คุณดื่มอะไรได้บ้างด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและสร้างสรรค์เมนูสำหรับทุกวัน

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของทั้งวัน มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น เพิ่มพลัง และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล ความเป็นจริงของชีวิตสมัยใหม่ โชคไม่ดีที่เป็นตัวกำหนดเงื่อนไขให้เรา อาหารเช้าเร่งรีบ กาแฟไม่หยุด - ยุคของอาหารจานด่วนในทุกความยิ่งใหญ่ อาหารเช้าควรจะครบ ไม่ใช่แค่กาแฟหนึ่งแก้วกับแซนด์วิช อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อนอนหลับทั้งคืนมีคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยความหิวแล้ว การรับประทานอาหารในตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะมื้อนี้ชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย คุณภาพและปริมาณอาหารในตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดว่าวันของคุณจะมีประสิทธิผลหรือไม่

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าแบบเบาๆ แต่นักโภชนาการบอกว่าต้องเปลี่ยนนิสัยนี้ ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายขาดสารและวิตามินที่ต้องการ

คุณมักจะสังเกตได้ว่าบุคคลนั้นเซื่องซึม ง่วงซึม และรู้สึกเหนื่อยล้า และในช่วงอาหารกลางวันคน ๆ หนึ่งอาจกินมากเกินไปแล้วเพราะร่างกายต้องการสิ่งที่ขาด ด้วยเหตุนี้ปอนด์พิเศษและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบถ้วน

ความสำคัญของมื้อเช้าต่อร่างกาย

คนหิวไม่ได้คิดถึงงาน แต่คิดถึงสิ่งที่เขาอยากกิน ดังนั้นเมื่อทานอาหารดีๆ สมาธิก็จะดีขึ้น และความจำก็ไม่เสื่อมลง

แพทย์กล่าวว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนเช้าค่อนข้างมีประโยชน์และเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เพียงเท่านั้น หากมีคนข้ามมื้อเช้าเป็นประจำความรู้สึกหิวจะเริ่มทรมานเขาก่อนอาหารกลางวัน ในสภาวะเช่นนี้ เป็นการยากที่จะควบคุมตัวเองและไม่โยนทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ถูกตอกตะปู" เข้าไปในตัวเอง เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะรับประทานอาหารในระหว่างวันมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า

ร่างกายมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายของเราผลิตขึ้นในตอนเช้า หากใครไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า อาการเหล่านั้นจะหายไปและอาจส่งผลต่อการทำงานของร่างกายได้

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่กินอาหารเช้ามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและไม่ป่วยบ่อยนัก

จะทำอะไรก่อนอาหารเช้า

ในตอนเช้าหลังการนอนหลับควรดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว น้ำทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเราทำงาน และยังช่วยกำจัดสารพิษอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงในน้ำได้

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงด้วยซ้ำ และหลังจากขั้นตอนเหล่านี้ร่างกายจะอยากกินจริงๆ และรับประกันความอยากอาหารที่ดีอย่างแน่นอน

อาหารเช้าควรเป็นอย่างไร?

ก่อนอื่นอาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ เป้าหมายหลักคือการชาร์จพลังงานให้เราตลอดทั้งวัน หากใครรับประทานอาหารเร็วแนะนำให้ทานอาหารมื้อเบา อาหารมื้อหนักจะทำให้ร่างกายย่อยได้ยากขึ้นในตอนเช้า และอาจมีปัญหาทางเดินอาหารด้วย

อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากโปรตีนเป็นตัวสร้างเซลล์หลักของเรา และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่กักเก็บพลังงาน

แนะนำให้กินอะไรในตอนเช้า?

อาหารเช้าในอุดมคติคือโจ๊ก ช่วยทำความสะอาดลำไส้และเพิ่มพลัง ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อทุกอวัยวะของร่างกายมนุษย์

ที่นิยมบริโภคกันมากที่สุดคือข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม มันไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณอยู่ในประเภทของคนที่ข้าวโอ๊ตทำให้ห่างไกลจากผลที่น่าพึงพอใจอย่าสิ้นหวัง มีซีเรียลอื่น ๆ อีกมากมายและนอกจากนั้นก็ยังมีทางเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าคือโยเกิร์ตหรือมูสลีพร้อมผลไม้ (มีข้อแม้เล็กน้อย - มูสลีที่ใช่!) คุณยังสามารถทำไข่เจียวใส่ชีส ต้มไข่ หรือทานสลัดเบาๆ กับผักสดก็ได้ คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรืออกไก่จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

แต่ควรหลีกเลี่ยงกาแฟและไส้กรอกต่างๆ โดยสิ้นเชิง อาหารดังกล่าวทำให้ท้องอุดตันและร่างกายไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ จากอาหารเลย หากคุณขาดกาแฟไม่ได้จริงๆ ก็ควรดื่มหลังมื้ออาหารและเติมนมด้วย

ในตอนเช้าฉันไม่อยากจะคิดว่าจะทำอาหารอะไร ดังนั้นการสร้างเมนูตัวอย่างตลอดทั้งสัปดาห์จะสะดวกกว่ามาก วิธีนี้จะช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างถูกต้องได้ง่ายขึ้น และคุณจะมีเวลาว่างมากขึ้น

แน่นอนว่าโภชนาการจะต้องถูกต้อง แต่ข้อ จำกัด ที่เข้มงวดนำไปสู่การพังทลาย หากคุณจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากขนมหวานไม่ได้ ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับ "อาชญากรรมเล็กๆ น้อยๆ" ร่างกายของคุณจะมีเวลาทั้งวันในการกำจัดหลักฐาน ซึ่งจะช่วยให้รูปร่างของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

หลังอาหารเช้าและก่อนอาหารกลางวันร่างกายของคุณต้องการของว่างที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยกำจัดความรู้สึกหิว งานจะประสบผลสำเร็จและคุณจะไม่เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อกลางวัน

เวลาที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารว่างหรือมื้อเช้ามื้อที่สองคือสามชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก แอปเปิ้ล kefir หนึ่งแก้ว หรือถั่วหนึ่งกำมือเหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูงจะแตกต่างจากอาหารเช้าของคนทั่วไป ผลจากการฝึกหรือการฝึกความแข็งแกร่งทำให้มีการใช้พลังงานค่อนข้างมากดังนั้นจึงต้องเติมเต็ม อาหารเช้าควรมีความสมดุลและมีแคลอรี่สูง นอกจากธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม และไข่แล้ว นักกีฬายังต้องเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ผักต้มและผักสดให้มากขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าบุคคลจะไม่ใช่นักกีฬา แต่เพียงมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่คุณต้องกินโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้หลังจากการทำงานหนัก

การกินข้าวต้มลูกเดือยเป็นอาหารเช้านั้นดีต่อสุขภาพมากซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขาจะทำให้ผิวยืดหยุ่นมากขึ้นและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ ควรรวมถั่ว ถั่ว และอาหารทะเลไว้ในอาหารด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่แนะนำสำหรับอาหารเช้า

  • ไข่คนและไส้กรอกเนื้อรมควัน
  • ส้มและเกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่สำหรับมื้อแรก การบริโภคในขณะท้องว่างจะส่งผลเสียต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
  • เบเกอรี่และขนมอบขนมหวาน
  • อาหารที่มีไขมันและของทอดไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ
  • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อาหารเช้าจานด่วน (โจ๊ก ซีเรียล มูสลี่) ไม่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณเส้นใยต่ำและปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสารกันบูดทุกชนิด นี่คือสิ่งที่รอคุณอยู่ในจาน
  • และแน่นอนว่าควรเปลี่ยนกาแฟเป็นชาเขียวจะดีกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณงดอาหารเช้า

  • นักโภชนาการกล่าวว่าสาเหตุหลักของโรคอ้วนในคนเกิดจากการไม่รับประทานอาหารในตอนเช้า ในบรรดาผู้หญิงมักสังเกตได้ว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อใกล้ถึงสี่สิบปีแล้ว
  • นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและโรคหัวใจได้
  • การพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 และประสิทธิภาพที่ลดลงก็มีแนวโน้มเช่นกัน
  • ทั้งชายและหญิงมีโอกาสเกิดโรคนิ่วเพิ่มขึ้น

และนี่ไม่ใช่รายการทั้งหมดที่คุกคามคุณด้วยการไม่รับประทานอาหารเช้า คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องกินให้ถูกต้อง - แล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรอนาน รูปร่างจะผอมลงมาก ระบบเผาผลาญจะเป็นปกติ ผิวจะเรียบเนียนขึ้นมาก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ร่วมกับการเล่นกีฬาและเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ อาหารเช้าที่เหมาะสมช่วยเพิ่มพลังงานและความกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน! เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เตรียมอาหารจานโปรดแสนอร่อยสำหรับมื้อเช้า แล้วคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไปหากไม่มีมัน

กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!

ในโลกสมัยใหม่สิ่งนี้มีบทบาทสำคัญควบคู่ไปกับสภาวะทางสิ่งแวดล้อมและจิตใจ บุคคลจะต้องปฏิบัติตามเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเต็มไปด้วยพลังงาน น่าแปลกที่สิ่งที่เรากินส่งผลต่อความเป็นอยู่ อารมณ์ และแม้กระทั่งทัศนคติของเรา ดังนั้น คำถามยังคงมีความเกี่ยวข้อง: “อะไรรวมอยู่ในแนวคิดเรื่อง “การกินเพื่อสุขภาพ”?

การปฏิบัติตามข้อกำหนดดังกล่าวจะช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ปัญหาความดันโลหิต และโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทอดหรือต้ม?

ผู้คนมักคิดถึงสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นของทอดหรือต้ม เพื่อหาคำตอบที่ถูกต้อง นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองต่างๆ และเก็บสถิติไว้ พวกเขาได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคอาหารทอดเป็นประจำมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนและการเผาผลาญที่ไม่เหมาะสม

อาหารต้มมีประโยชน์มากกว่าเนื่องจากยังคงรักษาวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นไว้ แคโรทีนอยด์ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายซึ่งมีอยู่ในผักส่วนใหญ่จะถูกปล่อยออกมาหลังการให้ความร้อนเท่านั้น แต่เมื่อทอดก็จะระเหยออกไปด้วยซ้ำ

อาหารนึ่งมีประโยชน์อย่างไร?

อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเพราะยังคงรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการได้สูงสุด องค์ประกอบขนาดเล็กยังคงอยู่ "เข้าที่" ในทางปฏิบัติและวิตามินจะลดลงเพียง 10-20%

เราปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ ในหม้อหุงช้า หรือในเตาอบหรือไม่?

การปรุงอาหารในหม้อหุงช้า เตาอบ หรือไมโครเวฟมีประโยชน์น้อยกว่าการต้มหรือนึ่ง แต่จะมีประโยชน์มากกว่าการทอดและตุ๋น

จุดสำคัญคือหลักการทำงานของอุปกรณ์ เตาไมโครเวฟจะให้ความร้อนแก่โมเลกุลโดยใช้แมกนีตรอนและคลื่นสั้นที่สร้างขึ้น ซึ่งมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ไม่สามารถพูดแบบเดียวกันได้เกี่ยวกับเตาไมโครเวฟซึ่งเปลี่ยนองค์ประกอบของอาหารทำให้ขาดส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมดและบางครั้งก็เพิ่มส่วนประกอบที่เป็นอันตรายด้วยซ้ำ

ผู้ชนะคือผู้เล่นหลายคนที่ทำงานโดยใช้องค์ประกอบความร้อนที่ร้อนขึ้นตามธรรมชาติ ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้ วิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้ Multicooker สามารถแทนที่วิธีการปรุงอาหารอื่นได้อย่างสมบูรณ์

อุณหภูมิของอาหารที่บริโภค

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างเหมาะสม อุณหภูมิอาหารที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ อุณหภูมิ 37-40°C ถือว่าเหมาะสมที่สุด แต่คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีอุณหภูมิต่างกัน 10°C ได้ เมื่ออยู่ในหลอดอาหาร จะมีการตรวจวัดอุณหภูมิร่างกายหลังจากผ่านไป 20 นาที สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับโซดาเย็นซึ่งรบกวนการย่อยอาหารและไม่พึงปรารถนาสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การบริโภคแป้งและผลิตภัณฑ์หวาน

อันตรายของผลิตภัณฑ์แป้งและเนยเป็นที่รู้กันมานานแล้ว ขนมปังขาวและผลิตภัณฑ์ลูกกวาดก่อให้เกิดโรคร้ายแรงมากมาย นำไปสู่ความผิดปกติของระบบประสาท สมอง ระบบทางเดินอาหาร มักทำให้เกิดอาการแพ้และมีน้ำหนักเกิน

ขนมปังโฮลเกรนมีผลดีต่อทุกระบบในร่างกายและผิวหนัง ให้พลังงาน มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าควรบริโภคขนมปังในปริมาณที่พอเหมาะ

ผักและผลไม้

ต้องมีผลไม้ สมุนไพร และผักอยู่ในอาหารเนื่องจากมีองค์ประกอบที่เข้มข้น

ผลิตภัณฑ์จากพืชสดมีประโยชน์ต่อร่างกาย - พวกเขา:

  • บรรเทาอาการซึมเศร้า
  • ทำความสะอาดจากสารพิษและคอเลสเตอรอล
  • ปรับปรุงกิจกรรมทางจิต
  • ทำให้อวัยวะและเนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยสารอาหาร
  • เติมพลังปรับปรุงอารมณ์

เพื่อให้รู้สึกดี ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานผัก ผลไม้ และผักประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างเหล่านี้อาจเป็นอันตรายหากบุคคลมีปัญหาสุขภาพ มันคุ้มค่าที่จะใช้อย่างระมัดระวังสำหรับความผิดปกติของตับอ่อนอักเสบ, ตับและถุงน้ำดี ในกรณีเช่นนี้ ไม่แนะนำให้รับประทานหัวไชเท้า หัวผักกาด กระเทียม รูบาร์บ พืชตระกูลถั่ว หัวหอม กะหล่ำปลี และอาหารจากพืชอื่นๆ อีกมากมาย

การรับประทานอาหารมากเกินไป การกินน้อยเกินไป และปริมาณแคลอรี่

การกินมากเกินไปและการกินน้อยเกินไปส่งผลเสียต่อบุคคลอย่างเท่าเทียมกัน และในขั้นสูงจะนำไปสู่ความตาย

ภาวะทุพโภชนาการจะทำให้ร่างกายหมดแรงและสาเหตุของการเสียชีวิตคือการขาดโปรตีนและพลังงาน ในสภาวะนี้ ระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถต้านทานการติดเชื้อและไวรัสได้ ปัญหาเกิดขึ้นในกรณีของการรับประทานอาหารที่เข้มงวด การสูบบุหรี่ ยา ความเครียด และปัจจัยลบอื่นๆ

การกินมากเกินไปจะทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลและสารพิษ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่ภาวะหัวใจหยุดเต้น ความเสี่ยงของการกินมากเกินไปเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วน และการบริโภคอาหารมากเกินไป

อาหารแห้ง

ตั้งแต่เด็กๆ เราได้รับแจ้งว่าไม่ควรทานอาหารแห้ง และนี่คือเรื่องจริง น้ำนิ่งบริสุทธิ์ช่วยให้กระเพาะหลั่งน้ำย่อยและน้ำมูก ซึ่งช่วยปกป้องผนังจากการกัดกร่อน นอกจากนี้ “อาหารแห้ง” ยังทำร้ายหลอดอาหารอีกด้วย

ความหลากหลายในอาหาร

ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพคือความหลากหลาย

องค์ประกอบจุลภาคที่มีประโยชน์บางตัวเปิดเผยคุณสมบัติอย่างสมบูรณ์เมื่อใช้ร่วมกับ "เพื่อนร่วมงาน" คนอื่น ๆ เท่านั้น ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ปรับปรุงการเผาผลาญของสารสำคัญในร่างกาย ส่งเสริมการหลั่งของน้ำย่อยและเอนไซม์

บุคคลหนึ่งยังได้พัฒนาปฏิกิริยาต่ออาหารที่จำเจ - "การกิน" ความอยากอาหารแย่ลงจนเกือบจะขาดหายไป สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ

ดื่มมากแค่ไหนและควรดื่มอะไรกับอาหาร?

คุณควรดื่มของเหลวหนึ่งแก้วไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร แต่ควรดื่มก่อน 30 นาทีเพื่อให้มีเวลาดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด คุณสามารถดื่มน้ำ น้ำผลไม้คั้นสด ชาธรรมชาติ ล้างปลาและเนื้อสัตว์ด้วยยาต้มทับทิมหรือสะโพกกุหลาบ การบริโภคน้ำตาลจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

ผู้ที่ชอบล้างอาหารควรจิบเล็กๆ น้อยๆ โดยไม่เป็นอันตราย หลังรับประทานอาหารนักโภชนาการแนะนำให้ดื่มยาต้มขิงซึ่งช่วยให้อาหารย่อยง่ายโดยไม่ระคายเคืองต่ออวัยวะของระบบย่อยอาหาร

กินอย่างไรให้ถูกต้อง เร็วหรือช้า?

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ และทั่วถึงนำไปสู่สุขภาพและอายุที่ยืนยาว ช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและกระชับกล้ามเนื้อใบหน้า

ถ้าคุณกินเร็วคุณจะไม่สามารถสับเป็นชิ้นได้อย่างถูกต้อง ในรูปแบบนี้พวกมันจะเข้าสู่กระเพาะอาหารซึ่งพวกมันจะถูกประมวลผลเป็นเวลานานและเจ็บปวด การเคี้ยวอาหารไม่ดีส่งผลเสียต่อฟัน การทำงานของระบบย่อยอาหาร และความเป็นอยู่โดยรวม

วันถือศีลอด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นรวมถึงการอดอาหารหลายวันต่อเดือน ในระหว่างนี้คุณควรงดอาหารที่มีไขมัน เผ็ด เค็ม หวาน และรมควัน

ประโยชน์ของวันดังกล่าวชัดเจน:

  • การเร่งการเผาผลาญ
  • การปรับปรุงหลอดเลือด
  • กำจัดสารพิษ, คอเลสเตอรอล, ของเสีย;
  • สลายไขมันสะสม
  • ผลบวกต่อร่างกายโดยรวม

การจัด “ขนถ่าย” เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของตนเอง วันดังกล่าวได้รับอนุญาตแม้กระทั่งสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามใดๆ

หลักการโภชนาการที่เหมาะสมหลังจาก 40 และ 50 ปี

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะร่างกาย จึงไม่น่าแปลกใจที่คนเราจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนโภชนาการ

อาหารที่ถูกต้องสำหรับคนวัยบัลซัคประกอบด้วย:

  • ไขมันพืชซึ่งมีอยู่ในมะกอก ทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว
  • อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา
  • ไข่ในอัตราโปรตีน 1.2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมถึงธัญพืชและขนมปังโฮลเกรน
  • ผักและผลไม้สด

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ในรูปของเมล็ดพืช น้ำมัน และยาต้ม อุดมไปด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นที่ต้องการอย่างเร่งด่วนของคนในยุคนี้ สามารถผสมเมล็ดแฟลกซ์กับเคเฟอร์เพื่อสร้างสมูทตี้ที่ทำความสะอาดและเติมพลัง

ควรดื่มในตอนเช้าจะดีกว่า

อันไหนถูกต้อง: กินหรือกิน? อะไรคือความแตกต่าง?

นักภาษาศาสตร์ชาวรัสเซียต่อสู้กับคำถามมานานแล้วว่าจะออกเสียงคำพ้องความหมาย "กิน" และ "กิน" ได้อย่างถูกต้องได้อย่างไรรวมถึงความแตกต่างระหว่างพวกเขาคืออะไร แม้แต่ผู้ชื่นชอบภาษารัสเซียที่มีประสบการณ์บางครั้งก็สับสนคำเหล่านี้

ความแตกต่างระหว่างพวกเขาอยู่ที่การกำหนดและการระบายสีทางอารมณ์ คำกริยา “กิน” หมายถึง กระบวนการรับประทานอาหารมาตรฐานและไม่มีความหมายแฝงทางอารมณ์ “กิน” เป็นคำที่มีความหมายแฝงเด่นชัดซึ่งใช้ในการสนทนากับเด็กได้

“Eat” เป็นคำที่มีความหมายเชิงลบหากใช้เรียกผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้ชาย มีน้ำเสียงดูหมิ่นเหยียดหยาม

ทั้งสองตัวเลือกใช้ในวรรณคดี ในคำพูดภาษาพูดจะใช้ขึ้นอยู่กับบริบทและคำศัพท์ของบุคคลที่ดำเนินการสนทนา ในบทความวารสารศาสตร์ วิทยาศาสตร์ และบทความอื่นๆ คำว่า "เป็น" ถูกใช้บ่อยกว่ามาก

เพื่อสุขภาพที่ดี ต้องกินให้ถูกวิธี!

ทุกคนรู้ดีว่าสุขภาพขึ้นอยู่กับอาหารเป็นหลัก มีกฎการกินเพื่อสุขภาพที่คุณควรปฏิบัติตาม:

  1. คุณไม่สามารถกินมากเกินไปหรืออดอาหารได้ ควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ และบ่อยครั้งโดยไม่รบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร
  2. สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้าให้ครบถ้วน
  3. รับประทานอาหารเย็นสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาย่อยเนื้อหา
  4. หลังรับประทานอาหาร คุณไม่ควรดื่มของเหลวใดๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 25 นาที
  5. คุณไม่ควรใช้อาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน น้ำอัดลม ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์แป้งมากเกินไป
  6. เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มี GMOs สารปรุงแต่งรสชาติต่างๆ สารทดแทนน้ำตาล และ "E" ต่างๆ

การรับประทานอาหารว่างแทนอาหารเช้า กลางวัน และเย็นอย่างเพียงพอถือเป็นการตัดสินใจที่ไม่ดี คุ้มค่าที่จะใช้เวลาและความพยายามเพียงเล็กน้อยแต่ก็หาโอกาสทานอาหารได้ตามปกติทั้งเช้า เที่ยง และเย็น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่ดีของทุกระบบในร่างกายและอวัยวะต่างๆ

หลายๆ คนสงสัยว่าจะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและรักษาหุ่นให้ผอมเพรียว การรวมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในเมนูของคุณและกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกไป คุณสามารถเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสมและหลักการพื้นฐานของโภชนาการ

เมนูที่สมดุลช่วยให้คุณ:

  • กำจัดโรคอ้วนและลดความเสี่ยงของการเกิด;
  • ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม
  • เร่งการเผาผลาญ
  • ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
  • ลดความเสี่ยงของโรคระบบทางเดินอาหาร
  • ยืดอายุ;
  • ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
  • ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและทำให้อุจจาระเป็นปกติ
  • ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดโอกาสเป็นไข้หวัดใหญ่และหวัด

กินอย่างไรให้สุขภาพดี:

  1. แนะนำให้กินอาหารไปพร้อมๆ กัน
  2. หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวแห้ง
  3. ดื่มน้ำต้มสุกที่สะอาดมากขึ้น
  4. เพิ่มอาหารจากพืชในเมนูของคุณ
  5. มื้อสุดท้ายควรเป็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน
  6. อย่ากินมากเกินไป ควรกินบ่อยขึ้นแต่น้อยลงจะดีกว่า
  7. อย่าข้ามอาหารเช้า
  8. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
  9. ไม่ต้องอดอาหาร

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี อาหารจะต้องมีความสมดุล

รายการอาหารเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

เมนูควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตซึ่งใช้เวลาย่อยนาน เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดสารประกอบที่ย่อยง่ายออกจากอาหาร

ซีเรียล

ธัญพืชควรมีอยู่ในเมนูประจำวัน เพราะ... พวกเขาสามารถกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและทำความสะอาดลำไส้และปรับปรุงการทำงานของมัน พืชที่มีประโยชน์ที่สุดคือข้าวโอ๊ตซึ่งมีวิตามินและกรดอะมิโนที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในรูปของเยลลี่หรือโจ๊ก ความเสี่ยงของโรคกระเพาะและตับอ่อนอักเสบจะลดลง

ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด:

  • Couscous – กำจัดอาการนอนไม่หลับ, รับมือกับภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงการทำงานของสมอง;
  • ควินัว – มีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และแคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก
  • ข้าวแดง – อุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส
  • บัควีท – ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ กระตุ้นการเผาผลาญและภูมิคุ้มกัน
  • ข้าวป่า - ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • Bulgur – กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะรวมลูกเดือยไว้ในเมนูซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของไตและป้องกันโรคต่างๆ ในระบบทางเดินปัสสาวะ

เนื้อและปลา

ใครก็ตามที่กินอย่างถูกต้องจะพยายามแยกเนื้อแดงออกจากเมนูซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานและสามารถหมักในลำไส้ได้ ทำให้เกิดอาการท้องอืดและรบกวนระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ ขอแนะนำให้เลือกใช้ไก่งวง ไก่ และปลาทะเลที่มีกรดโอเมก้า 3 และ -6 แทน คุณไม่ควรกินเนื้อดิบ ควรนึ่งผลิตภัณฑ์โดยเติมเกลือให้น้อยที่สุด เนื้อสัตว์และปลาสามารถอบได้ แต่ไม่สามารถทอดได้

ผัก

ควรรับประทานผักทุกวันเพื่อชดเชยการขาดวิตามินและสารอาหารอื่นๆ สำหรับโรคระบบทางเดินอาหารแนะนำให้หลีกเลี่ยงกะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวไชเท้า และเห็ด ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุด:

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักโขมไว้ในเมนูซึ่งช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ผลไม้

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องหมายถึงการกินผลไม้ให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในอาหารของคุณ โดยผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแอปเปิ้ล ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กล้วยมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์เนื่องจากมีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ

เมนูควรประกอบด้วย:

  • ส้ม;
  • องุ่น;
  • แพร์;
  • แอปริคอต;
  • เลมอน;
  • ลูกพลับ;
  • ลูกพีช;
  • กีวี่;
  • ระเบิด;

บุคคลต้องกินอาหารจากพืชวันละ 2-3 ครั้ง ถ้าคุณกินผลไม้ 3 ผลต่อวัน คุณจะลืมเรื่องหวัด น้ำหนักเกิน และคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้เลย

ผลิตภัณฑ์นม

หากคุณกินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวคุณก็สามารถลืมปัญหาทางเดินอาหารได้ Kefir, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, ชีสและโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสภาพของลำไส้ป้องกันการเกิด dysbacteriosis และทำให้ร่างกายอิ่มด้วยแคลเซียมและโปรตีน ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักแยกต่างหากจากอาหารอื่นเพื่อไม่ให้เกิดอาการท้องอืด

คุณควรยอมแพ้อะไร?

อาหารอะไรบ้างที่ควรแยกออกจากอาหาร:

  • อาหารจานด่วน;
  • แครกเกอร์เค็ม
  • ชิป;
  • ผลิตภัณฑ์ยีสต์
  • เค้ก;
  • ผลิตภัณฑ์ที่มี GMOs และสารกันบูด
  • แอลกอฮอล์;
  • อาหารทอด

สิ่งสำคัญคือต้องไม่บริโภคผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเนื่องจาก... พวกมันมักจะมีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายและส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

คุณควรกินวันละกี่ครั้ง?

จะสร้างเมนูตัวอย่างการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ไม่รวมอาหารที่มีความอดอยากและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เมนูควรมีเส้นใยพืชมากถึง 70% ซึ่งบริโภคได้ทั้งสดและต้ม 30% ของอาหารควรมาจากผลิตภัณฑ์นมหมัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

กฎโภชนาการก่อนและหลังการฝึก

หากต้องการเรียนรู้วิธีการกินอย่างเหมาะสมก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณต้องเข้าใจว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างไร คุณต้องกิน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ในกรณีนี้ เป็นที่พึงปรารถนาว่าสิ่งเหล่านี้คือโปรตีน: ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม หลังเลิกเรียนสามารถทานได้ภายในครึ่งชั่วโมง ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ทานอาหารว่างที่มีเส้นใยพืชหรือซีเรียล แต่คุณไม่สามารถทานอาหารหนักๆ ได้ทันทีหลังออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

ปัญหาเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมเป็นปัญหาที่เร่งด่วนที่สุดสำหรับทุกคน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณภาพของอาหารที่เรากินนั้นส่งผลต่อสุขภาพ รูปร่างหน้าตา และความเป็นอยู่โดยทั่วไปของเรา ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลหนึ่งกำลังดำเนินการ (เขาต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องในที่สุด) อาหารประจำวันของเขาจะมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง?

ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง อ้วนหรือผอม หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมจะเหมือนกันสำหรับทุกคน หากคุณตัดสินใจที่จะจัดการกับปัญหาของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและบริสุทธ์ด้วยความรับผิดชอบ คุณควรจำกฎที่ไม่สั่นคลอนต่อไปนี้:

คุณต้องกินวันละ 4-5 ครั้งโดยควรในเวลาเดียวกันเสมอ
- ใส่ใจเป็นพิเศษกับมื้อเช้า มื้อเย็นควรเบาๆ และไม่สายเกินไป
- ควรยกเว้นหรือลดอาหารที่มีไขมัน เผ็ด เค็ม ดอง รมควัน ออกจากเมนู
- ธัญพืช ผลไม้และผักควรกลายเป็นคุณลักษณะที่ขาดไม่ได้ของอาหารประจำวัน
- แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ทุกวัน แต่ควรไม่ติดมัน (เนื้อวัว, ไก่, กระต่าย, ปลาไม่ติดมัน) และรับประทานในปริมาณที่จำกัด (ไม่เกิน 80 กรัมต่อวัน)
- อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก: คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, ชีส;
- อย่าลืมเกี่ยวกับถั่ว พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล - คุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ควรบริโภคของเหลวในรูปของน้ำธรรมดาหรือน้ำแร่, น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่ในปริมาณที่เพียงพอ - อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน
- ควรลดเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เหลือน้อยที่สุดที่เป็นไปได้ - กำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปต่างๆ อาหารจานด่วน อาหารค้าง ผลิตภัณฑ์ที่มีวัตถุเจือปนอาหารที่เป็นอันตราย (สีย้อม สารปรุงแต่งรส สารให้ความหวาน) ควรกลายเป็นข้อห้ามชั่วนิรันดร์ที่ไม่ยอมให้ปล่อยตัวใด ๆ

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก?

แน่นอนว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเน้นไปที่หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมที่เราระบุไว้เป็นอันดับแรก จากนั้นคุณจะไม่ต้องหันไปพึ่ง "บริการ" ของอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย น้ำหนักของคุณจะเป็นปกติและคุณจะมีรูปร่างที่ถูกต้องเป็นเวลาหลายปี

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินด้วย ในการทำเช่นนี้ ทุกคนที่ลดน้ำหนักจำเป็นต้องซื้อตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและสร้างเมนูประจำวันตามข้อมูล ตามกฎแล้วสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักการบริโภค 1,500-2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายที่ลดน้ำหนัก - 2,500-3,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณไม่ควรหิวไม่ว่าในสถานการณ์ใด - ความเครียดดังกล่าวจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน หากต้องการ คุณยังสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อสุขภาพได้ เช่น แอปเปิ้ล แครอท ชีสไขมันต่ำ ส้มเขียวหวาน มะเขือเทศ กำจัดผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้งออกจากอาหารของคุณ

ดื่มน้ำแร่นิ่งให้มากขึ้น ประการแรกจะช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ และประการที่สอง จะสร้างความรู้สึกอิ่มในกระเพาะอาหาร นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง

กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น?

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับกฎทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วย แต่คนผอมควรให้ความสำคัญอย่างอื่นในเมนู แตกต่างจากการรับประทานอาหารของผู้มีน้ำหนักเกิน

หลายคนที่เป็นโรคผอมบางคิดผิดว่าการกินขนมปังและเค้ก เนื้อมันๆ และขนมหวานต่างๆ โดยไม่ควบคุมจะช่วยได้ ไม่ว่าในกรณีใดอาหารนี้ถือว่าเป็นอันตราย - ไม่เพียงแต่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวานได้อีกด้วย

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? กินอาหารที่มีโปรตีน: เนื้อไม่ติดมันและปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ไม่ใช่ขนมปังก้อนใหญ่กับมันฝรั่งทอด แต่ซีเรียล องุ่น หัวบีท พีช แตง กล้วย และผลิตภัณฑ์จากนม กินไขมันพืช - ใส่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันลงในสลัด

อย่าพยายามกินเยอะ ให้กินแซนด์วิช เนย ซาวครีม คุณจะกินมากเกินไปซึ่งเป็นพิษต่อร่างกายส่งเสริมการสร้างสารพิษและการเผาผลาญไขมันซึ่งคุณขาดอยู่แล้ว นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของ "อาหาร" คุณจะเป็นโรคต่างๆของระบบทางเดินอาหารและระบบต่อมไร้ท่อมากมาย และเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณก็อาจจะอ้วนได้

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสารอาหารพื้นฐานของนักเพาะกายคือโปรตีน คุณสามารถทานเนื้อสัตว์และไข่ได้ คุณควรบริโภคโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว? คุณควรได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ 1 กิโลกรัม หารตัวเลขผลลัพธ์ด้วย 30 (นี่คือจำนวนเนื้อที่ร่างกายดูดซึมในแต่ละครั้ง) - ผลลัพธ์จะเป็นตัวเลขเท่ากับจำนวนโปรตีนที่บริโภคต่อวัน

ตัวอย่าง. น้ำหนักของคุณคือ 60 กก. ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับคุณคือ 120 กรัม เมื่อแบ่งเราจะได้หมายเลข 4 - นี่คือจำนวนมื้อที่คุณต้องบริโภคโปรตีน 120 กรัมเหล่านี้

ก่อนออกกำลังกายคุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: มันฝรั่ง, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, พาสต้า อาหารเหล่านี้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการไหลเวียนของพลังงานที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการสลาย - ผลของมันเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

แต่หลังการฝึกคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: แอปเปิ้ลและกล้วย ลูกเกด น้ำผึ้ง และลูกกวาด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย และยังป้องกันการปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายอีกด้วย

นอกจากนี้เมนูของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอย่างแน่นอน: ตัวนม คอทเทจชีส โยเกิร์ต คีเฟอร์ ชีส

สำหรับโภชนาการการกีฬาพิเศษนั้นสามารถเป็นอาหารเสริมได้เท่านั้น แต่ไม่สามารถทดแทนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติได้ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยผงและยาเม็ดเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นไปไม่ได้

กินอย่างไรให้เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์?

อาหารของคุณแม่ในอนาคตควรครบถ้วนและสมดุล เราส่งให้คุณอ่านกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพครั้งแล้วครั้งเล่าซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์ยังมีความแตกต่างบางประการอีกด้วย

เมนูของหญิงตั้งครรภ์ควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ วิตามิน A B C E กรดโฟลิก แคลเซียม และธาตุเหล็ก ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยทั้งในการทำงานตามปกติของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์และการสร้างเอ็มบริโออย่างสมบูรณ์ และจากนั้นก็ต่อทารกในครรภ์

สตรีมีครรภ์หลายคนเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าเมื่อเริ่มตั้งครรภ์พวกเขาจะต้องเริ่มรับประทานอาหารสำหรับสองคน นี่ผิด! ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 3,000-3,200 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยประมาณ 30%

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์คือการกินอะไรก็ได้ที่ใจคุณต้องการ พวกเขาบอกว่าร่างกายที่ตั้งครรภ์ไม่ต้องการความเครียดเป็นพิเศษ - เป็นการดีกว่าที่จะสนองความต้องการในทันที การตั้งค่าด้านอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์บางครั้งก็ทำให้จินตนาการประหลาดใจ แต่การกินผักดองหรืออาหารกระป๋องสักสองสามขวดเพียงครั้งเดียวเป็นเรื่องหนึ่ง และอีกเรื่องหนึ่งคือการกินอาหารแปรรูปหรือฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ ลองคิดถึงตัวคุณเองและลูกของคุณ ในเดือนนี้เขาไม่คู่ควรกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือเปล่า?

หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากอาการบวมน้ำ ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับสตรีมีครรภ์จำนวนมาก ให้แยกอาหารที่มีของเหลวในร่างกายออกจากเมนูอาหารของคุณ ลดปริมาณเกลือและหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดและรมควัน

คุณอาจต้องทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมก่อนคลอดนอกเหนือจากการรับประทานอาหารตามปกติ แต่คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์

กินอย่างไรให้เหมาะสมสำหรับเด็ก?

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก! และกฎนี้ใช้กับโภชนาการเกือบทั้งหมดเป็นหลัก

แน่นอนว่าอาหารสำหรับทารกควรมีความสมดุลมากที่สุดและรวมถึงอาหารทุกกลุ่มด้วย ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในกรณีที่ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "อาหารขยะ" ในอาหารของเด็ก: ของทอด, รมควัน, เผ็ด, กระป๋องและกึ่งสำเร็จรูป, อาหารจานด่วน อาหารดังกล่าวมีผลเสียต่อร่างกายของผู้ใหญ่ แต่เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับเด็กที่ร่างกายเพิ่งสร้างได้ โภชนาการดังกล่าวแม้ในปริมาณเล็กน้อยสำหรับผู้ใหญ่ก็สามารถนำไปสู่โรคอ้วนในวัยเด็กและโรคระบบทางเดินอาหารได้ตั้งแต่อายุยังน้อย

ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารพิเศษสำหรับเด็กในร้านเลย - คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพให้ลูกได้ด้วยตัวเอง เลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ในการเตรียมตามหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่าให้ลูกของคุณกินอมยิ้มหมากฝรั่งและโซดา - นี่คือเคล็ดลับของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก ตามหลักการแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมควรกลายเป็นพื้นฐานของชีวิตของทั้งครอบครัว ซึ่งจะง่ายและดีต่อสุขภาพมากขึ้นสำหรับทั้งคุณและลูกๆ ของคุณ

และกฎสำคัญอีกประการหนึ่งของอาหารทารก - อย่าบังคับลูกให้กิน! มีเด็กเล็กที่สามารถกินได้ครึ่งหนึ่งของเกณฑ์ปกติที่กำหนด - และสิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา แต่อย่างใด มันมักจะเกิดขึ้นที่เด็กไม่มีเวลาหิวสำหรับมื้อต่อไป - ปล่อยให้เขาข้ามไปและครั้งต่อไปแม่จะรู้ว่าส่วนที่ต้องน้อยลงและไม่อนุญาตให้เด็กกินของว่างระหว่าง "อาหารหลัก" มื้ออาหาร

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพในฤดูร้อน?

โภชนาการในช่วงฤดูร้อนเป็นประเด็นแยกต่างหาก ประการแรก ฤดูร้อนอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่สด และจะเป็นบาปที่จะไม่ใช้ประโยชน์จากของขวัญจากธรรมชาติเหล่านี้ด้วยการปรับเปลี่ยนเมนูประจำวันของคุณ ประการที่สอง ความร้อนในฤดูร้อนเป็นสาเหตุของการกำเริบของโรคติดเชื้อต่างๆ ที่รอเราอยู่ รวมถึงอาหารบูดคุณภาพต่ำ

นั่นคือเหตุผลที่คุณควรปรับเปลี่ยนเมนูเป็นพิเศษในฤดูร้อน พึ่งพาอาหารสดเพื่อชดเชยการขาดวิตามินในฤดูใบไม้ผลิและตุนไว้สำหรับฤดูหนาว และผลไม้สดสลัดน้ำผลไม้คั้นสดและสมูทตี้ผลไม้และของหวานเบอร์รี่นานาชนิดเป็นอาหารอันโอชะที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่คนไม่กี่คนจะยังคงเฉยเมย แต่อย่าลืมว่าไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ณ จุดที่เกิดขึ้นเองไม่ว่าในกรณีใด ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิงแทนที่จะได้รับประโยชน์

ฤดูร้อนไม่ใช่เวลาสำหรับอาหาร "หนัก" กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพในฤดูร้อน? ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ อาหารประเภทเห็ด และอาหารข้างเคียงที่ซับซ้อนให้น้อยที่สุด ซื้อปลาสดจากร้านค้าที่ได้รับการรับรองเท่านั้น ในฤดูร้อน อย่ากินผลิตภัณฑ์จากแผงลอยริมถนนหรือฟาสต์ฟู้ดต่างๆ เพราะอาหารที่เน่าเสียง่ายนี้จะเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าหลายเท่าในฤดูร้อน แทนที่ซอสมะเขือเทศด้วยมะเขือเทศ มายองเนสด้วยน้ำมันดอกทานตะวัน เมื่อซื้อนมและผลิตภัณฑ์นมหมักควรคำนึงถึงวันหมดอายุ - ควรซื้อนมโยเกิร์ต kefir ซึ่งมีวันที่ปัจจุบันอยู่

เราหวังว่าหลังจากอ่านบทความของเราแล้ว คุณจะไม่มีคำถามเกี่ยวกับวิธีการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง กินอร่อยและดีต่อสุขภาพ!

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- กุญแจสู่ชีวิตที่ยืนยาวและลูกก็รู้เรื่องนี้ จะต้องทำอย่างไรถึงจะอายุยืนถึงร้อยปี? นักโภชนาการรับรองว่าเคล็ดลับของการมีอายุยืนยาวคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เรารู้อะไรเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม?

กินอาหารที่มีกากใย (ธัญพืช ผัก ผลไม้ ผลไม้แห้ง)

รับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่

อย่าทอดในเนยและกำจัดมาการีนออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง

หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มมากเกินไป

แทนที่จะกินนม ให้บริโภคผลิตภัณฑ์กรดแลคติก (kefir, โยเกิร์ต, นมอบหมัก)

กินเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่ปรุงสดใหม่และรับประทานร่วมกับสมุนไพรและผักเท่านั้น (ผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ต้นหอม กะหล่ำปลี ฯลฯ)

กินสลัดผักสดหรือสลัดผลไม้ทุกวัน

ผักสด

เพื่อปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคอาหารต่อไปนี้: น้ำตาล, ผักดอง, อาหารรมควัน, อาหารทอด, หมูติดมัน, ผลิตภัณฑ์ขนมอบ, อาหารกระป๋องและอาหารกระป๋อง

แน่นอนว่าการปฏิเสธอาหารที่ "เป็นอันตราย" โดยสิ้นเชิงนั้นต้องใช้กำลังใจมหาศาล และความพยายามนั้นก็ไม่สมเหตุสมผล: หากเค้กสักชิ้นทำให้อารมณ์ไม่ดีก็ไม่เป็นไร ความเครียดเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าเค้กที่จะช่วยรับมือกับความเครียด การพยายามใช้ชีวิตโดยปราศจากความเครียดและสอดคล้องกับตัวเองเป็นกฎสำคัญอีกข้อหนึ่งที่กำหนดรูปแบบการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของเรา

อย่าลืมกินซีเรียลทุกชนิด (ควรทุกวัน)พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ "ดีต่อสุขภาพ" หลักซึ่งควรเริ่มต้นตอนเช้าดีกว่า: ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ มีมากมายในธัญพืช เส้นใย(ซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม) แร่ธาตุและ วิตามินบีซึ่งสนับสนุนระบบประสาทของเรา ในสภาวะที่มีความเครียดอย่างต่อเนื่อง โจ๊กเป็นยาระงับประสาทที่ดีที่สุด! ซีเรียลเป็นคาร์โบไฮเดรต "ยาว" ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีความอิ่มและพลังงานจนถึงมื้อเที่ยง

กินให้ถูกแล้วผลลัพธ์จะตามมา!

 

อาจมีประโยชน์ในการอ่าน: