Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak


Ortiqcha vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan qattiq dietalar tanaga sezilarli darajada zarar etkazadi. Ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish va energiya qiymatining keskin pasayishi ovqatga ruxsat beriladi tez, lekin metabolizmni buzadi. Shuning uchun odatiy dietaga qaytgandan so'ng, tana vaznining tez o'sishi, ovqat hazm qilish muammolari va tananing ishida tizimli buzilishlar mavjud. Bundan tashqari, uzoq noto'g'ri ovqatlanish muhim mikroelementlar va vitaminlar etishmasligiga olib keladi. To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • Turli xil dietani iste'mol qiling. Ratsionda uglevodlar bilan oqsillar ham, yog'lar ham bo'lishi kerak, chunki bu makro va mikroelementlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, oziq-ovqatning kunlik energiya qiymati ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 1200 va 1600 kkal dan oshmasligi kerak.
  • yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri nisbatlarini saqlang, bir vaqtning o'zida sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish bilan birga (yangi va termal qayta ishlangan). Bu oziq-ovqat guruhi organizmga ko'plab vitaminlar va tolalar beradi, bu nafaqat oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi, balki uni tozalaydi.
  • Kundalik menyuda tez uglevodlar ulushini minimal darajaga kamaytiring. Ular yog 'birikmalarining o'sishini ta'minlaydigan va qo'zg'atadiganlardir. Shakar, turli shirinliklar va shirinliklar mevalar bilan almashtirilishi kerak.
  • Yog 'miqdorini cheklang. Ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi, chunki o'simlik moyida ham, sariyog'da ham turli xil qimmatli mikroelementlar mavjud. Biroq, yog'li go'shtlarni yog'sizlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.
  • Fermentlangan sut mahsulotlarini etarli miqdorda iste'mol qiling. Ular organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy va juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, lekin siz kefir va kam yog'li tvorogni tanlashingiz kerak.
  • Rejimga rioya qiling. Noyob va og'ir ovqatlar metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Metabolizmni tezlashtirish va jarayonni faollashtirish uchun har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlanish kerak. Bu shuningdek, oshqozon hajmini kamaytiradi va to'liqlik hissi paydo bo'lishini tezlashtiradi.
  • Siz iste'mol qiladigan tuz miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqatda u allaqachon etarli va ortiqcha natriy xlorid ko'plab kasalliklarga olib keladi.
  • To'g'ri pishiring. Ya'ni, qovurilgan ovqatlardan butunlay voz kechish va bug'da pishirish foydasiga.
  • Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar "bo'sh" kaloriyalar manbai hisoblanadi, ayniqsa libatsiyalarni katta ovqatlar bilan birlashtirsangiz.
  • Ko'p suyuqlik iching. Toza suv, shakarsiz choy va qahva, shuningdek, tabiiy sharbatlar va berry kompotlariga ustunlik berish kerak. Ikkinchi holda, shakarni sun'iy tatlandırıcılar bilan almashtirish kerak.

Ro'yxatda keltirilgan printsiplarga doimo rioya qilish kerak, keyin ortiqcha vazn tezda yo'qoladi va qaytib kelmaslik kafolatlanadi. Oziqlanish cheklovlari gastronomik lazzatlardan butunlay voz kechishni anglatmaydi. Quyidagi retseptlar bilan namunali menyu sizga juda ko'p ovqatlanish imkonini beradi xilma-xil va mazali.


Menyuni qanday qilib to'g'ri rejalashtirish kerak

Avvalo, siz e'tibor berishingiz kerak ovqatlarning kaloriya tarkibi. Maqolada kundalik energiya qiymati tavsiya etilgan me'yordan oshmaydigan haftalik menyu namunasi keltirilgan. O'z dietangizni tuzayotganda, cheklovlarga rioya qiling.

Bundan tashqari, har kuni etarlicha turli xil ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak. Ratsionning katta qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Ular organizmning vitamin va mineral zahiralarini to'ldirishni ta'minlaydi va to'liqlik tuyg'usini beruvchi tolaga boy.

Yaqin chorak sog'lom kundalik menyu sincaplar. Ularning manbai sifatida sut mahsulotlari, shuningdek, yog'siz baliq va go'shtdan foydalanish maqbuldir.

Siz taxminan bir xil miqdorda ovqatlanishingiz kerak don va dukkakli ekinlar. Ular tanani energiya bilan to'ydiradi, chunki ular sekin so'riladi. Bundan tashqari, murakkab uglevodlar teri ostiga yog 'sifatida to'planmaydi.

Oxirgi nuqta fraksiyonel ovqatlanishning ahamiyati. Hafta uchun namuna menyusi quyidagilardan iborat: 4 ta ovqat, ammo ular orasida olma yoki kichik bir hovuch quritilgan mevalarni iste'mol qilish foydalidir. Bu ochlikning oldini oladi va metabolizmni faollashtiradi.


Retseptlar bilan bir hafta uchun namuna menyusi


Quyida vazn yo'qotish uchun mazali va juda foydali taomlar uchun bir nechta retseptlar mavjud. Agar tayyor mahsulotning aniq tavsifi berilmagan bo'lsa, siz dietologlar tomonidan tavsiya etilgan miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Uchun garnitür sifatida bo'tqa yoki mustaqil taom bu 150 g, sho'rva uchun - 250 ml, baliq va go'sht uchun - 120 dan ortiq emas. Taxminan ovqatlanishingiz mumkin 200 ml(masalan, bir stakan kefir). Haqida sabzavotlar, keyin ular amalda qo'llanilishi mumkin cheksiz miqdorda.

dushanba

Yoniq sabzavot va tvorog bilan noodatiy omlet tayyorlang:


  • 2 tuxum;
  • 50 gramm ismaloq va kam yog'li tvorog;
  • qoshiq yog '(o'simlik).

Tuxumni bir-ikki osh qoshiq suv, tvorog va yog'da oldindan qizdirilgan ismaloq bilan aralashtiring. Tuxumdonni yoping va tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

Tushlik uchun sabzavot va noodle bilan tovuq bulyonining bir qismini iste'mol qiling.

Peshindan keyin gazak sifatida Bir stakan kefir va bitta shakarsiz meva (masalan, kivi) yordam beradi.

Kechki ovqat Yog 'va tuzsiz pechda pishirilgan baliq (xushbo'y o'tlar qo'shilishi bilan folga pishirilgan) va sabzi va olma bilan karam salatining bir qismi bo'lishi mumkin.

seshanba

Nonushta uchun tariq bo'tqasini suvda yoki sutda pishiring, bir stakan shakarsiz choy yoki qahva iching.

Tushlik uchun siz qaynatilgan mol go'shtini guruchli garnitür bilan tayyorlashingiz mumkin:


  • 1 kg gacha bo'lgan yog'siz mol go'shtining bir qismi;
  • yarim stakan guruch;
  • ziravorlar (dafna yaprog'i va bir juft qora murch);
  • arpabodiyon va maydanoz;
  • kichik yangi bodring;
  • qoshiq soya sousi.

Ushbu mazali taomni tayyorlashni bir kun oldin guruchni suvga solib, muzlatgichda bir kechada qoldirishdan boshlashingiz kerak.

Keyingi kunda mol go'shti qaynatiladi:

  • Buning uchun yuvilgan go'sht bo'lagi sovuq suv bilan quyiladi, pishirilmoqda qaynatilgandan keyin bir necha daqiqa o'tgach, yog'li bulon drenajlanadi.
  • Bir necha katta bo'laklarga bo'lingan go'sht yana joylashtiriladi ozgina tuz va ziravorlar bilan suvda.
  • 50 daqiqa qaynatilgandan keyin bir guruh ko'katlar qo'shing va (maydalamasdan), yana 10 daqiqa qaynatib oling va tayyor mol go'shtini bulondan olib tashlang.

Parallel yuvilgan guruchni qaynatib oling qaynaguncha 1 stakan suvda. Garnituraga qo'shing tug'ralgan bodring va soya sousi, aralashtiramiz. Qaynatilgan go'shtning uchdan bir qismini bo'laklarga bo'ling va guruch bilan iste'mol qiling, qolganini muzlatgichga qo'ying. Mol go'shtidan sendvichlar va salatlar tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin.

Peshindan keyin gazak bugungi kunda bu meva va mineral suv.

Kechki ovqat uchun bir stakan kefir iching va sabzavotli salatning bir qismini iste'mol qiling.

chorshanba

Nonushta uchun kechagi qaynatilgan mol go'shti va yangi bodring bo'laklari bilan bir nechta sendvich tayyorlang, qahva tayyorlang.

Tushlik qiling Ehtimol, yog'siz karam sho'rva bilan.

Peshindan keyin choy uchun dietali cheesecakes tayyorlang:

  • 1 tuxum;
  • 2 osh qoshiq irmik;
  • bir oz o'simlik yog'i.

    • Tuxum, tvorog va irmikdan xamir tayyorlagandan so'ng, bir nechta kichik cheesecakes hosil qiling va ularni yog'da oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Xizmat qilayotganda bir qoshiq asal qo'shishingiz mumkin.

    Kechki ovqat uchun bugungi kunda - qaynatilgan baliq va yangi sabzavotlar.

    Payshanba

    Nonushta– suv bilan karabuğday pyuresining bir qismi, shakar o'rnini bosuvchi choy va qattiq pishloq bo'lagi.

    Tushlik uchun Quritilgan yoki yangi qo'ziqorinlardan tayyorlangan sho'rva juda mos keladi:

    Ortiqcha vazn yo'qotishning har qanday usulini qo'llashdan oldin siz uning paydo bo'lishiga sabab bo'lgan sababni topishingiz kerak va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish buni tezda amalga oshirishga imkon beradi. Kilo yo'qotish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ko'pgina mavjud dietalar yog'lar va uglevodlarni kundalik menyudan chiqarib tashlashni taklif qiladi. Ammo bu vazn yo'qotish uchun noto'g'ri yondashuv. Tananing normal ishlashi uchun barcha moddalar kerak.

    Yaxshi ko'rsatkichning asosiy sharti - bu yoki boshqa mahsulotdan voz kechish emas, balki uni o'rtacha darajada ishlatishdir. Bugungi kunda qat'iy muvozanatsiz dietalarda kuyganlarning ko'pchiligi vazn yo'qotishning yumshoq usullarini tanlaydi. Bu to'g'ri ovqatlanishdir. Ko'p odamlar allaqachon o'z tajribasidan ko'rishga muvaffaq bo'lishdiki, porsiyalarni kamaytirish va ro'za tutish vaznni tuzatish uchun eng yaxshi yechim emas. Organizmga ozuqa moddalarini qabul qilish kamayganda, u yog'larni saqlash orqali ularni avtomatik ravishda tejashga kirishadi. Natijada, odam kuchini yo'qotish va letargiyani his qiladi, chunki metabolizm sekinlashadi. Og'irligi deyarli o'zgarmaydi.

    Kilo yo'qotish uchun haftalik parhez kaloriyalarda minimal bo'lishi kerak degan fikr noto'g'ri. Bunday ovqatlanish energiya sarfini kamaytirishga olib keladi. Ammo inson kam energiya sarflagani uning vazn yo'qotishini anglatmaydi.

    Ortiqcha vazn yo'qotish quyidagi omillarga bog'liq:

    • oziq-ovqat miqdori;
    • oziq-ovqat sifati va tarkibi;
    • parhez;
    • ovqatlanish madaniyati.

    Ko'pincha, dietani tugatgandan so'ng, keyingi safar stressga tayyor bo'lish uchun tana yog'larni saqlashni boshlaydi. Bularning barchasi tabiatan inson tanasiga xosdir. Yog 'birikmalarining yana bir keng tarqalgan sababi hissiy stress va asabiy taranglikdir. Salbiy tajribalar natijasida organizm kortizol ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu gormon energiya resurslarini tejashga javob beradi. Ya'ni, ortiqcha ishlab chiqarilganda, yog'lar tanada to'plana boshlaydi.

    Og'irlikni yo'qotish tanadagi individual metabolizmga ham ta'sir qiladi. Metabolik tezligi yuqori bo'lgan odam, iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdoriga qaramay, ortiqcha vaznga ega bo'lmaydi. Metabolizmning sustligi, odam oz miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilsa ham, qo'shimcha funtga ega bo'lishiga olib keladi. Metabolik reaktsiyalarni tartibga solish usullaridan biri etarli miqdorda vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishdir.

    Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish shakar va tuzni iste'mol qilishni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Oddiy va zararsiz ko'rinadigan bu mahsulotlar nazoratsiz ishlatilsa, juda katta xavf tug'diradi.

    Shakar tanaga energiya beradi, ammo dietadagi ortiqcha shakar organizmda energiya to'planishiga va uni yog' sifatida saqlashiga olib keladi. Tuzga kelsak, albatta, suv-tuz balansini buzmaslik uchun ushbu mahsulotni dietadan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Sog'lom ovqatlanish uchun oziq-ovqat tarkibidagi tuz juda etarli, ya'ni ko'plab idishlarga tuz qo'shishning hojati yo'q. Ortiqcha tuz tanadagi suvni ushlab turadi va bu o'z navbatida shish paydo bo'lishiga olib keladi. Oziq-ovqatlarga doimo tuz qo'shish odati, biz ovqatlarning ta'mini his qilishni to'xtatib, shu sifatga asoslanib, eng sog'lomini tanlashimizga olib keladi.

    Ekspert fikri

    Smirnov Viktor Petrovich
    Diyetisyen, Samara

    Ushbu maqolada keltirilgan asosiy tamoyillardan biri ortiqcha ovqatlanishni yo'q qilishdir: ortiqcha oziq-ovqat ortiqcha energiyaga aylantirilmaydi, balki yog 'birikmalariga aylanadi. Bundan tashqari, ortiqcha oziq-ovqat xolesterinning aterogen fraktsiyalariga aylanadi, bu esa aterosklerozning rivojlanishiga, qon tomirlarining ichki devorlariga blyashka tushishiga yordam beradi va natijada yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi. To'g'ri, energiyaga boy ovqatlanishni jismoniy faoliyat bilan birlashtirish juda muhimdir. Kaloriya iste'moli tanani ortiqcha kaloriya bilan ta'minlamaslik uchun tanlanishi kerak, ayniqsa jismoniy faoliyatning kamayishi sharoitida. Ammo buni qilish ba'zan juda qiyin. Keyin dietaning kaloriya miqdorini minimal darajaga tushirmaslik, balki zaxirani qoldirish, balki biroz och yotishingizni kutish bilan qo'shimcha jismoniy faoliyatni berish ancha fiziologik bo'ladi.

    Ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish

    To'g'ri ovqatlanishning yana bir muhim tamoyili - ortiqcha ovqatlanishdan qochishdir. Tanadagi ortiqcha oziq-ovqat mavjud bo'lganda, ortiqcha kaloriyalar yog 'birikmalariga aylanadi. Ko'pchilik ishdagi qizg'in bandlik tufayli kamdan-kam hollarda kun davomida oddiy ovqatlanishni tashkil qilish mumkinligini ta'kidlaydi. Bu kechqurun ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Shu sababli, oshqozon cho'zilib ketadi va oz miqdorda oziq-ovqat bilan to'yish mumkin emas. Ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun stoldan engil ochlik hissi bilan turish tavsiya etiladi. Bu tananing kerakli miqdordagi kaloriyalarni olmaganligini anglatmaydi, chunki miyaga to'yinganlik signali biroz kechikib keladi.

    Ortiqcha tana vazniga olib keladigan yana bir yomon odat - bu oziq-ovqat ichish odati. Oshqozonga kiradigan suv me'da shirasining ta'sirini zararsizlantiradi, bu esa ovqat hazm qilish jarayonining buzilishiga olib keladi. Ammo siz ham ichishni rad eta olmaysiz, chunki me'da shirasi suyuqlikdan iborat. Ovqatlanishdan 15-20 daqiqa oldin xona haroratida bir stakan toza suv ichish yaxshidir. Bu suv oshqozonda chiqarilgan sharbatni yuvishiga qaramay, zarar keltirmaydi, chunki u tez orada yana ishlab chiqariladi.

    Muhim: qahva, choy, kompot va boshqalar kabi ichimliklarni iching. ovqatdan keyin 1-1,5 soat o'tgach kerak.

    Sog'lom ovqatlanishni yaratish qoidalari

    Faqat vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish orqali siz o'sha nafratlangan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanishga o'tishda asosiy qoida - rejalashtirish. Uning yordami bilan siz nafaqat dietangizni yaxshilashingiz, balki tez va samarali vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir necha kun davomida menyuni rejalashtirish va yaratish:

    • pishirish vaqtini tejaydi;
    • muzlatgichingizdagi joyni tejaydi;
    • pulni tejaydi, chunki zararli va foydasiz mahsulotlarning minimal miqdori sotib olinadi.

    Maslahat: och qoringa oziq-ovqat do'koniga bormang. Bunday holda, vasvasalardan qochish va keraksiz va zararli narsalarni sotib olmaslik juda qiyin. Esda tutingki, supermarketning o'rtasida juda ko'p jozibali takliflar mavjud, shuning uchun siz sabzavotlarni topishingiz mumkin bo'lgan savdo maydonining oxiriga borishga harakat qiling.

    To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga ko'ra, haftaning dastlabki menyusini tuzib, siz kun davomida kaloriyalarni to'g'ri taqsimlay olasiz.

    • nonushta - kunlik uglevodlarning 2/3 qismi, yog'larning 1/5 qismi, oqsillarning 1/3 qismi;
    • tushlik samimiy, ammo engil bo'lishi kerak;
    • kechki ovqat imkon qadar engil bo'lishi kerak.

    Asosiy ovqatlar orasida siz kichik gazaklar bo'lishingiz kerak. Ular uchun siz meva, sabzavotlar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, tvorog, kefir, quritilgan mevalar, sendvichlar yoki sut mahsulotlaridan foydalanishingiz mumkin.

    To'g'ri ovqatlanish tamoyillari bo'yicha namuna menyusi:

    • nonushta uchun sut, meva, pishloq, mussli, quritilgan mevalar bilan bo'tqa eyishingiz mumkin, shuningdek, shakarsiz yangi sharbatlar, qahva yoki choy ichishingiz mumkin;
    • ikkinchi nonushta - yogurt yoki bitta meva;
    • Tushlik uchun siz pishirilgan yoki pishirilgan go'sht yoki baliq iste'mol qilishingiz mumkin. Yon piyola sifatida siz grechka, guruch, makaron, sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz engil sho'rva ichishingiz mumkin;
    • tushdan keyin gazak uchun siz yogurt yoki kefir ichishingiz, quritilgan mevalar yoki yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin;
    • Kechki ovqatni yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan qilishingiz kerak. Xizmat hajmini kamaytirgan holda, siz engil salat yeyishingiz yoki tushlikni tugatishingiz mumkin.

    Ovqatdan 2 soat keyin yoki ovqatdan yarim soat oldin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.

    To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar

    Ideal raqamga erishish uchun faqat to'g'ri ovqatlanish etarli emas. Jismoniy faollik talab qilinadi. Ular sizning figurangizni yanada ohangdor va chiroyli qiladi.

    Mashq qilishda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

    • asosiy ovqat mashg'ulotdan kamida 2-3 soat oldin bo'lishi kerak;
    • mashg'ulot paytida siz toza suv ichishingiz kerak, lekin oz miqdorda;
    • Mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin engil gazakga ruxsat beriladi. Bu har qanday fermentlangan sut mahsulotlari, meva yoki tabiiy sharbat bo'lishi mumkin;
    • Mashqdan keyingi ovqatlar iloji boricha ko'proq proteinni o'z ichiga olishi kerak. Yog'li ovqatlar chiqarib tashlanishi kerak. Treningdan so'ng darhol tvorog eyishingiz yoki protein kokteyli ichishingiz mumkin;
    • Agar mashg'ulotdan keyin yotishdan oldin 4-5 soat qolsa, unda siz o'zingiz uchun kechki ovqatni, masalan, sabzavot va baliqdan tashkil qilishingiz mumkin.

    Qanday qilib buzilishlarni oldini olish mumkin

    Mavjud ovqatlanish odatlaridan voz kechish oson emas. Ammo o'z oldingizga maqsad qo'ygan bo'lsangiz, unga erishish uchun hamma narsani qilishingiz kerak. Buning uchun ijobiy munosabatda bo'lish muhimdir. O'z qobiliyatlaringizga ishonch va yaxshi kayfiyat uzoq vaqtdan beri mavjud odatlardan voz kechishni osonlashtiradi.

    Shuningdek, u siz iste'mol qilgan ovqatlarni yozib olishga va keyin ularni to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga muvofiq tahlil qilishga yordam beradi. Sizning dietangizni tahlil qilib, qancha zararli va foydasiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilayotganingizni o'z ko'zingiz bilan ko'rishingiz mumkin. Bu sizga keraksiz shirinliklar, un va boshqalardan voz kechishga imkon beradi.

    Maslahat: Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. Aksariyat ovqatlanish mutaxassilarining fikricha, bu yondashuv tanaga stresssiz vazn yo'qotish imkonini beradi. Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli odamlar qismlarni kamaytirish orqali atigi 2 hafta ichida 0,5 kg gacha yo'qotishgan.

    Kundalik sizga iste'mol qilingan kaloriyalarni tezda hisoblash va ularni normal holatga qaytarish imkonini beradi. Ro'yxatga olingan mahsulotlarning tarkibini hisoblash orqali siz oqsillar, yog'lar va uglevodlarning optimal kombinatsiyasini tanlaysiz. Bu sizga to'g'ri ovqatlanishga o'tishni osonlashtiradi.

    To'g'ri ovqatlanish salomatlik va yaxshi ko'rsatkich kalitidir

    To'g'ri ovqatlanishga o'tishda ko'pchilik noqulayliklarni boshdan kechirishlariga qaramay, siz boshlagan ishingizni yarmini tark etmasligingiz kerak. Esda tutingki, faqat muvozanatli ovqatlanish ideal raqam va yaxshi salomatlikning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir.

    Ovqatlanishni boshlaganingizdan so'ng, siz quyidagilarni sezasiz:

    • oynadagi aks sizni xursand qiladi;
    • siz yoshroq ko'rinasiz;
    • charchashni to'xtatdi;
    • kayfiyat yaxshilandi;
    • ko'proq energiya paydo bo'ldi.

    To'g'ri ovqatlanish hayotingizni ancha boy va faolroq qiladi. Tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan parhezlar juda zararli ekanligini unutmang. Qattiq dieta paytida tana o'ta stressga duchor bo'ladi. Va birinchi navbatda, kaloriya va oziq-ovqat iste'molini cheklashni boshlaganingizda, suv tanani tark etib, vazn yo'qotish xayolini yaratadi.

    Ratsionni to'xtatgandan so'ng, ertami-kechmi sizning ortiqcha vazningiz sizga qaytib keladi. To'g'ri ovqatlanish - bu parhez emas, balki turmush tarzi.

    To'g'ri tuzilgan parhez sizga turli xil, mazali va sog'lom ovqatlanish imkonini beradi. Bundan tashqari, siz chiroyli raqamga ega bo'lasiz va sog'lig'ingizni saqlaysiz.

    "Noto'g'ri" oziq-ovqat ko'p miqdorda etkazib berilganda, u shunchaki olib tashlashga qodir emas. Ratsion tirik organizm uchun tabiiy oziq-ovqatlarga o'zgarishi bilan metabolizm tezlashadi!!!

    Nosog'lom taom

    Ratsiondan chiqarib tashlash muhim bo'lgan narsadan boshlaylik. Bular har qanday sotib olingan kolbasa va frankfurtlar, qandolat va un mahsulotlari, mayonez, shakar, alkogol, shokolad (achchiqdan tashqari, 70% dan), tez tayyorlanadigan taomlar, yuqori sifatli non, tetra paketlardagi sharbatlar. Tuz iste'moli kuniga 4 grammgacha kamaytirilishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmaydi.

    Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlar

    • baliq albatta kiritilishi kerak sog'lom ovqatlanish menyusi: bular alabalık, makkel, chum losos, pushti qizil ikra. Siz tanlagan baliq yangi, yosh va o'rta bo'lishi kerak;
    • qushasosiy sog'lom mahsulotlar ro'yxatini to'ldiradi: bu tovuq (ko'krak va qanotlar, terisiz), shuningdek kurka;
    • go'sht: dana, mol go'shti. Ammo eng to'g'ri mahsulot - bu jigar;
    • mevalar(kuniga taxminan 5 dona);
    • quritilgan mevalar(ularning deyarli har biri shifobaxsh xususiyatlarga ega). Olxo'ri ovqat hazm qilishga yaxshi ta'sir qiladi va gipertoniya va yurak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, quritilgan o'rik esa saratonning oddiy oldini oladi;
    • : sho'r, shirin va qovurilgandan tashqari hamma narsa.
    • sabzavotlar: yaxshi xom yoki bug'da pishirilgan, pishirilgan yoki pechda pishirilgan, kuniga 400 grammgacha. Eng yaxshi retseptlar - ;
    • yormalar;
    • non;
    • sutli mahsulotlar:, tabiiy yogurtlar.
    • pishloq tabiiy: golland, adige, mozzarella, gouda. Pishloqning baharatlı bo'lmagan navlarini tanlab, kuniga 100 grammgacha iste'mol qilish yaxshiroqdir.

    Oltin qoida: Tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda kuniga ikki martadan ko'proq va "to'liq". Ushbu qoidaga rioya qilgan holda, biz ushbu to'g'ri ovqatlanish rejimini taklif qilamiz.

    Har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning namunaviy menyusi

    Nonushta yuqori kaloriyali va qoniqarli bo'lishi kerak. Taxminiy menyu quyidagicha: jo'xori uni yoki sutli boshqa don, quritilgan mevalar, pishloq, mussli, mevalar, yangi sharbatlar, shakarsiz choy. Albatta, siz ushbu ro'yxatdan bir nechta narsalarni tanlashingiz kerak, bir vaqtning o'zida hamma narsani eyish shart emas).

    Aperatif. 1 ta meva yoki yogurt.

    Kechki ovqat. Bug'da pishirilgan go'sht yoki baliq, pishirilgan yoki pishirilgan. Bezatish: guruch, sabzavotlar, grechka, qo'pol bug'doy makaron. Siz engil yoki pishirishingiz mumkin.
    Siz dafna yaprog'i yoki boshqa har qanday ziravorlar: reyhan, oregano, marjoram bilan taomga lazzat qo'shishingiz mumkin.

    Peshindan keyin gazak. 1 ta meva, kefir, yogurt, bir nechta yong'oq yoki quritilgan mevalar (tanlash uchun);

    Kechki ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Menyu tushlik bilan bir xil, faqat qismni biroz qisqartiradi, eng yaxshi variant, masalan, yunoncha.

    Kun davomida ovqatdan 30 daqiqa oldin va ulardan 2 soat keyin foydali ichimliklar va toza suv ichishni unutmang.

    Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi har doim ideal shakllarga intilayotgan go'zal xonimlar uchun juda foydali bo'ladi. Ushbu sog'lom ovqatlanish menyusi sizga engil va ohangdor tana berish uchun mo'ljallangan.

    Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

    • To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun nonushta qilish kerak. Nonushta paytida ortiqcha ovqatlansangiz ham, ish kunida ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Qoida tariqasida, ular yog'ga aylanmaydi, bu katta tushlik yoki kechki ovqat odat tusiga kirganda aytish mumkin emas.

    • Maxsus vaqt ajratish va uni faqat ovqatlanishga bag'ishlash kerak. Faqatgina ushbu faoliyatga yo'naltirilgan tana uni samarali hazm qilish va o'zlashtirishi mumkin. Agar miya boshqa muammolarni hal qilish bilan band bo'lsa, oziq-ovqatning bir qismi keyinchalik so'rilish uchun yog'ga aylanadi, agar to'satdan ochlik paydo bo'lsa, "har holda" zaxira to'planadi.
    • Qo'shimcha ma'lumot uchun, siz ovqatlanayotganda shoshilmasligingiz kerak, chunki bu ortiqcha ovlashdan himoyalanishning bir turi, chunki to'yishning boshlanishi haqidagi signal har doim miyaga biroz keyinroq etib boradi. Agar siz sekin ovqatlansangiz, u o'z vaqtida keladi.
    • Sekin ovqatlanish ovqatni yaxshiroq hazm qilishga imkon beradi - oshqozoningiz bundan minnatdor bo'ladi. Ovqatdan so'ng, oshqozonga haqiqatan ham uning ishiga "qo'shilish" imkoniyatini berib, kamida besh daqiqa o'tirish foydalidir.
    • Bir oz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan engil ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak.

    Og'irlikni yo'qotish uchun siz kamroq shakar iste'mol qilishingiz kerak, buning o'rniga asaldan foydalaning, lekin oz miqdorda ham.

    Yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanish yaxshidir, kechki ovqat esa og'ir bo'lmasligi kerak. Buning ikkita sababi bor:

    • To'liq oshqozon bilan uxlash qiyin;
    • oshqozon "aldash" va oziq-ovqatning bir qismini "zaxirada" qayta ishlash, yog 'birikmalarini yaratish ehtimoli bor.

    Sog'lom ovqatlanish bilan samarali vazn yo'qotish uchun, albatta, yilning vaqtini hisobga olgan holda. Tananing ichki o'zini o'zi tozalash uchun suv kerak, chunki idishlar choy, sut yoki kompot bilan emas, balki suv bilan yuviladi.

    Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va sport figurasini yaratmoqchi bo'lsangiz, unda sog'lom ovqatlanish menyusi sport ovqatlanishi bilan to'ldirilishi mumkin, masalan, Weider yog 'yoqilg'ilari. Kapsulalarda mavjud bo'lgan moddalar metabolizmni faollashtiradi va tanadagi yog'larning tez ishlatilishiga yordam beradi. Biroq, har qanday turdagi sport ovqatlanishini iste'mol qilishdan oldin, albatta, mutaxassis bilan maslahatlashing kerak.

    Xulosa - vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak

    Sog'lom ovqatlanish bilan kilogramm berish uchun siz ma'lum bir parhezga rioya qilish natijasida yuzaga keladigan psixologik stressni yo'q qilishingiz kerak. Siz kun bo'yi ovqatlanishingiz kerak, lekin ochlikni his qilmaslik uchun. Ochlik stressni keltirib chiqaradi va psixikaga salbiy ta'sir qiladi.

    To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish qo'shimcha funtlardan samarali xalos bo'lishga yordam beradi, agar siz oziq-ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz, vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuning uchun oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatini va kunlik ovqatlanishning muvozanatini hisobga olish kerak.

    Siz to'g'ri ovqatlanishni boshlashingiz kerak, bu juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan ovqatdan emas, balki zararli ovqatlardan voz kechish. Aynan shu xususiyat sog'lom ovqatlanish tamoyillarini vazn yo'qotish uchun barcha turdagi parhezlardan ajratib turadi.

    Zararli ovqatlar ro'yxati ma'lum: haddan tashqari shirin, yog'li, ko'p miqdorda kaloriya, ko'p miqdorda qahva,.

    Kun davomida tez ovqatlanish, katta tushlik yoki kechki ovqatlarni iste'mol qilish, televizor oldida yoki ish paytida, ochlik tuyg'usi shokolad, pirog yoki bir chashka qahva bilan qondirilganda, maqsadni kechiktiradi. vazn yo'qotish.

    Ochlikni yogurt bilan qondirish, ko‘proq meva va sabzavotlar – sabzi, turp, sovuq presslangan yog‘ qo‘shilgan sabzavotli salat iste’mol qilish ancha foydali. Tvorog iste'mol qiling, choy iching. Shubhasiz, bu ovqatlar sizni semirtirmaydi, chunki ularda kaloriyalar kam. Ular ochlik tuyg'usini samarali qondiradi, noqulaylikdan qochishga yordam beradi va ayni paytda vazn yo'qotadi.

    Olya Lixacheva

    Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatli bo'ladi :)

    Tarkib

    Ayollar va erkaklarning abadiy muammosi vazn yo'qotishdir. Ko'pchilik buni juda oddiy deb o'ylaydi, lekin o'zlari ham mazali, ham foydali ovqatlanish tamoyillarini bilishmaydi. Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak - bu jiddiy va keng qamrovli yondashuvni talab qiladigan savol. To'g'ri ovqatlanishni bilasizmi? Quyidagi ko'rsatmalar uyda samarali vazn yo'qotish uchun o'z dasturingizni yaratishga yordam beradi.

    Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari

    Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak? Oziq-ovqatni o'z ittifoqdoshingizga aylantiring, u bilan umumiy dushmanga - ortiqcha vaznga qarshi birlashing. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari:

    1. Nonushtani e'tiborsiz qoldirmang.
    2. Kuniga besh marta ovqatlanishni rejalashtiring.
    3. Ovqatlanishning ko'p qismini kunduzi iste'mol qiling.
    4. Bir vaqtning o'zida hamma narsani eyishga shoshilmang.
    5. Yotishdan oldin oshqozoningizni ovqat bilan to'ldirmang.
    6. Tez ovqat va shirinliklarga yo'q deng.
    7. Spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni cheklang.
    8. Ko'p miqdorda toza suv iching.
    9. Qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlang.
    10. Oziq-ovqat kundaligini saqlang.

    Dunyoda juda ko'p turli xil parhezlar va ovqatlanish tizimlari mavjud. Ularning ko'pchiligi haqiqatan ham yordam beradi, lekin barcha dietalar butunlay individual ekanligini esga olish kerak. Shuning uchun, agar parhez boshqalarga yordam bergan bo'lsa, u sizga albatta yordam beradi deb o'ylamasligingiz kerak. Yana bir narsa - to'g'ri ovqatlanish, asosiy qoidalarga rioya qilish hayot davomida kuzatilishi kerak, va ma'lum bir vaqt oralig'ida emas. Sog'lom ovqatlanish hayot tarziga aylanishi kerak. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz nafaqat o'z shaklingizni saqlab qolishingiz, balki sog'lig'ingizni yaxshilash va hayotingizni yanada uyg'unlashtirishingiz mumkin.

    Ko'pgina mamlakatlar olimlari allaqachon inson tanasi termodinamika qonunlariga bo'ysunishini isbotlagan. Shu munosabat bilan sog'lom va to'yimli ovqatlanishning asosi quyidagilardan iborat: energiya qiymati tananing energiya sarfiga mos kelishi kerak. Ammo, afsuski, bu shart ko'pincha buziladi. Ya'ni, shu bilan bog'liq holda, yuqori kaloriyali ovqatlar (shakar, kartoshka, non va boshqalar) iste'moli energiya xarajatlaridan ancha yuqori. Natijada, hayotning har yili bilan vazn to'planadi, bu ortiqcha vazn va semirishga aylanadi.

    Bunga qo'shimcha ravishda, ikkinchi tamoyil mavjud - moddalarning kimyoviy tarkibi individual ravishda tananing fiziologik ehtiyojlariga mos kelishi kerak. Qoidalarga ko'ra, har kuni kamida etmish xil tarkibiy qismlar tanaga kirishi kerak. Ular juda muhim, chunki ular organizmda sintez qilinmaydi. Bundan to'g'ri ovqatlanishning quyidagi printsipi paydo bo'ladi: oziq-ovqat mahsulotlarining maksimal xilma-xilligi.

    Va nihoyat, eng muhimi, to'g'ri ovqatlanish printsipi to'g'ri ovqatlanish. To'g'ri ovqatlanish - bu ovqatlanishning o'zgarishi, chastotasi va muntazamligi. Oziq moddalar, energiya va parhezga bo'lgan ehtiyoj tananing ehtiyojlariga, jismoniy faoliyatga va yoshga qarab butunlay individual ravishda tanlanadi.

    Ko'pchilik noto'g'ri deb o'ylashadi, agar siz vitaminlar, uglevodlar, yog'lar va kaloriyalar miqdori bo'yicha o'zingiz uchun to'g'ri oziq-ovqat to'plamini tanlasangiz, u holda tana kerakli ovqatlanishni oladi, ammo bu umuman to'g'ri emas. Bunga erishish uchun quyidagi shartlarni hisobga olish kerak:

    1. Qabul qilish vaqti, ovqatlanish shartlari va chastotasi
    2. Iste'mol qilingan kaloriyalar soni

    Asosiy qoidalar

    Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish, lekin ayni paytda kilogramm bermaslik va har doim o'zingizni yaxshi ko'rish uchun siz sog'lom ovqatlanishning quyidagi qoidalariga amal qilishingiz kerak:

    1 . Meva va sabzavotlarni iloji boricha tez-tez iste'mol qiling.

    Ammo bu erda shuni ta'kidlash kerakki, siz mevalardan ko'ra ko'proq sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki mevalarda ko'p miqdorda saxaroza mavjud.

    Qanchalik g'alati tuyulmasin, hali hech kim olma tufayli ozishga ulgurmagan. Xuddi shu narsa nok, banan, tarvuz va qovunlarga ham tegishli, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Lekin, albatta, ularsiz ham mumkin emas. Shunchaki, bir vaqtning o'zida bir to'da banan iste'mol qilmaslikni qoidaga aylantirishingiz kerak. Ammo ananas, greyfurt va apelsinlarga kelsak, hech qanday cheklovlar yo'q, ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin.

    Bundan tashqari, sabzavotlar haqida unutmang. Sabzavotlar sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ularda vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda minerallar, vitaminlar va tolalar mavjud.

    2 . Iloji boricha ko'proq suv ichish kerak.

    Lekin, albatta, siz ham bu bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki bu shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Kundalik suvga bo'lgan ehtiyoj ikki litr. Ideal variant - boshqa ichimliklarda ko'p bo'lgan yog', kofein va shakarni o'z ichiga olmaydigan mineral suv.

    Buni minimallashtirish kerak, yoki undan ham yaxshiroq Pepsi-Cola va Coca-Cola ichishni to'xtating. Birinchidan, bu butun tanaga juda zararli, ikkinchidan, u shirin. Suv yordam beradi ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilash, va, albatta, terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

    3 . Mutlaqo zarur Bulonlarni iste'mol qilishni minimallashtiring, pechenye, shirinliklar, tortlar va shunga o'xshash mahsulotlar.

    Tabiiyki, siz shirinliklarni qat'iyan rad eta olmaysiz. Tanadagi shirinliklar etishmasligi tufayli kayfiyat buziladi, aqliy qobiliyatlar pasayadi. Lekin, albatta, har kuni un mahsulotlarini iste'mol qilmaslik kerak.

    Agar shirinliklardan voz kechish juda qiyin ish bo'lsa, unda siz kam yog'li pechene, kremsiz kek va pishiriqlarni iste'mol qilishingiz kerak.

    4 . Nonushtaga bo'tqa yeying.

    Ko'pchilik donlar kilogramm ortishiga hissa qo'shadi, deb da'vo qilishiga qaramay, bu umuman to'g'ri emas. Agar bo'tqa suvda va sariyog 'qo'shmasdan pishirilsa, nima uchun vazn ortishi kerak? Nonushta uchun banan, mayiz yoki olma bilan jo'xori uni pishirish yaxshidir. Variant sifatida - asalli guruch pyuresi yoki oz miqdorda qovurilgan sabzi va piyoz bilan karabuğday pyuresi.

    Gap shundaki, bo'tqalarda un mahsulotlarida mavjud bo'lgan "qisqa" uglevodlardan farqli o'laroq, tanaga darhol so'rilmaydigan "uzun" uglevodlar mavjud. Ammo o'z navbatida, donlar tanani tushlikgacha energiya bilan ta'minlaydi.

    5 . Doimiy harakat.

    Bu, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun to'g'ri keladi. Dam olish kunlarida siz basseyn, aerobika, fitnes yoki shapingga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar siz sportni yoqtirmasangiz, haftada kamida bir marta tungi klublarga tashrif buyurishingiz mumkin.

    Shuningdek, siz avtobus yoki taksida yurishni piyoda yurish bilan almashtirishingiz mumkin, chunki bu vazn yo'qotish uchun universal vositadir. Shuni yodda tutingki, siz tezda yurishingiz kerak, daqiqada kamida yuz qadam tashlashingiz kerak. Kechki sayr oshqozonga ovqatni tezroq hazm qilishga yordam beradi.

    6 . Metabolizmni yaxshilash uchun massajga qatnashing.

    Ko'pincha turg'unlik tanadagi harakatsiz turmush tarzi va boshqa ko'plab omillar tufayli yuzaga keladi. Shuning uchun, agar mashq qilish uchun vaqt yoki imkoniyat bo'lmasa, siz R-sleek deb ataladigan apparat massajiga tashrif buyurishingiz kerak. Tana barcha stresslarni o'z-o'zidan engishi mumkinligiga umid qilish juda takabburlikdir.

    Er-slick tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga, limfa almashinuviga yordam beradi va umumiy holatni yaxshilaydi.

    Massaj aylanish termokompressiyasi (boshqacha aytganda, tebranish va isitish bilan bosim) printsipiga asoslanadi, bu ham selülitdan xalos bo'lishga va dumba ko'rinishini yaxshilashga yordam beradi.

    7 . Ovqatlanish paytida ovqatga e'tibor qaratish kerak.

    Ovqatlanayotganda, siz faqat u haqida o'ylashingiz kerak.

    Hech qanday holatda televizor ko'rmaslik, o'qish yoki gaplashmaslik kerak. Aks holda, miya allaqachon etarli oziq-ovqat borligini tushunmasligi mumkin va tanada allaqachon etarli oziq-ovqat bo'lsa ham, u psixologik jihatdan ochlik tuyg'usini his qiladi. Natijada, har qanday qism kichik bo'lishi mumkin, shuning uchun ortiqcha kaloriya bo'ladi.

    9 . Spirtli ichimliklarga YO'Q deng.

    Tabiiyki, hech kim sizni spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga majburlamaydi. Shunchaki ichish uchun sabab bo'lganida va rad etishni istamasangiz, spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ichimliklar juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olishini esdan chiqarmaslik kerak, bu sizning raqamingizga va umuman tananing sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

    Bir vaqtning o'zida bir stakan sharobdan ko'proq ichishni qoidaga aylantirishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, alkogolli ichimliklar, ayniqsa aroq, ko'p miqdorda yuqori kaloriyali gazaklarni o'z ichiga oladi, bu sizning raqamingizga yaxshi ta'sir qilmaydi.

    11 . Hech qanday holatda och qoringa do'konga bormang.

    Gap shundaki, och holatda siz to'g'ri ovqatlanish uchun mutlaqo mos bo'lmagan qo'shimcha ovqatlarni sotib olishingiz mumkin.

    Asosiy siyosatni o'rganish kerak: oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda siz o'simlik mahsulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak va, albatta, go'sht va baliq haqida unutmang.

    12 . Doimiy ravishda dietangizni o'zgartiring.

    Siz ma'lum bir taomlar tanlovida to'xtamasligingiz kerak, siz doimo yangi retseptlarni o'ylab topishingiz va amalga oshirishingiz kerak. Agar bugun nonushta uchun bo'tqa bo'lsa, ertaga tovuqli ismaloq, ertasi kuni esa qisqichbaqalar va avakado salatasi bor.

    13 . Buni qoidaga aylantiring - kechki soat yettidan keyin ovqatlanmang.

    Albatta, ko'pchilik buni amalga oshirishning iloji yo'q. Aksariyat odamlar ishdan yettidan keyin qaytib kelishadi va ular ham o'z vaqtida kechki ovqatga muhtoj. Ideal variant - ish joyida kechki ovqat, ammo bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, ikkita variant mavjud:

    1. Dushmanga kechki ovqat bering
    2. Kechqurun yettidan keyin kechki ovqat qiling, lekin bu holda u engil bo'lishi kerak. Unda meva yoki sabzavotlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, uch yuz gramm kam yog'li yogurt yoki tvorog eyishingiz mumkin

    Va, albatta, bu erda asosiy narsa "soat etti" emas, balki bu Kechki ovqat yotishdan kamida uch soat oldin bo'lishi kerak.

    15 . Siz kaloriyalarni hisoblashingiz kerak.

    Agar energiya iste'moli iste'moldan sezilarli darajada ko'p bo'lsa, unda hech qanday raqam haqida gap bo'lishi mumkin emas. Lekin har doim ham shunday emas. Siz iste'mol qilgan ovqatlardagi kaloriyalarni oddiygina hisoblashingiz mumkin. Shaklni saqlab qolish uchun kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilish kerak, vazn yo'qotish uchun - 800 kaloriya. Va tovarlarni sotib olayotganda, siz 100 g kaloriya tarkibiga e'tibor berishingiz kerak.

    Hayotni uzaytiradigan mahsulotlar

    O'z sog'lig'ini qadrlaydigan, to'g'ri ovqatlanishni va o'z qomatini yaxshi holatda saqlashni biladigan ko'pchilik odamlar uchun tana va ruh kuchini saqlash uchun ajoyib imkoniyat mavjud. Keyinchalik, hayotni uzaytiradigan mahsulotlar haqida gapiramiz.

    1. Olma

    Olma tarkibida qon tomirlari va yurak faoliyatini yaxshilaydigan va, albatta, immunitetni yaxshilaydigan ko'p miqdorda mikroelementlar va vitaminlar mavjud.

    Shuningdek, olma tarkibida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan, saraton hujayralarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi va erkin radikallarga ta'sir qiluvchi ko'p miqdorda quercetin mavjud.

    Kuniga kamida bitta olma iste'mol qiladigan odamlarda Altsgeymer kasalligi xavfi yo'q.

    2. Baliq

    Yurak-qon tomir tizimi haqida qayg'uradiganlar uchun vaqti-vaqti bilan go'shtni baliq bilan almashtirish kerak. Haftada kamida uch marta tushlik qilish uchun baliq iste'mol qilsangiz, yurak xuruji xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Buning sababi, uning tarkibida Omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular o'z navbatida hujayra membranalariga ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

    Statistikaga ko'ra, baliqni ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlar aholisi, masalan, eskimoslar yoki yaponiyaliklar baliq iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimoli kamroq.

    4. Qulupnay

    Ko'pchilik limonda boshqa mevalar va rezavorlarga qaraganda ko'proq S vitamini borligiga ishonishadi, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Masalan, qulupnayda u bir necha barobar ko'p.

    Bundan tashqari, qulupnay tarkibida juda ko'p temir mavjud, bu esa o'z navbatida immunitetni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, qulupnay saraton o'smalarining paydo bo'lishini to'xtatuvchi va oldini oladigan, maxsus fermentlarning shakllanishiga to'sqinlik qiladigan efir moylari va rang beruvchi moddalarga boy.

    6. Issiq chili qalampiri

    Chili qalampirini kundalik ratsioningizga kiritish orqali, atigi ikki hafta o'tgach, metabolizm tezlashadi, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

    Qalampirning achchiq ta'mi tufayli, tarkibidagi kapsasin tufayli ko'proq me'da shirasi ishlab chiqariladi va bu o'z navbatida ichak va oshqozonda zararli bakteriyalarning ko'payishini oldini oladi.

    7. Yashil choy

    Yashil choy metabolizmni yaxshilashga yordam beradi va natijada kuniga kamida to'rt stakan ichsangiz, vaznni kamaytiradi.

    Bu choy tarkibida inson tanasi uchun foydali bo'lgan biologik faol modda - katexin mavjud. Ammo qora choy uni o'z ichiga olmaydi, u tayyorlash jarayonida yo'q qilinadi.

    Yashil choyni qoradan afzal ko'rgan erkaklar prostata saratoni va aterosklerozdan sug'urtalangan.

    Mahsulotlarni qanday qilib to'g'ri birlashtirish kerak

    1. Proteinni qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak

    Proteinli ovqatlar iste'mol qilayotganda, tarkibida kraxmal bo'lmagan har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin.

    • seldr
    • ismaloq
    • qovoqcha
    • yashil loviya
    • ildiz ekinlari va karam

    Kraxmalni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, ularni ziravorsiz bargli yashil sabzavotlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Ushbu salatga turp, karam, bolgar qalampiri yoki pomidor qo'shishingiz mumkin.

    2. Kraxmaldan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak

    Kraxmal boshqa mahsulotlar bilan yaxshi birlashtirilmaydi. Ammo shunga qaramay, kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlar bir-biri bilan birlashtirib bo'lmaydi.

    Misol uchun, non va kartoshka butunlay boshqacha hazm qilinadi, shuning uchun ularni birga iste'mol qilsangiz, ular bir-biriga xalaqit beradi. Kraxmalli ovqatlar organizm tomonidan yaxshi so'rilishi uchun ularni yaxshilab chaynash kerak. Bu taom eng yaxshi tushlik uchun iste'mol qilinadi. Ildizli sabzavotlar va engil sabzavotlar kraxmalli ovqatlar bilan yaxshi ketadi.

    3. Qanday qilib mevani to'g'ri iste'mol qilish kerak

    Deyarli barcha mevalar juda sog'lom yong'oq bilan birlashtiring, shuningdek, kraxmalni o'z ichiga olmaydigan sabzavotlar va ildiz sabzavotlari.

    Hech qanday holatda mevani gazak uchun iste'mol qilmaslik kerak, ular kechki ovqat yoki nonushta o'rnini bossin. Ovqatdan yarim soat oldin meva iste'mol qilish ham xuddi shunday foydalidir.

    Xuddi shu mavsumda pishgan mevalarni birlashtirish juda yaxshi.

    Kun davomida to'g'ri ovqatlanish

    Uyg'onganingizdan so'ng, inson tanasi hali nonushta qilmagan, chunki energiya hali sarflanmagan. Shu sababli, nonushta uchun yangi yoki bug'langan mevalar, sabzavot sharbatlari yoki meva pyuresi kabi engil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Meva va sabzavotlar organizm tomonidan tez hazm qilinadi, ammo shunga qaramay, ular tezda tanani energiya bilan to'ldiradi.

    To'g'ri ovqatlanish bilan parallel ravishda biz sizga kun tartibini saqlashni maslahat beramiz. Tana ham, ruh ham yaxshi holatda bo'lishi uchun ertalab soat oltidan biroz oldin turish tavsiya etiladi.

    Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan iliq suv ichishingiz kerak. Buning yordamida ovqat hazm qilish traktining ishi boshlanadi. Tananing o'zi talab qilganda nonushta qilishni boshlashingiz kerak. Nonushta meva yoki engil donlardan iborat bo'lishi tavsiya etiladi.

    Soat o'n ikkidan boshlab va kunduzi soat ikkida tugaydigan bo'lsak, siz o'zingizga juda saxovatli ovqatlanishga ruxsat berishingiz mumkin. Yaxshi tushlikdan so'ng, bir oz o'tirib, chap burun teshigini yopib, tinchgina nafas olishingiz kerak. Ko'pgina shifokorlarning fikriga ko'ra, bu ovqat hazm qilishni faollashtiradi.

    Kechki soat olti yoki ettida siz ozgina kechki ovqat, jumladan, sabzavot va oqsillarni iste'mol qilishingiz kerak. Kechki ovqatdan so'ng, tushlikdagi kabi nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak.

     

    O'qish foydali bo'lishi mumkin: