การลดน้ำหนักตาม Tatyana Malakhova อาหารของ Tatyana Malakhova: การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน (ให้เลือก)

รวบรวมเมนูโดยไม่คำนึงถึงน้ำในระหว่างวัน น้ำแก้วแรก (ควร 1.5-2 แก้ว) จะดื่มทันทีหลังตื่นนอน ในอนาคต – ไม่เกิน 20 นาที ก่อนอาหารและไม่เกิน 40 นาที หลังจากพวกเขา ระหว่างมื้ออาหาร ควรเตรียมขวดน้ำติดตัวไว้เสมอและดื่มทันทีที่มองดู ในเวลาเพียงวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร (ไม่รวมเครื่องดื่มอื่น ๆ ในรูปนี้) เมื่อดื่มกาแฟหรือชาเขียว/ชาดำ เครื่องดื่มแต่ละแก้วควรได้รับการชดเชยด้วยน้ำเพิ่มหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่ 1
1.อาหารเช้าเวลา 8-00
“มูสลี่” โฮมเมด: ข้าวโอ๊ตนึ่ง (3-4 ช้อนโต๊ะ) + แอปริคอตแห้ง (30 กรัม) + คอทเทจชีส 0% (80-100 กรัม)
หลังจาก 40 นาทีคุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ แต่ที่ดีที่สุดคือน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว
2.น้ำชายามบ่าย เวลา 12-00
kefir 1 แก้ว 0-1% หลังจาก 20 นาที – ส้ม 2 ผล, แอปเปิ้ล 1 ผล
3.รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 15-00
มะเขือเทศสด อกไก่ย่าง ตกแต่งด้วยผักนึ่ง ปรุงรสด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
4.อาหารเย็นเวลา 18-00
สลัดภูเขาน้ำแข็ง พริกหวาน แตงกวา อะโวคาโด หัวหอม สมุนไพร ไข่ต้ม กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
หลังอาหารเย็นหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่ 2
1. อาหารเช้า
คอทเทจชีส 0% 150 กรัม + แครอทขูด 1 อัน + 3 ชิ้น แอปริคอตแห้ง
2. อาหารกลางวัน
สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และพริกหวาน (150 กรัม)
ซุปผักข้นพร้อมถั่วไม่มีมันฝรั่งและแครอท (200 กรัม)
โจ๊กบัควีท (150 กรัม) พร้อมสมุนไพรและหัวหอม
3.ของว่างยามบ่าย
สลัดผักและผลไม้พร้อมเมล็ดงา (2-3 ช้อนชา)
(แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, พริกหวาน, แตงกวา, องุ่น, กะหล่ำปลี - รวม 350 กรัม)
4. อาหารเย็น
ปลาอบโยเกิร์ตกับผักชีลาว กระเทียม 150 กรัม
กับข้าวผักดิบตามรสนิยมของคุณ – 250 กรัม

ตัวเลือกที่ 3
1. อาหารเช้า
ส้มโอ 1/2 ลูก > รอ 20-30 นาที >
3 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต + 1 ช้อนโต๊ะ ล. จมูกข้าวสาลี + คอทเทจชีสนุ่ม 100 กรัม 0% + สตรอเบอร์รี่
2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
แก้ว kefir 1% > รอ 20-30 นาที >
แอปเปิ้ล (คุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้)
3. อาหารกลางวัน
สลัดกะหล่ำปลีแดง แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า สมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมะนาว + ทูน่า 100 กรัม + เต้าหู้ชีส 50 กรัม + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
4. อาหารเย็น
ซอฟท์คอทเทจชีส 0% 150 กรัม + แตงกวาสับละเอียด 1 ลูก + ถั่วงอกข้าวสาลี 1-2 ช้อนโต๊ะ ล. + สมุนไพรและกระเทียมเพื่อลิ้มรส

ตัวเลือกที่ 4
1. อาหารเช้า
สลัดแครอท; คอทเทจชีส 1% (100 กรัม) ผสมในเครื่องปั่นกับลูกพรุน ข้าวโอ๊ต (3 ช้อนโต๊ะ) กับ 3 ชิ้น มะเดื่อ
2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
kefir 1% > รอ 20-30 นาที >
แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, มะม่วง 1/3
3. อาหารกลางวัน
สลัด: แตงกวา มะเขือเทศ พริกแดง ผักกาดแก้ว ต้นหอม ผักชีฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน และซีดาร์ ถั่ว; ซากอกไก่งวง (100 กรัม) ถั่วเขียวตุ๋น โยเกิร์ตธรรมชาติ (125 กรัม)
4. อาหารเย็น
สลัดกะหล่ำปลี แครอท และสาหร่าย ไข่เจียว 2 ฟอง ประมาณ ในไมโครเวฟ 1/2 มะเขือเทศ โยเกิร์ตธรรมชาติ

ตัวเลือกเมนู “ขั้นสูง” สำหรับผู้ที่สนใจอยากเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการลดน้ำหนักหรือต้องการกำจัดนิสัยการกินที่ “ผิด” ออกไปในคราวเดียว

1. อาหารเช้า
- สลัด: ส้มโอ 3 ชิ้น, คื่นฉ่าย 1 ก้าน, แครอท 1/2 ลูก คุณสามารถโรยด้วยงาได้
- หลังจากนั้นทันที: 3 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนใน kefir 0-1% (ควรเป็น 0%) + คอทเทจชีส 70-80 กรัม 0% + ถั่ว 10 ชิ้น (เช่นอัลมอนด์ 7 ชิ้นและวอลนัท 3 ซีก) แทนข้าวโอ๊ตคุณสามารถใช้บัควีท (100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป)

2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
- ค็อกเทล a la "sybarite": คอทเทจชีส 80-100 กรัม 0% เจือจางด้วย kefir 0-1% ตามความหนาของครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเติมประมาณ ผลไม้สับละเอียด 170-180 กรัม (เช่น ส้มโอ 1/4 ลูก + แอปเปิ้ลเขียว 1/2 ลูก + กีวี 1 ลูก) หรือผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นกีวี) ลงในเครื่องปั่น

3. อาหารกลางวัน
- สลัดผัก 200 กรัม (ใส่แครอท/บีทรูทสดในปริมาณไม่เกิน 30-40 กรัม) กับ 3 ช้อนชา มะกอก น้ำมัน
- ปลา (110-130 กรัม ควรมีสีแดงมัน) + ผักต้ม/ตุ๋น 100 กรัม

4. อาหารเย็น
- สลัดผัก 300 กรัม (ใส่แครอท/บีทรูทสดในปริมาณไม่เกิน 30-40 กรัม) ปรุงรสที่บ้าน ชีส (60-70 กรัม)
- ไขมันต่ำ สัตว์ปีก/เนื้อสัตว์ (มากถึง 100 กรัม) หรือไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 1 ฟอง

ประเด็นสำคัญพื้นฐาน:
1. กระจายเมนู เตรียมสลัดต่างๆ สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีโปรตีนและอาหารประเภทผักซ้ำๆ กันในวันที่ติดกัน สลับโจ๊กเป็นอาหารเช้า
2.หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานที่มีค่า GI ค่อนข้างสูง (กล้วย สับปะรด ลูกพลับ แอปเปิ้ลแดง)
3.ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ
4. ตัวเลือกนี้มุ่งเป้าไปที่ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม ควรใช้ค่าที่น้อยกว่าจากปริมาณโปรตีนที่ระบุ

1. นม:
ก) หลีกเลี่ยงนมให้มากที่สุด
b) kefir ร่วมกับผลไม้มีเพียง 0% คือ 1% - อย่างแย่ที่สุด หากเติมลงในสลัดสำหรับมื้อกลางวันซึ่งมีไขมันน้อยก็เป็นไปได้ 5% แต่ควรหลีกเลี่ยง kefir ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 1
c) คอทเทจชีส - สมมติว่าใช่กับคอทเทจชีสหากคุณมีตัวเลือกว่าจะซื้ออะไร - kefir หรือคอทเทจชีสควรเลือกคอทเทจชีสอย่างแน่นอน! ไม่มีปริมาณน้ำสูงดังนั้นอันตรายต่อน้ำย่อยจึงน้อยมาก เรากำลังทำอะไรบน dd? ถูกต้อง เราช่วยให้ตับอ่อนทำงานได้ 100% และอย่าทำให้ตับอ่อนพิการ (นี่เป็นเพียงหนึ่งในเหตุผลที่คอทเทจชีสมีชัยเหนือคีเฟอร์) แถมยังทานเป็นของว่างกับผลไม้ได้ด้วย อร่อยมากกก! เช่นเดียวกับโจ๊กหรือสลัด แต่คอทเทจชีสควรเป็น 0% 1% นั้นรุนแรงมาก แต่ก็ไม่ได้รับการต้อนรับ เพียงลืมเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่สูงขึ้น
d) โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่เป็นกลาง ฉันซื้อมันเมื่อคอทเทจชีสอยู่ไกลเกินเอื้อม สามารถรับประทานกับผลไม้ ข้าวต้ม ฯลฯ ได้โดยตรง สิ่งเดียวกันเกี่ยวกับ % ไขมัน - 0% หรือ 1% - สุดขั้ว

2. ข้าวโอ๊ต\ข้าวโอ๊ตรีด - เที่ยวบินแห่งแฟนซี - คุณสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการได้ตาม dd ฉันชอบสารให้ความหวาน (ผลไม้แห้ง) และขยะ (รำข้าว เมล็ดแฟลกซ์ งา ฯลฯ) คนชอบหวานก็กินโกโก้ได้
คุณสามารถเพิ่มถั่วได้ แต่คุณไม่สามารถเติมผลไม้ได้ (ผลไม้ = น้ำตาลที่มีไขมัน ไม่ใช่ ไม่ใช่) หรือช็อกโกแลต (ผลที่ได้คือไขมันสัตว์และไขมันพืชมีส่วนผสมที่ไม่ดี นอกจากนี้ ช็อกโกแลตยังมีน้ำตาล และน้ำตาลที่มีไขมันอีกด้วย , ไม่ไม่).
ยินดีต้อนรับสลัดสำหรับอาหารเช้า มีหรือไม่มีข้าวโอ๊ต/ข้าวโอ๊ตรีด

3. ผลไม้ - อะไรก็ได้ที่มีค่า gi 50 หรือต่ำกว่า แน่นอนเป็นของว่างกับคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต หรือหลังจาก kefir หลังจาก 20 นาที น้ำหนักผลไม้รวมต่อวันคือ 400 กรัม รวมทั้งผลไม้แห้งด้วย ซึ่งเรานับเป็น 1:3 - 1g. ผลไม้แห้ง 3 กรัม ผลไม้ "สดและเปียก"
ไม่แนะนำให้กินผลไม้หลังจากผ่านไป 15-16 ชั่วโมง จะดีกว่าถ้าจัดการพวกมันให้จบในครึ่งแรกของวัน

4. อาหารกลางวัน:
ก) สลัดผักสด - รับประทานก่อน ก่อนที่คุณจะใส่เนื้อเข้าปาก คุณต้องกินสลัดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งก่อน
1) ยินดีต้อนรับผักที่มีเส้นใยสูง แต่คุณสามารถ "เจือจาง" สลัดด้วยผักที่มีน้ำ (มะเขือเทศ, แตงกวา ฯลฯ ) ได้
2) การเติมเงิน - จริงๆ แล้วทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย -
- หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ - ไม่แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์\สัตว์ปีก\ไข่เป็นอาหารกลางวัน ผัก (มะกอก งา อัลมอนด์ ฯลฯ) เพราะ อาหารที่มีไขมันสัตว์ และการผสมไขมันที่มีชีวิต + ไขมันที่โตนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนาเนื่องจากกลไกที่แตกต่างกันในการสลายไขมันในร่างกาย: สำหรับไขมันสัตว์ - รูปแบบเดียวสำหรับไขมันพืช - แตกต่างอย่างสิ้นเชิง เป้าหมายของเราสำหรับ DD คืออะไร? ขวา! ไม่ยุ่งเกี่ยวกับร่างกายที่ทำหน้าที่บริสุทธิ์ ไม่ทำให้กระบวนการยุ่งยากอยู่แล้วซับซ้อน และจะตอบสนองในลักษณะเดียวกันและในที่เดียวกัน จะให้ความสวยงาม ความกลมกลืน สุขภาพ
โดยทั่วไป ในกรณีนี้ เราใช้น้ำมะนาวหรือเคเฟอร์/โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่มีประโยชน์
- หากคุณมีโปรตีนจากผัก - ซีเรียล\พืชตระกูลถั่วหรือปลาเป็นมื้อกลางวัน คุณสามารถเพิ่มน้ำมันลงในสลัดหรือน้ำมะนาว หรือคีเฟอร์\โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพก็ได้ และด้วยสิ่งนั้น ด้วย และนั่นก็เป็นไปได้ กล่าวโดยย่อ
ในวันที่มีโปรตีนจากผัก/ปลา คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในสลัดได้
เหมาะที่จะสลับมื้อเที่ยงทั้ง 2 ประเภทนี้ ตัวอย่างเช่น อาหารกลางวัน:
จันทร์-พุง กระรอก
อังคาร-อาทิตย์ กระรอก \ ปลา
พุธ-ท้อง
ธ - พืช \ ปลา
ฯลฯ
3) อย่าลืมใส่ผักนึ่ง/ต้ม/ตุ๋น (แต่ไม่ต้ม!) สิ่งนี้จะทำให้เราไม่กระโจนทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นและไม่อยากกินอะไรแบบนั้น
สาวๆ ด้วยเหตุผลบางอย่างเราจึงเพิกเฉยต่อผักชนิดนี้

5. อาหารเย็น:
- งดผักนึ่ง/ต้ม/ตุ๋นในมื้อเย็น!
- งดซีเรียล/พืชตระกูลถั่วสำหรับมื้อเย็น (เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง! มื้อเย็นคือเวลาที่จะประหยัดคาร์โบไฮเดรต)!
- ระวังไขมันให้มาก (อาหารที่มีไขมันเกาะอยู่ข้างๆ และพุงตอนกลางคืน = ไม่มีเมล็ดหรือถั่วในตอนกลางคืน)!
เฉพาะสลัด + โปรตีน โดยเฉพาะสัตว์ปีกหรือปลา - พวกมันจะทำให้คุณอิ่มได้ดีขึ้น อีกทั้งโปรตีนยังช่วยละลายไขมันในขณะที่คุณนอนหลับอีกด้วย
ก) สลัดผักสด (โดยเฉพาะจากผักเนื้อแข็ง เช่น กะหล่ำปลี หัวไชเท้า แตงกวา ฯลฯ หลีกเลี่ยงผักหวาน (บีทรูท แครอท)!) - รับประทานก่อน ก่อนที่คุณจะใส่เนื้อเข้าปาก คุณต้องกินสลัดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งก่อน
1) ผักยินดีต้อนรับด้วยปริมาณเส้นใยสูง
2) การเติมเงิน:
- กับสัตว์ปีก: น้ำมะนาวหรือ kefir\โยเกิร์ต 0%;
- กับปลา: น้ำมัน หรือน้ำมะนาว หรือคีเฟอร์/โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพ
ข) ไก่ เต้านมยินดีที่จะผอมที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในทางกลับกันปลาจะอ้วนกว่าเพราะไขมัน (ปลา) ของมันไม่ได้หยั่งรากบนร่างกายของเรา))))

อาหารมีไว้เพื่ออะไร? คำตอบสำหรับหลายๆ คนดูเหมือนจะง่ายมาก เพราะสาระสำคัญของโปรแกรมอาหารคือการลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม นี่คือวิธีที่มันเกิดขึ้นจริงๆ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร?

ประเด็นก็คือการรับประทานอาหารจำนวนมาก (ซึ่งปัจจุบันและเป็นที่นิยมมาโดยตลอด) ก่อให้เกิดโปรแกรมที่ไร้สาระมากยิ่งขึ้น ซึ่งผู้คนสูญเสียสุขภาพจำนวนมากพร้อมกับปริมาณกรัมส่วนเกิน

นักเขียนและนักโภชนาการ Tatyana Malakhova ไม่เห็นด้วยกับอาหารที่คุณ จำกัด ตัวเองให้มีอาหารไม่เพียงพอกระชับอาหารและการออกกำลังกายเติมน้ำให้ตัวเองเป็นลิตรและในขณะเดียวกันสายดิ่งสุดท้ายก็ปรากฏหลายครั้ง น้อยกว่าที่สัญญาไว้ ในหนังสือของเธอเรื่อง Be Slim ทัตยานานำเสนอโปรแกรมลดน้ำหนักของเธอเองซึ่งคำนึงถึง "ช่องโหว่" และข้อบกพร่องในวิธีการสมัยใหม่ ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและปกป้องสุขภาพของตนเองจากผลที่ตามมา

อาหารของผู้เขียนทัตยานาภายใต้ชื่อ "มิตรภาพ" ที่น่ารื่นรมย์และน่าดึงดูดปรากฏบนอินเทอร์เน็ตเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมายแล้ว ในเวลาเดียวกันผู้เขียนได้ทดสอบวิธีการรวบรวมด้วยตัวเองเป็นการส่วนตัวและลดน้ำหนักส่วนเกิน

หลักสูตรโภชนาการของ Malakhova แตกต่างจากหลักสูตรที่คล้ายคลึงกันอย่างไร ความจริงก็คือผู้เขียนเชิญชวนให้ผู้หญิงแต่ละคนพัฒนาแผนการรับประทานอาหารและการรับประทานอาหารอย่างอิสระโดยใช้ประสบการณ์และคำแนะนำของเธอ ส่งผลให้เมนูนี้อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ ประหยัดทั้งในด้านการเงินและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาระสำคัญทั้งหมดของอาหารถูกเปิดเผยในชื่อ - "มิตรภาพ" Malakhova เชิญชวนผู้หญิงทุกคนให้มองดูร่างกายของเธออย่างใกล้ชิด ทำความรู้จักกับความต้องการของร่างกายให้ดีขึ้น และสร้าง "มิตรภาพ" กับร่างกายของเธอ นั่นคือ เราควรหยุดทำให้เขาหิวโหย ทำให้เขาเหนื่อยล้าด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก ห้ามกินของว่างที่ไม่จำเป็น และยืนกรานที่จะดื่มของเหลวมากขึ้น ตามที่ผู้เขียนระบุสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยทั้งหมดนำไปสู่ผลตรงกันข้าม - ร่างกาย "ปิดตัวเอง" เมแทบอลิซึมหยุดชะงักการย่อยอาหารหยุดและทั้งหมดนี้ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิผล

ผู้เขียนแนะนำให้ปรนเปรอร่างกายด้วยอาหารที่อร่อย มีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ สด และเป็นธรรมชาติเท่านั้น ดังนั้นอาหารของคุณไม่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โง่ ๆ อุตสาหกรรมเคมีและสารก่อมะเร็งรวมถึงของเหลวที่เป็นอันตราย เราจะดูว่าส่วนผสมใดที่ควรยกเว้นในส่วนถัดไปของบทความ

  • ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการแบบเศษส่วนกินของว่าง 4-5 ครั้งต่อวัน
  • ห้ามรับประทานอาหารตอนกลางคืน อาหารมื้อสุดท้ายของคุณควรเป็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
  • การพักระหว่างของว่างควรประมาณ 4 ชั่วโมง
  • ก่อนอาหารเช้าคุณควรดื่มน้ำเปล่าเย็น ๆ หนึ่งแก้วโดยไม่มีเกลือและแก๊ส
  • กฎการดื่มไม่เข้มงวด แต่แนะนำให้ดื่มของเหลว 4-6 แก้ว (รวมถึงน้ำผลไม้ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ)
  • จำเป็นต้องมีอาหารเช้าในโปรแกรมนี้เนื่องจากจะกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญ
  • พยายามอย่ากินมากเกินไป อดอาหาร หรือทำลายอาหารของคุณ
  • เราไม่กินอาหารจานเดียวกันหลายครั้งต่อวัน อาหารควรหลากหลาย และไม่คุ้นเคยกับครอบครัวโซเวียต
  • เราดื่มเครื่องดื่มทุกชนิดก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที แต่อย่าดื่มจากอาหาร
  • อาหารเย็นควรเป็นแบบเบา ๆ และอาจรวมถึงผักนึ่งหรือตุ๋นซึ่งช่วยลดความจำเป็นในการทานของหวาน
  • ระยะเวลาของการรับประทานอาหารไม่ จำกัด แต่เมื่อได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการลดน้ำหนักคุณสามารถแนะนำผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้ามก่อนหน้านี้หลายอย่างในเมนู
  • ควรพักผ่อนตอนกลางคืนในเวลาเดียวกันและอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง
  • เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • คุณควรกินผักสดในรูปแบบของสลัดและชิ้นในระหว่างมื้ออาหารทุกมื้อ
  • ผลไม้มักรับประทานแยกจากอาหารอื่นเสมอ
  • เรากินอาหารเป็นเวลา 20 นาทีขึ้นไป เคี้ยวแต่ละชิ้นให้ละเอียดและเพลิดเพลินกับกระบวนการ
  • ปริมาณแคลอรี่รายวันไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี
  • หากคุณไม่ออกกำลังกายและใช้ชีวิตแบบเงียบสงบ ปริมาณไขมันต่อวันของคุณไม่ควรเกิน 30 กรัม
  • เราไม่ผสมไขมันจากสัตว์และพืชในมื้อเดียว

ข้อดีหลักของอาหารของ Malakhova:

  • อิสระในการจัดทำแผนการรับประทานอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์
  • ทนได้ง่ายน่าพอใจมีคุณค่าทางโภชนาการ
  • สมดุลทุกประการซึ่งช่วยลดความจำเป็นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามินเชิงซ้อน
  • เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงตลอดจนวัยรุ่นและผู้สูงอายุ
  • ผสมผสานกับการฝึกและไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง (หากคุณเลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเพียงพอสำหรับเมนูประจำวัน)
  • มีประสิทธิภาพ - ทุกสัปดาห์ของอาหารจะเผาผลาญได้มากถึง 2-3 กิโลกรัม
  • ระยะเวลาของการรับประทานอาหารไม่ จำกัด ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน
  • ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ ชั่งน้ำหนักบางส่วน และศึกษาองค์ประกอบเชิงคุณภาพของผลิตภัณฑ์
  • อาหารมีข้อเสียและข้อห้ามขั้นต่ำ
  • ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับการสร้างเมนูมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง
  • อาหารไม่จำเป็นต้องมีทักษะในการทำอาหารอาหารทุกจานต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำในการเตรียม
  • เมนูแคลอรี่ต่ำช่วยให้คุณลดปริมาณท้องซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้จะมีปริมาณเล็กน้อยในอนาคต
  • อาหารช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเร่งการเผาผลาญ

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารของ Tatyana Malakhova ตัวอย่างอาหาร

เรามาพูดถึงผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่ทัตยานาอนุมัติสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำและควรแยกผลิตภัณฑ์ใดออกจากอาหารอย่างแน่นอน

เกลือก็เหมือนกับ “ความตายสีขาว” ส่งผลเสียต่อทุกส่วนของร่างกายและแน่นอนว่าส่งผลต่อการลดน้ำหนักด้วย หากมีอาหารเสริมชนิดนี้ในร่างกายจำนวนมาก ของเหลวที่บริโภคเข้าไปก็จะยังคงอยู่ในเซลล์ ทำให้เนื้อเยื่อมีลักษณะบวม เนื่องจากของเหลวเริ่มถูกกักเก็บ ของเสีย สารพิษ สารก่อมะเร็ง เกลือ สารพิษ อนุมูล และผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมต่างๆ ยังคงอยู่ในเซลล์ไปด้วย ซึ่งโดยรวมทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 2 กิโลกรัม อย่าลืมควบคุมปริมาณเกลือของคุณ เนื่องจากมีอยู่แล้วในอาหารบางชนิดในปริมาณปานกลาง พยายามหลีกเลี่ยงซอสอุตสาหกรรม น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ น้ำหมัก ผักดอง และสารถนอมอาหาร และยังมาจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารทอด อาหารจานด่วน ของขบเคี้ยว แครกเกอร์และมันฝรั่งทอด ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ นอกเหนือจากเกลือแล้ว ยังมีไขมันที่เป็นอันตราย สารก่อมะเร็ง สารเคมี และสารเติมแต่งทางอุตสาหกรรม ตลอดจนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน

ทัตยายังวิพากษ์วิจารณ์การปรากฏตัวของอาหารหวาน ขนมหวาน ขนมหวาน เค้กและช็อคโกแลตในอาหาร ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นเพียงจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างและเลวร้าย! หากคุณต้องการอะไรหวาน ๆ ก็ควรให้ดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติสักสองสามสี่เหลี่ยมชากับน้ำผึ้งเบอร์รี่หวานและผลไม้ผลไม้แห้งเมอแรงค์มาร์ชเมลโลว์มาร์มาเลดเยลลี่ ขนมหวานบางชนิดยังมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและฟรุกโตสที่มีคุณค่าอีกด้วย

Malakhova แนะนำให้ละทิ้งอาหารที่คุ้นเคย เช่น ข้าวขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และมันฝรั่ง ทำไม จากตัวชี้วัดทั้งหมดผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงดังนั้นจึงส่งผลเสียต่อน้ำหนักทุกประการ

ทำไมแอลกอฮอล์ถึงเป็นอันตราย? เครื่องดื่มเหล่านี้ส่วนใหญ่มีแคลอรี่ หวาน และคาร์โบไฮเดรตสูง และยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณต้องการดื่มอวยพรในวันหยุดจริงๆ อนุญาตให้ตัวเองดื่มไวน์โต๊ะได้ไม่เกิน 2 แก้ว

ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพและน้ำหนักอีกด้วย ได้แก่ อาหารที่มีไขมัน ของทอด เผ็ด รมควัน ซึ่งไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย

สิ่งที่ควรเลือกเมื่อสร้างเมนูที่เหมาะสมและน่าพึงพอใจ:

  • ผัก, สมุนไพรในสวน, เห็ด;
  • พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
  • ผลไม้และผลเบอร์รี่
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก
  • อาหารทะเล, ปลาไม่ติดมัน;
  • เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก
  • โจ๊กธัญพืช (บัควีท, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต);
  • ถั่ว, เมล็ดพืช, เมล็ดพืช

อัตราส่วนที่เหมาะสมของส่วนประกอบในเมนูประจำวันมีดังนี้: โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม, ไขมันประมาณ 30-50 กรัม (50 สำหรับนักกีฬาและเด็กผู้หญิงที่กระตือรือร้น) ผลไม้มากถึง 0.4 กิโลกรัม

แผนโภชนาการในอุดมคติจาก Malakhova:
อาหารเช้าควรประกอบด้วยโจ๊กธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมหมัก
ของว่าง - ผลไม้ส่วนหนึ่งแยกจากอาหารอื่น
อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยผักในรูปแบบใดก็ได้ โปรตีนจากสัตว์
อาหารเย็นควรเบา - สลัดผักสดและโปรตีน

ตัวอย่างการรับประทานอาหาร "มิตรภาพ" ของ Tatyana Malakhova เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีดังต่อไปนี้ น้ำหนักลดได้ประมาณ 3 กก. หลังจากนั้นสามารถทำซ้ำได้จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

อย่างที่คุณจำได้ เราดื่มเครื่องดื่มครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังมื้ออาหาร อนุญาตให้บริโภคน้ำผักและผลไม้สด น้ำหวาน สมูทตี้เบอร์รี่และเครื่องดื่มผลไม้ เยลลี่และผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน ชา เครื่องดื่มสมุนไพร เครื่องดื่มขิง กาแฟโฮลเกรนและโกโก้ และน้ำแร่

วันจันทร์.
อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและคอทเทจชีสไร้มันเล็กน้อย
ของว่าง - แอปเปิ้ล 1 ลูกและส้มเขียวหวาน 2 ลูก (ส้ม 1 ลูก)
เรารับประทานอาหารกลางวันพร้อมมะเขือเทศสด ผักนึ่ง และอกไก่ต้ม
อาหารค่ำประกอบด้วยสลัดผักพร้อมไข่ไก่ อะโวคาโด และกุ้ง ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง ให้ดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

วันอังคาร.
เรารับประทานอาหารเช้าพร้อมสลัดแครอทสด หัวบีท และวอลนัท เรายังกินคอทเทจชีสส่วนหนึ่งด้วย
ของว่าง - สลัดผลไม้ (ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, เมล็ดงา, อะโวคาโด) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมันแบบไร้ไขมัน
อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัดฤดูใบไม้ผลิ ซุปถั่วพร้อมน้ำซุปไก่ (ไม่ต้องใส่มันฝรั่ง) รวมไปถึงบัควีทส่วนหนึ่งและไก่สับเล็กน้อย (2 ช้อนโต๊ะ)
อาหารเย็นประกอบด้วยปลานึ่งบนเตียงผักและสลัดกะหล่ำปลี

วันพุธ.
เรารับประทานอาหารเช้าด้วยข้าวกล้องต้มกับหญ้าฝรั่น ลูกเกด และน้ำผึ้ง เพิ่มส้มโอครึ่งลูกและคอทเทจชีสเล็กน้อย
สแน็ค - แก้วเบอร์รี่ หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง เราก็ดื่มบิฟิดอกหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัดผัก อาหารทะเลต้มกับถั่วเลนทิล และขนมปังรำข้าว
สำหรับมื้อเย็นมีหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสพร้อมผัก สมุนไพร และกระเทียม หลังอาหารเย็นเราดื่ม kefir หนึ่งแก้ว

วันพฤหัสบดี.
อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กฟักทองพร้อมลูกแพร์และพิสตาชิโอ มีคอทเทจชีสรวมอยู่ด้วย
ของว่าง - แตงโมหรือแตงโมสองสามชิ้น
อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัดกรีก สำหรับอาหารจานหลัก เราจะรับประทานหน่อไม้ฝรั่งตุ๋นกับไข่และเนื้อไก่งวงนึ่ง
อาหารเย็นประกอบด้วยปลาต้ม มะเขือยาวตุ๋นพร้อมกระเทียมและโยเกิร์ต

วันศุกร์.
เรารับประทานอาหารเช้าด้วยข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและถั่วปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
ของว่าง - ทับทิมลูกเล็ก 1 ผล และแอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัด (สาหร่ายทะเลและแครอทเกาหลี) ซุปครีมคื่นฉ่าย บรอกโคลี และบวบ จานที่สองเสิร์ฟพร้อมผักตุ๋นและเนื้อลูกวัว
อาหารเย็นประกอบด้วยไข่เจียว 2 ฟองพร้อมผัก เห็ด และชีสถั่วเหลือง รวมสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวาด้วย

สุดสัปดาห์นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ในอีกสองวันข้างหน้า เราจะเตรียมผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบจากเมนู 5 วัน และให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานเพื่อสุขภาพในตอนเช้า

และแน่นอน เราจะยกตัวอย่างเมนู "แบรนด์เนม" เป็นเวลา 1 วัน ซึ่งแฟนๆ ของ Malakhova ชื่นชอบเป็นพิเศษ:
อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำ (มากถึง 200 กรัม)
ของว่าง - ค็อกเทล Sybarite เตรียมไว้ดังนี้: ใส่คอทเทจชีสแบบไม่ติดมัน 50 กรัม, กีวี 1 อัน, ส้มโอ 1/4 และแอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูกลงในกระทะทรงลึก หั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ ก่อน ตีส่วนผสมที่ได้ด้วยเครื่องปั่นจนเนียนพร้อมเติม bifidoc แบบไม่ติดมันเล็กน้อยเพื่อลิ้มรสในเวลาเดียวกัน
อาหารกลางวันประกอบด้วยสลัด (บีทรูทครึ่งลูก แครอทขนาดกลาง 1 ชิ้น น้ำมันมะกอก และวอลนัท) คุณยังอาจให้โปรตีนจากสัตว์มาด้วย (ปลานึ่งหรืออกไก่ต้ม)
อาหารเย็นควรมีสลัดผักเบา ๆ เช่น แครอทครึ่งก้าน คื่นฉ่าย 1 ส่วน ส้มโอ 1 ใน 3 น้ำมะนาว และเมล็ดงา เพิ่มไข่ไก่ต้ม 1 ฟองและชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น

วิธีออกจากอาหารของ Tatyana Malakhova

การรับประทานอาหารเป็นเพียงโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ค่อนข้างน่าพึงพอใจและสมดุล ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องละทิ้ง หลังจากได้ผลลัพธ์แล้ว คุณสามารถแก้ไขเมนูได้เล็กน้อย เริ่มรับประทานพาสต้าโฮลมีล ขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่ง อาหารทอดบางชนิด (ไม่มีเปลือก) และบางครั้งก็ให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อย เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณเล็กน้อยโดยหยุดที่ 1,600-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน หลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป งานเลี้ยงช่วงวันหยุด และความตะกละในตอนกลางคืน ให้อดอาหารด้วยอาหารที่คุณชื่นชอบในแต่ละวัน และแน่นอน พยายามจำกัดอาหารที่เป็นอันตรายที่กล่าวถึงข้างต้นในบทความ รวมถึงเกลือและน้ำตาลในรูปแบบบริสุทธิ์ด้วย

หลังควบคุมอาหาร ควรรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเติมให้เพียงพอเสมอ เพื่อเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน ของขบเคี้ยวควรประกอบด้วยผลไม้ เบอร์รี่ และสลัดผัก รวมถึงผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว อาหารกลางวันควรซับซ้อน เช่น อาหารเหลว เครื่องเคียง (โจ๊กหรือผัก) และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถรับประทานปลาหรือไข่ไก่ รวมทั้งสลัดผักหรือคอทเทจชีส

อย่าลืมเกี่ยวกับการดื่ม เครื่องดื่มทุกชนิดควรไม่มีรสหวาน ไม่มีเกลือ และดีต่อสุขภาพ พยายามอย่าดื่มอาหารดื่มของเหลวอย่างน้อย 4 แก้วต่อวัน

นอกจากนี้ หลังจากออกจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณควรกลับมาฝึกซ้อม เล่นเกม และเต้นรำต่อ การเยี่ยมชมโรงอาบน้ำและซาวน่าและบริเวณที่มีปัญหาการนวดจะไม่ฟุ่มเฟือย

ข้อเสียของการรับประทานอาหารของ Tatyana Malakhova ข้อห้าม

หลายๆ คนกล่าวว่าการรับประทานอาหารแบบ "มิตรภาพ" ไม่มีข้อเสีย มีเพียงคุณสมบัติเชิงบวกและประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น อาจจะเป็นเช่นนั้น แต่เรามาดูความแตกต่างบางประการกันดีกว่า ประการแรก แม้ว่าการรับประทานอาหารจะเป็น “ประชาธิปไตย” และ “ความภักดี” แต่ก็มีกฎและข้อจำกัดต่างๆ มากมายที่ยากต่อการติดตามและยากต่อการปฏิบัติตาม เป็นเรื่องยากสำหรับคนทำงานที่จะรับประทานอาหารประเภทนี้เพราะทุกมื้อจะมีสลัดผักสด

ประการที่สอง ผลลัพธ์ที่สัญญาไว้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน เราทุกคนมีความแตกต่างกันทั้งในด้านลักษณะทางพันธุกรรม สรีรวิทยา และทางเพศ วิถีชีวิต ดังนั้น บางคนลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม ในขณะที่บางคนไม่ขยับเขยื้อนเลย และการจำกัดอาหารที่มีแคลอรีต่ำยังนำไปสู่อาการคลื่นไส้ จุกเสียดและปวดท้อง สูญเสียความแข็งแรง อ่อนแรง ปวดศีรษะ ไม่แยแส นอนไม่หลับ อาหารไม่ย่อย และปัญหาอุจจาระ

อีกประเด็นหนึ่งคือคำถามเรื่องการรับประทานอาหารที่สมดุล หากมองใกล้ ๆ เมนูนี้ประกอบด้วยเส้นใยอาหารมากมาย (ผัก ผลไม้ ธัญพืช) แต่ในทางปฏิบัติแล้วกลับไม่รวมไขมันและโปรตีนที่จำเป็นสำหรับรูปลักษณ์ที่สวยงามและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้ามสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือเต้นรำควรงดอาหารประเภทนี้ดีกว่า ไม่เช่นนั้นผลการฝึกและปริมาณกล้ามเนื้ออาจสูญเสียไป ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่ง - ความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยในเมนูอาจทำให้ท้องผูกและขาดน้ำเป็นประจำหากคุณดื่มของเหลวไม่เพียงพอ (มากกว่า 4-5 แก้วต่อวัน)

สำหรับข้อห้ามมีเพียงไม่กี่อย่าง:

  • วัยเด็ก;
  • การตั้งครรภ์การให้นมบุตร;
  • โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต, ความผันผวนของความดันโลหิต;
  • การปรากฏตัวของไวรัส, โรคติดเชื้อและโรคอื่น ๆ ;
  • แพ้อาหาร
  • การบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการผ่าตัดในอดีต
  • การปรากฏตัวของความผิดปกติทางจิต (บูลิเมีย, อาการเบื่ออาหาร);
  • โรคของระบบทางเดินอาหาร, ระบบทางเดินปัสสาวะ, ระบบขับถ่ายและต่อมไร้ท่อ, ไตและตับ;
  • กีฬาอาชีพ งานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและความเครียด
  • ปวดท้อง, ท้องอืด, ท้องอืด;
  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  • การรบกวนกระบวนการเผาผลาญและความสมดุลของเกลือและน้ำ
  • โรคอ้วนมาก
"ผอม!" เทคนิคของผู้เขียนโดย Tatyana Malakhova

วาฬสามตัว

หลักโภชนาการของเรายึดหลัก “สามเสาหลัก”

1. การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้อง
2. การผสมผสานผลิตภัณฑ์ร่วมกัน
3.เวลาและลำดับการบริโภคอาหาร

สาระสำคัญของระบบโภชนาการ "การรับประทานอาหารเพื่อมิตรภาพ" มาจากบัญญัติสิบประการ ซึ่งแต่ละข้อมีความสำคัญไม่แพ้กัน

บัญญัติสิบประการสำหรับการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จ
1. ค่าพลังงานของอาหารที่รับประทานต่อวันต้องไม่ต่ำกว่าการใช้พลังงานของร่างกายในการเผาผลาญพื้นฐาน

2. รับประทานอาหารเช้าเสมอและอย่าข้ามมื้ออาหาร

3. มื้ออาหารสี่มื้อ (อาจเป็นสามมื้อ) ต่อวันในช่วงเวลาเท่ากันโดยไม่มีของว่าง โดยมีความอิ่มและค่าพลังงานเท่ากัน

4. ช่วงเวลาพักคืนที่ต้องการระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้าคือ 14 ชั่วโมง อาหารเย็นไม่เกิน 18 ชั่วโมง ในกรณีที่รุนแรง - 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด (อาจไม่ช่วยสังคมได้ แต่ช่วยย่อยอาหารได้แน่นอน!)

6. มื้ออาหารควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที และประกอบด้วยมื้ออาหารเท่านั้น

7. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันเท่าๆ กัน โดยในปริมาณเล็กน้อย ก่อนมื้ออาหาร 15-20 นาที และหลังมื้ออาหารไม่เกิน 40-60 นาที

8. ใช้กระบวนการปรุงอาหารที่อ่อนโยน หากเป็นไปได้ บริโภคอาหารในสภาพธรรมชาติ (หรือใกล้เคียงกับธรรมชาติ)

9. ปฏิบัติตามหลักการความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์และลำดับการบริโภคในระหว่างวัน กระจายอาหารอย่างต่อเนื่อง

10. ไม่รวมหรือลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดโดยมีค่า GI มากกว่า 50 อาหารและเครื่องดื่มที่ผลิตทางอุตสาหกรรม อาหารแปรรูป เครื่องปรุงรสอุตสาหกรรม แอลกอฮอล์ เกลือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

สิ่งที่ต้องตรวจสอบเมื่อลดน้ำหนัก

1.ปริมาณไขมัน (35-50 กรัมต่อวัน) ให้เลือกไขมันพืชและปลา
2. ปริมาณโปรตีน (1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) รวมทั้งจากโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช, ถั่ว)
3. ปริมาณผลไม้ (มากถึง 400 กรัมต่อวัน ไม่ใช่ตอนกลางคืน) หากอาหารของคุณไม่ใช่มังสวิรัติ ให้แยกเป็นอาหารมื้อเดียวและไม่ว่าในกรณีใดหลังมื้ออาหารก็ตาม
4. ขนาดรับประทานที่แนะนำ : อย่างน้อย 360-400 กรัม หากส่วนใหญ่เป็นสลัดผักดิบ ก็ควรเพิ่มปริมาณเป็น 500 กรัมหรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ
5. การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอระหว่างมื้ออาหาร
6.รับประทานผักดิบก่อนอาหารจานหลัก
7.ปริมาณของเหลวที่บริโภค (น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ)

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ จะไม่มีความเสี่ยงที่จะ "กิน" แคลอรี่ส่วนเกินเนื่องจากสามารถเข้าสู่ร่างกายได้ทางอาหารที่นำไปสู่การสูญเสียไขมันเท่านั้น ส่งผลให้มวลไขมันลดลงโดยไม่สูญเสียและถึงแม้จะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขณะเดียวกันก็ "ทำความสะอาด" ร่างกายของสารพิษและของเสียที่ไม่ได้รับการแก้ไขก่อนหน้านี้ที่สะสมในระบบทางเดินอาหารและการปรับปรุงโดยรวม

รายชื่อโปรตีนจากสัตว์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก (ตามลำดับประสิทธิภาพที่ลดลง) มีลักษณะดังนี้:

1.ปลาทะเลมันๆ
2.ปลาทะเลไม่ติดมัน
3.ไข่ขาว
4. คอทเทจชีส 0% (มากถึง 100 กรัมต่อวัน)
5.ปลาแม่น้ำ
6. มอร์แกดส์
7. อกไก่งวง (ไม่มีผิวหนัง)
8.อกไก่(ไม่มีหนัง)

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นกลาง (ไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก): เนื้อไม่ติดมัน เครื่องใน (ไม่มีไขมันเท่านั้น!) ไข่ทั้งฟอง นี่คือโปรตีนจากผัก (เห็ด)

ทุกสิ่งที่ไม่รวมอยู่ในรายการนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่เป็นอุปสรรคต่อมัน รวมถึงเนื้อทอด ลูกชิ้น และผลงานชิ้นเอกอื่น ๆ ของการทำอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกในรูปแบบของเนื้อสับหรือในซอส (สโตรกานอฟเนื้อ สตูว์เนื้อวัว ฯลฯ )

สำหรับข้อมูล: “ บัญญัติ 10 ประการ” และหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อมิตรภาพได้รับการพัฒนาโดย Tatyana Malakhova และโพสต์ครั้งแรกบนอินเทอร์เน็ตที่:

ต. มาลาโควา, หน้า 236 - ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร
1. เริ่มมื้อเช้าด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก (เคเฟอร์ นมอบหมัก แอซิโดฟีลีน โยเกิร์ตธรรมชาติ
2. ข้าวโอ๊ตรีดเป็นที่นิยมในหมู่ธัญพืช
3. เราแทนที่ผักดิบบางส่วนด้วยน้ำผักหากสิ่งหลังสามารถทนได้ดี ขั้นแรกให้เจือจางด้วยน้ำ 1:1
4.หลีกเลี่ยงหัวหอม หัวไชเท้า หัวไชเท้า คื่นฉ่าย หัวไชเท้า กะหล่ำปลีดิบ บีทรูทดิบ
5. เราพยายามเตรียมสลัด "อุ่น" โดยทดแทนผักดิบบางส่วนด้วยการต้มเบา ๆ ลวกอุ่นในหม้อต้มสองชั้นหรืออบในกรณีที่รุนแรง ในเตาอบ (กะหล่ำปลีต้มหรือกะหล่ำดอก บรอกโคลี หัวหอมอบ ฯลฯ )
6. ในรูปแบบดิบ เราให้ความสำคัญกับผักกาดหอม ผักใบเขียว แตงกวาปอกเปลือก ถั่วเหลืองงอก ถั่ว ทานตะวัน
7. ในกรณีที่ยากที่สุด แทนที่จะดื่มสลัดก่อนรับประทานอาหาร ให้ดื่มผักและผลไม้หนึ่งแก้วที่เจือจางด้วยน้ำ น้ำผลไม้หรือค็อกเทลน้ำผลไม้และ kefir หลังจากดื่มแล้วให้เริ่มรับประทานอาหารหลังจากนั้น 15 นาที

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม
ทุกคนรู้ดีว่าจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีไขมัน หวาน แป้ง รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารทอด รมควัน ฯลฯ... แล้วเราจะนำสิ่งนี้ไปปฏิบัติอย่างไร? ใช่ แทบไม่มีอะไรเลย และถ้าเราใช้มัน มันก็จะสุ่มและไม่ได้ตั้งใจ
ดังนั้นพื้นฐานของระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่สมดุลจึงอยู่อย่างแน่นอน การเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมซึ่งก็จำเป็นเช่นกัน รวมกันอย่างถูกต้องระหว่างกัน! โปรดทราบว่า “โภชนาการแบบแยก” ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆ

1. นม:






4. อาหารกลางวัน:








จันทร์-พุง กระรอก
อังคาร-อาทิตย์ กระรอก \ ปลา
พุธ-ท้อง
ธ - พืช \ ปลา
ฯลฯ

5. อาหารเย็น:






2) การเติมเงิน:


เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน

รวบรวมเมนูโดยไม่คำนึงถึงน้ำในระหว่างวัน น้ำแก้วแรก (ควร 1.5-2 แก้ว) จะดื่มทันทีหลังตื่นนอน ในอนาคต - ไม่เกิน 20 นาที ก่อนอาหารและไม่เกิน 40 นาที หลังจากพวกเขา ระหว่างมื้ออาหาร ควรเตรียมขวดน้ำติดตัวไว้เสมอและดื่มทันทีที่มองดู ในเวลาเพียงวันคุณต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร (ไม่รวมเครื่องดื่มอื่น ๆ ในรูปนี้) เมื่อดื่มกาแฟหรือชาเขียว/ชาดำ เครื่องดื่มแต่ละแก้วควรได้รับการชดเชยด้วยน้ำเพิ่มหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่ 1
1.อาหารเช้าเวลา 8-00
“มูสลี่” โฮมเมด: ข้าวโอ๊ตนึ่ง (3-4 ช้อนโต๊ะ) + แอปริคอตแห้ง (30 กรัม) + คอทเทจชีส 0% (80-100 กรัม)
หลังจาก 40 นาทีคุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ แต่ที่ดีที่สุดคือน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว
2.น้ำชายามบ่าย เวลา 12-00
kefir 1 แก้ว 0-1% หลังจาก 20 นาที - ส้ม 2 ผล, แอปเปิ้ล 1 ผล
3.รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 15-00
มะเขือเทศสด อกไก่ย่าง ตกแต่งด้วยผักนึ่ง ปรุงรสด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
4.อาหารเย็นเวลา 18-00
สลัดภูเขาน้ำแข็ง พริกหวาน แตงกวา อะโวคาโด หัวหอม สมุนไพร ไข่ต้ม กุ้ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
หลังอาหารเย็นหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่ 2
1. อาหารเช้า
คอทเทจชีส 0% 150 กรัม + แครอทขูด 1 อัน + 3 ชิ้น แอปริคอตแห้ง
2. อาหารกลางวัน
สลัดมะเขือเทศ แตงกวา และพริกหวาน (150 กรัม)
ซุปผักข้นพร้อมถั่วไม่มีมันฝรั่งและแครอท (200 กรัม)
โจ๊กบัควีท (150 กรัม) พร้อมสมุนไพรและหัวหอม
3.ของว่างยามบ่าย
สลัดผักและผลไม้พร้อมเมล็ดงา (2-3 ช้อนชา)
(แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม, พริกหวาน, แตงกวา, องุ่น, กะหล่ำปลี - รวม 350 กรัม)
4. อาหารเย็น
ปลาอบโยเกิร์ตกับผักชีลาว กระเทียม 150 กรัม
กับข้าวผักดิบตามรสนิยมของคุณ - 250 กรัม

ตัวเลือกที่ 3
1. อาหารเช้า
ส้มโอ 1/2 ลูก > รอ 20-30 นาที >
3 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต + 1 ช้อนโต๊ะ ล. จมูกข้าวสาลี + คอทเทจชีสนุ่ม 100 กรัม 0% + สตรอเบอร์รี่
2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
แก้ว kefir 1% > รอ 20-30 นาที >
แอปเปิ้ล (คุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้)
3. อาหารกลางวัน
สลัดกะหล่ำปลีแดง แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า สมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมะนาว + ทูน่า 100 กรัม + เต้าหู้ชีส 50 กรัม + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
4. อาหารเย็น
ซอฟท์คอทเทจชีส 0% 150 กรัม + แตงกวาสับละเอียด 1 ลูก + ถั่วงอกข้าวสาลี 1-2 ช้อนโต๊ะ ล. + สมุนไพรและกระเทียมเพื่อลิ้มรส

ตัวเลือกที่ 4
1. อาหารเช้า
สลัดแครอท; คอทเทจชีส 1% (100 กรัม) ผสมในเครื่องปั่นกับลูกพรุน ข้าวโอ๊ต (3 ช้อนโต๊ะ) กับ 3 ชิ้น มะเดื่อ
2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
kefir 1% > รอ 20-30 นาที >
แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, มะม่วง 1/3
3. อาหารกลางวัน
สลัด: แตงกวา มะเขือเทศ พริกแดง ผักกาดแก้ว ต้นหอม ผักชีฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน และซีดาร์ ถั่ว; ซากอกไก่งวง (100 กรัม) ถั่วเขียวตุ๋น โยเกิร์ตธรรมชาติ (125 กรัม)
4. อาหารเย็น
สลัดกะหล่ำปลี แครอท และสาหร่าย ไข่เจียว 2 ฟอง ประมาณ ในไมโครเวฟ 1/2 มะเขือเทศ โยเกิร์ตธรรมชาติ

ตัวเลือกเมนู “ขั้นสูง” สำหรับผู้ที่สนใจอยากเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการลดน้ำหนักหรือต้องการกำจัดนิสัยการกินที่ “ผิด” ออกไปในคราวเดียว

1. อาหารเช้า
- สลัด: ส้มโอ 3 ชิ้น, คื่นฉ่าย 1 ก้าน, แครอท 1/2 ลูก คุณสามารถโรยด้วยงาได้
- หลังจากนั้นทันที: 3 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนใน kefir 0-1% (ควรเป็น 0%) + คอทเทจชีส 70-80 กรัม 0% + ถั่ว 10 ชิ้น (เช่นอัลมอนด์ 7 ชิ้นและวอลนัท 3 ซีก) แทนข้าวโอ๊ตคุณสามารถใช้บัควีท (100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป)

2. อาหารเช้ามื้อที่ 2
- ค็อกเทล a la "sybarite": คอทเทจชีส 80-100 กรัม 0% เจือจางด้วย kefir 0-1% ตามความหนาของครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเติมประมาณ ผลไม้สับละเอียด 170-180 กรัม (เช่น ส้มโอ 1/4 ลูก + แอปเปิ้ลเขียว 1/2 ลูก + กีวี 1 ลูก) หรือผสมส่วนผสมทั้งหมด (ยกเว้นกีวี) ลงในเครื่องปั่น

3. อาหารกลางวัน
- สลัดผัก 200 กรัม (ใส่แครอท/บีทรูทสดในปริมาณไม่เกิน 30-40 กรัม) กับ 3 ช้อนชา มะกอก น้ำมัน
- ปลา (110-130 กรัม ควรมีสีแดงมัน) + ผักต้ม/ตุ๋น 100 กรัม

4. อาหารเย็น
- สลัดผัก 300 กรัม (ใส่แครอท/บีทรูทสดในปริมาณไม่เกิน 30-40 กรัม) ปรุงรสที่บ้าน ชีส (60-70 กรัม)
- ไขมันต่ำ สัตว์ปีก/เนื้อสัตว์ (มากถึง 100 กรัม) หรือไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 1 ฟอง

ประเด็นสำคัญพื้นฐาน:
1. กระจายเมนู เตรียมสลัดต่างๆ สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีโปรตีนและอาหารประเภทผักซ้ำๆ กันในวันที่ติดกัน สลับโจ๊กเป็นอาหารเช้า
2.หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานที่มีค่า GI ค่อนข้างสูง (กล้วย สับปะรด ลูกพลับ แอปเปิ้ลแดง)
3.ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร และไม่รวมเครื่องดื่มอื่นๆ
4. ตัวเลือกนี้มุ่งเป้าไปที่ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม ควรใช้ค่าที่น้อยกว่าจากปริมาณโปรตีนที่ระบุ

1. นม:
ก) หลีกเลี่ยงนมให้มากที่สุด
b) kefir ร่วมกับผลไม้มีเพียง 0% คือ 1% - อย่างแย่ที่สุด หากเติมลงในสลัดสำหรับมื้อกลางวันซึ่งมีไขมันน้อยก็เป็นไปได้ 5% แต่ควรหลีกเลี่ยง kefir ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า 1
c) คอทเทจชีส - สมมติว่าใช่กับคอทเทจชีสหากคุณมีตัวเลือกว่าจะซื้ออะไร - kefir หรือคอทเทจชีสควรเลือกคอทเทจชีสอย่างแน่นอน! ไม่มีปริมาณน้ำสูงดังนั้นอันตรายต่อน้ำย่อยจึงน้อยมาก เรากำลังทำอะไรบน dd? ถูกต้อง เราช่วยให้ตับอ่อนทำงานได้ 100% และอย่าทำให้ตับอ่อนพิการ (นี่เป็นเพียงหนึ่งในเหตุผลที่คอทเทจชีสมีชัยเหนือคีเฟอร์) แถมยังทานเป็นของว่างกับผลไม้ได้ด้วย อร่อยมากกก! เช่นเดียวกับโจ๊กหรือสลัด แต่คอทเทจชีสควรเป็น 0% 1% นั้นรุนแรงมาก แต่ก็ไม่ได้รับการต้อนรับ เพียงลืมเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่สูงขึ้น
d) โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่เป็นกลาง ฉันซื้อมันเมื่อคอทเทจชีสอยู่ไกลเกินเอื้อม สามารถรับประทานกับผลไม้ ข้าวต้ม ฯลฯ ได้โดยตรง สิ่งเดียวกันเกี่ยวกับ % ไขมัน - 0% หรือ 1% - สุดขั้ว

2. ข้าวโอ๊ต\ข้าวโอ๊ตรีด - เที่ยวบินแห่งแฟนซี - คุณสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการได้ตาม dd ฉันชอบสารให้ความหวาน (ผลไม้แห้ง) และขยะ (รำข้าว เมล็ดแฟลกซ์ งา ฯลฯ) คนชอบหวานก็กินโกโก้ได้
คุณสามารถเพิ่มถั่วได้ แต่คุณไม่สามารถเติมผลไม้ได้ (ผลไม้ = น้ำตาลที่มีไขมัน ไม่ใช่ ไม่ใช่) หรือช็อกโกแลต (ผลที่ได้คือไขมันสัตว์และไขมันพืชมีส่วนผสมที่ไม่ดี นอกจากนี้ ช็อกโกแลตยังมีน้ำตาล และน้ำตาลที่มีไขมันอีกด้วย , ไม่ไม่).
ยินดีต้อนรับสลัดสำหรับอาหารเช้า มีหรือไม่มีข้าวโอ๊ต/ข้าวโอ๊ตรีด

3. ผลไม้ - อะไรก็ได้ที่มีค่า gi 50 หรือต่ำกว่า แน่นอนเป็นของว่างกับคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต หรือหลังจาก kefir หลังจาก 20 นาที น้ำหนักผลไม้รวมต่อวันคือ 400 กรัม รวมทั้งผลไม้แห้งด้วย ซึ่งเรานับเป็น 1:3 - 1g. ผลไม้แห้ง 3 กรัม ผลไม้ "สดและเปียก"
ไม่แนะนำให้กินผลไม้หลังจากผ่านไป 15-16 ชั่วโมง จะดีกว่าถ้าจัดการพวกมันให้จบในครึ่งแรกของวัน

4. อาหารกลางวัน:
ก) สลัดผักสด - รับประทานก่อน ก่อนที่คุณจะใส่เนื้อเข้าปาก คุณต้องกินสลัดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งก่อน
1) ยินดีต้อนรับผักที่มีเส้นใยสูง แต่คุณสามารถ "เจือจาง" สลัดด้วยผักที่มีน้ำ (มะเขือเทศ, แตงกวา ฯลฯ ) ได้
2) การเติมเงิน - จริงๆ แล้วทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย -
- หากคุณกินโปรตีนจากสัตว์ - ไม่แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์\สัตว์ปีก\ไข่เป็นอาหารกลางวัน ผัก (มะกอก งา อัลมอนด์ ฯลฯ) เพราะ อาหารที่มีไขมันสัตว์ และการผสมไขมันที่มีชีวิต + ไขมันที่โตนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนาเนื่องจากกลไกที่แตกต่างกันในการสลายไขมันในร่างกาย: สำหรับไขมันสัตว์ - รูปแบบเดียวสำหรับไขมันพืช - แตกต่างอย่างสิ้นเชิง เป้าหมายของเราสำหรับ DD คืออะไร? ขวา! ไม่ยุ่งเกี่ยวกับร่างกายที่ทำหน้าที่บริสุทธิ์ ไม่ทำให้กระบวนการยุ่งยากอยู่แล้วซับซ้อน และจะตอบสนองในลักษณะเดียวกันและในที่เดียวกัน จะให้ความสวยงาม ความกลมกลืน สุขภาพ
โดยทั่วไป ในกรณีนี้ เราใช้น้ำมะนาวหรือเคเฟอร์/โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่มีประโยชน์
- หากคุณมีโปรตีนจากผัก - ซีเรียล\พืชตระกูลถั่วหรือปลาเป็นมื้อกลางวัน คุณสามารถเพิ่มน้ำมันลงในสลัดหรือน้ำมะนาว หรือคีเฟอร์\โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพก็ได้ และด้วยสิ่งนั้น ด้วย และนั่นก็เป็นไปได้ กล่าวโดยย่อ
ในวันที่มีโปรตีนจากผัก/ปลา คุณสามารถเพิ่มถั่วลงในสลัดได้
เหมาะที่จะสลับมื้อเที่ยงทั้ง 2 ประเภทนี้ ตัวอย่างเช่น อาหารกลางวัน:
จันทร์-พุง กระรอก
อังคาร-อาทิตย์ กระรอก \ ปลา
พุธ-ท้อง
ธ - พืช \ ปลา
ฯลฯ
3) อย่าลืมใส่ผักนึ่ง/ต้ม/ตุ๋น (แต่ไม่ต้ม!) สิ่งนี้จะทำให้เราไม่กระโจนทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นและไม่อยากกินอะไรแบบนั้น
สาวๆ ด้วยเหตุผลบางอย่างเราจึงเพิกเฉยต่อผักชนิดนี้

5. อาหารเย็น:
- งดผักนึ่ง/ต้ม/ตุ๋นในมื้อเย็น!
- งดซีเรียล/พืชตระกูลถั่วสำหรับมื้อเย็น (เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง! มื้อเย็นคือเวลาที่จะประหยัดคาร์โบไฮเดรต)!
- ระวังไขมันให้มาก (อาหารที่มีไขมันเกาะอยู่ข้างๆ และพุงตอนกลางคืน = ไม่มีเมล็ดหรือถั่วในตอนกลางคืน)!
เฉพาะสลัด + โปรตีน โดยเฉพาะสัตว์ปีกหรือปลา - พวกมันจะทำให้คุณอิ่มได้ดีขึ้น อีกทั้งโปรตีนยังช่วยละลายไขมันในขณะที่คุณนอนหลับอีกด้วย
ก) สลัดผักสด (โดยเฉพาะจากผักเนื้อแข็ง เช่น กะหล่ำปลี หัวไชเท้า แตงกวา ฯลฯ หลีกเลี่ยงผักหวาน (บีทรูท แครอท)!) - รับประทานก่อน ก่อนที่คุณจะใส่เนื้อเข้าปาก คุณต้องกินสลัดอย่างน้อยครึ่งหนึ่งก่อน
1) ผักยินดีต้อนรับด้วยปริมาณเส้นใยสูง
2) การเติมเงิน:
- กับสัตว์ปีก: น้ำมะนาวหรือ kefir\โยเกิร์ต 0%;
- กับปลา: น้ำมัน หรือน้ำมะนาว หรือคีเฟอร์/โยเกิร์ต 0% หรืออย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพ
ข) ไก่ เต้านมควรผอมให้มากที่สุดในขณะที่ปลาจะอ้วนกว่า (น้ำมันปลาไม่สะสมที่ด้านข้างและหน้าท้องเพราะมันดี)

11-10-2014

24 546

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

อาหารหลายอย่างที่เราดูไปก่อนหน้านี้มีพื้นฐานมาจากการกำจัดอาหารเกือบทั้งหมดออกจากอาหารอย่างรุนแรง โดยธรรมชาติแล้ว นี่คือความรุนแรงต่อร่างกายประเภทหนึ่ง (แม้ว่าจะส่งผลดีก็ตาม) ตอนนี้เราจะพูดถึงอาหารที่มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่อาหารตามความเข้าใจปกติของเราด้วยซ้ำ ไลฟ์สไตล์ วิธีจัดระเบียบโภชนาการ - เลือกคำจำกัดความที่ใกล้เคียงกับคุณที่สุด สาระสำคัญจะยังคงเหมือนเดิม ดังนั้น: อาหาร "มิตรภาพ" จาก Tatyana Malakhova

ทำไมต้องมิตรภาพ?

มันไม่ได้เรียกอย่างนั้นโดยบังเอิญ: หลักการสำคัญที่ทัตยานาเน้นก็คือคุณต้องอยู่ในความสามัคคีสูงสุดกับร่างกายของคุณ ผูกมิตรกับเขา แทนที่จะทรมานเขา แล้วผลที่ตามมาก็จะเกิดขึ้นไม่นาน ประเด็นทางจิตวิทยาค่อนข้างสำคัญในระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งจะค่อยๆกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ สำหรับผู้หญิงบางคน ทัศนคติมีความหมายมาก ดังนั้นพวกเขาจึงถือว่า “มิตรภาพ” เป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เราจะไม่ลงรายละเอียด - เป็นการดีกว่าที่จะดูว่าเราต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานใดบ้าง และผลิตภัณฑ์ใดที่เราควรกำจัดออกจากตู้เย็นก่อน

ไม่ต้องรีบ

นี่เป็นกฎข้อแรกและหลัก กระบวนการเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเพียงรายบุคคลเท่านั้น ไม่มีกำหนดเวลาที่ชัดเจนหลังจากนั้นคุณจะต้องงดอาหารที่เป็นอันตราย ฟังร่างกายของคุณ สังเกตการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย โดยทั่วไป ดูแลสุขภาพของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณรู้สึกแย่ลง ให้เริ่มกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ไม่ได้ทันที - แนะนำอาหารใหม่ ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น ผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถทิ้งไว้ในเมนูได้ทั้งหมดสิ่งสำคัญคือคุณไม่บ่อนทำลายสุขภาพของคุณเพื่อลดน้ำหนักอีกสองสามปอนด์ ผู้หญิงบางคนไม่สามารถชั่งน้ำหนักได้น้อยกว่าที่เธอชั่งน้ำหนักอยู่ในปัจจุบัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำ

หลักการพื้นฐานของอาหารมิตรภาพโดย Tatyana Malakhova

ให้เราทำซ้ำอีกครั้ง - นี่ไม่ใช่อาหารตามความหมายปกติ แต่เป็นวิถีชีวิต มีกฎบางข้อที่ควรปฏิบัติตามดีที่สุด อย่างไรก็ตาม กฎเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น คุณสามารถยกเว้นกฎบางข้อและเพิ่มกฎของคุณเองได้ หากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าโปรแกรมมาตรฐาน ดังนั้น:

  • ดื่มน้ำ. เช้าควรเริ่มด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ (ไม่ควรเร็วกว่า 15 นาที) และหลังจากนั้นสี่สิบนาที เชื่อฉันเถอะว่าไม่มาก - ส่วนใหญ่แล้วร่างกายของคุณจะได้รับความต้องการรายวัน - ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ (โดยธรรมชาติแล้วหากคุณไม่ได้ทานอาหารว่างทุกครึ่งชั่วโมง - อย่างไรก็ตามเราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง)
  • อย่าข้ามอาหารเช้า ไม่ว่าคุณจะสายแค่ไหนก็นั่งลงและทานอาหารอย่างน้อยสักหน่อย นี่เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และถ้าคุณไม่แข็งแรงในตอนเช้า เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน คุณจะไม่มีแรงแม้แต่จะเดินไปห้องอาหารด้วยซ้ำ
  • กำหนดตารางการรับประทานอาหารที่ชัดเจนและพยายามอย่าเปลี่ยนแปลง ไม่รวมของว่างโดยสิ้นเชิง (ตามกฎแล้วไม่สามารถจัดระบบและเชื่อมโยงกับเวลาที่กำหนดได้) สามารถรับประทานอาหารได้ตั้งแต่สามถึงห้าครั้งต่อวัน ดังนั้นคุณจึงสามารถจดจำประเพณีเก่าแก่ที่ดีในค่ายเด็กได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารว่างยามบ่ายหรืออาหารกลางวันแบบเบา ๆ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่เป็นอันตรายเป็นอย่างน้อย
  • ก่อนอาหารจานหลัก ให้รับประทานผักสองสามอย่าง (ควรเป็นผักสด) ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำสิ่งนี้ก่อนอาหารเช้า
  • ใช้เวลาของคุณเมื่อคุณกิน ประการแรก คุณจะไม่รู้สึกว่าอิ่ม โดยปกติแล้วความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 20 นาที และประการที่สอง อาหารที่ไม่ได้เคี้ยวให้ละเอียดอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร แม้แต่น้ำเปล่า
  • กินให้อารมณ์ดี แม้ว่าทุกอย่างจะเลวร้ายสำหรับคุณ แต่คุณไม่ควรถ่ายทอดแง่ลบไปยังอาหารที่คุณเตรียม นี่เป็นส่วนทางจิตวิทยา (และค่อนข้างสำคัญ) ของอาหารอยู่แล้ว - เชื่อกันว่ายิ่งคนรู้สึกง่ายขึ้นเกี่ยวกับระบอบการปกครองใหม่เท่าไรเขาก็จะคุ้นเคยกับมันเร็วขึ้นเท่านั้น
  • อย่ากินก่อนนอน ให้เวลาร่างกายย่อยสิ่งที่คุณกินระหว่างวัน หากคุณต้องการทานอาหารและเข้านอนอย่างเร่งด่วน ให้เลือกสิ่งที่เบาๆ แทนมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นตามปกติ จากนั้นพยายามนอนราบอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงโดยไม่เผลอหลับ ตามหลักการแล้วควรผ่านไปอย่างน้อยสามชั่วโมง

สินค้าอะไรบ้างที่ห้าม?

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารใดๆ คุณจะต้องหยุดรับประทานอาหารบางชนิด สำหรับบางคน การละทิ้งอาหารที่คุ้นเคยอยู่ตลอดเวลาอาจดูผิด คุ้มค่าที่จะทำซ้ำอีกครั้ง - คุณควรแยกเฉพาะสิ่งที่คุณคิดว่าจำเป็นออกจากอาหารของคุณ ฝึกกำลังใจด้วยการทานอาหารทอดหรือดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยในช่วงวันหยุด บางทีในอีกไม่กี่เดือนคุณก็จะเลิกสิ่งนี้ได้เช่นกัน นี่คือรายการสิ่งที่ Tatyana Malakhova แนะนำให้แยกออกจากอาหาร:

  • น้ำตาลและเกลือ ในตอนแรกอาหารอาจดูเหมือนกินไม่ได้โดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณค่อยๆ ละทิ้ง คุณจะสงสัยว่าคุณเอาอาหารรสเค็มเข้าปากได้อย่างไร
  • อาหารทุกอย่างที่ทอดในน้ำมัน นี่เป็นข้อจำกัดที่เข้าใจได้ซึ่งมีอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภทที่รู้จัก
  • ซอสที่คุณไม่ได้เตรียม ประการแรก มีเกลืออยู่ในนั้นมากเกินไป และประการที่สอง คุณไม่รู้ว่ามีอะไรเติมเข้าไปกันแน่ ทำให้เป็นนิสัยในการทำซอสของคุณเอง สูตรอาหารง่ายๆ มากมายจะไม่ทำให้คุณเสียเวลามากนัก แต่คุณจะรู้ สิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างแน่นอน
  • แอลกอฮอล์ (หมายถึงแอลกอฮอล์ที่มีความเข้มข้นหรือคุณภาพต่ำ) และเบียร์
  • ขนมอบ ขนมปัง ข้าว และมันฝรั่ง

เราเข้าใจแล้วว่ารายการสินค้าค่อนข้างกว้างขวางและรวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่หลายคนซื้อเกือบทุกวัน เริ่มต้นเล็กๆ น้อยๆ: งดอาหารและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการมันน้อยลงเท่านั้น เวลาจะผ่านไปและคุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองที่ถูกต้องได้โดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพใดๆ

แผนโภชนาการทั่วไประหว่างการรับประทานอาหาร Druzhba Malakhova

ตามหลักการแล้ว อาหารของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

  • อาหารเช้า: คอทเทจชีส (ไขมันต่ำตามธรรมชาติ) หรือธัญพืชต่างๆ ข้าวต้มไม่ควรมีเนยและน้ำตาลมากเกินไป ลองเปลี่ยนเป็นน้ำผึ้งหรือผลไม้สดแทน
  • อาหารเย็น: ผัก (ต้มได้), โปรตีน (เนื้อไม่ติดมันหรือปลา)
  • ของว่างยามบ่าย: ผลไม้สดและผลเบอร์รี่
  • อาหารเย็น: ผัก(ต้มได้) และโปรตีน.

อาหารดังกล่าวรับประกันการลดน้ำหนัก (โดยที่คุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดส่วนใหญ่) ในเวลาอันสั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลังจากนั้นเพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้คุณเพียงแค่ต้อง จำกัด ตัวเองให้กินอาหารขยะ อย่างไรก็ตาม บางคนบอกว่าหลังจากจบหลักสูตรดังกล่าวแล้ว พวกเขาไม่ต้องการกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ และเตรียมอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ตลอดเวลา

มีรายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ในอาหารนี้มีการขยายออกไปเล็กน้อย ไม่มีการเขียนเกี่ยวกับมื้ออาหาร ดังนั้นคุณจะต้องคิดส่วนผสมเอง:

  • ผักและผลไม้ในรูปแบบใดก็ได้ (ยกเว้นทอดในน้ำมัน)
  • ถั่วและธัญพืช
  • ชีส (ไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์นมหมัก (รวมถึงไขมันต่ำด้วย)
  • ปลาและอาหารทะเลใด ๆ
  • ผลไม้แห้งและถั่วในปริมาณเล็กน้อย
  • เครื่องปรุงรส หากเป็นไปได้ให้สั่งเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ - ผู้ที่บรรจุถุงมักจะไม่มีสารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
  • ช็อกโกแลตขม ของหวานชนิดเดียว (ในปริมาณจำกัด) ที่คุณสามารถรับประทานได้
  • ไวน์แดงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบนั่งสังสรรค์กับเพื่อนฝูง คุณไม่สามารถดื่มมากเกินไปได้ แต่แก้วหายากสักสองสามแก้วก็ไม่เสียหายอะไร

อยากรู้ว่าจะทำอาหารประเภทไหนได้บ้าง ลองดูตัวอย่างเมนูประจำวันของสาวๆ ที่เคยไดเอตนี้แล้ว:

  • อาหารเช้า: สลัดผัก (บดคื่นฉ่ายหนึ่งลูกกับแครอทครึ่งลูก เพิ่มเกรปฟรุตและเมล็ดงาสองสามชิ้น)
  • อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม สับผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ เช่น กีวี แอปเปิ้ลครึ่งลูก หรือเกรปฟรุต
  • อาหารเย็น: สลัดผัก (แครอท, บีทรูท 50 กรัม และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ)
  • อาหารเย็น: สลัดผักคล้ายกับที่ระบุไว้ในรายการอาหารกลางวัน

ตัวเลือกเมนูอื่น:

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงกับน้ำ kefir หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ เพียงนวดซีเรียลสามช้อนโต๊ะในเคเฟอร์หรือคอทเทจชีส 70 กรัม
  • อาหารเย็น:ผักต้มหรือตุ๋นและปลาแดงที่มีไขมันประมาณหนึ่งร้อยกรัม
  • ของว่างยามบ่าย: น้ำแร่ แอปเปิ้ล กีวี หรือเกรปฟรุต 2-3 ชิ้น โดยทั่วไปจะเป็นผลไม้ที่คุณเลือก
  • อาหารเย็น: สลัดจากเมนูก่อนหน้า (สามารถเพิ่มน้ำสลัดชีสได้) ไข่ขาว หรือเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน

เมนู Malakhova แต่ละเมนูจะมีอาหารมื้อเล็กๆ ซึ่งออกแบบมาเพื่อทดแทนของว่างด้วยอาหารขยะ คุณสามารถทำได้หลังอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น แต่จำไว้ว่า - คุณไม่สามารถกินก่อนเข้านอนได้ จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณดื่มเคเฟอร์สักแก้ว หลังจากนั้นคุณจะตื่นอย่างน้อยอีกสองสามชั่วโมง

เมื่อไหร่จะเห็นผล?

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ คุณจะไม่สังเกตเห็นอะไรเลยในทันที ตามบทวิจารณ์ เด็กผู้หญิงรอประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วจึงรู้ว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นกับร่างกายของพวกเธอ สุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีกำลังเพิ่มขึ้น และน้ำหนักส่วนเกินที่ทำให้ชีวิตลำบากมากก็ค่อยๆ หายไป เด็กผู้หญิงบางคนบอกว่าในสัปดาห์แรกพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณสามกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ดังกล่าวในทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณค่อยๆ เปลี่ยนไปสู่ระบอบการปกครองใหม่โดยไม่ละทิ้งอาหารบางชนิด

คุณไม่ควรคิดว่าการปฏิเสธกะทันหันจะดีกว่า - วิธีนี้จะทำให้ร่างกายทนต่อความเครียดได้มากกว่าการค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารตามปกติ ลองคิดดูว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนหรือยังคุ้มค่าที่จะคำนึงถึงสุขภาพของคุณในระยะยาวและไม่รีบร้อน? ไม่ว่าในกรณีใด ทางเลือกก็เป็นของคุณ

 

อาจมีประโยชน์ในการอ่าน: