Kechasi ishlaydiganlar uchun ovqat. Tungi smenada ishlash: qanday omon qolish kerak

Aksariyat kattalar kuniga kamida sakkiz soatni ish joylarida o'tkazadilar. Ular odatda tanaffus paytida, ko'pincha befarq va shoshilib ovqatlanadilar. Shift ishchilari nosog'lom ovqatni afzal ko'rib, yanada tartibsiz ovqatlanadilar. Biroq, sog'lom ovqatlanish ko'pchilik o'ylagandek qimmat emas. Asosiysi, nima yeyayotganingizni bilish. Turli smenalarda ishlashda ish joyida o'z vaqtida va muvozanatli ovqatlanish mumkinmi?

Smenali ish vaqtida ovqatlanishning xususiyatlari

Smenada ishlaydigan odamlar juda katta energiya sarflaydi. Samarali bo'lish va qolish uchun ular o'z dietasiga e'tibor berishlari kerak. Axir, tartibsiz ovqatlanish ularning salomatligi uchun salbiy oqibatlarga olib keladi.

Smenali ishchilarning, ayniqsa tunda ishlaydiganlarning salomatligi va chidamliligi jiddiy stressga duchor bo'ladi. Noto'g'ri, aylanma ish jadvali tana va psixika uchun stress omiliga aylanishi mumkin va ko'plab muammolar bilan birga keladi: charchoq, uyqusizlik, ishlashning cheklanganligi, ishtahaning yo'qolishi, oshqozon-ichak trakti yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari.

Xuddi hayvonlarda bo'lgani kabi, odamlarda ham tana funktsiyalari kechayu kunduz ma'lum ritmlarga bo'ysunadi. Ular uchun "urilish" "ichki soat" tomonidan o'rnatiladi - yorug'likka reaksiyaga kirishadigan va bioritmlarimizni boshqaradigan miyadagi nerv yadrosi. Odamning ishlashi odatda kunduzi yuqori bo'ladi, kechasi esa tana tungi rejimga o'tadi va kuch to'playdi. Puls tezligi va qon bosimi pasayadi, ovqat hazm qilish sekretsiyasini ishlab chiqarish kamayadi, jigar faoliyati va issiqlikka bo'lgan ehtiyoj, aksincha, ortadi.

Shift ishi bizning biologik ritmimizni jiddiy ravishda buzadi va odamdan kunduzi ishlaydiganlar kabi kechqurun va tunda bir xil darajada chidamli bo'lishni talab qiladi. Tananing ritmi miya tomonidan o'rnatiladi va yorug'likning inson ko'ziga tirnash xususiyati beruvchi ta'siri bilan chambarchas bog'liq. Agar atrof-muhit yoritilishi orqali tana kecha va kunduzning ma'lum bir rejimiga "aloqa qilingan" bo'lsa, u holda "markaziy sensor" bu ritmga moslashtiriladi. Shunday qilib, odamlar sayohat qilishda boshqa vaqt zonalariga ko'nikadilar.

O'z navbatida, oziq-ovqat iste'mol qilish bizning "ichki soatimizga" deyarli ta'sir qilmaydi, chunki bu jarayonga faqat periferik "datchiklar" javob beradi. Shunday qilib, oziq-ovqat o'z vaqtida iste'mol qilinmasa, tana kechayu kunduzning odatiy ritmini buzmasdan ovqat hazm qilish fermentlarini chiqaradi. Tinchlantiruvchi tovushlar - aks holda tungi ishchilar kun davomida ovqatlanish uchun signal o'rnatishlari kerak edi.

Oziq-ovqat bizning ichki soatimizga ta'sir qilmasa ham, smena ishchilari ovqatlanish oralig'ida oziq-ovqatning muvozanatli taqsimlanishiga e'tibor berishlari va to'g'ri vaqtda stolga o'tirishlari kerak. Shu sababli, kun va tun ritmlari o'rtasida "almashtirish" uchun qo'shimcha energiya sarflaydigan tana qo'llab-quvvatlanadi.

Tungi smena ishchilari uchun ovqatlanish qoidalari

Ish vaqti 22:00 dan 6:00 gacha bo'lgan odamlar uchun bir nechta maslahatlar.

Tungi smenada ishlaganda optimal ovqatlanish tartibi

  • Tungi smenada ishlaydigan odamning energiyaga bo'lgan ehtiyoji kunduzi ishlaydigan odamniki kabi katta, faqat ovqatlanish taqsimoti boshqacha sodir bo'ladi. Kecha ish paytida, ish jarayonida energiya sarfiga mos keladigan kamida bitta to'liq ovqatlanish kerak. Buning yordamida tuyadi normallashadi va oshqozon-ichak traktida buzilishlarning oldini oladi.
  • Aniq belgilangan ovqatlanish vaqtlari va smenadagi tanaffuslar yaxshi farovonlikni ta'minlaydi.
  • Quyidagi ovqatlanish tartibiga rioya qilish yaxshidir. Smendan oldin, soat 19:00 dan 20:00 gacha uyda engil kechki ovqat foydali bo'ladi. Yarim tun - issiq ovqat vaqti, ish tugashidan ikki soat oldin yana bir gazak qilish tavsiya etiladi. Issiq ovqat sizni isitadi va jonlantiradi, gazaklar esa qondagi qand miqdorining past bo'lishini oldini oladi va ishlash va konsentratsiyaga ijobiy ta'sir qiladi.

Tungi ishchilar uchun eng yaxshi mahsulotlar

  • Kechasi ovqatlar kam yog'li va oson hazm bo'ladigan bo'lishi kerak.
  • Issiq asosiy taom sifatida sabzavotli güveç va pishirilgan yog'siz go'sht yoki baliqni pidjak kartoshkasi, to'liq donli guruch, kepakli makaron, shuningdek salatlar va sabzavotlar bilan tanlagan ma'qul. Ushbu taomlarga muqobil sho'rva bo'lishi mumkin - uni uydan olib ketish va tezda qizdirish oson.
  • Tegishli gazaklar orasida kam yog'li sut mahsulotlari, mevalar, kompotlar, tiniq non va pishloq yoki jambon bilan to'liq donli non, shuningdek salat mavjud.
  • Yotishdan ikki soat oldin qahva yoki qora choy ichish tavsiya etilmaydi, chunki bu ichimliklar qon aylanishini rag'batlantiradi va tanaga tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va shu bilan uni munosib dam olishdan mahrum qiladi.
  • Ertalab, shuningdek, ishdan keyin darhol yotishga yo'l qo'ymaslik, balki uyqu holatiga "o'tish" uchun ozgina vaqt ajratish tavsiya etiladi. Masalan, siz sayr qilishingiz yoki o'qishingiz mumkin. Engil nonushta qilish taqiqlanmaydi.
  • Kunduzgi yorug'lik va shovqin ish smenasidan keyin uyquni to'xtatishi va "ichki soat" ning ishlashini buzishi mumkin. Buning oldini olish uchun siz tinch va qorong'i xonada dam olishingiz kerak.

Agar siz tez-tez tungi smenada ishlasangiz, maoshingizdan tashqari, ko'plab kasalliklarni ham "ishlab olishingizga" tayyor bo'ling. Nima uchun qorong'uda hushyor turish juda xavfli va tungi smenadan keyin qanday qilib to'liq uxlash yaxshiroq, tushuntiradi Uyqu tibbiyoti kafedrasi doktori, Somnologlar uyushmasi a'zosi Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mixaylovna, tungi smenada ishlash sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi?

Alena Gavrilova: Bunday jadvalda odam uzoq vaqt ishlaganda, u uyqu buzilishi xavfini oshiradi, shuningdek, bir qator somatik kasalliklar, ateroskleroz, semizlik, uglevod almashinuvining buzilishi va boshqalar ortiqcha vaznga kelsak, uning tashqi ko'rinishi tufayli yuzaga keladi. tanadagi sekretsiya insulinni o'zgartirishiga. Aynan shu gormon ochlik hissi uchun javobgardir. Agar kishi kechasi uyg'oq bo'lsa, u ovqat eyishni xohlaydi. Bundan tashqari, ushbu rejim bilan kortizol miqdori, stress gormoni ortadi, ya'ni tana surunkali stress holatida bo'ladi. Shu bilan birga, serotonin darajasi pasayadi, bu esa asabiylashish va hatto depressiyani keltirib chiqaradi.

Oshqozon-ichak traktining ferment tizimi ham ta'sir qiladi. Odatda, kun davomida me'da va oshqozon osti bezi shirasining maksimal sekretsiyasi mavjud, chunki biz faolmiz va kechalari ularning sekretsiyasi sezilarli darajada kamayadi. Kechasi hushyor bo'lib, ovqat iste'mol qiladigan odam fermentlar ishlab chiqarishda nomutanosiblikni boshdan kechiradi, bu esa oshqozon-ichak trakti kasalliklariga olib kelishi mumkin. Xuddi shu sabablarga ko'ra, biz bir necha vaqt zonalarini o'zgartirganimizda, "sayohatchining diareya" deb ataladigan kasallik rivojlanadi. Tananing yangi ishlash rejimiga moslashishga vaqti yo'q.

Yana bir bor ta'kidlashim kerakki, odamlar kun davomida tabiatan faol. Kechasi biz uxlashimiz kerak. Albatta, agar siz bir necha oy (bir yilgacha) smenali jadvalda ishlasangiz va keyin odatdagi ritmga qaytsangiz, zararli oqibatlardan qochish imkoniyati mavjud. Ammo, agar biz yillar haqida gapiradigan bo'lsak, sog'liq muammolariga tayyor bo'ling. Kechasi uyquchanlik tufayli konsentratsiya muqarrar ravishda pasayadi, ya'ni xato qilish ehtimoli avtomatik ravishda oshadi.

— Kechasi va kunduzgi uyquning farqi nimada?

- Kunduzgi yorug'lik miyaning to'r pardasi orqali ta'sir qiladi, uyqu tuzilishi uchun mas'ul bo'lgan neyrogormonlar ishlab chiqarishni o'zgartiradi. Kechasi uxlash biz uchun to'g'ri va foydalidir. Kunduzgi vaqtda uyqu qisqaroq va yuzakiroq bo'ladi. Buni qo'shimcha dam olish deb hisoblash mumkin, lekin asosiy emas. Kunduzgi uyquga muhtoj odamlar bor, lekin tungi uyqu hisobiga emas. Agar odam kechasi uyqusizlikka uchrasa, unga kun davomida uxlash tavsiya etilmaydi, chunki bu tungi uyqu sifatini yomonlashtiradi. Siz genetik jihatdan dasturlashtirilgan ritmni butunlay o'zgartira olmaysiz, ya'ni kunduzi uxlashingiz va kechasi hushyor bo'lishingiz mumkin. Aks holda, siz yuqorida aytib o'tgan barcha muammolarga duch kelasiz.

- Bu rejim hech kimga mos kelmaydi va homilador ayollar, yurak xurujiga uchragan yoki yurak ishemik kasalligi, diabet, yurak etishmovchiligi, oshqozon-ichak traktining yarali lezyonlari va yomonlashishi mumkin bo'lgan boshqa jiddiy kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Umuman olganda, faqat mukammal sog'lig'iga ega odamlar bunday jadvalga ega bo'lishlari mumkin.

Aytgancha, agar siz xronotipingiz bo'yicha "ertalab odam" bo'lsangiz, hatto tungi uyg'onish rejimidan foydalanishga urinmang - bu juda qiyin va juda foydasiz. "Boyo'g'li" bu ma'noda osonroqdir. Ularning biologik soati boshqacha ishlaydi. Ular uxlamasliklari va ertalab yotishlari mumkin. Ular uchun bu normal, qulay va hech qanday kasallikka chalinish xavfini oshirmaydi. Bunday odamlar ko'pincha "erkin" kasblarni tanlaydilar, ular ularni ijtimoiy tartibga bog'liq bo'lishga majbur qilmaydi. Ular uchun tungi smenada ishlash ham mos keladi.

— Tungi smenadan so‘ng to‘yib uxlash, darhol yoki biroz kechroq uxlashning eng yaxshi usuli qanday?

- O'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Ammo uyga qaytishingiz bilan uxlab qolsangiz, hech qanday yomon narsa yo'q. Asosiysi, ishdan uyga qaytganingizda jamoat transportida uxlamaslikka harakat qiling. Kvartirada siz o'zingiz uchun barcha zarur shart-sharoitlarni yaratishingiz kerak: kunduzgi yorug'lik xonaga umuman kirmasligi uchun sukunat va to'liq zulmat. Agar kun davomida uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz melatonin preparatlarini qabul qilishingiz mumkin. Ular ko'pincha smena jadvallarida qo'llaniladi, bir nechta vaqt zonalari bo'ylab uchadi, retseptisiz sotiladi va giyohvandlikka olib kelmaydi. Eng muhimi shundaki, ularda jiddiy kontrendikatsiyalar yo'q. Dori-darmonlarni qo'llashni xohlamasangiz, romashka yoki adaçayı kabi o'simlik choylarini iching va iliq dush oling.

Tabiiy uyqu tabletkalari. Tez uxlab qolishingizga yordam beradigan 12 ta taom | Fotogalereya

— Ishda bo‘lganingizda tarkibida kofein bo‘lgan mahsulotlarni qabul qilish mumkinmi?

— Ha, ularni hatto tungi smenaning boshida olish tavsiya etiladi. Ammo uning ikkinchi qismida bunday ichimliklardan butunlay voz kechishingiz kerak, shunda ular uxlashingiz kerak bo'lgan vaqtga qadar, ishni tugatgandan so'ng o'z ta'sirini to'xtatadilar. Keyin, uyda bir marta, odam tinchgina uxlashi mumkin bo'ladi. Organizmga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan ichimliklarning o'rtacha dozasi deb ishoniladi — Kuniga 5-6 chashka qahva yoki choy.

— Kechasi ishlashga majburlansangiz, salbiy oqibatlarni qanday kamaytirish mumkin?

— Muntazam ravishda, haftasiga kamida 3 marta, 40-60 daqiqa davomida mashq qilish kerak. Suzish, yugurish, shakllantirish va boshqa aerobik mashqlar mos keladi. Bu uyqu sifati va farovonligini yaxshilaydi. Bundan tashqari, bunday tadbirlar mutlaqo har qanday odam uchun yurak-qon tomir muammolarini oldini olish vositasidir. Stressni minimallashtiring. Biz ulardan butunlay qochishimiz mumkin emasligi aniq, ammo biz turli xil avto-relaksatsiya usullaridan foydalanishimiz mumkin. Bu kunning istalgan vaqtida uyqu sifatini yaxshilaydi.

Shuningdek, tungi smenadan keyin ko‘chaga chiqqaningizda, kunduzgi yorug‘lik uyquga yordam beruvchi melatonin sintezini kamaytirmasligi uchun quyoshdan saqlaydigan ko‘zoynak taqing. Keyin, uyga qaytganingizdan so'ng, siz tezda Morfey shohligiga sho'ng'ishingiz mumkin. Shiftning boshida teskari ta'sirga erishish va aksincha, uyquchanlikni kamaytirish uchun yorqin nurni yoqish tavsiya etiladi. Yoritgichlar kunduzgi yorug'lik, kamida 2500 lyuks bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Shu tufayli melatonin sintezi kamayadi va odam faollashadi. Tabiiyki, smenaning oxiriga kelib, chiroqlarni asta-sekin o'chirish yaxshiroqdir.

Foto: Dalibor Savanovich/Rusmediabank.ru

Har qanday odam hayotida kamida bir marta tun bo'yi hushyor turishi kerak edi. Misol uchun, imtihonlarga yoki bayramga tayyorgarlik ko'rayotganda. Do'stlar bilan uchrashuvdan keyin formaga kirish uchun faqat sovuq dush oling va bir necha soat uxlang. Tungi hushyorlikka ega bo'lganlar o'zlarining kasbiy faoliyati doirasida nima qilishlari kerak? Hech kim doimo yarim uyquda yurishni va litrli kuchli qahva ichishni xohlashi dargumon. Nafaqat ishchilar, qo'riqchilar va konchilar tunda ishlaydilar, shifokorlar, ma'murlar, politsiyachilar, kopirayterlar va dizaynerlar belgilangan muddatlarda ishlaydi; Ularning barchasi uchun nafaqat ishda ertalabgacha turish, balki aqliy keskinlik va fikrlashning ravshanligini saqlab qolish ham muhimdir.

Shifokorlar tungi ishchilarga smenadan keyin to'liq dam olishni qat'iy tavsiya qiladilar. Ko'pchilik bu qoidani unutib, uni har kuni bir necha soat uxlagan va o'zini yaxshi his qilgan Napoleon va Vladimir Lenin haqidagi hikoyalar bilan chetga surib qo'yishadi. Ha, mashhur frantsuz qo'mondoni kuniga 2-3 soatdan ortiq uxlamasdi. Yo'q, u strategik janglarda va ijtimoiy qabullarda uxlamadi. Ammo u ham salomatlik bilan maqtana olmadi. Gap shundaki, bu inson tanasi uchun juda xavflidir. Agar siz 30-35 yoshdan kichik bo'lsangiz, u hatto vaqtincha e'tibordan chetda qolishi mumkin. Lekin siz tabiatni alday olmaysiz: masalan, ayol tanasi kundalik 8 soatlik uyqu uchun "dasturlashtirilgan". Kutish "standartlari" buziladi - hayz davri, metabolizm, gormonal muvozanat va asab tizimining holati buziladi. Siz hatto hushyorlik rekordingiz semizlik, dismenoreya yoki o'tkir nevrozga aylanishini sezmaysiz. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun qoidani yodda tuting: agar siz bugun kamroq uxlasangiz, ertaga uxlash vaqtingizni teng vaqtga ko'paytiring.

Issiq va kuchli qahva uyquchanlikdan xalos bo'lishning xalq usullari ro'yxatini boshqaradi. Aslida, hamma narsa to'g'ri: ichimlik qon aylanishini tezlashtiradi, qon kislorod bilan to'yingan va miya "uyg'onadi". Kechasi ikki yoki uch chashka qahva gipertenziv bemorning yuragiga xavfli yukdir. Yurak-qon tomir tizimining holati qanchalik ideal bo'lmasin, qahva sizni taxikardiya, kayfiyat o'zgarishi va ortiqcha terlash bilan "tanitadi". 200 ml dan ortiq bo'lmagan kuniga bir stakan qahva xavfsiz norma hisoblanadi. Ideal yechim: qahva bilan almashtiring. Bu quritilgan va maydalangan Paragvay gulli barglaridan tayyorlangan choy. Bu yurak mushaklarining ishini rag'batlantiradi, koronar qon aylanishini faollashtiradi va qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi. Va bir chashka mate, albatta, bir chashka qahva yoki energetik ichimlikdan ko'ra sog'lomroqdir.

Bu uyqusiz tunni engishingizga yordam beradi. Bu sog'liq uchun mutlaqo zararsizdir. Ish joyingizda aroma chiroqni sotib oling va o'rnating. Ko'zlaringiz bir-biriga yopisha boshlaganda, unga maxsus sham qo'ying va tayoqni yoqing. Chiroqning keramik yuzasiga bir necha tomchi bergamot, apelsin, archa yoki evkalipt efir moyini qo'ying. Sitrus hidlari universal stimulyator hisoblanadi. Shuning uchun, agar siz aroma chiroq bilan bezovta qilishni xohlamasangiz, limon, mandarin va neroli gullari notalari bilan tanaga spreyi yoki parfyumni oling. Bir nechta spreylar va siz yo'lga qaytdingiz!

Kunduzgi 4 soatlik uyquning inson organizmiga foydasi 8 soatlik tungi uyquga teng ekanligini bilasizmi? Kechasi ishlaydiganlar uchun buni unutmaslik kerak. Kunduzgi soatlarda uyquga faqat hech narsa xalaqit bermasligi kerak. Yotoqxonangiz uchun eng izolyatsiya qilingan xonani belgilang va unga qalin pardalar osib qo'ying. Ko'pchilik, shartli refleks darajasida, derazadan yorqin quyosh nuri tushsa, uxlab qololmaydi. Ushbu hiylaning teskari tomoni yarim tunda ish paytida ishlatilishi mumkin: lampalardagi xira lampalarni kuchliroqlari bilan almashtiring.

Uxlashga tayyorlanayotgan inson miyasini aldashning yana bir usuli bor. Sovuq yordamga keladi. Atrof-muhit haroratining keskin o'zgarishini "sezgan" miya sizni tezda yotoqqa jo'natish o'rniga tananing yashash sharoitlarini qanday qilib qulayroq sharoitga o'zgartirish haqida o'ylashni boshlaydi. Xonani ventilyatsiya qiling, fanni 15-20 daqiqa davomida yoqing yoki shunchaki sovuq suv bilan yuving. Natijada paydo bo'lgan energiya bir necha soat davom etadi.

Tungi ishchining asosiy dushmani ortiqcha ovqatlanishdir. Parhezshunoslar nafaqat sizning belingizning o'lchami haqida qayg'urgani uchun ortiqcha ovqatlanmaslikni tavsiya qiladi. Kechasi hushyor turishga majbur bo'lganlar uchun samimiy kechki ovqat kontrendikedir. Bu sizni uyquga olib keladi, yurak urishi va og'irlik hissi keltirib chiqaradi. Kechasi yog'li go'sht, pishirilgan mahsulotlar, sutli shokolad yoki mayonezli salatlar iste'mol qilmang. "Tungi boyqush" uchun to'g'ri kechki ovqat bug'langan sabzavotlar, ziravorlangan tovuq ko'kragi, grechka yoki guruch pyuresi. Odatiy stakan limonadni yashil choy yoki yangi siqilgan sharbat bilan almashtiring.

Tungi qulay ishlashni targ'ib qiluvchi ilmiy asoslangan faraz mavjud. Agar siz ishdan oldin biroz uxlashni xohlasangiz, umumiy uyqu vaqtingiz 70 daqiqaga ko'paytirilishiga ishonch hosil qiling. Har 70 daqiqada yana biri tugaydi

tomonidan Yovvoyi xo'jayinning eslatmalari

Shift ishi tanaga juda og'ir. Boshqa narsalar bilan bir qatorda, parhez buziladi, keyinchalik uni tiklash qiyin. O'z qomatini kuzatadigan va ortiqcha vaznga moyil bo'lganlar qanday ovqatlanishlari kerak, lekin tunda ishlashga majbur?

Albatta, tungi vaqtda ovqat eyishdan bosh tortish yaxshidir, chunki smenali ishchilar tunda ishlashlari va faol bo'lishlariga qaramay, tana hali ham biologik soatga muvofiq yashashni davom ettiradi. Bu shuni anglatadiki, kechqurun soat o'ndan keyin oshqozon osti bezi, jigar va o't pufagi hali ham dam olish va tiklanish holatida.

Kecha smenalari uchun parhez

Bundan chiqishning biron bir yo'li bormi yoki siz tunda o'zingizni yirtib, vazn ortib, smenalar oralig'ida parhezlar yordamida ozishga harakat qilishingiz kerakmi? Ha, agar siz kechayu kunduz oqilona ovqatlanishni tashkil qila olsangiz.

Birinchidan, tungi smenadan oldin, kun davomida odatdagidek ovqatlanishga harakat qiling. Ammo tungi ish paytida ochlikni qondirish uchun quritilgan mevalar - quritilgan o'rik, o'rik, xurmo, anjir bilan yashil choy iching.

Tungi smenada ishlash uchun siz bilan 0-1% yog 'miqdori bo'lgan kefirni olib ketish yaxshidir - siz smenada bir yarim litrgacha ichishingiz mumkin.

Issiq suv ham ochlik tuyg'usini engishga yordam beradi, agar siz uni har soatda kichik qultumlarda, bir stakan ichsangiz. Aytgancha, bu sizning tanangizni chiqindilar va toksinlardan tozalashga yordam beradi.

Agar taklif qilingan barcha variantlarga qaramay, ochlik hissi sizni qiynashda davom etsa, tungi smenalarda o'z dietangizni ishlab chiqishingiz kerak. Buning uchun siz gazak uchun vaqtni tanlashingiz kerak - bir kechada ikkitadan ko'p bo'lmasligi kerak.

Atıştırmalıklar uchun suvda bo'tqa tayyorlang - grechka eng yaxshisidir, chunki u oson hazm bo'ladi. Xom sabzavotlar - bodring, sabzi, karam, pomidor, sholg'om va boshqalar ajoyib gazak bo'ladi.

Tungi smenada gazak uchun taxminiy ratsion

Avval siz bir stakan issiq suv yoki yashil choy ichishingiz kerak. 15 daqiqadan so'ng siz oz miqdorda o'simlik moyi va 50 g quritilgan donli non bilan ziravorlangan yangi karam salatini eyishingiz mumkin.

Keyingi gazak uchun yana suv yoki choy iching va 15 daqiqadan so'ng tuz qo'shmasdan suvda qaynatilgan grechka yoki jo'xori uni iste'mol qiling.

Moskvada hayot tunda to'xtamaydi. Ba'zilar uyda dam olish, do'stlar bilan uchrashish yoki sevimli teleserialining yangi qismini tomosha qilishda bahramand bo'lishsa, boshqalar uchun ish smenasi endi boshlanmoqda. Qishloq tunda ishlaydigan odamlar bilan suhbatlashdi va uyqu bilan kurashish, hamma narsani qilish va o'zlarini qulay his qilishni o'rgandi.

Matn: Anna Klabukova

Evgeniya Rojkova

33 yosh, novvoy

Ma'lumotim bo'yicha men makaron, non va qandolatchilik texnologiman. Men bu sohada 16 yildan beri ishlab kelaman, lekin bir yil oldin tungi rejimga o'tganman. Uch kecha ishlaganimdan keyin uch kun dam olaman va har bir smena kechki yettidan ertalabki yettigacha davom etadi. Men ertalab yangi pishirilgan mahsulotlar do'kon javonlariga etib borishini ta'minlash uchun tunda ishlayman. Kun davomida ish ham to'xtamaydi: novvoylar tayyorgarlik bilan band - masalan, ko'knori urug'ini qaynatish, nonga xamirturush qo'yish. Ammo asosiy ish kechasi sodir bo'ladi va bu juda ko'p, uxlash haqida o'ylashga vaqt yo'q. Men kichik bo'lakli mahsulotlar uchun mas'ulman - rulolar, salyangozlar, kruvasanlar: men xamirni yoğururman, to'ldirishni tayyorlayman, pishiraman, bezatadi.

Bo'sh kunlarda uyqusizlikdan aziyat chekmaslik uchun, Oxirgi tungi smenadan keyin kun davomida umuman uxlamaslikka harakat qilaman

Bu ish tartibi allaqachon odatga aylangan; Ammo endi dam olish kunlari uxlab qolmasdan oldin shiftga uzoq vaqt tikilishim mumkin. Bo'sh kunlarim uyqusizlikdan aziyat chekmaslik uchun oxirgi tungi smenadan keyin kun davomida umuman uxlamaslikka harakat qilaman. Umuman olganda, dam olishim uchun ikki-uch soat kifoya qiladi. Ushbu rejimda men kamchiliklardan ko'ra ko'proq afzalliklarni topaman. Mening bolam bor, uni tungi smenadan qaytganimdan keyin bog'chaga olib boraman, keyin esa xotirjamlik bilan ishimga kirishaman.

Mening hayotim har doim ish bilan bog'liq, shuning uchun agar do'stlarimning tug'ilgan kuni yoki yig'ilish uchun boshqa sabablar bo'lsa, men dam olish kunimda bayramlar tashkil etishlarini so'rayman. Ba'zan ishga ketayotib, hamma o'z oilasiga qaytmoqda va uyda oqshomni dam olishi mumkin, deb o'ylayman va men ishlashim kerak. Ammo siz bunga boshqa tomondan qarashingiz mumkin. Ilgari ko‘p vaqtimni yo‘lda o‘tkazardim, endi esa kechki payt hamma markazdan tirbandlikda tirbandlik qilayotganda, bemalol ishga yetib olaman.

Kseniya Popova

28 yosh, yangiliklar sayti muharriri

Birinchi ta’limim tilshunoslik bo‘yicha bo‘lsa, hozir san’at tarixi bo‘yicha magistraturani tugatyapman va yangiliklar saytida tungi muharrir bo‘lib ishlayapman. Bunday jadvalni alohida izlash xayolimga ham kelmagan bo'lardi, lekin men ma'lum bir ommaviy axborot vositasida foto muharriri bo'lib ishlamoqchi edim va faqat tungi vakansiya bor edi. Mening smenam kechqurun sakkizdan ertalab sakkizgacha davom etadi. Bir haftada uch ish kuni va to'rt kun dam olish bor. Men olti oydan beri shu rejimda yashayapman. Men yangiliklarni tasvirlayman, fotoreportajlar tayyorlayman, voqealardan foto galereyalarni to'playman, veb-saytda chop etilishi mumkin bo'lgan qiziqarli foto loyihalarni topaman. Umuman olganda, men vizual komponent uchun to'liq javobgarman.

Tungi ish tartibiga moslashish qiyin edi, men buni qanday engishimni bilmasdim. Avvaliga men buni qandaydir qiyinchilik sifatida qabul qilishga harakat qildim, lekin bir oydan keyin men bunga kirishdim va endi o'zimni qulay his qilaman. Mening dam olish kunlarim ko'pincha ish kunlariga to'g'ri keladi va bu men xohlagan narsani qilishim va shaxsiy muammolarimni erkin tarzda hal qilishimni anglatadi. To'g'ri, men ertalab hech narsa rejalashtirishni to'xtatdim, chunki men tushlikka yaqinroq uyg'onganman. Ammo men tungi boyo'g'liman va bu men uchun odatiy hol.

Har bir smenadan oldin menda marosim bor: Men mazali qahva, bulochka sotib olaman va tezda kelib, diqqatimni jamlashim kerak deb o'ylayman

Uyqu men uchun juda muhim, shuning uchun tungi smenalardan keyin kamida etti soat uxlayman. Ikkinchi tungi smena tugagach, men keyingi kunni dam olishga va o'zimni har tomonlama qadrlashga bag'ishlayman - men o'zimning zararimga harakat qilishni xohlamayman. To'g'ri, agar siz ishga to'la kuch bilan kelsangiz ham, ertalab soat beshlarda tanangiz hali ham o'z kuchini oladi va men konsentratsiyam qanday pasayishni boshlaganini his qilaman. Jismoniy mashqlar, qahva yoki hamkasblar bilan suhbatlashish sizni ko'nglini ko'tarishga yordam beradi. Meni juda qiziq odamlar o'rab olishadi, biz ko'pincha falsafa yoki adabiyot haqida gaplashamiz. Tahririyatda odamlar juda ko'p va hamma shoshqaloq bo'lgan kun davomida bu kabi narsalarni muhokama qilish mumkinligini tasavvur qilish qiyin. Hatto kechasi ham chalg'itadigan narsalar kamroq bo'ladi va ish ancha tinchlanadi. Kunning bu vaqtida do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz sizni hol-ahvolingizni bilish uchun qo'ng'iroq qilishmaydi. Har bir smenadan oldin menda marosim bor: men mazali qahva, bulochka sotib olaman va tezda kelib diqqatimni jamlashim kerak deb o'ylayman, chunki kechqurun odatda juda band bo'ladi.

Ba'zi hamkasblarim "karusel" rejimida yashaydi, ya'ni hafta davomida ular ertalab, tushdan keyin va tungi smenalarga ega bo'lishlari mumkin. Menimcha, bu variant ancha yomonroq, chunki tana qachon uxlashni va qachon hushyor turishni tushunishni to'xtatadi. Hozirgacha tungi ishim, xayriyatki, sog'ligimga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi. Vaqti-vaqti bilan charchoq paydo bo'ladi, siz metroga tushasiz va atrofingizda nima bo'layotganini tushunmaysiz. Ammo agar siz buni o'zingizni boshqacha his qilishingiz mumkin bo'lgan o'zgargan ong deb hisoblasangiz, unda siz ham o'zingizning hayajoningizni topishingiz mumkin.

Aleksandr Korxov

32 yosh, barmen

2003 yildan beri barmen bo'lib ishlayman. Albatta, bu ongsiz tanlov edi. Hammasi men pul topish uchun barga kelganimdan boshlandi, lekin oxir-oqibat u uzoqqa cho'zildi va men shu kasbni tanladim. Asosiy ish payshanbadan yakshanbaga o'tar kechasi. Men uchun bu rejim hech qachon muammo bo'lmagan. Men 19 yoshimda panjara ortida turdim, keyin bu jasorat edi, men o'z mehnatim bilan topilgan birinchi aqlli pulni oldim, hatto uxlash haqida o'ylamagan edim. Mening tungi jadvalim do'stlarim bilan uchrashishga to'sqinlik qilmadi. Shunchaki men ishlagan joyga kelishardi va biz juda yaxshi dam olardik. Shaxsiy hayotimga kelsak, faqat ikkinchi marta turmushga chiqqanimni aytaman.

Men barda ishlashni universitetda o'qish bilan birlashtirdim. Men o'qish bo'yicha advokatman, lekin hozir men ovqatlanish bilan shug'ullanaman: mening o'zimning mobil barim bor, u har qanday oddiy bar kabi, kechqurun va tunda talabga ega. Men bu rejimda yashashga o'rganib qolganman va hatto dam olish kunlarida ham ertalab soat ikkidan erta uxlayman va tushlikdan oldin nonushta qilaman. Agar imkonim bo'lsa, men 10-12 soat to'g'ridan-to'g'ri uxlayman. Qoida tariqasida, bu band dam olish kunlaridan keyin sodir bo'ladi.

Men o'zim uchun ishlashga qaror qilganimda, ertalab erta turish men uchun juda og'ir mehnat edi. Bir muncha vaqt men halol shunday yashashga harakat qildim, lekin keyin men bu fikrdan voz kechdim va tushdan keyin barcha texnik va tashkiliy masalalar bilan shug'ullandim.

Agar minimal uyqu bilan uzoq ish marafonlari bo'lsa, men qahvaga murojaat qilaman. Mening shaxsiy rekordim- kuniga sakkiz stakan espresso

Agar minimal uyqu bilan uzoq ish marafonlari bo'lsa, men qahvaga murojaat qilaman. Mening shaxsiy rekordim - kuniga sakkiz stakan espresso. Va, albatta, vazifani bajarishga bo'lgan ichki xohish sizni vaqtdan oldin dam olishga imkon bermaydi. Garchi oddiy muassasada bufetchi omborning biron bir joyida uxlashi mumkin (agar xonada oz sonli mehmonlar bo'lsa).

Daromadga kelsak, tungi barmenlar va ofitsiantlarning rasmiy maoshi kunduzi ishlaydiganlar bilan bir xil. Biroq, kechalari spirtli ichimliklar va ziyofatlar ko'proq bo'ladi, ya'ni odamlar saxiylik bilan choy ichishadi.

Men faol, shovqinli tungi ishimni tinch kundalik hayot bilan muvozanatlashga harakat qilaman. Xotinim bilan men tez-tez Moskva viloyatiga sayr qilish, tabiat yoki me'morchilikka qoyil qolish uchun boramiz.

Tan olaman: men bunday ishni tashlashga harakat qildim. Bir payt men o'sish vaqti keldi, deb qaror qildim va konditsioner tizimlarini sotishni boshladim. Bu uzoq davom etmadi - men qattiq noqulaylikni boshdan kechirdim. Keyin o'z biznesimni ochishga va barmenlik kasbiga qaytishga qaror qildim. Endi men to'g'ri joyda ekanligimni va o'zim yoqtirgan ish bilan shug'ullanayotganimni tushunaman. Bu, ehtimol, mening nostandart ish jadvalimning salbiy tomonlarini ham neytrallashtiradi.

Aleksandr Pereverzev

38 yosh, taksi haydovchisi

2014-yilda tungi ishga o‘tdim. Ikkita sabab bor edi - tunda tirbandlik yo'q va buyurtmalar ko'proq. Mening smenam kechqurun sakkizdan ertalab sakkizgacha davom etadi. Kun davomida to‘rt soat uyqu o‘zimni baquvvat his qilishim uchun yetarli, qolgan vaqtda shaxsiy va uy yumushlari bilan shug‘ullanaman.

Albatta, kechalari tana o'z kuchini oladi - uyqu bilan kurashishning eng qiyin vaqti ertalab soat uchdan to'rtgacha. Agar haydash paytida uxlab qolganimni his qilsam, to'xtab qolaman, yuvinaman, taxminan o'n daqiqa yuraman va keyin ishlashni davom ettiraman. Dam olish kunlarida ko'pchilik mijozlar bar va klublarga sayohat qilishadi yoki ular uchun sayohat qilishadi, shuning uchun mastlar juda ko'p. Agar kimdir o'zini yomon his qilsa, men kerak bo'lganda ko'p marta to'xtashda muammo yo'q. Men bunday vaziyatlarga tushunish bilan munosabatda bo'laman, chunki har kim spirtli ichimliklarni haddan tashqari oshirib yuborishi mumkin. Agar dam olish uchun ketganlarga havas qilaman deb o'zimni tutsam, mashinani tashlab, do'stlarim bilan ta'tilga chiqaman. Men o'zimni zavqlanishdan bosh tortish uchun hech qanday sabab ko'rmayapman.

Ikki kundan beri uyqusiz ishlayotganimni bilib, yo'l harakati politsiyasi xodimlari mashinamni to'sib qo'yishdi va meni uyquga yuborishdi

Yo‘llarda mast haydovchilar ko‘proq bo‘lsa-da, kechalari xotirjamroq ishlayman. Agar mashina noto'g'ri boshqarilayotganini ko'rsam, yo'lni to'sib, kalitlarni olib, telefon raqamimni qoldiraman. Men hech qachon yo'l politsiyasini chaqirmayman, keraksiz muammolarni yaratmoqchi emasman. Menga qurol bilan tahdid qilishdi, lekin oxir-oqibat barcha vaziyatlar xavfsiz tarzda hal qilindi.

Yo‘l harakati politsiyasi xodimlari bilan yaxshi munosabatdaman. Agar beadablik qilmasangiz, ular sizga odamdek munosabatda bo'lishadi. To‘g‘ri, bir kuni ikki kun uyqusiz ishlaganimni bilib, mashinamni to‘sib, yotqizishdi. Uyqusiz shaxsiy rekordim uch kun. Haqiqat hissi va reaktsiyalar tezligi normal edi, chunki men doimo qahva ichdim. Aytgancha, energetik ichimliklar meni bunday vaziyatlarda qutqarmaydi, ular meni yanada uyqum qiladi; Bunday ish marafonlaridan keyin men doimo sovuq dush qabul qilaman. Bu menga dam olishga va tezroq uxlab qolishga imkon beradi.

Dmitriy

23 yosh, o'likxona xodimi

Men tibbiyot fakultetida oltinchi kursda o‘qiyman va tunda o‘likxonada ishlayman. Men bu erga bir tanishim orqali keldim: ko'chadan kelgan oddiy odam, hatto eng past lavozimlar haqida gapiradigan bo'lsak ham, bunday muassasaga ishga kira olmaydi. Tungi buyurtmachilar 25-30 ming rubl, ish yuki yuqori bo'lgan markaziy o'likxonada oyiga 50 ming rubl atrofida, kunduzgi xodimlarning maoshi esa 70 mingdan boshlanadi. Farqi, shuningdek, tungi smenada kamroq mas'uliyat borligi bilan izohlanadi. Masalan, men jasadlarni qabul qilaman, jurnalga ma'lumotlarni kiritaman, bo'yni, vaznni o'lchayman va jarohatlar, ko'karishlar, yo'qolgan oyoq-qo'llar yoki kuyishlar kabi jarohatlarni tekshiraman. Ish kunlaridagi smena soat 14:30 dan 08:00 gacha davom etadi, yakshanba va bayram kunlari esa tunu-kun ishlayman - sakkizdan sakkizgacha. Har 24 soatda o'likxonaga o'rtacha 5 dan 15 tagacha jasad keltiriladi. Albatta, bu mening orzuimdagi ish emas va men bunga faqat pul kerakligi uchun rozi bo'ldim.

Men ishlayotgan o'likxonada hech qanday hid yoki xavfli infektsiyalar yo'q, chunki ular ko'chadan jasadlarni yoki uch oydan ortiq vaqt davomida yotgan kvartiralardan chiriganlarni olib kelishmaydi. Bizga marhumning faqat yangi yoki shifoxona jasadlari yuboriladi.

Dastlabki ikki oy tungi ish tartibiga moslashish uchun sarflandi. Ichki his-tuyg'ularga kelsak, men hech qanday noqulaylik his qilmayman. To'g'ri, dastlab men o'zimda shunday psixologik deformatsiyani sezdim: men tirik odamlarga qaradim va ularni qanday qilib gurneydan gurneyga o'tkazishimni baholadim - masalan, uzun bo'yli va semiz odamlarda bu bir necha bosqichda sodir bo'ladi, kichik va ozg'in odamlar bo'lishi mumkin. bir bosqichda uzatiladi.

Avvaliga men quyidagi psixologik deformatsiyani sezdim: tirik odamlarga qaradim va ularni qanday qilib gurneydan gurneyga o'tkazishimni baholadim

Men o'limga nisbatan hurmat hissini saqlab qolish kerakligiga ishonaman va bu tuyg'uni o'zimda saqlashga harakat qilaman. Men atrofimda sodir bo'layotgan hamma narsaga mutlaqo befarqman deb ayta olmayman. Albatta, men har bir o'lgan odamni o'ldirmayman, lekin, masalan, baxtsiz hodisada halok bo'lgan yigit yoki pechkada choynakni isitib, tasodifan olovga o't qo'ygan buvini topsak, hamdardlik bildiraman. xalatining yengini pechdan.

O'limning eng ko'p uchraydigan sababi - mast holatda o'z balandligidagi balandlikdan boshning orqa tomoniga yiqilish, keyin janjal, yo'l-transport hodisalari, dozani oshirib yuborish va kuyish. Aytgancha, tasodifiy o'limlar ham kam uchraydi. Esimda, ular bizga mashinaga o'tirib, uni ishga tushirgan va gaz balloni portlashidan vafot etgan odamni olib kelishgan. Mening hamkasblarim uyda mushuklar, itlar yoki kalamushlar tomonidan yirtilgan va yeyilganlar haqida hikoya qilishdi. Marhumning qarindoshlarining reaktsiyalariga kelsak, men ularning xilma-xilligi bilan shug'ullanishim kerak: kimdir yig'layapti, kimdir darhol merosni rasmiylashtirish uchun hujjatlarga muhtoj.

O'likxonada uyqusiz tunlar kamdan-kam uchraydi. Ishlagan yili esimda, biz to'xtovsiz jasadlarni qabul qilganimizda bor-yo'g'i uch smena. Odatda men uch-besh soat uxlay olaman, bir marta hech kim o'lmagan. Mening ishim meni hayot va o'lim haqida tez-tez o'ylashga majbur qiladi. Men o'zimning cheklanganligimdan xabardorman, shuning uchun kelajak uchun katta rejalar tuzmayman.

 

O'qish foydali bo'lishi mumkin: