Antrenament autogen. Autoreglementarea psihologică a AT

Antrenamentul autogen este exerciții care sunt folosite pentru a restabili performanța unui corp obosit, pentru a normaliza fondul emoțional, a combate stresul, a elimina depresia și insomnia.

Antrenamentul autogen se efectuează în anumite condiții: iluminare slabă, absența sunetelor străine, dimineața sau seara. Se crede că exercițiile fizice sunt cele mai eficiente imediat după somn și înainte de culcare, dar se pot face și în timpul zilei.

Poze pentru antrenament

În timpul antrenamentului, exercițiile sunt efectuate pe baza următoarelor poziții:

poza mincinoasa;
poziție înclinată;
poziție șezând.

Poză mincinoasă. Trebuie să găsești o pernă joasă, să o așezi sub cap, să te întinzi pe spate și să închizi ochii. În acest caz, brațele trebuie menținute ușor îndoite la articulațiile cotului, poziționate de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie apăsate pe podea.
Poza înclinată. Această poziție este potrivită pentru activitățile din timpul zilei. După ce ați luat o poziție confortabilă înclinată pe scaun, mușchii sunt relaxați, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului. Așezați-le pe cotiere sau pe șolduri. Picioarele sunt așezate liber pe podea, șosetele sunt întoarse spre exterior. Când se obține poziția corectă, trebuie să slăbiți cureaua, să vă descheiați jacheta și gulerul cămășii, după care puteți închide ochii.
Poza șezând. Trebuie să stați pe un scaun fără să-i atingeți spatele, să vă așezați tălpile pe podea, în timp ce vă desfășurați picioarele (ar trebui să se formeze un unghi drept între piciorul inferior și coapsă). Este necesar să vă aplecați spre șolduri, așezând antebrațele pe ele, astfel încât mâinile să fie între coapse într-o poziție agățată la o oarecare distanță una de cealaltă. Tensiunea la nivelul trunchiului și mușchilor ar trebui să fie complet absentă. Este important să nu existe exces înainte și ca capul să atingă pieptul liber. După ce ați luat poziția necesară, puteți închide ochii.

Reveniți la cuprins

Imersie autogenă, stăpânirea primelor exerciții

Autoantrenamentul se bazează pe o respirație calmă. Va fi util să te convingi de calm absolut. Principalul lucru este să încerci să te relaxezi. Există șase exerciții de bază și puteți învăța cum să faceți fiecare dintre ele corect în aproximativ două săptămâni.

Primul exercițiu. Nu ar trebui să existe senzație de greutate în brațe și picioare. Astfel, relaxarea este percepută subiectiv atunci când mușchii membrelor sunt relaxați maxim. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui folosită autohipnoza.

Mai întâi trebuie să asigurați relaxarea mâinii care este folosită cel mai des atunci când efectuați diferite acțiuni.

Trebuie să-ți imaginezi clar cum brațele tale se relaxează una după alta, apoi picioarele. Ar trebui să excludeți nuanțele emoționale și să vă concentrați pe finalizarea sarcinii pe care o aveți.

Exercițiul se practică timp de două săptămâni, cel puțin de două ori pe zi, până când relaxarea apare în mod reflex.

Al doilea exercițiu. Esența acestui exercițiu este să simți căldura în picioare și brațe. Se începe numai după stăpânirea exercițiului anterior.

Trebuie să vă imaginați cum căldura se răspândește printr-o mână, apoi prin a doua, ambele mâini sunt calde, căldura se răspândește la picioare.

Merită să ne amintim că în timpul celui de-al doilea exercițiu nu ar trebui să existe greutate la nivelul membrelor.

Atunci când primele exerciții sunt aduse la automatism, se va putea realiza o stare de imersiune autogenă, când va fi liniște deplină, atât psihică, cât și fizică.

Reveniți la cuprins

Ieșire din starea de imersie autogenă

Pentru a ieși dintr-o stare relaxată, trebuie să utilizați formule speciale, al căror conținut este opusul formulelor care au fost folosite pentru a vă scufunda într-o astfel de stare.

Trebuie să-ți imaginezi tensiunea în mâini și să-ți dai comanda să le întinzi, apoi să le îndoi, să respiri adânc, să deschizi ochii.

În primul rând, mușchii se încordează, respirația se intensifică și abia apoi ochii se deschid. Atunci când procedura de ieșire este implementată în mod decisiv și eficient, efectul dorit poate fi observat rapid.

Al treilea exercițiu. Exercițiul asigură restabilirea ritmului respirator și capacitatea de a-l regla. Mulți oameni observă schimbări încă de la prima dată.

Ar trebui să vă inspirați că respirația este complet calmă. Nu este necesară voința în acest caz.

Este util să-ți imaginezi înotând pe spate, cu întregul corp scufundat în apă, cu excepția ochilor, a nasului și a gurii, sau mergând printr-o pădure de pini.

Respirația reflexă ar trebui să fie calmă și ușoară. Ca de obicei, autohipnoza trebuie efectuată de mai multe ori.

Ieșirea din starea de relaxare se realizează după următoarea formulă: mâinile sunt în stare tensionată, respirația este profundă, ochii deschiși, apoi mâinile se relaxează.

Al patrulea exercițiu. În această etapă, funcția inimii este normalizată. Ar trebui să-ți oferi mentalitatea că inima ta bate puternic și uniform. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au adesea tensiune arterială scăzută și tineri.

Pentru alte persoane, există o altă opțiune: inima bate calm și uniform. Din nou, autohipnoza calmului este efectuată de mai multe ori.

În timpul implementării exercițiului, puteți folosi diverse expresii, de exemplu, că inima funcționează ca un automat sau un motor și își îndeplinește funcția măsurat, pulsează uniform și ritmic, în timp ce starea generală de bine este excelentă.

Încă o dată, trebuie să ieși dintr-o stare de calm folosind formula inversă. Când îți poți influența mental ritmul cardiac, atunci acest exercițiu poate fi considerat finalizat.

Emoțiile negative acumulate, tensiunile din corp și gândurile trebuie scăpate, astfel încât acestea să nu devină cauza dezvoltării tulburărilor psihosomatice. Mintea și corpul sunt interconectate, așa cum sunt deja de acord cu oamenii de știință. De aceea, se recomandă efectuarea antrenamentului autogen pe diverse exerciții în scopul relaxării și relaxării, care vor fi discutate pe site-ul revistei online.

De ce ar trebui o persoană să se relaxeze? Așa l-a programat natura. În fiecare zi o persoană se culcă pentru ca corpul fizic să se odihnească, iar gândurile și emoțiile să poată fi puse în ordine, să-și slăbească strânsoarea și să devină mai puțin pronunțate. În timpul zilei, o persoană are nevoie și de odihnă, care depinde de numărul de stimuli stresanți care s-au adunat.

Aproape în fiecare zi o persoană se irită. Această iritare poate fi semnificativă sau poate fi ușoară. În orice caz, este necesară relaxarea corpului fizic, ceea ce va presupune relaxarea gândurilor și renunțarea la emoțiile care uneori rămân în capul unei persoane zile și luni.

Viața oricărei persoane este plină de stres. Fie că trebuie să rezolvi problemele legate de muncă, atunci ești mereu îngrijorat de lipsa banilor, atunci sănătatea ta se deteriorează, fie relația ta cu persoana iubită nu merge bine. O persoană nu trebuie să caute probleme, deoarece acestea de obicei creează, dezvoltă și afectează emoțional.

Desigur, oricine a trecut prin diverse situații stresante poate spune că este epuizat emoțional. În timp, simți că obosești, oricât de interesant este pentru tine să-ți rezolvi problemele. Și adesea acest lucru se datorează faptului că o persoană este pur și simplu foarte tensionată atunci când apar probleme și sunt rezolvate.

Cea mai eficientă modalitate de a evita epuizarea în orice situație stresantă este să înveți să te relaxezi fizic? Când o persoană este îngrijorată, supărată sau inacceptabilă în legătură cu ceva, își încordează fizic mușchii. Nu observă acest lucru pentru că este ocupat să se gândească la problema în sine și să-și experimenteze emoțiile. Și în acest moment, mușchii lui sunt încordați, pentru că la nivel fizic încearcă să se apere și să facă față unei situații negative.

Este firesc ca după ceva timp să te simți obosit nu doar emoțional, ci și fizic. Toate acestea sugerează că ați încercat să faceți față problemei nu numai la nivel intelectual, ci și la nivel fizic.

Faptul că te lupți fizic cu o situație neplăcută te obosește. Uneori, chiar și pentru că erai încordat la nivel muscular, devii emoțional și dezechilibrat. Prin urmare, pentru a-ți rezolva cu calm problemele, rapid și ușor, trebuie să fii calm, echilibrat și să înțelegi ce să faci și ce să nu faci. Oamenii fac uneori și mai multe greșeli atunci când încearcă să-și rezolve problemele, deoarece cedează stresului emoțional și fizic. Corpul vrea să se simtă calm și sănătos, dar o persoană îl încordează și nu îl relaxează. Acest lucru duce la faptul că o persoană nu se poate concentra pe rezolvarea problemei care a apărut, motiv pentru care începe să gândească foarte superficial și ilogic.

Pentru a-ți rezolva problema și, în același timp, să o faci în beneficiul tău, trebuie să te relaxezi fizic. Antrenează-te nu doar pentru a te calma emoțional, ci și pentru a-ți relaxa fizic toți mușchii care sunt încordați din cauza situației. Relaxarea fizică, sau chiar procesul de a-ți lua timp pentru a te calma, îți permite să devii mai echilibrat la nivel emoțional. Acest lucru, în consecință, duce la faptul că începi să gândești mai sobru, judicios și logic. Aceasta înseamnă că deja rezolvați problema și nu o faceți și mai rău. Așadar, ori de câte ori există o problemă în viața ta pe care trebuie să o rezolvi și să nu o înrăutățești, fă-ți timp pentru a-ți menține corpul relaxat, deoarece asta îți afectează starea emoțională, care la rândul său afectează deciziile pe care le iei.

Ce este antrenamentul autogen?

Psihiatrul german I. Schultz a dezvoltat antrenamentul autogen, care se bazează pe autohipnoză. Sensul său este de a atinge două stări naturale în interiorul corpului:

O senzație de căldură, care este asociată cu extinderea vaselor de sânge și a capilarelor în momentul relaxării.
O senzație de greutate care apare atunci când mușchii corpului se relaxează.

Aceste două senzații sunt cele care însoțesc o persoană când adoarme. Acestea sunt senzațiile care apar atunci când o persoană este pusă în hipnoză. Prin aceste senzații se poate atinge o stare de meditație, pe care mulți oameni doresc să o învețe atunci când ajung la limita experiențelor emoționale și sunt epuizați.

Inițial, antrenamentul autogen a fost destinat să trateze persoanele cu tulburări nevrotice. Cu toate acestea, această tehnică este ideală pentru persoanele sănătoase care acumulează zilnic emoții și experiențe negative. La urma urmei, tulburările nevrotice sunt rezultatul experiențelor negative acumulate pe care o persoană le poartă adesea în sine și de care nu poate scăpa.

Mulți psihologi notează că o persoană sănătoasă modernă este mai bolnavă. Numai dacă nu face rău altora poate fi considerat sănătos. Astfel, putem spune că societatea este formată în cea mai mare parte din oameni bolnavi, pur și simplu nu sunt atât de periculoși pentru alții încât să fie internați în spitale de psihiatrie.

Motivul durerii multora poate fi numit experiențe și emoții negative pe care aceștia le experimentează și de care nu scapă. Senzațiile se acumulează și se acumulează, ducând la o stare naturală sau iritabilitate. Chiar și cel mai mic motiv poate să dezechilibreze o persoană. Aceasta nu mai poate fi numită o stare normală, deoarece un individ sănătos poate supraviețui și tolera cu calm mulți factori iritanti, reacționând calm la aceștia.

Pentru a scăpa de emoțiile acumulate, ar trebui să înțelegeți mai detaliat tehnicile de antrenament autogen.

Relaxare în antrenamentul autogen

Antrenamentul autogen include relaxarea musculară și sugestia subconștientă. Prima parte a exercițiului este relaxarea mușchilor corpului. Apoi individul continuă să insufle în subconștientul său anumite gânduri de natură pozitivă, care ar trebui să-l transforme, să-l calmeze și să-l întărească.

O trăsătură distinctivă a antrenamentului autogen din hipnoterapie este rolul individului asupra căruia se întâmplă „”. În hipnoterapie individul ia o parte pasivă, în timp ce în antrenamentul autogen el se hipnotizează activ în direcția de care are nevoie.

Există cel mai înalt nivel de pregătire autogenă, atunci când o persoană este capabilă să-și insufle orice atitudine. Cu toate acestea, doar oamenii instruiți ajung la acest nivel. Pentru o persoană obișnuită, primele exerciții ale etapei inițiale sunt suficiente, atunci când ajută să-și relaxeze corpul, emoțiile și gândurile. În acest stadiu, ar trebui să acordați atenție respirației: trebuie să fie calmă și profundă. În același timp, o persoană trebuie să observe cum aerul trece prin organele sale și se dispersează în toate celulele corpului.

În timpul procesului de relaxare a respirației, trebuie să vă recitați programul: „Coredele mele dispar. Mușchii se relaxează.” Stresul emoțional duce la tensiune musculară, care provoacă dezvoltarea tulburărilor psihosomatice. Este necesar să observați cum se relaxează întregul corp.

Când o persoană atinge relaxarea completă, poate intra într-o stare specială caracterizată prin trei faze:

Prima este pacea și relaxarea deplină.
A doua este o stare de imponderabilitate.
A treia este dispariția corpului, persoana nu pare să-l simtă.

În timp ce vă aflați într-o astfel de stare limită, este important să mențineți controlul pentru a nu adormi. În această stare poți practica autohipnoza. Este mai bine să pregătiți în prealabil instrucțiuni verbale pe care le veți pronunța singur. Ele pot fi folosite pentru a îmbunătăți funcționarea organelor interne. Unii oameni folosesc antrenamentul autogen pentru a-și schimba propriile convingeri și atitudini. Cel mai important lucru aici este să nu vă răniți.

Puteți pur și simplu să vă puneți într-o stare limită pentru a vă observa corpul sau cursul gândurilor. Nu este nevoie să gestionezi procesul, doar să fii observator. Acest „joc” vă va permite să vă relaxați nu numai fizic, ci și mental și emoțional. Sistemul nervos va deveni semnificativ mai puternic dacă o persoană face treaba corect, chiar și doar observând ceea ce se întâmplă în gândurile și emoțiile sale.

Relaxare și antrenament autogen

Există multe tehnici și tehnici care permit unei persoane să facă față presiunilor emoționale și condițiilor stresante. Aici este important să vă conectați la proces și să faceți totul singur. Relaxarea prin antrenament autogen ajută la scăderea stresului fizic, la descurcarea insomniei, la eliminarea stagnării în gânduri și emoții și la eliminarea unor boli care sunt ușor de tratat.

Principalul obiectiv al antrenamentului autogen este relaxarea psihomusculară. În acest fel, o persoană poate influența starea corpului sau a psihicului său. Dacă te antrenezi în mod constant, poți începe să trăiești o viață armonioasă și calmă, fără să te îngrijorezi sau să întâlnești multe boli.

Au fost efectuate studii care au arătat că persoanele care recurg la antrenament autogen își prelungesc viața cu câțiva ani.

Să ne uităm la două antrenamente psihomusculare:

Cu puțin timp înainte de culcare, petreceți timp în aer curat, faceți un duș, apoi încetiniți acțiunile ulterioare (vorbiți mai liniștit, reduceți luminile din cameră, dezbracă-te încet și culcă-te). Închide ochii, relaxează-te. Fără să deschizi ochii, privește în sus, spunând „eu”, și în jos, spunând „Mă calmează”. Faceți acest lucru de mai multe ori. Și apoi îți poți imagina o imagine cu ceva liniștitor, vorbind cu tine despre cum te relaxezi și te relaxezi.
Luați o poziție culcat, închideți ochii și urmăriți-vă respirația. Vă puteți imagina o imagine cu ceva liniștitor. Începem să recităm linii directoare verbale pentru calmarea și relaxarea părților individuale ale corpului până când întregul corp este relaxat.

Exerciții de antrenament autogen

Exercițiile de antrenament autogenice pot fi folosite oriunde și oricând. Orice persoană poate face asta. Dacă nu este posibil să stai întins, atunci poți face exercițiile în timp ce stai. Principalul lucru este încrederea în succesul și eficacitatea procesului.

Dacă practicați zilnic exercițiile, puteți obține un nivel bun de relaxare atunci când nu mai aveți nevoie să creați condiții speciale. Va fi suficient să-ți spui câteva fraze și te vei simți imediat relaxat.

Concluzie

Antrenamentul autogen permite unei persoane să scape de problemele fiziologice și de stresul emoțional. Cu toate acestea, dacă te antrenezi și ajungi la un nivel superior de dezvoltare, poți ajunge la stadiul în care o persoană va putea să se influențeze și să se programeze.

Antrenamentul autogen este un fel de auto-antrenament. Acest proces poate fi numit și autohipnoză sau autohipnoză. Pentru ce este? Acesta este un bun remediu pentru ameliorarea stresului și a diferitelor tensiuni nervoase. Cel mai important lucru în antrenamentul autogen este să înveți să te relaxezi, să obții o stare de relaxare și apoi să te concentrezi pe ceea ce ai vrea să schimbi. În același timp, o persoană se scufundă într-o stare de semi-somnolență, dar nu în somn și, cu ajutorul unor exerciții speciale, poate controla organe și sisteme care în mod normal nu se supun minții. Pentru a obține rezultate, antrenamentul autogen trebuie efectuat zilnic, de asemenea, este important să găsești motive convingătoare pentru tine și să crezi că totul va funcționa.

Această metodă a fost dezvoltată în 1920 de medicul german Johann Schulz. În 1932, a fost publicată cartea sa dedicată antrenamentului autogen. Foarte repede a câștigat popularitate în întreaga lume. Studentul autorului, Wolfgang Lute, l-a tradus în engleză, iar mai târziu a început să predea pregătirea autogenă în Canada.

Etapele antrenamentului autogen.

Antrenamentul autogen are loc în trei etape. Acest lucru va fi discutat în continuare în articolul nostru.

Prima etapă este relaxarea.

În această etapă, ar trebui să vă asigurați că mușchii și membrele sunt relaxate. AT ar trebui să fie practicat într-o cameră separată, în tăcere și întuneric, și nu ar trebui să existe iritanți externi. Exercițiile de antrenament autogenice sunt efectuate într-o poziție relaxată. De exemplu, în timp ce stați întins pe un covoraș, relaxați-vă toți mușchii, întindeți ușor picioarele, astfel încât degetele de la picioare să fie ușor depărtate, brațele să fie de-a lungul corpului, gâtul relaxat și capul ușor întors în direcția cea mai mare. confortabil pentru tine. Acesta poate fi patul dacă faci AT înainte de culcare, dar ar trebui să scoți perna. Antrenamentul autogen se poate face și în poziție șezând. De exemplu, într-un scaun confortabil, astfel încât spatele și spatele capului să se poată sprijini pe spate, picioarele sunt relaxate și ușor depărtate, ochii sunt închiși, te simți confortabil, gata să te cufundi într-o stare de relaxare completă si odihna.

Sistemul dezvoltat de Schultz a fost acum oarecum simplificat și doar patru sugestii de bază sunt folosite în practică.

1. Calm și relaxare plăcute. Această formulă trebuie repetată pentru toate părțile corpului. Începe cu mâinile tale. Vă puteți imagina că mâinile dvs. sunt întinse în apă caldă sau acoperite cu o plapumă ușoară și caldă: „mâna mea dreaptă este caldă, este relaxată și odihnită”, apoi imaginați-vă același lucru pentru picioarele, spatele, stomacul și alte părți ale corpului. corp. Apoi poți trece la fața ta și aplica formula: „fața mea este calmă și relaxată, se odihnește”. Această formulă ajută la dilatarea vaselor de sânge.

2. Greutate plăcută. Această sugestie nu este dificilă, deoarece picioarele și brațele noastre, precum și întregul corp, au o greutate reală, dar nu o simțim în starea noastră normală. Și într-o stare relaxată, poți simți greutatea fiecărei părți a corpului. Repetați mental: „mâna mea devine treptat mai grea”, în timp ce este de la vârful degetelor până la umăr, ca și cum ar fi umplută cu ceva greu și nu doriți să o mișcați. Faceți același lucru pentru alte părți ale corpului. Acesta nu este un sentiment opresiv de greutate, el vine în combinație cu o stare generală de ușurință. Această formulă relaxează mușchii.

3. Caldura placuta. Când ai ajuns într-o stare de relaxare, circulația sângelui s-a îmbunătățit, iar mâinile și picioarele tale se încălzesc. Formula de căldură, din nou, ar trebui aplicată pe toate părțile corpului, cu excepția feței.

4. Respirație lină și calmă, ușoară. Acest proces nu necesită control, dar în această stare puteți urmări cum se simte aerul rece pe care îl inhalați în timp ce inhalați și apoi pleacă, încălzit de căldura voastră. Este un sentiment plăcut.

Aș dori în special să mă concentrez pe față. Când formula „mușchii feței mele sunt relaxați” a funcționat, vei simți că fața ta a devenit mai moale, mușchii frunții tale s-au relaxat. Apoi trebuie să treceți la sugestia: „fruntea mea este rece”. Acest lucru distinge procesul de relaxare a feței de toate celelalte părți ale corpului care au nevoie de căldură. Pentru a obține efectul, vă puteți imagina că o briză răcoroasă de vară sufla asupra dvs. sau vă spălați fața cu apă rece.

Cel mai dificil lucru în prima etapă este că atenția este în mod constant mutată către gânduri și amintiri străine. Nu ar trebui să vă iritați, doar încercați cu răbdare să reveniți la formulele de autohipnoză.

Aici, de fapt, este totul despre prima etapă a AT. Pentru a ieși din ea, dă-ți comanda mentală: „Corpul este încordat. Respirația devine profundă. Deschid ochii”, apoi fă totul. Dacă ai făcut antrenament autogen în pat înainte de culcare, atunci nu trebuie să folosești această formulă, ci doar întoarce perna la locul ei și adormi. De obicei, este nevoie de una până la patru săptămâni pentru ca o persoană să stăpânească prima etapă a antrenamentului autogen înainte de a trece la etapele rămase.

A doua etapă este auto-antrenamentul.

După ce ți-ai relaxat corpul, și mintea ta are nevoie de relaxare pentru a-ți putea oferi setările de care ai nevoie. Fără a părăsi starea de imersiune autogenă, continuă să te inspiri că ești calm, că te bucuri de această pace. Pentru a vă ajuta cu asta, vă puteți imagina orice imagine pe care o asociați cu pacea. Ar putea fi o pajiște de vară, cerul albastru deasupra ei, arome de ierburi, sau o mare calmă, cerul albastru cu care se îmbină, aroma aerului marin. Trebuie să rămâneți în această stare timp de cel puțin cinci minute.

A treia etapă este instalarea.

În acest moment, corpul tău este relaxat, tu însuți ești într-o stare de liniște și poți trece la pregătirea soluțiilor la problemele legate de stres. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți enunțuri (formule) care se referă la problemă, dar acestea trebuie să fie scurte și pozitive. Ele trebuie formulate în prealabil.

Unele dintre ele pot fi citate ca exemplu. Dacă ești îngrijorat de problemele de muncă, atunci poți folosi următoarele atitudini: „Pot să mă descurc cu munca mea, totul merge pentru mine, sunt atent, am încredere în mine, sunt calm.” Dacă ești chinuit de insomnie și nu ai adormit în primele două etape, atunci te poți inspira cu următoarele formule: „capul meu e liber de gânduri, sufletul meu calm, mă odihnesc, pleoapele sunt grele. , somnul meu este adânc și sănătos.” Dacă vrei să slăbești, atunci folosește următoarele atitudini: „Sunt calm, sunt plin, sunt indiferent la mâncare, o abundență de alimente dăunează corpului meu, abținerea de la mâncare îmi aduce bucurie”. Pentru cei care vor să scape de obiceiurile proaste, de exemplu, fumatul, sunt potrivite următoarele formule: „Fumatul îmi dăunează, fumul mă dezgustă, nu mai fumez, respir aer curat, și e atât de frumos, eliberat de nicotina îmi aduce bucurie.”

Practicarea antrenamentului autogen ajută nu numai la prevenirea bolilor, ci și la creșterea efectului pozitiv al tratamentului lor medicamentos. Trebuie amintit că AT nu vindecă, ci doar suprimă simptomele bolilor datorită faptului că creează un climat psihologic care susține organismul. Pentru fiecare boală este necesar să selectați propriile setări specifice. De exemplu, pentru cei care suferă de hipertensiune arterială și boli de inimă, puteți utiliza următoarele setări: „Nimic nu mă îngrijorează, sunt calm, inima mea funcționează lin și impecabil, sunt calm și relaxat, am încredere în abilitățile mele, am sunt detașat de griji, viață frumoasă și veselă.” Dacă simțiți durere într-un organ intern, va fi util să vă insufleți o senzație de căldură în acest organ, de exemplu: „În zona rinichilor (ficat, vezică biliară, etc.) simt o căldură plăcută. , nu există durere. Articulațiile sunt calde, mobile și nu doare.”

Există o altă tehnică care ameliorează durerea. Trebuie să vă imaginați durerea sub forma unui disc roșu mare, a cărui culoare devine treptat mai deschisă, devenind roz și apoi alb. Deci durerea ta scade odată cu scăderea intensității culorii roșii, iar odată cu aspectul de alb, dispare complet.

După ce ați obținut rezultatul dorit, trebuie să puteți ieși corect din starea de imersie autogenă. Formula de ieșire în acest caz va depinde de tipul de autohipnoză care a avut loc. Puncte comune pentru toate tipurile de autohipnoză: formula trebuie pronunțată mental energic și trebuie să deschideți imediat ochii. De exemplu, dacă ați folosit setările de lucru, atunci formula ar putea fi: „Sunt odihnit, sunt calm și încrezător, sunt într-o dispoziție bună, simt un val de forță și energie și sunt gata să muncă. Unu, doi, trei". La numărarea până la trei, ar trebui să deschizi ochii și să te ridici.

Cât durează antrenamentul autogen?

La începutul orelor, antrenamentul autogen îți va lua aproximativ o jumătate de oră. Odată ce ai stăpânit primii doi pași, nu va mai trebui să lucrezi separat la fiecare parte a corpului. Veți putea începe să relaxați ambele brațe simultan, apoi ambele picioare în mod natural, formulele de sugestie se vor schimba. În timp, poți ajunge la nivelul în care poți efectua imersiunea autogenă reflexiv, automat. După aceasta, puteți scurta și simplifica complet formulele de sugestie: „Întregul meu corp este relaxat, există o senzație plăcută de greutate și căldură în el. Fruntea este rece.” Atunci zece minute de antrenament autogen îți vor fi suficiente.

Regimul optim pentru stăpânirea antrenamentului autogen este de cinci ori pe zi timp de cinci minute. Dacă iei cursurile în serios, în două săptămâni te vei putea relaxa înaintea unor evenimente incitante care provoacă stres. Iar după o lună, cu ajutorul AT, vei putea adormi în orice moment al zilei timp de zece minute și, când te trezești, să te simți odihnit.

Este posibil să faci auto-training pe cont propriu?

Sigur ca poti. Doar autoformarea este mai puțin eficientă din următoarele motive:

1. Fiecare persoană are mecanisme psihologice de autocontrol, care, atunci când face auto-antrenament pe cont propriu, nu vă permit să vă relaxați complet. Dacă există o persoană care conduce din exterior, atunci creierul tău transferă automat funcția de „control de securitate” către el.

2. Planul, formulele, setările și ritmul sesiunii sunt stabilite de prezentator. Și dacă nu este acolo, atunci ești forțat să controlezi toate acestea singur, ceea ce înseamnă că gândirea și autocontrolul tău rămân „pornite” și interferează cu relaxarea.

3. Pentru a efectua antrenamentul autogen, pentru ca acesta să aibă succes, aveți nevoie de cunoștințe și experiență pe care poate nu le aveți încă.

Adică de aici putem concluziona că antrenamentul în grup este mai eficient. Dar acest lucru nu neagă faptul că auto-antrenamentul independent poate aduce un efect pozitiv.

De asemenea, citiți pe site:

(fără subiect)

Bună seara, dragilor! Pentru prima dată am decis să apelez la psihologi cu problema mea, deși virtuală. Suspiciunea mea mă împiedică să trăiesc. Am un talent uriaș de undeva - în mod constant...

Fiecare persoană are abilitățile de a se programa individual pentru a atinge un obiectiv specific. Unii oameni reușesc să se cufunde în mod independent într-o stare hipnotică prin tehnici speciale de respirație. În timp ce se află în transă, o persoană are ocazia de a controla diferite procese fiziologice care au loc în organism. Tehnicile de antrenament autogen se bazează în mod special pe capacitatea unui individ de a se scufunda într-o stare de transă pentru a elibera tensiunea, a restabili puterea sau a reface încărcătura energetică. Să ne uităm la ce este autotraining în psihologie și la ce este folosită această tehnică.

Autotraining (sau antrenament autogen), de fapt, este o formă ușoară de hipnoză pe care o persoană și-o aplică singure fără intervenție externă.

Antrenamentul autogen este una dintre metodele de combatere a stresului și de refacere a resurselor energetice ale organismului. Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de psihoterapeutul german Johann Heinrich Schultz. Pe baza cercetărilor sale științifice, acest om de știință a efectuat diverse experimente legate de scufundarea în hipnoză. Lucrările efectuate au dezvăluit că, în timp ce se află într-o stare de transă, o persoană experimentează senzații speciale. O senzație de greutate în țesutul muscular înseamnă relaxarea corsetului muscular, iar o senzație de căldură care se răspândește pe tot corpul favorizează fluxul de sânge la suprafața pielii. Învățăturile lui Schulz se bazează pe tehnici speciale care permit atingerea activării simțurilor mai sus menționate, care contribuie la relaxarea completă a corpului.

Inițial, antrenamentul autogen conform lui Schultz a presupus utilizarea acestei practici pentru tratamentul tulburărilor nevrotice. Cu toate acestea, pe parcursul mai multor decenii, tehnica a devenit atât de populară încât a început să fie folosită în alte domenii. Astăzi, astfel de practici sunt folosite pentru a obține controlul asupra unei stări fizice sau emoționale. Efectul pozitiv al autoantrenamentului se explică printr-o creștere a tonusului anumitor secțiuni situate în sistemul nervos autonom. Reacțiile trofotrope ajută la reducerea influenței factorilor de stres asupra echilibrului psiho-emoțional.

Scopul auto-antrenamentului

Unul dintre obiectivele primare ale folosirii antrenamentului autogen este refacerea resurselor energetice ale organismului, care sunt folosite in lupta impotriva factorilor de stres. Autotraining este un fel de sinteză de yoga și hipnoză. Folosind astfel de metode, puteți restabili echilibrul în organism prin atingerea calmului și ameliorarea stresului. Există mai multe asemănări între auto-antrenament și hipnoza terapeutică. Principala diferență dintre aceste metode este că, cu antrenamentul autogen, o persoană are posibilitatea de a lua parte activ la proces.

Această practică psihoterapeutică are un efect pozitiv atât asupra sănătății mentale, cât și asupra sănătății fizice a unei persoane. Pentru a obține un efect de durată, ar trebui să acordați atenție anumitor nuanțe.. Astfel de nuanțe includ:

A avea o motivație puternică care obligă o persoană să atingă scopul propus.
Abilitatea de a avea un autocontrol complet este o componentă importantă a acestei învățături.
În timpul exercițiilor, o persoană ar trebui să fie într-o poziție confortabilă.
În timpul antrenamentului, este foarte important să te concentrezi asupra senzațiilor interne, creând condițiile necesare pentru a minimiza influența stimulilor din jur.

Tehnica de auto-antrenament a fost dezvoltată de germanul Johann Schulz

Această practică este recomandată persoanelor cu tulburări ale sistemului nervos. Realitățile lumii moderne înseamnă că o persoană se confruntă în fiecare zi cu diverși factori de stres, care cresc sentimentele de anxietate și oboseală. Fondatorul antrenamentului autogen a spus că tehnica sa îi ajută pe oameni să facă față în mod adecvat factorilor iritanti externi. Forțarea corpului să se odihnească și relaxarea minții permite nu numai evaluarea pozitivă a evenimentelor curente, ci și găsirea unei ieșiri din situațiile conflictuale.

Sesiunile regulate de auto-antrenament vă permit să învățați să vă controlați propriile emoții negative.

După scufundarea într-o stare de hipnoză, o persoană dobândește capacitatea de a controla bătăile inimii, ritmul respirației și gradul de tensiune a țesutului muscular. S-a dovedit științific că efectuarea unei sesiuni de astfel de antrenament ajută la reducerea nivelului de colesterol. Mulți experți recomandă învățarea unor practici similare pentru pacienții care suferă de tulburări de somn, probleme de tensiune arterială și atacuri de migrenă. Conștiința relaxată promovează activarea undelor alfa, care ajută organismul să facă față diferitelor boli.

Descrierea tehnicii

Tehnica de relaxare a lui Schultz, numită antrenament autogen, este recomandată nu numai persoanelor cu diverse tulburări psihice, ci și persoanelor complet sănătoase. Utilizarea regulată a unui astfel de antrenament ajută la îmbunătățirea sănătății fizice și psihologice. Auto-antrenamentul este una dintre cele mai accesibile metode de eliminare a depresiei și a gândurilor negative.În timpul ședinței, puteți simți o ușoară pulsație în corp. Concentrându-ți toată atenția asupra acestui sentiment, poți crește de mai multe ori eficacitatea relaxării. Specialistii in domeniu spun ca in timpul primelor sedinte este suficienta doar o mica concentrare a atentiei asupra punctelor pulsului.

La fel ca antrenamentul fizic, auto-antrenamentul are propriile sale nuanțe. Există mai multe etape specifice de învățare a acestei metode. În stadiul inițial, o persoană trebuie să învețe să-și relaxeze propriul corp în anumite ipostaze. Există mai multe metode de predare a acestor abilități. Apoi, o persoană trebuie să învețe să folosească vizualizări specifice pentru a forța corpul să îndeplinească sarcinile atribuite. Persoanele care practică antrenamentul autogen pentru o perioadă lungă de timp se pot acorda cu somnul de scurtă durată, care îi va umple de forță și le va oferi liniște sufletească. Punctul cheie în această practică este să ieși din starea de transă.

Auto-antrenamentul ajută la corectarea unor trăsături de caracter ale unei persoane, la eliminarea obiceiurilor proaste și la a face față tulburărilor psihologice

Deoarece un astfel de antrenament afectează diverse aspecte ale sănătății psihologice, ar trebui să înveți metodele de auto-antrenament numai de la specialiști. În stadiile inițiale, în timpul exercițiului, o persoană trebuie să folosească diverse texte pentru autohipnoză care au un anumit sens. Există multe formule de antrenament diferite care diferă în ceea ce privește obiectele de acțiune:

Efect de neutralizare– care vizează reducerea expunerii la iritanti externi.
Acțiune de dezvoltare– care vizează activarea proceselor ascunse care îmbunătățesc activitatea creierului.
Acțiune dirijată de abstinență– reduce dependența de anumiți factori iritanți.
Acțiune de susținere– care vizează activarea manifestării trăsăturilor pozitive de personalitate.
Acțiune controversată– efect invers.

Efectuarea exercițiilor autogenice

Efectuarea tehnicii de scufundare profundă într-o stare de hipnoză necesită asistență suplimentară din partea unui specialist. Un individ poate efectua independent antrenament autogen pe termen scurt, parcurgând un curs de formare în transă. Alegerea locului pentru desfășurarea unei sesiuni de auto-training este foarte importantă.. Este necesar să selectați un loc în funcție de gradul de consacrare și de izolare fonică. Pentru a intra rapid într-o stare de transă, ar trebui să vă detașați complet de stimulii externi și să permiteți corpului să se relaxeze. De asemenea, ar trebui să aveți grijă să adoptați o poziție confortabilă a corpului în care să puteți petrece confortabil cel puțin douăzeci de minute.

Hannes Lindemann, unul dintre adepții ortodocși ai învățăturilor lui Schulz, în lucrările sale științifice, spune că efectul auto-antrenamentului poate fi atins doar relaxându-ți propriul corp cât mai mult posibil. Antrenamentul regulat vă va ajuta să învățați să vă controlați corpul și să eliberați tensiunea musculară în câteva minute. Numai prin învățarea unui astfel de control se poate face o tranziție lină la metoda de vizualizare. Durata medie a antrenamentului este de la zece la patruzeci de minute. Potrivit lui Lindeman, cel mai bine este să folosiți exerciții scurte (de zece minute fiecare) de mai multe ori pe parcursul zilei.

Este interzisă efectuarea antrenamentului autogen într-o stare de tensiune crescută, deoarece există pericolul de vătămare a organismului. Relaxarea musculară trebuie efectuată fără probleme, deplasându-se măsurat de la o etapă la alta.

Există diferite metode de a efectua auto-antrenament. Să ne uităm la cele mai confortabile poziții ale corpului pentru exerciții fizice. Una dintre cele mai confortabile poziții este culcat pe spate. După ce ați luat o poziție confortabilă, ar trebui să vă desfășurați picioarele și să vă plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Dacă simțiți un ușor disconfort în această poziție, ar trebui să puneți perne sub membre.

Autoantrenamentul este indicat in tratamentul nevrozelor, tulburarilor functionale si bolilor psihosomatice, in primul rand neurasteniei

Este mai confortabil să pătrunzi într-o stare de transă în timp ce stai pe scaun. Scaunul trebuie să aibă un spătar înalt care să susțină capul și gâtul în poziția corectă. Cel mai bine este să luați poziții care vă vor permite să vă îndreptați complet coloana vertebrală. Mâinile trebuie așezate pe cotiere sau pe genunchi.

În loc de scaun, poți folosi un scaun fără spătar. Când utilizați un scaun, trebuie să vă așezați pe marginea scaunului cu mâinile pe șolduri. Membrele și capul trebuie ținute liber, fără prea multă tensiune. În această poziție, ar trebui să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă apăsați bărbia pe piept.

Abia după ce începi să te simți încrezător în astfel de ipostaze poți începe cufundarea în sine într-o stare de hipnoză. Folosind tehnica autohipnozei vorbirii, fiecare dintre afirmații trebuie repetată de mai multe ori. A avea îndoieli în propriile cuvinte poate strica întregul efect al antrenamentului. Este important să acordați atenție faptului că fiecare etapă de antrenament este caracterizată de anumite sugestii și concentrare:

În prima etapă, ar trebui să vă concentrați pe senzația de greutate la membrele inferioare sau superioare. Concentrarea atenției trebuie efectuată pe membrul unde senzația de greutate este simțită mai puternică.
După aceasta, ar trebui să încercați să evocați un sentiment de căldură. Cel mai bine este să începeți această etapă din acele zone ale corpului în care se simte greutatea.
În continuare, trebuie să vă concentrați asupra căldurii din zona în care se află mușchiul inimii.
Apoi ar trebui să treceți la organele respiratorii. Încercați să simți cum se mișcă aerul de-a lungul plămânilor. Învață să simți luminozitatea fiecărei expirații și inspirații.
După aceasta, trebuie să vă concentrați atenția asupra senzației de căldură din plexul solar și cavitatea abdominală.
Înainte de a părăsi transa, ar trebui să te concentrezi pe senzația de răcoare din frunte.

Stimulente suplimentare

Alexander Ivanovich Frolov, care și-a dezvoltat propriul sistem de sănătate, spune că puteți crește eficiența antrenamentului prin vizualizarea unor imagini plăcute. Imaginile relaxante generate de imaginație ar trebui să fie mutate fără probleme din minte în corp. Pentru fiecare persoană, astfel de picturi ar trebui să aibă caracteristici individuale. Pentru unii, vederea mării îi ajută să se relaxeze, în timp ce pentru alții, pozele cu o pădure acoperită de zăpadă îi ajută să se relaxeze. Este important ca imaginea prezentată să aibă o vibrație. Ar trebui să-ți imaginezi că în acest moment te afli în el. Încercați să vă folosiți simțurile pentru a vedea culori strălucitoare, pentru a mirosi diferite mirosuri și pentru a auzi sunete.

Autotraining-ul este utilizat pe scară largă ca metodă activă de psihoterapie, psihoprofilaxie și igiena mintală.

Contraindicatii

Mulți oameni care suferă de tulburări depresive și nevrotice suferă adesea de insomnie. Antrenamentul autogen poate fi un ajutor excelent pentru somn. Cu toate acestea, la fel ca multe metode de influență psihoterapeutică, există anumite limitări. Experții nu recomandă implicarea în aceste practici în timpul exacerbărilor diferitelor boli, crizelor vegetative și atacurilor de tulburare a conștiinței.

Multe boli somatice acute sunt principala contraindicație pentru antrenamentul autogen. Se recomandă folosirea acestei tehnici de influențare a corpului și a spiritului în prezența epuizării emoționale cauzate de diverse fobii, stres sau depresie.

„Sunt cel mai fermecător și mai atrăgător, toți bărbații sunt înnebuniți după mine”, și-a repetat eroina filmului „The Most Charming and Attractive” pentru a începe să-i placă bărbații și a-și îmbunătăți viața personală. În acest film de comedie, un astfel de antrenament automat simplu nu a ajutat-o foarte mult pe eroina să realizeze ceea ce și-a dorit. Prin urmare, este firesc ca majoritatea telespectatorilor, care au râs în timp ce urmăreau încercările ușor naive Nadya, să se convingă că auto-training-ul este o tehnică lipsită de sens și ineficientă prin care este imposibil să se obțină un rezultat pozitiv. Dar psihologii și psihoterapeuții nu împărtășesc opinia scenariștilor filmului „Cel mai fermecător și atrăgător”, deoarece gândirea pozitivă, auto-antrenamentul și alte tehnici bazate pe autohipnoză ajută cu adevărat să facă față stresului și problemelor psihologice.

Ce este auto-training și care sunt principiile de bază ale acestei tehnici?

Autotraining este o tehnică de autoreglare a stării mentale, care se bazează pe diferite forme de autohipnoză. Descoperitorul acestei metode a fost Johann Heinrich Schultz, un psihiatru german care s-a specializat în tratarea pacienților săi prin hipnoză și a publicat în 1932 cartea „Autogenic Training”, care descrie principiile autohipnozei. Această carte este considerată principalul manual despre auto-training, iar psihoterapeuții moderni din întreaga lume recunosc eficacitatea și raționalitatea metodologiei descrise în ea.

Autoantrenamentul are multe în comun cu hipnoza, însă, există o diferență fundamentală între aceste două tehnici: în cazul hipnozei, sugestia este făcută pacientului de către un psihoterapeut cu abilitățile corespunzătoare, în timp ce autotraining implică autohipnoza. Aici constă principala dificultate a acestei tehnici, deoarece nu fiecare persoană se va putea convinge de ceva prima dată. Pentru ca auto-antrenamentul să dea rezultatele dorite, trebuie nu numai să veniți cu formula (fraza) corectă pentru sugestie, ci și să vă dedicați timp în fiecare zi exersării acestei tehnici și să vă monitorizați pe propria dumneavoastră în timpul autohipnozei. În general, succesul auto-antrenamentului depinde de trei componente:

Dorințe de a te îmbunătăți
Eforturi care vizează dezvoltarea capacității de a controla emoțiile
Crede în rezultat și în cuvintele tale

Formule și vizualizare în auto-training

Formula pentru auto-training (expresia pe care trebuie să ți-o spui) poate fi găsită fie pe Internet, fie o poți compune singur - principalul lucru este că textul corespunde problemei de care trebuie să scapi. De exemplu, următoarele fraze pot fi eficiente:

„Afacerea mea devine din ce în ce mai bună în fiecare zi din toate punctele de vedere!” - să formeze o atitudine pozitivă și să câștige încredere în punctele forte;
"Pot face față oricăror dificultăți. Am puterea și capacitatea de a realiza ceea ce îmi doresc" - auto-antrenament pentru
„Am părăsit problema în trecut, mă îndepărtez constant de problemă și nu are loc în viața mea.” - pentru a scăpa de anxietate/teamă din cauza a ceva rău care s-a întâmplat deja.

De multe ori este mai bine să creezi o formulă de auto-antrenament, pentru că fiecare persoană știe mai bine decât ceilalți ce cuvinte îl vor ajuta. Pentru ca o frază să fie eficientă, este suficient să urmați următoarele reguli atunci când o compuneți:

Nu folosiți particula „nu” (Gresit: Nu sunt nervos . Dreapta: Sunt calm )
Construiți toate sintagmele mai degrabă afirmative decât în forma conjunctivă (Gresit: Voi încerca să fiu punctual. Dreapta: Voi face totul la timp )
Nu includeți în formulă cuvinte care nu sunt folosite în vorbirea colocvială.

O alta componenta a auto-training-ului este vizualizarea - prezentarea unei imagini in momentul pronuntarii formulei. Această imagine imaginară este concepută pentru a consolida efectul autohipnozei în memorie și la nivel subconștient și cu cât imaginea vizuală a „despărțirii de problemă” este gândită mai bine, cu atât mai bine. Nu există recomandări uniforme cu privire la ceea ce ar trebui să fie imaginea în timpul vizualizării - principalul lucru este că imaginea prezentată este asociată cu același lucru spre care vizează autohipnoza. De exemplu, atunci când insufleți încredere în propriile abilități, vă puteți imagina urcând scările, iar când faceți auto-antrenament pentru a scăpa de anxietate, vă puteți imagina malul mării, o poieniță în pădure etc.

Tehnica autoantrenamentului

Spre deosebire de credința populară în societate, auto-training nu se reduce la pronunțarea frazelor inventate din mers de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a obține rezultate, trebuie să exersați această tehnică zilnic, timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Sistemul de auto-training constă din trei etape principale, iar fără a finaliza fiecare dintre ele, este puțin probabil să reușiți să vă convingeți de ceva. Aceste etape sunt după cum urmează:

După efectuarea corectă a tuturor etapelor de auto-antrenament, o persoană se va simți odihnită și plină de energie, deoarece această tehnică vă permite nu numai să vă insufleți gândurile și atitudinea necesare, ci și să scăpați de tensiunea nervoasă. Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să efectuați exercițiul de 4-5 ori pe zi timp de 5-10 minute într-un mediu calm, astfel încât nimic să nu interfereze cu relaxarea și renunțarea la gânduri. După doar 2 săptămâni de antrenament constant, poți scăpa de stres și poți învăța să faci față rapid emoțiilor negative, precum și să începi să schimbi atitudinile de viață în conformitate cu formulele rostite.

Ar putea fi util să citiți: