Abnehmen nach Tatyana Malakhova. Diät von Tatyana Malakhova: Umstellung auf eine gesunde Ernährung

MUSTERMENÜ FÜR EINEN TAG (zur Auswahl)

Das Menü wird ohne Berücksichtigung des Wassers während des Tages zusammengestellt. Das 1. Glas Wasser (vorzugsweise 1,5-2 Gläser) wird direkt nach dem Aufwachen getrunken. in der Zukunft – spätestens 20 Minuten. vor den Mahlzeiten und frühestens 40 Minuten. nach ihnen. Halten Sie zwischen den Mahlzeiten immer eine Flasche Wasser bereit und trinken Sie, sobald Sie sie ansehen. An nur einem Tag müssen Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser trinken (andere Getränke sind in dieser Zahl nicht enthalten). Beim Trinken von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee sollte jede Tasse dieser Getränke mit einem zusätzlichen Glas Wasser ausgeglichen werden.

1. Möglichkeit
1. Frühstück um 8:00 Uhr
hausgemachtes „Müsli“: gedämpfte Haferflocken (3-4 EL) + getrocknete Aprikosen (30 g) + Hüttenkäse 0% (80-100 g)
Nach 40 Minuten können Sie Kaffee oder Tee trinken. Aber das Beste ist ein Glas sauberes Wasser.
2. Nachmittagstee um 12:00 Uhr
1 Glas Kefir 0-1 %, nach 20 Minuten – 2 Mandarinen, 1 Apfel
3. Mittagessen um 15:00 Uhr
frische Tomate, gegrillte Hähnchenbrust, garniert mit gedünsteter Gemüsemischung, gewürzt mit 1 TL. Olivenöl
4. Abendessen um 18:00 Uhr
Salat aus Eisberg, Paprika, Gurke, Avocado, Zwiebeln, Kräutern, hartgekochtem Ei, Garnelen, gewürzt mit Zitronensaft und 1 TL. Olivenöl
Eine Stunde nach dem Abendessen können Sie eine Tasse grünen Tee trinken.

2. Möglichkeit
1. Frühstück
Hüttenkäse 0% 150 g + 1 geriebene Karotte + 3 Stk. getrocknete Aprikosen
2. Mittagessen
Salat aus Tomaten, Gurken und Paprika (150 g)
dicke Gemüsesuppe mit Bohnen ohne Kartoffeln und Karotten (200 g)
Buchweizenbrei (150 g) mit Kräutern und Zwiebeln.
3. Nachmittagssnack
Obst- und Gemüsesalat mit Sesam (2-3 TL)
(Apfel, Birne, Orange, Paprika, Gurke, Weintraube, Kohl – insgesamt 350 g).
4. Abendessen
In Joghurt gebackener Fisch mit Dill, Knoblauch 150 g
Beilage aus rohem Gemüse nach Ihrem Geschmack – 250 g

3. Möglichkeit
1. Frühstück
1/2 Grapefruit > 20-30 Minuten warten. >
3 EL. l Haferflocken + 1 EL. l. Weizenkeime + 100 g weicher Hüttenkäse 0 % + Erdbeeren
2. 2. Frühstück
Glas Kefir 1 % > 20-30 Minuten warten. >
Apfel (Sie können mehr Obst hinzufügen)
3. Mittagessen
Salat aus Rotkohl, Gurke, Tomate, Rettich, Kräutern, gewürzt mit Leinöl und Zitronensaft + Thunfisch 100 g + Tofukäse 50 g + 1 Scheibe Vollkornbrot
4. Abendessen
weicher Hüttenkäse 0% 150 g + 1 fein gehackte Gurke + Weizensprossen 1-2 EL. l. + Kräuter und Knoblauch nach Geschmack

4. Möglichkeit
1. Frühstück
Karottensalat; Hüttenkäse 1 % (100 g), im Mixer mit Pflaumen gemischt; Haferflocken (3 EL) mit 3 Stk. Feigen
2. 2. Frühstück
Kefir 1 % > 20-30 Minuten warten. >
Apfel, Birne, 1/3 Mango
3. Mittagessen
Salat: Gurke, Tomate, rote Paprika, Eisbergsalat, Lauch, Petersilie, Sonnenblumenkerne und Zeder. Nüsse; Putenbrustkadaver. (100 g), gedünstete grüne Bohnen; Naturjoghurt (125 g)
4. Abendessen
Kohl-, Karotten- und Algensalat; 2-Eier-Omelette, ca. in der Mikrowelle 1/2 Tomate; Naturjoghurt

„Erweiterte“ Menüoption für diejenigen, die an der Optimierung des Abnehmprozesses interessiert sind oder „falsche“ Essgewohnheiten sofort loswerden möchten

1. Frühstück
- Salat: 3 Grapefruitscheiben, 1 Stange Sellerie, 1/2 Karotte, eventuell mit Sesam bestreuen.
- direkt danach: 3 EL. l. Haferflocken, über Nacht in Kefir 0-1 % (vorzugsweise 0 %) eingeweicht + 70-80 g Hüttenkäse 0 % + 10 Nüsse (zum Beispiel 7 Mandeln und 3 Walnusshälften). Anstelle von Haferflocken können Sie auch Buchweizen (100 g des Fertigprodukts) nehmen.

2. 2. Frühstück
- Cocktail a la „Sybarite“: 80-100 g Hüttenkäse 0 % verdünnt mit Kefir 0-1 % auf die Dicke von fettarmer Sauerrahm, ca. 170–180 g fein gehackte Früchte (zum Beispiel 1/4 Grapefruit + 1/2 grüner Apfel + 1 Kiwi). oder alle Zutaten (außer Kiwi) in einem Mixer vermischen.

3. Mittagessen
- Gemüsesalat 200 g (fügen Sie frische Karotten/Rüben in einer Menge von nicht mehr als 30-40 g hinzu) mit 3 TL. Olive Öle
- Fisch (110-130 g, vorzugsweise fettrot) + gekochtes/gedünstetes Gemüse 100 g.

4. Abendessen
- Gemüsesalat 300 g (fügen Sie frische Karotten/Rüben in einer Menge von nicht mehr als 30–40 g hinzu), selbst gewürzt. Käse (60-70 g).
- Niedriger Fettgehalt Geflügel/Fleisch (bis 100 g) oder 1 Ei + 1 Eiweiß.

Grundsätzlich wichtige Punkte:
1. Diversifizieren Sie das Menü. Bereiten Sie verschiedene Salate zum Mittag- oder Abendessen zu. Vermeiden Sie die Wiederholung von Eiweißgerichten und Gemüsebeilagen an den darauffolgenden Tagen und wechseln Sie zum Frühstück mit Brei ab.
2. Vermeiden Sie süße Früchte mit einem relativ hohen GI (Bananen, Ananas, Kaki, rote Äpfel).
3. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und schließen Sie andere Getränke aus.
4. Diese Option zielt auf einen aktiven Lebensstil ab. Bei fehlender zusätzlicher körperlicher Aktivität sollte von der angegebenen Proteinmenge ein kleinerer Wert genommen werden.

1. Milch:
a) Vermeiden Sie Milch so weit wie möglich.
b) Kefir in Kombination mit Obst beträgt nur 0 %, im schlimmsten Fall 1 %. Wenn es zu einem Salat zum Mittagessen hinzugefügt wird, der einen leichten Fettmangel aufweist, sind 5 % möglich. Es ist jedoch besser, Kefir mit einem Fettanteil über 1 zu meiden.
c) Hüttenkäse – sagen wir ja zu Hüttenkäse, wenn Sie die Wahl haben, was Sie kaufen möchten – Kefir oder Hüttenkäse, sollte unbedingt Hüttenkäse der Vorzug gegeben werden! Der Wassergehalt ist nicht so hoch, daher ist die Schädigung des Magensaftes minimal. Was machen wir am Tag? Das ist richtig, wir helfen der Bauchspeicheldrüse, zu 100 % zu arbeiten, und lähmen sie nicht (das ist nur einer der Gründe, warum Hüttenkäse gegenüber Kefir gewinnt). Außerdem kann man es als Snack mit Obst essen, es ist so lecker! sowie mit Porridge oder auch Salat. aber der Hüttenkäse sollte 0 % sein. 1 % ist extrem, aber nicht erwünscht. Vergessen Sie einfach den höheren Fettgehalt.
d) Joghurt ist eine neutrale Option. Ich kaufe es, wenn Hüttenkäse außer Reichweite ist. Es kann direkt mit Obst, Brei usw. gegessen werden. Das Gleiche gilt für % Fett – 0 % oder 1 % – extrem.

2. Haferflocken/Haferflocken – ein Höhenflug der Fantasie – Sie können laut DD alles hinzufügen, was Sie möchten. Ich liebe Süßstoffe (Trockenfrüchte) und Junkfood (Kleie, Leinsamen, Sesam usw.). Naschkatzen können Kakao essen.
Sie können Nüsse hinzufügen, aber dann dürfen Sie kein Obst (Obst = Zucker mit Fett, nein, nein) oder Schokolade hinzufügen (das Ergebnis ist eine schlechte Mischung aus tierischen Fetten und pflanzlichen Fetten). Außerdem enthält Schokolade Zucker und Zucker mit Fett , nein, nein).
Salate zum Frühstück sind willkommen. mit oder ohne Haferflocken/Haferflocken.

3. Früchte – alle mit einem GI von 50 oder weniger. Natürlich als Snack mit Hüttenkäse oder Joghurt. oder nach Kefir, nach 20 Minuten. Das Gesamtgewicht der Früchte pro Tag beträgt 400 g. inklusive Trockenfrüchte, die wir im Verhältnis 1:3 - 1g zählen. Trockenfrüchte um 3g. „lebende und nasse“ Früchte.
Es wird nicht empfohlen, nach 15-16 Stunden Obst zu essen. Es ist besser, sie in der ersten Tageshälfte zu erledigen.

4. Mittagessen:
a) frischer Gemüsesalat – zuerst gegessen. Bevor Sie Fleisch in den Mund nehmen, müssen Sie mindestens die Hälfte des Salats aufgegessen haben.
1) Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt ist willkommen, man kann den Salat aber auch mit wässrigem Gemüse (Tomate, Gurke etc.) „verdünnen“.
2) Nachfüllen – eigentlich ist alles einfach –
- Wenn Sie tierisches Eiweiß essen – Fleisch/Geflügel/Eier zum Mittagessen, wird Pflanzenöl (Oliven-, Sesam-, Mandelöl usw.) nicht empfohlen. Weil Die Nahrung enthält tierische Fette. und das Mischen von lebenden + gewachsenen Fetten ist aufgrund der unterschiedlichen Mechanismen des Fettabbaus im Körper nicht wünschenswert: für tierische Fette ein Schema, für pflanzliche Fette ein völlig anderes. Was ist unser Ziel für DD? Rechts! Stören Sie den Körper nicht bei seiner reinen Arbeit, erschweren Sie nicht bereits schwierige Prozesse, und er wird auf die gleiche Weise und an der gleichen Stelle reagieren – er wird Schönheit, Harmonie und Gesundheit schenken
Im Allgemeinen verwenden wir in diesem Fall Zitronensaft oder Kefir/Joghurt 0% oder etwas anderes Nützliches.
- Wenn Sie pflanzliches Eiweiß – Getreide/Hülsenfrüchte oder Fisch – zum Mittagessen zu sich nehmen, können Sie dem Salat gerne Öl oder Zitronensaft oder Kefir/Joghurt 0 % oder etwas anderes Gesundes hinzufügen. und damit, mit und das ist möglich, kurz gesagt.
Am Tag der pflanzlichen Proteine/Fisch können Sie dem Salat Nüsse hinzufügen
Es ist ideal, diese beiden Arten von Mittagessen abzuwechseln. zum Beispiel Mittagessen:
Mo - Bauch Eichhörnchen
Di - So Eichhörnchen\Fische
Heiraten - Bauch
th - Pflanze\Fisch
usw.
3) Fügen Sie unbedingt gedünstetes/gekochtes/gedünstetes Gemüse hinzu (aber nicht gekocht!). Dadurch können wir uns abends nicht auf Kohlenhydrate stürzen und kein Verlangen nach so etwas haben
Mädchen, aus irgendeinem Grund ignorieren wir solches Gemüse

5. Abendessen:
- Kein gedünstetes/gekochtes/gedünstetes Gemüse zum Abendessen!
- kein Getreide/Hülsenfrüchte zum Abendessen (aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils! Abendessen ist die Zeit, um Kohlenhydrate einzusparen)!
- Seien Sie äußerst vorsichtig mit Fetten (fetthaltige Lebensmittel setzen sich nachts an den Seiten und am Bauch ab = nachts keine Samen oder Nüsse)!
nur Salat + Eiweiß, am besten Geflügel oder Fisch – da macht man besser satt. Außerdem lässt Eiweiß Fett schmelzen, während Sie schlafen
a) ein Salat aus frischem Gemüse (vorzugsweise aus hartem Gemüse – Kohl, Daikon, Radieschen, Gurken usw., vermeiden Sie süßes Gemüse (Rüben, Karotten)!) – wird zuerst gegessen. Bevor Sie Fleisch in den Mund nehmen, müssen Sie mindestens die Hälfte des Salats aufgegessen haben.
1) Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt ist willkommen.
2) Nachfüllungen:
- mit Geflügel: Zitronensaft oder Kefir\Joghurt 0%;
- mit Fisch: Öl, oder Zitronensaft, oder Kefir/Joghurt 0%, oder irgendetwas anderes Gesundes.
b) Hühner Die Brust darf gerne so dünn wie möglich sein, der Fisch hingegen ist fetter, weil sein (Fisch-)Fett sich nicht in unserem Körper festsetzt))))

Wozu dienen Diäten? Vielen wird die Antwort sehr einfach erscheinen, denn die Essenz von Diätprogrammen besteht darin, um jeden Preis und mit allen Mitteln Gewicht zu verlieren. So passiert es wirklich. Wie soll das passieren?

Die Sache ist, dass eine Vielzahl von Diäten (die jetzt und schon immer in Mode sind) zu noch absurderen Programmen führen, bei denen die Menschen mit den zusätzlichen Gramm auch eine Menge Gesundheit verlieren.

Die Schriftstellerin und Ernährungswissenschaftlerin Tatyana Malakhova ist nicht mit Diäten einverstanden, bei denen man sich auf einen dürftigen Nahrungsvorrat beschränkt, seine Ernährung und sein Training verschärft, sich mit Litern Wasser vollstopft und gleichzeitig das letzte Lot mehrmals ausfällt weniger als versprochen. In ihrem Buch „Be Slim“ stellte Tatyana ihr eigenes Abnehmprogramm vor, das die „Lücken“ und Mängel moderner Methoden berücksichtigt, Frauen das Abnehmen erleichtert und ihre Gesundheit vor den Folgen schützt.

Tatyanas Autorendiät unter dem angenehmen und einladenden Namen „Friendship“ erschien kürzlich im Internet, hat aber bereits viele positive Kritiken erhalten. Gleichzeitig hat die Autorin die zusammengestellte Methodik persönlich an sich selbst getestet und zusätzliche Pfunde verloren.

Wie unterscheidet sich Malakhovas Ernährungskurs von vielen ähnlichen? Tatsache ist, dass die Autorin jede Frau einlädt, anhand ihrer Erfahrungen und Ratschläge selbstständig einen Diätplan und eine Diät zu entwickeln. So kann das Menü schmackhaft, nahrhaft, gesund, finanziell wirtschaftlich und wirksam zur Gewichtsabnahme werden.

Die ganze Essenz der Diät verrät sich in ihrem Namen – „Freundschaft“. Malakhova lädt jede Frau ein, ihren Körper genauer unter die Lupe zu nehmen, seine Bedürfnisse besser kennenzulernen und eine „Freundschaft“ mit ihm zu schließen. Das heißt, wir sollten aufhören, ihn hungern zu lassen, ihn durch hartes Training zu erschöpfen, unnötige Snacks zu verbieten und auf einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme zu bestehen. Alle rauen Bedingungen führen laut Autor zum gegenteiligen Effekt: Der Körper „verschließt sich“, der Stoffwechsel wird gestört, die Verdauung stoppt und all dies trägt nicht zu einem produktiven Gewichtsverlust bei.

Der Autor rät dazu, den Körper nur mit schmackhafter, vollwertiger, gesunder, frischer und natürlicher Nahrung zu verwöhnen. Daher sollte Ihre Ernährung keine dummen, industriellen, chemischen und krebserregenden Produkte sowie schädliche Flüssigkeiten enthalten. Welche Inhaltsstoffe genau ausgeschlossen werden sollten, schauen wir uns im nächsten Abschnitt des Artikels an.

  • es ist ratsam, auf ein fraktioniertes Ernährungssystem umzusteigen und 4-5 Snacks pro Tag zu sich zu nehmen;
  • Essen in der Nacht ist verboten; die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
  • die Pause zwischen den Snacks sollte etwa 4 Stunden betragen;
  • vor dem Frühstück sollten Sie ein Glas kühles, klares Wasser ohne Salz und Gas trinken;
  • Das Trinkregime ist nicht streng, aber das Trinken von 4–6 Gläsern Flüssigkeit (einschließlich Säften, Tees und anderen Getränken) wird empfohlen;
  • Frühstücke in diesem Programm sind obligatorisch, da sie das Verdauungssystem und den Stoffwechsel aktivieren;
  • Versuchen Sie, nicht zu viel zu essen, zu hungern oder Ihre Diät zu unterbrechen.
  • wir essen nicht mehrmals am Tag dasselbe Gericht, die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und einer sowjetischen Familie nicht vertraut sein;
  • Wir trinken alle Getränke 30 Minuten vor oder nach einer Mahlzeit, aber nicht das Essen selbst;
  • Das Abendessen sollte leicht sein und möglicherweise gedünstetes oder gedünstetes Gemüse enthalten, wodurch der Bedarf an Süßigkeiten verringert wird.
  • Die Dauer der Diät ist nicht begrenzt, aber wenn das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen erreicht ist, können Sie mehrere zuvor verbotene Produkte in den Speiseplan aufnehmen;
  • Die Nachtruhe sollte gleichzeitig erfolgen und mindestens 8-9 Stunden betragen.
  • Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index;
  • Sie sollten zu jeder Mahlzeit frisches Gemüse in Form von Salaten und Scheiben essen;
  • Früchte werden immer getrennt von anderen Lebensmitteln gegessen;
  • Wir essen 20 Minuten oder länger, kauen jedes Stück gründlich und genießen den Vorgang.
  • Der tägliche Kaloriengehalt sollte nicht weniger als 1200 kcal betragen.
  • Wenn Sie keinen Sport treiben und einen ruhigen Lebensstil führen, sollte Ihre tägliche Fettaufnahme 30 g nicht überschreiten;
  • Wir vermischen während einer Mahlzeit keine tierischen und pflanzlichen Lipide.

Die Hauptvorteile von Malakhovas Diät:

  • Freiheit bei der Erstellung eines Diätplans und der Auswahl der Produkte dafür;
  • leicht verträglich, sättigend, nahrhaft;
  • in jeder Hinsicht ausgewogen, wodurch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminkomplexen überflüssig wird;
  • geeignet für Männer und Frauen sowie für Jugendliche und ältere Menschen;
  • lässt sich mit Training kombinieren und baut keine Muskelmasse ab (vorausgesetzt, Sie haben genügend Proteine ​​und langsame Kohlenhydrate für das Tagesmenü ausgewählt);
  • effektiv – jede Woche der Diät werden bis zu 2-3 zusätzliche kg verbrannt;
  • Die Dauer der Diät ist nicht begrenzt, sodass Sie Ihre Gewichtsverlustziele auf jeden Fall erreichen können.
  • Es besteht keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen, Portionen abzuwiegen und die qualitative Zusammensetzung der Produkte zu untersuchen;
  • die Diät weist ein Minimum an Nachteilen und Kontraindikationen auf;
  • alle Produkte zur Zusammenstellung eines Menüs sind nützlich und gesund sowie erschwinglich;
  • die Diät erfordert keine kulinarischen Fähigkeiten, die Zubereitung aller Gerichte erfordert ein Minimum an Zeit und Mühe;
  • Mit einem kalorienarmen Menü können Sie das Magenvolumen reduzieren, sodass Sie sich in Zukunft auch bei kleinen Portionen satt fühlen.
  • Die Diät stärkt das Immunsystem und beschleunigt den Stoffwechsel.

Eine Reihe von Produkten für die Ernährung von Tatyana Malakhova, Beispiele für Diäten

Lassen Sie uns darüber sprechen, welche Produkte von Tatyana für eine gesunde und kalorienarme Ernährung zugelassen sind und welche unbedingt von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten.

Salz wirkt sich wie der „weiße Tod“ negativ auf alle Bereiche des Körpers aus und wirkt sich natürlich auf die Gewichtsabnahme aus. Befindet sich viel dieses Nahrungsergänzungsmittels im Körper, wird die aufgenommene Flüssigkeit in den Zellen zurückgehalten, wodurch das Gewebe ein geschwollenes Aussehen erhält. Da die Flüssigkeit zurückgehalten wird, verbleiben mit ihr verschiedene Abfallstoffe, Gifte, Karzinogene, Salze, Toxine, Radikale und Stoffwechselprodukte in den Zellen, was insgesamt zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2 kg führt. Achten Sie darauf, Ihre Salzaufnahme zu kontrollieren, da es in manchen Lebensmitteln bereits in moderaten Mengen enthalten ist. Versuchen Sie, Industriesaucen, Dressings, Ketchups, Marinaden, Gurken und Konserven zu vermeiden. Und auch aus Halbfabrikaten, frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Snacks, Crackern und Chips. Alle diese Produkte enthalten neben Salz viele schädliche Fette, Karzinogene, Chemikalien und Industriezusätze sowie einfache Kohlenhydrate, die die Fettansammlung fördern.

Tatjana kritisiert auch das Vorhandensein von süßen Speisen, Süßigkeiten, Desserts, Kuchen und Schokolade in der Ernährung. Die Vorteile solcher Produkte sind nur spiritueller Natur, aber sie schaden der Figur, und zwar im schlimmsten Fall! Wenn Sie etwas Süßes möchten, gönnen Sie sich besser ein paar Quadrate natürliche dunkle Schokolade, Tee mit Honig, süße Beeren und Früchte, Trockenfrüchte, Baiser, Marshmallows, Marmelade, Gelee. Einige dieser Süßigkeiten enthalten sogar Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, wertvolle Proteine ​​und Fruchtzucker.

Malakhova empfiehlt, auf bekannte Lebensmittel wie weißen Reis, Mehlprodukte und Kartoffeln zu verzichten. Warum? Diese Produkte haben in jeder Hinsicht einen hohen glykämischen Index und wirken sich daher in jeder Hinsicht negativ auf das Gewicht aus.

Warum ist Alkohol schädlich? Die meisten dieser Getränke sind kalorien-, süß- und kohlenhydratreich und verstärken zudem das Hungergefühl, was unweigerlich zu übermäßigem Essen führt. Wenn Sie auf den Feiertag wirklich anstoßen möchten, gönnen Sie sich nicht mehr als 2 Gläser Tischwein.

Gesundheits- und gewichtsschädlich sind auch fettige, frittierte, scharfe, geräucherte Lebensmittel, die dem Körper keinen Nutzen bringen.

Was Sie wählen sollten, um ein optimales und zufriedenstellendes Menü zu erstellen:

  • Gemüse, Gartenkräuter, Pilze;
  • Hülsenfrüchte und Sojaprodukte;
  • Früchte und Beeren;
  • fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
  • Meeresfrüchte, magerer Fisch;
  • mageres Fleisch und Geflügel;
  • Vollkornbrei (Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken);
  • Nüsse, Samen, Samen

Das optimale Verhältnis der Komponenten im Tagesmenü ist wie folgt: ein Gramm Protein pro kg Menschengewicht, etwa 30-50 g Fett (50 für eine Sportlerin und ein aktives Mädchen), bis zu 0,4 kg Obst.

Idealer Ernährungsplan von Malakhova:
Das Frühstück sollte Vollkornbrei und fermentierte Milchprodukte umfassen.
Snack – eine Portion Obst getrennt von anderen Lebensmitteln.
Das Mittagessen kann aus Gemüse in jeglicher Form und tierischen Proteinen bestehen.
Das Abendessen sollte leicht sein – frischer Gemüsesalat und Proteine.

Ein Beispiel für Tatyana Malakhovas „Friendship“-Diät für eine Woche ist unten aufgeführt. Der Gewichtsverlust beträgt ca. 3 kg, danach kann der Kurs wiederholt werden, bis die gewünschten Ergebnisse erreicht sind.

Getränke trinken wir, wie Sie sich erinnern, eine halbe Stunde vor und nach den Mahlzeiten. Es ist erlaubt, frische Gemüse- und Fruchtsäfte, Nektare, Beeren-Smoothies und Fruchtgetränke, Gelee und ungesüßte Kompotte, Tee, Kräutertees, Ingwergetränk, Vollkornkaffee und Kakao sowie Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Montag.
Das Frühstück besteht aus Haferflocken mit Trockenfrüchten und einer kleinen Portion magerem Hüttenkäse.
Snack – 1 Apfel und ein paar Mandarinen (eine Orange).
Wir essen zu Mittag mit frischen Tomaten, gedünstetem Gemüse und gekochter Hähnchenbrust.
Das Abendessen besteht aus einem Gemüsesalat mit Hühnereiern, Avocado und Garnelen. Den Salat mit Zitronensaft und Olivenöl würzen. Trinken Sie nach einer halben Stunde ein Glas grünen Tee.

Dienstag.
Wir frühstücken mit einem Salat aus geriebenen frischen Karotten, Rüben und Walnüssen. Wir essen auch eine Portion Hüttenkäse.
Snack – Obstsalat (Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Sesam, Avocado), gewürzt mit magerem ungesüßtem Joghurt.
Das Mittagessen besteht aus Frühlingssalat, Bohnensuppe mit Hühnerbrühe (keine Kartoffeln hinzufügen). Ebenfalls enthalten ist eine Portion Buchweizen und etwas Hähnchenhackfleisch (2 Esslöffel).
Das Abendessen besteht aus gedünstetem Fisch auf einem Gemüsebett und Krautsalat.

Mittwoch.
Wir frühstücken mit gekochtem braunem Reis mit Safran, Rosinen und Honig. Fügen Sie außerdem eine halbe Grapefruit und etwas Hüttenkäse hinzu.
Snack - ein Glas Beeren. Nach einer halben Stunde trinken wir ein Glas Bifidoc.
Das Mittagessen besteht aus einem Gemüsesalat, gekochten Meeresfrüchten mit Linsen und einer Scheibe Kleiebrot.
Zum Abendessen gibt es einen Hüttenkäse-Auflauf mit Gemüse, Kräutern und Knoblauch. Nach dem Abendessen trinken wir ein Glas Kefir.

Donnerstag.
Das Frühstück umfasst Kürbisbrei mit Birne und Pistazien. Hüttenkäse ist ebenfalls enthalten.
Snack – ein paar Scheiben Melone oder Wassermelone.
Das Mittagessen besteht aus griechischem Salat. Zum Hauptgang essen wir mit Ei gedünsteten Spargel und gedünstetes Putenfilet.
Das Abendessen besteht aus gekochtem Fisch, gedünsteten Auberginen mit Knoblauch und Joghurt.

Freitag.
Wir frühstücken mit Haferflocken mit Trockenfrüchten und Nüssen, gewürzt mit magerem Joghurt.
Snack – 1 kleiner Granatapfel und ein Apfel.
Das Mittagessen besteht aus einem Salat (Seetang plus koreanische Karotten), einer leichten cremigen Suppe aus Sellerie, Brokkoli und Zucchini. Der zweite Gang wird mit gedünstetem Gemüse und Kalbfleischstücken serviert.
Zum Abendessen gibt es ein Zwei-Eier-Omelett mit Gemüse, Pilzen und Sojakäse. Kohlsalat mit Gurke ist ebenfalls enthalten.

Das Wochenende Deshalb ist es ein Wochenende, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. An den nächsten zwei Tagen bereiten wir Ihnen beliebige Produkte aus dem 5-Tages-Menü zu und verwöhnen Sie morgens auch mit gesunden Desserts.

Und natürlich geben wir ein Beispiel für ein „Marken“-Menü für einen Tag, das besonders bei Malakhovas Fans beliebt ist:
Das Frühstück besteht aus Haferbrei mit Wasser (bis zu 200 g).
Snack - Sybarite-Cocktail. Die Zubereitung erfolgt wie folgt: 50 g mageren Hüttenkäse, eine Kiwi, ein Viertel Grapefruit und einen halben grünen Apfel in einen tiefen Topf geben. Die Früchte in kleine Stücke vorschneiden. Die resultierende Mischung mit einem Mixer glatt rühren und gleichzeitig nach Geschmack etwas mageres Bifidoc hinzufügen.
Das Mittagessen besteht aus Salat (eine halbe Rote Bete, 1 mittelgroße Karotte, Olivenöl und Walnüsse). Sie können sich auch tierische Proteine ​​(gedünsteter Fisch oder gekochte Hähnchenbrust) gönnen.
Zum Abendessen sollte ein leichter Gemüsesalat gehören, zum Beispiel: eine halbe Karotte, eine Stange Sellerie, ein Drittel Grapefruit, Zitronensaft und Sesam. Fügen Sie außerdem 1 gekochtes Hühnerei und eine Scheibe fettarmen Käse hinzu.

Wie man aus der Diät von Tatyana Malakhova herauskommt

Die Diät selbst ist einfach ein gesundes Ernährungsprogramm, sehr sättigend und ausgewogen, es besteht also kein Grund, darauf zu verzichten. Nachdem Sie Ergebnisse erzielt haben, können Sie den Speiseplan ein wenig überarbeiten, beginnen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln und einige frittierte Lebensmittel (ohne Kruste) zu essen und sich manchmal auch Süßigkeiten und milden Alkohol zu gönnen. Erhöhen Sie auch den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung ein wenig, stoppen Sie bei 1600-1800 kcal pro Tag. Machen Sie nach übermäßigem Essen, Feiertagsfesten und nächtlicher Völlerei Fastentage mit Ihren Lieblingsspeisen. Und versuchen Sie natürlich, die oben im Artikel genannten schädlichen Lebensmittel sowie Salz und Zucker in reiner Form einzuschränken.

Bereiten Sie nach einer Diät immer ein kohlenhydratreiches und sättigendes Frühstück zu, um den ganzen Tag über einen Energieschub zu erhalten. Snacks sollten aus Obst, Beeren und Gemüsesalaten sowie fermentierten Milchprodukten bestehen. Das Mittagessen sollte komplex sein und ein flüssiges Gericht, eine Beilage (Brei oder Gemüse) und Fleischprodukte umfassen. Zum Abendessen können Sie Fisch oder Hühnereier sowie einen leichten Gemüsesalat oder Hüttenkäse essen.

Vergessen Sie nicht das Trinken – alle Getränke sollten ungesüßt, ungesalzen und gesund sein. Versuchen Sie, keine Nahrung zu sich zu nehmen, trinken Sie mindestens 4 Gläser Flüssigkeit pro Tag.

Auch nach Beendigung der Diät sollten Sie wieder mit Training, aktiven Spielen und Tanzen beginnen. Es wird nicht überflüssig sein, das Badehaus und die Sauna zu besuchen und Problemzonen zu massieren.

Nachteile der Ernährung von Tatyana Malakhova, Kontraindikationen

Viele Leute sagen, dass die „Friendship“-Diät keine Nachteile hat, sondern nur positive Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile. Vielleicht ja, aber schauen wir uns einige Nuancen an. Erstens enthält die Diät trotz aller „Demokratie“ und „Loyalität“ eine Vielzahl unterschiedlicher Regeln und Einschränkungen, die nur schwer im Überblick und nur schwer einzuhalten sind. Selbst für Berufstätige ist es schwierig, eine solche Diät einzuhalten, da es zu jeder Mahlzeit einen Salat aus frischem Gemüse gibt.

Zweitens stellen sich die versprochenen Ergebnisse nicht bei allen Menschen ein. Wir sind alle unterschiedlich in Bezug auf genetische, physiologische und sexuelle Merkmale sowie Lebensstil, so dass manche Menschen während einer Diät 3 kg abnehmen, während andere überhaupt nichts bewegen. Und eine kalorienarme, restriktive Ernährung führt sogar zu Übelkeit, Koliken und Magenschmerzen, Kraftverlust, Schwäche, Kopfschmerzen, Apathie, Schlaflosigkeit, Verdauungsstörungen und Stuhlproblemen.

Ein weiterer Punkt ist die Frage einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie genau hinsehen, enthält der Speiseplan reichlich Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Getreide), aber praktisch keine Fette und Proteine, die für ein schönes Aussehen und Muskelwachstum notwendig sind. Im Gegenteil: Für diejenigen, die Sport treiben oder tanzen, ist es besser, auf eine solche Diät zu verzichten, da es sonst zu Trainingsergebnissen und Muskelvolumen kommen kann. Nun, noch eine Nuance: Eine solche Fülle an Ballaststoffen im Speiseplan kann zu regelmäßiger Verstopfung und Dehydrierung führen, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen (viel mehr als 4-5 Gläser pro Tag).

Es gibt nur wenige Kontraindikationen:

  • Kindheit;
  • Schwangerschaft, Stillzeit;
  • schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Kreislaufsystems, Blutdruckschwankungen;
  • das Vorhandensein aktiver Virus-, Infektions- und anderer Krankheiten;
  • Essensallergien;
  • frühere Verletzungen, Krankheiten und Operationen;
  • Vorliegen psychischer Störungen (Bulimie, Anorexie);
  • Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Urogenitalsystems, des Ausscheidungs- und Hormonsystems, der Nieren und der Leber;
  • Profisport, Arbeit, die mit körperlicher Aktivität und Stress verbunden ist;
  • Magenbeschwerden, Blähungen, Blähungen;
  • geschwächtes Immunsystem;
  • Störung von Stoffwechselprozessen und Wasser-Salz-Gleichgewicht;
  • extreme Fettleibigkeit.
„SEI SCHLANK!“ Autorentechnik von Tatyana Malakhova.

Drei Wale

Die Prinzipien unserer Ernährung basieren auf „drei Säulen“

1. richtige Auswahl der Produkte,
2. gegenseitige Kombination von Produkten
3. Zeitpunkt und Reihenfolge der Nahrungsaufnahme

Die Essenz des Ernährungssystems „Freundschaftsdiät“ besteht aus zehn Geboten, von denen jedes gleich wichtig ist.

Zehn Gebote für eine erfolgreiche Diät
1. Der Energiewert der täglich verzehrten Nahrung darf nicht niedriger sein als der Energieverbrauch des Körpers für den Grundstoffwechsel.

2. Frühstücken Sie immer und lassen Sie keine Mahlzeiten aus.

3. vier (möglicherweise drei) Mahlzeiten am Tag in gleichen Abständen, ohne Zwischenmahlzeiten, mit annähernd gleichem Sättigungsvermögen und Energiewert.

4. Die gewünschte Nachtpause zwischen Abendessen und Frühstück beträgt 14 Stunden, Abendessen spätestens 18 Stunden, im Extremfall 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Kauen Sie Ihr Essen gründlich (es ist unwahrscheinlich, dass dies der Gesellschaft hilft, aber es hilft auf jeden Fall der Verdauung!).

6. Mahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern und ausschließlich aus Mahlzeiten bestehen.

7. Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Wasser gleichmäßig in kleinen Portionen 15–20 Minuten vor den Mahlzeiten und frühestens 40–60 Minuten nach den Mahlzeiten.

8. Verwenden Sie nach Möglichkeit schonende Methoden der kulinarischen Verarbeitung und verzehren Sie Lebensmittel in ihrem natürlichen (oder naturnahen) Zustand.

9. Beachten Sie den Grundsatz der Kompatibilität der Produkte und die Reihenfolge ihres Verzehrs im Laufe des Tages und diversifizieren Sie die Ernährung ständig.

10. Kohlenhydrate mit einem GI über 50, industriell hergestellte Lebensmittel und Getränke, verarbeitete Lebensmittel, industrielle Gewürze, Alkohol, Salz, koffeinhaltige Getränke ausschließen oder auf ein absolutes Minimum reduzieren.

Was muss beim Abnehmen beachtet werden?

1. Fettmenge (35-50 g pro Tag), pflanzliche und Fischfette werden bevorzugt.
2. die Menge an Proteinen (1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag), auch aus pflanzlichen Proteinen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse).
3. Die Obstmenge (bis zu 400 g pro Tag, nicht nachts), wenn Sie sich nicht vegetarisch ernähren, idealerweise als separate Mahlzeit und auf keinen Fall nach den Mahlzeiten.
4. Empfohlene Portionsgröße: mindestens 360-400 Gramm. Wenn der Großteil der Portion ein Salat aus rohem Gemüse ist, kann die Portion sogar vorzugsweise auf 500 Gramm oder mehr erhöht werden.
5. Gleichmäßige Verteilung der täglichen Kalorienaufnahme zwischen den Mahlzeiten.
6. Vor dem Hauptgang rohes Gemüse essen.
7. Menge der aufgenommenen Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, ausgenommen andere Getränke).

Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, besteht keine Gefahr, zusätzliche Kalorien zu „essen“, da diese nur über Lebensmittel in den Körper gelangen können, die zu einem Fettabbau führen. Dadurch kommt es zu einer Abnahme der Fettmasse ohne Verlust und sogar mit einer Zunahme der Muskelmasse, während gleichzeitig der Körper von zuvor ungelösten Giftstoffen und Abfällen, die sich im Magen-Darm-Trakt angesammelt haben, „gereinigt“ wird und es zu einer allgemeinen Verbesserung kommt.

Die Liste der tierischen Proteine, die den Gewichtsverlust fördern (in der Reihenfolge abnehmender Wirksamkeit), sieht etwa so aus:

1. fetter Seefisch
2. magerer Meeresfisch
3. Eiweiß
4. Hüttenkäse 0 % (bis zu 100 Gramm pro Tag)
5. Flussfisch
6. Mehr Spaß
7. Putenbrust (ohne Haut)
8. Hähnchenbrust (ohne Haut)

neutrale (nicht gewichtsbeeinflussende) Produkte: magerstes Fleisch, Innereien (nur ohne Fett!), Vollei. Hier sind pflanzliche Proteine ​​(Pilze).

Alles, was nicht in dieser Liste enthalten ist, hilft nicht beim Abnehmen, sondern behindert es. darunter Koteletts, Fleischbällchen und andere kulinarische Meisterwerke mit Fleisch oder Geflügel in Form von Hackfleisch oder in Soßen (Beef Stroganoff, Gulasch usw.).

Zur Information: „10 Gebote“ und die Grundprinzipien der Freundschaftsdiät wurden von Tatyana Malakhova entwickelt und erstmals im Internet veröffentlicht unter:

T. Malakhova, S. 236 - Empfehlungen für Menschen mit Verdauungskrankheiten
1. Beginnen Sie Ihre Morgenmahlzeit mit fermentierten Milchprodukten (Kefir, fermentierte Backmilch, Acidopheline, Naturjoghurt).
2. Haferflocken sind unter den Cerealien vorzuziehen.
3. Wir ersetzen rohes Gemüse teilweise durch Gemüsesäfte, wenn letztere gut vertragen werden. Verdünnen Sie es zunächst 1:1 mit Wasser
4. Vermeiden Sie Zwiebeln, Radieschen, Radieschen, Sellerie, Daikon, rohen Kohl und rohe Rüben.
5. Wir versuchen, „warme“ Salate zuzubereiten, indem wir rohes Gemüse teilweise durch leicht gekochtes, blanchiertes, im Wasserbad erhitztes oder im Extremfall gebackenes Gemüse ersetzen. im Ofen (gekochter Kohl oder Blumenkohl, Brokkoli, gebackene Zwiebeln usw.)
6. In roher Form bevorzugen wir verschiedene Salatsorten, Gemüse, geschälte Gurken, Sojasprossen, Bohnen, Sonnenblumen.
7. Trinken Sie in den schwierigsten Fällen vor dem Essen statt Salat ein Glas Obst und Gemüse mit Wasser verdünnt. Saft oder ein Cocktail aus Saft und Kefir. Beginnen Sie nach dem Trinken 15 Minuten später mit dem Essen.

Auswahl der richtigen Produkte
Jeder weiß, dass es notwendig ist, fetthaltige, süße und stärkehaltige Lebensmittel einzuschränken, mehr Gemüse und Obst zu essen, frittierte, geräucherte Lebensmittel zu meiden usw. Und was setzen wir davon in die Praxis um? Ja, fast nichts, und wenn wir es verwenden, geschieht es zufällig und willkürlich.
Daher liegt sicherlich die Grundlage eines ausgewogenen, gesunden Ernährungssystems Auswahl der richtigen Produkte, was, was ebenso wichtig ist, notwendig ist richtig kombinieren untereinander! Bitte beachten Sie, dass „getrennte Ernährung“ damit nichts zu tun hat

1. Milch:






4. Mittagessen:








Mo - Bauch Eichhörnchen
Di - So Eichhörnchen\Fische
Heiraten - Bauch
th - Pflanze\Fisch
usw.

5. Abendessen:






2) Nachfüllungen:


Beispielmenü für einen Tag

Das Menü wird ohne Berücksichtigung des Wassers während des Tages zusammengestellt. Das 1. Glas Wasser (vorzugsweise 1,5-2 Gläser) wird direkt nach dem Aufwachen getrunken. in der Zukunft - spätestens 20 Minuten. vor den Mahlzeiten und frühestens 40 Minuten. nach ihnen. Halten Sie zwischen den Mahlzeiten immer eine Flasche Wasser bereit und trinken Sie, sobald Sie sie ansehen. An nur einem Tag müssen Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser trinken (andere Getränke sind in dieser Zahl nicht enthalten). Beim Trinken von Kaffee oder grünem/schwarzem Tee sollte jede Tasse dieser Getränke mit einem zusätzlichen Glas Wasser ausgeglichen werden.

1. Möglichkeit
1. Frühstück um 8:00 Uhr
hausgemachtes „Müsli“: gedämpfte Haferflocken (3-4 EL) + getrocknete Aprikosen (30 g) + Hüttenkäse 0% (80-100 g)
Nach 40 Minuten können Sie Kaffee oder Tee trinken. Aber das Beste ist ein Glas sauberes Wasser.
2. Nachmittagstee um 12:00 Uhr
1 Glas Kefir 0-1 %, nach 20 Minuten - 2 Mandarinen, 1 Apfel
3. Mittagessen um 15:00 Uhr
frische Tomate, gegrillte Hähnchenbrust, garniert mit gedünsteter Gemüsemischung, gewürzt mit 1 TL. Olivenöl
4. Abendessen um 18:00 Uhr
Salat aus Eisberg, Paprika, Gurke, Avocado, Zwiebeln, Kräutern, hartgekochtem Ei, Garnelen, gewürzt mit Zitronensaft und 1 TL. Olivenöl
Eine Stunde nach dem Abendessen können Sie eine Tasse grünen Tee trinken.

2. Möglichkeit
1. Frühstück
Hüttenkäse 0% 150 g + 1 geriebene Karotte + 3 Stk. getrocknete Aprikosen
2. Mittagessen
Salat aus Tomaten, Gurken und Paprika (150 g)
dicke Gemüsesuppe mit Bohnen ohne Kartoffeln und Karotten (200 g)
Buchweizenbrei (150 g) mit Kräutern und Zwiebeln.
3. Nachmittagssnack
Obst- und Gemüsesalat mit Sesam (2-3 TL)
(Apfel, Birne, Orange, Paprika, Gurke, Weintraube, Kohl – insgesamt 350 g).
4. Abendessen
In Joghurt gebackener Fisch mit Dill, Knoblauch 150 g
Beilage aus rohem Gemüse nach Ihrem Geschmack - 250 g

3. Möglichkeit
1. Frühstück
1/2 Grapefruit > 20-30 Minuten warten. >
3 EL. l Haferflocken + 1 EL. l. Weizenkeime + 100 g weicher Hüttenkäse 0 % + Erdbeeren
2. 2. Frühstück
Glas Kefir 1 % > 20-30 Minuten warten. >
Apfel (Sie können mehr Obst hinzufügen)
3. Mittagessen
Salat aus Rotkohl, Gurke, Tomate, Rettich, Kräutern, gewürzt mit Leinöl und Zitronensaft + Thunfisch 100 g + Tofukäse 50 g + 1 Scheibe Vollkornbrot
4. Abendessen
weicher Hüttenkäse 0% 150 g + 1 fein gehackte Gurke + Weizensprossen 1-2 EL. l. + Kräuter und Knoblauch nach Geschmack

4. Möglichkeit
1. Frühstück
Karottensalat; Hüttenkäse 1 % (100 g), im Mixer mit Pflaumen gemischt; Haferflocken (3 EL) mit 3 Stk. Feigen
2. 2. Frühstück
Kefir 1 % > 20-30 Minuten warten. >
Apfel, Birne, 1/3 Mango
3. Mittagessen
Salat: Gurke, Tomate, rote Paprika, Eisbergsalat, Lauch, Petersilie, Sonnenblumenkerne und Zeder. Nüsse; Putenbrustkadaver. (100 g), gedünstete grüne Bohnen; Naturjoghurt (125 g)
4. Abendessen
Kohl-, Karotten- und Algensalat; 2-Eier-Omelette, ca. in der Mikrowelle 1/2 Tomate; Naturjoghurt

„Erweiterte“ Menüoption für diejenigen, die an der Optimierung des Abnehmprozesses interessiert sind oder „falsche“ Essgewohnheiten sofort loswerden möchten

1. Frühstück
- Salat: 3 Grapefruitscheiben, 1 Stange Sellerie, 1/2 Karotte, eventuell mit Sesam bestreuen.
- direkt danach: 3 EL. l. Haferflocken, über Nacht in Kefir 0-1 % (vorzugsweise 0 %) eingeweicht + 70-80 g Hüttenkäse 0 % + 10 Nüsse (zum Beispiel 7 Mandeln und 3 Walnusshälften). Anstelle von Haferflocken können Sie auch Buchweizen (100 g des Fertigprodukts) nehmen.

2. 2. Frühstück
- Cocktail a la „Sybarite“: 80-100 g Hüttenkäse 0 % verdünnt mit Kefir 0-1 % auf die Dicke von fettarmer Sauerrahm, ca. 170–180 g fein gehackte Früchte (zum Beispiel 1/4 Grapefruit + 1/2 grüner Apfel + 1 Kiwi). oder alle Zutaten (außer Kiwi) in einem Mixer vermischen.

3. Mittagessen
- Gemüsesalat 200 g (fügen Sie frische Karotten/Rüben in einer Menge von nicht mehr als 30-40 g hinzu) mit 3 TL. Olive Öle
- Fisch (110-130 g, vorzugsweise fettrot) + gekochtes/gedünstetes Gemüse 100 g.

4. Abendessen
- Gemüsesalat 300 g (fügen Sie frische Karotten/Rüben in einer Menge von nicht mehr als 30–40 g hinzu), selbst gewürzt. Käse (60-70 g).
- Niedriger Fettgehalt Geflügel/Fleisch (bis 100 g) oder 1 Ei + 1 Eiweiß.

Grundsätzlich wichtige Punkte:
1. Diversifizieren Sie das Menü. Bereiten Sie verschiedene Salate zum Mittag- oder Abendessen zu. Vermeiden Sie die Wiederholung von Eiweißgerichten und Gemüsebeilagen an den darauffolgenden Tagen und wechseln Sie zum Frühstück mit Brei ab.
2. Vermeiden Sie süße Früchte mit einem relativ hohen GI (Bananen, Ananas, Kaki, rote Äpfel).
3. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag und schließen Sie andere Getränke aus.
4. Diese Option zielt auf einen aktiven Lebensstil ab. Bei fehlender zusätzlicher körperlicher Aktivität sollte von der angegebenen Proteinmenge ein kleinerer Wert genommen werden.

1. Milch:
a) Vermeiden Sie Milch so weit wie möglich.
b) Kefir in Kombination mit Obst beträgt nur 0 %, im schlimmsten Fall 1 %. Wenn es zu einem Salat zum Mittagessen hinzugefügt wird, der einen leichten Fettmangel aufweist, sind 5 % möglich. Es ist jedoch besser, Kefir mit einem Fettanteil über 1 zu meiden.
c) Hüttenkäse – sagen wir ja zu Hüttenkäse, wenn Sie die Wahl haben, was Sie kaufen möchten – Kefir oder Hüttenkäse, sollte unbedingt Hüttenkäse der Vorzug gegeben werden! Der Wassergehalt ist nicht so hoch, daher ist die Schädigung des Magensaftes minimal. Was machen wir am Tag? Das ist richtig, wir helfen der Bauchspeicheldrüse, zu 100 % zu arbeiten, und lähmen sie nicht (das ist nur einer der Gründe, warum Hüttenkäse gegenüber Kefir gewinnt). Außerdem kann man es als Snack mit Obst essen, es ist so lecker! sowie mit Porridge oder auch Salat. aber der Hüttenkäse sollte 0 % sein. 1 % ist extrem, aber nicht erwünscht. Vergessen Sie einfach den höheren Fettgehalt.
d) Joghurt ist eine neutrale Option. Ich kaufe es, wenn Hüttenkäse außer Reichweite ist. Es kann direkt mit Obst, Brei usw. gegessen werden. Das Gleiche gilt für % Fett – 0 % oder 1 % – extrem.

2. Haferflocken/Haferflocken – ein Höhenflug der Fantasie – Sie können laut DD alles hinzufügen, was Sie möchten. Ich liebe Süßstoffe (Trockenfrüchte) und Junkfood (Kleie, Leinsamen, Sesam usw.). Naschkatzen können Kakao essen.
Sie können Nüsse hinzufügen, aber dann dürfen Sie kein Obst (Obst = Zucker mit Fett, nein, nein) oder Schokolade hinzufügen (das Ergebnis ist eine schlechte Mischung aus tierischen Fetten und pflanzlichen Fetten). Außerdem enthält Schokolade Zucker und Zucker mit Fett , nein, nein).
Salate zum Frühstück sind willkommen. mit oder ohne Haferflocken/Haferflocken.

3. Früchte – alle mit einem GI von 50 oder weniger. Natürlich als Snack mit Hüttenkäse oder Joghurt. oder nach Kefir, nach 20 Minuten. Das Gesamtgewicht der Früchte pro Tag beträgt 400 g. inklusive Trockenfrüchte, die wir im Verhältnis 1:3 - 1g zählen. Trockenfrüchte um 3g. „lebende und nasse“ Früchte.
Es wird nicht empfohlen, nach 15-16 Stunden Obst zu essen. Es ist besser, sie in der ersten Tageshälfte zu erledigen.

4. Mittagessen:
a) frischer Gemüsesalat – zuerst gegessen. Bevor Sie Fleisch in den Mund nehmen, müssen Sie mindestens die Hälfte des Salats aufgegessen haben.
1) Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt ist willkommen, man kann den Salat aber auch mit wässrigem Gemüse (Tomate, Gurke etc.) „verdünnen“.
2) Nachfüllen – eigentlich ist alles einfach –
- Wenn Sie tierisches Eiweiß essen – Fleisch/Geflügel/Eier zum Mittagessen, wird Pflanzenöl (Oliven-, Sesam-, Mandelöl usw.) nicht empfohlen. Weil Die Nahrung enthält tierische Fette. und das Mischen von lebenden + gewachsenen Fetten ist aufgrund der unterschiedlichen Mechanismen des Fettabbaus im Körper nicht wünschenswert: für tierische Fette ein Schema, für pflanzliche Fette ein völlig anderes. Was ist unser Ziel für DD? Rechts! Stören Sie den Körper nicht bei seiner reinen Arbeit, erschweren Sie nicht bereits schwierige Prozesse, und er wird auf die gleiche Weise und an der gleichen Stelle reagieren – er wird Schönheit, Harmonie und Gesundheit schenken
Im Allgemeinen verwenden wir in diesem Fall Zitronensaft oder Kefir/Joghurt 0% oder etwas anderes Nützliches.
- Wenn Sie pflanzliches Eiweiß – Getreide/Hülsenfrüchte oder Fisch – zum Mittagessen zu sich nehmen, können Sie dem Salat gerne Öl oder Zitronensaft oder Kefir/Joghurt 0 % oder etwas anderes Gesundes hinzufügen. und damit, mit und das ist möglich, kurz gesagt.
Am Tag der pflanzlichen Proteine/Fisch können Sie dem Salat Nüsse hinzufügen
Es ist ideal, diese beiden Arten von Mittagessen abzuwechseln. zum Beispiel Mittagessen:
Mo - Bauch Eichhörnchen
Di - So Eichhörnchen\Fische
Heiraten - Bauch
th - Pflanze\Fisch
usw.
3) Fügen Sie unbedingt gedünstetes/gekochtes/gedünstetes Gemüse hinzu (aber nicht gekocht!). Dadurch können wir uns abends nicht auf Kohlenhydrate stürzen und kein Verlangen nach so etwas haben
Mädchen, aus irgendeinem Grund ignorieren wir solches Gemüse

5. Abendessen:
- Kein gedünstetes/gekochtes/gedünstetes Gemüse zum Abendessen!
- kein Getreide/Hülsenfrüchte zum Abendessen (aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils! Abendessen ist die Zeit, um Kohlenhydrate einzusparen)!
- Seien Sie äußerst vorsichtig mit Fetten (fetthaltige Lebensmittel setzen sich nachts an den Seiten und am Bauch ab = nachts keine Samen oder Nüsse)!
nur Salat + Eiweiß, am besten Geflügel oder Fisch – da macht man besser satt. Außerdem lässt Eiweiß Fett schmelzen, während Sie schlafen
a) ein Salat aus frischem Gemüse (vorzugsweise aus hartem Gemüse – Kohl, Daikon, Radieschen, Gurken usw., vermeiden Sie süßes Gemüse (Rüben, Karotten)!) – wird zuerst gegessen. Bevor Sie Fleisch in den Mund nehmen, müssen Sie mindestens die Hälfte des Salats aufgegessen haben.
1) Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt ist willkommen.
2) Nachfüllungen:
- mit Geflügel: Zitronensaft oder Kefir\Joghurt 0%;
- mit Fisch: Öl, oder Zitronensaft, oder Kefir/Joghurt 0%, oder irgendetwas anderes Gesundes.
b) Hühner Die Brust soll so mager wie möglich sein, während Fisch im Gegenteil fetter ist (Fischöl lagert sich nicht an den Seiten und am Bauch ab, weil es gut ist).

11-10-2014

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Verifizierte Informationen

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die von Experten verfasst und überprüft wurden. Unser Team aus lizenzierten Ernährungsberatern und Kosmetikern ist bestrebt, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein und beide Seiten des Arguments darzustellen.

Viele der Diäten, die wir zuvor betrachtet haben, basierten auf dem radikalen Verzicht auf fast alle Lebensmittel aus der Ernährung. Natürlich ist dies eine Art Gewalt gegen den Körper (wenn auch für immer). Jetzt werden wir über eine Diät sprechen, die auf eine allmähliche Gewichtsabnahme abzielt, die Ihrem Körper keinen Schaden zufügt. Tatsächlich handelt es sich hierbei nicht einmal um eine Diät im Sinne unseres üblichen Verständnisses. Lebensstil, Art der Ernährungsorganisation – wählen Sie die Definition, die Ihnen am nächsten kommt, das Wesentliche bleibt gleich. Also: die „Friendship“-Diät von Tatyana Malakhova.

Warum Freundschaft?

Das ist kein Zufall: Das Hauptprinzip, das Tatyana hervorhebt, ist, dass Sie in maximaler Harmonie mit Ihrem Körper sein müssen. Freunde dich mit ihm an, anstatt ihn zu quälen, und dann wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen. Ein durchaus wichtiger psychologischer Punkt während der Diät, die nach und nach zu Ihrem Lebensstil werden wird. Für manche Mädchen ist die Einstellung sehr wichtig, deshalb betrachten sie „Freundschaft“ als eine der effektivsten Diäten. Aber wir gehen nicht ins Detail – es ist besser, zu sehen, welche Grundregeln wir befolgen müssen und welche Produkte wir zuerst aus unserem Kühlschrank entfernen sollten.

Beeil dich nicht

Dies ist die erste und wichtigste Regel. Der Umstellungsprozess auf eine solche Diät ist rein individuell. Es gibt keine bestimmten Fristen, nach denen Sie einfach auf schädliche Lebensmittel verzichten müssen. Hören Sie auf Ihren Körper, bemerken Sie die kleinsten Veränderungen und überwachen Sie im Allgemeinen sorgfältig Ihre Gesundheit. Wenn Sie sich schlechter fühlen, kehren Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurück. Nicht sofort – führen Sie neue Lebensmittel ein, bis Sie sich besser fühlen. Einige Produkte können ganz auf dem Speiseplan belassen werden, Hauptsache, Sie gefährden nicht Ihre Gesundheit, indem Sie ein paar Pfunde mehr verlieren. Manche Frauen können einfach nicht weniger wiegen als sie derzeit wiegen – daran sollte man sich erinnern.

Grundprinzipien der Freundschaftsdiät von Tatyana Malakhova

Wir wiederholen es noch einmal: Es handelt sich hierbei nicht um eine Diät im üblichen Sinne, sondern vielmehr um eine Lebensweise. Es gibt bestimmte Regeln, die man am besten befolgen sollte – diese haben jedoch nur beratenden Charakter. Sie können problemlos einige ausschließen und etwas Eigenes hinzufügen, wenn diese Änderungen bessere Ergebnisse als das Standardprogramm bringen. Also:

  • Wasser trinken. Der Morgen sollte mit einem Glas sauberem Wasser beginnen, ein Glas Wasser sollte vor jeder Mahlzeit (vorzugsweise frühestens 15 Minuten) und vierzig Minuten danach getrunken werden. Glauben Sie mir, das ist nicht viel – höchstwahrscheinlich erhält Ihr Körper den Tagesbedarf – mehr nicht (natürlich, wenn Sie nicht jede halbe Stunde einen Snack zu sich nehmen – darüber sprechen wir jedoch etwas später).
  • Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Egal wie spät Sie sind, setzen Sie sich und essen Sie wenigstens etwas. Dies ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, und wenn Sie morgens nicht zu Kräften kommen, haben Sie mittags nicht einmal die Kraft, ins Esszimmer zu gehen.
  • Legen Sie einen klaren Essensplan fest und versuchen Sie, ihn nicht zu ändern. Snacks sind komplett ausgeschlossen (in der Regel nicht systematisiert und an einen bestimmten Zeitpunkt gebunden). Die Mahlzeiten können drei- bis fünfmal am Tag stattfinden, sodass Sie sich leicht an die guten alten Traditionen in Kinderlagern erinnern können, indem Sie einen Nachmittagssnack oder ein leichtes Mittagessen zu sich nehmen, das Sie zumindest ein wenig von etwas Schädlichem ablenken soll.
  • Essen Sie vor dem Hauptgang ein paar Gemüsesorten (vorzugsweise frisch). Tun Sie dies möglichst vor dem Frühstück.
  • Nehmen Sie sich beim Essen Zeit. Erstens werden Sie einfach kein Sättigungsgefühl verspüren – normalerweise stellt sich dieses Gefühl nach etwa zwanzig Minuten ein, und zweitens kann nicht gründlich gekautes Essen verschiedene Krankheiten verursachen. Während des Essens nicht trinken, nicht einmal Wasser.
  • Essen Sie gut gelaunt. Auch wenn für Sie alles sehr schlecht ist, sollten Sie das Negative nicht auf die von Ihnen zubereiteten Speisen übertragen. Dies ist bereits ein psychologischer (und ziemlich wichtiger) Teil der Ernährung – man geht davon aus, dass sich ein Mensch umso schneller daran gewöhnt, je leichter er sich mit der neuen Diät auseinandersetzt.
  • Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, das, was Sie tagsüber gegessen haben, zu verdauen. Wenn Sie dringend essen und zu Bett gehen müssen, wählen Sie etwas Leichtes anstelle Ihres üblichen Mittag- oder Abendessens und versuchen Sie dann, mindestens eine halbe Stunde lang hinzulegen, ohne einzuschlafen. Idealerweise sollten mindestens drei Stunden vergehen.

Welche Produkte sind verboten?

Wie bei jeder Diät müssen Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Für manche erscheint es falsch, ständig auf vertraute Lebensmittel zu verzichten. Hier lohnt es sich noch einmal zu wiederholen: Sie sollten nur das aus Ihrer Ernährung ausschließen, was Sie für notwendig halten. Trainieren Sie Ihre Willenskraft, indem Sie sich im Urlaub ein wenig frittiertes Essen oder Alkohol gönnen – vielleicht können Sie in ein paar Monaten auch darauf verzichten. Hier ist eine Liste dessen, was Tatyana Malakhova empfiehlt, von der Diät auszuschließen:

  • Zucker und Salz. Auf den ersten Blick scheinen die Lebensmittel völlig ungenießbar zu sein, aber wenn Sie nach und nach darauf verzichten, werden Sie sich bald fragen, wie Sie jemals so salzige Lebensmittel in den Mund nehmen konnten.
  • Alle Lebensmittel, die in Öl frittiert wurden. Dies ist eine verständliche Einschränkung, die bei fast allen bekannten Diäten vorhanden ist.
  • Saucen, die nicht von Ihnen zubereitet wurden. Erstens ist zu viel Salz drin und zweitens weiß man nicht, was genau dort hinzugefügt wurde. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre eigenen Soßen zuzubereiten. Viele einfache Rezepte werden nicht allzu viel Zeit in Anspruch nehmen, aber Sie werden es wissen. Was genau in Ihren Körper gelangt.
  • Alkohol (d. h. starker oder minderwertiger Alkohol) und Bier.
  • Gebäck, Brot, Reis und Kartoffeln.

Wir verstehen, die Liste ist recht umfangreich und umfasst Produkte, die viele Menschen fast täglich kaufen. Fangen Sie klein an: Verzichten Sie auf einige Lebensmittel und Alkohol. Je weniger Sie sie essen, desto weniger werden Sie sie brauchen. Die Zeit wird vergehen und Sie können ohne gesundheitliche Folgen auf die richtige Kur umstellen.

Allgemeiner Ernährungsplan während der Druzhba Malakhova-Diät

Idealerweise sollte Ihre Ernährung so aussehen:

  • Frühstück: Hüttenkäse (von Natur aus fettarm) oder verschiedene Getreidesorten. Porridges sollten nicht zu viel Butter und Zucker enthalten – versuchen Sie es durch Honig oder frisches Obst zu ersetzen.
  • Abendessen: Gemüse (kann gekocht werden), Proteine ​​(mageres Fleisch oder Fisch)
  • Nachmittags-Snack: frische Früchte und Beeren
  • Abendessen: Gemüse (kann gekocht werden) und Proteine.

Eine solche Diät garantiert eine Gewichtsabnahme (vorausgesetzt, Sie erfüllen die meisten Anforderungen) in kürzester Zeit. Um das Ergebnis aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich danach nur noch auf den Verzehr von Junkfood beschränken. Einige sagen jedoch, dass sie nach einem solchen Kurs nicht zu alten Gewohnheiten und der ständigen Zubereitung ungesunder Lebensmittel zurückkehren möchten.

Es gibt eine leicht erweiterte Version der Liste der Lebensmittel, die im Rahmen dieser Diät verzehrt werden können. Über Mahlzeiten ist nichts geschrieben, Sie müssen sich also selbst Kombinationen ausdenken:

  • Gemüse und Obst in jeglicher Form (außer in Öl frittiert)
  • Bohnen und Getreide
  • Käse (fettarm), alle fermentierten Milchprodukte (auch fettarm)
  • Fisch und alle Meeresfrüchte
  • Trockenfrüchte und Nüsse in kleinen Mengen
  • Gewürze. Bestellen Sie nach Möglichkeit natürliche Gewürze – diese in Beuteln enthalten oft nicht die nützlichsten Substanzen für eine Person, die eine strenge Diät einhält.
  • Bitter Schokolade. Die einzige Süßigkeit (natürlich in begrenzten Mengen), die man essen kann.
  • Rotwein ist etwas für diejenigen, die nicht gerne nur in Gesellschaft sitzen und trinken. Man kann nicht zu viel trinken, aber ein paar seltene Gläser schaden nicht.

Wenn Sie sehen möchten, welche Gerichte Sie zubereiten können, finden Sie hier ein Beispiel eines Tagesmenüs von Mädchen, die diese Diät bereits angewendet haben:

  • Frühstück: Gemüsesalat (einen Sellerie mit einer halben Karotte zerdrücken und ein paar Grapefruitscheiben und Sesamkörner hinzufügen).
  • Mittagessen: 100 Gramm fettarmer Hüttenkäse, in den Früchte fein gehackt werden, zum Beispiel Kiwi, ein halber Apfel oder Grapefruit
  • Abendessen: Gemüsesalat (Karotten, 50 Gramm Rüben und ein Esslöffel Olivenöl)
  • Abendessen: Gemüsesalat ähnlich dem im Mittagsartikel aufgeführten.

Eine weitere Menüoption:

  • Frühstück: Haferflocken, gekocht mit Wasser, Kefir oder fettarmem Hüttenkäse. Kneten Sie einfach drei Esslöffel Müsli in 70 Gramm Kefir oder Hüttenkäse.
  • Abendessen: Gekochtes oder gedünstetes Gemüse und etwa einhundert Gramm fetter roter Fisch.
  • Nachmittags-Snack: Mineralwasser, Apfel, Kiwi oder ein paar Scheiben Grapefruit – im Allgemeinen Obst Ihrer Wahl.
  • Abendessen: Salat aus dem vorherigen Menü (Sie können Käsedressing hinzufügen), Eiweiß oder etwas mageres Geflügel.

Auf jedem Malakhova-Menü gibt es eine kleine Mahlzeit, die Snacks durch Junkfood ersetzen soll. Sie können dies nach dem Frühstück, Mittag- oder Abendessen tun, aber denken Sie daran: Sie können vor dem Schlafengehen nichts essen, am besten trinken Sie einfach ein Glas Kefir, danach sind Sie noch mindestens ein paar Stunden wach.

Wann werden die Ergebnisse sichtbar sein?

Wie bei anderen Diäten merkt man auch hier nichts sofort. Laut Bewertungen warten Mädchen etwa ein bis zwei Wochen und merken erst dann, dass etwas mit ihrem Körper passiert. Der allgemeine Gesundheitszustand verbessert sich, die Kraft nimmt zu und die überflüssigen Pfunde, die das Leben so schwer machen, verschwinden nach und nach. Einige Mädchen sagen, dass sie in der ersten Woche etwa drei Kilogramm abgenommen haben – mit solchen Ergebnissen sollte man jedoch nicht sofort rechnen, insbesondere wenn man schrittweise auf eine neue Diät umstellt, ohne auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.

Sie sollten nicht denken, dass eine plötzliche Ablehnung besser ist – so wird der Körper mehr Stress ertragen, als wenn Sie schädliche Lebensmittel nach und nach aus Ihrer gewohnten Ernährung streichen würden. Überlegen Sie, ob Sie dringend abnehmen müssen oder lohnt es sich trotzdem, langfristig an Ihre Gesundheit zu denken und nichts zu überstürzen? In jedem Fall liegt die Wahl bei Ihnen.

 

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