Čo môžete piť so správnou výživou? Zdravé stravovanie pre celú rodinu: výber zdravých potravín a zostavenie jedálnička na každý deň

Raňajky sú najdôležitejším jedlom celého dňa. Pomôže vám to cítiť sa lepšie, nabije vás energiou a pripraví vás na produktívny deň. Moderná realita našich životov nám, žiaľ, diktuje svoje podmienky. Raňajky v zhone, káva na úteku – éra rýchleho občerstvenia v celej svojej veľkosti. Raňajky by mali byť kompletné; nie je to len šálka kávy a sendvič. Zdravé, vyvážené raňajky by mali pozostávať z bielkovín, pomalých sacharidov a zdravých tukov.

Keď človek prespí celú noc, ráno sa zobudí už hladný. Jesť ráno je obzvlášť užitočné, pretože toto jedlo vás nabije energiou na celý deň a naštartuje metabolický proces v tele. O tom, či bude váš deň produktívny alebo nie, rozhodne kvalita a množstvo jedla ráno.

Mnoho ľudí je zvyknutých na ľahké raňajky. Odborníci na výživu však tvrdia, že tento zvyk treba zmeniť. Kto zanedbáva raňajky, pripravuje svoje telo o potrebné látky a vitamíny.

Často môžete pozorovať, že človek je malátny, ospalý, má pocit únavy. A potom cez obed sa už človek môže prejedať, lebo telo chce to, čo mu chýba. Z tohto dôvodu, extra libier a problémy s gastrointestinálnym traktom. Jedlo preto treba prijímať naplno.

Význam raňajok pre telo

Hladný človek nemyslí na prácu, ale na to, čo chce jesť. Preto po dobrom jedle sa vaša koncentrácia zlepší a vaša pamäť sa nezhorší.

Lekári tvrdia, že raňajky sú dôležité, pretože vám pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v tele.

Jesť ráno výdatné jedlo je celkom prospešné, je to základ zdravej výživy, a nielen to. Ak človek pravidelne vynecháva ranné jedlo, potom ho pocit hladu začne mučiť dlho pred obedom. V takomto stave je ťažké ovládať sa a nehádzať do seba všetko „nepriklincované“. Už dávno je dokázané, že človek, ktorý vynecháva raňajky, zje počas dňa viac ako tí, ktorí ich neraňajkujú.

Telo má užitočné tráviace enzýmy, ktoré naše telo produkuje práve ráno. Ak človek ráno neje, zmiznú, a to môže ovplyvniť fungovanie tela.

Vedci dokázali, že ľudia, ktorí raňajkujú, majú silnú imunitu a nebývajú tak často chorí.

Čo robiť pred raňajkami

Ráno, hneď po spánku, je užitočné vypiť pohár teplej vody. Voda uvádza do činnosti všetky orgány nášho tela a pomáha aj pri odstraňovaní toxínov. Do vody môžete pridať kvapku citrónovej šťavy alebo lyžičku medu.

Je tiež dôležité robiť cvičenia alebo ľahké cvičenia. Môžete to urobiť bez toho, aby ste vstali z postele. A po všetkých týchto procedúrach bude telo naozaj chcieť jesť a máte zaručenú dobrú chuť do jedla.

Aké by mali byť raňajky?

V prvom rade by raňajky mali byť výživné. Jeho hlavným cieľom je nabiť nás energiou na celý deň. Ak sa človek naje skoro, je vhodné jesť ľahké jedlo. Ťažké jedlo je ráno pre telo ťažšie stráviteľné a môžu nastať tráviace problémy.

Raňajky by mali obsahovať sacharidy a bielkoviny. Pretože bielkoviny sú hlavnými staviteľmi našich buniek a sacharidy sú zodpovedné za ukladanie energie.

Čo je vhodné jesť ráno?

Ideálne raňajky sú kaša. Čistí črevá a dodáva energiu. Obilniny obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre všetky orgány ľudského tela.

Najčastejšie sa konzumujú ovsené vločky. Nie je však vhodný pre každého. Ak patríte do kategórie ľudí, ktorým ovsené vločky spôsobujú ďaleko od príjemných následkov, nezúfajte. Existuje mnoho ďalších obilnín a okrem nich existuje veľa možností na správne raňajky.

Výbornou možnosťou na raňajky je jogurt alebo müsli s ovocím (s malým upozornením – správne müsli!). Môžete si tiež pripraviť omeletu so syrom, uvariť vajíčka alebo len zjesť ľahký šalát s čerstvou zeleninou. Tvaroh, morčacie filé alebo kuracie prsia budú výborným zdrojom bielkovín.

Je však lepšie úplne sa vyhnúť káve a rôznym klobásam. Takéto jedlo jednoducho upcháva žalúdok a telo z toho nemá vôbec žiadny úžitok. Ak naozaj nemôžete žiť bez kávy, potom je lepšie piť ju po jedle a s pridaním mlieka.

Ráno nechcem myslieť na to, čo uvarím. Oveľa pohodlnejšie preto bude zostaviť si vzorový jedálniček na celý týždeň. To vám uľahčí správne stravovanie a budete mať oveľa viac voľného času.

Výživa, samozrejme, musí byť správna, ale silné obmedzenia vedú k poruchám. Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, ráno je ideálny čas na „malý zločin“. Vaše telo bude mať celý deň na to, aby sa zbavilo dôkazov, vďaka čomu zostane vaša postava nezmenená.

Po raňajkách a pred obedom potrebuje vaše telo poriadny snack. To pomôže zbaviť sa pocitu hladu. Práca bude plodná a nebude vám hroziť, že sa budete pri obede prejedať.

Ideálny čas na olovrant alebo druhé raňajky sú tri hodiny po hlavnom jedle. Na poriadnu maškrtu sa výborne hodí jablko, pohár kefíru alebo hrsť orieškov.

Správne raňajky pre športovca alebo človeka s vysokou fyzickou aktivitou sa líšia od raňajok bežného človeka. V dôsledku tréningu alebo silového tréningu sa spotrebuje pomerne veľa energie, preto ju treba dopĺňať. Raňajky by mali byť vyvážené a kalorické. Okrem obilnín, mliečnych výrobkov a vajec musia športovci do svojho jedálnička zaradiť viac mäsa, rýb, varenej a čerstvej zeleniny.

Aj keď človek nie je športovec, ale jednoducho vedie aktívny životný štýl, musíte jesť veľké množstvo bielkovín, aby sa vaše svaly mohli zotaviť po veľkom zaťažení.

Je veľmi zdravé raňajkovať prosovú kašu, ktorá je bohatá na polynenasýtené mastné kyseliny. Urobia pokožku pružnejšou a tiež normalizujú činnosť srdca. V strave by mali byť zahrnuté aj orechy, fazuľa a morské plody.

Produkty, ktoré sa neodporúčajú na raňajky.

  • Miešané vajíčka a klobásy, údeniny.
  • Pomaranč a grapefruit sú chutné a zdravé ovocie, nie však na prvé jedlo. Ich konzumácia nalačno pôsobí negatívne na sliznicu žalúdka.
  • Pekáreň a pečivo, sladkosti.
  • Mastné a vyprážané jedlá nie sú zdravou stravou.
  • Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, rýchle raňajky (kaša, cereálie, müsli) nie sú až také zdravé. Nízky obsah vlákniny a vysoký obsah cukru, k tomu všemožné konzervanty, to je to, čo vás bude čakať na tanieri.
  • A, samozrejme, je lepšie nahradiť kávu zeleným čajom.

Čo sa stane, ak vynecháte raňajky

  • Odborníci na výživu tvrdia, že hlavnou príčinou obezity medzi ľuďmi je nejesť ráno. U žien možno často pozorovať nárast hmotnosti, ktorý sa už blíži k štyridsiatim rokom.
  • Môže tiež viesť k infarktu a srdcovým chorobám.
  • Pravdepodobný je aj rozvoj diabetes mellitus 2. typu a znížená výkonnosť.
  • Muži aj ženy majú zvýšené riziko vzniku žlčových kameňov.

A toto nie je celý zoznam toho, čo vám vynechávanie raňajok hrozí. Musíte mať na pamäti, že musíte jesť správne - potom vás výsledky nenechajú čakať. Postava bude oveľa štíhlejšia, metabolizmus bude normálny, pokožka bude oveľa hladšia. Zdravé stravovanie posilňuje imunitný systém, najmä ak ho spojíte so športom a prechádzkami na čerstvom vzduchu. Správne raňajky sú doplnkom energie a elánu na celý deň! Začnite svoj deň zdravými jedlami, pripravte si na raňajky chutné obľúbené jedlá a potom sa už bez toho nezaobídete.

Jedzte správne a buďte zdraví!

V modernom svete zohráva dôležitú úlohu spolu s environmentálnymi a psychologickými podmienkami. Človek ho musí dodržiavať, aby zostal zdravý a plný energie. Prekvapivo to, čo jeme, ovplyvňuje našu pohodu, náladu a dokonca aj náš postoj. Otázka preto zostáva relevantná: „Čo zahŕňa pojem „zdravé stravovanie“?

Jeho dodržiavanie je účinnou prevenciou rakoviny, srdcových a cievnych ochorení, cukrovky, problémov s krvným tlakom a mnohých ďalších chronických ochorení.

Vyprážané alebo varené?

Ľudia už dlho premýšľajú nad tým, čo je zdravšie – vyprážané alebo varené. Aby našli presnú odpoveď, vedci vykonali rôzne experimenty a viedli štatistiky. Dokázali, že pravidelná konzumácia vyprážaných jedál prispieva k obezite a nesprávnemu metabolizmu.

Varené jedlo je užitočnejšie, pretože si zachováva základné vitamíny a mikroelementy. Pre telo dôležité karotenoidy obsiahnuté vo väčšine zeleniny sa uvoľňujú až po tepelnej úprave. Ale pri vyprážaní sa dokonca odparia.

Aké sú výhody duseného jedla?

Varené jedlo sa považuje za najzdravšie, pretože si zachováva maximálne množstvo nutričných vlastností. Mikroelementy zostávajú prakticky „na mieste“ a vitamíny sú znížené len o 10-20%.

Varíme jedlo v mikrovlnnej rúre, v pomalom hrnci alebo v rúre?

Varenie v pomalom hrnci, rúre alebo mikrovlnnej rúre je menej užitočné ako varenie alebo dusenie, ale viac ako vyprážanie a dusenie.

Dôležitým bodom je princíp fungovania zariadení. Mikrovlnné rúry ohrievajú molekuly pomocou magnetrónu a krátkych vĺn, ktoré vytvára, čo má minimálny vplyv na zloženie produktov. To isté sa nedá povedať o mikrovlnných rúrach, ktoré menia zloženie potravín, zbavujú ich všetkých užitočných zložiek a niekedy dokonca pridávajú škodlivé.

Víťazom je multivarič, ktorý funguje pomocou vykurovacích telies, ktoré sa prirodzene zahrievajú. Pri tomto spôsobe varenia sa zachovajú takmer všetky vitamíny a prospešné mikroelementy. Multivark môže úplne nahradiť iné spôsoby varenia.

Teplota konzumovaných potravín

Pre správne vstrebávanie v organizme je dôležitá správna teplota jedla. Za optimálnu sa považuje 37-40°C, ale môžete jesť potraviny s rozdielom 10°C. Keď sa dostanú do pažeráka, po 20 minútach merajú telesnú teplotu. Nestáva sa to len pri studenej sóde, ktorá narúša trávenie a je pre zdravú výživu nežiaduca.

Konzumácia múky a sladkých výrobkov

Nebezpečenstvo výrobkov z múky a masla je známe už dlho. Biely chlieb a cukrárske výrobky vyvolávajú veľa vážnych chorôb, vedú k poruchám nervového systému, mozgu, gastrointestinálneho traktu, často spôsobujú alergie a nadváhu.

Celozrnné pečivo má pozitívny vplyv na všetky telesné systémy a pokožku. Dodávajú energiu, majú vysokú nutričnú hodnotu a zmierňujú nadváhu. Napriek tomu nezabúdajte, že akýkoľvek chlieb treba konzumovať s mierou.

Zelenina a ovocie

Ovocie, bylinky a zelenina musia byť v strave prítomné kvôli ich bohatému zloženiu.

Čerstvé rastlinné produkty majú priaznivý vplyv na telo - sú:

  • zmierniť depresiu;
  • očistiť od toxínov a cholesterolu;
  • zlepšiť duševnú aktivitu;
  • nasýtiť orgány a tkanivá živinami;
  • povzbudiť, zlepšiť náladu.

Aby sa zdravý človek cítil dobre, mal by denne zjesť asi kilogram zeleniny, ovocia a zeleniny.

Je dôležité poznamenať, že niektoré z týchto produktov môžu byť škodlivé, ak má osoba zdravotné problémy. Oplatí sa ich používať opatrne pri pankreatitíde, poruchách pečene a žlčníka. V takýchto prípadoch sa neodporúča jesť reďkovky, repu, cesnak, rebarboru, strukoviny, cibuľu, kapustu a mnohé ďalšie rastlinné potraviny.

Prejedanie sa, podjedanie sa a kalorický príjem

Prejedanie sa a podjedanie sa rovnako negatívne vplýva na človeka a v pokročilých štádiách vedie k smrti.

Pri podvýžive sa telo vyčerpáva a príčinou smrti je nedostatok proteínovej energie. V tomto stave je imunitný systém bezmocný voči infekciám a vírusom. Problém sa objavuje v prípade prísnych diét, fajčenia, drog, stresu a iných negatívnych faktorov.

Prejedanie zahlcuje obehový systém cholesterolom a toxínmi, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zástave srdca. Riziko prejedania sa zvyšuje v dôsledku mastných jedál, rýchleho občerstvenia a nadmernej konzumácie jedla.

Suché jedlo

Od detstva nám bolo povedané, že nemáme jesť suché jedlá – a je to pravda. Čistá neperlivá voda pomáha žalúdku vylučovať žalúdočnú šťavu a hlieny, ktoré chránia jeho steny pred koróziou. Okrem toho príliš „suché jedlo“ poškodzuje pažerák.

Rozmanitosť v jedle

Dôležitou súčasťou zdravej výživy je pestrosť.

Niektoré užitočné mikroelementy úplne odhalia svoje vlastnosti iba v kombinácii s inými „kolegami“. Rôzne produkty zlepšujú metabolizmus životne dôležitých látok v tele, podporujú vylučovanie tráviacich štiav a enzýmov.

U človeka sa dokonca vyvinula reakcia na monotónne jedlo - „jedenie“. Chuť do jedla sa zhoršuje, až takmer úplne chýba. To jasne naznačuje, že pestrá strava je pre zdravie nevyhnutná.

Koľko piť a čo piť s jedlom?

Pohár tekutiny by ste mali vypiť nie počas jedla, ale 30 minút pred ním, aby sa stihol vstrebať do krvi. Môžete piť vodu, čerstvo vylisovanú šťavu, prírodný čaj. Ryby a mäso sa zapíjajú odvarom z granátového jablka alebo šípok. Spotreba cukru je obmedzená na minimum.

Tí, ktorí si radi umývajú jedlo, by to mali robiť neškodnými malými dúškami. Po jedle odborníci na výživu odporúčajú piť zázvorový odvar, ktorý pomáha ľahko stráviť jedlo bez podráždenia orgánov tráviaceho systému.

Ako sa správne stravovať – rýchlo alebo pomaly?

Už dlho je známe, že pomalé, dôkladné žuvanie jedla vedie k zdraviu a dlhovekosti, pomáha udržiavať normálnu hmotnosť a tónované svaly tváre.

Ak budete jesť rýchlo, nebudete môcť kusy správne nakrájať. V tejto forme vstupujú do žalúdka, kde sú dlho a bolestivo spracovávané. Zle žuvané jedlo negatívne ovplyvňuje zuby, fungovanie tráviaceho systému a celkovú pohodu.

Pôstne dni

Zdravá strava zahŕňa niekoľko pôstnych dní v mesiaci, počas ktorých by ste mali vylúčiť mastné, korenené, slané, sladké a údené jedlá.

Výhody takýchto dní sú zrejmé:

  • zrýchlenie metabolizmu;
  • zlepšenie krvných ciev;
  • odstránenie toxínov, cholesterolu, odpadu;
  • odbúravanie tukových zásob.
  • pozitívny vplyv na telo ako celok.

Zariadiť „vykládku“ je dôležité pre každého človeka, ktorý si chce zlepšiť zdravie a postavu. Takéto dni sú povolené aj pre tehotné a dojčiace matky, keďže nepredstavujú žiadnu hrozbu.

Zásady správnej výživy po 40 a 50 rokoch

Princípy, na ktorých je založená zdravá výživa, sa líšia v závislosti od veku a charakteristík tela. Nie je prekvapujúce, že človek potrebuje úpravu výživy.

Správna strava pre ľudí vo veku Balzac zahŕňa:

  • rastlinné tuky, ktoré sú obsiahnuté v olivovom, slnečnicovom, kokosovom oleji;
  • mäsové a rybie jedlá;
  • vajcia v množstve 1,2 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • komplexné sacharidy vrátane obilnín a celozrnného chleba;
  • čerstvá zelenina a ovocie;

Dôležité je konzumovať ľan vo forme semienok, olejov, odvarov. Je bohatá na fytoestrogény, ktoré ľudia v tomto veku naliehavo potrebujú. Ľanové semienka možno zmiešať s kefírom a vytvoriť tak čistiace a povzbudzujúce smoothie.

Je lepšie ho piť ráno.

Čo je správne: jesť alebo jesť? V čom je rozdiel?

Ruskí lingvisti už dlho zápasia s otázkou, ako správne vysloviť synonymá „jesť“ a „jesť“, ako aj aký je medzi nimi rozdiel. Dokonca aj skúsení znalci ruského jazyka niekedy zamieňajú tieto slová.

Rozdiel medzi nimi je v označení a citovom zafarbení. Sloveso „jesť“ znamená štandardný proces jedenia a nemá žiadnu emocionálnu konotáciu. „Jesť“ je slovo s výraznou konotáciou, ktoré je použiteľné v rozhovore s dieťaťom.

„Jesť“ je slovo s negatívnou konotáciou, ak je adresované dospelému, najmä mužovi. Má hanlivý, obscénny tón.

V literatúre sa používajú obe možnosti. V hovorovej reči sa používajú v závislosti od kontextu a slovnej zásoby osoby, ktorá vedie rozhovor. V publicistických, vedeckých a iných článkoch sa slovo „je“ používa oveľa častejšie.

Aby ste boli zdraví, musíte jesť správne!

Každý vie, že zdravie závisí predovšetkým od stravy. Existujú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by ste mali dodržiavať:

  1. Nemôžete sa prejedať ani hladovať. Je lepšie jesť v malých dávkach a často, bez rušenia pri jedle.
  2. Dôležité je mať plné raňajky.
  3. Večerajte dve až štyri hodiny pred spaním, aby žalúdok stihol stráviť obsah.
  4. Po jedle by ste nemali piť žiadnu tekutinu aspoň 25 minút.
  5. Nemali by ste nadmerne používať konzervy, údeniny, sýtenú vodu, sladkosti a výrobky z múky.
  6. Je lepšie vzdať sa produktov obsahujúcich GMO, rôzne zvýrazňovače chuti, náhrady cukru a rôzne „E“.

Snack namiesto primeraných raňajok, obeda a večere je zlé rozhodnutie. Stojí za to stráviť trochu času a úsilia, ale nájsť príležitosť normálne jesť ráno, na obed a večer. To je dôležité pre zdravé fungovanie všetkých telesných systémov a orgánov.

Mnoho ľudí sa pýta, ako sa správne stravovať, aby boli zdraví a udržali si štíhlu líniu. Zaradením zdravých potravín do jedálneho lístka a odstránením škodlivých môžete zrýchliť metabolizmus a stratiť nadbytočné kilogramy v krátkom čase.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Vyvážené menu vám umožňuje:

  • zbaviť sa obezity a znížiť riziko jej výskytu;
  • zlepšiť celkovú pohodu;
  • urýchliť metabolizmus;
  • znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi;
  • znížiť riziko gastrointestinálnych ochorení;
  • predĺžiť životnosť;
  • znížiť riziko onkologických patológií;
  • očistiť telo toxínov a normalizovať stolicu;
  • zlepšiť fungovanie imunitného systému a znížiť pravdepodobnosť chrípky a prechladnutia.

Ako sa stravovať, aby ste boli zdraví:

  1. Je vhodné jesť jedlo v rovnakom čase.
  2. Vyhnite sa suchým pochutinám.
  3. Pite viac čistej prevarenej vody.
  4. Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac rastlinných potravín.
  5. Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním.
  6. Nikdy sa neprejedajte. Je lepšie jesť častejšie, ale menej.
  7. Nevynechávajte raňajky.
  8. Soľ používajte čo najmenej.
  9. Nie hladovať.

Na udržanie zdravia musí byť strava vyvážená.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Jedálniček by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sa dlho trávia. Je lepšie odstrániť z potravy ľahko stráviteľné zlúčeniny.

Obilniny

Obilniny by mali byť prítomné v dennom menu, pretože... sú schopné odstraňovať toxíny z tela a čistiť črevá, čím zlepšujú jeho fungovanie. Najužitočnejšou plodinou je ovos, ktorý obsahuje vitamíny a aminokyseliny, ktoré dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Ak budete jesť tento produkt vo forme želé alebo kaše, riziko gastritídy a pankreatitídy sa zníži.

Najzdravšie obilniny:

  • kuskus – odstraňuje nespavosť, zvláda depresie a zlepšuje funkciu mozgu;
  • quinoa – obsahuje železo, fosfor, zinok a vápnik a pomáha posilňovať kosti;
  • červená ryža – bohatá na vitamíny B, železo a fosfor;
  • pohánka – zlepšuje činnosť srdca, stimuluje metabolizmus a imunitu;
  • divoká ryža - pomáha zlepšovať trávenie a posilňovať svaly;
  • Bulgur – stimuluje metabolické procesy a pomáha odstraňovať toxíny z tela.

Do jedálneho lístka je dobré zaradiť aj proso, ktoré zlepšuje činnosť obličiek a predchádza množstvu ochorení močového ústrojenstva.

Mäso a ryby

Každý, kto sa správne stravuje, sa snaží z jedálneho lístka vylúčiť červené mäso, ktoré sa dlho trávi a môže kvasiť v črevách, čo prispieva k plynatosti a iným poruchám v zažívacom trakte. Namiesto toho sa odporúča dať prednosť morčaciemu, kuraciemu a morským rybám s obsahom Omega-3 a -6 kyselín. Nemali by ste jesť surové mäso. Je lepšie pripraviť produkt v pare s minimálnym pridaním soli. Mäso a ryby môžu byť tiež pečené, ale nie vyprážané.

Zelenina

Zelenina by sa mala jesť každý deň, aby sa kompenzoval nedostatok vitamínov a iných živín. Pri ochoreniach tráviaceho traktu sa odporúča vyhýbať sa kapuste, paradajkám, reďkovkám a hubám. Najzdravšia zelenina:

Okrem spomínaného je dôležité zaradiť do jedálnička špenát, ktorý stimuluje tráviaci systém a obsahuje množstvo vitamínov a minerálov.

Ovocie

Správne jesť znamená zaradiť do svojho jedálnička čo najviac ovocia, z ktorých najzdravšie sú jablká, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie a stimulujú imunitný systém. Tento produkt znižuje riziko srdcového infarktu. Banány sú pre ľudský organizmus dôležité, pretože obsahujú veľké množstvo draslíka, ktorý zabraňuje srdcovým ochoreniam.

Menu by malo obsahovať:

  • pomaranče;
  • hrozno;
  • hrušky;
  • marhule;
  • citróny;
  • tomel;
  • broskyne;
  • kiwi;
  • granáty;

Človek potrebuje jesť rastlinné potraviny 2-3 krát denne. Ak zjete 3 druhy ovocia denne, môžete zabudnúť na prechladnutie, nadváhu a vysoký cholesterol v krvi.

Mliečne výrobky

Ak budete jesť fermentované mliečne výrobky, potom môžete zabudnúť na problémy s trávením. Kefír, tvaroh, kyslá smotana, syr a jogurty majú priaznivý vplyv na stav čriev, zabraňujú vzniku dysbakteriózy a nasýtia telo vápnikom a bielkovinami. Fermentované mliečne výrobky by sa mali konzumovať oddelene od iných potravín, aby nevyvolávali plynatosť.

Čoho by ste sa mali vzdať?

Aké potraviny by sa mali vylúčiť zo stravy:

  • rýchle občerstvenie;
  • solené krekry;
  • lupienky;
  • kvasnicové výrobky;
  • koláče;
  • výrobky obsahujúce GMO a konzervačné látky;
  • alkohol;
  • vyprážané jedlá.

Dôležité je nekonzumovať polotovary, pretože... často obsahujú škodlivé prísady a podporujú rýchle priberanie.

Koľkokrát denne by ste mali jesť?

Ako vytvoriť vzorový jedálny lístok na chudnutie?

Aby ste schudli, musíte sa správne stravovať, vylúčiť hladovky a nezdravé jedlá. Jedálny lístok by mal obsahovať až 70 % rastlinnej vlákniny, ktorá sa môže konzumovať čerstvá aj varená. 30% stravy by malo pochádzať z fermentovaných mliečnych výrobkov, obilnín a mäsových výrobkov.

Výživové pravidlá pred a po tréningu

Aby ste sa naučili správne jesť pred a po cvičení, musíte pochopiť, ako sa spaľujú kalórie a ako sa zvyšuje svalová hmota. Musíte jesť 2 hodiny pred tréningom. V tomto prípade je žiaduce, aby to boli bielkoviny: kuracie mäso, ryby, mliečne výrobky. Po vyučovaní môžete jesť do pol hodiny. Na chudnutie je vhodné zahryznúť sa do potravín s obsahom rastlinnej vlákniny alebo obilnín. Ale nemôžete hneď po cvičení jesť ťažké jedlo, inak nebudete môcť schudnúť.

Problém správnej výživy je jedným z najpálčivejších pre každého človeka. Nie je žiadnym tajomstvom, že práve kvalita potravín, ktoré jeme, ovplyvňuje naše zdravie, vzhľad a celkovú pohodu. V závislosti od toho, aký cieľ človek sleduje (chce schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo len konečne začať správne jesť), bude mať jeho každodenná strava svoje vlastné charakteristiky.

Ako začať správne jesť?

Nech ste ktokoľvek – muž alebo žena, tučný alebo chudý – základné princípy správnej výživy sú rovnaké pre každého. Ak sa rozhodnete pristupovať k otázke zdravého a zdravého jedla zodpovedne, mali by ste pamätať na nasledujúce neotrasiteľné pravidlá:

Musíte jesť 4-5 krát denne, najlepšie vždy v rovnakom čase;
- venujte zvláštnu pozornosť raňajkám, večera by mala byť ľahká a nie príliš neskoro;
- z ponuky by sa mali vylúčiť alebo minimalizovať mastné, korenené, slané, nakladané, údené jedlá;
- obilniny, ovocie a zelenina by sa mali stať nepostrádateľným atribútom každodennej stravy;
- tiež sa odporúča jesť mäso denne, ale malo by byť chudé (hovädzie, kuracie, králičie, chudé ryby) a konzumované v obmedzenom množstve (nie viac ako 80 g denne);
- najmenej 3 krát týždenne musíte konzumovať fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr;
- nezabúdajte na orechy, strukoviny, morské plody - tie by ste mali zaradiť do svojho jedálnička 2-3x týždenne;
- tekutina vo forme obyčajnej alebo minerálnej vody, štiav, kompótov, želé by sa mala konzumovať v dostatočnom množstve - najmenej jeden a pol litra denne;
- sýtené a alkoholické nápoje by sa mali obmedziť na možné minimum, v ideálnom prípade úplne vylúčiť zo stravy;
- rôzne polotovary, rýchle občerstvenie, zatuchnuté potraviny, výrobky obsahujúce škodlivé prídavné látky v potravinách (farbivá, zvýrazňovače chuti, sladidlá) by sa mali stať večným tabu, ktoré netoleruje žiadne pôžitkárstvo.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

Kto chce schudnúť, mal by sa samozrejme v prvom rade zamerať na zásady správnej výživy, ktoré sme vymenovali. Potom sa nebudete musieť uchýliť k „službám“ diét, ktoré sú pre telo škodlivé, vaša váha sa normalizuje a zostanete v správnej forme po mnoho rokov.

Ak chcete schudnúť, musíte venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete. Aby to bolo možné, úplne každý, kto schudne, si musí kúpiť tabuľku kalorického obsahu potravín a vytvoriť si denné menu na základe údajov. Spravidla stačí pre ženu, ktorá schudne, konzumácia 1500-2000 kalórií, pre muža, ktorý schudne - 2500-3000 za deň. V žiadnom prípade nehladujte – takýto stres vášmu telu neprospeje.

Jedzte aspoň 5 malých jedál denne. Ak chcete, môžete jesť aj zdravé nízkokalorické jedlá: jablká, mrkva, nízkotučný syr, mandarínky, paradajky. Vylúčte zo stravy sladké a múčne výrobky.

Pite viac minerálnej neperlivej vody - po prvé pomôže normalizovať metabolizmus a po druhé vytvorí pocit plnosti v žalúdku. Preto musíte pol hodiny pred jedlom vypiť pohár vody.

Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Tí, ktorí chcú pribrať, by sa mali zamerať aj na všeobecné pravidlá zdravého stravovania. Ale chudí ľudia by mali mať v jedálničku iné priority, odlišné od stravy ľudí s nadváhou.

Mnoho ľudí trpiacich chudosťou si nesprávne myslí, že ich zachráni nekontrolované jedenie buchiet a koláčov, tučného mäsa a rôznych sladkostí. V každom prípade je táto potravina považovaná za škodlivú – nemôže nielen viesť k priberaniu, ale môže spôsobiť aj rôzne ochorenia, napríklad cukrovku.

Ako sa teda správne stravovať, aby ste pribrali? Jedzte bielkovinové potraviny: chudé mäso a ryby, vajcia, strukoviny, orechy, hnedá ryža. Pomôžu aj sacharidy, ale nie ťažké buchty s vyprážanými zemiakmi, ale cereálie, hrozno, cvikla, broskyne, melóny, banány, mliečne výrobky. Konzumujte rastlinné tuky – do šalátov pridajte olivový alebo slnečnicový olej.

Nesnažte sa veľa jesť, doprajte si sendviče, maslo, kyslú smotanu. Budete sa prejedať, tým otrávite organizmus, podporíte tvorbu toxínov a spaľovanie tukov, ktorých už máte nedostatok. Okrem toho si pomocou takejto „diéty“ dáte veľa chorôb gastrointestinálneho traktu a endokrinného systému. A ako starnete, môžete byť dokonca obézni.

Nie je žiadnym tajomstvom, že základom výživy kulturistov sú bielkoviny. Môžete ho získať s mäsom a vajcami. Koľko bielkovín by ste mali konzumovať pre rýchly rast svalov? Na každý kilogram vašej hmotnosti by ste mali mať 2 g bielkovín. Výsledný údaj vydeľte 30 (toľko gramov mäsa telo vstrebe naraz) – výsledkom bude číslo rovnajúce sa počtu prijatých bielkovín za deň.

Príklad. Vaša váha je 60 kg. Denná potreba bielkovín pre vás je 120 g. Po rozdelení dostaneme číslo 4 – toľko jedál potrebujete skonzumovať týchto 120 g bielkovín.

Pred tréningom musíte jesť výdatné jedlo, pričom uprednostňujete komplexné sacharidy: zemiaky, ryžu, ovsené vločky, cestoviny. Práve tieto potraviny najviac prispievajú k priberaniu a dobrému toku energie, ktorá je potrebná aj pre rast svalov. Komplexné sacharidy sa štiepia dlho – ich účinok vystačí na celé cvičenie.

Ale po tréningu by ste mali jesť jednoduché sacharidy: jablká a banány, hrozienka, med, cukrovinky. Tieto produkty vám pomôžu rýchlo obnoviť silu po cvičení a tiež blokujú uvoľňovanie hormónov do krvi, ktoré prispievajú k odbúravaniu svalov.

Taktiež by váš jedálny lístok určite nemal obsahovať nízkotučné mliečne výrobky: samotné mlieko, tvaroh, jogurt, kefír, syr.

Čo sa týka špeciálnej športovej výživy, môže byť len doplnkom, nie však náhradou prírodných bielkovín a sacharidov. Je jednoducho nemožné budovať svaly iba pomocou prášku a tabliet.

Ako sa správne stravovať počas tehotenstva?

Strava budúcej mamičky by mala byť kompletná a vyvážená. Znovu a znovu vás posielame, aby ste si znova prečítali základné pravidlá zdravého stravovania - budú užitočné aj pre tehotnú ženu. Existujú však aj určité nuansy, ako správne jesť počas tehotenstva.

Jedálny lístok tehotnej ženy by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve, vitamíny A, B, C, E, kyselinu listovú, vápnik, železo. To všetko prispieva k normálnemu fungovaniu tela tehotnej ženy ak úplnej tvorbe embrya a potom plodu.

Mnohé budúce mamičky sa naivne domnievajú, že s nástupom tehotenstva treba začať jesť za dvoch. Toto je nesprávne! Denný príjem kalórií by mal byť približne 3000-3200 kcal, čo je približne o 30% viac ako priemerná netehotná žena.

Ďalšou mylnou predstavou o tom, ako sa správne stravovať počas tehotenstva, je jesť všetko, po čom vaše srdce túži. Hovorí sa, že tehotné telo nepotrebuje extra stres - je lepšie okamžite uspokojiť jeho potreby. Gastronomické preferencie budúcich matiek niekedy ohromujú predstavivosť. Ale jedna vec je zjesť pár kyslých uhoriek alebo pohár konzervovaného jedla len raz a úplne iná je pravidelne jesť spracované potraviny alebo rýchle občerstvenie. Myslite na seba a svoje dieťa – nie je hodné toho, aby ste v týchto mesiacoch jedli zdravé jedlo?

Ak vás trápia opuchy – problém mnohých tehotných žien – vylúčte z jedálneho lístka potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny v tele. Znížte príjem soli a vyhýbajte sa korenistým a údeným jedlám.

Možno budete musieť užívať prenatálny vitamínový a minerálny doplnok k bežnej strave – ale o tom by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Ako sa správne stravovať pre deti?

Všetko najlepšie pre deti! A toto pravidlo platí takmer primárne pre ich výživu.

Samozrejme, detská výživa by mala byť čo najvyváženejšia a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Osobitná pozornosť by sa mala venovať absencii takzvaného „nezdravého jedla“ v strave dieťaťa: vyprážané, údené, korenené, konzervované a polotovary, rýchle občerstvenie. Takéto jedlo má nepriaznivý vplyv na dospelý organizmus, ale čo už povedať o dieťati, ktorého telo sa práve formuje. Takáto výživa, dokonca aj v malých porciách pre dospelého, povedie k detskej obezite a gastrointestinálnym ochoreniam v ranom veku.

Vôbec nie je potrebné kupovať špeciálnu výživu pre deti v obchode – zdravé jedlo pre dieťa môžete pripraviť sami. Na jeho prípravu vyberajte len tie najčerstvejšie produkty, dodržujte základné zásady zdravej výživy, nedoprajte dieťaťu lízanky, žuvačky a sódu – to je tajomstvo, ako sa deti zdravo stravovať. V ideálnom prípade by sa správna výživa mala stať základom života celej rodiny – bude to jednoduchšie a zdravšie pre vás aj vaše deti.

A ešte jedno dôležité pravidlo detskej výživy – nikdy svoje dieťa do jedla nenúťte! Sú malé deti, ktorým stačí zjesť polovicu predpísanej normy – a to na ich pohode nijako neovplyvní. Často sa tiež stáva, že dieťa jednoducho nestihlo dostať hlad na ďalšie jedlo – nech ho vynechá a mama nabudúce bude vedieť, že porcie musia byť menšie a nedovoliť dieťaťu maškrtiť medzi „hlavným " jedlá.

Ako sa v lete zdravo stravovať?

Samostatnou témou je letná výživa. Po prvé, leto je bohaté na čerstvé ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie – a bolo by hriechom nevyužiť tieto dary prírody a urobiť určité úpravy vo svojom dennom jedálničku. Po druhé, letné horúčavy sú príčinou exacerbácií rôznych infekčných chorôb, ktoré na nás čakajú, a to aj s nekvalitnými a pokazenými potravinami.

V lete by ste preto mali svoj jedálniček špeciálne upraviť. Stavte na čerstvé potraviny, aby ste nahradili jarný nedostatok vitamínov a zásobte sa nimi na zimu. A samotné čerstvé ovocie, šaláty, čerstvo vylisované šťavy a smoothies, rôzne ovocné a bobuľové dezerty sú zdravou a chutnou pochúťkou, ku ktorej zostane len málokto ľahostajný. Ale nezabudnite, že za žiadnych okolností by ste si nemali kupovať takéto produkty spontánne, inak namiesto úžitku môžete získať úplne opačný výsledok.

Leto nie je čas na „ťažké“ jedlá. Ako sa v lete zdravo stravovať? Minimalizujte spotrebu mäsa, jedál z húb a zložitých príloh. Ryby kupujte iba čerstvé, z certifikovaných predajní. V letných horúčavách nejedzte produkty z pouličných stánkov či rôznych fastfoodov – toto rýchlo sa kaziace jedlo sa v lete stáva pre organizmus mnohonásobne nebezpečnejším. Kečup nahraďte paradajkami, majonézu slnečnicovým olejom. Pri nákupe mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov si dávajte pozor na dátum spotreby – radšej kupujte mlieko, jogurt, kefír, na ktorom je dnešný dátum.

Dúfame, že po prečítaní nášho článku nemáte žiadne otázky o tom, ako začať správne jesť. Jedzte chutne a zdravo!

Zdravé stravovanie- kľúč k dlhému životu a dieťa to vie. Čo musíte urobiť, aby ste sa dožili sto rokov? Odborníci na výživu uisťujú, že tajomstvom dlhovekosti je zdravá a výživná strava.

Čo vieme o správnej výžive?

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie).

Jedzte čerstvo pripravené jedlá.

Nevyprážajte na masle a margarín úplne vylúčte zo svojho jedálnička.

Vyhnite sa nadmerne slaným jedlám.

Namiesto mlieka konzumujte mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Mäso, ryby a hydinu jedzte čerstvo pripravené a len s bylinkami a zeleninou (petržlen, zeler, kôpor, šalát, zelená cibuľa, kapusta atď.).

Jedzte čerstvý zeleninový šalát alebo ovocný šalát každý deň.

Čerstvá zelenina

Na dodržiavanie pravidiel zdravej výživy je potrebné obmedziť konzumáciu týchto potravín: cukor, kyslé uhorky, údené jedlá, vyprážané jedlá, tučné bravčové mäso, pečivo, konzervy a konzervy.

Samozrejme, úplné odmietnutie „škodlivých“ potravín si bude vyžadovať obrovské množstvo vôle a nie je pravda, že úsilie bude opodstatnené: ak kúsok koláča zdvihne zlú náladu, je to v poriadku. Stres je pre telo oveľa nebezpečnejší ako koláč, ktorý ho pomôže zvládnuť. Snaha žiť bez stresu, v harmónii so sebou samým je ďalším dôležitým pravidlom, ktoré formuje náš zdravý životný štýl.

Nezabudnite jesť (najlepšie denne) všetky druhy obilnín. Sú hlavným „zdravým“ produktom, s ktorým je lepšie začať ráno: je chutné aj zdravé. V obilninách je toho veľa vláknina(čo je nevyhnutné pre správne trávenie), minerály A vitamíny skupiny B, ktoré podporujú náš nervový systém. V podmienkach neustáleho stresu je kaša najlepším sedatívom! Cereálie sú „dlhé“ sacharidy, dodajú telu sýtosť a energiu až do obeda.

Jedzte správne a výsledky sa dostavia!

 

Môže byť užitočné prečítať si: