Posiłki dla osób pracujących w nocy. Praca na nocną zmianę: jak przetrwać

Większość dorosłych spędza w pracy co najmniej osiem godzin dziennie. Jedzą przeważnie w przerwach, najczęściej bezkrytycznie i w pośpiechu. Pracownicy zmianowi jedzą jeszcze bardziej nieregularnie, preferując niezdrową żywność. Jednak zdrowe odżywianie nie jest tak drogie, jak wielu osobom się wydaje. Najważniejsze to wiedzieć, co jesz. Czy można jeść punktualnie i w sposób zrównoważony w miejscu pracy, pracując na różne zmiany?

Cechy żywienia podczas pracy zmianowej

Osoby pracujące zmianowo marnują ogromne ilości energii. Aby zachować produktywność, muszą zwracać uwagę na swoją dietę. Przecież nieregularne odżywianie będzie miało negatywne konsekwencje dla ich zdrowia.

Zdrowie i wytrzymałość pracowników zmianowych, szczególnie tych pracujących w nocy, są narażone na poważne obciążenia. Nieregularny, zmienny harmonogram pracy może stać się czynnikiem stresującym dla ciała i psychiki i towarzyszą mu liczne problemy: zmęczenie, bezsenność, ograniczona wydajność, utrata apetytu, choroby przewodu pokarmowego czy układu sercowo-naczyniowego.

Podobnie jak u zwierząt, tak i u człowieka, funkcje organizmu podlegają określonym rytmom zarówno w dzień, jak i w nocy. „Takt” dla nich wyznacza „wewnętrzny zegar” – rdzeń nerwowy w mózgu, który reaguje na światło i kontroluje nasze biorytmy. Wydajność danej osoby jest zwykle wysoka w ciągu dnia, a nocą ciało przełącza się w tryb nocny i gromadzi siły. Zmniejsza się tętno i ciśnienie krwi, zmniejsza się wytwarzanie wydzieliny trawiennej, wzrasta natomiast aktywność wątroby i zapotrzebowanie na ciepło.

Praca zmianowa poważnie zaburza nasz rytm biologiczny i wymaga od człowieka takiej samej wytrzymałości wieczorem i w nocy, jak osoby pracujące w ciągu dnia. Rytm ciała wyznaczany jest przez mózg i jest ściśle powiązany z drażniącym działaniem światła na ludzkie oko. Jeśli poprzez oświetlenie otoczenia ciało zostanie „przekazane” określonemu reżimowi dnia i nocy, wówczas „centralny czujnik” zostanie dostosowany do tego rytmu. W ten sposób ludzie podczas podróży przyzwyczajają się do innych stref czasowych.

Z kolei przyjmowanie pokarmu nie ma prawie żadnego wpływu na nasz „wewnętrzny zegar”, gdyż na ten proces reagują jedynie peryferyjne „czujniki”. Zatem jeśli pokarm nie zostanie zjedzony na czas, organizm uwalnia enzymy trawienne, nie wyrywając się ze zwykłego rytmu dnia i nocy. Brzmi kojąco – w przeciwnym razie pracownicy nocni musieliby ustawić budzik, żeby zjeść w ciągu dnia.

Choć jedzenie nie wpływa na nasz wewnętrzny zegar, pracownicy zmianowi powinni zwracać uwagę na zbilansowane rozłożenie posiłków pomiędzy posiłkami i zasiadanie do stołu o właściwej porze. Dzięki temu organizm, który zużywa dodatkową energię na „przełączanie” rytmu dnia z nocą, otrzymuje wsparcie.

Zasady żywienia pracowników nocnej zmiany

Oto kilka wskazówek dla osób, których godziny pracy przypadają między 22:00 a 6:00.

Optymalny harmonogram posiłków podczas pracy na nocną zmianę

Zapotrzebowanie energetyczne osoby pracującej na nocną zmianę jest tak samo duże, jak osoby pracującej w dzień, z tą różnicą, że rozkład posiłków przebiega inaczej. Podczas pracy nocnej wymagany jest co najmniej jeden pełny posiłek, odpowiadający zużyciu energii w procesie pracy. Dzięki temu normalizuje się apetyt i zapobiega się zaburzeniom w przewodzie pokarmowym.
Jasno określone pory posiłków i przerwy w trakcie zmiany zapewniają lepsze samopoczucie.
Najlepiej trzymać się poniższego harmonogramu posiłków. Pomocna będzie lekka kolacja w domu przed zmianą, między 19:00 a 20:00. Północ to pora na gorący posiłek, a na dwie godziny przed końcem pracy warto zjeść kolejną przekąskę. Gorący posiłek rozgrzewa i rewitalizuje, a przekąski zapobiegają obniżeniu poziomu cukru we krwi i pozytywnie wpływają na wydajność i koncentrację.

Najlepsze produkty dla pracowników nocnych

Wieczorem posiłki powinny być niskotłuszczowe i lekkostrawne.
Jako gorące danie główne lepiej wybrać gulasze warzywne i pieczone chude mięso lub rybę z dodatkiem ziemniaków w mundurkach, ryżu pełnoziarnistego, makaronu razowego, a także sałatek i warzyw. Alternatywą dla tych dań jest zupa – łatwo ją zabrać ze sobą z domu i szybko odgrzać.
Odpowiednimi przekąskami są niskotłuszczowy nabiał, owoce, kompoty, pieczywo chrupkie i pełnoziarniste z serem lub szynką, a także sałatka.
Na dwie godziny przed snem nie zaleca się picia kawy ani czarnej herbaty, gdyż napoje te pobudzają krążenie krwi i działają orzeźwiająco na organizm, pozbawiając go w ten sposób zasłużonego odpoczynku.
Rano też nie warto kłaść się spać od razu po pracy, ale zarezerwować sobie trochę czasu na „przejście” w stan snu. Możesz na przykład wybrać się na spacer lub poczytać. Lekkie śniadanie nie jest zabronione.
Światło dzienne i hałas mogą zakłócać sen po zmianie roboczej i zakłócać funkcjonowanie „wewnętrznego zegara”. Aby temu zapobiec, należy odpocząć w cichym i zaciemnionym pomieszczeniu.

Jeśli często pracujesz na nocne zmiany, przygotuj się na to, że oprócz pensji „zarabiasz” także na wiele chorób. Dlaczego nie zasypianie w ciemności jest tak niebezpieczne i jak najlepiej się wyspać po nocnej zmianie, wyjaśnia Doktor Katedry Medycyny Snu, członek Stowarzyszenia Somnologów Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Michajłowna, jak praca na nocną zmianę wpływa na Twoje zdrowie?

Alena Gawriłowa: Kiedy człowiek pracuje przez dłuższy czas według takiego harmonogramu, zwiększa ryzyko zaburzeń snu, a także szeregu chorób somatycznych, miażdżycy, otyłości, zaburzeń metabolizmu węglowodanów itp. Jeśli chodzi o nadwagę, jej pojawienie się jest spowodowane na to, że wydzielanie w organizmie zmienia insulinę. To właśnie ten hormon odpowiada za uczucie głodu. Jeśli ktoś nie śpi w nocy, chce jeść. Dodatkowo przy takim schemacie zwiększa się ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu, co oznacza, że organizm znajduje się w chronicznym stanie stresu. Jednocześnie zmniejsza się poziom serotoniny, co powoduje drażliwość, a nawet depresję.

Wpływa to również na układ enzymatyczny przewodu żołądkowo-jelitowego. Zwykle w ciągu dnia wydzielanie soków żołądkowych i trzustkowych jest maksymalne, ponieważ jesteśmy aktywni i jemy w nocy, ich wydzielanie znacznie się zmniejsza; Osoba, która nie śpi i je jedzenie w nocy, doświadcza braku równowagi w produkcji enzymów, co może prowadzić do chorób przewodu pokarmowego. Z tych samych powodów przy zmianie kilku stref czasowych rozwija się tzw. „biegunka podróżnych”. Organizm nie ma czasu na przystosowanie się do nowego trybu funkcjonowania.

Jeszcze raz podkreślę, że człowiek w ciągu dnia jest z natury aktywny. W nocy musimy spać. Oczywiście, jeśli przez kilka miesięcy (do roku) będziesz pracować w systemie zmianowym, a następnie wrócić do normalnego rytmu, jest szansa na uniknięcie szkodliwych konsekwencji. Ale jeśli mówimy o latach, przygotuj się na problemy zdrowotne. Nie zapomniałbym też, że w nocy, z powodu senności, koncentracja nieuchronnie spada, co oznacza, że prawdopodobieństwo popełnienia błędu automatycznie wzrasta.

— Jaka jest różnica między snem nocnym a dziennym?

— Światło dzienne oddziałuje na mózg poprzez siatkówkę, zmieniając produkcję neurohormonów odpowiedzialnych za strukturę snu. Spanie w nocy jest dla nas prawidłowe i korzystne. Sen w ciągu dnia jest krótszy i bardziej powierzchowny. Można go traktować jako odpoczynek dodatkowy, ale nie główny. Są ludzie, którzy potrzebują snu w ciągu dnia, ale nie kosztem snu w nocy. Jeśli dana osoba cierpi na bezsenność w nocy, nie zaleca się spania w ciągu dnia, ponieważ pogorszy to jakość nocnego snu. Nie da się całkowicie zmienić rytmu, który jest zaprogramowany genetycznie, czyli spać w dzień i nie spać w nocy. W przeciwnym razie będziesz miał całą gamę problemów, o których wspomniałem powyżej.

— Ten schemat nie jest odpowiedni dla nikogo i jest zdecydowanie przeciwwskazany dla kobiet w ciąży, osób, które przeszły zawał serca lub cierpią na chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, niewydolność serca, wrzodziejące zmiany przewodu pokarmowego i inne poważne choroby, które mogą się pogorszyć. Ogólnie rzecz biorąc, na taki harmonogram mogą sobie pozwolić tylko osoby o doskonałym zdrowiu.

Nawiasem mówiąc, jeśli według swojego chronotypu jesteś „poranną osobą”, nawet nie próbuj stosować reżimu podczas nocnego czuwania - jest to bardzo trudne i wyjątkowo nieprzydatne. W tym sensie „sowy” są łatwiejsze. Ich zegary biologiczne działają inaczej. Mogą nie spać i rano iść spać. Dla nich jest to normalne, wygodne i nie zwiększa ryzyka zachorowania. Osoby takie często wybierają „wolne” zawody, które nie zmuszają ich do uzależnienia od rutyny społecznej. Praca na nocne zmiany jest dla nich również odpowiednia.

— Jaki jest najlepszy sposób, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu po nocnej zmianie, kłaść się spać od razu czy trochę później?

- Skoncentruj się na własnych uczuciach. Ale nie ma nic złego, jeśli zasypiasz zaraz po powrocie do domu. Najważniejsze, aby po powrocie z pracy nie zasnąć w transporcie publicznym. Już w mieszkaniu musisz stworzyć dla siebie wszystkie niezbędne warunki: ciszę i całkowitą ciemność, aby światło dzienne w ogóle nie przedostawało się do pomieszczenia. Jeśli masz trudności z zasypianiem w ciągu dnia, możesz sięgnąć po preparaty melatoniny. Często używa się ich podczas pracy zmianowej, latając w różnych strefach czasowych, są sprzedawane bez recepty i nie powodują uzależnienia. Najważniejsze jest to, że nie mają żadnych poważnych przeciwwskazań. Jeśli nie chcesz brać leków, pij herbaty ziołowe, np. rumiankowe lub szałwiowe i weź ciepły prysznic.

Naturalna pigułka nasenna. 12 produktów spożywczych, które pomogą Ci szybko zasnąć | Galeria zdjęć

— Czy w pracy można przyjmować produkty zawierające kofeinę?

— Tak, zaleca się je nawet zażywać na początku nocnej zmiany. Ale w drugiej części trzeba całkowicie zrezygnować z takich napojów, aby przestały działać przed snem, po skończeniu pracy. Wtedy, gdy już dotrze do domu, dana osoba będzie mogła spać spokojnie. Uważa się, że średnia dawka napojów nie ma negatywnego wpływu na organizm — 5-6 filiżanek kawy lub herbaty dziennie.

— Jak ograniczyć negatywne skutki zmuszania do pracy w nocy?

— Należy regularnie ćwiczyć, co najmniej 3 razy w tygodniu, po 40–60 minut. Odpowiednie są pływanie, bieganie, modelowanie i inne ćwiczenia aerobowe. Poprawia to jakość snu i samopoczucie. Ponadto takie zajęcia są sposobem zapobiegania problemom sercowo-naczyniowym dla absolutnie każdej osoby. Minimalizuj stres. Wiadomo, że nie da się ich całkowicie uniknąć, ale można zastosować różne techniki autorelaksacji. Poprawi to jakość snu o każdej porze dnia.

Ponadto, wychodząc na zewnątrz po nocnej zmianie, noś okulary przeciwsłoneczne, aby światło dzienne nie zmniejszało syntezy melatoniny, która sprzyja zasypianiu. Następnie po powrocie do domu możesz szybko zanurzyć się w królestwie Morfeusza. Aby na początku zmiany uzyskać odwrotny efekt i odwrotnie, zmniejszyć senność, zaleca się włączenie jasnego światła. Pożądane jest, aby lampy były światłem dziennym, co najmniej 2500 luksów. Z tego powodu synteza melatoniny zmniejszy się, a osoba stanie się bardziej aktywna. Oczywiście pod koniec zmiany lepiej stopniowo przyciemniać światła.

Zdjęcie: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Każda osoba przynajmniej raz w życiu musiała nie spać przez całą noc. Na przykład podczas przygotowań do egzaminów lub imprezy świątecznej. Aby nabrać formy po spotkaniu ze znajomymi, wystarczy wziąć zimny prysznic i zdrzemnąć się na kilka godzin. Co w ramach zajęć zawodowych powinni robić ci, którzy czuwają w nocy? Mało prawdopodobne, aby ktoś miał ochotę ciągle chodzić na wpół śpiący i pić litry mocnej kawy. W nocy pracują nie tylko robotnicy, stróże i górnicy; Dla nich wszystkich ważne jest nie tylko wytrwanie w pracy do rana, ale także zachowanie bystrości umysłu i jasności myślenia.

Lekarze bezwzględnie zalecają, aby pracownicy nocni po swojej zmianie odpoczęli. Wiele osób zapomina o tej zasadzie, ignorując ją opowieściami o Napoleonie i Włodzimierzu Leninie, którzy spali codziennie po kilka godzin i czuli się świetnie. Tak, słynny francuski dowódca spał nie więcej niż 2-3 godziny dziennie. Nie, nie zasypiał podczas strategicznych bitew i przyjęć towarzyskich. Ale nie mógł też pochwalić się dobrym zdrowiem. Faktem jest, że jest niezwykle niebezpieczny dla organizmu ludzkiego. Jeśli masz mniej niż 30–35 lat, może to nawet chwilowo pozostać niezauważone. Ale natury nie da się oszukać: na przykład ciało kobiety jest „zaprogramowane” na 8-godzinny sen dziennie. Naruszane są „standardy” snu - cykl menstruacyjny, metabolizm, równowaga hormonalna i stan układu nerwowego zostają zakłócone. Nawet nie zauważysz, że Twój zapis bezsenności zamieni się w otyłość, bolesne miesiączkowanie lub ostrą nerwicę. Aby temu zapobiec, pamiętaj o zasadzie: jeśli dziś śpisz mniej, jutro zwiększ czas snu o równą ilość czasu.

Gorąca i mocna kawa przoduje na liście ludowych sposobów na pozbycie się senności. W zasadzie wszystko jest w porządku: napój przyspiesza krążenie krwi, krew nasyca się tlenem, a mózg „budzi się”. Dwie lub trzy filiżanki kawy dziennie to ryzykowne obciążenie serca pacjenta z nadciśnieniem. Niezależnie od tego, jak idealny jest stan Twojego układu krążenia, kawa i tak „wprowadzi” Cię w tachykardię, wahania nastroju i nadmierne pocenie się. Za bezpieczną normę uważa się jeden kubek kawy dziennie o pojemności nie większej niż 200 ml. Idealne rozwiązanie: zamień kawę na . Jest to herbata sporządzona z suszonych i zmielonych liści ostrokrzewu paragwajskiego. Pobudza pracę mięśnia sercowego, aktywuje krążenie wieńcowe i obniża poziom cholesterolu we krwi. A filiżanka mate jest z pewnością zdrowsza niż filiżanka kawy czy puszka napoju energetycznego.

Pomoże Ci to przetrwać bezsenną noc. Jest to całkowicie nieszkodliwe dla zdrowia. Kup i zainstaluj lampę zapachową w swoim miejscu pracy. Kiedy oczy zaczną się sklejać, umieść w nich specjalną świecę i zapal knot. Na ceramicznej powierzchni lampy umieść kilka kropli olejku eterycznego z bergamotki, pomarańczy, jodły lub eukaliptusa. Zapachy cytrusowe uznawane są za uniwersalny środek pobudzający. Jeśli więc nie chcesz zawracać sobie głowy lampą zapachową, sięgnij po spray do ciała lub perfumy z nutami cytryny, mandarynki i kwiatów neroli. Kilka sprayów – i wrócisz na właściwe tory!

Czy wiesz, że 4 godziny snu w ciągu dnia odpowiadają korzyściom dla ludzkiego organizmu 8 godzinom snu w nocy? Ci, którzy pracują w nocy, nie powinni o tym zapominać. Tylko nic nie powinno zakłócać snu w ciągu dnia. Wyznacz najbardziej odizolowane pomieszczenie na swoją sypialnię i powieś w nim grube zasłony. Większość ludzi na poziomie odruchu warunkowego nie może zasnąć, jeśli przez okna wpada jasne światło słoneczne. Odwrotną stronę tej sztuczki można zastosować podczas pracy o północy: wymień słabe żarówki w lampach na mocniejsze.

Istnieje inny sposób na oszukanie ludzkiego mózgu przygotowującego się do snu. Na ratunek przyjdzie mróz. Po „wyczuciu” ostrej zmiany temperatury otoczenia mózg zacznie myśleć o tym, jak zmienić warunki życia organizmu na bardziej komfortowe, zamiast szybko wysyłać Cię do łóżka. Przewietrz pomieszczenie, włącz wentylator na 15-20 minut lub po prostu umyj zimną wodą. Powstały zastrzyk energii utrzymuje się przez kilka godzin.

Głównym wrogiem nocnego pracownika jest przejadanie się. Dietetycy zalecają, aby nie przejadać się nie tylko dlatego, że martwią się o obwód talii. Obfita kolacja jest przeciwwskazana dla tych, którzy zmuszeni są nie spać w nocy. Powoduje senność, zgagę i uczucie ciężkości. Na noc nie jedz tłustych mięs, wypieków, mlecznej czekolady i sałatek z majonezem. Prawidłowy obiad dla „nocnej marki” to warzywa gotowane na parze, pikantna pierś z kurczaka, kasza gryczana lub ryżowa. Zwykłą szklankę lemoniady zastąp zieloną herbatą lub świeżo wyciśniętym sokiem.

Istnieje naukowo potwierdzona hipoteza, która sprzyja komfortowej pracy nocnej. Jeśli chcesz się przespać przed pracą, upewnij się, że całkowity czas snu jest wielokrotnością 70 minut. Co 70 minut kończy się kolejny

przez Notatki Dzikiej Pani

Praca zmianowa jest dość obciążająca dla organizmu. Między innymi zostaje zaburzona dieta, którą trudno później przywrócić. Jak powinny odżywiać się osoby dbające o sylwetkę i mające skłonność do nadwagi, a zmuszone do pracy w nocy?

Oczywiście najlepiej jest ogólnie powstrzymać się od jedzenia w nocy, bo mimo że pracownicy zmianowi muszą pracować i być aktywni w nocy, organizm nadal żyje według zegara biologicznego. Oznacza to, że po dziesiątej wieczorem trzustka, wątroba i pęcherzyk żółciowy są jeszcze w stanie spoczynku i regeneracji.

Dieta na nocne zmiany

Czy jest jakieś wyjście, czy po prostu będziesz musiał objadać się w nocy, przybierając na wadze, a pomiędzy zmianami próbować schudnąć za pomocą diet? Tak, jeśli uda Ci się zorganizować rozsądną dietę zarówno w dzień, jak i w nocy.

Po pierwsze, przed nocną zmianą staraj się jeść normalnie w ciągu dnia. Ale podczas nocnej pracy, aby zaspokoić głód, pij zieloną herbatę z suszonymi owocami - suszonymi morelami, suszonymi śliwkami, daktylami, figami.

Do pracy na nocną zmianę warto zabrać ze sobą kefir o zawartości tłuszczu 0-1% – w ciągu jednej zmiany można wypić nawet półtora litra.

Ciepła woda pomoże również pokonać uczucie głodu, jeśli będziesz pić ją małymi łykami co godzinę, po jednej szklance. Nawiasem mówiąc, pomoże ci to uwolnić organizm od odpadów i toksyn.

Jeśli pomimo wszystkich oferowanych możliwości uczucie głodu nadal Cię dręczy, musisz opracować własną dietę na nocne zmiany. Aby to zrobić, powinieneś wybrać czas na przekąski - nie powinno być ich więcej niż dwie na noc.

Na przekąskę przygotuj owsiankę na wodzie – najlepsza jest kasza gryczana, ponieważ jest lekkostrawna. Doskonałą przekąską będą surowe warzywa - ogórki, marchew, kapusta, pomidory, rzepa itp.

Przybliżona racja żywnościowa na przekąskę podczas nocnej zmiany

Najpierw musisz wypić jedną szklankę gorącej wody lub zielonej herbaty. Po 15 minutach można zjeść surówkę ze świeżej kapusty, doprawioną niewielką ilością oleju roślinnego i 50 g suszonego chleba zbożowego.

Na następną przekąskę wypij ponownie wodę lub herbatę, a po 15 minutach zjedz kaszę gryczaną lub owsianą ugotowaną w wodzie bez dodatku soli.

Życie w Moskwie nie kończy się nocą. I podczas gdy niektórzy bawią się w barach, spotykają się z przyjaciółmi lub oglądają w domu nowy odcinek ulubionego serialu, dla innych ich zmiana w pracy dopiero się zaczyna. The Village rozmawiało z ludźmi, którzy pracują w nocy i nauczyło się walczyć ze snem, załatwiać wszystko i czuć się komfortowo.

Tekst: Anna Klabukowa

Jewgienija Rozżkowa

33 lata, piekarz

Z wykształcenia jestem technologiem makaronów, piekarnictwa i słodyczy. Pracuję w tej branży od 16 lat, ale na nocny przeszedłem dopiero rok temu. Po trzech nocach pracy mam trzy dni wolne, a każda zmiana trwa od siódmej wieczorem do siódmej rano. Pracuję nocami, żeby rano świeże wypieki trafiły na półki sklepowe. W ciągu dnia praca też nie ustaje: piekarze zajęci są przygotowaniami – na przykład gotowaniem maku, zakwasem na chleb. Ale główna praca dzieje się w nocy i jest jej tak dużo, że nie ma czasu myśleć o śnie. Zajmuję się wyrobami drobnoczęściowymi - bułki, ślimaki, rogaliki: wyrabiam ciasto, przygotowuję nadzienie, pieczę, dekoruję.

Aby nie cierpieć na bezsenność w dni wolne, Po ostatniej nocnej zmianie staram się w ciągu dnia w ogóle nie spać

Ten harmonogram pracy stał się już nawykiem; dopiero na początku zacząłem tracić głowę. Ale teraz w weekendy mogę długo patrzeć w sufit, zanim zasnę. Aby nie doświadczyć bezsenności w dni wolne, po ostatniej nocnej zmianie staram się w ciągu dnia w ogóle nie spać. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczą mi dwie do trzech godzin, aby odpocząć. W tym trybie znajduję więcej zalet niż wad. Mam dziecko, które po powrocie z nocnej zmiany zabieram do przedszkola i wtedy mogę spokojnie zająć się swoimi sprawami.

Moje życie zawsze kręci się wokół pracy, więc jeśli przyjaciele mają urodziny lub inny powód, aby się spotkać, to proszę ich, aby zorganizowali uroczystości w mój dzień wolny. Czasami w drodze do pracy myślę, że wszyscy wracają do swoich rodzin i mogą spędzić relaksujący, przytulny wieczór w domu, a ja muszę pracować. Ale można na to spojrzeć z drugiej strony. Wcześniej dużo czasu spędzałem w trasie, ale teraz, gdy wieczorem wszyscy tłoczą się w korkach z centrum, bez problemu dojadę do pracy.

Ksenia Popowa

28 lat, redaktor serwisu informacyjnego

Moja pierwsza edukacja dotyczyła lingwistyki, teraz kończę studia magisterskie z historii sztuki i pracuję jako redaktor nocny w serwisie informacyjnym. Nigdy nie przyszłoby mi do głowy, żeby specjalnie szukać takiego grafiku, ale chciałam pracować jako fotoedytor w konkretnym medium, a tam było tylko wolne miejsce na noc. Moja zmiana trwa od ósmej wieczorem do ósmej rano. W tygodniu są trzy dni robocze i cztery dni wolne. Żyję w tym trybie już od sześciu miesięcy. Ilustruję aktualności, przygotowuję fotoreportaże, zbieram galerie zdjęć z wydarzeń, znajduję ciekawe projekty fotograficzne, które można opublikować w serwisie. Generalnie jestem w pełni odpowiedzialny za część wizualną.

Trudno było mi się dostosować do nocnego harmonogramu pracy, nie miałam pojęcia, jak sobie poradzę. Na początku próbowałam potraktować to jako swego rodzaju wyzwanie, ale po miesiącu wciągnęłam się w to i teraz czuję się komfortowo. Moje weekendy często wypadają w dni powszednie, a to oznacza, że mogę robić, co chcę i spokojnie rozwiązywać swoje osobiste problemy. To prawda, przestałem planować cokolwiek na poranek, ponieważ budzę się bliżej lunchu. Ale jestem nocnym markiem i dla mnie to normalne.

Przed każdą zmianą mam rytuał: Kupuję pyszną kawę, bułkę i myślę, że muszę przyjechać i szybko się skoncentrować

Sen jest dla mnie bardzo ważny, dlatego po nocnych zmianach śpię co najmniej siedem godzin. Kiedy kończy się druga nocna zmiana, cały następny dzień poświęcam na odpoczynek i pielęgnowanie siebie na wszelkie możliwe sposoby – nie chcę działać na swoją szkodę. To prawda, nawet jeśli przychodzisz do pracy pełen energii, to około piątej rano organizm nadal daje się we znaki i czuję, jak moja koncentracja zaczyna spadać. Ćwiczenia, kawa lub rozmowa ze współpracownikami pomogą Ci poprawić humor. Otaczam się bardzo ciekawymi ludźmi, często rozmawiamy o filozofii czy literaturze. Trudno sobie wyobrazić, że o czymś takim można rozmawiać w ciągu dnia, kiedy w redakcji jest ogromna liczba osób i wszyscy się spieszą. Nawet w nocy jest mniej czynników rozpraszających, a praca jest znacznie spokojniejsza. O tej porze przyjaciele lub krewni nie będą do Ciebie dzwonić, żeby dowiedzieć się, jak się czujesz. Przed każdą zmianą mam swój rytuał: kupuję pyszną kawę, bułkę i myślę, że muszę szybko przyjechać i się skoncentrować, bo wieczór to zazwyczaj bardzo pracowity czas.

Część moich kolegów żyje w trybie „karuzeli”, czyli w tygodniu mogą mieć zmiany poranne, popołudniowe i nocne. Moim zdaniem ta opcja jest dużo gorsza, bo organizm przestaje rozumieć, kiedy spać, a kiedy nie spać. Póki co praca nocna na szczęście nie odbiła się w żaden sposób na moim zdrowiu. Czasem po prostu jesteś zmęczony, wsiadasz do metra i nie rozumiesz, co się wokół ciebie dzieje. Ale jeśli potraktujesz to po prostu jako zmienioną świadomość, w której możesz czuć się inaczej, wtedy możesz także znaleźć w tym swój własny dreszczyk emocji.

Aleksander Korchow

32 lata, barman

Od 2003 roku pracuję jako barman. Oczywiście był to wybór nieświadomy. Wszystko zaczęło się od tego, że przyszedłem do baru, żeby zarobić trochę pieniędzy, ale w końcu to przeciągnęło się i zdecydowałem się na ten zawód. Główna praca odbywa się w nocy z czwartku na niedzielę. Dla mnie ten tryb nigdy nie był problemem. Stanąłem za barem w wieku 19 lat, wtedy była to odwaga, dostałem pierwsze rozsądne pieniądze zarobione własną pracą, nawet nie myślałem o śnie. Mój wieczorny harmonogram nie powstrzymywał mnie od spotykania się z przyjaciółmi. Po prostu przychodzili do miejsca, w którym pracowałem i świetnie się bawiliśmy. Jeśli chodzi o życie osobiste, powiem tylko, że jestem żonaty po raz drugi.

Połączyłam pracę w barze ze studiami na uniwersytecie. Z wykształcenia jestem prawnikiem, ale teraz zajmuję się cateringiem: mam własny mobilny bar, który jak każdy zwykły bar okazuje się poszukiwany wieczorem i w nocy. Przyzwyczaiłem się do tego trybu życia i nawet w weekendy kładę się spać nie wcześniej niż o drugiej w nocy, a śniadanie jem nie wcześniej niż w południe. Jeśli mam taką możliwość, mogę spać 10–12 godzin bez przerwy. Z reguły dzieje się to po pracowitym weekendzie.

Kiedy zdecydowałem się pracować na własny rachunek, wstawanie wcześnie rano było dla mnie prawdziwym wyzwaniem. Przez jakiś czas szczerze próbowałam tak żyć, ale potem porzuciłam ten pomysł i popołudniami zajęłam się wszystkimi kwestiami technicznymi i organizacyjnymi.

Jeśli mam długie maratony pracy i minimalną ilość snu, sięgam po kawę. Mój osobisty rekord- osiem filiżanek espresso dziennie

Jeśli mam długie maratony pracy i minimalną ilość snu, sięgam po kawę. Mój osobisty rekord to osiem filiżanek espresso dziennie. I oczywiście wewnętrzne pragnienie wykonania zadania nie pozwala na relaks przed czasem. Chociaż w zwykłym lokalu barman może zdrzemnąć się gdzieś w magazynie (pod warunkiem, że na sali będzie niewielka liczba gości).

Jeśli chodzi o zarobki, oficjalne wynagrodzenie nocnych barmanów i kelnerów jest takie samo jak tych, którzy pracują w ciągu dnia. Jednak w nocy jest więcej alkoholu i imprez, co oznacza, że ludzie chętniej dają hojne napiwki.

Aktywną, hałaśliwą pracę nocną staram się równoważyć spokojnym życiem codziennym. Moja żona i ja często jeździmy w rejon Moskwy, aby spacerować, podziwiać przyrodę lub architekturę.

Przyznaję: próbowałem rzucić tego rodzaju pracę. W pewnym momencie stwierdziłem, że może czas dorosnąć i zacząłem sprzedawać systemy klimatyzacyjne. Nie trwało to długo – poczułem duży dyskomfort. Wtedy podjąłem decyzję o otwarciu własnej działalności i powrocie do zawodu barmana. Teraz rozumiem, że jestem we właściwym miejscu i robię to, co kocham. To prawdopodobnie neutralizuje również negatywne aspekty mojego niestandardowego harmonogramu pracy.

Aleksander Perewierzew

38 lat, kierowca taksówki

W 2014 roku przeszłam na pracę nocną. Powody były dwa – w nocy nie ma korków i zamówień jest znacznie więcej. Moja zmiana trwa od ósmej wieczorem do ósmej rano. W ciągu dnia wystarczą mi cztery godziny snu, aby nabrać energii, a w pozostałym czasie zajmuję się obowiązkami osobistymi i domowymi.

Oczywiście w nocy organizm zbiera żniwo – najtrudniej jest walczyć ze snem od trzeciej do czwartej w nocy. Jeśli podczas jazdy czuję, że zasypiam, zatrzymuję się, myję, idę przez około dziesięć minut, a następnie mogę kontynuować pracę. W weekendy większość klientów podróżuje do lub z barów i klubów, więc oczywiście jest tam dużo pijaków. Jeśli ktoś czuje się źle, nie mam problemu z zatrzymywaniem się tyle razy, ile to konieczne. Do takich sytuacji podchodzę ze zrozumieniem, bo z alkoholem każdy może przesadzić. Jeśli złapię się na myśleniu, że zazdroszczę tym, którzy wyjeżdżają się zabawić, to wysiadam z samochodu i jadę na wakacje ze znajomymi. Nie widzę powodu, żeby odmawiać sobie przyjemności.

Dowiedziawszy się, że od dwóch dni pracuję bez snu, funkcjonariusze policji drogowej zablokowali mój samochód i kazali mi spać

W nocy pracuję spokojniej, chociaż na drogach jest więcej pijanych kierowców. Jeśli widzę, że samochód jest prowadzony zupełnie nieodpowiednio, to blokuję drogę, zabieram kluczyki i zostawiam numer telefonu. Nigdy nie wzywam policji drogowej, nie chcę stwarzać niepotrzebnych problemów. Zdarzało się, że grożono mi bronią, ale ostatecznie wszystkie sytuacje zostały bezpiecznie rozwiązane.

Mam dobry kontakt z funkcjonariuszami policji drogowej. Jeśli nie staniesz się bezczelny, będą cię traktować jak człowieka. To prawda, pewnego dnia, dowiedziawszy się, że pracuję od dwóch dni bez snu, zablokowali mi samochód i wysłali mnie do łóżka. Mój osobisty rekord bez snu to trzy dni. Poczucie rzeczywistości i szybkość reakcji były w normie, bo ciągle piłem kawę. Swoją drogą napoje energetyczne nie ratują mnie w takich sytuacjach, jeszcze bardziej mnie usypiają. Po takich maratonach pracy zawsze biorę zimny prysznic. Dzięki temu mogę się zrelaksować i szybciej zasnąć.

Dmitrij

23 lata, pracownik kostnicy

Jestem na szóstym roku studiów medycznych i pracuję nocami w kostnicy. Trafiłem tu przez znajomego: zwykły człowiek z ulicy po prostu nie może dostać pracy w takiej instytucji, nawet jeśli mówimy o najniższych stanowiskach. Nocni sanitariusze zarabiają 25–30 tys. rubli, a w kostnicy centralnej, gdzie obciążenie pracą jest większe, około 50 tys. rubli miesięcznie, natomiast pensja pracowników dziennych zaczyna się od 70 tys. Różnicę tłumaczy się także tym, że na nocnej zmianie jest mniej obowiązków. Na przykład otrzymuję zwłoki, wprowadzam informacje do dziennika pokładowego, mierzę wzrost, wagę i sprawdzam pod kątem obrażeń, takich jak siniaki, siniaki, brakujące kończyny lub oparzenia. Moja zmiana w dni powszednie trwa od 14:30 do 08:00, a w niedziele i święta pracuję całą dobę – od ósmej do ósmej. Średnio co 24 godziny do kostnicy przywozi się od pięciu do 15 zwłok. Oczywiście nie jest to praca moich marzeń, a zgodziłam się na nią tylko dlatego, że potrzebowałam pieniędzy.

W kostnicy, w której pracuję, nie ma nieprzyjemnych zapachów ani niebezpiecznych infekcji, ponieważ nie przywożą zwłok z ulicy ani zgniłych z mieszkań, które leżały dłużej niż trzy miesiące. Wysyłane są do nas wyłącznie świeże lub szpitalne ciała zmarłych.

Pierwsze kilka miesięcy upłynęło na dostosowaniu się do harmonogramu pracy nocnej. Jeśli chodzi o doznania wewnętrzne, nie odczuwam żadnego dyskomfortu. To prawda, że na początku zauważyłem w sobie taką deformację psychologiczną: patrzyłem na żywych ludzi i oceniałem, jak przeniosę ich z wózka na wózek - na przykład u wysokich i grubych ludzi dzieje się to w kilku etapach, mali i szczupli ludzie mogą być przeniesione w jednym kroku.

Na początku zauważyłem następującą deformację psychiczną: patrzyłem na żywych ludzi i oceniałem, jak będę ich przenosił z wózka na wózek

Uważam, że należy zachować szacunek wobec śmierci i staram się zachować to uczucie w sobie. Nie mogę powiedzieć, że jestem całkowicie obojętna na wszystko, co dzieje się wokół mnie. Oczywiście nie zabijam każdego zmarłego, ale mogę współczuć, jeśli trafimy na przykład młodego mężczyznę, który zginął w wypadku, albo babcię, która podgrzewała czajnik na kuchence i niechcący podpaliła rękaw jej szaty z palnika.

Najczęstszą przyczyną śmierci jest upadek w tył głowy w stanie nietrzeźwości z wysokości własnego wzrostu, po którym następuje bójka, wypadki drogowe, przedawkowanie i oparzenia. Nawiasem mówiąc, przypadkowe śmierci również nie są rzadkością. Pamiętam, że przywieźli nam mężczyznę, który wsiadł do samochodu, odpalił go i zginął w wyniku eksplozji butli z gazem. Moi koledzy opowiadali historie o tych, którzy w domu zostali poturbowani i zjedzeni przez koty, psy lub szczury. Jeśli chodzi o reakcje bliskich zmarłego, to mam do czynienia z różnymi reakcjami: ktoś płacze, ktoś od razu potrzebuje dokumentów, aby sformalizować spadek.

W kostnicy rzadko zdarzają się nieprzespane noce. Pamiętam, że w ciągu roku pracy tylko na trzy zmiany przyjmowaliśmy zwłoki bez przerwy. Zwykle udaje mi się przespać od trzech do pięciu godzin; raz była taka noc, kiedy nikt nie umarł. Moja praca zmusza mnie do częstych rozmyślań o życiu i śmierci. Mam świadomość swojej skończoności, dlatego nie robię wielkich planów na przyszłość.

Może warto przeczytać: