Chudnutie podľa Tatyany Malakhovej. Diéta Tatyany Malakhovej: prechod na zdravú výživu

VZOR MENU NA JEDEN DEŇ (na výber)

Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti – najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte vždy po ruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako sa na ňu pozriete. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). Pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju by sa každá šálka týchto nápojov mala kompenzovať ďalším pohárom vody.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce „müsli“: dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
Po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepší je pohár čistej vody.
2. popoludňajší čaj o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach – 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvá paradajka, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
šalát z ľadu, sladkej papriky, uhorky, avokáda, cibule, byliniek, natvrdo uvareného vajíčka, kreviet, ochutený citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
Hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 g + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajšie občerstvenie
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - spolu 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
príloha zo surovej zeleniny podľa chuti – 250 g

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 minút. >
3 polievkové lyžice. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajok, reďkovky, byliniek, ochutený ľanovým olejom a citrónovou šťavou + tuniak 100 g + tofu syr 50 g + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
mäkký tvaroh 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, slnečnicové semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusené zelené fazuľky; prírodný jogurt (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; omeleta z 2 vajec, cca. v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; prírodný jogurt

“pokročilá” možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú okamžite zbaviť “nesprávnych” stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- ihneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napríklad 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). Namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

2. 2. raňajky
- koktail a la „sybarite“: 80-100 g tvarohu 0% zriedeného kefírom 0-1% na hrúbku nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo rozmixujte všetky ingrediencie (okrem kiwi) v mixéri.

3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov
- ryba (110-130 g, najlepšie mastná červená) + varená/dusená zelenina 100 g.

4. večera
- zeleninový šalát 300 g (pridajte čerstvú mrkvu/cviklu v množstve nie viac ako 30-40 g), ochutený doma. syr (60-70 g).
- nízkotučný hydina/mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.

Zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte kašu.
2. vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým gi (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii ďalšej fyzickej aktivity by sa mala odobrať menšia hodnota z určeného množstva bielkovín.

1. mlieko:
a) vyhýbajte sa mlieku čo najviac.
b) kefír v kombinácii s ovocím je len 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny nedostatok tuku, potom je možné 5%. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s percentom tuku nad 1.
c) tvaroh - tvarohu povedzme áno, ak máte na výber, čo si kúpite - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? Je to tak, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo tvaroh vyhráva nad kefírom). Okrem toho ho môžete jesť ako občerstvenie s ovocím, je to tak chutné! ako aj s kašou alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% je extrém, ale nie je vítaný. Len zabudnite na vyšší obsah tuku.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem ho, keď je tvaroh v nedosiahnuteľnom dosahu. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou a pod. to isté o % tuku – 0 % alebo 1 % – extrém.

2. ovsené vločky\rolované ovsené vločky - úlet - môžete pridať čo chcete podľa DD. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). Kto má chuť na sladké, môže si dať kakao.
Môžete pridať orechy, ale potom nemôžete pridať ovocie (ovocie = cukor s tukom, nie, nie) ani čokoládu (výsledkom je zlá zmes živočíšnych tukov a rastlinných tukov. Navyše čokoláda obsahuje cukor a cukor s tukom , nie nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/rolovanými ovsenými vločkami alebo bez nich.

3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo nižším. samozrejme ako snack s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň je 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré počítame do 1:3 - 1g. sušené ovocie o 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
Neodporúča sa jesť ovocie po 15-16 hodinách. Je lepšie ich dokončiť v prvej polovici dňa.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) vítaná je zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ale šalát môžete „riediť“ aj vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) náplne - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak jete živočíšne bielkoviny - na obed mäso\hydina\vajcia, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový a pod.) olej. pretože Strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + vypestovaných tukov nie je žiaduce kvôli rôznym mechanizmom rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne iná. Aký je náš cieľ pre DD? Správny! nezasahujte do tela pri vykonávaní jeho čistej práce, nekomplikujte už aj tak náročné procesy a bude reagovať rovnakým spôsobom a na rovnakom mieste - dodá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak si dáte na obed rastlinnú bielkovinu - obilniny\strukoviny alebo ryby, kľudne si dajte do šalátu olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír\jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé. a s tým, s a to je skrátka možné.
v deň rastlinných bielkovín/ryby môžete do šalátu pridať orechy
Ideálne je tieto 2 druhy obedov striedať. napríklad obed:
Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú/varenú/dusenú zeleninu (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a netúžiť po niečom takom
dievčatá, z nejakého dôvodu takúto zeleninu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
- na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- na tuky buďte maximálne opatrní (v noci sa tučné jedlá usadzujú na bokoch a bruchu = v noci žiadne semienka ani orechy)!
len šalát + proteín, najlepšie hydina alebo ryba - lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk počas spánku
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie z tvrdej zeleniny - kapusta, daikon, reďkovky, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej, alebo citrónová šťava, alebo kefír/jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé.
b) kurčatá prsia sú vítané, aby boli čo najchudšie, ale ryba je naopak tučnejšia, pretože jej (rybí) tuk sa nám na tele nezakorení))))

Na čo sú diéty? Mnohým sa bude zdať odpoveď veľmi jednoduchá, pretože podstatou diétnych programov je schudnúť za každú cenu a akýmikoľvek prostriedkami. Takto sa to naozaj deje. Ako by sa to malo stať?

Ide o to, že obrovské množstvo diét (ktoré sú teraz a vždy boli v móde) vedie k ešte absurdnejším programom, pri ktorých ľudia spolu s nadbytočnými gramami strácajú obrovské množstvo zdravia.

Spisovateľka a odborníčka na výživu Tatyana Malakhova neschvaľuje diéty, pri ktorých sa obmedzujete na skromný prísun jedla, sprísňujete diétu a cvičíte, napchávate sa litrami vody a zároveň sa konečná olovnica ukáže byť niekoľkonásobná. menej, ako bolo sľúbené. Tatyana vo svojej knihe „Be Slim“ predstavila svoj vlastný program na chudnutie, ktorý zohľadňuje „diery“ a nedostatky v moderných metódach, uľahčuje ženám chudnutie a chráni ich zdravie pred následkami.

Diéta Tatyanovej autorky pod príjemným a lákavým názvom „Priateľstvo“ sa nedávno objavila na internete, ale už získala veľa pozitívnych recenzií. Autorka si zároveň osobne vyskúšala zostavenú metodiku na sebe a zhodila nadbytočné kilá.

Ako sa Malakhova výživový kurz líši od mnohých podobných? Faktom je, že autorka pozýva každú ženu, aby si nezávisle vypracovala diétny plán a diétu s využitím svojich skúseností a rád. Jedálniček sa tak môže stať chutným, výživným, zdravým, ekonomickým z hľadiska financií a efektívnym pri chudnutí.

Celá podstata stravy je odhalená v jej názve - „Priateľstvo“. Malakhova pozýva každú ženu, aby sa bližšie pozrela na svoje telo, lepšie spoznala jeho potreby a „spriatelila sa“ s ním. To znamená, že by sme ho mali prestať hladovať, vyčerpávať ťažkým tréningom, zakazovať zbytočné maškrty a trvať na zvýšenom príjme tekutín. Všetky drsné podmienky podľa autora vedú k opačnému účinku - telo sa „uzatvorí do seba“, metabolizmus sa naruší, trávenie sa zastaví a to všetko neprispieva k produktívnemu chudnutiu.

Autor radí rozmaznávať telo len chutnou, plnohodnotnou, zdravou, čerstvou a prirodzenou stravou. Vaša strava by preto nemala obsahovať hlúpe, priemyselné, chemické a karcinogénne produkty, ako aj škodlivé tekutiny. Presne na to, ktoré zložky by sa mali vylúčiť, sa pozrieme v ďalšej časti článku.

je vhodné prejsť na systém frakčnej výživy, mať 4-5 občerstvenia denne;
Jesť v noci je zakázané, posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním;
prestávka medzi občerstvením by mala byť asi 4 hodiny;
pred raňajkami by ste mali vypiť pohár studenej čistej vody bez soli a plynu;
Pitný režim nie je prísny, ale odporúča sa vypiť 4-6 pohárov tekutín (vrátane džúsov, čajov a iných nápojov);
raňajky v tomto programe sú povinné, pretože aktivujú tráviaci systém, ako aj metabolizmus;
snažte sa neprejedať, nehladovať ani neporušovať diétu;
nekonzumujeme to isté jedlo niekoľkokrát denne, strava by mala byť pestrá a neznáma sovietskej rodine;
Všetky nápoje pijeme 30 minút pred jedlom alebo po jedle, ale samotné jedlo nepijeme;
večera by mala byť ľahká a môže obsahovať dusenú alebo dusenú zeleninu, ktorá znižuje potrebu sladkostí;
Trvanie diéty nie je obmedzené, ale keď sa dosiahne požadovaný výsledok pri chudnutí, môžete do menu zaviesť niekoľko predtým zakázaných produktov;
nočný odpočinok by sa mal vykonávať v rovnakom čase a mal by byť aspoň 8-9 hodín;
vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
počas každého jedla by ste mali jesť čerstvú zeleninu vo forme šalátov a plátkov;
ovocie sa vždy konzumuje oddelene od iných potravín;
Jedlo jeme 20 minút alebo viac, pričom každý kúsok dôkladne žuvame a užívame si tento proces;
denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal;
ak necvičíte a vediete pokojný životný štýl, denný príjem tukov by nemal presiahnuť 30 g;
Počas jedného jedla nemiešame živočíšne a rastlinné lipidy.

Hlavné výhody Malakhovej stravy:

sloboda pri zostavovaní diétneho plánu a výbere produktov k nemu;
ľahko tolerovaný, uspokojujúci, výživný;
vyvážené vo všetkých ohľadoch, čo eliminuje potrebu používať doplnky stravy a vitamínové komplexy;
vhodné pre mužov a ženy, ako aj pre tínedžerov a starších ľudí;
kombinuje sa s tréningom a nevyčerpáva svalovú hmotu (za predpokladu, že ste si vybrali dostatok bielkovín a pomalých sacharidov pre denné menu);
efektívne - každý týždeň diéty spáli až 2-3 kg navyše;
Trvanie diéty nie je obmedzené, čo vám určite umožní dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia;
nie je potrebné počítať kalórie, vážiť porcie a študovať kvalitatívne zloženie výrobkov;
strava má minimum nevýhod a kontraindikácií;
všetky produkty na vytvorenie menu sú užitočné a zdravé, ako aj cenovo dostupné;
strava nevyžaduje kulinárske zručnosti, všetky jedlá si vyžadujú minimum času a úsilia na prípravu;
nízkokalorické menu vám umožňuje znížiť objem žalúdka, čo vám v budúcnosti pomôže cítiť sa sýti aj pri malých porciách;
Diéta pomáha posilniť imunitný systém a urýchliť metabolizmus.

Súbor produktov pre diétu Tatyany Malakhovej, príklady stravy

Poďme sa porozprávať o tom, ktoré produkty sú schválené Tatyanou pre zdravú a nízkokalorickú stravu a ktoré by mali byť určite vylúčené zo stravy.

Soľ, podobne ako „biela smrť“, má negatívny vplyv na všetky časti tela a samozrejme ovplyvňuje chudnutie. Ak je tohto výživového doplnku v tele veľa, potom sa skonzumovaná tekutina zadrží v bunkách, čím tkanivá získajú opuchnutý vzhľad. Keďže sa tekutina začína zadržiavať, v bunkách spolu s ňou zostávajú rôzne odpady, jedy, karcinogény, soli, toxíny, radikály a produkty látkovej výmeny, čo celkovo vedie k prírastku hmotnosti až 2 kg. Nezabudnite kontrolovať príjem soli, pretože v niektorých potravinách sa už nachádza v miernom množstve. Pokúste sa vyhnúť priemyselným omáčkam, dresingom, kečupom, marinádam, nakladaným uhorkám a konzervám. A tiež z polotovarov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, snackov, krekrov a čipsov. Všetky tieto produkty okrem soli obsahujú veľa škodlivých tukov, karcinogénov, chemikálií a priemyselných prísad, ako aj jednoduché sacharidy, ktoré podporujú hromadenie tuku.

Tatyana tiež kritizuje prítomnosť sladkých jedál, sladkostí, zákuskov, koláčov a čokolády v strave. Výhody takýchto produktov sú iba duchovné, ale poškodzujú postavu a zle! Ak chcete niečo sladké, potom je lepšie dovoliť si pár štvorcov prírodnej tmavej čokolády, čaj s medom, sladké bobule a ovocie, sušené ovocie, pusinky, marshmallows, marmeládu, želé. Niektoré z týchto sladkostí dokonca obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály, hodnotné bielkoviny a fruktózu.

Malakhova odporúča vzdať sa tak známych potravín, ako je biela ryža, múčne výrobky a zemiaky. prečo? Podľa všetkých ukazovateľov majú tieto produkty vysoký glykemický index, takže vo všetkých ohľadoch negatívne ovplyvňujú hmotnosť.

Prečo je alkohol škodlivý? Väčšina týchto nápojov má vysoký obsah kalórií, je sladká a uhľohydrátová a tiež zhoršuje pocit hladu, ktorý nevyhnutne vedie k prejedaniu. Ak si naozaj chcete na sviatok pripiť, dovoľte si maximálne 2 poháre stolového vína.

Tiež škodlivé pre zdravie a hmotnosť sú mastné, vyprážané, korenené, údené jedlá, ktoré neposkytujú telu žiadny úžitok.

Čo si vybrať pri vytváraní optimálneho a uspokojivého menu:

zelenina, záhradné bylinky, huby;
strukoviny a sójové výrobky;
ovocie a bobule;
nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
morské plody, chudé ryby;
chudé mäso a hydina;
celozrnná kaša (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky);
orechy, semienka, semienka

Optimálny pomer zložiek v dennom menu je nasledovný: jeden gram bielkovín na kg hmotnosti človeka, asi 30-50 g tuku (50 pre športovca a aktívne dievča), do 0,4 kg ovocia.

Ideálny výživový plán od Malakhovej:
Raňajky by mali obsahovať celozrnnú kašu a fermentované mliečne výrobky.
Svačina – časť ovocia oddelene od ostatných potravín.
Obed môže pozostávať zo zeleniny v akejkoľvek forme, živočíšnych bielkovín.
Večera by mala byť ľahká – šalát z čerstvej zeleniny a bielkoviny.

Príklad „priateľskej“ diéty Tatyany Malakhovej na týždeň je uvedený nižšie. Strata hmotnosti je asi 3 kg, po ktorej sa môže kurz opakovať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.

Pijeme nápoje, ako si pamätáte, pol hodiny pred a po jedle. Je povolené konzumovať čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, nektáre, bobuľové smoothies a ovocné nápoje, želé a nesladené kompóty, čaje, bylinkové nálevy, zázvorový nápoj, celozrnnú kávu a kakao a minerálnu vodu.

pondelok.
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek so sušeným ovocím a malej porcie chudého tvarohu.
Občerstvenie - 1 jablko a pár mandarínok (jeden pomaranč).
Obedujeme s čerstvou paradajkou, dusenou zeleninou a varenými kuracími prsiami.
Večeru tvorí zeleninový šalát s kuracími vajcami, avokádom a krevetami. Šalát dochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Po pol hodine vypite pohár zeleného čaju.

utorok.
Raňajkujeme so šalátom z strúhanej čerstvej mrkvy, cvikly a vlašských orechov. Jeme aj porciu tvarohu.
Snack – ovocný šalát (citrusy, jablká, hrušky, sezamové semienka, avokádo), ochutený chudým nesladeným jogurtom.
Obed pozostáva z jarného šalátu, fazuľovej polievky s kuracím vývarom (nepridávať zemiaky). Súčasťou je aj porcia pohánky a trochu mletého kuracieho mäsa (2 polievkové lyžice).
Večera pozostáva z dusenej ryby na zeleninovom lôžku a kapustového šalátu.

streda.
Raňajkujeme s varenou hnedou ryžou so šafranom, hrozienkami a medom. Pridajte aj polovicu grapefruitu a trochu tvarohu.
Občerstvenie - pohár bobúľ. Po pol hodine vypijeme pohár bifidocu.
Obed pozostáva zo zeleninového šalátu, varených morských plodov so šošovicou a krajca chleba s otrubami.
Na večeru je tvarohový kastról so zeleninou, bylinkami a cesnakom. Po večeri pijeme pohár kefíru.

štvrtok.
Raňajky zahŕňajú tekvicovú kašu s hruškou a pistáciami. Súčasťou je aj tvaroh.
Občerstvenie - niekoľko plátkov melóna alebo vodného melónu.
Obed pozostáva z gréckeho šalátu. K hlavnému jedlu jeme špargľu dusenú s vajíčkom a dusené morčacie filé.
Večera pozostáva z varenej ryby, duseného baklažánu s cesnakom a jogurtom.

piatok.
Raňajkujeme s ovsenými vločkami so sušeným ovocím a orechmi, ochutené chudým jogurtom.
Občerstvenie - 1 malé granátové jablko a jablko.
Obed pozostáva zo šalátu (kelp plus kórejská mrkva), ľahkej krémovej polievky zo zeleru, brokolice a cukety. Druhé jedlo podávame s dusenou zeleninou a kúskami teľacieho mäsa.
Súčasťou večere je dvojvaječná omeleta so zeleninou, šampiňónmi a sójovým syrom. Súčasťou je aj kapustový šalát s uhorkou.

Víkend Preto je víkend, aby si telo oddýchlo. Počas nasledujúcich dvoch dní vám pripravíme ľubovoľné produkty z 5-dňového menu a ráno si doprajte aj zdravé dezerty.

A, samozrejme, uveďme príklad „značkového“ menu na 1 deň, ktoré milujú najmä fanúšikovia Malakhova:
Raňajky pozostávajú z ovsenej kaše s vodou (do 200 g).
Snack - koktail Sybarite. Pripravuje sa takto: do hlbokého hrnca dáme 50 g chudého tvarohu, jedno kiwi, štvrtinu grapefruitu a polovicu zeleného jablka. Ovocie vopred nakrájajte na malé kúsky. Porazte výslednú zmes mixérom do hladka a súčasne pridajte trochu chudého bifidocu podľa chuti.
Obed pozostáva zo šalátu (pol repy, 1 stredne veľká mrkva, olivový olej a vlašské orechy). Môžete si dovoliť aj nejaké živočíšne bielkoviny (dusená ryba alebo varené kuracie prsia).
Súčasťou večere by mal byť ľahký zeleninový šalát, napríklad: polovica mrkvy, stonkový zeler, tretina grapefruitu, citrónová šťava a sezamové semienka. Pridajte aj 1 uvarené kuracie vajce a plátok nízkotučného syra.

Ako sa dostať z diéty Tatyany Malakhovej

Samotná diéta je jednoducho zdravý stravovací program, celkom uspokojivý a vyvážený, takže ho netreba opúšťať. Po dosiahnutí výsledkov si môžete jedálniček trochu upraviť, začať jesť celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, zemiaky, nejaké vyprážané jedlá (bez kôrky) a tiež si občas dopriať sladkosti a jemný alkohol. Tiež trochu zvýšte kalorický obsah vašej stravy, zastavte sa na 1600-1800 kcal za deň. Po prejedení sa, sviatočných hostinách a nočnom obžerstve si doprajte pôstne dni na svojich obľúbených jedlách. A samozrejme, snažte sa obmedziť škodlivé potraviny uvedené vyššie v článku, ako aj soľ a cukor v čistej forme.

Po diéte si vždy pripravte raňajky s vysokým obsahom sacharidov a sýte, aby ste dodali energiu na celý deň. Občerstvenie by malo pozostávať z ovocia, bobúľ a zeleninových šalátov, ako aj fermentovaných mliečnych výrobkov. Obed by mal byť komplexný, vrátane tekutého jedla, prílohy (kaša alebo zelenina) a mäsových výrobkov. Na večeru môžete jesť ryby alebo kuracie vajcia, ako aj ľahký zeleninový šalát alebo tvaroh.

Nezabúdajte na pitný režim – všetky nápoje by mali byť nesladené, neslané a zdravé. Snažte sa nepiť jedlo, vypite aspoň 4 poháre tekutín denne.

Tiež po opustení diéty by ste mali obnoviť tréning, aktívne hry a tanec. Nebude zbytočné navštevovať kúpeľný dom a saunu a masírovať problémové oblasti.

Nevýhody stravy Tatyany Malakhovej, kontraindikácie

Mnoho ľudí hovorí, že „priateľská“ diéta nemá žiadne nevýhody, hovoria len pozitívne vlastnosti a zdravotné benefity. Možno áno, ale pozrime sa na niektoré nuansy. Po prvé, napriek všetkej „demokratickosti“ a „lojalite“ diéty obsahuje obrovský súbor rôznych pravidiel a obmedzení, ktoré je ťažké sledovať a je ťažké ich dodržiavať. Pre pracujúcich ľudí je dokonca ťažké dodržiavať takúto diétu, pretože ku každému jedlu patrí šalát z čerstvej zeleniny.

Po druhé, sľubované výsledky sa nedostavia ku všetkým ľuďom. Všetci sme odlišní z hľadiska genetických, fyziologických a sexuálnych charakteristík, životného štýlu, takže niektorí ľudia pri diéte schudnú 3 kg, zatiaľ čo iní sa nepohnú vôbec. A nízkokalorická reštriktívna diéta dokonca vedie k nevoľnosti, kolike a bolestiam žalúdka, strate sily, slabosti, bolestiam hlavy, apatii, nespavosti, poruchám trávenia a problémom so stolicou.

Ďalším bodom je otázka vyváženej stravy. Ak sa pozriete pozorne, jedálny lístok obsahuje množstvo vlákniny (zelenina, ovocie, obilniny), ale prakticky neobsahuje tuky a bielkoviny potrebné pre krásny vzhľad a rast svalov. Naopak, pre tých, ktorí športujú alebo tancujú, je lepšie sa takejto diéty zdržať, inak môžete prísť o tréningové výsledky a objem svalov. No, ešte jedna nuansa - takéto množstvo vlákniny v jedálnom lístku môže viesť k pravidelnej zápche a dehydratácii, ak nekonzumujete dostatok tekutín (oveľa viac ako 4-5 pohárov denne).

Pokiaľ ide o kontraindikácie, existuje niekoľko z nich:

detstvo;
tehotenstvo, dojčenie;
závažné ochorenia kardiovaskulárneho, nervového a obehového systému, kolísanie krvného tlaku;
prítomnosť aktívnych vírusových, infekčných a iných ochorení;
potravinové alergie;
minulé zranenia, choroby a operácie;
prítomnosť duševných porúch (bulímia, anorexia);
ochorenia gastrointestinálneho traktu, urogenitálneho, vylučovacieho a endokrinného systému, obličiek a pečene;
profesionálny šport, práca spojená s fyzickou aktivitou a stresom;
žalúdočná nevoľnosť, plynatosť, nadúvanie;
oslabený imunitný systém;
narušenie metabolických procesov a rovnováhy voda-soľ;
extrémna obezita.

"BUĎ ŠTÍHNY!" Autorská technika od Tatyany Malakhovej.

Tri veľryby

Princípy našej výživy sú založené na „troch pilieroch“

1. správny výber produktov,
2. vzájomná kombinácia produktov
3. čas a postupnosť konzumácie potravy

Podstata výživového systému „priateľskej diéty“ spočíva v desiatich prikázaniach, z ktorých každé je rovnako dôležité.

desať prikázaní pre úspešnú diétu
1. Energetická hodnota jedla za deň nemôže byť nižšia ako energetická spotreba tela na bazálny metabolizmus.

2. vždy raňajkujte a nikdy nevynechávajte jedlá.

3. štyri (možno tri) jedlá denne v rovnakých intervaloch, bez občerstvenia, s približne rovnakou kapacitou zasýtenia a energetickou hodnotou.

4. požadovaná nočná prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, večera najneskôr 18 hodín, v extrémnych prípadoch - 4 hodiny pred spaním.

5. Jedlo dôkladne prežúvajte (spoločnosti to pravdepodobne nepomôže, ale tráveniu určite pomôže!).

6. Jedlá by mali trvať aspoň 20 minút a pozostávať výlučne z jedál.

7. Pite aspoň 1,5 litra vody denne rovnomerne v malých dávkach 15-20 minút pred jedlom a najskôr 40-60 minút po jedle.

8. používajte šetrné druhy kulinárskeho spracovania, kedykoľvek je to možné, konzumujte potraviny v ich prirodzenom (alebo takmer prirodzenému) stave.

9. dodržiavať zásadu kompatibility produktov a poradie ich spotreby počas dňa, neustále diverzifikovať stravu.

10. vylúčiť alebo znížiť na absolútne minimum sacharidy s GI nad 50, priemyselne vyrábané potraviny a nápoje, spracované potraviny, priemyselné koreniny, alkohol, soľ, nápoje s obsahom kofeínu.

čo je potrebné sledovať pri chudnutí

1. množstvo tuku (35-50 g denne), preferované sú rastlinné a rybie tuky.
2. množstvo bielkovín (1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň), vrátane rastlinných bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy).
3. množstvo ovocia (do 400 g denne, nie na noc), ak vaša strava nie je vegetariánska, ideálne ako samostatné jedlo a v žiadnom prípade nie po jedle.
4. odporúčaná veľkosť porcie: minimálne 360-400 gramov. ak väčšinu porcie tvorí šalát zo surovej zeleniny, potom sa porcia môže a ešte lepšie môže zvýšiť na 500 gramov alebo viac.
5. rovnomerné rozloženie denného kalorického príjmu medzi jedlami.
6. jedenie surovej zeleniny pred hlavným jedlom.
7. množstvo spotrebovanej tekutiny (najmenej 1,5 litra vody denne, okrem iných nápojov).

Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, nehrozí vám žiadne „zjedenie“ kalórií navyše, pretože sa do tela môžu dostať iba prostredníctvom potravín, ktoré vedú k strate tuku. v dôsledku toho dochádza k úbytku tukovej hmoty bez straty a dokonca aj s nárastom svalovej hmoty, pričom súčasne dochádza k „očisteniu“ tela od dovtedy nevyriešených toxínov a odpadu nahromadeného v gastrointestinálnom trakte a jeho celkovému zlepšeniu.

Zoznam živočíšnych bielkovín, ktoré podporujú chudnutie (v poradí klesajúcej účinnosti), vyzerá asi takto:

1. tučné morské ryby
2. chudé morské ryby
3. vaječný bielok
4. tvaroh 0% (do 100 gramov denne)
5. riečna ryba
6. Moregádovia
7. morčacie prsia (bez kože)
8. kuracie prsia (bez kože)

neutrálne (neovplyvňujúce hmotnosť) produkty: najchudšie mäso, vnútornosti (len bez tuku!), celé vajcia. tu sú rastlinné bielkoviny (huby).

všetko, čo nie je zahrnuté v tomto zozname, vám nepomôže schudnúť, ale bráni tomu. vrátane rezňov, mäsových guľôčok a iných kulinárskych majstrovských diel s použitím mäsa alebo hydiny vo forme mletého mäsa alebo v omáčkach (hovädzí stroganov, guláš atď.).

pre informáciu: „10 prikázaní“ a základné princípy priateľskej stravy vyvinula Tatyana Malakhova a prvýkrát ich zverejnila na internete na adrese:

T. Malakhova, s. 236 - odporúčania pre ľudí s chorobami tráviaceho traktu
1. Začnite svoje ranné jedlo fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, fermentované pečené mlieko, acidofelín, prírodný jogurt.
2. Z obilnín sa uprednostňuje ovsené vločky.
3. Surovú zeleninu čiastočne nahrádzame zeleninovými šťavami, ak sú dobre znášané. Najprv ho zrieďte vodou v pomere 1:1
4.Vyhnite sa cibuli, reďkovke, reďkovke, zeleru, daikonu, surovej kapuste, surovej repe.
5. „Teplé“ šaláty sa snažíme pripravovať s čiastočným nahradením surovej zeleniny jemne varenou, blanšírovanou, ohrievanou v dvojvari, alebo v krajnom prípade pečenou. v rúre (varená kapusta alebo karfiol, brokolica, pečená cibuľa atď.)
6. V surovej forme dávame prednosť rôznym druhom hlávkového šalátu, zelenine, lúpaným uhorkám, sójovým klíčkom, fazuli, slnečnici.
7. v najťažších prípadoch namiesto šalátu pred jedlom vypite pohár ovocia a zeleniny zriedenej vodou. šťava alebo koktail šťavy a kefíru. Po pití začnite jesť o 15 minút neskôr.

výber správnych produktov
každý vie, že je potrebné obmedziť tučné, sladké, škrobové jedlá, jesť viac zeleniny a ovocia, vyhýbať sa vyprážaným, údeným jedlám atď... a čo z toho zavedieme do praxe? Áno, takmer nič, a ak to použijeme, tak náhodne a náhodne.
preto základ vyváženého systému zdravej výživy určite leží výber správnych produktov, čo je rovnako dôležité ako nevyhnutné správne kombinovať medzi sebou! Upozorňujeme, že „oddelená výživa“ s tým nemá nič spoločné

1. mlieko:

4. obed:

Po - brucho veveričky
Ut - slnko veveričky\ryby
St - brucho
th - rastlina\ryba
atď.

5. večera:

2) náplne:

vzorové menu na jeden deň

Jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte vždy po ruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako sa na ňu pozriete. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). Pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju by sa každá šálka týchto nápojov mala kompenzovať ďalším pohárom vody.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce „müsli“: dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
Po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepší je pohár čistej vody.
2. popoludňajší čaj o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvá paradajka, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
šalát z ľadu, sladkej papriky, uhorky, avokáda, cibule, byliniek, natvrdo uvareného vajíčka, kreviet, ochutený citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
Hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

“pokročilá” možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú okamžite zbaviť “nesprávnych” stravovacích návykov

zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte kašu.
2. vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým gi (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii ďalšej fyzickej aktivity by sa mala odobrať menšia hodnota z určeného množstva bielkovín.

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
- na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- na tuky buďte maximálne opatrní (v noci sa tučné jedlá usadzujú na bokoch a bruchu = v noci žiadne semienka ani orechy)!
len šalát + proteín, najlepšie hydina alebo ryba - lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk počas spánku
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie z tvrdej zeleniny - kapusta, daikon, reďkovky, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. Predtým, ako si vložíte mäso do úst, musíte zjesť aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej, alebo citrónová šťava, alebo kefír/jogurt 0%, alebo čokoľvek iné zdravé.
b) kurčatá prsia sú podporované, aby boli čo najštíhlejšie, kým ryby sú naopak tučnejšie (rybí tuk sa neukladá na bokoch a bruchu, pretože je dobrý)

11-10-2014

24 546

Overené informácie

Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, ktoré napísali a preskúmali odborníci. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, nezaujatý, čestný a prezentovať obe strany sporu.

Mnohé z diét, na ktoré sme sa pozreli skôr, boli založené na radikálnom vylúčení takmer všetkých potravín z jedálnička. Prirodzene, ide o druh násilia na tele (aj keď v dobrom). Teraz si povieme niečo o diéte, ktorá je zameraná na postupné chudnutie, ktoré nepoškodí vaše telo. V skutočnosti to ani nie je diéta v našom bežnom chápaní. Životný štýl, spôsob organizácie výživy – vyberte si definíciu, ktorá je vám najbližšia, podstata zostane rovnaká. Takže: diéta „Priateľstvo“ od Tatyany Malakhovej.

Prečo Priateľstvo?

Nehovorí sa to náhodou: hlavná zásada, ktorú Tatyana vyzdvihuje, je, že musíte byť v maximálnej harmónii so svojím telom. Spriateliť sa s ním, než ho trápiť, a potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Celkom dôležitý psychologický bod počas diéty, ktorý sa postupne stane vašou životosprávou. Pre niektoré dievčatá postoj znamená veľa, preto považujú „priateľstvo“ za jednu z najúčinnejších diét. Nebudeme však zachádzať do podrobností - je lepšie vidieť, aké základné pravidlá musíme dodržiavať a akých produktov by sme sa mali z chladničky najskôr zbaviť.

Neponáhľaj sa

Toto je prvé a hlavné pravidlo. Proces prechodu na takúto stravu je čisto individuálny. Neexistujú žiadne konkrétne termíny, po ktorých sa jednoducho musíte vzdať škodlivých potravín. Počúvajte svoje telo, všimnite si najmenšie zmeny, vo všeobecnosti pozorne sledujte svoje zdravie. Ak sa cítite horšie, začnite sa vracať k bežnej strave. Nie hneď - zavádzajte nové jedlá, kým sa nebudete cítiť lepšie. Niektoré produkty môžu byť ponechané v ponuke úplne, hlavná vec je, že si nepodkopete svoje zdravie v snahe o pár ďalších zhodených kilogramov. Niektoré ženy jednoducho nemôžu vážiť menej, ako momentálne vážia – to stojí za zapamätanie.

Základné princípy priateľskej diéty Tatyana Malakhova

Zopakujme si ešte raz – nejde o diétu v bežnom zmysle slova, ale skôr o spôsob života. Existuje určitý súbor pravidiel, ktoré je najlepšie dodržiavať – majú však len poradenský charakter, môžete jednoducho pár vylúčiť a pridať niečo vlastné, ak vám tieto zmeny prinesú lepšie výsledky ako štandardný program. Takže:

Piť vodu. Ráno treba začať pohárom čistej vody, pohár vody treba vypiť pred každým jedlom (najlepšie nie skôr ako 15 minút) a štyridsať minút po ňom. Verte mi, nie je to veľa - s najväčšou pravdepodobnosťou vaše telo dostane dennú potrebu - nič viac (Prirodzene, ak nemáte občerstvenie každú pol hodinu - o tom si však povieme trochu neskôr).
Nevynechávajte raňajky. Nech ste akokoľvek neskoro, sadnite si a aspoň trochu sa najedzte. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa a ak ráno nenaberiete silu, do obeda nebudete mať silu ani dojsť do jedálne.
Stanovte si jasný plán stravovania a snažte sa ho nemeniť. Občerstvenie je úplne vylúčené (spravidla ich nemožno systematizovať a viazať na konkrétny čas). Stravovanie môže byť trikrát až päťkrát denne, takže staré dobré tradície v detských táboroch si ľahko pripomeniete popoludňajším občerstvením alebo obedom z ľahkého jedla, ktoré má aspoň trochu odviesť vašu pozornosť od niečoho škodlivého.
Pred hlavným chodom zjedzte pár zeleniny (najlepšie čerstvej). Ak je to možné, urobte to pred raňajkami.
Neponáhľajte sa, keď budete jesť. Po prvé jednoducho nebudete cítiť, že ste sýti – väčšinou sa tento pocit dostaví asi po dvadsiatich minútach a po druhé, jedlo, ktoré nie je dôkladne rozžuté, môže spôsobiť rôzne ochorenia. Počas jedenia nepite, dokonca ani vodu.
Jedzte v dobrej nálade. Aj keď je pre vás všetko veľmi zlé, nemali by ste negativitu prenášať na jedlo, ktoré pripravujete. To je už psychologická (a dosť dôležitá) súčasť stravy – verí sa, že čím ľahšie sa človek cíti v novom režime, tým rýchlejšie si na to všetko zvykne.
Nejedzte pred spaním. Dajte svojmu telu čas stráviť to, čo ste počas dňa zjedli. Ak sa potrebujete súrne najesť a ísť spať, vyberte si namiesto zvyčajného obeda či večere niečo ľahké a skúste si potom aspoň pol hodiny ľahnúť bez toho, aby ste zaspali. V ideálnom prípade by mali prejsť aspoň tri hodiny.

Aké produkty sú zakázané?

Ako pri každej diéte, budete musieť prestať jesť určité potraviny. Niektorým sa zdá byť neustále vzdávanie sa známych jedál nesprávne. Tu stojí za to zopakovať - zo stravy by ste mali vylúčiť len to, čo považujete za potrebné. Trénujte si vôľu tým, že si na dovolenke doprajete trochu praženice alebo alkoholu – možno sa o pár mesiacov budete vedieť vzdať aj tohto. Tu je zoznam toho, čo Tatyana Malakhova odporúča vylúčiť zo stravy:

Cukor a soľ. Jedlo sa vám zo začiatku môže zdať úplne nepožívateľné, no ak sa ich vzdáte postupne, čoskoro sa budete čudovať, ako ste si vôbec dali takéto slané jedlá do úst.
Všetko jedlo, ktoré bolo vyprážané na oleji. Ide o pochopiteľné obmedzenie, ktoré je prítomné takmer vo všetkých známych diétach.
Omáčky, ktoré ste nepripravili vy. Po prvé, je v nich príliš veľa soli a po druhé, neviete, čo presne tam bolo pridané. Zvyknite si vyrábať vlastné omáčky. Veľa jednoduchých receptov vám nezaberie príliš veľa času, ale poznáte to. Čo presne sa dostane do vášho tela.
Alkohol (rozumej silný alebo nekvalitný alkohol) a pivo.
Pečivo, chlieb, ryža a zemiaky.

Chápeme to, zoznam je pomerne rozsiahly a obsahuje produkty, ktoré si mnohí kupujú takmer každý deň. Začnite v malom: vzdať sa niektorých jedál a alkoholu. Čím menej ich budete jesť, tým menej ich budete potrebovať. Čas prejde a vy budete môcť prejsť na správny režim bez zdravotných následkov.

Všeobecný výživový plán počas diéty Družby Malakhovej

V ideálnom prípade by vaša strava mala vyzerať takto:

Raňajky: tvaroh (prirodzene nízkotučný) alebo rôzne obilniny. Kaše by nemali obsahovať priveľa masla a cukru – skúste ich nahradiť medom alebo čerstvým ovocím.
Večera: zelenina (môže byť varená), bielkoviny (chudé mäso alebo ryby)
Olovrant: čerstvé ovocie a bobule
Večera: zelenina (môže byť varená) a bielkoviny.

Takáto diéta zaručuje chudnutie (za predpokladu, že splníte väčšinu požiadaviek) v čo najkratšom čase, po ktorom sa na udržanie výsledku stačí obmedziť na konzumáciu nezdravého jedla. Niektorí však hovoria, že po takomto kurze sa nechcú vrátiť k starým zvykom a neustálej príprave nezdravých jedál.

Existuje mierne rozšírená verzia zoznamu potravín, ktoré možno pri tejto diéte konzumovať. O jedlách sa nič nepíše, takže kombinácie si budete musieť vymyslieť sami:

Zelenina a ovocie v akejkoľvek forme (okrem vyprážanej na oleji)
Fazuľa a obilniny
Syr (nízkotučný), akékoľvek fermentované mliečne výrobky (aj nízkotučné)
Ryby a akékoľvek morské plody
Sušené ovocie a orechy v malom množstve
Koreniny. Ak je to možné, objednajte si prírodné dochucovadlá – tie vo vrecúškach veľmi často neobsahujú práve najprospešnejšie látky pre človeka, ktorý drží prísnu diétu.
Horká čokoláda. Jediná sladkosť (samozrejme v obmedzenom množstve), ktorú môžete jesť.
Červené víno je pre tých, ktorí neradi len tak posedávajú v spoločnosti. Nedá sa piť priveľa, no pár vzácnych pohárikov ničomu neuškodí.

Ak chcete vidieť, aké jedlá môžete pripraviť, tu je príklad denného menu od dievčat, ktoré už túto diétu použili:

Raňajky: zeleninový šalát (rozdrvte jeden zeler s polovicou mrkvy, pridajte pár plátkov grapefruitu a sezamové semienka).
obed: 100 gramov nízkotučného tvarohu, do ktorého je najemno nakrájané ovocie, napríklad kiwi, polovica jablka alebo grapefruit
Večera: zeleninový šalát (mrkva, 50 gramov cvikly a lyžica olivového oleja)
Večera: zeleninový šalát podobný tomu, ktorý je uvedený v položke obed.

Ďalšia možnosť ponuky:

Raňajky: Ovsené vločky varené s vodou, kefírom alebo nízkotučným tvarohom. Stačí miesiť tri polievkové lyžice obilnín v 70 gramoch kefíru alebo tvarohu.
večera: Varená alebo dusená zelenina a asi sto gramov tučných červených rýb.
Olovrant: Minerálna voda, jablko, kiwi alebo pár plátkov grapefruitu – vo všeobecnosti ovocie podľa vlastného výberu.
Večera: Šalát z predchádzajúcej ponuky (môžete pridať syrový dresing), vaječný bielok alebo nejaké chudé hydinové mäso.

Každé menu Malakhova obsahuje malé jedlo, ktoré je navrhnuté tak, aby nahradilo občerstvenie nezdravým jedlom. Môžete to urobiť po raňajkách, obede alebo večeri, ale pamätajte - nemôžete jesť pred spaním, najlepšie je vypiť pohár kefíru, po ktorom budete hore ešte aspoň pár hodín.

Kedy budú viditeľné výsledky?

Rovnako ako pri iných diétach, nič si nevšimnete hneď. Podľa recenzií dievčatá čakajú asi týždeň alebo dva a až potom si uvedomia, že sa s ich telom niečo deje. Zlepšuje sa celkový zdravotný stav, pribúda sila a postupne miznú aj kilá navyše, ktoré tak sťažovali život. Niektoré dievčatá hovoria, že za prvý týždeň schudli asi tri kilogramy - takéto výsledky by ste však nemali očakávať hneď, najmä ak na nový režim prejdete postupne, bez toho, aby ste sa vzdali určitých potravín.

Nemali by ste si myslieť, že náhle odmietnutie je lepšie – telo tak znesie viac stresu, ako keby ste škodlivé potraviny postupne vylúčili zo svojej bežnej stravy. Zamyslite sa nad tým, či potrebujete súrne schudnúť, alebo sa vám ešte oplatí myslieť na svoje zdravie z dlhodobého hľadiska a neunáhliť sa? V každom prípade je výber na vás.

Môže byť užitočné prečítať si: