Ang pagbaba ng timbang ayon kay Tatyana Malakhova. Diyeta ni Tatyana Malakhova: lumipat sa isang malusog na diyeta

SAMPLE MENU PARA SA ISANG ARAW (mapipili)

Ang menu ay pinagsama-sama nang hindi isinasaalang-alang ang tubig sa araw. Ang unang baso ng tubig (mas mainam na 1.5-2 baso) ay iniinom kaagad pagkatapos magising. sa hinaharap – hindi lalampas sa 20 minuto. bago kumain at hindi mas maaga kaysa sa 40 minuto. pagkatapos nila. Sa pagitan ng mga pagkain, laging may hawak na bote ng tubig at inumin sa sandaling tingnan mo ito. sa isang araw lamang kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig (ang iba pang inumin ay hindi kasama sa figure na ito). Kapag umiinom ng kape o berde/itim na tsaa, ang bawat tasa ng mga inuming ito ay dapat mabayaran ng karagdagang baso ng tubig.

1st option
1. almusal sa 8-00
gawang bahay na "muesli": steamed oatmeal (3-4 tbsp.) + pinatuyong mga aprikot (30 g) + cottage cheese 0% (80-100 g)
Pagkatapos ng 40 minuto maaari kang uminom ng kape o tsaa. ngunit ang pinakamaganda sa lahat ay isang baso ng malinis na tubig.
2. afternoon tea sa 12-00
1 baso ng kefir 0-1%, pagkatapos ng 20 minuto - 2 tangerines, 1 mansanas
3. tanghalian sa 15-00
sariwang kamatis, inihaw na dibdib ng manok, pinalamutian ng steamed vegetable mixture, tinimplahan ng 1 tsp. langis ng oliba
4. hapunan sa 18-00
salad ng iceberg, matamis na paminta, pipino, abukado, sibuyas, herbs, hard-boiled egg, hipon, tinimplahan ng lemon juice at 1 tsp. langis ng oliba
Isang oras pagkatapos ng hapunan maaari kang uminom ng isang tasa ng green tea.

2nd option
1. almusal
cottage cheese 0% 150 g + 1 gadgad na karot + 3 mga PC. pinatuyong mga aprikot
2. tanghalian
salad ng kamatis, pipino at matamis na paminta (150 g)
makapal na sopas ng gulay na may beans na walang patatas at karot (200 g)
buckwheat sinigang (150 g) na may mga damo at sibuyas.
3. meryenda sa hapon
prutas at gulay na salad na may linga (2-3 tsp)
(mansanas, peras, orange, matamis na paminta, pipino, ubas, repolyo - 350 g sa kabuuan).
4. hapunan
isda na inihurnong sa yogurt na may dill, bawang 150 g
side dish ng hilaw na gulay sa iyong panlasa - 250 g

3rd option
1. almusal
1/2 grapefruit > maghintay ng 20-30 minuto. >
3 tbsp. l oatmeal + 1 tbsp. l. mikrobyo ng trigo + 100 g malambot na cottage cheese 0% + strawberry
2. Pangalawang almusal
baso ng kefir 1% > maghintay ng 20-30 minuto. >
mansanas (maaari kang magdagdag ng higit pang prutas)
3. tanghalian
salad ng pulang repolyo, pipino, kamatis, labanos, herbs, tinimplahan ng flaxseed oil at lemon juice + tuna 100 g + tofu cheese 50 g + 1 slice ng whole grain bread
4. hapunan
malambot na cottage cheese 0% 150 g + 1 pinong tinadtad na pipino + sprouts ng trigo 1-2 tbsp. l. + herbs at bawang sa panlasa

ika-4 na opsyon
1. almusal
salad ng karot; cottage cheese 1% (100 g), halo-halong sa isang blender na may prun; oatmeal (3 tbsp.) na may 3 mga PC. igos
2. Pangalawang almusal
kefir 1% > maghintay ng 20-30 minuto. >
mansanas, peras, 1/3 mangga
3. tanghalian
salad: pipino, kamatis, pulang paminta, iceberg lettuce, leek, perehil, sunflower seeds at cedar. mani; mga bangkay ng dibdib ng pabo. (100 g), nilagang berdeng beans; natural na yogurt (125 g)
4. hapunan
repolyo, karot at seaweed salad; 2 itlog omelette, humigit-kumulang. sa microwave, 1/2 kamatis; natural na yogurt

"advanced" na opsyon sa menu para sa mga interesado sa pag-optimize ng proseso ng pagbaba ng timbang o nais na mapupuksa ang "maling" gawi sa pagkain nang sabay-sabay

1. almusal
- salad: 3 hiwa ng grapefruit, 1 tangkay ng kintsay, 1/2 karot, maaari mong budburan ng linga.
- kaagad pagkatapos nito: 3 tbsp. l. oatmeal na babad magdamag sa kefir 0-1% (mas mabuti 0%) + 70-80 g cottage cheese 0% + 10 nuts (halimbawa, 7 almonds at 3 walnut halves). Sa halip na oatmeal, maaari kang kumuha ng bakwit (100 g ng tapos na produkto).

2. Pangalawang almusal
- cocktail a la "sybarite": 80-100 g ng cottage cheese 0% diluted na may kefir 0-1% sa kapal ng low-fat sour cream, magdagdag ng tantiya. 170-180 g ng pinong tinadtad na prutas (halimbawa 1/4 grapefruit + 1/2 green apple + 1 kiwi). o ihalo ang lahat ng sangkap (maliban sa kiwi) sa isang blender.

3. tanghalian
- salad ng gulay 200 g (magdagdag ng mga sariwang karot/beets sa halagang hindi hihigit sa 30-40 g) na may 3 tsp. olibo mga langis
- isda (110-130 g, mas mainam na matabang pula) + pinakuluang/nilagang gulay 100 g.

4. hapunan
- salad ng gulay 300 g (magdagdag ng mga sariwang karot/beets sa halagang hindi hihigit sa 30-40 g), tinimplahan sa bahay. keso (60-70 g).
- mababa ang Cholesterol manok/karne (hanggang 100 g) o 1 itlog + 1 puti ng itlog.

Pangunahing mahahalagang puntos:
1. pag-iba-ibahin ang menu. maghanda ng iba't ibang salad para sa tanghalian o hapunan. iwasan ang paulit-ulit na pagkaing protina at mga side dish ng gulay sa mga katabing araw, kahaliling lugaw para sa almusal.
2. iwasan ang matamis na prutas na may medyo mataas na gi (saging, pinya, persimmons, pulang mansanas).
3. uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag isama ang iba pang inumin.
4. Ang pagpipiliang ito ay naglalayong sa isang aktibong pamumuhay. sa kawalan ng karagdagang pisikal na aktibidad, ang isang mas maliit na halaga ay dapat kunin mula sa tinukoy na halaga ng protina.

1. gatas:
a) iwasan ang gatas hangga't maaari.
b) kefir sa kumbinasyon ng prutas ay 0% lamang, mabuti, 1% - sa pinakamasama. kung ito ay idinagdag sa isang salad para sa tanghalian, na may kaunting kakulangan sa taba, pagkatapos ay posible ang 5%. ngunit mas mainam na iwasan ang kefir na may porsyento ng taba na higit sa 1.
c) cottage cheese - sabihin nating oo sa cottage cheese, kung mayroon kang pagpipilian kung ano ang bibilhin - kefir o cottage cheese, ang kagustuhan ay dapat na tiyak na ibigay sa cottage cheese! wala itong ganoong mataas na nilalaman ng tubig, kaya ang pinsala sa gastric juice ay minimal. anong ginagawa natin sa dd? Tama, tinutulungan namin ang pancreas na gumana sa 100%, at hindi ito pilay (ito ay isa lamang sa mga dahilan kung bakit nanalo ang cottage cheese sa kefir). At saka, pwede mo itong kainin bilang meryenda na may prutas, napakasarap! pati na rin sa lugaw o kahit salad. ngunit ang cottage cheese ay dapat na 0%. 1% ay sukdulan, ngunit hindi malugod. Kalimutan lamang ang tungkol sa mas mataas na nilalaman ng taba.
d) ang yogurt ay isang neutral na opsyon. Binili ko ito kapag ang cottage cheese ay hindi maabot. maaari itong kainin ng direkta kasama ng prutas, lugaw, atbp. ang parehong bagay tungkol sa % fat - 0% o 1% - extreme.

2. oatmeal\rolled oatmeal - flight of fancy - pwede kang magdagdag ng kahit anong gusto mo ayon sa DD. Mahilig ako sa mga sweetener (mga pinatuyong prutas) at junk (bran, flaxseed, linga, atbp.). Ang may matamis na ngipin ay maaaring magkaroon ng kakaw.
Maaari kang magdagdag ng mga mani, ngunit pagkatapos ay hindi ka maaaring magdagdag ng prutas (prutas = asukal na may taba, hindi, hindi) o tsokolate (ang resulta ay isang masamang pinaghalong taba ng hayop at taba ng gulay. Dagdag pa, ang tsokolate ay naglalaman ng asukal, at asukal na may taba , hindi hindi).
malugod na tinatanggap ang mga salad para sa almusal. mayroon o walang oatmeal/rolled oatmeal.

3. prutas - anumang may gi na 50 o mas mababa. siyempre, bilang meryenda na may cottage cheese o yogurt. o pagkatapos ng kefir, pagkatapos ng 20 minuto. Ang kabuuang timbang ng prutas bawat araw ay 400g. kabilang ang mga pinatuyong prutas, na binibilang namin sa 1:3 - 1g. pinatuyong prutas sa pamamagitan ng 3g. "buhay at basa" na prutas.
Hindi inirerekomenda na kumain ng mga prutas pagkatapos ng 15-16 na oras. Mas mainam na tapusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw.

4. tanghalian:
a) sariwang gulay na salad - kainin muna. Bago mo ilagay ang karne sa iyong bibig, kailangan mo ng hindi bababa sa kalahati ng salad upang kainin.
1) ang mga gulay na may mataas na nilalaman ng hibla ay malugod, ngunit maaari mo ring "palabnawin" ang salad na may matubig na mga gulay (kamatis, pipino, atbp.).
2) refills - sa katunayan, ang lahat ay simple -
- kung kumain ka ng protina ng hayop - karne\manok\itlog para sa tanghalian, hindi inirerekomenda ang langis ng gulay (olive, linga, almond, atbp.). kasi Ang diyeta ay naglalaman ng mga taba ng hayop. at ang paghahalo ng mga live + grown fats ay hindi kanais-nais dahil sa iba't ibang mga mekanismo para sa pagkasira ng mga taba sa katawan: para sa mga taba ng hayop - isang pamamaraan, para sa mga taba ng gulay - isang ganap na naiiba. Ano ang layunin natin para kay DD? Tama! huwag makagambala sa paggawa ng dalisay na gawain ng katawan, huwag gawing kumplikado ang mga mahirap na proseso, at tutugon ito sa parehong paraan at sa parehong lugar - magbibigay ito ng kagandahan, pagkakaisa, kalusugan
sa pangkalahatan, sa kasong ito gumagamit kami ng lemon juice o kefir/yogurt 0%, o iba pang kapaki-pakinabang.
- kung mayroon kang protina ng gulay - mga cereal\legume o isda para sa tanghalian, huwag mag-atubiling magdagdag ng mantika sa salad o lemon juice, o kefir\yogurt 0%, o anumang bagay na malusog. and with that, with and that is possible, in short.
sa araw ng mga protina ng gulay/isda, maaari kang magdagdag ng mga mani sa salad
Tamang-tama na paghalili ang 2 uri ng pananghalian na ito. halimbawa, tanghalian:
Mon - tiyan mga ardilya
Martes - araw squirrels\fish
Miy - tiyan
ika - halaman\isda
atbp.
3) siguraduhing magdagdag ng steamed/boiled/stewed vegetables (pero hindi pinakuluan!). ito ay magbibigay-daan sa amin upang hindi sumunggab sa carbohydrates sa gabi at hindi manabik nang labis ng isang bagay tulad na
mga babae, sa ilang kadahilanan ay hindi namin pinapansin ang gayong mga gulay

5. hapunan:
- walang steamed/boiled/stewed vegetables para sa hapunan!
- walang cereal/legumes para sa hapunan (dahil sa mataas na carbohydrate content! Ang hapunan ay ang oras upang makatipid ng carbohydrates)!
- maging lubhang maingat sa mga taba (ang matatabang pagkain ay naninirahan sa mga gilid at tiyan sa gabi = walang buto o mani sa gabi)!
salad + protina lamang, mas mabuti ang manok o isda - mas napupuno ka nila. dagdag pa, tinutunaw ng protina ang taba habang natutulog ka
a) isang salad ng sariwang gulay (mas mabuti mula sa matitigas na gulay - repolyo, daikon, labanos, pipino, atbp. Iwasan ang matamis na gulay (beets, karot)!) - kainin muna. Bago mo ilagay ang karne sa iyong bibig, kailangan mo ng hindi bababa sa kalahati ng salad upang kainin.
1) ang mga gulay ay malugod na tinatanggap na may mataas na nilalaman ng hibla.
2) mga refill:
- may manok: lemon juice o kefir\yogurt 0%;
- may isda: mantika, o lemon juice, o kefir/yogurt 0%, o anumang bagay na malusog.
b) manok malugod na tinatanggap ang dibdib na maging kasing payat hangga't maaari, ngunit ang isda, sa kabaligtaran, ay mas mataba, dahil ang taba nito (isda) ay hindi nag-uugat sa ating mga katawan))))

Para saan ang mga diet? Ang sagot sa marami ay mukhang napaka-simple, dahil ang kakanyahan ng mga programa sa pandiyeta ay upang mawalan ng timbang sa anumang gastos at sa anumang paraan. Ganito talaga ang nangyayari. Paano ito mangyayari?

Ang bagay ay ang isang malaking bilang ng mga diyeta (na ngayon at palaging nasa uso) ay nagbubunga ng higit pang mga walang katotohanan na mga programa kung saan ang mga tao ay nawalan ng malaking halaga ng kalusugan kasama ang mga dagdag na gramo.

Ang manunulat at nutrisyunista na si Tatyana Malakhova ay hindi sumasang-ayon sa mga diyeta kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa kaunting suplay ng pagkain, higpitan ang iyong diyeta at pag-eehersisyo, pinalamanan ang iyong sarili ng litro ng tubig, at sa parehong oras ang huling linya ng tubo ay nagiging ilang beses. mas mababa sa ipinangako. Sa kanyang aklat na "Maging Slim," ipinakita ni Tatyana ang kanyang sariling programa sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang "mga butas" at mga pagkukulang sa mga modernong pamamaraan, na ginagawang mas madali para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang at maprotektahan ang kanilang kalusugan mula sa mga kahihinatnan.

Ang diyeta ng may-akda ni Tatyana sa ilalim ng kaaya-aya at kaakit-akit na pangalan na "Friendship" ay lumitaw sa Internet kamakailan, ngunit nanalo na ng maraming positibong pagsusuri. Kasabay nito, personal na sinubukan ng may-akda ang pinagsama-samang pamamaraan sa kanyang sarili at nawalan ng dagdag na pounds.

Paano naiiba ang kurso ng nutrisyon ni Malakhova sa maraming katulad na kurso? Ang katotohanan ay inaanyayahan ng may-akda ang bawat babae na nakapag-iisa na bumuo ng isang plano sa diyeta at diyeta, gamit ang kanyang karanasan at payo. Kaya, ang menu ay maaaring maging malasa, masustansya, malusog, matipid sa mga tuntunin ng pananalapi at epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Ang buong kakanyahan ng diyeta ay ipinahayag sa pangalan nito - "Pagkakaibigan". Inaanyayahan ni Malakhova ang bawat babae na tingnang mabuti ang kanyang katawan, mas kilalanin ang mga pangangailangan nito at makipagkaibigan dito. Iyon ay, dapat nating ihinto ang pagkagutom sa kanya, pagkapagod sa kanya sa matinding pagsasanay, pagbabawal sa mga hindi kinakailangang meryenda, at igiit ang pagtaas ng paggamit ng likido. Ang lahat ng malupit na kondisyon, ayon sa may-akda, ay humantong sa kabaligtaran na epekto - ang katawan ay "nagsasara sa sarili nito," ang metabolismo ay nagambala, huminto ang panunaw, at lahat ng ito ay hindi nakakatulong sa produktibong pagbaba ng timbang.

Pinapayuhan ng may-akda ang pagpapalayaw sa katawan lamang ng masarap, masustansya, malusog, sariwa at natural na pagkain. Samakatuwid, ang iyong diyeta ay hindi dapat maglaman ng mga hangal, pang-industriya, kemikal at carcinogenic na mga produkto, pati na rin ang mga nakakapinsalang likido. Titingnan namin nang eksakto kung aling mga sangkap ang hindi dapat isama sa susunod na seksyon ng artikulo.

ipinapayong lumipat sa isang fractional nutrition system, magkaroon ng 4-5 meryenda sa isang araw;
Ang pagkain sa gabi ay ipinagbabawal; ang iyong huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
ang pahinga sa pagitan ng mga meryenda ay dapat na mga 4 na oras;
bago mag-almusal dapat kang uminom ng isang baso ng malamig na plain water na walang asin at gas;
Ang pag-inom ng rehimen ay hindi mahigpit, ngunit ang pag-inom ng 4-6 na baso ng likido (kabilang ang mga juice, tsaa at iba pang inumin) ay hinihikayat;
ang mga almusal sa programang ito ay ipinag-uutos, dahil pinapagana nila ang sistema ng pagtunaw, pati na rin ang metabolismo;
subukang huwag kumain nang labis, magutom o masira ang iyong diyeta;
hindi kami kumakain ng parehong ulam nang maraming beses sa isang araw, ang diyeta ay dapat na iba-iba, at hindi pamilyar sa isang pamilyang Sobyet;
Iniinom namin ang lahat ng inumin 30 minuto bago o pagkatapos ng pagkain, ngunit huwag inumin ang pagkain mismo;
ang hapunan ay dapat na magaan at maaaring may kasamang steamed o nilagang gulay, na nagpapababa ng pangangailangan para sa mga matatamis;
Ang tagal ng diyeta ay hindi limitado, ngunit kapag ang nais na resulta sa pagkawala ng timbang ay nakamit, maaari mong ipakilala ang ilang mga dating ipinagbabawal na produkto sa menu;
ang pahinga sa gabi ay dapat isagawa sa parehong oras at hindi bababa sa 8-9 na oras;
pumili ng mga karbohidrat na may mababang glycemic index;
dapat kang kumain ng mga sariwang gulay sa anyo ng mga salad at hiwa sa bawat pagkain;
ang mga prutas ay palaging kinakain nang hiwalay sa iba pang mga pagkain;
Kumakain kami ng pagkain sa loob ng 20 minuto o higit pa, nginunguyang mabuti ang bawat piraso at tinatamasa ang proseso;
ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal;
kung hindi ka mag-ehersisyo at humantong sa isang tahimik na pamumuhay, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba ay hindi dapat lumampas sa 30 g;
Hindi namin pinaghahalo ang mga lipid ng hayop at halaman sa isang pagkain.

Ang pangunahing bentahe ng diyeta ni Malakhova:

kalayaan sa pagbuo ng isang plano sa diyeta at pagpili ng mga produkto para dito;
madaling tiisin, kasiya-siya, masustansya;
balanse sa lahat ng aspeto, na nag-aalis ng pangangailangan na gumamit ng mga pandagdag sa pandiyeta at mga bitamina complex;
angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, pati na rin ang mga tinedyer at matatandang tao;
pinagsasama sa pagsasanay at hindi nauubos ang mass ng kalamnan (sa kondisyon na pumili ka ng sapat na mga protina at mabagal na carbohydrates para sa pang-araw-araw na menu);
epektibo - bawat linggo ng diyeta ay nasusunog hanggang sa 2-3 dagdag na kg;
Ang tagal ng diyeta ay hindi limitado, na tiyak na magpapahintulot sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang;
hindi na kailangang magbilang ng mga calorie, timbangin ang mga bahagi at pag-aralan ang husay na komposisyon ng mga produkto;
ang diyeta ay may isang minimum na mga disadvantages at contraindications;
lahat ng mga produkto para sa paglikha ng isang menu ay kapaki-pakinabang at malusog, pati na rin ang abot-kayang;
ang diyeta ay hindi nangangailangan ng mga kasanayan sa pagluluto, ang lahat ng mga pinggan ay tumatagal ng isang minimum na oras at pagsisikap upang maghanda;
ang isang mababang-calorie na menu ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng iyong tiyan, na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog kahit na may maliliit na bahagi sa hinaharap;
Ang diyeta ay nakakatulong na palakasin ang immune system at mapabilis ang metabolismo.

Isang hanay ng mga produkto para sa diyeta ni Tatyana Malakhova, mga halimbawa ng diyeta

Pag-usapan natin kung aling mga produkto ang inaprubahan ni Tatyana para sa isang malusog at mababang calorie na diyeta, at kung alin ang dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang asin, tulad ng "white death," ay may negatibong epekto sa lahat ng bahagi ng katawan at, siyempre, nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Kung mayroong maraming nutritional supplement na ito sa katawan, kung gayon ang natupok na likido ay mananatili sa mga selula, na nagbibigay sa mga tisyu ng namamaga na hitsura. Dahil ang likido ay nagsisimulang mapanatili, ang iba't ibang mga basura, lason, carcinogens, asin, toxin, radical at metabolic na mga produkto ay nananatili sa mga selula kasama nito, na sa kabuuan ay nagbibigay ng pagtaas ng timbang ng hanggang 2 kg. Siguraduhing kontrolin ang iyong paggamit ng asin, dahil ito ay matatagpuan na sa katamtamang dami sa ilang mga pagkain. Subukang iwasan ang mga pang-industriya na sarsa, dressing, ketchup, marinade, atsara at preserba. At gayundin mula sa mga semi-finished na produkto, pritong pagkain, fast food, meryenda, crackers at chips. Ang lahat ng mga produktong ito, bilang karagdagan sa asin, ay naglalaman ng maraming nakakapinsalang taba, carcinogens, kemikal at pang-industriya na additives, pati na rin ang mga simpleng carbohydrates na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba.

Pinuna rin ni Tatyana ang pagkakaroon ng mga matamis na pagkain, matamis, dessert, cake at tsokolate sa diyeta. Ang mga benepisyo ng naturang mga produkto ay espirituwal lamang, ngunit nakakapinsala sila sa pigura, at masama! Kung gusto mo ng isang bagay na matamis, pagkatapos ay mas mahusay na payagan ang iyong sarili ng isang pares ng mga parisukat ng natural na madilim na tsokolate, tsaa na may pulot, matamis na berry at prutas, pinatuyong prutas, meringues, marshmallow, marmalade, halaya. Ang ilan sa mga matatamis na ito ay naglalaman pa ng dietary fiber, bitamina, mineral, mahahalagang protina at fructose.

Inirerekomenda ni Malakhova na iwanan ang mga pamilyar na pagkain gaya ng puting bigas, mga produktong harina, at patatas. Bakit? Sa lahat ng mga tagapagpahiwatig, ang mga produktong ito ay may mataas na glycemic index, kaya negatibong nakakaapekto sa timbang sa lahat ng aspeto.

Bakit nakakapinsala ang alkohol? Karamihan sa mga inuming ito ay mataas sa calories, matamis at carbohydrates, at nagpapalala din ng pakiramdam ng gutom, na hindi maiiwasang humahantong sa labis na pagkain. Kung gusto mo talagang mag-toast sa holiday, hayaan ang iyong sarili ng hindi hihigit sa 2 baso ng table wine.

Masama rin sa kalusugan at timbang ang mataba, pinirito, maanghang, pinausukang pagkain na hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan.

Ano ang pipiliin kapag lumilikha ng pinakamainam at kasiya-siyang menu:

mga gulay, halamang-gamot sa hardin, kabute;
munggo at mga produktong toyo;
prutas at berry;
mababang taba ng pagawaan ng gatas at mga produktong fermented na gatas;
pagkaing-dagat, walang taba na isda;
walang taba na karne at manok;
buong butil na sinigang (bakwit, brown rice, oatmeal);
mani, buto, buto

Ang pinakamainam na ratio ng mga sangkap sa pang-araw-araw na menu ay ang mga sumusunod: isang gramo ng protina bawat kg ng timbang ng tao, mga 30-50 g ng taba (50 para sa isang atleta at isang aktibong batang babae), hanggang sa 0.4 kg ng prutas.

Ang perpektong plano sa nutrisyon mula kay Malakhova:
Dapat kasama sa almusal ang sinigang na buong butil at mga produktong fermented milk.
Meryenda - isang bahagi ng prutas na hiwalay sa iba pang pagkain.
Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng mga gulay sa anumang anyo, mga protina ng hayop.
Ang hapunan ay dapat na magaan - sariwang gulay na salad at mga protina.

Ang isang halimbawa ng diyeta na "Friendship" ni Tatyana Malakhova sa loob ng isang linggo ay nakalista sa ibaba. Ang pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang 3 kg, pagkatapos kung saan ang kurso ay maaaring ulitin hanggang sa makamit ang ninanais na mga resulta.

Uminom kami ng mga inumin, tulad ng naaalala mo, kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Pinapayagan na kumonsumo ng sariwang gulay at prutas na juice, nektar, berry smoothies at fruit drinks, jelly at unsweetened compotes, tsaa, herbal infusions, ginger drink, whole grain coffee at cocoa, at mineral na tubig.

Lunes.
Ang almusal ay binubuo ng oatmeal na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na bahagi ng lean cottage cheese.
Snack - 1 mansanas at isang pares ng mga tangerines (isang orange).
Kami ay may tanghalian na may kasamang sariwang kamatis, pinasingaw na gulay at pinakuluang dibdib ng manok.
Ang hapunan ay binubuo ng salad ng gulay na may mga itlog ng manok, abukado at hipon. Timplahan ang salad na may lemon juice at olive oil. Pagkatapos ng kalahating oras, uminom ng isang baso ng green tea.

Martes.
Mayroon kaming almusal na may salad ng gadgad na sariwang karot, beets at walnut. Kumakain din kami ng isang bahagi ng cottage cheese.
Snack - fruit salad (citruses, mansanas, peras, sesame seeds, avocado), na tinimplahan ng lean unsweetened yogurt.
Ang tanghalian ay binubuo ng spring salad, bean soup na may sabaw ng manok (huwag magdagdag ng patatas). Kasama rin ang isang bahagi ng bakwit at isang maliit na tinadtad na manok (2 kutsara).
Ang hapunan ay binubuo ng steamed fish sa isang kama ng mga gulay at repolyo salad.

Miyerkules.
Mayroon kaming almusal na may pinakuluang brown rice na may saffron, pasas at pulot. Magdagdag din ng kalahating suha at isang maliit na cottage cheese.
Snack - isang baso ng berries. Pagkatapos ng kalahating oras ay umiinom kami ng isang baso ng bifidoc.
Ang tanghalian ay binubuo ng salad ng gulay, pinakuluang seafood na may lentil at isang slice ng bran bread.
Para sa hapunan mayroong isang cottage cheese casserole na may mga gulay, damo at bawang. Pagkatapos ng hapunan ay umiinom kami ng isang baso ng kefir.

Huwebes.
Kasama sa almusal ang sinigang na kalabasa na may peras at pistachio. Kasama rin ang cottage cheese.
Snack - ilang hiwa ng melon o pakwan.
Ang tanghalian ay binubuo ng Greek salad. Para sa pangunahing kurso kumakain kami ng asparagus na nilaga ng itlog at steamed turkey fillet.
Ang hapunan ay binubuo ng pinakuluang isda, nilagang talong na may bawang at yogurt.

Biyernes.
Mayroon kaming almusal na may oatmeal na may mga pinatuyong prutas at mani, na tinimplahan ng lean yogurt.
Snack - 1 maliit na granada at isang mansanas.
Ang tanghalian ay binubuo ng isang salad (kelp plus Korean carrots), isang light creamy na sopas ng celery, broccoli at zucchini. Ang pangalawang ulam ay inihahain na may nilagang gulay at mga piraso ng karne ng baka.
Kasama sa hapunan ang two-egg omelette na may mga gulay, mushroom at soy cheese. Kasama rin ang salad ng repolyo na may pipino.

Weekend Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang katapusan ng linggo upang bigyan ang iyong katawan ng pahinga. Sa susunod na dalawang araw, naghahanda kami ng anumang mga produkto na gusto mo mula sa 5-araw na menu, at i-treat din ang iyong sarili sa mga masustansyang dessert sa umaga.

At, siyempre, magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang "branded" na menu para sa 1 araw, lalo na minamahal ng mga tagahanga ni Malakhova:
Ang almusal ay binubuo ng oatmeal na sinigang na may tubig (hanggang sa 200 g).
Meryenda - Sybarite cocktail. Inihanda ito tulad nito: maglagay ng 50 g ng lean cottage cheese, isang kiwi, isang quarter ng grapefruit at kalahating berdeng mansanas sa isang malalim na kasirola. Paunang gupitin ang mga prutas sa maliliit na piraso. Talunin ang nagresultang timpla gamit ang isang blender hanggang makinis, pagdaragdag sa parehong oras ng isang maliit na lean bifidoc sa panlasa.
Ang tanghalian ay binubuo ng salad (kalahating beet, 1 medium na karot, langis ng oliba at mga walnuts). Maaari mo ring payagan ang iyong sarili ng ilang mga protina ng hayop (steamed na isda o pinakuluang dibdib ng manok).
Ang hapunan ay dapat magsama ng isang magaan na salad ng gulay, halimbawa: kalahating karot, isang tangkay ng kintsay, isang ikatlong bahagi ng suha, lemon juice at linga. Magdagdag din ng 1 pinakuluang itlog ng manok at isang slice ng low-fat cheese.

Paano makalabas sa diyeta ni Tatyana Malakhova

Ang diyeta mismo ay isang malusog na programa sa pagkain, medyo kasiya-siya at balanse, kaya hindi na kailangang iwanan ito. Pagkatapos makamit ang mga resulta, maaari mong baguhin ang menu nang kaunti, magsimulang kumain ng wholemeal pasta, whole grain na tinapay, patatas, ilang pritong pagkain (walang crust), at kung minsan ay ituring ang iyong sarili sa mga matatamis at banayad na alak. Dagdagan din ng kaunti ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta, huminto sa 1600-1800 kcal bawat araw. Pagkatapos kumain nang labis, mga pista sa bakasyon at katakawan sa gabi, gawin ang mga araw ng pag-aayuno sa iyong mga paboritong pagkain. At, siyempre, subukang limitahan ang mga nakakapinsalang pagkain na nabanggit sa itaas sa artikulo, pati na rin ang asin at asukal sa kanilang dalisay na anyo.

Pagkatapos ng isang diyeta, palaging gumawa ng mga almusal na mataas sa carbohydrates at pagpuno upang magbigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang mga meryenda ay dapat na binubuo ng mga prutas, berry at salad ng gulay, pati na rin ang mga produktong fermented na gatas. Dapat na kumplikado ang tanghalian, kabilang ang isang likidong ulam, isang side dish (sinigang o gulay), at mga produktong karne. Para sa hapunan maaari kang kumain ng isda o itlog ng manok, pati na rin ang isang light vegetable salad o cottage cheese.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom - lahat ng inumin ay dapat na walang tamis, walang asin at malusog. Subukang huwag uminom ng pagkain, uminom ng hindi bababa sa 4 na baso ng likido bawat araw.

Gayundin, pagkatapos umalis sa diyeta, dapat mong ipagpatuloy ang pagsasanay, aktibong laro at pagsasayaw. Hindi magiging kalabisan ang pagbisita sa paliguan at sauna, at mga lugar na may problema sa masahe.

Mga disadvantages ng diyeta ni Tatyana Malakhova, contraindications

Maraming mga tao ang nagsasabi na ang diyeta na "Friendship" ay walang mga disadvantages, sabi nila, mga positibong katangian at benepisyo lamang sa kalusugan. Siguro nga, ngunit tingnan natin ang ilan sa mga nuances. Una, sa kabila ng lahat ng "demokratiko" at "katapatan" ng diyeta, naglalaman ito ng isang malaking hanay ng iba't ibang mga patakaran at paghihigpit na mahirap subaybayan at mahirap sundin. Kahit na mahirap para sa mga taong nagtatrabaho na sundin ang gayong diyeta, dahil sa bawat pagkain ay may salad ng sariwang gulay.

Pangalawa, ang mga ipinangakong resulta ay hindi dumarating sa lahat ng tao. Lahat tayo ay naiiba sa mga tuntunin ng genetic, physiological at sekswal na mga katangian, pamumuhay, kaya ang ilang mga tao ay nawalan ng 3 kg sa isang diyeta, habang ang iba ay hindi gumagalaw. At ang mababang-calorie na paghihigpit na diyeta ay humahantong pa sa pagduduwal, colic at pananakit ng tiyan, pagkawala ng lakas, panghihina, pananakit ng ulo, kawalang-interes, hindi pagkakatulog, hindi pagkatunaw ng pagkain at mga problema sa dumi.

Ang isa pang punto ay ang tanong ng isang balanseng diyeta. Kung titingnang mabuti, ang menu ay naglalaman ng isang kasaganaan ng dietary fiber (gulay, prutas, cereal), ngunit halos hindi kasama ang mga taba at protina na kinakailangan para sa isang magandang hitsura at para sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, para sa mga naglalaro ng sports o sayaw, mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa naturang diyeta, kung hindi, maaari kang mawalan ng mga resulta ng pagsasanay at dami ng kalamnan. Well, isa pang nuance - tulad ng isang kasaganaan ng hibla sa menu ay maaaring humantong sa regular na paninigas ng dumi at pag-aalis ng tubig kung hindi ka kumonsumo ng sapat na likido (higit sa 4-5 baso bawat araw).

Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, kakaunti ang mga ito:

pagkabata;
pagbubuntis, pagpapasuso;
malubhang sakit ng cardiovascular, nervous at circulatory system, pagbabagu-bago sa presyon ng dugo;
ang pagkakaroon ng aktibong viral, nakakahawa at iba pang mga sakit;
mga allergy sa Pagkain;
mga nakaraang pinsala, sakit at operasyon;
pagkakaroon ng mga karamdaman sa pag-iisip (bulimia, anorexia);
mga sakit ng gastrointestinal tract, genitourinary, excretory at endocrine system, bato at atay;
propesyonal na sports, trabaho na nauugnay sa pisikal na aktibidad at stress;
sira ang tiyan, utot, bloating;
humina ang immune system;
kaguluhan ng mga proseso ng metabolic at balanse ng tubig-asin;
labis na katabaan.

"Maging SLIM!" Teknik ng may-akda mula kay Tatyana Malakhova.

Tatlong balyena

ang mga prinsipyo ng ating nutrisyon ay nakabatay sa "tatlong haligi"

1. tamang pagpili ng mga produkto,
2. mutual na kumbinasyon ng mga produkto
3. oras at pagkakasunod-sunod ng pagkonsumo ng pagkain

Ang kakanyahan ng "pagkakaibigang diyeta" na sistema ng nutrisyon ay bumaba sa sampung utos, na ang bawat isa ay pantay na mahalaga.

sampung utos para sa isang matagumpay na diyeta
1. Ang halaga ng enerhiya ng pagkain na kinakain bawat araw ay hindi maaaring mas mababa kaysa sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan para sa basal metabolism.

2. laging mag-almusal at huwag laktawan ang pagkain.

3. apat (posibleng tatlo) na pagkain sa isang araw sa pantay na agwat, nang walang meryenda, ng humigit-kumulang pantay na nakakabusog na kapasidad at halaga ng enerhiya.

4. ang nais na pahinga sa gabi sa pagitan ng hapunan at almusal ay 14 na oras, hapunan nang hindi lalampas sa 18 oras, sa matinding kaso - 4 na oras bago matulog.

5. Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan (malamang na hindi ito makakatulong sa lipunan, ngunit tiyak na nakakatulong ito sa panunaw!).

6. Ang mga pagkain ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto at binubuo lamang ng mga pagkain.

7. uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig sa isang araw nang pantay-pantay sa maliliit na bahagi 15-20 minuto bago kumain at hindi mas maaga kaysa sa 40-60 minuto pagkatapos kumain.

8. gumamit ng banayad na mga uri ng pagproseso ng culinary, hangga't maaari, ubusin ang mga pagkain sa kanilang natural (o malapit sa natural) na estado.

9. obserbahan ang prinsipyo ng pagiging tugma ng mga produkto at ang pagkakasunud-sunod ng kanilang pagkonsumo sa araw, patuloy na pag-iba-ibahin ang diyeta.

10. ibukod o bawasan sa isang ganap na minimum na carbohydrates na may GI na higit sa 50, mga pagkain at inuming gawa sa industriya, mga pagkaing naproseso, mga pampalasa sa industriya, alkohol, asin, mga inuming naglalaman ng caffeine.

kung ano ang kailangang subaybayan kapag nawalan ng timbang

1. dami ng taba (35-50 g bawat araw), mas pinipili ang mga taba ng gulay at isda.
2. ang halaga ng mga protina (1-1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw), kabilang ang mula sa mga protina ng halaman (legumes, cereal, nuts).
3. ang halaga ng prutas (hanggang sa 400 g bawat araw, at hindi sa gabi), kung ang iyong diyeta ay hindi vegetarian, perpektong bilang isang hiwalay na pagkain at sa anumang kaso pagkatapos kumain.
4. inirerekomendang laki ng paghahatid: hindi bababa sa 360-400 gramo. kung ang karamihan sa bahagi ay isang salad ng mga hilaw na gulay, kung gayon ang bahagi ay maaari at mas mabuti na tumaas sa 500 gramo o higit pa.
5. pare-parehong pamamahagi ng pang-araw-araw na caloric intake sa pagitan ng mga pagkain.
6. pagkain ng hilaw na gulay bago ang pangunahing pagkain.
7. dami ng nainom na likido (hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw, hindi kasama ang iba pang inumin).

Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, walang panganib na "kumain" ng mga dagdag na calorie, dahil maaari lamang silang pumasok sa katawan sa pamamagitan ng mga pagkain na humahantong sa pagkawala ng taba. bilang isang resulta, mayroong isang pagbawas sa fat mass nang walang pagkawala at kahit na may pagtaas sa mass ng kalamnan, habang sabay-sabay na "linisin" ang katawan ng dati nang hindi nalutas na mga lason at basura na naipon sa gastrointestinal tract at ang pangkalahatang pagpapabuti nito.

Ang listahan ng mga protina ng hayop na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang (sa pagkakasunud-sunod ng pagbaba ng pagiging epektibo) ay ganito ang hitsura:

1. matabang isda sa dagat
2. matangkad na isda sa dagat
3. puti ng itlog
4. cottage cheese 0% (hanggang 100 gramo bawat araw)
5. isda sa ilog
6. Moregads
7. dibdib ng pabo (walang balat)
8. dibdib ng manok (walang balat)

neutral (hindi nakakaapekto sa timbang) mga produkto: ang leanest karne, offal (lamang na walang taba!), buong itlog. narito ang mga protina ng gulay (mushroom).

lahat ng bagay na hindi kasama sa listahang ito ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit pinipigilan ito. kabilang ang mga cutlet, bola-bola at iba pang mga obra maestra sa pagluluto gamit ang karne o manok sa anyo ng tinadtad na karne o sa mga sarsa (beef stroganoff, gulash, atbp.).

para sa impormasyon: "10 Utos" at ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa pagkakaibigan ay binuo ni Tatyana Malakhova at unang nai-post sa Internet sa:

T. Malakhova, p. 236 - mga rekomendasyon para sa mga taong may mga sakit sa pagtunaw
1. Simulan ang iyong pagkain sa umaga na may fermented milk products (kefir, fermented baked milk, acidopheline, natural yogurt.
2. Ang mga rolled oats ay mas gusto sa mga cereal.
3. Bahagyang pinapalitan namin ang mga hilaw na gulay ng mga juice ng gulay kung ang huli ay mahusay na disimulado. Una, palabnawin ito ng tubig 1: 1
4.Iwasan ang mga sibuyas, labanos, labanos, kintsay, daikon, hilaw na repolyo, hilaw na beets.
5. Sinusubukan naming maghanda ng "mainit-init" na mga salad na may bahagyang kapalit ng mga hilaw na gulay na may bahagyang pinakuluang, blanched, pinainit sa isang double boiler, o, sa matinding mga kaso, inihurnong. sa oven (pinakuluang repolyo o cauliflower, broccoli, inihurnong sibuyas, atbp.)
6. Sa hilaw na anyo, binibigyan namin ng kagustuhan ang iba't ibang uri ng litsugas, gulay, peeled cucumber, soybean sprouts, beans, sunflower.
7. sa pinakamahirap na mga kaso, sa halip na salad bago kumain, uminom ng isang baso ng prutas at gulay na diluted na may tubig. juice o isang cocktail ng juice at kefir. Pagkatapos uminom, magsimulang kumain pagkatapos ng 15 minuto.

pagpili ng mga tamang produkto
alam ng lahat na kailangang limitahan ang mataba, matamis, starchy na pagkain, kumain ng mas maraming gulay at prutas, iwasan ang pinirito, pinausukang pagkain, atbp... at ano dito ang ginagawa natin? Oo, halos wala, at kung gagamitin natin ito, ito ay sapalaran at basta-basta.
samakatuwid, ang batayan ng isang balanseng malusog na sistema ng nutrisyon ay tiyak na namamalagi pagpili ng mga tamang produkto, na, kasinghalaga, ay kinakailangan pagsamahin ng tama sa pagitan nila! Mangyaring tandaan na ang "hiwalay na nutrisyon" ay walang kinalaman dito

1. gatas:

4. tanghalian:

Mon - tiyan mga ardilya
Martes - araw squirrels\fish
Miy - tiyan
ika - halaman\isda
atbp.

5. hapunan:

2) mga refill:

sample na menu para sa isang araw

Ang menu ay pinagsama-sama nang hindi isinasaalang-alang ang tubig sa araw. Ang unang baso ng tubig (mas mainam na 1.5-2 baso) ay iniinom kaagad pagkatapos magising. sa hinaharap - hindi lalampas sa 20 minuto. bago kumain at hindi mas maaga kaysa sa 40 minuto. pagkatapos nila. Sa pagitan ng mga pagkain, laging may hawak na bote ng tubig at inumin sa sandaling tingnan mo ito. sa isang araw lamang kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro ng malinis na tubig (ang iba pang inumin ay hindi kasama sa figure na ito). Kapag umiinom ng kape o berde/itim na tsaa, ang bawat tasa ng mga inuming ito ay dapat mabayaran ng karagdagang baso ng tubig.

"advanced" na opsyon sa menu para sa mga interesado sa pag-optimize ng proseso ng pagbaba ng timbang o nais na mapupuksa ang "maling" gawi sa pagkain nang sabay-sabay

pangunahing mahahalagang punto:
1. pag-iba-ibahin ang menu. maghanda ng iba't ibang salad para sa tanghalian o hapunan. iwasan ang paulit-ulit na pagkaing protina at mga side dish ng gulay sa mga katabing araw, kahaliling lugaw para sa almusal.
2. iwasan ang matamis na prutas na may medyo mataas na gi (saging, pinya, persimmons, pulang mansanas).
3. uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at huwag isama ang iba pang inumin.
4. Ang pagpipiliang ito ay naglalayong sa isang aktibong pamumuhay. sa kawalan ng karagdagang pisikal na aktibidad, ang isang mas maliit na halaga ay dapat kunin mula sa tinukoy na halaga ng protina.

5. hapunan:
- walang steamed/boiled/stewed vegetables para sa hapunan!
- walang cereal/legumes para sa hapunan (dahil sa mataas na carbohydrate content! Ang hapunan ay ang oras upang makatipid ng carbohydrates)!
- maging lubhang maingat sa mga taba (ang matatabang pagkain ay naninirahan sa mga gilid at tiyan sa gabi = walang buto o mani sa gabi)!
salad + protina lamang, mas mabuti ang manok o isda - mas napupuno ka nila. dagdag pa, tinutunaw ng protina ang taba habang natutulog ka
a) isang salad ng sariwang gulay (mas mabuti mula sa matitigas na gulay - repolyo, daikon, labanos, pipino, atbp. Iwasan ang matamis na gulay (beets, karot)!) - kainin muna. Bago mo ilagay ang karne sa iyong bibig, kailangan mo ng hindi bababa sa kalahati ng salad upang kainin.
1) ang mga gulay ay malugod na tinatanggap na may mataas na nilalaman ng hibla.
2) mga refill:
- may manok: lemon juice o kefir\yogurt 0%;
- may isda: mantika, o lemon juice, o kefir/yogurt 0%, o anumang bagay na malusog.
b) manok ang dibdib ay hinihikayat na maging payat hangga't maaari, habang ang isda, sa kabaligtaran, ay mas mataba (ang langis ng isda ay hindi idineposito sa mga gilid at tiyan dahil ito ay mabuti)

11-10-2014

24 546

Na-verify na impormasyon

Ang artikulong ito ay batay sa siyentipikong ebidensya, na isinulat at sinuri ng mga eksperto. Ang aming pangkat ng mga lisensyadong nutrisyonista at esthetician ay nagsusumikap na maging layunin, walang kinikilingan, tapat at ipakita ang magkabilang panig ng argumento.

Marami sa mga diyeta na tiningnan namin kanina ay batay sa radikal na pag-aalis ng halos lahat ng pagkain mula sa diyeta. Naturally, ito ay isang uri ng karahasan laban sa katawan (albeit for good). Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang diyeta na naglalayong unti-unting pagbaba ng timbang na hindi makakasama sa iyong katawan. Sa katunayan, ito ay hindi kahit isang diyeta sa aming karaniwang pag-unawa. Pamumuhay, paraan ng pag-aayos ng nutrisyon - piliin ang kahulugan na pinakamalapit sa iyo, ang kakanyahan ay mananatiling pareho. Kaya: ang diyeta na "Friendship" mula kay Tatyana Malakhova.

Bakit Friendship?

Hindi ito tinatawag na sa pamamagitan ng pagkakataon: ang pangunahing prinsipyo na itinampok ni Tatyana ay kailangan mong maging maximum na pagkakaisa sa iyong katawan. Makipagkaibigan sa kanya, sa halip na pahirapan siya, at pagkatapos ay hindi magtatagal ang resulta. Medyo isang mahalagang sikolohikal na punto sa panahon ng diyeta, na unti-unting magiging iyong paraan ng pamumuhay. Para sa ilang mga batang babae, ang pag-uugali ay malaki ang ibig sabihin, kaya itinuturing nila ang "Pagkakaibigan" na isa sa mga pinaka-epektibong diyeta. Ngunit hindi na kami magdedetalye - mas magandang tingnan kung anong mga pangunahing patakaran ang kailangan naming sundin, at kung anong mga produkto ang dapat muna naming alisin sa aming refrigerator.

Huwag magmadali

Ito ang una at pangunahing tuntunin. Ang proseso ng paglipat sa naturang diyeta ay puro indibidwal. Walang mga tiyak na mga deadline pagkatapos na kailangan mo lamang iwanan ang mga nakakapinsalang pagkain. Makinig sa iyong katawan, pansinin ang pinakamaliit na pagbabago, sa pangkalahatan, maingat na subaybayan ang iyong kalusugan. Kung masama ang pakiramdam mo, simulan ang pagbalik sa iyong normal na diyeta. Hindi kaagad - magpakilala ng mga bagong pagkain hanggang sa bumuti ang pakiramdam mo. Ang ilang mga produkto ay maaaring iwanang kabuuan sa menu, ang pangunahing bagay ay hindi mo masisira ang iyong kalusugan sa pagtugis ng ilang higit pang nawalang pounds. Ang ilang mga kababaihan ay hindi maaaring tumimbang ng mas mababa kaysa sa kanilang kasalukuyang timbang - ito ay nagkakahalaga ng pag-alala.

Mga pangunahing prinsipyo ng Pagkakaibigan na diyeta ni Tatyana Malakhova

Ulitin natin muli - hindi ito isang diyeta sa karaniwang kahulugan, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Mayroong isang tiyak na hanay ng mga patakaran na pinakamahusay na sundin - gayunpaman, ang mga ito ay likas na pagpapayo, madali mong ibukod ang isang mag-asawa at magdagdag ng sarili mong bagay kung ang mga pagbabagong ito ay maghahatid sa iyo ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa karaniwang programa. Kaya:

Uminom ng tubig. Ang umaga ay dapat magsimula sa isang baso ng malinis na tubig, isang baso ng tubig ay dapat na lasing bago ang bawat pagkain (mas mabuti na hindi mas maaga kaysa sa 15 minuto) at apatnapung minuto pagkatapos. Maniwala ka sa akin, ito ay hindi gaanong - malamang, ang iyong katawan ay makakatanggap ng pang-araw-araw na pangangailangan - wala nang higit pa (Natural, kung wala kang meryenda tuwing kalahating oras - gayunpaman, pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon).
Huwag laktawan ang almusal. Gaano ka man katagal, maupo at kumain ng kahit kaunti. Ito ang pinakamahalagang pagkain sa buong araw, at kung hindi ka magkakaroon ng lakas sa umaga, pagsapit ng tanghalian ay wala ka nang lakas na maglakad papunta sa silid-kainan.
Magtakda ng malinaw na iskedyul ng pagkain at subukang huwag baguhin ito. Ang mga meryenda ay ganap na hindi kasama (bilang isang panuntunan, hindi sila ma-systematize at itali sa isang tiyak na oras). Ang mga pagkain ay maaaring mula tatlo hanggang limang beses sa isang araw, kaya madali mong maalala ang magagandang tradisyon sa mga kampo ng mga bata sa pamamagitan ng pagkakaroon ng meryenda sa hapon o tanghalian ng magagaan na pagkain, na idinisenyo upang hindi bababa sa kaunting makaabala sa iyo mula sa isang bagay na nakakapinsala.
Bago ang pangunahing kurso, kumain ng ilang gulay (mas mabuti sariwa). Kung maaari, gawin ito bago mag-almusal.
Maglaan ng oras kapag kumakain ka. Una, hindi mo lang mararamdaman na busog ka - kadalasan ang pakiramdam na ito ay dumarating pagkatapos ng mga dalawampung minuto, at pangalawa, ang pagkain na hindi lubusang ngumunguya ay maaaring magdulot ng iba't ibang sakit. Huwag uminom habang kumakain, kahit tubig.
Kumain sa mabuting kalooban. Kahit na ang lahat ay napakasama para sa iyo, hindi mo dapat ilipat ang negatibiti sa pagkaing inihanda mo. Ito ay isa nang sikolohikal (at medyo mahalaga) na bahagi ng diyeta - pinaniniwalaan na ang mas madaling pakiramdam ng isang tao tungkol sa bagong rehimen, mas mabilis siyang nasanay sa lahat ng ito.
Huwag kumain bago matulog. Bigyan ng oras ang iyong katawan na matunaw ang iyong kinain sa araw. Kung kailangan mong agad na kumain at matulog, pumili ng isang bagay na magaan sa halip na iyong karaniwang tanghalian o hapunan, at pagkatapos ay subukang humiga ng hindi bababa sa kalahating oras nang hindi nakatulog. Sa isip, hindi bababa sa tatlong oras ang dapat lumipas.

Anong mga produkto ang ipinagbabawal?

Tulad ng anumang diyeta, kakailanganin mong ihinto ang pagkain ng ilang mga pagkain. Para sa ilan, ang patuloy na pagsuko ng mga pamilyar na pagkain ay tila mali. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit muli - dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta ang itinuturing mong kinakailangan. Sanayin ang iyong paghahangad sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting pritong pagkain o alkohol sa bakasyon - marahil sa loob ng ilang buwan ay magagawa mo ring isuko ito. Narito ang isang listahan ng kung ano ang inirerekomenda ni Tatyana Malakhova na hindi kasama sa diyeta:

Asukal at Asin. Sa una, ang pagkain ay maaaring mukhang ganap na hindi nakakain, ngunit kung unti-unti mong ibibigay ang mga ito, magtataka ka sa lalong madaling panahon kung paano mo inilagay ang gayong maalat na pagkain sa iyong bibig.
Lahat ng pagkain na pinirito sa mantika. Ito ay isang maliwanag na limitasyon na naroroon sa halos lahat ng kilalang mga diyeta.
Mga sarsa na hindi mo inihanda. Una, napakaraming asin sa kanila, at pangalawa, hindi mo alam kung ano ang eksaktong idinagdag doon. Ugaliing gumawa ng sarili mong sarsa. Maraming mga simpleng recipe ay hindi magdadala sa iyo ng masyadong maraming oras, ngunit malalaman mo. Kung ano ang eksaktong pumapasok sa iyong katawan.
Alkohol (nangangahulugang malakas o mababang kalidad na alkohol) at beer.
Mga pastry, tinapay, kanin at patatas.

Nakuha namin, ang listahan ay medyo malawak at may kasamang mga produkto na binibili ng maraming tao halos araw-araw. Magsimula sa maliit: iwanan ang ilang pagkain at alkohol. Kung mas kaunti ang iyong kinakain, mas kakaunti ang kakailanganin mo sa kanila. Lilipas ang oras at magagawa mong lumipat sa tamang regimen nang walang anumang kahihinatnan sa kalusugan.

Pangkalahatang plano sa nutrisyon sa panahon ng diyeta ng Druzhba Malakhova

Sa isip, ang iyong diyeta ay dapat magmukhang ganito:

Almusal: cottage cheese (natural na mababa ang taba) o iba't ibang butil. Ang mga lugaw ay hindi dapat maglaman ng labis na mantikilya at asukal - subukang palitan ang mga ito ng pulot o sariwang prutas.
Hapunan: gulay (maaaring pakuluan), protina (lean meat o isda)
Meryenda sa hapon: sariwang prutas at berry
Hapunan: gulay (maaaring pakuluan) at protina.

Ang ganitong diyeta ay ginagarantiyahan ang pagbaba ng timbang (sa kondisyon na natutugunan mo ang karamihan sa mga kinakailangan) sa pinakamaikling posibleng panahon, pagkatapos nito, upang mapanatili ang resulta, kailangan mo lamang limitahan ang iyong sarili sa pagkain ng junk food. Gayunpaman, sinasabi ng ilan na pagkatapos ng ganoong kurso, ayaw nilang bumalik sa mga dating gawi at patuloy na naghahanda ng hindi malusog na pagkain.

Mayroong bahagyang pinalawak na bersyon ng listahan ng mga pagkain na maaaring kainin sa diyeta na ito. Walang nakasulat tungkol sa mga pagkain, kaya kailangan mong gumawa ng mga kumbinasyon sa iyong sarili:

Mga gulay at prutas sa anumang anyo (maliban sa pinirito sa mantika)
Beans at butil
Keso (mababa ang taba), anumang produkto ng fermented na gatas (mababa rin ang taba)
Isda at anumang pagkaing-dagat
Mga pinatuyong prutas at mani sa maliit na dami
Mga pampalasa. Kung maaari, mag-order ng mga natural na panimpla - ang mga nasa mga bag ay madalas na hindi naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap para sa isang taong nasa isang mahigpit na diyeta.
Mapait na tsokolate. Ang tanging matamis (sa limitadong dami, siyempre) na maaari mong kainin.
Ang red wine ay para sa mga hindi gustong umupo lang sa tabi ng inuman. Hindi ka maaaring uminom ng labis, ngunit ang isang pares ng mga bihirang baso ay hindi makakasakit ng anuman.

Kung nais mong makita kung anong uri ng mga pagkaing maaari mong ihanda, narito ang isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na menu mula sa mga batang babae na nakagamit na ng diyeta na ito:

Almusal: salad ng gulay (durog ang isang kintsay na may kalahating karot, pagdaragdag ng isang pares ng mga hiwa ng grapefruit at linga).
Tanghalian: 100 gramo ng low-fat cottage cheese, kung saan ang mga prutas ay makinis na tinadtad, halimbawa, kiwi, kalahating mansanas o suha
Hapunan: salad ng gulay (karot, 50 gramo ng beets at isang kutsarang langis ng oliba)
Hapunan: vegetable salad na katulad ng nakalista sa item ng tanghalian.

Isa pang opsyon sa menu:

Almusal: Oatmeal na niluto gamit ang tubig, kefir o low-fat cottage cheese. Masahin lamang ang tatlong kutsara ng cereal sa 70 gramo ng kefir o cottage cheese.
Hapunan: Pinakuluang o nilagang gulay at humigit-kumulang isang daang gramo ng matabang pulang isda.
Meryenda sa hapon: Mineral na tubig, mansanas, kiwi o ilang hiwa ng suha - sa pangkalahatan, prutas na gusto mo.
Hapunan: Salad mula sa nakaraang menu (maaari kang magdagdag ng cheese dressing), puti ng itlog o ilang manok na walang taba.

Ang bawat menu ng Malakhova ay may maliit na pagkain, na idinisenyo upang palitan ang mga meryenda ng junk food. Magagawa mo ito pagkatapos ng almusal, tanghalian o hapunan, ngunit tandaan - hindi ka makakain bago matulog, mas mabuti kung uminom ka lamang ng isang baso ng kefir, pagkatapos ay gising ka ng hindi bababa sa isa pang ilang oras.

Kailan makikita ang mga resulta?

Tulad ng iba pang mga diyeta, wala kang mapapansin kaagad. Ayon sa mga pagsusuri, ang mga batang babae ay naghihintay ng halos isang linggo o dalawa, at pagkatapos ay napagtanto na may nangyayari sa kanilang katawan. Bumubuti ang pangkalahatang kalusugan, dumarami ang lakas, at unti-unting nawawala ang mga sobrang libra na nagpapahirap sa buhay. Sinasabi ng ilang mga batang babae na sa unang linggo ay nabawasan sila ng halos tatlong kilo - gayunpaman, hindi mo dapat asahan kaagad ang gayong mga resulta, lalo na kung unti-unti kang lumipat sa isang bagong rehimen, nang hindi sumusuko sa ilang mga pagkain.

Hindi mo dapat isipin na ang isang biglaang pagtanggi ay mas mabuti - sa ganitong paraan ang katawan ay magtitiis ng higit na stress kaysa sa kung unti-unti mong inalis ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong karaniwang diyeta. Pag-isipan kung kailangan mong agad na mawalan ng timbang o sulit pa rin ba ang pag-iisip tungkol sa iyong kalusugan sa mahabang panahon at hindi pagmamadali? Sa anumang kaso, ang pagpipilian ay sa iyo.

Maaaring kapaki-pakinabang na basahin ang: