Čo môžete urobiť, aby ste pribrali? Ako rýchlo pribrať pre muža doma za mesiac, týždeň

Dnes má mnoho občanov naliehavý problém s nadváhou. Existuje mnoho spôsobov, ako bojovať proti tomuto faktoru. O tom však tento text nebude hovoriť. Vskutku, spolu s takýmto problémom existuje aj úloha opačného charakteru. Spočíva v riešení problému odstránenia podváhy. Niektorí ľudia sa pýtajú, ako pribrať za týždeň. Viac o tom nižšie.

Základné kritériá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete odpovedať na otázku, ako rýchlo pribrať, musíte zvážiť nasledujúce zásady:

Spočiatku by ste sa o tom mali určite poradiť s lekárom. Vylúčiť akúkoľvek chorobu zodpovednú za nepribratie požadovaných kilogramov.
Prítomnosť nadbytočného živočíšneho tuku v strave môže negatívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém.
Získanie potrebnej hmotnosti nezávisí úplne od toho, koľko presne ste zjedli, ale od množstva, ktoré vaše telo absorbuje.
Prítomnosť nadbytočných sladkostí v strave môže viesť k poruchám metabolizmu.
V tomto prípade sa neodporúča jesť v noci.

Všetky vyššie uvedené by sa mali vziať do úvahy pri implementácii myšlienky, ako rýchlo pribrať.

Existujúce metódy

Prírastok hmotnosti môžete dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi:

Zvýšenie svalovej hmoty. To sa deje prostredníctvom fyzickej aktivity.
Zvýšenie tukovej vrstvy.

Dôvod nedostatku hmotnosti ovplyvňuje výber požadovanej metódy. Napríklad, ak sa potrebujete zbaviť štíhlosti alebo napraviť príliš tenké ruky alebo nohy, potom najlepšou možnosťou v tomto prípade bude zvýšenie svalovej hmoty. A na obnovenie určitej hormonálnej hladiny budete musieť zvýšiť množstvo podkožného tuku. Všetko závisí od individuálneho prístupu. Ale pre jasnú definíciu je potrebné kontaktovať špecialistov v tejto oblasti.

Ako budovať svalovú hmotu?

Treba mať na pamäti, že úspech v tomto prípade nezávisí len od správnej stravy, ale aj od fyzickej aktivity a životného štýlu. Keďže je veľmi dôležité nielen získavať materiál pre svaly a energiu na ich formovanie, ale tiež im pomôcť zaujať to správne miesto v tele. Ak to chcete urobiť, mali by ste kontaktovať špecialistu v tejto oblasti. Odborne vám pomôže pri vypracovaní správnej zostavy cvikov alebo sa priamo zúčastní implementácie tohto procesu a vykoná potrebné školenia.

Aby ste správne vytvorili jedálny lístok a diétu, musíte zvýšiť denný príjem kalórií o 30%. Toto bude optimálna denná norma. V tomto prípade by kalorická kompozícia mala pozostávať zo 40% proteínovej bázy; 50% - sacharidy; 10% je tuk.

Menu pre budovanie svalovej hmoty

V tomto prípade bude diéta vyzerať takto:

Treba mať na pamäti, že bez fyzickej aktivity je naberanie svalovej hmoty jednoducho nemožné. Mali by ste sa tiež snažiť vyhýbať stresovým situáciám. Negatívne ovplyvňujú priberanie.

Zvýšte telesný tuk

V súčasnosti sa veľa ľudí pýta, ako pribrať za týždeň. O tom sa bude podrobnejšie hovoriť neskôr. Spočiatku to nevyžaduje jesť veľa jedla naraz. Je však potrebné zvýšiť počet jedál. Svoj jedálniček by ste mali obohatiť aj o zdravé tuky a prerozdeliť potraviny, ktoré jete. Je potrebné postupne zvyšovať príjem kalórií. Toto je veľmi dôležité. Kalórie by sa mali zvýšiť o 5-10 za týždeň.

V tomto prípade sa pri priberaní považuje za povinné jesť chlieb, tučný syr a ryby, med a orechy.

Približné denné menu na zvýšenie telesného tuku

V tomto prípade diéta vyzerá takto:

Na raňajky by ste mali piť sladké kakao s mliekom. Patria sem aj sušienky z ovsených vločiek (4-5 ks).
Druhé raňajky: čaj (môže byť s mliekom), jedno ovocie, mandle s medom (30 g).
Na obed musíte jesť polievku na báze mäsového vývaru. V tomto prípade je potrebné pripraviť kašu ako prílohu. Hodí sa k mäsu či rybe, ale aj k zeleninovému šalátu.
Druhý obed: sušené ovocie a müsli s mliekom.
Na večeru by ste mali mať na výber ryby alebo mäso, ako prílohu aj kašu alebo zemiaky. To zahŕňa zeleninový šalát.
Pred spaním by ste si mali dať jeden kúsok ovocia a pohár kefíru.

Musíte vedieť, že v tomto prípade nie je veľmi žiaduce obmedziť fyzickú aktivitu. Je to predsa výborný pomocník v boji proti stresu, pri zlepšovaní chuti do jedla a to všetko priaznivo vplýva na priberanie.

Výber správnej stravy

Existuje mnoho spôsobov, ako pribrať. Líšia sa iba zoznamom základných princípov a nemajú konkrétne názvy.

Existujú metódy, ktoré naznačujú zvýšenie obsahu kalórií v potravinách s postupným zvyšovaním veľkosti porcií. Nie je to však úplne správne. Keďže zväčšenie objemu porcií môže spôsobiť roztiahnutie žalúdka a následnú obezitu.

V niektorých prípadoch sa navrhuje zvýšiť hmotnosť zvýšením množstva sacharidov v strave. V tomto prípade však môže byť v tele prebytok cukru. V dôsledku toho sa môžu vyskytnúť vážne ochorenia.

Existujú aj metódy, ktoré poukazujú na potrebu obmedziť fyzickú aktivitu. To je však úplne nesprávne!

Preto pri rozhodovaní o tom, ako pribrať za týždeň, by ste mali mať tendenciu vyberať si správne a zdravé spôsoby, ako pribrať.

Správny proces priberania

V tomto prípade sa musíte najprv rozhodnúť, čo presne je potrebné zadať a prečo je to potrebné. Nasleduje postupné zvyšovanie počtu jedál. Nemali by ste sa snažiť okamžite jesť 5-krát denne. Najprv by ste mali postupne zvyšovať počet jedál (o jedno denne) na päť. Potom musíte začať zvyšovať počet kalórií.

Aby ste upevnili požadovaný výsledok, po dokončení prírastku hmotnosti by ste sa nemali vrátiť k predchádzajúcemu spôsobu výživy. Toto treba mať na pamäti. Na udržanie dosiahnutého výsledku by ste mali nájsť strednú cestu vo výžive. Potom už nebudete mať otázku chýbajúcich kilogramov.

Ideálne potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Je ich veľké množstvo. Nasledujúce produkty sa však stále považujú za ideálne:

Všetko povedané v tomto odseku vám pomôže odpovedať na otázku, čo musíte jesť, aby ste pribrali.

Ako pribrať 5 kg za týždeň?

V tomto prípade budete potrebovať požadované množstvo:

proteíny;
tuky;
sacharidy.

Ak chcete odpovedať na otázku, ako pribrať o 5 kg za týždeň, mali by ste urobiť nasledovné:

Tieto základné kritériá vám pomôžu poradiť, ako doma pribrať o 5 kg za týždeň. Všetky sú účinné na priberanie na váhe v čo najkratšom čase.

Ako môže chudý chlap pribrať? Pokyny krok za krokom

Od niektorých mužov môžete počuť frázu: "Chcem pribrať!" Na tento účel používajú mnoho metód. Mnohé z nich však nedávajú požadovaný výsledok. V skutočnosti existujú celkom účinné metódy, ktoré vám umožňujú plne zvýšiť telesnú hmotnosť. Tajomstvo spočíva v tom, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné nielen dodržiavať rôzne odporúčania, ale robiť všetko spoločne, to znamená v komplexe. Prečítajte si viac o základných princípoch nižšie.

Potrebujete piť vodu. Tekutina totiž priamo ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Aby ste rýchlo pribrali, musíte každý deň piť veľa vody. Mužom sa odporúča vypiť aspoň 2 litre tekutín denne. Vynikajúcou možnosťou by bolo piť mlieko. Je to výborný produkt na pribratie potrebných kilogramov.
V tomto prípade by ste mali zvýšiť kalorický obsah jedla. Toto je veľmi dôležité. Najprv musíte zvýšiť svoj kalorický príjem o 300-500 za deň. Potom, keď je zrejmé, že priberanie sa zastavilo, môžete do stravy pridať ďalších 500 kalórií. Toto je potrebné urobiť, kým nebude zrejmé, že sa dosiahol požadovaný výsledok pri rozhodovaní o tom, ako pribrať za týždeň (napríklad).
Frekvencia jedál by sa mala zmeniť. So zvyšujúcim sa počtom skonzumovaných kalórií vzniká ďalšia podmienka. Spočíva v tom, že je potrebné rozdeliť dennú stravu na určitý počet jedál. Menovite by sa malo skladať z raňajok, obeda a večere, ako aj pár občerstvenia. Predídete tak tomu, aby veľkosť porcie bola príliš veľká.
Percento telesného tuku. Pri otázke, ako pribrať pre tínedžera, by ste sa mali jednoznačne rozhodnúť pre správny spôsob priberania. Nárast svalovej hmoty alebo telesného tuku môže ovplyvniť váš vzhľad rôznymi spôsobmi.
Zmeny hmotnosti je potrebné sledovať. Táto akcia je veľmi dôležitá. Je to potrebné na určenie rýchlosti dosiahnutia požadovaného výsledku, ako pribrať za týždeň. Aby ste to dosiahli, musíte sa vážiť týždenne a zaznamenávať zmeny telesnej hmotnosti, ako aj vizuálne porovnávať výsledky.
Fyzickú aktivitu netreba zanedbávať. Aby muž pribral, nestačí len zvýšiť kalorický príjem. To si vyžaduje aj silový tréning pre rast svalov. Potom kalórie vstupujúce do tela zvýšia požadovanú hmotnosť.
Primeraný spánok. Toto je ďalšia dôležitá podmienka. Telo totiž potrebuje pravidelný odpočinok a čas na úplné zotavenie. V tomto prípade musíte spať aspoň 8-9 hodín denne.

Spodná čiara

Po prečítaní vyššie uvedených rád môže každý nazbierať množstvo zaujímavých informácií a rozhodnúť sa, čo robiť, aby pribral. Aby ste to dosiahli, mali by ste prísne dodržiavať uvedené pokyny - a dosiahne sa požadovaný výsledok.

Ak pre ženu nie je otázka priberania zvyčajne relevantná, potom pre muža, najmä pre mladých chlapcov a tínedžerov, sa stáva skutočným problémom. Stáva sa, že bez ohľadu na to, koľko mladý muž zje, jeho hmotnosť sa nezvýši. Boli už urobené všetky druhy testov, vyskúšali sa rôzne spôsoby výživy a fyzickej aktivity, ale otázka, ako rýchlo pribrať, zostáva otvorená.

Hlavnou chybou je nepochopenie toho, že pri priberaní treba dodržiavať určitý systém: treba si ho prispôsobiť a striktne ho dodržiavať. V tomto prípade je úspech takmer zaručený a za krátky čas môžete získať požadovanú váhu. Dobrá postava robí muža sexuálne príťažlivým, štíhlym a fit. A na pozadí všetkých priaznivých zmien vzhľadu sa muž stáva sebavedomejším. V konečnom dôsledku k nemu prichádza úspech v osobných vzťahoch, jeho kariéra sa darí a všetky oblasti jeho života sa zlepšujú.

Hlavným pravidlom je, že by ste nemali len vytiahnuť niektoré jednotlivé odporúčania a pokúsiť sa ich implementovať samostatne, ale sledovať celý systém naraz.

Viac vody. Aj keď to môže znieť zvláštne, pitie veľkého množstva vody má priaznivý vplyv na priberanie. To však znamená vodu, nie kolu, džúsy, kávu a iné nápoje. Faktom je, že voda je počiatočnou a nevyhnutnou podmienkou pre zdravie tela. Čistí krv a pomáha jej rýchlo transportovať mikroživiny do všetkých buniek tela.

Urobte svoju stravu kalorickejšie. Bez zvýšenia kalorického príjmu sa vám nepodarí pribrať. Aby ste správne vypočítali denný kalorický príjem, musíte použiť špeciálnu tabuľku a pomocou nej vypočítať optimálny ukazovateľ vhodný pre vašu váhu. Potom k tomuto výsledku pridajte ďalších 300-500 kcal. Výsledný údaj je denný obsah kalórií vašej novej stravy.

Ak ste chvíľu priberali a potom spomalili, pridajte opäť ďalších 300 – 500 kcal. A to je to, čo musíte urobiť vždy, keď si všimnete, že ste prestali priberať. Čoskoro sa vám podarí dosiahnuť váš ideálny kalorický príjem, ktorý vášmu telu zabezpečí stabilný prírastok svalovej a tukovej hmoty.

Rada: na zvýšenie hmotnosti je potrebné, aby prísun energie vo forme produktov vždy prevyšoval okamžitú potrebu tela.

Frakčné jedlá. S takým vysokým obsahom kalórií v potravinách nebude možné zjesť všetko 1-2 krát. Celú dennú stravu by ste si mali rozdeliť na 3 hlavné porcie – raňajky, obed a večeru a medzi nimi si ešte nechať priestor na niekoľko maškŕt. To pomôže telu byť neustále zaneprázdnený trávením jedla, čo má pozitívny vplyv na priberanie. Pravidelnou výživou sa navyše zlepší trávenie, čo bude mať tiež veľký vplyv na konečný cieľ krásnej postavy. Na rýchle priberanie na váhe pre chudého chlapa je potrebné dodržať podmienku frakčnej výživy.

Nezabudnite cvičiť spolu s priberaním. Fyzická aktivita pomôže napumpovať svaly na tých miestach, kde je to potrebné. Ak jednoducho jete vysokokalorické jedlá a málo cvičíte, tak namiesto svalnatého krásneho tela môžete získať tučný barel. To s najväčšou pravdepodobnosťou nie je cieľom nikoho, kto chce pribrať. Určite navštívte posilňovňu, vyberte si optimálny tréningový systém a priberajte s rozumom. To platí dvojnásobne, ak tínedžer potrebuje rýchlo pribrať

Je dôležité, aby percento svalov prevyšovalo percento telesného tuku. Len tak získate dokonalé telo. Nezabudnite si však pravidelne oddýchnuť od vyučovania. Ideálny rozvrh je vyučovanie každý druhý deň, aspoň trikrát do týždňa. V dňoch, keď si telo oddýchne od posilňovne, svalová hmota pribúda obzvlášť rýchlo.

Ovládajte svoju váhu. Kúpte si váhu a pravidelne sa vážte. Zaznamenajte si výsledky do denníka, pozorne sledujte, koľko pridáte za týždeň, za mesiac. Takto môžete pochopiť, ktoré potraviny a opatrenia vám najlepšie pomáhajú priberať na váhe.

Potrebujete viac spánku. Spánok je dôležitou podmienkou pre udržanie normálneho stavu tela. Obnovuje telo a udržiava ho v prevádzkovom stave. Bez normálneho spánku je ťažké hovoriť o normálnom fungovaní tela. Preto by ste mali ideálne spať osem až deväť hodín každý deň.

Zvyknite si pravidelne nakupovať potraviny. Nech sa nestane, že prídete domov z tréningu a chladnička je ako lopta.

Pripravte si obed a večeru denne a vopred. Pomôže vám to racionálnejšie plánovať čas a udržať sa v správnej forme a zároveň pokračovať v priberaní.

Nie je potrebné byť sofistikovaný pri príprave niektorých zložitých jedál, pokiaľ, samozrejme, nie ste profesionálny kuchár. Pokojne a harmonicky môžete priberať aj konzumáciou bežných, nekomplikovaných jedál. A môžete z nich variť jednoduché, ale chutné jedlá. Tie isté miešané vajíčka, kaše, polievky a cestoviny ešte neboli zrušené.

Ak idete do školy/práce/do telocvične, vezmite si jedlo so sebou. Nevynechávajte jedlá. Pri priberaní je veľmi dôležitá pravidelnosť. Zaobstarajte si plastové nádoby a zabaľte si do nich obed do práce. A do posilňovne si môžete vziať šejker s proteínovým kokteilom. Pitie hneď po tréningu poriadne uzavrie sacharidové okno.

Na zvýšenie chuti do jedla môžete užívať doplnky stravy. Napríklad pivovarské kvasnice.

Výživa

Poďme zistiť, ako presne jesť, aby ste pribrali. Základné pravidlá:

Medzi jedlami sa neodporúča robiť prestávky dlhšie ako tri hodiny. Je možné jesť častejšie.

Raňajky sú nevyhnutnosťou. Kompletné raňajky si môžete dať 20 minút po prebudení. Kaša, miešané vajíčka, sendviče - takéto jedlo by sa malo stať každodenným ranným rituálom.

Produkty, ako sú orechy, sušené ovocie, kandizované ovocie a ich zmes, ako aj sendviče, sú ideálne na občerstvenie. Zapíjajte ho radšej mliekom, podporuje priberanie. Dobrým občerstvením je aj prírodný jogurt a plnotučný tvaroh. Začnite piť proteínové kokteily – sú nielen zdravé, ale prispievajú aj k priberaniu. Dalo by sa dokonca povedať, že ide o druh športovej výživy pre chudých ľudí.

Nezabudnite jesť hneď po tréningu. Pri športových aktivitách sa spaľuje veľa kalórií a zmenšuje sa svalový objem, preto je nevyhnutné straty obnoviť – do 30 minút až 2 hodín po cvičení je potrebné jesť. A je dôležité, aby jedlá obsahovali viac sacharidov a bielkovín.

Čo jesť, aby som pribral

Cestoviny. Skvelá možnosť na priberanie. Špagety a cestoviny sú výživné a majú vysoký obsah kalórií. Sú chutné a sýte. A existuje veľké množstvo možností pre jedlá s cestovinami.

Proteínové potraviny, ako stavebný materiál pre všetky svaly a bunky, by mali byť prítomné v strave denne. Obzvlášť užitočné je kuracie mäso, orechy, mlieko, vajcia a ryby. Tento typ výživy vám pomôže rýchlo získať váhu a silu.

Mlieko. S jeho pomocou môžete rýchlo pribrať doma.

Orechy. Naložte si arašidy, lieskové orechy a vlašské orechy.

Olivový olej. Poskytuje telu základné mikroelementy a látky. Môžete ho vyprážať alebo pridať do šalátov, pripraviť rôzne omáčky a dresingy. Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje 100 kcal.

Šport

Pri priberaní je cvičenie povinné. Nestačí pribrať, dôležité je aj to, aby sa táto hmotnosť v tele správne rozložila. Aký zmysel má priberanie, ak sa vám tuk ukladá na bruchu a páse a vy sa z vychudnutého slabocha stanete tučným slabochom. Preto je posilňovňa nevyhnutnosťou. Budujte svalovú hmotu a už čoskoro spozorujete prvé pozitívne známky toho, že vaša postava sa stáva mohutnejšou, pevnejšou a výraznejšou. Priberanie a napumpovanie je celkom možné.

Začnite v malom. Vezmite si ľahké váhy, nie je potrebné riskovať svoje zdravie a okamžite sa ponáhľať na ťažké zariadenia a vážne bremená. Telo si treba zvykať postupne – s príliš rýchlym a tvrdým prístupom bude kategoricky nesúhlasiť. To všetko môže mať za následok silné bolesti, potrhané väzy a iné „radosti“ z preťaženia. S nárastom vašej hmotnosti sa zvýši aj vaše zaťaženie.

Vyberte si s trénerom zostavu cvikov, ktoré rovnomerne rozpumpujú všetky svaly tela. Nesústreďte sa len na prsné svaly alebo len na nohy. To spôsobí, že postava bude skosená. Ale určite sa poraďte s trénerom, neriskujte v takej dôležitej otázke na vlastnú päsť.

Drepy ako forma cvičenia sú pre priberanie nevyhnutnosťou. Faktom je, že pri ich vykonávaní sa zapájajú všetky svaly tela, najmä ak ide o drep so závažím.

Netreba robiť kardio. Kardio vám nepomôže pribrať. Zamerajte sa na silový tréning.

Odpočívajte medzi tréningami.

Niektorí ľudia chcú schudnúť. Problém nadmernej tenkosti nie je o nič menej naliehavý. Čo robiť, čo kŕmiť, aby ste sa rýchlo zotavili a nabrali chýbajúcu váhu?

Kedy pribrať

Potreba zvýšiť telesnú hmotnosť je dôležitá pre mužov, ženy, dievčatá a dospievajúcich. Keď je váš zdravotný stav dobrý, ale vaša telesná hmotnosť je pod normálom, nemali by ste sa intenzívne kŕmiť ani zvyšovať porcie. Najprv identifikujte a odstráňte príčiny štíhlosti.

Psychologické dôvody

Jedným z dôvodov chudnutia je emocionálne odmietanie seba samého, odmietanie uznať svoje významné vlastnosti. S takýmto psychologickým nastavením sa dominantná mentalita má stať neviditeľnou – telo stráca váhu.

Tuční ľudia sú spravidla dobromyseľní, veselí ľudia. Nahnevaní ľudia sú často štíhli. Hnev a negatívne emócie tiež narúšajú plné vstrebávanie potravy a znižujú hmotnosť.

Aby ste pribrali, je dôležité veriť vo svoju jedinečnosť a dôležitosť, prehodnotiť svoj postoj k druhým a stať sa láskavejšími a sympatickejšími.

Jednoduché prístupy zlepšujú vstrebávanie potravy a zmierňujú duševný stres.

Temperament

Telesná hmotnosť je ovplyvnená temperamentom.

Flegmatici sú obézni, majú tukové zásoby a ľahko priberajú.
Melancholici väčšinou chudnú a priberaniu nepomáha ani zvýšená výživa.
Sangvinici majú zvýšenú svalovú hmotu.
Cholerici väčšinou nemajú nadváhu, množstvo tukového tkaniva je malé.

Ak chcete zistiť svoj presný psychologický temperament, urobte si príslušný test, ktorý sa dá ľahko nájsť na internete.

Vzorce optimálnej hmotnosti

Po vypočítaní „optimálnej“ telesnej hmotnosti pomocou populárneho vzorca nie je vždy možné veriť, že ide o správnu hodnotu, ktorá zohľadňuje individuálne ústavné charakteristiky a rytmus života.

Pomyselná vychudnutosť v porovnaní so štandardom môže byť v skutočnosti vašou normou – berúc do úvahy vašu výchovu, vzťah k druhým, temperament a iné dôvody.

Preto pred použitím metód na rýchle priberanie na váhe stojí za to vziať do úvahy individuálne vlastnosti.

Odstránenie týchto príčin pomáha rýchlo priberať na váhe.

Ako rýchlo pribrať doma

Ak je vaša telesná hmotnosť pod normálnou hodnotou, túžba pribrať je opodstatnená, pretože nadmerná chudosť spôsobuje:

znížená odolnosť voči chorobám;
zníženie vitálnej aktivity;
nespavosť, nervozita;
zlá chuť do jedla, nálada;
zrýchlené starnutie;
vypadávanie vlasov a šedivenie;
zlomeniny končatín;
znížená sexuálna túžba.

Pri rýchlom priberaní je dôležitá rovnováha – nárast hmotnosti nie je spôsobený ukladaním tuku, ale zvyšovaním objemu svalov.

Miera svalovej hmoty je určená genetickou predispozíciou, príjmom bielkovín, hladinou testosterónu a ďalšími faktormi.

Rovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií udržuje telesnú hmotnosť na rovnakej úrovni:

Ak nie je dostatok kalórií, telo spaľuje tukové zásoby.
Ak je výživa nadmerná, zväčšuje objem tukového tkaniva a zastavuje rast svalovej hmoty.

Preto, aby ste pribrali, je dôležité vykonávať fyzické cvičenia doma – drepy, kliky, cviky na brucho – a akékoľvek iné, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny.

Po fitness, aby ste rýchlo pribrali, jedzte.

Čím sa kŕmiť, aby ste pribrali

Ak chcete pribrať, zaraďte do stravy vysokokalorické potraviny:

orechy – arašidy, mandle;
sušené ovocie;
chudé hovädzie, jahňacie, bravčové;
Kuracie prsia;
vajcia;
cestoviny, ryža a chlieb;
tvaroh, syr, mliečne výrobky;
ryby.

Zelenina, šaláty a ovsené vločky sú objemné, ale nie dostatočne kalorické, rýchlo vás zasýtia a zabránia vám získať dostatok kalórií bez prejedania sa.

Proteín je dôležitý pre zvýšenie telesnej hmotnosti, je to stavebný materiál, ktorý vám umožňuje rýchlo pribrať. Vajcia, tvaroh, kuracie mäso a ryby sú bohaté na bielkoviny.

V noci by ste nemali jesť - je ťažké zaspať s plným žalúdkom. Večera by mala byť výdatná, najneskôr však 2 hodiny pred spaním.

Vyhnite sa nadmernej konzumácii sacharidov a sladkostí.

Aby ste nezmenili svoju obvyklú domácu stravu, zväčšite porciu 1,5-krát. Jednoduchá metóda vám umožňuje pribrať o 0,5-1 kg za týždeň.

Ako rýchlo pribrať bez tuku

Ak chcete kontrolovať prírastok hmotnosti, sledujte svoj kalorický príjem. V opačnom prípade je ťažké rýchlo reagovať na prebytok tukového tkaniva.

Ak sa vám zvýši telesný tuk, znížte denný príjem kalórií o 10 %. Toto opatrenie spravidla stačí na odstránenie tuku. Väčšie zníženie kalórií spomaľuje rast svalov.

Inými slovami, použitie skúšobnej metódy na určenie zlatého priemeru:

S nadbytočnými kalóriami pribúda tuk na bruchu, stehnách a zadku.
Nedostatok energie vám bráni priberať na váhe zväčšením objemu svalového tkaniva.

Koniec koncov, cieľom prijatých opatrení je vynikajúci atletický tvar, zvýšená svalová hmota a nie tukové usadeniny.

Dôležité je jesť pravidelne. Jedzte každé 3 hodiny, sú potrebné výdatné raňajky.

Toto opatrenie zabraňuje tomu, aby telo rozložilo svoje vlastné tkanivá, čo zabraňuje rýchlemu priberaniu na váhe.

Upravené: 20.07.2019

Nabrať váhu alebo svalovú hmotu je pre niektorých ľudí rovnako ťažké, ako pre iných zhodiť nadbytočné kilá.

Avšak jednoduché doplnenie stravy o určité potraviny pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky.

1. Domáce proteínové kokteily

Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo pribrať.

Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože verzie kúpené v obchode často obsahujú veľa cukru, ale málo výživných prvkov. Domáce varenie vám navyše umožní meniť odtiene chuti a arómy, ako aj diverzifikovať súbor rôznych makro a mikro prvkov.

Tu je niekoľko chutných receptov. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.

Čokoládový banánový shake s orieškovou príchuťou: Vezmite 1 banán, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidového alebo iného orieškového masla.
Vanilkovo-berry shake: Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou.
Čokoládový a orechový kokteil: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 odmerku proteínovej srvátky s čokoládovou príchuťou, 1 čajovú lyžičku (15 ml) masla z lieskových orieškov a 1 avokádo.
Karamelový jablkový kokteil: Skombinujte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) bieleho jogurtu, 1 porciu karamelového alebo vanilkového srvátkového proteínu a 1 čajovú lyžičku (15 ml) karamelovej omáčky alebo arómy bez cukru.
Vanilkovo-čučoriedkový shake:Ďalší koktail sa pripravuje za podobných podmienok. Skombinujte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. Ak chcete, pridajte sladidlo.
Super zelený koktail: Skombinujte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) drveného ananásu a 1 porciu srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou alebo bez príchute.

Všetky tieto kokteily obsahujú 400-600 kalórií, ako aj dostatok bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov.

Existuje mnoho receptov na prípravu lahodných aromatických koktailov. Snažte sa vyhnúť komerčným verziám, ktoré majú vysoký obsah cukru a málo živín.

2. Mlieko

Určite piť mlieko. Pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a dodať telu vápnik.

Mlieko poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Okrem toho je dobrým zdrojom vitamínov, vápnika a ďalších minerálov.

Pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré poskytuje kazeín a srvátkový proteín. Výskumy ukazujú, že v kombinácii so správnym cvičením a tréningovým programom vám mlieko pomáha priberať na váhe.

Okrem toho experimenty ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu so srvátkovým proteínom dokážu zvýšiť hmotnosť efektívnejšie ako mnohé iné zdroje bielkovín.

Skúste piť jeden alebo dva poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.

Mlieko je dobrým zdrojom bielkovín. Obsahuje kazeín a srvátkový proteín.

3. Ryža

Ryža je dobrým zdrojom živín, ktorý má nízky obsah sacharidov. Je skvelý na to, aby vám pomohol pribrať. Len 1 šálka (165 gramov) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku.

Navyše ide o veľmi kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie. To znamená, že v jednej porcii môžete získať veľké množstvo sacharidov a kalórií. To vám pomôže zjesť viac jedla, najmä ak máte slabú chuť do jedla alebo sa rýchlo zasýtite.

Ak ste na cestách alebo sa ponáhľate, ryžu upravenú v mikrovlnnej rúre môžete pridať k iným zdrojom bielkovín.

Ďalším dobrým spôsobom je uvariť si na týždeň veľkú nádobu ryže a skombinovať toto jedlo s inými zdravými potravinami obsahujúcimi bielkoviny a tuky.

Jesť extrémne veľké množstvo ryže však nie je múdre rozhodnutie kvôli potenciálnemu obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzén môže spôsobiť ukladanie ťažkých kovov v tele a kyselina fytová znižuje kvalitu vstrebávania zinku a železa.

Ryža je výborným zdrojom uhľohydrátov, ktoré sa ľahko konzumujú a trávia. Niektoré druhy ryže však obsahujú veľa kyseliny arzénovej.

4. Orechy a orechové maslá

Orechy a orechové maslá sú výbornou voľbou, ak sa snažíte pribrať.

Len malá hrsť mandlí obsahuje viac ako sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov.

Keďže tento produkt je veľmi kalorický, stačí zjesť len dve hrste denne. To vám umožní získať veľa kalórií.

Orieškovým maslom si môžete spestriť stravu aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál.

Dajte si však záležať na výbere 100% orechového masla, ktoré obsahuje dve alebo tri ingrediencie, žiadny cukor alebo olej navyše.

Orechy a orechové maslá sú veľmi chutné a kalorické. Sú skvelým doplnkom každého jedálneho lístka.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jednou z najlepších dostupných potravín na budovanie svalov.

Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy leucínu na 6 uncí (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy bielkovín a naberanie svalov.

Červené mäso je navyše jedným z najlepších zdrojov kreatínu v strave, ktorý možno právom označiť za najlepší doplnok stravy na budovanie svalov na svete.

Tento produkt má tiež oveľa vyšší obsah kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To vám pomôže spotrebovať ďalšie kalórie a pribrať na váhe.

Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Svoju stravu doplnili 6 uncami (170 g) červeného mäsa a 6 týždňov vykonávali silový tréning 6 dní v týždni.

Vďaka tomu dokázali pribrať, zvýšiť silu o 18 % a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.

Chudé aj tučné mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso však poskytuje viac kalórií, čo vám pomáha priberať na váhe.

Červené mäso je výborným zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu. Obsahuje leucín, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Toto mäso je tučnejšie a kalorické.

6. Zemiaky a škrob

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií.

Skúste doplniť svoj jedálniček o tieto zdravé zdroje sacharidov:

Quinoya;
obilniny;
kukurica;
Pohánkové zrno;
Zemiaky a sladké zemiaky (bagát);
Tekvica;
Zimná koreňová zelenina;
Fazuľa a zelený hrášok.

Navyše vám to pomôže nielen diverzifikovať vašu stravu na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale aj zvýšiť zásoby glykogénu.

Glykogén je hlavným zdrojom paliva pre mnohé športové aktivity.

Mnohé z týchto zdrojov sacharidov obsahujú aj živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.

Zdravé potraviny obsahujúce škrob sú skvelým spôsobom, ako získať kalórie a vlákninu, zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť zásoby glykogénu.

7. Losos a mastné ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sú považované za vynikajúce zdroje bielkovín a tukov.

Zo všetkých živín, ktoré tieto potraviny obsahujú, patria medzi najdôležitejšie a najznámejšie omega-3 mastné kyseliny.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi prospešné pre srdce a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám.

Len 6 uncí filé z lososa poskytuje asi 350 kalórií a 4 gramy omega-3, ako aj 34 gramov kvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Losos a iné tučné ryby sú výborným zdrojom zdravých omega-3 kyselín. Navyše tieto produkty obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú hlavným stavebným kameňom pre svaly.

8. Proteínové doplnky stravy

Proteínové doplnky sú bežnou stratégiou, ktorú používajú športovci a kulturisti, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.

Špeciálne séra s obsahom proteínov vám pomôžu ľahko a efektívne priberať na váhe, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je to pravda. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje zdravie.

Srvátkový proteín je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak cvičíte, pretože vaša denná potreba bielkovín sa zvyšuje. Rovnako ako mäso alebo iné živočíšne produkty, proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú stimulovať rast svalov.

Proteín môžete konzumovať pred alebo po cvičení, prípadne kedykoľvek počas dňa.

Proteínové doplnky predstavujú jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysokokalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a mikroelementy.

Existuje veľa druhov suchého ovocia.

Keďže obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Je to však vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí chcú pribrať. Sušené plody majú výbornú chuť a sú ľahko stráviteľné.

Mnoho ľudí verí, že ovocie po sušení stráca svoje prospešné prvky, to však nie je pravda. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Skúste skombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo srvátka. Navyše sa dokonale spájajú s orechmi a prírodným jogurtom, poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

Sušené ovocie má vysoký obsah kalórií, vlákniny a antioxidantov. Je to skvelý spôsob, ako získať ďalšie mikroelementy.

10. Otrubový chlieb

Chlieb s otrubami je ďalším dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu získať ďalšie kilá.

Skúste skombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. To znamená jesť vyváženú stravu, poskytnúť telu všetky potrebné živiny.

Pri kúpe chleba uprednostňujte prírodný chlieb s obilninami. Jedným z najlepších je chlieb Ezechiel, ktorý je dostupný v mnohých obchodoch.

Chlieb s otrubami je veľmi účinný pri priberaní, najmä v kombinácii s dobrými zdrojmi bielkovín.

11. Avokádo

Avokádo obsahuje veľa tuku.

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia má avokádo veľmi vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo vytvoriť vysokokalorickú diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje.

Jedno veľké ovocie (200 g) poskytuje 322 kalórií, 29 g tuku a 17 g vlákniny.

Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne nutričné zlúčeniny.

Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú omelety alebo sendviče.

Avokádo obsahuje veľa zdravých tukov. Tieto plody sa hodia k rôznym jedlám alebo sa jedia samostatne.

12. Užitočné obilniny

Zdravé obilniny sú považované za vynikajúci zdroj sacharidov, kalórií a všetkých druhov živín.

Skúste však dať prednosť zdravým druhom, ako sú ovsené vločky. Vylúčte zo stravy spracované obilniny, ktoré obsahujú veľa cukru.

Pri nákupe cereálií sa zamerajte na zdravé možnosti:

Ovsené vločky;
granola;
Viaczrnné;
otruby;
Ezechiel (chlieb).

Nezabudnite skontrolovať štítok a snažte sa vyhnúť rafinovaným obilninám s pridaným cukrom.

Konzumácia obilnín môže zvýšiť telesnú hmotnosť. Okrem toho obsahujú vlákninu. Skúste si vybrať zdravé obilniny, napríklad ovsené vločky.

13. Obilné dlaždice

Niektoré zdravé cereálne tyčinky sú vynikajúcim občerstvením, keď ste na cestách.

Sú tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne sacharidy.

Rovnako ako pri cereáliách sa snažte vyberať zdravé produkty s celozrnnými výrobkami. Navyše môžete nájsť tyčinky, ktoré obsahujú aj iné zdravé ingrediencie, ako napríklad sušené ovocie, orechy alebo semienka.

Ak používate tieto tyčinky ako snack, skúste ich skombinovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, varené vajcia, krájané mäso alebo proteínový koktail.

Rozhodnite sa pre zdravé cereálne tyčinky vyrobené z celých zŕn a iných zdravých surovín, ako je sušené ovocie a orechy.

14. Čierna čokoláda

Kvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných prospešných prvkov.

Rovnako ako iné potraviny s vysokou koncentráciou tuku, aj čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií.

100g (3,5oz) čokoládová tyčinka obsahuje približne 600 kalórií. Okrem toho obsahuje veľa prospešných mikroelementov a ďalších látok, ako je vláknina, horčík a antioxidanty.

Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a je tiež veľmi kalorická a lahodná.

15. Syr

Syr bol základom po stáročia.

Rovnako ako tmavá čokoláda má vysoký obsah kalórií a tuku. Ak ho konzumujete vo veľkom množstve, je tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Keďže syr má výbornú chuť, môžete ho pridávať pri príprave rôznych jedál alebo jesť samostatne.

Syr je výborným zdrojom bielkovín a tukov. Pridajte ho do rôznych jedál, aby ste zlepšili chuť a získali viac kalórií.

16. Vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalovej hmoty. Poskytujú vynikajúcu kombináciu rôznych vitamínov, minerálov, bielkovín a tukov.

Okrem toho je dôležité zjesť celé vajce, zahodiť všetky predsudky inšpirované starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom.

V skutočnosti sú takmer všetky nutričné prvky obsiahnuté v žĺtku.

Ak nemáte individuálnu neznášanlivosť na tento produkt, nie je potrebné ho vylúčiť zo stravy. Pokojne môžete zjesť tri vajíčka denne.

V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti zjedia 6 vajec denne.

Vajcia sú jednou z najlepších potravín, ktoré poskytujú potrebné živiny pre naberanie svalovej hmoty. Netreba ich obmedzovať.

17. Plnotučný jogurt

Plnotučný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.

Existuje množstvo receptov na prípravu chutných jedál, ktorých jednou z hlavných zložiek je jogurt. Tu je len niekoľko z nich:

Jogurt s ovocím: Zmiešajte dve šálky jogurtu s čerstvým alebo sušeným ovocím. Pridať môžete aj orechy, semienka, med, granolu alebo kokos.
Čokoládový orieškový puding: Vezmite dve šálky jogurtu, kakaového prášku, orechového alebo arašidového masla a sladidla. Môžete pridať aj porciu proteínovej srvátky.
Dezert s jogurtom: Dve šálky jogurtu, granola a bobule. Ide o skvelé výživné raňajky alebo ľahké občerstvenie.
Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom každého smoothie. Tým sa zvýši hladina bielkovín a kokteil bude krémovejší.

Plnotučný jogurt je výbornou ingredienciou, ktorá obohatí paletu chutí a pridá extra kalórie a bielkoviny. Chutí výborne aj samostatne. Výborne sa však hodí aj k rôznym surovinám, čo umožňuje pripravovať nové lahodné jedlá.

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú najkalorickejšie potraviny na planéte.

Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení rôznych jedál získate ďalších 135 kalórií. Navyše vďaka týmto olejom získa každé jedlo úžasnú chuť.

Pokúste sa vyhnúť spracovanému maslu. Rozhodnite sa pre produkty ako olivový olej, avokádový olej alebo kokosový olej.

Je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili zdravé tuky a oleje. Najmä pre tých, ktorí sa snažia pribrať. Odstráňte rafinované oleje. Vyberte si olivový, kokosový alebo avokádový olej.

Hlavné tajomstvo úspechu

Hlavným tajomstvom priberania je skonzumovať viac kalórií, ako telo za deň spáli. Ak z jedla dostanete menej energie, ako vydáte za deň, nebudete môcť pribrať ani kilogram telesnej hmotnosti.

Je tiež dôležité cvičiť silový tréning, aby sa kalórie použili na budovanie svalov a nie na naberanie tuku. Nezáleží na tom, či ide o tréning doma alebo o návštevu telocvične, skúste si vybrať efektívny komplex.

(44 hodnotení, priemer: 4,64 z 5)

Byť príliš chudý môže byť rovnako frustrujúce ako byť príliš tučný. Ľudia, ktorí čelia problémom s priberaním, úplne nerozumejú tomu, ako prirodzene pribrať. Ak sa pýtate, ako rýchlo a zdravo pribrať, potom by ste mali vedieť, že existujú určité jedlá a cvičenia, ktoré môžu zvýšiť váš denný príjem kalórií a zvýšiť svalovú hmotu.

Priberať musíte rovnakým spôsobom ako chudnúť, dodržiavať konkrétny a harmonický plán, program alebo prístup. Musíte sa zamerať na jedlo, ktoré jete, ako často jete a aké cvičenia robíte na budovanie svalov. Nie je potrebné pridávať ďalšie kalórie prostredníctvom spracovaných a rafinovaných potravín, pretože vám to nepomôže získať zdravú váhu a povedie to k zápalu, nízkej energii a iným zdravotným problémom. Namiesto toho musíte jesť potraviny bohaté na živiny, ktoré dodajú vášmu telu energiu a pomôžu vám získať zdravotné výhody.

Prečo sa ľudia chcú zlepšiť?

Aj keď existuje veľa informácií o tom, ako môže nadváha alebo obezita ovplyvniť vaše zdravie, je dôležité si uvedomiť, že podváha so sebou prináša aj zdravotné riziká. Vo väčšine prípadov je podváha spôsobená nesprávnou stravou alebo nezdravými stravovacími návykmi. Pre takýchto ľudí je mimoriadne ťažké vzdať sa obvyklého životného štýlu a správne pribrať.

Technicky sa index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5 považuje za podváhu. To znamená, že na základe tabuľky indexu telesnej hmotnosti by dievča s výškou 165 cm malo vážiť 51 – 65 kg, aby malo „normálnu“ hmotnosť. 183 cm vysoký dospelý muž by musel vážiť medzi 63,5 a 80 kg, aby sa dostal do „normálneho“ hmotnostného rozsahu.

Medzi najčastejšie zdravotné riziká podváhy patria:

slabý imunitný systém
problémy so zvládaním chorôb
nedostatok vitamínov
vývojové problémy (hlavne u detí a dospievajúcich)
problémy s plodnosťou
Nepravidelná menštruácia a riziko vzniku amenorey
úbytok kostnej hmoty
anémia
ochorenie obličiek
únava a nedostatok energie
tenké vlasy a suchá pokožka

V roku 2014 švajčiarska národná výskumná skupina skúmala súvislosť medzi podváhou a úmrtnosťou. Tejto štúdie sa zúčastnilo viac ako 31 000 subjektov vo veku 25-74 rokov. 3 % z nich mali podváhu a 90 % z tejto skupiny tvorili ženy. Vedci zistili, že štíhli ľudia sú vystavení väčšiemu riziku smrti v dôsledku vonkajších faktorov, ako sú nehody alebo samovražda.

Tieto štúdie ukazujú, že nízka telesná hmotnosť nielen zvyšuje riziko zranenia, ale tiež znižuje prežitie po nehodách. Štúdia tiež zistila súvislosť medzi nízkym BMI a depresiou a zvýšeným rizikom samovrážd.

Preto je mimoriadne dôležité pribrať, ak vám chýba. Čítajte ďalej a zistite, ako rýchlo a bez ublíženia na váhe pribrať a čo robiť, ak sa vám nedarí pribrať.

Ako rýchlo a bezpečne pribrať

Možno sa necítite dobre a chcete pribrať, aby ste sa stali zdravým človekom, alebo možno nie ste spokojní so svojím vzhľadom a chcete byť výraznejší?! V každom prípade existuje niekoľko základných rád, ktoré vám ukážu, ako môžete rýchlo a správne pribrať. Nižšie v článku som načrtol, ako pribrať doma pre ženy a ako rýchlo pribrať pre mužov, čo musíte urobiť, ak nemôžete pribrať.

1. Pridajte viac zdravých kalórií

Keď sa snažíte zvýšiť svoj kalorický príjem, kvalita by mala byť dôležitejšia ako kvantita. Vysokokalorické rýchle občerstvenie alebo spracované potraviny vám zdravú váhu doslova nepridajú. Namiesto toho pridajte do svojho jedálnička viac zdravých kalórií a pocítite skutočný nárast energie. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, semienka, tvaroh, kokosový olej alebo olivový olej, aby ste telu dodali zdravé kalórie a živiny.

Nie som zástancom počítania kalórií, pretože si myslím, že je lepšie držať sa intuitívneho stravovania. Ak sa však rozhodnete rýchlo pribrať, dám vám niekoľko odporúčaní, ako si vypočítať potrebný počet kalórií. Presný počet kalórií, ktoré potrebujete zjesť, aby ste pribrali, bude závisieť od vášho metabolizmu, veku, pohlavia a dedičnosti. Všeobecným pravidlom pre zvýšenie telesnej hmotnosti je jesť viac kalórií za deň, ako spálite. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, aby správne fungovalo, sa nazýva váš celkový denný výdaj energie. Počet týchto kalórií je zvyčajne vyšší u mužov ako u žien, pretože muži majú viac svalovej hmoty.

Denný výdaj energie sa skladá z vášho bazálneho metabolizmu, čo je počet kalórií spálených v pokoji (pumpovanie krvi, dýchanie, termoregulácia) a počet kalórií spálených počas cvičenia. Ak chcete pribrať, musíte zjesť viac, ako je váš denný energetický výdaj. Existujú špeciálne sledovače, ktoré vám pomôžu vypočítať počet spálených kalórií za deň. Ak ste muž, pridajte ďalších 250 kalórií denne a ak ste žena, pridajte 125 kalórií denne. Začnite tu a zaznamenávajte svoj pokrok počas prvých dvoch týždňov. Chcete začať budovať svaly, nie tuk, priberať na váhe, nepriberať, takže sa držte v rámci môjho odporúčaného príjmu kalórií.

2. Jedzte 5x denne

Ak chcete vedieť, ako rýchlo pribrať, potom vám poradím, aby ste jedli častejšie. Dve alebo tri jedlá denne vám nedajú potrebné kalórie. Zamerajte sa na päť jedál denne. Mali by obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín s komplexnými sacharidmi (namiesto rafinovaných) a zdravými tukmi.

Jedzte malé porcie počas dňa a častejšie, čo uľahčí trávenie a zabráni nadúvaniu a letargii po jedle. Navyše môžete skonzumovať viac kalórií bez toho, aby ste sa cítili presýtení, ako pri troch jedlách. Spočiatku sa vám môže zdať, že jete príliš veľa, no vaše telo si časom zvykne a prispôsobí sa tejto rutine. K jedlu si dokonca môžete dopriať koktail.

Zdá sa mi, že si dovolíte aj desiatu pred spaním. A určite ste už počuli o nejesť pár hodín pred spaním, ale nie je to tak. Naše telá počas noci tvrdo pracujú, aby sa zotavili, takže trochu bielkovín alebo sacharidov nemôže uškodiť, najmä ak chcete pribrať.

3. Jedzte zdravé maškrty

Zdravé občerstvenie medzi jedlami zvýši počet skonzumovaných kalórií za deň a poskytne telu dodatočný zdroj bielkovín a sacharidov, aby zostalo v strehu a zlepšilo sa. Medzi zdravé maškrty, ktoré zaraďujem, patrí ajeel, zelenina a hummus, jogurt s probiotikami, semienkami, orechmi a bobuľovým ovocím, natvrdo uvarené vajcia a bezlepkové krekry s arašidovým a mandľovým maslom. Môžete jesť ovocie, pretože zlepšuje kognitívne funkcie a emocionálny stav, znižuje úzkosť a zvyšuje energiu. Všetky tieto faktory prispievajú k nárastu hmotnosti.

Nezabudnite počítať všetko, čo zjete počas občerstvenia. Na občerstvenie si nevyberajte potraviny s prázdnymi kalóriami. Namiesto toho využite občerstvenie ako skvelú príležitosť získať viac bielkovín a zdravých tukov z jedál počas dňa.

4. Pohybujte sa viac

Pravdepodobne si hovoríte, že počas priberania by ste nemali cvičiť, aby ste sa vyhli opätovnému strate hmotnosti. Ale cvičenia ako joga, výbušný tréning a silový tréning vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu a získať zdravú váhu. Priberanie neznamená priberanie nadbytočného telesného tuku a množstvo zdravotných problémov, ako je vysoká hladina cholesterolu alebo triglyceridov, vysoký krvný tlak a inzulínová rezistencia. Najlepší spôsob, ako rýchlo pribrať, je nabrať svalovú hmotu, na to je potrebné cvičiť aspoň 5-krát týždenne.

Ako správne pribrať: čo jesť na priberanie a čo je lepšie vylúčiť

Ak chcete prirodzene budovať svalovú hmotu a priberať na váhe, potom musíte upraviť svoj jedálniček. Vyhoďte všetky potraviny, ktoré neobsahujú všetky základné živiny na podporu hormonálnej rovnováhy, životne dôležitých funkcií tela, energie a rastu svalov. Rozhodnite sa pre najzdravšie, najzdravšie a organické potraviny, ktoré vášmu telu dodajú potrebné makroživiny: tuky, bielkoviny a sacharidy.

Potraviny, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať:

Zdravé tuky: Existujú dva druhy zdravých tukov, ktoré vám pomôžu priberať na váhe a svalovej hmote. Omega-9 mastné kyseliny sú typom nenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v zelenine a živočíšnom tuku. Medzi výhody týchto mastných kyselín patrí zvýšená fyzická aktivita a väčšie zásoby energie. Najlepšími zdrojmi omega-9 mastných kyselín sú avokádo, olivový olej, mandle a makadamové orechy. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom nachádzajúce sa v masle a kokosovom oleji sú tiež dobré pre rast svalov a priberanie na váhe a v tele sa neukladajú ako tuk. Dôležité je aj jedlo bohaté na omega-3 mastné kyseliny, preto jedzte viac vaječných žĺtkov, vlašských orechov, chia a ľanových semienok a lososa.
Čistý proteín: Ak chcete určiť dávku bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte vziať svoju normálnu hmotnosť a zjesť rovnaký počet gramov bielkovín denne. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 73 kg, mali by ste mať iba 73 gramov bielkovín denne. Pokúste sa získať tieto gramy bielkovín zo zdrojov zdravých potravín, ako je hovädzie mäso, losos, kuracie a morčacie mäso a vajcia. Zvieratá, hydina a ryby by mali byť chované v podmienkach čo najbližšie k ich prirodzenému prostrediu. Na splnenie vašej dennej potreby bielkovín môžete použiť vysokokvalitné proteínové prášky. Na tento účel odporúčam použiť srvátkový proteín alebo vývar z kostí.
Sacharidy: Ak chcete rýchlo pribrať, odporúčam jesť viac bezlepkových sacharidov tak, že ich pridáte do príloh, šalátov a chuťoviek medzi jedlami. Výskum ukazuje, že kombinácia bielkovín so sacharidmi vytvára väčšiu anabolickú odozvu ako konzumácia samotného proteínu. Najlepším zdrojom sacharidov je koreňová zelenina, ktorá obsahuje komplexné sacharidy a dôležité živiny. Škrobová zelenina ako yams, červenohnedé zemiaky a sladké zemiaky poskytujú vlákninu, živiny a komplexné sacharidy bez trochy cukru. Dobrou voľbou sú aj bezlepkové obilniny, ktoré zabraňujú nadúvaniu a dodajú vám energiu. Medzi dobré možnosti obilnín patrí hnedá ryža, quinoa, amarant, pohánka a polenta bez GMO. Ovocie sa tiež považuje za dobrý zdroj uhľohydrátov. Jedzte banány, jablká, mango a bobule.

Potraviny, ktoré je lepšie nejesť pri priberaní:

Biely cukor: Pravdou je, že cukor je pre vás zlý a doslova zničí vaše telo, ak ho zjete priveľa. Biely rafinovaný cukor vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam, metabolickým ochoreniam, syndrómu deravého čreva, cukrovke, únave a nezdravému priberaniu. Vyhýbajte sa jedlám s pridaným cukrom, rôznym sladidlám a sladeným nápojom.
Rafinované sacharidy: Jedlo s pridanými rafinovanými sacharidmi sa sotva dá nazvať jedlom. Nemá žiadne živiny. Toto jedlo pôsobí ako injekcia cukru priamo do žily. Uvoľňuje inzulín, ktorý premieňa cukor na uložený tuk namiesto toho, aby telu dodal energiu na budovanie svalov. Rafinované sacharidy negatívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu, inzulínu a triglyceridov v krvi. Drž sa ďalej od bieleho chleba, cestovín, bielej ryže, pečiva, cereálií a rafinovaných obilnín.
Hydrogenované tuky: Obsahujú trans-tuky, ktoré narúšajú normálny bunkový metabolizmus a sú spojené s množstvom zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, porúch trávenia a vysokého cholesterolu. Tieto zatuchnuté oleje, ako je rastlinný, sójový, repkový a kukuričný, spomaľujú regeneráciu svalov po cvičení, narúšajú zdravý prírastok hmotnosti a spôsobujú zápal.

Cvičenie na priberanie

Ak sa pýtate, ako môžete rýchlo pribrať cvičením, potom príde na rad výber správnych cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly bez toho, aby ste spálili príliš veľa kalórií. Ak chcete začať, obmedzte množstvo aeróbneho cvičenia, ktoré robíte. Kardio cvičenie spaľuje veľa kalórií a pracuje proti vám, takže namiesto dlhého behu si urobte prechádzku, aby ste si posilnili chuť do jedla. Alebo ešte lepšie, cvičte výbušný tréning, ktorý pozostáva z vykonávania cvikov maximálne 30-60 sekúnd a odpočinku 30-60 sekúnd. Výbušný tréning doma vám pomôže rýchlo pribrať a vybudovať svalovú hmotu. Môžete robiť drepy, skoky do výšky a strečingy, aby sa vám rozpumpovalo srdce.

Môžete sa venovať silovému tréningu, ktorý zahŕňa zdvíhanie závaží a silové cvičenia, ako je CrossFit, jóga alebo barre. Pri zdvíhaní závažia vykonajte 6 až 12 opakovaní, 5 dní v týždni, jednu hodinu. To vám pomôže získať váhu prostredníctvom svalovej hmoty.

Výskum publikovaný v Sports Medicine Reports ukazuje, že svetová neaktívna dospelá populácia stráca 3 až 8 % svalovej hmoty každých 10 rokov. 10-týždňový kurz silového tréningu môže zvýšiť svalovú hmotu, fyzickú výkonnosť, kognitívne schopnosti, zlepšiť kardiovaskulárne funkcie a zvýšiť minerálnu hustotu kostí. Silový tréning znižuje nepohodlie spojené s artritídou, bolesťami krížov a zabraňuje starnutiu kostrových svalov.

Chcete vedieť, ako môžu ženy rýchlo pribrať? Zabudnite na všetky špekulácie, že silový tréning je len pre mužov. Výskum ukazuje, že zlepšujú fyzickú, emocionálnu, intelektuálnu a sociálnu pohodu ženy. Silový alebo odporový tréning pomáha ženám a mužom budovať svaly, udržiavať ich silu a zlepšovať ich flexibilitu a pohyblivosť.

Čo nerobiť pri priberaní: zdravá váha vs. nezdravá váha

Tu je najčastejšia chyba, ktorú ľudia robia, keď sa snažia rýchlo pribrať – jedia tony jedla, ktoré má veľa kalórií, ale málo výživného. Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť po niekoľkých dňoch svojho úsilia: unavení, nafúknutí, opuchnutí, neschopní sa na nič sústrediť, spať alebo cvičiť. Zoznam pokračuje.

Zvyk je, samozrejme, dobrý, ale je lepšie vyberať si potraviny bohaté na živiny, čerstvé, nespracované, organické a v prirodzenej forme.

Zdravá váha pochádza z:

Organický, vysoko kvalitný proteín
Zdravé tuky
Nerafinované komplexné sacharidy
Čerstvé ovocie a zelenina
Výživné koktaily s vysokým obsahom bielkovín
Čerstvo vylisovaná šťava z ovocia a zeleniny
Časté jedenie malých jedál
Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín medzi jedlami
7-9 hodín spánku za noc
Nedostatok stresu
Silové cvičenia s prvkami ľahkého kardia

Nezdravá váha pochádza z:

Spracované, rafinované alebo balené potraviny
Rafinovaný, biely a umelý cukor
Sladké nápoje
Alkohol
1-2 jedlá denne vo veľkých porciách
Rýchle občerstvenie (hranolky a pečivo)
Spite menej ako 7 hodín za noc
Stres
Sedavý spôsob života

Ako si udržať váhu, ktorú ste získali

Ak ste mali v minulosti problémy s priberaním, pravdepodobne budete musieť pracovať, aby ste si váhu opäť udržali. Ak sa vrátite k starým stravovacím návykom a prestanete cvičiť, potom vám váha, ktorú ste sa snažili pribrať, zmizne pred očami.

Aby ste si udržali kilá, ktoré priberiete na váhe, naďalej jedzte viac kalórií, ako za deň spálite. Jedzte častejšie malé jedlá, aby ste sa vyhli prejedaniu a zabránili nadúvaniu. Použite občerstvenie, aby ste z jedla získali viac kalórií a živín. Som veľkým fanúšikom všetkých druhov kokteilov a odporúčam vám to. Pridajte do svojho jedálnička kvalitný proteínový prášok, kefír alebo probiotický jogurt, listovú zeleninu, avokádo, ovocie, kokosové alebo mandľové mlieko. To vám poskytne extra podporu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Pokračujte v pohybe, cvičte silový tréning s ľahkým kardiom. To zabezpečí, že svaly zostanú rovnaké.

Záver

Chcete rýchlo pribrať? Na to, aby ste správne a bez ujmy na zdraví začali priberať, musíte urobiť niekoľko zmien v životospráve a stravovaní. Zvýšte svoje zdravé kalórie, jedzte 5-krát denne, desiatujte medzi jedlami a cvičte na budovanie svalov.
Aby ste rýchlo pribrali, musíte jesť kvalitné bielkoviny, zdravé mastné kyseliny vrátane omega-3 a omega-9 a komplexné sacharidy zo škrobovej zeleniny a bezlepkových obilnín.
Obmedzte svoje kardio, ak sa snažíte pribrať a namiesto toho cvičte silový tréning. To vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a dosiahnuť požadovaný prírastok hmotnosti.
Nedoprajte si prázdne kalórie v snahe pribrať – povedie to k zdravotným problémom, ako je vysoký cholesterol a inzulínová rezistencia. Jedlá si vyberajte pozorne, uprednostňujte zdravé a výživné jedlá, ktoré vám dodajú ohromnú dávku energie a pomôžu vášmu telu fungovať ako hodinky.

Môže byť užitočné prečítať si: