کاهش وزن به گفته تاتیانا مالاخوا. رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا: تغییر به یک رژیم غذایی سالم

منوی نمونه برای یک روز (برای انتخاب)

منو بدون در نظر گرفتن آب در طول روز تهیه می شود. اولین لیوان آب (ترجیحاً 1.5-2 لیوان) بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشیده می شود. در آینده - حداکثر 20 دقیقه. قبل از غذا و نه زودتر از 40 دقیقه. بعد از آنها. بین وعده های غذایی همیشه یک بطری آب در دسترس داشته باشید و به محض اینکه به آن نگاه کردید بنوشید. فقط در یک روز باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز بنوشید (سایر نوشیدنی ها در این رقم گنجانده نشده است). هنگام نوشیدن قهوه یا چای سبز/سیاه، هر فنجان از این نوشیدنی ها باید با یک لیوان آب اضافی جبران شود.

گزینه 1
1. صبحانه ساعت 8:00
"موسلی" خانگی: بلغور جو دوسر بخارپز (3-4 قاشق غذاخوری) + زردآلو خشک (30 گرم) + پنیر دلمه 0٪ (80-100 گرم)
بعد از 40 دقیقه می توانید قهوه یا چای بنوشید. اما بهتر از همه یک لیوان آب تمیز است.
2. چای بعد از ظهر ساعت 12:00
1 لیوان کفیر 0-1٪، بعد از 20 دقیقه - 2 نارنگی، 1 سیب
3. ناهار ساعت 15:00
گوجه فرنگی تازه، سینه مرغ کبابی، تزئین شده با مخلوط سبزیجات بخارپز، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
4. شام ساعت 18:00
سالاد کوه یخ، فلفل شیرین، خیار، آووکادو، پیاز، سبزیجات، تخم مرغ آب پز، میگو، چاشنی شده با آب لیمو و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون
یک ساعت بعد از شام می توانید یک فنجان چای سبز بنوشید.

گزینه 2
1. صبحانه
پنیر دلمه 0% 150 گرم + 1 هویج رنده شده + 3 عدد. زردآلو خشک
2. ناهار
سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین (150 گرم)
سوپ سبزیجات غلیظ با لوبیا بدون سیب زمینی و هویج (200 گرم)
فرنی گندم سیاه (150 گرم) با گیاهان و پیاز.
3. میان وعده بعد از ظهر
سالاد میوه و سبزیجات با دانه کنجد (2-3 قاشق چایخوری)
(سیب، گلابی، پرتقال، فلفل شیرین، خیار، انگور، کلم - در مجموع 350 گرم).
4. شام
ماهی پخته شده در ماست با شوید، سیر 150 گرم
غذای جانبی سبزیجات خام به سلیقه شما - 250 گرم

گزینه 3
1. صبحانه
1/2 گریپ فروت > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
3 قاشق غذاخوری ل بلغور جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری. ل جوانه گندم + 100 گرم پنیر نرم 0% + توت فرنگی
2. صبحانه دوم
لیوان کفیر 1% > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
سیب (می توانید میوه بیشتری اضافه کنید)
3. ناهار
سالاد کلم قرمز، خیار، گوجه فرنگی، تربچه، سبزیجات چاشنی شده با روغن بذر کتان و آب لیمو + ماهی تن 100 گرم + پنیر توفو 50 گرم + 1 تکه نان سبوس دار
4. شام
پنیر دلمه نرم 0% 150 گرم + 1 عدد خیار ریز خرد شده + جوانه گندم 1-2 قاشق غذاخوری. ل + سبزی و سیر به مزه

گزینه 4
1. صبحانه
سالاد هویج؛ پنیر دلمه 1٪ (100 گرم)، مخلوط در مخلوط کن با آلو؛ بلغور جو دوسر (3 قاشق غذاخوری) با 3 عدد. انجیر
2. صبحانه دوم
کفیر 1% > 20-30 دقیقه صبر کنید. >
سیب، گلابی، انبه 1/3
3. ناهار
سالاد: خیار، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، کاهوی یخ، تره فرنگی، جعفری، تخمه آفتابگردان و سدر. آجیل و خشکبار؛ لاشه سینه بوقلمون. (100 گرم)، لوبیا سبز خورشتی؛ ماست طبیعی (125 گرم)
4. شام
سالاد کلم، هویج و جلبک دریایی؛ 2 عدد املت تخم مرغ، تقریبا در مایکروویو، 1/2 گوجه فرنگی؛ ماست طبیعی

گزینه منوی "پیشرفته" برای کسانی که علاقه مند به بهینه سازی روند کاهش وزن هستند یا می خواهند یکباره از شر عادات غذایی "اشتباه" خلاص شوند.

1. صبحانه
- سالاد: 3 تکه گریپ فروت، 1 ساقه کرفس، 1/2 هویج، می توانید با دانه کنجد بپاشید.
- بلافاصله بعد از آن: 3 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر خیس شده یک شب در کفیر 0-1٪ (ترجیحاً 0٪) + 70-80 گرم پنیر دلمه 0٪ + 10 آجیل (به عنوان مثال، 7 بادام و 3 نیمه گردو). به جای جو دوسر، می توانید گندم سیاه (100 گرم از محصول نهایی) مصرف کنید.

2. صبحانه دوم
- کوکتل a la "sybarite": 80-100 گرم پنیر دلمه 0٪ رقیق شده با کفیر 0-1٪ به ضخامت خامه ترش کم چرب، تقریباً اضافه کنید. 170-180 گرم میوه ریز خرد شده (به عنوان مثال 1/4 گریپ فروت + 1/2 سیب سبز + 1 کیوی). یا همه مواد (به جز کیوی) را در مخلوط کن مخلوط کنید.

3. ناهار
- سالاد سبزیجات 200 گرم (هویج / چغندر تازه را به مقدار بیش از 30-40 گرم اضافه کنید) با 3 قاشق چایخوری. زیتون روغن ها
- ماهی (110-130 گرم، ترجیحاً قرمز چرب) + سبزیجات آب پز / خورش 100 گرم.

4. شام
- سالاد سبزیجات 300 گرم (هویج / چغندر تازه را به مقدار بیش از 30-40 گرم اضافه کنید)، چاشنی شده در خانه. پنیر (60-70 گرم).
- کم چرب مرغ/گوشت (تا 100 گرم) یا 1 تخم مرغ + 1 سفیده تخم مرغ.

نکات مهم اساسی:
1. منو را متنوع کنید. سالادهای مختلف را برای ناهار یا شام آماده کنید. از تکرار غذاهای پروتئینی و غذاهای جانبی سبزیجات در روزهای مجاور خودداری کنید، فرنی را در صبحانه جایگزین کنید.
2. از میوه های شیرین با گی نسبتا بالا (موز، آناناس، خرمالو، سیب قرمز) اجتناب کنید.
3. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و سایر نوشیدنی ها را حذف کنید.
4. این گزینه برای یک سبک زندگی فعال است. در غیاب فعالیت بدنی اضافی، مقدار کمتری باید از مقدار مشخص شده پروتئین گرفته شود.

1. شیر:
الف) تا حد امکان از شیر خودداری کنید.
ب) کفیر در ترکیب با میوه فقط 0٪ است، خوب، 1٪ - در بدترین حالت. اگر برای ناهار به سالاد اضافه شود که کمبود چربی کمی دارد، 5٪ امکان پذیر است. اما بهتر است از کفیر با درصد چربی بالای 1 خودداری کنید.
ج) پنیر دلمه - بیایید به پنیر دلمه بگوییم بله، اگر انتخابی دارید که چه چیزی بخرید - کفیر یا پنیر دلمه، قطعاً باید به پنیر دلمه ترجیح داده شود! این مقدار آب زیادی ندارد، بنابراین آسیب به شیره معده حداقل است. ما در dd چه کار می کنیم؟ درست است، ما به پانکراس کمک می کنیم تا 100٪ کار کند و آن را فلج نکنیم (این تنها یکی از دلایلی است که پنیر کوتیج بر کفیر پیروز می شود). علاوه بر این، می توانید آن را به عنوان میان وعده با میوه بخورید، بسیار خوشمزه است! و همچنین با فرنی یا حتی سالاد. اما پنیر باید 0٪ باشد. 1% افراطی است، اما خوشایند نیست. فقط محتوای چربی بالاتر را فراموش کنید.
د) ماست یک گزینه خنثی است. وقتی پنیر کوتاژ دور از دسترس است می خرم. می توان آن را مستقیماً با میوه، فرنی و غیره خورد. همان چیز در مورد % چربی - 0% یا 1% - شدید.

2. بلغور جو دوسر\بلغور جو دوسر - پرواز فانتزی - می توانید طبق dd هر چیزی که می خواهید اضافه کنید. من عاشق شیرین کننده ها (میوه های خشک) و آشغال ها (سبوس، بذر کتان، کنجد و غیره) هستم. کسانی که شیرینی دارند می توانند کاکائو بخورند.
می توانید آجیل اضافه کنید، اما پس از آن نمی توانید میوه (میوه = شکر با چربی، نه، نه) یا شکلات اضافه کنید (در نتیجه مخلوط بدی از چربی های حیوانی و چربی های گیاهی است. به علاوه، شکلات حاوی قند و شکر با چربی است. ، نه نه).
سالاد برای صبحانه خوش آمدید. با یا بدون بلغور جو دوسر / بلغور جو دوسر نورد شده.

3. میوه ها - هر کدام با جی 50 یا کمتر. البته به عنوان میان وعده با پنیر یا ماست. یا بعد از کفیر، بعد از 20 دقیقه. وزن کل میوه در روز 400 گرم است. از جمله میوه های خشک که ما آنها را 1: 3 - 1 گرم می شماریم. میوه خشک 3 گرم میوه "زنده و مرطوب".
مصرف میوه بعد از 15-16 ساعت توصیه نمی شود. بهتر است آنها را در نیمه اول روز تمام کنید.

4. ناهار:
الف) سالاد سبزیجات تازه - ابتدا میل شود. قبل از اینکه گوشت را در دهان خود قرار دهید، حداقل باید نیمی از سالاد را بخورید.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا مورد استقبال قرار می گیرند، اما می توانید سالاد را با سبزیجات آبکی (گوجه فرنگی، خیار و غیره) "رقیق" کنید.
2) پر کردن مجدد - در واقع، همه چیز ساده است -
- اگر پروتئین حیوانی می خورید - برای ناهار گوشت، مرغ، تخم مرغ، روغن نباتی (زیتون، کنجد، بادام و ...) توصیه نمی شود. زیرا رژیم غذایی حاوی چربی های حیوانی است. و مخلوط کردن چربی های زنده + رشد یافته به دلیل مکانیسم های مختلف برای تجزیه چربی ها در بدن مطلوب نیست: برای چربی های حیوانی - یک طرح، برای چربی های گیاهی - یک طرح کاملاً متفاوت. هدف ما برای DD چیست؟ درست! بدن را در انجام کار خالص خود دخالت ندهید، فرآیندهای از قبل دشوار را پیچیده نکنید، و به همان روش و در همان مکان پاسخ می دهد - زیبایی، هماهنگی، سلامتی می بخشد.
به طور کلی، در این مورد از آب لیمو یا کفیر/ماست 0 درصد یا چیز مفید دیگری استفاده می کنیم.
- اگر برای ناهار پروتئین گیاهی دارید - غلات، حبوبات یا ماهی، به راحتی به سالاد روغن یا آبلیمو یا کفیر/ماست 0 درصد یا هر چیز سالم دیگری اضافه کنید. و با آن، با و آن ممکن است، به طور خلاصه.
در روز پروتئین گیاهی/ماهی، می توانید آجیل را به سالاد اضافه کنید
ایده آل است که این 2 نوع ناهار را جایگزین کنید. به عنوان مثال، ناهار:
دوشنبه - شکم سنجاب ها
سه شنبه سنجاب\ماهی
چهارشنبه - شکم
th - گیاه\ماهی
و غیره.
3) حتماً سبزیجات بخارپز/ آب پز/ خورشتی را اضافه کنید (اما نه آب پز!). این به ما این امکان را می دهد که عصرها روی کربوهیدرات ها هجوم نیاوریم و هوس چنین چیزی را نداشته باشیم
دختران، به دلایلی ما چنین سبزیجاتی را نادیده می گیریم

5. شام:
- بدون سبزیجات بخارپز / آب پز / آب پز برای شام!
- بدون غلات / حبوبات برای شام (به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا! شام زمان صرفه جویی در کربوهیدرات است)!
- در مورد چربی ها نهایت احتیاط را داشته باشید (غذاهای چرب در شب روی پهلوها و شکم می نشینند = شب ها بدون دانه و آجیل)!
فقط سالاد + پروتئین، ترجیحا مرغ یا ماهی - آنها شما را بهتر سیر می کنند. به علاوه، پروتئین در هنگام خواب، چربی را آب می کند
الف) یک سالاد از سبزیجات تازه (ترجیحا از سبزیجات سفت - کلم، دایکون، تربچه، خیار و غیره. از سبزیجات شیرین (چغندر، هویج) اجتناب کنید.) - ابتدا مصرف شود. قبل از اینکه گوشت را در دهان خود قرار دهید، حداقل باید نیمی از سالاد را بخورید.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا مورد استقبال قرار می گیرند.
2) پر کردن مجدد:
- با مرغ: آب لیمو یا کفیر / ماست 0٪؛
- با ماهی: روغن، یا آب لیمو، یا کفیر/ماست 0 درصد یا هر چیز سالم دیگری.
ب) جوجه ها سینه تا حد امکان لاغر است، اما ماهی، برعکس، چاق تر است، زیرا چربی (ماهی) آن در بدن ما ریشه نمی دهد))))

رژیم های غذایی برای چیست؟ پاسخ برای بسیاری بسیار ساده به نظر می رسد، زیرا ماهیت برنامه های غذایی کاهش وزن به هر قیمتی و به هر وسیله ای است. واقعا اینجوری میشه چگونه باید این اتفاق بیفتد؟

مسئله این است که تعداد زیادی از رژیم های غذایی (که اکنون و همیشه مد بوده اند) باعث ایجاد برنامه های پوچ تر می شود که در آن افراد سلامتی زیادی را همراه با گرم های اضافی از دست می دهند.

نویسنده و متخصص تغذیه تاتیانا مالاخووا رژیم هایی را که در آن شما خود را به یک منبع ناچیز غذا محدود می کنید، رژیم غذایی و تمرینات خود را سفت می کنید، خود را با لیتر آب پر می کنید و در همان زمان شاقول نهایی چندین برابر می شود را تایید نمی کند. کمتر از وعده داده شده تاتیانا در کتاب خود "لاغر باشید" برنامه کاهش وزن خود را ارائه کرد که "حفره ها" و کاستی های روش های مدرن را در نظر می گیرد و کاهش وزن را برای زنان آسان تر می کند و از سلامت آنها در برابر عواقب محافظت می کند.

رژیم غذایی نویسنده تاتیانا با نام دلپذیر و دعوت کننده "دوستی" اخیراً در اینترنت ظاهر شد ، اما قبلاً نظرات مثبت زیادی را به دست آورده است. در همان زمان ، نویسنده شخصاً روش جمع آوری شده را روی خود آزمایش کرد و پوند اضافی را از دست داد.

دوره تغذیه مالاخوا چه تفاوتی با بسیاری از دوره های مشابه دارد؟ واقعیت این است که نویسنده از هر زن دعوت می کند تا با استفاده از تجربه و توصیه های خود، به طور مستقل یک برنامه غذایی و رژیم غذایی ایجاد کند. بنابراین، منو می تواند خوشمزه، مغذی، سالم، از نظر مالی مقرون به صرفه و برای کاهش وزن موثر باشد.

کل ماهیت رژیم غذایی به نام آن - "دوستی" آشکار شده است. مالاخوا از هر زن دعوت می کند تا نگاه دقیق تری به بدن خود بیندازد، نیازهای آن را بهتر بشناسد و با آن "دوستی" برقرار کند. یعنی باید از گرسنگی دادن به او، خسته کردن او با تمرینات سخت، منع تنقلات غیر ضروری و اصرار بر افزایش مصرف مایعات دست برداریم. به گفته نویسنده، همه شرایط سخت منجر به نتیجه معکوس می شود - بدن "به خود بسته می شود" ، متابولیسم مختل می شود ، هضم متوقف می شود و همه اینها به کاهش وزن مولد کمک نمی کند.

نویسنده توصیه می کند که بدن را فقط با غذاهای خوشمزه، سالم، سالم، تازه و طبیعی نوازش کنید. بنابراین رژیم غذایی شما نباید حاوی محصولات احمقانه، صنعتی، شیمیایی و سرطان زا و همچنین مایعات مضر باشد. در بخش بعدی مقاله دقیقاً بررسی خواهیم کرد که کدام مواد باید حذف شوند.

توصیه می شود به یک سیستم تغذیه کسری تغییر دهید، 4-5 میان وعده در روز بخورید.
خوردن در شب ممنوع است، آخرین وعده غذایی شما باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد.
فاصله بین میان وعده ها باید حدود 4 ساعت باشد.
قبل از صبحانه باید یک لیوان آب ساده خنک بدون نمک و گاز بنوشید.
رژیم نوشیدن سخت نیست، اما نوشیدن 4-6 لیوان مایع (از جمله آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها) تشویق می شود.
صبحانه در این برنامه اجباری است، زیرا آنها سیستم گوارش و همچنین متابولیسم را فعال می کنند.
سعی کنید پرخوری نکنید، گرسنگی نکشید یا رژیم غذایی خود را زیر پا نگذارید.
ما چندین بار در روز یک ظرف را نمی خوریم، رژیم غذایی باید متنوع باشد و برای یک خانواده شوروی آشنا نباشد.
ما همه نوشیدنی ها را 30 دقیقه قبل یا بعد از غذا می نوشیم، اما خود غذا را نمی نوشیم.
شام باید سبک باشد و ممکن است شامل سبزیجات بخارپز یا خورشتی باشد که نیاز به شیرینی را کاهش می دهد.
مدت زمان رژیم محدود نیست، اما هنگامی که نتیجه مطلوب در کاهش وزن به دست آمد، می توانید چندین محصول قبلاً ممنوع شده را در منو معرفی کنید.
استراحت شبانه باید در همان زمان انجام شود و حداقل 8-9 ساعت باشد.
کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید.
در طول هر وعده غذایی باید سبزیجات تازه را به شکل سالاد و برش بخورید.
میوه ها همیشه جدا از سایر غذاها خورده می شوند.
ما به مدت 20 دقیقه یا بیشتر غذا می خوریم، هر تکه را به طور کامل می جویم و از این فرآیند لذت می بریم.
محتوای کالری روزانه نباید کمتر از 1200 کیلو کالری باشد.
اگر ورزش نمی کنید و سبک زندگی آرامی دارید، مصرف چربی روزانه شما نباید از 30 گرم تجاوز کند.
لیپیدهای حیوانی و گیاهی را در یک وعده غذایی با هم مخلوط نمی کنیم.

مزایای اصلی رژیم غذایی مالاخوا:

آزادی در تهیه یک برنامه غذایی و انتخاب محصولات برای آن؛
به راحتی قابل تحمل، رضایت بخش، مغذی؛
متعادل از همه نظر، که نیاز به استفاده از مکمل های غذایی و مجتمع های ویتامین را از بین می برد.
مناسب برای مردان و زنان و همچنین برای نوجوانان و افراد مسن؛
با تمرین ترکیب می شود و توده عضلانی را کاهش نمی دهد (به شرطی که پروتئین کافی و کربوهیدرات های آهسته را برای منوی روزانه انتخاب کرده باشید).
موثر - هر هفته رژیم تا 2-3 کیلوگرم اضافی می سوزاند.
مدت زمان رژیم محدود نیست، که قطعا به شما امکان می دهد به اهداف کاهش وزن خود برسید.
نیازی به شمارش کالری، وزن کردن بخش ها و مطالعه ترکیب کیفی محصولات نیست.
رژیم غذایی دارای حداقل معایب و موارد منع مصرف است.
همه محصولات برای ایجاد یک منو مفید و سالم و همچنین مقرون به صرفه هستند.
رژیم غذایی نیازی به مهارت های آشپزی ندارد ، تهیه همه غذاها حداقل زمان و تلاش لازم را دارد.
یک منوی کم کالری به شما امکان می دهد حجم معده خود را کاهش دهید، که به شما کمک می کند حتی با بخش های کوچک در آینده احساس سیری کنید.
رژیم غذایی به تقویت سیستم ایمنی و تسریع متابولیسم کمک می کند.

مجموعه ای از محصولات برای رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا، نمونه هایی از رژیم غذایی

بیایید در مورد محصولاتی که توسط تاتیانا برای یک رژیم غذایی سالم و کم کالری تایید شده است صحبت کنیم و قطعاً باید از رژیم حذف شود.

نمک مانند «مرگ سفید» تأثیر منفی بر روی تمام قسمت‌های بدن دارد و البته بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. اگر مقدار زیادی از این مکمل غذایی در بدن وجود داشته باشد، مایع مصرفی در سلول‌ها باقی می‌ماند و ظاهری متورم به بافت‌ها می‌دهد. از آنجایی که مایع شروع به حفظ می کند، مواد زائد مختلف، سموم، مواد سرطان زا، نمک ها، سموم، رادیکال ها و محصولات متابولیک همراه با آن در سلول ها باقی می مانند که در مجموع تا 2 کیلوگرم افزایش وزن می دهد. حتما مصرف نمک خود را کنترل کنید، زیرا در برخی از غذاها به مقدار متوسط یافت می شود. سعی کنید از سس های صنعتی، سس ها، سس گوجه فرنگی، مارینادها، ترشی ها و کنسروها اجتناب کنید. و همچنین از محصولات نیمه تمام، غذاهای سرخ شده، فست فود، تنقلات، کراکر و چیپس. تمامی این محصولات علاوه بر نمک، حاوی بسیاری از چربی های مضر، مواد سرطان زا، مواد شیمیایی و افزودنی های صنعتی و همچنین کربوهیدرات های ساده ای هستند که باعث تجمع چربی می شوند.

تاتیانا همچنین از وجود غذاهای شیرین، شیرینی، دسر، کیک و شکلات در رژیم غذایی انتقاد می کند. مزایای چنین محصولاتی فقط معنوی است، اما به شکل بدی آسیب می رساند! اگر چیزی شیرین می‌خواهید، بهتر است چند مربع شکلات تلخ طبیعی، چای با عسل، انواع توت‌ها و میوه‌های شیرین، میوه‌های خشک، مرنگ، مارشمالو، مارمالاد، ژله را به خودتان بدهید. برخی از این شیرینی ها حتی حاوی فیبر غذایی، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین های ارزشمند و فروکتوز هستند.

مالاخوا توصیه می کند از غذاهای آشنا مانند برنج سفید، محصولات آرد و سیب زمینی خودداری کنید. چرا؟ با توجه به همه شاخص ها، این محصولات دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، بنابراین از همه لحاظ بر وزن تأثیر منفی می گذارند.

چرا الکل مضر است؟ اغلب این نوشیدنی ها پر کالری، شیرین و کربوهیدرات هستند و همچنین احساس گرسنگی را تشدید می کنند که به ناچار منجر به پرخوری می شود. اگر واقعاً می خواهید در تعطیلات یک نان تست درست کنید، به خودتان اجازه بدهید بیش از 2 لیوان شراب سفره ننوشید.

همچنین برای سلامتی و وزن مضر است غذاهای چرب، سرخ شده، تند، دودی که هیچ فایده ای برای بدن ندارند.

هنگام ایجاد یک منوی بهینه و رضایت بخش چه چیزی را انتخاب کنید:

سبزیجات، گیاهان باغی، قارچ؛
حبوبات و محصولات سویا؛
میوه ها و انواع توت ها؛
لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری؛
غذاهای دریایی، ماهی بدون چربی؛
گوشت بدون چربی و مرغ؛
فرنی غلات کامل (گندم سیاه، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر)؛
آجیل، دانه ها، دانه ها

نسبت بهینه اجزا در منوی روزانه به شرح زیر است: یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن انسان، حدود 30-50 گرم چربی (50 گرم برای یک ورزشکار و یک دختر فعال)، تا 0.4 کیلوگرم میوه.

برنامه غذایی ایده آل از مالاخوا:
صبحانه باید شامل فرنی غلات کامل و محصولات شیر تخمیر شده باشد.
میان وعده - قسمتی از میوه جدا از سایر غذاها.
ناهار می تواند شامل سبزیجات به هر شکلی باشد، پروتئین حیوانی.
شام باید سبک باشد - سالاد سبزیجات تازه و پروتئین.

نمونه ای از رژیم "دوستی" تاتیانا مالاخوا برای یک هفته در زیر فهرست شده است. کاهش وزن حدود 3 کیلوگرم است که پس از آن می توان دوره را تا حصول نتیجه مطلوب تکرار کرد.

همانطور که به یاد دارید، نیم ساعت قبل و بعد از غذا نوشیدنی می نوشیم. مصرف آب سبزیجات و میوه های تازه، شهد، اسموتی توت و نوشیدنی های میوه ای، ژله و کمپوت های بدون شیرینی، چای، عرقیات گیاهی، نوشیدنی زنجبیل، قهوه و کاکائو غلات کامل و آب معدنی مجاز است.

دوشنبه.
صبحانه شامل بلغور جو دوسر با میوه های خشک و مقدار کمی پنیر لپه است.
میان وعده - 1 سیب و چند نارنگی (یک پرتقال).
ناهار را با گوجه فرنگی تازه، سبزیجات بخارپز و سینه مرغ آب پز می خوریم.
شام شامل سالاد سبزیجات با تخم مرغ، آووکادو و میگو است. سالاد را با آب لیمو و روغن زیتون مزه دار کنید. بعد از نیم ساعت یک لیوان چای سبز بنوشید.

سهشنبه.
صبحانه را با سالاد هویج تازه رنده شده، چغندر و گردو می خوریم. یک قسمت پنیر هم می خوریم.
میان وعده - سالاد میوه (مرکبات، سیب، گلابی، دانه های کنجد، آووکادو)، چاشنی شده با ماست بدون چربی بدون چربی.
ناهار شامل سالاد بهار، سوپ لوبیا با آب مرغ (سیب زمینی اضافه نکنید). همچنین شامل یک قسمت گندم سیاه و کمی مرغ چرخ کرده (2 قاشق غذاخوری) است.
شام شامل ماهی بخارپز روی بستر سبزیجات و سالاد کلم است.

چهار شنبه.
صبحانه را با برنج قهوه ای آب پز با زعفران و کشمش و عسل می خوریم. نصف گریپ فروت و کمی پنیر هم اضافه کنید.
میان وعده - یک لیوان انواع توت ها. بعد از نیم ساعت یک لیوان بیفیدوک می نوشیم.
ناهار شامل یک سالاد سبزیجات، غذاهای دریایی آب پز با عدس و یک تکه نان سبوس دار است.
برای شام یک کاسه پنیر کوتاژ با سبزیجات، سبزی و سیر وجود دارد. بعد از شام یک لیوان کفیر می نوشیم.

پنج شنبه.
صبحانه شامل فرنی کدو تنبل با گلابی و پسته است. پنیر کوتاژ نیز گنجانده شده است.
میان وعده - چند برش خربزه یا هندوانه.
ناهار شامل سالاد یونانی است. برای غذای اصلی ما مارچوبه خورش شده با تخم مرغ و فیله بوقلمون بخارپز می خوریم.
شام شامل ماهی آب پز، بادمجان خورشتی با سیر و ماست است.

جمعه.
صبحانه را با بلغور جو دوسر با میوه های خشک و آجیل، چاشنی شده با ماست بدون چربی می خوریم.
میان وعده - 1 عدد انار کوچک و یک سیب.
ناهار شامل یک سالاد (کلپ به اضافه هویج کره ای)، یک سوپ خامه ای سبک از کرفس، کلم بروکلی و کدو سبز است. غذای دوم با سبزیجات خورشتی و تکه های گوشت گوساله سرو می شود.
شام شامل یک املت دو تخم مرغ با سبزیجات، قارچ و پنیر سویا است. سالاد کلم با خیار نیز گنجانده شده است.

تعطیلات آخر هفتهبه همین دلیل تعطیلات آخر هفته است تا به بدن خود استراحت دهید. در طی دو روز آینده هر محصولی را که دوست دارید از منوی 5 روزه آماده می کنیم و همچنین صبح ها با دسرهای سالم از خودتان پذیرایی می کنیم.

و، البته، بیایید نمونه ای از منوی "مارک" را برای 1 روز ارائه دهیم، به ویژه مورد علاقه طرفداران مالاخوا:
صبحانه شامل فرنی بلغور جو دوسر با آب (تا 200 گرم) است.
میان وعده - کوکتل Sybarite. به این صورت تهیه می شود: 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی، یک کیوی، یک چهارم گریپ فروت و نصف سیب سبز را در یک قابلمه عمیق بریزید. میوه ها را از قبل به قطعات کوچک برش دهید. مخلوط به دست آمده را با همزن بزنید تا یکدست شود و در همان زمان کمی بیفیدوک بدون چربی به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.
ناهار شامل سالاد (نصف چغندر، 1 عدد هویج متوسط، روغن زیتون و گردو) است. همچنین می توانید مقداری پروتئین حیوانی (ماهی بخارپز یا سینه مرغ آب پز) را به خودتان اجازه دهید.
شام باید شامل یک سالاد سبزیجات سبک باشد، به عنوان مثال: نصف هویج، یک ساقه کرفس، یک سوم گریپ فروت، آب لیمو و دانه کنجد. 1 عدد تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر کم چرب را نیز اضافه کنید.

چگونه از رژیم غذایی تاتیانا مالاخوا خارج شویم

رژیم غذایی خود صرفاً یک برنامه غذایی سالم، کاملا رضایت بخش و متعادل است، بنابراین نیازی به ترک آن نیست. پس از دستیابی به نتیجه، می توانید کمی منو را اصلاح کنید، شروع به خوردن ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، سیب زمینی، برخی غذاهای سرخ شده (بدون پوسته) کنید و همچنین گاهی اوقات خود را با شیرینی و الکل ملایم میل کنید. همچنین مقدار کالری رژیم غذایی خود را کمی افزایش دهید، به 1600-1800 کیلو کالری در روز بسنده کنید. پس از پرخوری، ضیافت های تعطیلات و پرخوری شبانه، روزه داری را روی غذاهای مورد علاقه خود انجام دهید. و البته سعی کنید غذاهای مضر ذکر شده در بالا در مقاله و همچنین نمک و شکر را به شکل خالص محدود کنید.

بعد از یک رژیم، همیشه صبحانه های پر کربوهیدرات و سیر کننده درست کنید تا انرژی کل روز را افزایش دهید. میان وعده ها باید از میوه ها، انواع توت ها و سالاد سبزیجات و همچنین محصولات شیر تخمیر شده باشد. ناهار باید پیچیده باشد، شامل یک ظرف مایع، یک ظرف جانبی (فرنی یا سبزیجات) و محصولات گوشتی. برای شام می توانید ماهی یا تخم مرغ و همچنین یک سالاد سبزیجات سبک یا پنیر دلمه بخورید.

نوشیدن را فراموش نکنید - همه نوشیدنی ها باید شیرین، بدون نمک و سالم باشند. سعی کنید غذا ننوشید، حداقل 4 لیوان مایع در روز بنوشید.

همچنین پس از ترک رژیم، باید تمرین، بازی های فعال و رقصیدن را از سر بگیرید. بازدید از حمام و سونا و ماساژ مناطق مشکل دار اضافی نخواهد بود.

مضرات رژیم تاتیانا مالاخوا، موارد منع مصرف

بسیاری از مردم می گویند که رژیم "دوستی" هیچ ضرری ندارد، آنها می گویند فقط ویژگی های مثبت و مزایای سلامتی. شاید اینطور باشد، اما اجازه دهید به برخی از تفاوت های ظریف نگاه کنیم. اولاً، علیرغم همه "دموکراتیک" و "وفاداری" رژیم غذایی، این رژیم حاوی مجموعه عظیمی از قوانین و محدودیت های مختلف است که پیگیری آنها دشوار است و رعایت آنها دشوار است. حتی برای افراد شاغل پیروی از چنین رژیم غذایی دشوار است، زیرا برای هر وعده غذایی سالاد سبزیجات تازه وجود دارد.

ثانیاً نتایج وعده داده شده به همه مردم نمی رسد. همه ما از نظر ویژگی‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و جنسی، سبک زندگی متفاوت هستیم، بنابراین برخی از افراد با رژیم غذایی 3 کیلوگرم وزن کم می‌کنند، در حالی که برخی دیگر اصلاً تکان نمی‌خورند. و یک رژیم محدود کننده کم کالری حتی منجر به حالت تهوع، قولنج و درد معده، از دست دادن قدرت، ضعف، سردرد، بی تفاوتی، بی خوابی، سوء هاضمه و مشکلات مدفوع می شود.

نکته دیگر بحث رژیم غذایی متعادل است. اگر دقت کنید، منو حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی (سبزیجات، میوه ها، غلات) است، اما عملاً شامل چربی ها و پروتئین های لازم برای ظاهر زیبا و رشد عضلات نمی شود. برعکس، برای کسانی که ورزش می کنند یا می رقصند، بهتر است از چنین رژیم غذایی خودداری کنند، در غیر این صورت ممکن است نتایج تمرین و حجم عضلات را از دست بدهند. خوب، یک نکته دیگر - اگر به اندازه کافی مایعات مصرف نکنید (بیش از 4-5 لیوان در روز) چنین فراوانی فیبر در منو می تواند منجر به یبوست و کم آبی بدن شود.

در مورد موارد منع مصرف، تعداد کمی از آنها وجود دارد:

دوران کودکی؛
بارداری، شیردهی؛
بیماری های جدی سیستم های قلبی عروقی، عصبی و گردش خون، نوسانات فشار خون؛
وجود بیماری های ویروسی، عفونی و سایر بیماری های فعال؛
حساسیت غذایی؛
صدمات، بیماری ها و جراحی های گذشته؛
وجود اختلالات روانی (بولیمیا، بی اشتهایی)؛
بیماری های دستگاه گوارش، دستگاه تناسلی، دستگاه دفع و غدد درون ریز، کلیه ها و کبد؛
ورزش حرفه ای، کار مرتبط با فعالیت بدنی و استرس؛
ناراحتی معده، نفخ، نفخ؛
سیستم ایمنی ضعیف؛
اختلال در فرآیندهای متابولیک و تعادل آب و نمک؛
چاقی شدید

"لاغر باش!" تکنیک نویسنده از تاتیانا مالاخوا.

سه نهنگ

اصول تغذیه ما بر پایه "سه پایه" است.

1. انتخاب صحیح محصولات،
2. ترکیب متقابل محصولات
3. زمان و ترتیب مصرف غذا

ماهیت سیستم تغذیه "رژیم دوستی" به ده فرمان خلاصه می شود که هر کدام به یک اندازه مهم هستند.

ده فرمان برای یک رژیم غذایی موفق
1. ارزش انرژی غذای مصرف شده در روز نمی تواند کمتر از انرژی مصرفی بدن برای متابولیسم پایه باشد.

2. همیشه صبحانه بخورید و هرگز وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

3. چهار (احتمالاً سه) وعده غذایی در روز در فواصل مساوی، بدون میان وعده، با ظرفیت سیرکننده و ارزش انرژی تقریباً برابر.

4. استراحت شبانه مطلوب بین شام و صبحانه 14 ساعت، شام حداکثر تا 18 ساعت، در موارد شدید - 4 ساعت قبل از خواب است.

5. غذای خود را به طور کامل بجوید (بعید است که این به جامعه کمک کند، اما مطمئنا به هضم غذا کمک می کند!).

6. وعده های غذایی باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد و منحصراً شامل وعده های غذایی باشد.

7. حداقل 1.5 لیتر آب در روز به طور مساوی در وعده های کوچک 15-20 دقیقه قبل از غذا و نه زودتر از 40-60 دقیقه بعد از غذا بنوشید.

8. از انواع ملایم پردازش آشپزی استفاده کنید، در صورت امکان، غذاها را در حالت طبیعی (یا نزدیک به طبیعی) مصرف کنید.

9. رعایت اصل سازگاری محصولات و ترتیب مصرف آنها در طول روز، به طور مداوم رژیم غذایی را متنوع کنید.

10. کربوهیدرات های با GI بالای 50، غذاها و نوشیدنی های تولید شده صنعتی، غذاهای فرآوری شده، چاشنی های صنعتی، الکل، نمک، نوشیدنی های حاوی کافئین را حذف یا به حداقل مطلق کاهش دهید.

در هنگام کاهش وزن چه مواردی باید رعایت شود

1. مقدار چربی (35-50 گرم در روز)، چربی های گیاهی و ماهی ترجیح داده می شود.
2. مقدار پروتئین (1-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز)، از جمله از پروتئین های گیاهی (حبوبات، غلات، آجیل).
3. مقدار میوه (تا 400 گرم در روز، و نه در شب)، اگر رژیم غذایی شما گیاهی نیست، به طور ایده آل به عنوان یک وعده غذایی جداگانه و به هیچ وجه بعد از غذا.
4. اندازه وعده توصیه شده: حداقل 360-400 گرم. اگر قسمت اعظم آن سالاد سبزیجات خام باشد، می توان مقدار آن را و حتی ترجیحاً به 500 گرم یا بیشتر افزایش داد.
5. توزیع یکنواخت کالری دریافتی روزانه بین وعده های غذایی.
6. خوردن سبزیجات خام قبل از غذای اصلی.
7. مقدار مایع مصرفی (حداقل 1.5 لیتر آب در روز، به استثنای سایر نوشیدنی ها).

اگر این توصیه ها را دنبال کنید، هیچ خطری برای "خوردن" کالری اضافی وجود ندارد، زیرا آنها فقط از طریق غذاهایی که منجر به از دست دادن چربی می شوند وارد بدن می شوند. در نتیجه، کاهش توده چربی بدون از دست دادن و حتی با افزایش توده عضلانی وجود دارد، در حالی که به طور همزمان بدن را از سموم و مواد زائد انباشته نشده قبلی در دستگاه گوارش "پاکسازی" می کند و به طور کلی بهبود می یابد.

لیست پروتئین های حیوانی که باعث کاهش وزن می شوند (به ترتیب کاهش اثربخشی) چیزی شبیه به این است:

1. ماهی های دریایی چرب
2. ماهی لاغر دریایی
3. سفیده تخم مرغ
4. پنیر دلمه 0% (تا 100 گرم در روز)
5. ماهی رودخانه
6. مورگاد
7. سینه بوقلمون (بدون پوست)
8. سینه مرغ (بدون پوست)

محصولات خنثی (بدون تاثیر بر وزن): کم چرب ترین گوشت، کله پاچه (فقط بدون چربی!)، تخم مرغ کامل. در اینجا پروتئین های گیاهی (قارچ) وجود دارد.

هر چیزی که در این لیست گنجانده نشده است به کاهش وزن شما کمک نمی کند، بلکه مانع آن می شود. از جمله کتلت، کوفته و سایر شاهکارهای آشپزی با استفاده از گوشت یا مرغ به شکل گوشت چرخ کرده یا در سس (بیف استروگانف، گولاش و غیره).

برای اطلاعات: "10 فرمان" و اصول اساسی رژیم دوستی توسط تاتیانا مالاخوا ایجاد شد و برای اولین بار در اینترنت در آدرس زیر ارسال شد:

ت مالاخوا ص 236 - توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی
1. وعده غذایی صبح خود را با محصولات شیر تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، اسیدوفلین، ماست طبیعی) شروع کنید.
2. جو دوسر در میان غلات ارجح است.
3. اگر آب سبزیجات به خوبی تحمل شود، تا حدی سبزیجات خام را جایگزین می کنیم. ابتدا آن را با آب 1:1 رقیق کنید
4. از پیاز، تربچه، تربچه، کرفس، دایکون، کلم خام، چغندر خام خودداری کنید.
5. ما سعی می کنیم سالادهای "گرم" را با جایگزینی جزئی سبزیجات خام با کمی آب پز، بلانچ شده، گرم شده در یک دیگ بخار یا در موارد شدید، پخته آماده کنیم. در فر (کلم یا گل کلم آب پز، کلم بروکلی، پیاز پخته و غیره)
6. به صورت خام، ما به انواع مختلف کاهو، سبزی، خیار پوست کنده، جوانه سویا، لوبیا، آفتابگردان ترجیح می دهیم.
7. در سخت ترین موارد به جای سالاد قبل از غذا یک لیوان میوه و سبزی رقیق شده با آب بنوشید. آب یا یک کوکتل از آب میوه و کفیر. بعد از نوشیدن، 15 دقیقه بعد شروع به خوردن کنید.

انتخاب محصولات مناسب
همه می‌دانند که باید غذاهای چرب، شیرین، نشاسته‌ای را محدود کرد، سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر مصرف کرد، از غذاهای سرخ‌کرده، دودی و غیره پرهیز کرد و چه چیزی از اینها را عملی می‌کنیم؟ بله، تقریبا هیچی، و اگر از آن استفاده کنیم، تصادفی و تصادفی است.
بنابراین، اساس یک سیستم تغذیه سالم متعادل قطعا نهفته است انتخاب محصولات مناسب، که به همان اندازه ضروری است درست ترکیب کنیدبین خودشان! لطفا توجه داشته باشید که "تغذیه جداگانه" هیچ ربطی به آن ندارد

1. شیر:

4. ناهار:

دوشنبه - شکم سنجاب ها
سه شنبه سنجاب\ماهی
چهارشنبه - شکم
th - گیاه\ماهی
و غیره.

5. شام:

2) پر کردن مجدد:

منوی نمونه برای یک روز

گزینه 2
1. صبحانه
پنیر دلمه 0% 150 گرم + 1 هویج رنده شده + 3 عدد. زردآلو خشک
2. ناهار
سالاد گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین (150 گرم)
سوپ سبزیجات غلیظ با لوبیا بدون سیب زمینی و هویج (200 گرم)
فرنی گندم سیاه (150 گرم) با گیاهان و پیاز.
3. میان وعده بعد از ظهر
سالاد میوه و سبزیجات با دانه کنجد (2-3 قاشق چایخوری)
(سیب، گلابی، پرتقال، فلفل شیرین، خیار، انگور، کلم - در مجموع 350 گرم).
4. شام
ماهی پخته شده در ماست با شوید، سیر 150 گرم
ظرف جانبی سبزیجات خام به سلیقه شما - 250 گرم

نکات اساسی مهم:
1. منو را متنوع کنید. سالادهای مختلف را برای ناهار یا شام آماده کنید. از تکرار غذاهای پروتئینی و غذاهای جانبی سبزیجات در روزهای مجاور خودداری کنید، فرنی را در صبحانه جایگزین کنید.
2. از میوه های شیرین با گی نسبتا بالا (موز، آناناس، خرمالو، سیب قرمز) اجتناب کنید.
3. حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و سایر نوشیدنی ها را حذف کنید.
4. این گزینه برای یک سبک زندگی فعال است. در غیاب فعالیت بدنی اضافی، مقدار کمتری باید از مقدار مشخص شده پروتئین گرفته شود.

5. شام:
- بدون سبزیجات بخارپز / آب پز / آب پز برای شام!
- بدون غلات / حبوبات برای شام (به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا! شام زمان صرفه جویی در کربوهیدرات است)!
- در مورد چربی ها نهایت احتیاط را داشته باشید (غذاهای چرب در شب روی پهلوها و شکم می نشینند = شب ها بدون دانه و آجیل)!
فقط سالاد + پروتئین، ترجیحا مرغ یا ماهی - آنها شما را بهتر سیر می کنند. به علاوه، پروتئین در هنگام خواب، چربی را آب می کند
الف) یک سالاد از سبزیجات تازه (ترجیحا از سبزیجات سفت - کلم، دایکون، تربچه، خیار و غیره. از سبزیجات شیرین (چغندر، هویج) اجتناب کنید.) - ابتدا مصرف شود. قبل از اینکه گوشت را در دهان خود قرار دهید، حداقل باید نیمی از سالاد را بخورید.
1) سبزیجات با محتوای فیبر بالا مورد استقبال قرار می گیرند.
2) پر کردن مجدد:
- با مرغ: آب لیمو یا کفیر / ماست 0٪؛
- با ماهی: روغن، یا آب لیمو، یا کفیر/ماست 0 درصد یا هر چیز سالم دیگری.
ب) جوجه ها سینه ها تشویق می شوند تا حد امکان لاغر باشند، در حالی که ماهی، برعکس، چرب تر است (روغن ماهی در پهلوها و شکم رسوب نمی کند زیرا خوب است)

11-10-2014

24 546

اطلاعات تایید شده

این مقاله بر اساس شواهد علمی نوشته شده و توسط متخصصان بررسی شده است. تیم متخصصان تغذیه و زیبایی‌شناسان مجاز ما تلاش می‌کنند عینی، بی‌طرفانه، صادقانه باشند و هر دو طرف بحث را ارائه دهند.

بسیاری از رژیم‌های غذایی که قبلاً به آنها نگاه کردیم بر اساس حذف اساسی تقریباً همه مواد غذایی از رژیم غذایی بود. طبیعتاً این نوعی خشونت علیه بدن (البته برای خوب) است. اکنون در مورد رژیمی صحبت خواهیم کرد که هدف آن کاهش وزن تدریجی است که به بدن شما آسیبی نمی رساند. در واقع، این حتی یک رژیم غذایی در درک معمول ما نیست. سبک زندگی، روش سازماندهی تغذیه - تعریفی را که به شما نزدیک است انتخاب کنید، ماهیت یکسان باقی می ماند. بنابراین: رژیم "دوستی" از تاتیانا مالاخوا.

چرا دوستی؟

این به طور تصادفی نامیده نمی شود: اصل اصلی که تاتیانا برجسته می کند این است که شما باید حداکثر هماهنگی را با بدن خود داشته باشید. با او دوست شوید، نه اینکه او را عذاب دهید، آنگاه نتیجه دیری نخواهد آمد. یک نکته روانشناختی کاملا مهم در طول رژیم غذایی که به تدریج به سبک زندگی شما تبدیل خواهد شد. برای برخی از دختران، نگرش به معنای زیادی است، بنابراین آنها "دوستی" را یکی از موثرترین رژیم های غذایی می دانند. اما ما وارد جزئیات نمی‌شویم - بهتر است ببینیم چه قوانین اساسی را باید رعایت کنیم و چه محصولاتی را ابتدا باید از یخچال خود حذف کنیم.

عجله نکن

این قانون اول و اصلی است. روند تغییر به چنین رژیم غذایی کاملاً فردی است. هیچ مهلت خاصی وجود ندارد که پس از آن به سادگی باید غذاهای مضر را کنار بگذارید. به بدن خود گوش دهید، کوچکترین تغییرات را متوجه شوید، به طور کلی سلامت خود را با دقت زیر نظر بگیرید. اگر احساس بدتری دارید، به رژیم غذایی عادی خود بازگردید. نه فورا - تا زمانی که احساس بهتری نداشته باشید، غذاهای جدید معرفی کنید. برخی از محصولات را می توان به طور کلی در منو رها کرد، نکته اصلی این است که به دنبال چند پوند از دست رفته بیشتر، سلامت خود را تضعیف نکنید. برخی از زنان به سادگی نمی توانند وزن کمتری از وزن فعلی خود داشته باشند - این ارزش یادآوری است.

اصول اساسی رژیم دوستی توسط تاتیانا مالاخوا

اجازه دهید یک بار دیگر تکرار کنیم - این یک رژیم غذایی به معنای معمول نیست، بلکه یک روش زندگی است. مجموعه خاصی از قوانین وجود دارد که بهتر است از آنها پیروی کنید - با این حال، آنها فقط ماهیت مشاوره ای دارند، اگر این تغییرات نتایج بهتری نسبت به برنامه استاندارد برای شما به ارمغان آورد، می توانید به راحتی یک زوج را حذف کنید و چیزی از خود اضافه کنید. بنابراین:

آب بنوشید. صبح باید با یک لیوان آب تمیز شروع شود، یک لیوان آب باید قبل از هر وعده غذایی (ترجیحا زودتر از 15 دقیقه) و چهل دقیقه بعد از آن نوشیده شود. باور کنید، این مقدار زیادی نیست - به احتمال زیاد، بدن شما نیاز روزانه را دریافت خواهد کرد - نه بیشتر (به طور طبیعی، اگر هر نیم ساعت یک میان وعده نخورید - با این حال، کمی بعد در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد).
صبحانه را حذف نکنید مهم نیست چقدر دیر کردی، بنشین و حداقل کمی غذا بخور. این مهم ترین وعده غذایی در روز است و اگر صبح ها قدرت نگیرید، تا زمان ناهار حتی قدرت راه رفتن به سمت اتاق غذاخوری را نخواهید داشت.
یک برنامه غذایی واضح تنظیم کنید و سعی کنید آن را تغییر ندهید. تنقلات کاملاً مستثنی هستند (به عنوان یک قاعده، آنها را نمی توان سیستماتیک کرد و به زمان خاصی گره زد). وعده های غذایی می تواند از سه تا پنج بار در روز باشد، بنابراین می توانید به راحتی سنت های خوب قدیمی در اردوگاه های کودکان را با خوردن یک میان وعده بعد از ظهر یا ناهار از غذاهای سبک، به یاد بیاورید که حداقل کمی حواس شما را از چیزی مضر منحرف کند.
قبل از غذای اصلی، چند سبزی (ترجیحا تازه) بخورید. در صورت امکان این کار را قبل از صبحانه انجام دهید.
هنگام غذا خوردن وقت بگذارید. اولاً شما به سادگی احساس سیری نخواهید کرد - معمولاً این احساس بعد از حدود بیست دقیقه به وجود می آید و ثانیاً غذایی که به طور کامل جویده نشده است می تواند باعث بیماری های مختلفی شود. هنگام غذا خوردن، حتی آب ننوشید.
با روحیه خوب غذا بخورید. حتی اگر همه چیز برای شما خیلی بد است، نباید منفی را به غذایی که تهیه می کنید منتقل کنید. این در حال حاضر یک بخش روانشناختی (و بسیار مهم) از رژیم غذایی است - اعتقاد بر این است که هر چه شخص راحت تر در مورد رژیم جدید احساس کند، سریعتر به همه آن عادت می کند.
قبل از خواب غذا نخورید به بدن خود زمان بدهید تا آنچه در طول روز خورده اید هضم کند. اگر نیاز فوری به غذا خوردن و رفتن به رختخواب دارید، به جای ناهار یا شام معمولی چیزی سبک انتخاب کنید و سپس سعی کنید حداقل نیم ساعت بدون اینکه بخوابید دراز بکشید. در حالت ایده آل، حداقل سه ساعت باید بگذرد.

چه محصولاتی ممنوع است؟

مانند هر رژیم دیگری، شما مجبور خواهید بود از خوردن برخی غذاها خودداری کنید. برای برخی، ترک مداوم غذاهای آشنا اشتباه به نظر می رسد. در اینجا ارزش تکرار مجدد را دارد - شما باید فقط آنچه را ضروری می دانید از رژیم غذایی خود حذف کنید. قدرت اراده خود را با اجازه دادن کمی غذای سرخ شده یا الکل در تعطیلات تمرین دهید - شاید در چند ماه دیگر بتوانید این کار را نیز رها کنید. در اینجا لیستی از آنچه تاتیانا مالاخوا توصیه می کند از رژیم غذایی حذف شود:

شکر و نمک. در ابتدا ممکن است غذا کاملاً غیرقابل خوردن به نظر برسد، اما اگر به تدریج آنها را کنار بگذارید، به زودی تعجب خواهید کرد که چگونه چنین غذاهای شور را در دهان خود قرار داده اید.
تمام غذاهایی که در روغن سرخ شده بودند. این یک محدودیت قابل درک است که تقریباً در تمام رژیم های غذایی شناخته شده وجود دارد.
سس هایی که توسط شما تهیه نشده اند. اولاً نمک زیادی در آنها وجود دارد و ثانیاً شما نمی دانید دقیقاً چه چیزی در آنجا اضافه شده است. درست کردن سس های خود را به عادت تبدیل کنید. بسیاری از دستور العمل های ساده زمان زیادی از شما نمی گیرد، اما می دانید. دقیقا چه چیزی وارد بدن شما می شود.
الکل (به معنی الکل قوی یا بی کیفیت) و آبجو.
شیرینی، نان، برنج و سیب زمینی.

ما متوجه شدیم، لیست بسیار گسترده است و شامل محصولاتی است که بسیاری از مردم تقریباً هر روز خریداری می کنند. از کم شروع کنید: برخی از غذاها و الکل را کنار بگذارید. هر چه کمتر آنها را بخورید، کمتر به آنها نیاز خواهید داشت. زمان می گذرد و شما می توانید بدون هیچ گونه عواقب سلامتی به رژیم غذایی مناسب بروید.

برنامه تغذیه عمومی در رژیم غذایی دروژبا مالاخوا

در حالت ایده آل، رژیم غذایی شما باید به شکل زیر باشد:

صبحانه: پنیر دلمه (به طور طبیعی کم چرب) یا غلات مختلف. فرنی ها نباید حاوی کره و شکر زیاد باشند - سعی کنید آنها را با عسل یا میوه های تازه جایگزین کنید.
شام: سبزیجات (قابل آب پز) پروتئین ها (گوشت بدون چربی یا ماهی)
عصرانه: میوه های تازه و انواع توت ها
شام: سبزیجات (قابل آب پز) و پروتئین.

چنین رژیمی در کوتاه ترین زمان ممکن کاهش وزن را تضمین می کند (به شرطی که بیشتر نیازها را برآورده کنید)، پس از آن، برای حفظ نتیجه، فقط باید خود را به خوردن غذاهای ناسالم محدود کنید. با این حال، برخی می گویند که پس از چنین دوره ای، نمی خواهند به عادت های قدیمی و تهیه مداوم غذای ناسالم برگردند.

نسخه کمی گسترش یافته از لیست غذاهایی که می توان در این رژیم غذایی مصرف کرد وجود دارد. چیزی در مورد وعده های غذایی نوشته نشده است، بنابراین باید خودتان ترکیباتی را به دست آورید:

سبزیجات و میوه ها به هر شکلی (به جز سرخ شده در روغن)
لوبیا و غلات
پنیر (کم چرب)، هر فرآورده شیر تخمیر شده (همچنین کم چرب)
ماهی و هر غذای دریایی
میوه های خشک و آجیل در مقادیر کم
چاشنی ها در صورت امکان، ادویه های طبیعی را سفارش دهید - آنهایی که در کیسه ها هستند اغلب حاوی مفیدترین مواد برای فردی که رژیم غذایی سختی دارد ندارند.
شکلات تلخ. تنها شیرینی (البته در مقادیر محدود) که می توانید بخورید.
شراب قرمز برای کسانی است که دوست ندارند فقط در شرکت نوشیدن بنشینند. شما نمی توانید زیاد بنوشید، اما چند لیوان کمیاب به چیزی آسیب نمی رساند.

اگر می خواهید ببینید چه نوع غذاهایی می توانید تهیه کنید، در اینجا نمونه ای از منوی روزانه دخترانی که قبلا از این رژیم استفاده کرده اند آورده شده است:

صبحانه: سالاد سبزیجات (یک عدد کرفس را با نصف هویج له کنید و چند تکه گریپ فروت و دانه کنجد به آن اضافه کنید).
ناهار: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب که میوه ها در آن ریز خرد می شوند، مثلاً کیوی، نصف سیب یا گریپ فروت
شامسالاد سبزیجات (هویج، 50 گرم چغندر و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون)
شام: سالاد سبزیجات مشابه سالاد ذکر شده در مورد ناهار.

یکی دیگر از گزینه های منو:

صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده با آب، کفیر یا پنیر کم چرب. فقط سه قاشق غذاخوری غلات را در 70 گرم کفیر یا پنیر دلمه ورز دهید.
شام:سبزیجات آب پز یا خورشتی و حدود صد گرم ماهی قرمز چرب.
عصرانه: آب معدنی، سیب، کیوی یا چند تکه گریپ فروت - به طور کلی، میوه های دلخواه شما.
شام: سالاد از منوی قبلی (می توانید سس پنیر اضافه کنید)، سفیده تخم مرغ یا کمی مرغ بدون چربی.

هر منوی مالاخوا دارای یک وعده غذایی کوچک است که برای جایگزینی تنقلات با غذاهای ناسالم طراحی شده است. می توانید این کار را بعد از صبحانه، ناهار یا شام انجام دهید، اما به یاد داشته باشید - قبل از رفتن به رختخواب نمی توانید غذا بخورید، بهتر است فقط یک لیوان کفیر بنوشید، پس از آن حداقل چند ساعت دیگر بیدار خواهید بود.

چه زمانی نتایج قابل مشاهده خواهد بود؟

مانند سایر رژیم های غذایی، بلافاصله متوجه چیزی نخواهید شد. طبق بررسی ها، دختران حدود یک یا دو هفته صبر می کنند و تنها پس از آن متوجه می شوند که چیزی در بدن آنها اتفاق می افتد. سلامت عمومی بهبود می‌یابد، قدرت افزایش می‌یابد و پوندهای اضافی که زندگی را بسیار دشوار کرده‌اند به تدریج ناپدید می‌شوند. برخی از دختران می گویند که در هفته اول حدود سه کیلوگرم وزن کم کردند - با این حال ، نباید فوراً چنین نتایجی را انتظار داشت ، به خصوص اگر به تدریج و بدون رها کردن غذاهای خاص به رژیم جدید تغییر دهید.

شما نباید فکر کنید که امتناع ناگهانی بهتر است - به این ترتیب بدن استرس بیشتری نسبت به حذف تدریجی غذاهای مضر از رژیم غذایی معمول خود تحمل می کند. به این فکر کنید که آیا نیاز فوری به کاهش وزن دارید یا هنوز ارزش دارد در دراز مدت به سلامت خود فکر کنید و عجله نکنید؟ در هر صورت انتخاب با شماست.

شاید خواندن آن مفید باشد: