

Csak azután kezdheti el magát a hipnózis állapotába merülni, hogy magabiztosnak érzi magát az ilyen pózokban. A beszéd-önhipnózis technikájával minden állítást többször meg kell ismételni. Ha kétségei vannak saját szavaival, az tönkreteheti a tréning teljes hatását. Fontos figyelni arra, hogy az edzés minden szakaszát bizonyos javaslatok és koncentráció jellemzi:

  1. Az első szakaszban az alsó vagy felső végtagok nehézségére kell összpontosítania. A figyelem koncentrálását arra a végtagra kell végezni, ahol a nehézség érzése erősebb.
  2. Ezek után meg kell próbálnia a melegség érzését kiváltani. A legjobb, ha ezt a szakaszt a test azon területeiről kezdi, ahol nehézséget érez.
  3. Ezután a hőre kell összpontosítania azon a területen, ahol a szívizom található.
  4. Ezután át kell térnie a légzőszervekre. Próbálja meg érezni, hogyan mozog a levegő a tüdőben. Tanuld meg érezni minden ki- és belégzés fényességét.
  5. Ezt követően a figyelmet a napfonat és a hasüreg melegségére kell összpontosítania.
  6. Mielőtt kilép a transzból, összpontosítson a hűvösség érzésére a homlokon.

További ösztönzők

Alexander Ivanovich Frolov, aki saját egészségügyi rendszerét fejlesztette ki, azt mondja, hogy kellemes képek megjelenítésével növelheti az edzés hatékonyságát. A képzelet által generált pihentető képeket simán át kell vinni az elméből a testbe. Minden személy számára az ilyen festményeknek egyedi jellemzőkkel kell rendelkezniük. Egyesek számára a tenger látványa segít kikapcsolódni, míg másoknak a havas erdő képei segítik a kikapcsolódást. Fontos, hogy a bemutatott kép élénk legyen. El kell képzelnie, hogy ebben a pillanatban benne vagy. Próbálja meg érzékszerveit használni, hogy élénk színeket lásson, különböző szagokat szagoljon és hangokat halljon.


Az autotréninget széles körben használják a pszichoterápia, a pszichoprofilaxis és a mentálhigiénia aktív módszereként.

Ellenjavallatok

Sok depressziós és neurotikus rendellenességben szenvedő ember gyakran tapasztal álmatlanságot. Az autogén tréning nagyszerű alvássegítő lehet. Azonban, mint sok pszichoterápiás befolyásolási módszer, ennek is vannak bizonyos korlátai. A szakértők nem javasolják az ilyen gyakorlatok elvégzését különböző betegségek súlyosbodása, vegetatív krízisek és tudatzavaros rohamok idején.

Számos akut szomatikus betegség az autogén tréning fő ellenjavallata. Különféle fóbiák, stressz vagy depresszió okozta érzelmi kimerültség esetén javasolt a test és a lélek befolyásolásának e technikája alkalmazása.

„Én vagyok a legbájosabb és legvonzóbb, minden férfi megőrül értem” – ismételte magában a „Legbájosabb és legvonzóbb” című film hősnője, hogy megkedvelje a férfiakat és javítsa magánéletét. Ebben a vígjátékban az ilyen egyszerű automatikus edzés nem segítette nagyban a hősnőt elérni, amit akart. Ezért természetes, hogy a nézők többsége, aki a kissé naiv Nadya próbálkozásait figyelve nevetve, meggyőződött arról, hogy az autotréning értelmetlen és hatástalan technika, amellyel lehetetlen pozitív eredményt elérni. A pszichológusok és pszichoterapeuták azonban nem osztják a „A legbájosabb és legvonzóbb” film forgatókönyvíróinak véleményét, mivel a pozitív gondolkodás, az auto-képzés és az önhipnózison alapuló egyéb technikák valóban segítenek megbirkózni a stresszel és a pszichológiai problémákkal.

Mi az auto-tréning, és mik ennek a technikának az alapelvei?

Az autotréning a mentális állapot önszabályozásának technikája, amely az önhipnózis különféle formáira épül. Ennek a módszernek a felfedezője Johann Heinrich Schultz német pszichiáter volt, aki páciensei hipnózissal történő kezelésére szakosodott, és 1932-ben kiadta az „Autogén tréning” című könyvet, amely leírja az önhipnózis alapelveit. Ez a könyv az auto-tréning fő kézikönyve, és a modern pszichoterapeuták a világ minden tájáról elismerik a benne leírt módszertan hatékonyságát és ésszerűségét.

Az autotréningnek sok közös vonása van a hipnózissal, azonban alapvető különbség van e két technika között: hipnózis esetén a javaslatot a megfelelő képességekkel rendelkező pszichoterapeuta teszi a páciensnek, míg az autotréning önhipnózissal jár. Ebben rejlik ennek a technikának a fő nehézsége, mivel nem mindenki képes elsőre meggyőzni magát bármiről. Annak érdekében, hogy az automatikus edzés a kívánt eredményeket hozza, nemcsak a megfelelő formulát (kifejezést) kell előállítania a javaslathoz, hanem minden nap időt kell szánnia ennek a technikának a gyakorlására, és figyelnie kell a sajátját az önhipnózis során. Általánosságban elmondható, hogy az automatikus edzés sikere három összetevőtől függ:

  1. Vágyak arra, hogy javítsák önmagukat
  2. Az érzelmek irányításának képességének fejlesztésére irányuló erőfeszítések
  3. Higgy az eredményben és a szavaidban

Képletek és vizualizáció az auto-edzésben

Az automatikus képzés képlete (az a kifejezés, amelyet magának kell elmondania) megtalálható az interneten, vagy maga is összeállíthatja - a lényeg az, hogy a szöveg megfeleljen annak a problémának, amelytől meg kell szabadulnia. Például a következő kifejezések hatékonyak lehetnek:

  • „A vállalkozásom napról napra minden tekintetben jobb és jobb!” - pozitív attitűd kialakítása és hit elnyerése erősségeiben;
  • "Bármilyen nehézséggel megbirkózom. Megvan bennem az erő és a képesség, hogy elérjem, amit akarok" - automatikus képzés
  • "A problémát a múltban hagytam, és folyamatosan távolodok a problémától, és nincs helye az életemben." - megszabadulni a már megtörtént rossz miatti szorongástól/félelemtől.

Gyakran jobb, ha saját maga alkot egy képletet az automatikus edzéshez, mert mindenki jobban tudja, mint mások, mely szavak segítenek neki. Ahhoz, hogy egy kifejezés hatékony legyen, elegendő a következő szabályokat betartani az összeállítás során:

  1. Ne használja a "nem" részecskét (Rossz: Nem vagyok ideges . Jobb: Nyugodt vagyok )
  2. Az összes kifejezést igenlő alakban alakítsa ki, nem pedig kötőszót (Rossz: Megpróbálok pontos lenni. Jobb: mindent időben megteszek )
  3. Ne vegyen be a képletbe olyan szavakat, amelyeket a köznyelvben nem használnak.

Az auto-tréning másik összetevője a vizualizáció - valamilyen kép bemutatása a képlet kiejtésének pillanatában. Ezt a képzeletbeli képet úgy tervezték, hogy megszilárdítsa az önhipnózis hatását a memóriában és a tudatalatti szinten, és minél jobban átgondolják a „problémától való elválás” vizuális képe, annál jobb. Nincsenek egységes ajánlások arra vonatkozóan, hogy mi legyen a kép a vizualizáció során - a lényeg az, hogy a bemutatott képhez ugyanaz a dolog társuljon, mint az önhipnózis. Például, amikor önbizalmat ébreszt saját képességeiben, elképzelheti a lépcsőzést, és amikor auto-edzést végez, hogy megszabaduljon a szorongástól, elképzelheti a tengerpartot, egy tisztást az erdőben stb.

Autotraining technika

A társadalomban elterjedt hiedelemmel ellentétben az auto-edzés nem jelenti azt, hogy heti 1-2 alkalommal útközben ki kell ejteni a kitalált kifejezéseket. Az eredmények eléréséhez ezt a technikát naponta, több héten vagy akár hónapon keresztül kell gyakorolnia. Az automatikus képzési rendszer három fő szakaszból áll, és ezek mindegyikének teljesítése nélkül nem valószínű, hogy képes lesz meggyőzni magát bármiről. Ezek a szakaszok a következők:


Az auto-edzés minden szakaszának helyes végrehajtása után az ember kipihentnek és energiával telinek érzi magát, mert ez a technika lehetővé teszi nemcsak a szükséges gondolatok és attitűdök elsajátítását, hanem az idegi feszültségtől való megszabadulást is. A legjobb eredmény eléréséhez naponta 4-5 alkalommal kell elvégeznie a gyakorlatot 5-10 percig, nyugodt környezetben, hogy semmi ne akadályozza az ellazulást és a gondolatok lemondását. Mindössze 2 hét folyamatos edzés után megszabadulhat a stressztől és megtanulhat gyorsan megbirkózni a negatív érzelmekkel, valamint elkezdheti megváltoztatni életszemléletét a kimondott képletek szerint.

 

Hasznos lehet elolvasni: