Zaudēt svaru pēc Tatjanas Malakhovas. Tatjanas Malakhovas diēta: pāreja uz veselīgu uzturu

IZVĒLNES PARAUGS VIENAI DIENAI (izvēlēties)

Ēdienkarte tiek sastādīta, neņemot vērā ūdens daudzumu dienas laikā. 1. glāzi ūdens (vēlams 1,5-2 glāzes) izdzer uzreiz pēc pamošanās. turpmāk – ne vēlāk kā 20 minūtes. pirms ēšanas un ne agrāk kā 40 minūtes. pēc viņiem. Starp ēdienreizēm vienmēr turiet pa rokai ūdens pudeli un dzeriet, tiklīdz uz to paskatāties. tikai dienā jums jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra ūdens (citi dzērieni šajā attēlā nav iekļauti). Dzerot kafiju vai zaļo/melno tēju, katra šo dzērienu krūze jākompensē ar papildus glāzi ūdens.

1. variants
1. brokastis 8-00
mājās gatavots “muslis”: tvaicētas auzu pārslas (3-4 ēd.k.) + žāvētas aprikozes (30g) + biezpiens 0% (80-100g)
Pēc 40 minūtēm jūs varat dzert kafiju vai tēju. bet pats labākais ir glāze tīra ūdens.
2. pēcpusdienas tēja 12-00
1 glāze kefīra 0-1%, pēc 20 minūtēm – 2 mandarīni, 1 ābols
3. pusdienas 15-00
svaigs tomāts, grilēta vistas krūtiņa, dekorēta ar tvaicētiem dārzeņu maisījumiem, garšvielām ar 1 tējk. olīvju eļļa
4. vakariņas 18-00
salāti no aisberga, saldajiem pipariem, gurķiem, avokado, sīpoliem, zaļumiem, cieti vārītas olas, garnelēm, garšvielām ar citrona sulu un 1 tējk. olīvju eļļa
Stundu pēc vakariņām varat izdzert tasi zaļās tējas.

2. variants
1. brokastis
biezpiens 0% 150 g + 1 rīvēts burkāns + 3 gab. žāvētas aprikozes
2. pusdienas
tomātu, gurķu un saldo piparu salāti (150 g)
bieza dārzeņu zupa ar pupiņām bez kartupeļiem un burkāniem (200 g)
griķu biezputra (150 g) ar zaļumiem un sīpoliem.
3. pēcpusdienas uzkodas
augļu un dārzeņu salāti ar sezama sēklām (2-3 tējk.)
(āboli, bumbieri, apelsīni, saldie pipari, gurķi, vīnogas, kāposti - kopā 350 g).
4. vakariņas
jogurtā cepta zivs ar dillēm, ķiplokiem 150 g
garnīrs neapstrādātu dārzeņu pēc jūsu gaumes – 250 g

3. variants
1. brokastis
1/2 greipfrūta > pagaidiet 20-30 minūtes. >
3 ēd.k. l auzu pārslu + 1 ēd.k. l. kviešu dīgļi + 100 g mīkstais biezpiens 0% + zemenes
2. 2. brokastis
glāze kefīra 1% > pagaidiet 20-30 minūtes. >
ābolu (var pievienot vairāk augļu)
3. pusdienas
sarkano kāpostu, gurķu, tomātu, redīsu, zaļumu salāti, garšvielas ar linsēklu eļļu un citronu sulu + tuncis 100 g + tofu siers 50 g + 1 šķēle pilngraudu maizes
4. vakariņas
mīkstais biezpiens 0% 150 g + 1 smalki sagriezts gurķis + kviešu dīgsti 1-2 ēd.k. l. + garšaugi un ķiploki pēc garšas

4. variants
1. brokastis
burkānu salāti; biezpiens 1% (100 g), sajauc blenderī ar žāvētām plūmēm; auzu pārslu (3 ēd.k.) ar 3 gab. vīģes
2. 2. brokastis
kefīrs 1% > pagaidiet 20-30 minūtes. >
ābols, bumbieris, 1/3 mango
3. pusdienas
salāti: gurķis, tomāts, sarkanie pipari, aisberga salāti, puravi, pētersīļi, saulespuķu sēklas un ciedrs. rieksti; tītara krūšu liemeņi. (100 g), sautētas zaļās pupiņas; dabīgais jogurts (125 g)
4. vakariņas
kāpostu, burkānu un jūras aļģu salāti; 2 olu omlete, apm. mikroviļņu krāsnī, 1/2 tomātu; dabīgais jogurts

“Advanced” izvēlnes opcija tiem, kas interesējas par svara zaudēšanas procesa optimizēšanu vai vēlas uzreiz atbrīvoties no “nepareiziem” ēšanas paradumiem

1. brokastis
- salāti: 3 greipfrūta šķēles, 1 selerijas kāts, 1/2 burkānu, var pārkaisīt ar sezama sēklām.
- tūlīt pēc tā: 3 ēd.k. l. auzu pārslas, kas uz nakti mērcētas kefīrā 0-1% (vēlams 0%) + 70-80 g biezpiena 0% + 10 rieksti (piemēram, 7 mandeles un 3 valriekstu pusītes). Auzu pārslu vietā varat ņemt griķus (100 g gatavā produkta).

2. 2. brokastis
- kokteilis a la “sibarīts”: 80-100 g biezpiena 0% atšķaidīts ar kefīru 0-1% līdz zema tauku satura skābā krējuma biezumam, pievieno apm. 170-180 g smalki sagrieztu augļu (piemēram, 1/4 greipfrūta + 1/2 zaļā ābola + 1 kivi). vai arī visas sastāvdaļas (izņemot kivi) sajauc blenderī.

3. pusdienas
- dārzeņu salāti 200 g (pievieno svaigus burkānus/bietes ne vairāk kā 30-40 g daudzumā) ar 3 tējk. olīvu eļļas
- zivis (110-130 g, vēlams taukainas sarkanas) + vārīti/sautēti dārzeņi 100 g.

4. vakariņas
- dārzeņu salāti 300 g (pievienojiet svaigus burkānus/bietes ne vairāk kā 30-40 g daudzumā), ar garšvielām mājās. siers (60-70 g).
- zems tauku saturs putnu gaļa/gaļa (līdz 100 g) vai 1 ola + 1 olas baltums.

Būtiski svarīgi punkti:
1. dažādot ēdienkarti. pagatavot dažādus salātus pusdienām vai vakariņām. izvairieties no proteīna ēdienu un dārzeņu piedevu atkārtošanas blakusdienās, brokastīs alternatīvu putru.
2. izvairieties no saldiem augļiem ar salīdzinoši augstu gi (banāni, ananāsi, hurma, sarkanie āboli).
3. dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā un izslēgt citus dzērienus.
4. Šī opcija ir vērsta uz aktīvu dzīvesveidu. ja nav papildu fizisko aktivitāšu, no norādītā olbaltumvielu daudzuma jāņem mazāka vērtība.

1. piens:
a) pēc iespējas izvairieties no piena.
b) kefīrs kombinācijā ar augļiem ir tikai 0%, nu, 1% - sliktākajā gadījumā. ja to pusdienās pievieno salātiem, kuriem ir neliels tauku deficīts, tad ir iespējami 5%. bet labāk izvairīties no kefīra ar tauku procentu virs 1.
c) biezpiens - teiksim jā biezpienam, ja ir izvēle, ko pirkt - kefīru vai biezpienu, priekšroka noteikti jādod biezpienam! tajā nav tik augsts ūdens saturs, tāpēc kaitējums kuņģa sulai ir minimāls. ko mēs darām dd? Tieši tā, mēs palīdzam aizkuņģa dziedzerim strādāt par 100% un nesabojājam to (tas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc biezpiens uzvar kefīru). Turklāt to var ēst kā uzkodu ar augļiem, tas ir tik garšīgi! kā arī ar putru vai pat salātiem. bet biezpienam jābūt 0%. 1% ir ekstrēmi, bet nav apsveicami. Vienkārši aizmirstiet par lielāku tauku saturu.
d) jogurts ir neitrāls risinājums. Es to pērku, kad biezpiens nav sasniedzams. to var ēst tieši ar augļiem, putrām utt. tas pats par % tauku - 0% vai 1% - ekstrēmi.

2. oatmeal\rolled auzu pārslas - fantāzijas lidojums - var pievienot ko gribi saskaņā ar dd. Man patīk saldinātāji (žāvēti augļi) un junk (klijas, linsēklas, sezams utt.). Tie, kam patīk salds zobs, var ēst kakao.
Var pievienot riekstus, bet tad nevar pievienot augļus (augļi = cukurs ar taukiem, nē, nē) vai šokolādi (rezultāts ir slikts dzīvnieku tauku un augu tauku maisījums. Turklāt šokolāde satur cukuru, bet cukurs ar taukiem) , Nē nē).
salāti brokastīs ir laipni gaidīti. ar vai bez auzu pārslām/ velmētām auzu pārslām.

3. augļi - jebkuri ar gi 50 vai mazāku. protams, kā uzkoda ar biezpienu vai jogurtu. vai pēc kefīra, pēc 20 minūtēm. kopējais augļu svars dienā ir 400 g. tai skaitā žāvētos augļus, kurus skaitām 1:3 - 1g. žāvēti augļi pa 3g. "dzīvi un slapji" augļi.
Pēc 15-16 stundām nav ieteicams ēst augļus. Labāk tos pabeigt dienas pirmajā pusē.

4. pusdienas:
a) svaigu dārzeņu salāti - ēd vispirms. Pirms gaļas likšanas mutē ir jāapēd vismaz puse no salātiem.
1) laipni gaidīti dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, taču salātus var “atšķaidīt” arī ar ūdeņainiem dārzeņiem (tomātu, gurķi u.c.).
2) uzpilde - patiesībā viss ir vienkārši -
- ja ēdat dzīvnieku olbaltumvielas - pusdienās gaļa\putnu gaļa\olas, nav ieteicama augu (olīvu, sezama, mandeļu u.c.) eļļa. jo Diēta satur dzīvnieku taukus. un jaukt dzīvos + audzētos taukus nav vēlams dažādu tauku sadalīšanās mehānismu dēļ organismā: dzīvnieku taukiem - viena shēma, augu taukiem - pavisam cita. Kāds ir mūsu mērķis attiecībā uz DD? Pa labi! netraucē ķermenim darīt savu tīro darbu, nesarežģīt jau tā sarežģītos procesus, un tas atbildēs tāpat un tajā pašā vietā - tas dos skaistumu, harmoniju, veselību
vispār šajā gadījumā lietojam citronu sulu vai kefīru/jogurtu 0%, vai ko citu noderīgu.
- ja pusdienās ir augu olbaltumvielas - graudaugi\pākšaugi vai zivis, droši pievienojiet salātiem eļļu vai citronu sulu, vai kefīru\jogurtu 0%, vai ko citu veselīgu. un ar to, ar un tas ir iespējams, īsumā.
augu proteīnu/zivju dienā salātiem var pievienot riekstus
Ideāli ir mainīt šos 2 veidu pusdienas. piemēram, pusdienas:
p - vēders vāveres
Otr - Sv vāveres\zivis
Trešdien - vēders
th - augs\zivis
utt.
3) noteikti pievieno tvaicētus/vārītus/sautētus dārzeņus (bet ne vārītus!). tas ļaus mums vakarā neuzķerties uz ogļhidrātiem un nealkst kaut ko tādu
meitenes, mēs nez kāpēc ignorējam šādus dārzeņus

5. vakariņas:
- vakariņās nav tvaicētu/vārītu/sautētu dārzeņu!
- vakariņās bez graudaugiem/pākšaugiem (lielā ogļhidrātu satura dēļ! vakariņas ir ogļhidrātu taupīšanas laiks)!
- esiet īpaši uzmanīgs ar taukiem (taukaini ēdieni naktī nosēžas sānos un vēderā = naktī nav sēklu vai riekstu)!
tikai salāti + olbaltumvielas, vēlams mājputnu gaļa vai zivis - tie labāk piepilda. Turklāt olbaltumvielas izkausē taukus miega laikā
a) svaigu dārzeņu salāti (vēlams no cietiem dārzeņiem – kāpostiem, daikonam, redīsiem, gurķiem u.c. izvairies no saldajiem dārzeņiem (bietēm, burkāniem)!) – ēd vispirms. Pirms gaļas likšanas mutē ir jāapēd vismaz puse no salātiem.
1) tiek gaidīti dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu.
2) uzpilde:
- ar mājputnu gaļu: citronu sula vai kefīrs\jogurts 0%;
- ar zivīm: eļļu, vai citronu sulu, vai kefīru/jogurtu 0%, vai jebko citu veselīgu.
b) cāļi krūtis ir laipni gaidīts, lai būtu pēc iespējas izdilis, bet zivis, gluži pretēji, ir resnākas, jo tās (zivju) tauki mūsu ķermenī neiesakņojas))))

Kam paredzētas diētas? Atbilde daudziem šķitīs ļoti vienkārša, jo uztura programmu būtība ir zaudēt svaru par katru cenu un ar jebkādiem līdzekļiem. Tā tas tiešām notiek. Kā tam vajadzētu notikt?

Lieta tāda, ka milzīgs skaits diētu (kas ir tagad un vienmēr ir bijušas modē) rada vēl absurdākas programmas, kurās cilvēki zaudē milzīgu daudzumu veselības kopā ar papildu gramiem.

Rakstniece un uztura speciāliste Tatjana Malakhova neapstiprina diētas, kurās jūs aprobežojaties ar niecīgu pārtikas daudzumu, stingrāki uzturat un treniņi, piepildāt sevi ar litriem ūdens, un tajā pašā laikā pēdējais svērtenis izrādās vairākas reizes. mazāk nekā solīts. Savā grāmatā “Esi tievs” Tatjana iepazīstināja ar savu svara zaudēšanas programmu, kurā ņemti vērā mūsdienu metožu “caurumi” un nepilnības, atvieglojot sievietēm svara zaudēšanu un pasargājot veselību no sekām.

Tatjanas autores diēta ar patīkamo un aicinošo nosaukumu “Draudzība” parādījās internetā nesen, taču jau ir ieguvusi daudz pozitīvu atsauksmju. Tajā pašā laikā autore personīgi pārbaudīja apkopoto metodiku uz sevi un zaudēja papildu mārciņas.

Kā Malahhovas uztura kurss atšķiras no daudziem līdzīgiem? Lieta tāda, ka autore aicina katru sievieti patstāvīgi izstrādāt uztura plānu un diētu, izmantojot savu pieredzi un padomus. Tādējādi ēdienkarte var kļūt garšīga, barojoša, veselīga, finansiāli ekonomiska un efektīva svara zaudēšanai.

Visa diētas būtība atklājas tās nosaukumā - “Draudzība”. Malakhova aicina ikvienu sievieti tuvāk aplūkot savu ķermeni, tuvāk iepazīt tā vajadzības un ar to “draudzēties”. Tas ir, mums vajadzētu pārtraukt viņu badināt, nogurdināt ar smagiem treniņiem, aizliegt nevajadzīgas uzkodas un uzstāt uz palielinātu šķidruma uzņemšanu. Visi skarbie apstākļi, pēc autora domām, rada pretēju efektu - ķermenis “noslēdzas sevī”, tiek traucēta vielmaiņa, apstājas gremošana, un tas viss neveicina produktīvu svara zudumu.

Autore iesaka palutināt organismu tikai ar garšīgu, pilnvērtīgu, veselīgu, svaigu un dabisku pārtiku. Tāpēc jūsu uzturā nevajadzētu būt stulbiem, rūpnieciskiem, ķīmiskiem un kancerogēniem produktiem, kā arī kaitīgiem šķidrumiem. To, kuras sastāvdaļas būtu jāizslēdz, mēs aplūkosim nākamajā raksta sadaļā.

  • ieteicams pāriet uz frakcionētu uztura sistēmu, ēst 4-5 uzkodas dienā;
  • Ēšana naktī ir aizliegta, pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
  • pārtraukumam starp uzkodām jābūt apmēram 4 stundām;
  • pirms brokastīm vajadzētu izdzert glāzi vēsa tīra ūdens bez sāls un gāzes;
  • Dzeršanas režīms nav stingrs, taču ieteicams izdzert 4-6 glāzes šķidruma (ieskaitot sulas, tējas un citus dzērienus);
  • brokastis šajā programmā ir obligātas, jo aktivizē gremošanas sistēmu, kā arī vielmaiņu;
  • mēģiniet nepārēsties, badoties un nepārkāpt diētu;
  • mēs neēdam vienu un to pašu ēdienu vairākas reizes dienā, uzturam jābūt daudzveidīgam, nevis pazīstamam padomju ģimenei;
  • Visus dzērienus dzeram 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas, bet pašu ēdienu nedzeram;
  • vakariņām jābūt vieglām un tajās var būt tvaicēti vai sautēti dārzeņi, kas samazina nepieciešamību pēc saldumiem;
  • Diētas ilgums nav ierobežots, bet, kad ir sasniegts vēlamais rezultāts svara zaudēšanā, ēdienkartē varat ieviest vairākus iepriekš aizliegtus produktus;
  • nakts atpūtai jābūt vienā un tajā pašā laikā un jābūt vismaz 8-9 stundām;
  • izvēlēties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu;
  • katras ēdienreizes laikā jāēd svaigi dārzeņi salātu un šķēlīšu veidā;
  • augļus vienmēr ēd atsevišķi no citiem pārtikas produktiem;
  • Mēs ēdam ēdienu 20 minūtes vai ilgāk, rūpīgi sakošļājot katru gabalu un izbaudot procesu;
  • ikdienas kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1200 kcal;
  • ja jūs nesportojat un vadāt klusu dzīvesveidu, jūsu ikdienas tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 30 g;
  • Mēs nejaucam dzīvnieku un augu lipīdus vienas ēdienreizes laikā.

Galvenās Malakhovas diētas priekšrocības:

  • brīvība uztura plāna sastādīšanā un tam paredzēto produktu izvēlē;
  • viegli panesams, apmierinošs, barojošs;
  • visos aspektos līdzsvarots, kas novērš nepieciešamību lietot uztura bagātinātājus un vitamīnu kompleksus;
  • piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, kā arī pusaudžiem un vecākiem cilvēkiem;
  • kombinē ar treniņiem un nenoplicina muskuļu masu (ja ikdienas ēdienkartē esat izvēlējies pietiekami daudz olbaltumvielu un lēno ogļhidrātu);
  • efektīva - katra diētas nedēļa sadedzina līdz 2-3 papildu kg;
  • Diētas ilgums nav ierobežots, kas noteikti ļaus sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus;
  • nav nepieciešams skaitīt kalorijas, svērt porcijas un pētīt produktu kvalitatīvo sastāvu;
  • diētai ir minimāls trūkumu un kontrindikāciju skaits;
  • visi produkti ēdienkartes veidošanai ir noderīgi un veselīgi, kā arī par pieņemamu cenu;
  • diēta neprasa kulinārijas prasmes, visu ēdienu pagatavošana prasa minimālu laiku un pūles;
  • mazkaloriju ēdienkarte ļauj samazināt kuņģa tilpumu, kas palīdzēs justies sāta sajūtai pat ar nelielām porcijām nākotnē;
  • Diēta palīdz stiprināt imūnsistēmu un paātrināt vielmaiņu.

Produktu komplekts Tatjanas Malakhovas diētai, diētas piemēri

Parunāsim par to, kurus produktus Tatjana ir apstiprinājusi veselīgam un mazkaloriju uzturam un kuri noteikti ir jāizslēdz no uztura.

Sāls, tāpat kā “baltā nāve”, negatīvi ietekmē visas ķermeņa frontes un, protams, ietekmē svara zudumu. Ja organismā ir daudz šī uztura bagātinātāja, tad patērētais šķidrums tiks aizturēts šūnās, piešķirot audiem pietūkušu izskatu. Tā kā šķidrums sāk aizturēt, šūnās līdz ar to paliek dažādi atkritumi, indes, kancerogēni, sāļi, toksīni, radikāļi un vielmaiņas produkti, kas kopumā dod svara pieaugumu līdz 2 kg. Noteikti kontrolējiet sāls patēriņu, jo dažos pārtikas produktos tas jau ir atrodams mērenā daudzumā. Centieties izvairīties no rūpnieciskām mērcēm, mērcēm, kečupiem, marinādēm, marinētiem gurķiem un konserviem. Un arī no pusfabrikātiem, ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, uzkodām, krekeriem un čipsiem. Visi šie produkti bez sāls satur daudz kaitīgu tauku, kancerogēnu, ķīmisku vielu un rūpniecisku piedevu, kā arī vienkāršus ogļhidrātus, kas veicina tauku uzkrāšanos.

Tatjana arī kritizē saldo ēdienu, saldumu, desertu, kūku un šokolādes klātbūtni uzturā. Šādu produktu priekšrocības ir tikai garīgas, taču tie kaitē figūrai, turklāt slikti! Ja gribas ko saldu, tad labāk atļausies pāris kvadrātiņus dabīgas tumšās šokolādes, tēju ar medu, saldām ogām un augļiem, žāvētiem augļiem, bezē, zefīriem, marmelādi, želeju. Daži no šiem saldumiem satur pat uztura šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, vērtīgas olbaltumvielas un fruktozi.

Malakhova iesaka atteikties no tādiem pazīstamiem ēdieniem kā baltie rīsi, miltu izstrādājumi un kartupeļi. Kāpēc? Pēc visiem rādītājiem šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tie visos aspektos negatīvi ietekmē svaru.

Kāpēc alkohols ir kaitīgs? Lielākajai daļai šo dzērienu ir daudz kaloriju, saldu un ogļhidrātu, kā arī tie pastiprina izsalkuma sajūtu, kas neizbēgami noved pie pārēšanās. Ja svētkos ļoti vēlies pacelt tostu, ļauj sev izdzert ne vairāk kā 2 glāzes galda vīna.

Tāpat veselībai un svaram kaitīgi ir trekni, cepti, pikanti, kūpināti ēdieni, kas organismam nekādu labumu nesniedz.

Ko izvēlēties, veidojot optimālu un apmierinošu ēdienkarti:

  • dārzeņi, dārza garšaugi, sēnes;
  • pākšaugi un sojas produkti;
  • augļi un ogas;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu un raudzēti piena produkti;
  • jūras veltes, liesas zivis;
  • liesa gaļa un mājputni;
  • pilngraudu putra (griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas);
  • rieksti, sēklas, sēklas

Optimālā sastāvdaļu attiecība ikdienas ēdienkartē ir šāda: viens grams proteīna uz kg cilvēka svara, apmēram 30-50 g tauku (50 sportistam un aktīvai meitenei), līdz 0,4 kg augļu.

Ideāls uztura plāns no Malakhovas:
Brokastīs jāiekļauj pilngraudu putra un raudzēti piena produkti.
Uzkodas - augļu porcija atsevišķi no citiem pārtikas produktiem.
Pusdienas var sastāvēt no dārzeņiem jebkurā formā, dzīvnieku olbaltumvielām.
Vakariņām jābūt vieglām – svaigu dārzeņu salātiem un olbaltumvielām.

Tālāk ir norādīts Tatjanas Malakhovas nedēļas “Draudzības” diētas piemērs. Svara zudums ir aptuveni 3 kg, pēc kura kursu var atkārtot, līdz tiek sasniegti vēlamie rezultāti.

Mēs dzeram dzērienus, kā jūs atceraties, pusstundu pirms un pēc ēšanas. Atļauts lietot svaigas dārzeņu un augļu sulas, nektārus, ogu smūtijus un augļu dzērienus, želeju un nesaldinātus kompotus, tēju, zāļu uzlējumus, ingvera dzērienu, pilngraudu kafiju un kakao, minerālūdeni.

pirmdiena.
Brokastis sastāv no auzu pārslām ar žāvētiem augļiem un nelielu porciju liesa biezpiena.
Uzkoda - 1 ābols un pāris mandarīnu (viens apelsīns).
Pusdienojam ar svaigiem tomātiem, tvaicētiem dārzeņiem un vārītu vistas krūtiņu.
Vakariņas sastāv no dārzeņu salātiem ar vistas olām, avokado un garnelēm. Garšojiet salātus ar citronu sulu un olīveļļu. Pēc pusstundas izdzeriet glāzi zaļās tējas.

otrdiena.
Mums ir brokastis ar rīvētu svaigu burkānu, biešu un valriekstu salātiem. Apēdam arī porciju biezpiena.
Uzkodas - augļu salāti (citrusaugļi, āboli, bumbieri, sezama sēklas, avokado), kas garšoti ar liesu nesaldinātu jogurtu.
Pusdienas sastāv no pavasara salātiem, pupiņu zupas ar vistas buljonu (nepievienot kartupeļus). Iekļauta arī porcija griķu un nedaudz maltas vistas (2 ēdamkarotes).
Vakariņas sastāv no tvaicētas zivs uz dārzeņu gultas un kāpostu salātiem.

trešdiena.
Brokastojam ar vārītiem brūnajiem rīsiem ar safrānu, rozīnēm un medu. Pievieno arī pusi greipfrūta un nedaudz biezpiena.
Uzkodas - glāze ogu. Pēc pusstundas izdzeram glāzi bifidoka.
Pusdienas sastāv no dārzeņu salātiem, vārītām jūras veltēm ar lēcām un kliju maizes šķēles.
Vakariņās ir biezpiena kastrolis ar dārzeņiem, zaļumiem un ķiplokiem. Pēc vakariņām izdzeram glāzi kefīra.

ceturtdiena.
Brokastīs ietilpst ķirbju biezputra ar bumbieri un pistācijām. Ir iekļauts arī biezpiens.
Uzkoda - dažas melones vai arbūza šķēles.
Pusdienas sastāv no grieķu salātiem. Pamatēdienā ēdam sparģeļus, kas sautēti ar olu un tvaicētu tītara fileju.
Vakariņas sastāv no vārītas zivs, sautētiem baklažāniem ar ķiplokiem un jogurtu.

piektdiena.
Mums ir brokastis ar auzu pārslām ar žāvētiem augļiem un riekstiem, garšvielām ar liesu jogurtu.
Uzkoda - 1 mazs granātābols un ābols.
Pusdienas sastāv no salātiem (brūnaļģes un korejiešu burkāniem), vieglas krēmzupas no selerijas, brokoļiem un cukini. Otro pasniedz ar sautētiem dārzeņiem un teļa gaļas gabaliņiem.
Vakariņās ietilpst divu olu omlete ar dārzeņiem, sēnēm un sojas sieru. Iekļauti arī kāpostu salāti ar gurķi.

Nedēļas nogale Tāpēc šī ir nedēļas nogale, lai sniegtu ķermenim atpūtu. Nākamo divu dienu laikā no 5 dienu ēdienkartes gatavojam jebkurus Jums tīkamus produktus, kā arī no rītiem palutināsim ar veselīgiem desertiem.

Un, protams, sniegsim piemēru “firmas” ēdienkartei 1 dienai, ko īpaši iecienījuši Malakhovas fani:
Brokastis sastāv no auzu pārslu biezputras ar ūdeni (līdz 200 g).
Uzkodas - Sybarite kokteilis. To pagatavo šādi: dziļā katliņā liec 50 g liesa biezpiena, vienu kivi, ceturtdaļu greipfrūta un pusi zaļa ābola. Iepriekš sagrieziet augļus mazos gabaliņos. Sakuļ iegūto maisījumu ar blenderi līdz gludai, vienlaikus pievienojot nedaudz liesa bifidoka pēc garšas.
Pusdienas sastāv no salātiem (puse bietes, 1 vidējs burkāns, olīveļļa un valrieksti). Varat arī atļauties kādu dzīvnieku proteīnu (tvaicētu zivi vai vārītu vistas krūtiņu).
Vakariņās jāiekļauj viegli dārzeņu salāti, piemēram: puse burkāna, selerijas kāts, trešdaļa greipfrūta, citronu sula un sezama sēklas. Pievienojiet arī 1 vārītu vistas olu un zema tauku satura siera šķēli.

Kā izkļūt no Tatjanas Malakhovas diētas

Pati diēta ir vienkārši veselīga uztura programma, diezgan apmierinoša un sabalansēta, tāpēc nav vajadzības to atstāt. Pēc rezultātu sasniegšanas varat nedaudz pārskatīt ēdienkarti, sākt ēst pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi, kartupeļus, dažus ceptus ēdienus (bez garozas), kā arī dažreiz palutināt sevi ar saldumiem un vieglu alkoholu. Nedaudz palieliniet arī diētas kaloriju saturu, apstājieties pie 1600-1800 kcal dienā. Pēc pārēšanās, svētku mielastiem un nakts rijības pavadiet gavēņa dienas ar saviem iecienītākajiem ēdieniem. Un, protams, mēģiniet ierobežot iepriekš rakstā minēto kaitīgo pārtiku, kā arī sāli un cukuru tīrā veidā.

Pēc diētas vienmēr pagatavojiet brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un sātīgas, lai nodrošinātu enerģijas pieplūdumu visai dienai. Uzkodām vajadzētu sastāvēt no augļu, ogu un dārzeņu salātiem, kā arī raudzētiem piena produktiem. Pusdienām jābūt sarežģītām, iekļaujot šķidru ēdienu, piedevu (putru vai dārzeņus) un gaļas produktus. Vakariņās varat ēst zivis vai vistas olas, kā arī vieglus dārzeņu salātus vai biezpienu.

Neaizmirstiet par dzeršanu – visiem dzērieniem jābūt nesaldinātiem, nesālītiem un veselīgiem. Centieties nedzert ēdienu, izdzeriet vismaz 4 glāzes šķidruma dienā.

Tāpat pēc diētas atstāšanas vajadzētu atsākt treniņus, aktīvas spēles un dejas. Nebūs lieki apmeklēt pirti un saunu, masēt problemātiskās vietas.

Tatjanas Malakhovas diētas trūkumi, kontrindikācijas

Daudzi cilvēki saka, ka "Draudzības" diētai nav trūkumu, viņi saka, ka tikai pozitīvas īpašības un ieguvumi veselībai. Varbūt tā, bet apskatīsim dažas nianses. Pirmkārt, neskatoties uz visu diētas “demokrātisko” un “lojalitāti”, tajā ir milzīgs dažādu noteikumu un ierobežojumu kopums, kuriem ir grūti izsekot un kurus ir grūti ievērot. Strādājošajiem pat grūti ievērot šādu diētu, jo katrā ēdienreizē ir svaigu dārzeņu salāti.

Otrkārt, solītie rezultāti nenāk pie visiem cilvēkiem. Mēs visi esam atšķirīgi ģenētisko, fizioloģisko un seksuālo īpašību, dzīvesveida ziņā, tāpēc daži cilvēki, ievērojot diētu, zaudē 3 kg, bet citi nemaz nekustas. Un zemu kaloriju ierobežojoša diēta pat izraisa sliktu dūšu, kolikas un sāpes vēderā, spēka zudumu, vājumu, galvassāpes, apātiju, bezmiegu, gremošanas traucējumus un izkārnījumu problēmas.

Vēl viens jautājums ir jautājums par sabalansētu uzturu. Ja paskatās uzmanīgi, ēdienkartē ir daudz šķiedrvielu (dārzeņi, augļi, graudaugi), bet praktiski nav iekļauti tauki un olbaltumvielas, kas nepieciešami skaistam izskatam un muskuļu augšanai. Gluži pretēji, tiem, kas sporto vai dejo, no šādas diētas labāk atturēties, pretējā gadījumā var zaudēt treniņu rezultātus un muskuļu apjomu. Nu, vēl viena nianse - šāda šķiedrvielu pārpilnība ēdienkartē var izraisīt regulārus aizcietējumus un dehidratāciju, ja nelietojat pietiekami daudz šķidruma (daudz vairāk par 4-5 glāzes dienā).

Runājot par kontrindikācijām, ir dažas no tām:

  • bērnība;
  • grūtniecība, barošana ar krūti;
  • nopietnas sirds un asinsvadu, nervu un asinsrites sistēmas slimības, asinsspiediena svārstības;
  • aktīvo vīrusu, infekcijas un citu slimību klātbūtne;
  • pārtikas alerģijas;
  • pagātnes traumas, slimības un operācijas;
  • garīgo traucējumu klātbūtne (bulīmija, anoreksija);
  • kuņģa-zarnu trakta, uroģenitālās, ekskrēcijas un endokrīnās sistēmas, nieru un aknu slimības;
  • profesionālais sports, darbs, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm un stresu;
  • kuņģa darbības traucējumi, meteorisms, vēdera uzpūšanās;
  • novājināta imūnsistēma;
  • vielmaiņas procesu un ūdens-sāļu līdzsvara traucējumi;
  • ārkārtēja aptaukošanās.
"ESI SLAVS!" Autora tehnika no Tatjanas Malakhovas.

Trīs vaļi

mūsu uztura principi ir balstīti uz "trīs pīlāriem"

1. pareiza produktu izvēle,
2. produktu savstarpēja kombinācija
3. pārtikas patēriņa laiks un secība

"Draudzības diētas" uztura sistēmas būtība ir desmit baušļi, no kuriem katrs ir vienlīdz svarīgi.

desmit baušļi veiksmīgai diētai
1. Dienā apēstā ēdiena enerģētiskā vērtība nevar būt zemāka par ķermeņa enerģijas patēriņu pamata vielmaiņas nodrošināšanai.

2. vienmēr brokasto un nekad neizlaid ēdienreizes.

3. četras (iespējams, trīs) ēdienreizes dienā ar vienādiem intervāliem, bez uzkodām, ar aptuveni vienādu sātības spēju un enerģētisko vērtību.

4. vēlamais nakts pārtraukums starp vakariņām un brokastīm ir 14 stundas, vakariņas ne vēlāk kā 18 stundas, ārkārtējos gadījumos - 4 stundas pirms miega.

5. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu (diez vai tas palīdzēs sabiedrībai, bet noteikti palīdz gremošanu!).

6. Ēdienreizēm vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes, un tās jāsastāv tikai no ēdienreizēm.

7. dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā vienmērīgi mazās porcijās 15-20 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā 40-60 minūtes pēc ēšanas.

8. izmantojiet saudzīgus kulinārijas apstrādes veidus, kad vien iespējams, patērējiet pārtiku to dabiskajā (vai tuvu dabiskajam) stāvoklī.

9. ievērot produktu saderības principu un to lietošanas kārtību dienas laikā, pastāvīgi dažādot uzturu.

10. izslēgt vai samazināt līdz absolūtam minimumam ogļhidrātus ar GI virs 50, rūpnieciski ražotus pārtikas produktus un dzērienus, pārstrādātus pārtikas produktus, rūpnieciskās garšvielas, alkoholu, sāli, kofeīnu saturošus dzērienus.

kas jāuzrauga, zaudējot svaru

1. tauku daudzums (35-50 g dienā), priekšroka dodama augu un zivju taukiem.
2. olbaltumvielu daudzums (1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā), tai skaitā no augu olbaltumvielām (pākšaugi, graudaugi, rieksti).
3. augļu daudzums (līdz 400 g dienā, un ne naktī), ja jūsu uzturs nav veģetārs, ideālā gadījumā kā atsevišķu maltīti un nekādā gadījumā pēc ēšanas.
4. ieteicamais porcijas lielums: vismaz 360-400 grami. ja lielākā daļa porcijas ir neapstrādātu dārzeņu salāti, tad porciju var un pat vēlams palielināt līdz 500 gramiem vai vairāk.
5. vienmērīgs ikdienas kaloriju daudzuma sadalījums starp ēdienreizēm.
6. ēdot neapstrādātus dārzeņus pirms pamatēdiena.
7. patērētā šķidruma daudzums (vismaz 1,5 litri ūdens dienā, neskaitot citus dzērienus).

Ievērojot šos ieteikumus, nepastāv risks “apēst” papildu kalorijas, jo tās var iekļūt organismā tikai ar pārtiku, kas izraisa tauku zudumu. rezultātā bez zaudējumiem un pat ar muskuļu masas pieaugumu notiek tauku masas samazināšanās, vienlaikus “attīrot” organismu no iepriekš neizšķīdinātajiem kuņģa-zarnu traktā uzkrātajiem toksīniem un atkritumiem un kopumā uzlabojot to.

Dzīvnieku olbaltumvielu saraksts, kas veicina svara zudumu (efektivitātes samazināšanās secībā), izskatās apmēram šādi:

1. treknas jūras zivis
2. liesa jūras zivs
3. olu baltums
4. biezpiens 0% (līdz 100 gramiem dienā)
5. upes zivis
6. Moregads
7. tītara krūtiņa (bez ādas)
8. vistas krūtiņa (bez ādas)

neitrālie (svaru neietekmējošie) produkti: liesākā gaļa, subprodukti (tikai bez taukiem!), vesela ola. šeit ir augu olbaltumvielas (sēnes).

viss, kas nav iekļauts šajā sarakstā, nevis palīdz zaudēt svaru, bet gan traucē. ieskaitot kotletes, kotletes un citus kulinārijas šedevrus, izmantojot gaļu vai mājputnu gaļu maltas gaļas veidā vai mērcēs (liellopa stroganovs, gulašs utt.).

informācijai: “10 baušļi” un draudzības diētas pamatprincipus izstrādāja Tatjana Malahova un pirmo reizi ievietoja internetā:

T. Malahova, 236. lpp - ieteikumi cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām
1. Sāciet savu rīta maltīti ar raudzētiem piena produktiem (kefīru, raudzētu ceptu pienu, acidofelīnu, dabīgo jogurtu.
2. No graudaugiem priekšroka dodama velmētām auzām.
3. Mēs daļēji aizstājam neapstrādātus dārzeņus ar dārzeņu sulām, ja pēdējā ir labi panesama. Vispirms to atšķaida ar ūdeni 1:1
4.Izvairieties no sīpoliem, redīsiem, redīsiem, selerijas, daikona, neapstrādātiem kāpostiem, neapstrādātām bietēm.
5. Cenšamies pagatavot “siltus” salātus, daļēji nomainot neapstrādātus dārzeņus ar viegli vārītiem, blanšētiem, karsētiem dubultā katlā, vai, ārkārtējos gadījumos, ceptiem. cepeškrāsnī (vārīti kāposti vai ziedkāposti, brokoļi, cepti sīpoli utt.)
6. Neapstrādātā veidā mēs dodam priekšroku dažāda veida salātiem, zaļumiem, mizotiem gurķiem, sojas kāpostiem, pupiņām, saulespuķēm.
7. grūtākajos gadījumos salātu vietā pirms ēšanas izdzer glāzi ar ūdeni atšķaidītu augļu un dārzeņu. sula vai sulas un kefīra kokteilis. Pēc dzeršanas sāciet ēst 15 minūtes vēlāk.

izvēloties pareizos produktus
visi zina, ka jāierobežo trekna, salda, cieti saturoša pārtika, jāēd vairāk dārzeņu un augļu, jāizvairās no ceptas, kūpinātas pārtikas utt... un ko no tā mēs pielietojam praksē? Jā, gandrīz nekas, un, ja mēs to izmantojam, tas notiek nejauši un nejauši.
tāpēc noteikti ir sabalansētas veselīgas uztura sistēmas pamats izvēloties pareizos produktus, kas, tikpat svarīgi, ir nepieciešams pareizi apvienot savā starpā! Lūdzu, ņemiet vērā, ka “atsevišķam uzturam” ar to nav nekā kopīga

1. piens:






4. pusdienas:








p - vēders vāveres
Otr - Sv vāveres\zivis
Trešdien - vēders
th - augs\zivis
utt.

5. vakariņas:






2) uzpilde:


ēdienkartes paraugs vienai dienai

Ēdienkarte tiek sastādīta, neņemot vērā ūdens daudzumu dienas laikā. 1. glāzi ūdens (vēlams 1,5-2 glāzes) izdzer uzreiz pēc pamošanās. turpmāk - ne vēlāk kā 20 minūtes. pirms ēšanas un ne agrāk kā 40 minūtes. pēc viņiem. Starp ēdienreizēm vienmēr turiet pa rokai ūdens pudeli un dzeriet, tiklīdz uz to paskatāties. tikai dienā jums jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra ūdens (citi dzērieni šajā attēlā nav iekļauti). Dzerot kafiju vai zaļo/melno tēju, katra šo dzērienu krūze jākompensē ar papildus glāzi ūdens.

1. variants
1. brokastis 8-00
mājās gatavots “muslis”: tvaicētas auzu pārslas (3-4 ēd.k.) + žāvētas aprikozes (30g) + biezpiens 0% (80-100g)
Pēc 40 minūtēm jūs varat dzert kafiju vai tēju. bet pats labākais ir glāze tīra ūdens.
2. pēcpusdienas tēja 12-00
1 glāze kefīra 0-1%, pēc 20 minūtēm - 2 mandarīni, 1 ābols
3. pusdienas 15-00
svaigs tomāts, grilēta vistas krūtiņa, dekorēta ar tvaicētiem dārzeņu maisījumiem, garšvielām ar 1 tējk. olīvju eļļa
4. vakariņas 18-00
salāti no aisberga, saldajiem pipariem, gurķiem, avokado, sīpoliem, zaļumiem, cieti vārītas olas, garnelēm, garšvielām ar citrona sulu un 1 tējk. olīvju eļļa
Stundu pēc vakariņām varat izdzert tasi zaļās tējas.

2. variants
1. brokastis
biezpiens 0% 150 g + 1 rīvēts burkāns + 3 gab. žāvētas aprikozes
2. pusdienas
tomātu, gurķu un saldo piparu salāti (150 g)
bieza dārzeņu zupa ar pupiņām bez kartupeļiem un burkāniem (200 g)
griķu biezputra (150 g) ar zaļumiem un sīpoliem.
3. pēcpusdienas uzkodas
augļu un dārzeņu salāti ar sezama sēklām (2-3 tējk.)
(āboli, bumbieri, apelsīni, saldie pipari, gurķi, vīnogas, kāposti - kopā 350 g).
4. vakariņas
jogurtā cepta zivs ar dillēm, ķiplokiem 150 g
garnīrs neapstrādātu dārzeņu pēc jūsu gaumes - 250 g

3. variants
1. brokastis
1/2 greipfrūta > pagaidiet 20-30 minūtes. >
3 ēd.k. l auzu pārslu + 1 ēd.k. l. kviešu dīgļi + 100 g mīkstais biezpiens 0% + zemenes
2. 2. brokastis
glāze kefīra 1% > pagaidiet 20-30 minūtes. >
ābolu (var pievienot vairāk augļu)
3. pusdienas
sarkano kāpostu, gurķu, tomātu, redīsu, zaļumu salāti, garšvielas ar linsēklu eļļu un citronu sulu + tuncis 100 g + tofu siers 50 g + 1 šķēle pilngraudu maizes
4. vakariņas
mīkstais biezpiens 0% 150 g + 1 smalki sagriezts gurķis + kviešu dīgsti 1-2 ēd.k. l. + garšaugi un ķiploki pēc garšas

4. variants
1. brokastis
burkānu salāti; biezpiens 1% (100 g), sajauc blenderī ar žāvētām plūmēm; auzu pārslu (3 ēd.k.) ar 3 gab. vīģes
2. 2. brokastis
kefīrs 1% > pagaidiet 20-30 minūtes. >
ābols, bumbieris, 1/3 mango
3. pusdienas
salāti: gurķis, tomāts, sarkanie pipari, aisberga salāti, puravi, pētersīļi, saulespuķu sēklas un ciedrs. rieksti; tītara krūšu liemeņi. (100 g), sautētas zaļās pupiņas; dabīgais jogurts (125 g)
4. vakariņas
kāpostu, burkānu un jūras aļģu salāti; 2 olu omlete, apm. mikroviļņu krāsnī, 1/2 tomātu; dabīgais jogurts

“Advanced” izvēlnes opcija tiem, kas interesējas par svara zaudēšanas procesa optimizēšanu vai vēlas uzreiz atbrīvoties no “nepareiziem” ēšanas paradumiem

1. brokastis
- salāti: 3 greipfrūta šķēles, 1 selerijas kāts, 1/2 burkānu, var pārkaisīt ar sezama sēklām.
- tūlīt pēc tā: 3 ēd.k. l. auzu pārslas, kas uz nakti mērcētas kefīrā 0-1% (vēlams 0%) + 70-80 g biezpiena 0% + 10 rieksti (piemēram, 7 mandeles un 3 valriekstu pusītes). Auzu pārslu vietā varat ņemt griķus (100 g gatavā produkta).

2. 2. brokastis
- kokteilis a la “sibarīts”: 80-100 g biezpiena 0% atšķaidīts ar kefīru 0-1% līdz zema tauku satura skābā krējuma biezumam, pievieno apm. 170-180 g smalki sagrieztu augļu (piemēram, 1/4 greipfrūta + 1/2 zaļā ābola + 1 kivi). vai arī visas sastāvdaļas (izņemot kivi) sajauc blenderī.

3. pusdienas
- dārzeņu salāti 200 g (pievieno svaigus burkānus/bietes ne vairāk kā 30-40 g daudzumā) ar 3 tējk. olīvu eļļas
- zivis (110-130 g, vēlams taukainas sarkanas) + vārīti/sautēti dārzeņi 100 g.

4. vakariņas
- dārzeņu salāti 300 g (pievienojiet svaigus burkānus/bietes ne vairāk kā 30-40 g daudzumā), ar garšvielām mājās. siers (60-70 g).
- zems tauku saturs putnu gaļa/gaļa (līdz 100 g) vai 1 ola + 1 olas baltums.

principiāli svarīgi punkti:
1. dažādot ēdienkarti. pagatavot dažādus salātus pusdienām vai vakariņām. izvairieties no proteīna ēdienu un dārzeņu piedevu atkārtošanas blakusdienās, brokastīs alternatīvu putru.
2. izvairieties no saldiem augļiem ar salīdzinoši augstu gi (banāni, ananāsi, hurma, sarkanie āboli).
3. dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā un izslēgt citus dzērienus.
4. Šī opcija ir vērsta uz aktīvu dzīvesveidu. ja nav papildu fizisko aktivitāšu, no norādītā olbaltumvielu daudzuma jāņem mazāka vērtība.

1. piens:
a) pēc iespējas izvairieties no piena.
b) kefīrs kombinācijā ar augļiem ir tikai 0%, nu, 1% - sliktākajā gadījumā. ja to pusdienās pievieno salātiem, kuriem ir neliels tauku deficīts, tad ir iespējami 5%. bet labāk izvairīties no kefīra ar tauku procentu virs 1.
c) biezpiens - teiksim jā biezpienam, ja ir izvēle, ko pirkt - kefīru vai biezpienu, priekšroka noteikti jādod biezpienam! tajā nav tik augsts ūdens saturs, tāpēc kaitējums kuņģa sulai ir minimāls. ko mēs darām dd? Tieši tā, mēs palīdzam aizkuņģa dziedzerim strādāt par 100% un nesabojājam to (tas ir tikai viens no iemesliem, kāpēc biezpiens uzvar kefīru). Turklāt to var ēst kā uzkodu ar augļiem, tas ir tik garšīgi! kā arī ar putru vai pat salātiem. bet biezpienam jābūt 0%. 1% ir ekstrēmi, bet nav apsveicami. Vienkārši aizmirstiet par lielāku tauku saturu.
d) jogurts ir neitrāls risinājums. Es to pērku, kad biezpiens nav sasniedzams. to var ēst tieši ar augļiem, putrām utt. tas pats par % tauku - 0% vai 1% - ekstrēmi.

2. oatmeal\rolled auzu pārslas - fantāzijas lidojums - var pievienot ko gribi saskaņā ar dd. Man patīk saldinātāji (žāvēti augļi) un junk (klijas, linsēklas, sezams utt.). Tie, kam patīk salds zobs, var ēst kakao.
Var pievienot riekstus, bet tad nevar pievienot augļus (augļi = cukurs ar taukiem, nē, nē) vai šokolādi (rezultāts ir slikts dzīvnieku tauku un augu tauku maisījums. Turklāt šokolāde satur cukuru, bet cukurs ar taukiem) , Nē nē).
salāti brokastīs ir laipni gaidīti. ar vai bez auzu pārslām/ velmētām auzu pārslām.

3. augļi - jebkuri ar gi 50 vai mazāku. protams, kā uzkoda ar biezpienu vai jogurtu. vai pēc kefīra, pēc 20 minūtēm. kopējais augļu svars dienā ir 400 g. tai skaitā žāvētos augļus, kurus skaitām 1:3 - 1g. žāvēti augļi pa 3g. "dzīvi un slapji" augļi.
Pēc 15-16 stundām nav ieteicams ēst augļus. Labāk tos pabeigt dienas pirmajā pusē.

4. pusdienas:
a) svaigu dārzeņu salāti - ēd vispirms. Pirms gaļas likšanas mutē ir jāapēd vismaz puse no salātiem.
1) laipni gaidīti dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, taču salātus var “atšķaidīt” arī ar ūdeņainiem dārzeņiem (tomātu, gurķi u.c.).
2) uzpilde - patiesībā viss ir vienkārši -
- ja ēdat dzīvnieku olbaltumvielas - pusdienās gaļa\putnu gaļa\olas, nav ieteicama augu (olīvu, sezama, mandeļu u.c.) eļļa. jo Diēta satur dzīvnieku taukus. un jaukt dzīvos + audzētos taukus nav vēlams dažādu tauku sadalīšanās mehānismu dēļ organismā: dzīvnieku taukiem - viena shēma, augu taukiem - pavisam cita. Kāds ir mūsu mērķis attiecībā uz DD? Pa labi! netraucē ķermenim darīt savu tīro darbu, nesarežģīt jau tā sarežģītos procesus, un tas atbildēs tāpat un tajā pašā vietā - tas dos skaistumu, harmoniju, veselību
vispār šajā gadījumā lietojam citronu sulu vai kefīru/jogurtu 0%, vai ko citu noderīgu.
- ja pusdienās ir augu olbaltumvielas - graudaugi\pākšaugi vai zivis, droši pievienojiet salātiem eļļu vai citronu sulu, vai kefīru\jogurtu 0%, vai ko citu veselīgu. un ar to, ar un tas ir iespējams, īsumā.
augu proteīnu/zivju dienā salātiem var pievienot riekstus
Ideāli ir mainīt šos 2 veidu pusdienas. piemēram, pusdienas:
p - vēders vāveres
Otr - Sv vāveres\zivis
Trešdien - vēders
th - augs\zivis
utt.
3) noteikti pievieno tvaicētus/vārītus/sautētus dārzeņus (bet ne vārītus!). tas ļaus mums vakarā neuzķerties uz ogļhidrātiem un nealkst kaut ko tādu
meitenes, mēs nez kāpēc ignorējam šādus dārzeņus

5. vakariņas:
- vakariņās nav tvaicētu/vārītu/sautētu dārzeņu!
- vakariņās bez graudaugiem/pākšaugiem (lielā ogļhidrātu satura dēļ! vakariņas ir ogļhidrātu taupīšanas laiks)!
- esiet īpaši uzmanīgs ar taukiem (taukaini ēdieni naktī nosēžas sānos un vēderā = naktī nav sēklu vai riekstu)!
tikai salāti + olbaltumvielas, vēlams mājputnu gaļa vai zivis - tie labāk piepilda. Turklāt olbaltumvielas izkausē taukus miega laikā
a) svaigu dārzeņu salāti (vēlams no cietiem dārzeņiem – kāpostiem, daikonam, redīsiem, gurķiem u.c. izvairies no saldajiem dārzeņiem (bietēm, burkāniem)!) – ēd vispirms. Pirms gaļas likšanas mutē ir jāapēd vismaz puse no salātiem.
1) tiek gaidīti dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu.
2) uzpilde:
- ar mājputnu gaļu: citronu sula vai kefīrs\jogurts 0%;
- ar zivīm: eļļu, vai citronu sulu, vai kefīru/jogurtu 0%, vai jebko citu veselīgu.
b) cāļi krūtis tiek mudinātas būt pēc iespējas liesākas, savukārt zivis, gluži pretēji, ir treknākas (zivju eļļa nenogulsnējas sānos un vēderā, jo tā ir laba)

11-10-2014

24 546

Pārbaudīta informācija

Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, ko rakstījuši un pārskatījuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, objektīva, godīga un izklāstīt abas argumentācijas puses.

Daudzas no diētām, kuras mēs aplūkojām iepriekš, bija balstītas uz gandrīz visu pārtikas produktu radikālu izslēgšanu no uztura. Protams, tā ir sava veida vardarbība pret ķermeni (kaut arī uz labu). Tagad mēs runāsim par diētu, kuras mērķis ir pakāpenisks svara zudums, kas nekaitēs jūsu ķermenim. Patiesībā šī pat nav diēta mūsu parastajā izpratnē. Dzīvesveids, uztura organizēšanas veids – izvēlies sev tuvāko definīciju, būtība paliks tā pati. Tātad: Tatjanas Malakhovas diēta “Draudzība”.

Kāpēc Draudzība?

Tas nav nejauši saukts: galvenais princips, ko Tatjana izceļ, ir tas, ka jums ir jābūt maksimāli harmonijā ar savu ķermeni. Draudzējieties ar viņu, nevis mociet viņu, un tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Diezgan svarīgs psiholoģisks punkts diētas laikā, kas pamazām kļūs par tavu dzīvesveidu. Dažām meitenēm attieksme nozīmē ļoti daudz, tāpēc viņas uzskata “Draudzība” par vienu no efektīvākajām diētām. Bet mēs neiedziļināsimies detaļās - labāk ir redzēt, kādi pamatnoteikumi mums jāievēro un no kādiem produktiem vispirms vajadzētu atbrīvoties no ledusskapja.

Nesteidzies

Šis ir pirmais un galvenais noteikums. Pārejas process uz šādu diētu ir tīri individuāls. Nav konkrētu termiņu, pēc kura jums vienkārši jāatsakās no kaitīgas pārtikas. Klausieties savu ķermeni, ievērojiet mazākās izmaiņas, kopumā rūpīgi uzraugiet savu veselību. Ja jūtaties sliktāk, sāciet atgriezties pie parastā uztura. Ne uzreiz – ieviesiet jaunus pārtikas produktus, līdz jūtaties labāk. Dažus produktus var atstāt ēdienkartē pavisam, galvenais, lai tu negrautu savu veselību, dzenoties pēc vēl pāris zaudētajiem kilogramiem. Dažas sievietes vienkārši nevar svērt mazāk, nekā šobrīd sver – to ir vērts atcerēties.

Tatjanas Malahovas draudzības diētas pamatprincipi

Atkārtosim vēlreiz – tā nav diēta parastajā izpratnē, bet drīzāk dzīvesveids. Ir noteikts noteikumu kopums, ko vislabāk ievērot – tomēr tiem ir tikai ieteikuma raksturs, jūs varat viegli izslēgt pāris un pievienot kaut ko savu, ja šīs izmaiņas sniedz labākus rezultātus nekā standarta programma. Tātad:

  • Dzert ūdeni. Rīts jāsāk ar glāzi tīra ūdens, glāze ūdens jāizdzer pirms katras ēdienreizes (vēlams ne agrāk kā 15 minūtes) un četrdesmit minūtes pēc tam. Tici man, tas nav daudz – visticamāk, tavs organisms saņems ikdienas vajadzību – neko vairāk (Protams, ja neēst našķus ik pēc pusstundas – tomēr par to parunāsim nedaudz vēlāk).
  • Neizlaidiet brokastis. Neatkarīgi no tā, cik vēlu, apsēdieties un paēdiet vismaz nedaudz. Šī ir dienas svarīgākā ēdienreize, un, ja no rīta nesaņemat spēkus, līdz pusdienlaikam jums nebūs spēka pat aiziet līdz ēdamzālei.
  • Iestatiet skaidru ēšanas grafiku un mēģiniet to nemainīt. Uzkodas ir pilnībā izslēgtas (kā likums, tās nevar sistematizēt un piesaistīt noteiktam laikam). Ēdienreizes var būt no trīs līdz piecām reizēm dienā, tāpēc var viegli atcerēties vecās labās tradīcijas bērnu nometnēs, pēcpusdienas uzkodām vai pusdienām ar vieglu ēdienu, kas veidots, lai vismaz nedaudz novērstu jūsu uzmanību no kaut kā kaitīga.
  • Pirms pamatēdiena apēd pāris dārzeņus (vēlams svaigus). Ja iespējams, dariet to pirms brokastīm.
  • Nesteidzieties, kad ēdat. Pirmkārt, jūs vienkārši nejutīsiet, ka esat paēdis – parasti šī sajūta rodas pēc aptuveni divdesmit minūtēm, otrkārt, ēdiens, kas nav rūpīgi sakošļāts, var izraisīt dažādas slimības. Ēšanas laikā nedzeriet, pat ūdeni.
  • Ēd labā garastāvoklī. Pat ja jums viss ir ļoti slikti, jums nevajadzētu pārnest negatīvismu uz ēdienu, ko gatavojat. Šī jau ir psiholoģiska (un diezgan svarīga) diētas sastāvdaļa – tiek uzskatīts, ka, jo vieglāk cilvēks iejūtas jaunajā režīmā, jo ātrāk viņš pie tā visa pierod.
  • Neēdiet pirms gulētiešanas. Dodiet savam ķermenim laiku sagremot to, ko esat ēdis dienas laikā. Ja steidzami nepieciešams paēst un iet gulēt, ierasto pusdienu vai vakariņu vietā izvēlies kaut ko vieglu un tad centies vismaz pusstundu nogulēt bez aizmigšanas. Ideālā gadījumā vajadzētu paiet vismaz trīs stundas.

Kādi produkti ir aizliegti?

Tāpat kā ar jebkuru diētu, jums būs jāpārtrauc ēst dažus pārtikas produktus. Dažiem pastāvīga atteikšanās no pazīstamiem ēdieniem šķiet nepareizi. Šeit ir vērts atkārtot vēlreiz - no uztura jāizslēdz tikai tas, ko uzskatāt par vajadzīgu. Trenē savu gribasspēku, atvaļinājumā ļaujot sev nedaudz cepta ēdiena vai alkohola – varbūt pēc dažiem mēnešiem arī no tā varēsi atteikties. Šeit ir saraksts ar to, ko Tatjana Malakhova iesaka izslēgt no uztura:

  • Cukurs un sāls. Sākumā ēdiens var šķist pilnīgi neēdams, taču, ja no tiem atsakāties pamazām, drīz vien aizdomāsities, kā tik sāļus ēdienus vispār iebāzt mutē.
  • Visi ēdieni, kas tika cepti eļļā. Tas ir saprotams ierobežojums, kas ir gandrīz visās zināmajās diētās.
  • Mērces, kuras neesat gatavojis jūs. Pirmkārt, tajos ir pārāk daudz sāls, un, otrkārt, jūs nezināt, kas tieši tur tika pievienots. Izveidojiet ieradumu gatavot savas mērces. Daudzas vienkāršas receptes neaizņems jums pārāk daudz laika, bet jūs to zināsit. Kas tieši nokļūst tavā ķermenī.
  • Alkohols (tas nozīmē stipru vai zemas kvalitātes alkoholu) un alus.
  • Konditorejas izstrādājumi, maize, rīsi un kartupeļi.

Mēs to saņemam, saraksts ir diezgan plašs un ietver produktus, kurus daudzi cilvēki pērk gandrīz katru dienu. Sāciet ar mazumiņu: atsakieties no dažiem pārtikas produktiem un alkohola. Jo mazāk jūs tos ēdīsit, jo mazāk jums tie būs vajadzīgi. Paies laiks, un jūs varēsiet pāriet uz pareizo režīmu bez jebkādām sekām veselībai.

Vispārējs uztura plāns Družba Malakhova diētas laikā

Ideālā gadījumā jūsu diētai vajadzētu izskatīties šādi:

  • Brokastis: biezpiens (dabiski ar zemu tauku saturu) vai dažādi graudi. Putras nedrīkst saturēt pārāk daudz sviesta un cukura – mēģiniet tās aizstāt ar medu vai svaigiem augļiem.
  • Vakariņas: dārzeņi (var vārīti), olbaltumvielas (liesa gaļa vai zivis)
  • Pēcpusdienas uzkodas: svaigi augļi un ogas
  • Vakariņas: dārzeņi (var vārīt) un olbaltumvielas.

Šāda diēta garantē svara zudumu (ar nosacījumu, ka izpildāt lielāko daļu prasību) pēc iespējas īsākā laikā, pēc kura, lai saglabātu rezultātu, jums vienkārši jāierobežo sevi ar nevēlamu ēdienu ēšanu. Tomēr daži saka, ka pēc šāda kursa viņi nevēlas atgriezties pie vecajiem ieradumiem un nepārtrauktas neveselīgas pārtikas gatavošanas.

Ir nedaudz paplašināta versija pārtikas produktu sarakstam, ko var lietot, ievērojot šo diētu. Par ēdienreizēm nekas nav rakstīts, tāpēc kombinācijas būs jāizdomā pašam:

  • Dārzeņi un augļi jebkurā formā (izņemot eļļā ceptus)
  • Pupiņas un graudi
  • Siers (ar zemu tauku saturu), jebkuri raudzēti piena produkti (arī ar zemu tauku saturu)
  • Zivis un jebkuras jūras veltes
  • Žāvēti augļi un rieksti nelielos daudzumos
  • Garšvielas. Ja iespējams, pasūtiet dabīgas garšvielas – tās, kas atrodas maisiņos, ļoti bieži nesatur stingras diētas cilvēkam labvēlīgākās vielas.
  • Rūgtā šokolāde. Vienīgais saldums (protams ierobežotā daudzumā), ko var ēst.
  • Sarkanvīns ir paredzēts tiem, kam nepatīk vienkārši sēdēt dzeršanas kompānijā. Par daudz dzert nevar, bet pāris retas glāzes neko nekaitēs.

Ja vēlaties redzēt, kādus ēdienus varat pagatavot, šeit ir ikdienas ēdienkartes piemērs no meitenēm, kuras jau izmantojušas šo diētu:

  • Brokastis: dārzeņu salāti (sasmalcina vienu seleriju ar pusi burkāna, pievienojot pāris greipfrūta šķēles un sezama sēklas).
  • Pusdienas: 100 grami zema tauku satura biezpiena, kurā smalki sagriezti augļi, piemēram, kivi, puse ābola vai greipfrūts
  • Vakariņas: dārzeņu salāti (burkāni, 50 grami biešu un ēdamkarote olīveļļas)
  • Vakariņas: dārzeņu salāti, kas līdzīgi tiem, kas norādīti pusdienu pozīcijā.

Vēl viena izvēlnes opcija:

  • Brokastis: Auzu pārslas, kas vārītas ar ūdeni, kefīru vai zema tauku satura biezpienu. Vienkārši mīciet trīs ēdamkarotes graudaugu 70 gramos kefīra vai biezpiena.
  • Vakariņas: Vārīti vai sautēti dārzeņi un apmēram simts grami treknu sarkano zivju.
  • Pēcpusdienas uzkodas: Minerālūdens, ābols, kivi vai dažas greipfrūta šķēles – kopumā augļi pēc izvēles.
  • Vakariņas: Salāti no iepriekšējās ēdienkartes (var pievienot siera mērci), olas baltums vai kāda liesa putnu gaļa.

Katrā Malakhovas ēdienkartē ir neliela maltīte, kas paredzēta uzkodu aizstāšanai ar nevēlamu pārtiku. To var darīt pēc brokastīm, pusdienām vai vakariņām, taču atcerieties - pirms gulētiešanas ēst nevar, vislabāk ir tikai izdzert glāzi kefīra, pēc kura būsiet nomodā vēl vismaz pāris stundas.

Kad būs redzami rezultāti?

Tāpat kā ar citām diētām, jūs uzreiz neko nepamanīsit. Saskaņā ar atsauksmēm meitenes gaida apmēram nedēļu vai divas, un tikai tad saprot, ka ar viņu ķermeni kaut kas notiek. Uzlabojas vispārējā veselība, palielinās spēks, un pamazām izzūd liekie kilogrami, kas tik ļoti apgrūtināja dzīvi. Dažas meitenes saka, ka pirmajā nedēļā viņas zaudēja apmēram trīs kilogramus - tomēr nevajadzētu gaidīt šādus rezultātus uzreiz, it īpaši, ja pārejat uz jaunu režīmu pakāpeniski, neatsakoties no dažiem ēdieniem.

Nevajag domāt, ka pēkšņs atteikums ir labāks – tā organisms izturēs vairāk stresa nekā tad, ja pamazām no ierastā uztura izsvītrosiet kaitīgos ēdienus. Padomājiet par to, vai jums steidzami nepieciešams zaudēt svaru, vai tomēr ir vērts domāt par savu veselību ilgtermiņā un nesteigties? Jebkurā gadījumā izvēle ir jūsu.

 

Varētu būt noderīgi izlasīt: