Що можна пити за правильного харчування. Здорове харчування для всієї родини: вибираємо корисні продукти та складаємо меню на кожен день

Сніданок - це найважливіша трапеза за весь день. Вона допоможе відчути себе краще, зарядить енергією та налаштує на продуктивний день. Сучасні реалії нашого життя, на жаль, диктують нам свої умови. Сніданок похапцем, кава на бігу - ера фаст фуда у всій своїй величі. Сніданок має бути повноцінним, це не просто чашка кави та бутерброд. Здоровий збалансований сніданок повинен складатися з білків, повільних вуглеводів та корисних жирів.

Проспавши всю ніч, прокидається вранці людина вже голодною. Поїсти вранці особливо корисно тим, що цей прийом їжі заряджає енергією на цілий день і запускає процес метаболізму в організмі. Від якості та кількості їжі вранці, залежатиме те, чи буде продуктивним Ваш день, чи ні.

Багато людей звикли нещільно снідати. Але дієтологи кажуть, що таку звичку треба міняти. Ті, хто нехтують сніданком, позбавляють свій організм потрібних йому речовин і вітамінів.

Часто можна спостерігати, що людина млява, сонлива, є почуття втоми. І потім під час обіду людина може вже переїсти зайвої, оскільки організм хоче те, чого їй не вистачає. Через це зайві кілограми та проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тому їжу потрібно вживати повноцінно.

Важливість сніданку для організму

Голодна людина думає не про роботу, а про те, що хоче поїсти. Тому добре підкріпившись, концентрація уваги буде кращою, та й пам'ять не погіршиться.

Лікарі кажуть, що сніданок важливий тим, що допоможе контролювати рівень холестерину і цукру в організмі.

Щільно є вранці досить корисно, це основа здорового харчування, і не тільки. Якщо людина регулярно пропускає ранковий прийом їжі, то почуття голоду починає терзати його задовго до обіду. У такому стані важко тримати себе в руках і не закидати все «що не прибито». Давно доведений факт, що людина, яка пропускає сніданок, з'їдає протягом дня більше, ніж ті, хто цього не робить.

В організмі є корисні травні ферменти, які наш організм виробляє саме вранці. Якщо людина не є вранці, вони зникають, і це може вплинути на роботу організму.

Вчені довели, що люди, які снідають мають сильний імунітет, і не так часто хворіють.

Що потрібно зробити перед сніданком

Вранці відразу після сну корисно випити склянку теплої води. Вода запускає в роботу всі органи нашого організму, а також допомагає з виведенням токсинів. Можна додати у воду краплю лимонного соку чи чайну ложечку меду.

Важливо також робити зарядку чи легку гімнастику. Її можна зробити навіть не встаючи з ліжка. І вже після всіх цих процедур організм дійсно сам захоче їсти, і хороший апетит Вам забезпечений.

Яким має бути сніданок

Насамперед сніданок має бути поживним. Його головна мета – зарядити нас енергією на цілий день. Якщо людина їсть рано, бажано вживати легку їжу. Тяжку їжу, організму складніше з ранку переварити, і можуть бути неприємності із травленням.

До складу сніданку повинні входити вуглеводи та білки. Оскільки білки є головними будівельниками наших клітин, то вуглеводи відповідають за накопичення енергії.

Що бажано їсти вранці?

Ідеальний сніданок – це каша. Вона очищає кишечник, заряджає енергією. У крупах досить багато вітамінів та мінералів, які корисні для всіх органів людського організму.

Найбільш вживаною є вівсяна каша. Однак не всім вона підходить. Якщо Ви належите до категорії людей, у яких вівсяна каша викликає далеко не найприємніші наслідки, не впадайте у відчай. Є багато інших каш, та й окрім них є багато варіантів правильного сніданку.

Відмінний варіант для сніданку це йогурт або мюслі з фруктами (з невеликим застереженням - правильні мюслі!). Можна також приготувати омлет із сиром, зварити яйця або просто з'їсти легкий салат зі свіжих овочів. Сир, філе індички або курячі грудки будуть прекрасним джерелом білка.

А ось від кави та різних ковбасних виробів краще зовсім відмовитись. Така їжа просто забиває шлунок і ніякої користі від неї організм зовсім не отримує. Якщо без кави зовсім ніяк, тоді краще пити його вже після їжі, і з додаванням молока.

Вранці якось не хочеться думати про те, що готувати. Тому набагато зручніше буде скласти зразкове меню на весь тиждень. Так буде простіше харчуватися правильно і вільного часу залишатиметься набагато більше.

Харчування, звісно, ​​має бути правильним, але сильні обмеження призводять до зривів. Якщо Ви не уявляєте життя без солодкого, ранок це ідеальний час для «маленького злочину». Ваш організм буде цілий день для позбавлення від доказів, це дозволить вашій фігурі залишитися незмінною.

Після сніданку і до обіду вашому організму необхідний правильний перекус. Це допоможе позбавитися почуття голоду. Робота буде плідною, і за обідом вам не загрожує переїдання.

Ідеальний час для перекушування або другого сніданку - години через три після основного прийому їжі. Для правильного перекушування чудово підійде яблуко, склянка кефіру або жменя горіхів.

Правильний сніданок спортсмена або людини з високою фізичною активністю відрізняється від сніданку звичайної людини. В результаті тренувань або силових навантажень витрачається досить багато енергії, відповідно вона має заповнитися. Сніданок має бути збалансованим та більш калорійним. Крім каш, молочних продуктів та яєць, спортсменам потрібно включити у свій раціон більше м'яса, риби, овочі відварені та свіжі.

Навіть якщо людина не спортсмен, а просто веде активний спосіб життя, потрібно вживати в їжу велику кількість білків, щоб м'язи могли відновлюватися після важких навантажень.

Дуже корисно на сніданок вживати пшоняну кашу, вона багата на полінасиченими жирними кислотами. Вони зроблять шкіру еластичнішою, а також нормалізують роботу серця. Горіхи, боби та морепродукти теж слід включити до раціону.

Продукти не бажані для вживання на сніданок.

  • Яєчня та ковбасні вироби, копченості.
  • Апельсин і грейпфрут, смачні та корисні фрукти, але не для першого прийому їжі. Вживання їх натщесерце негативно позначається на слизовій оболонці шлунка.
  • Здоба та випічка, солодощі.
  • Жирна та смажена їжа не відноситься до правильного харчування.
  • Швидкі сніданки (каші-хвилинки, пластівці, мюслі) всупереч поширеній думці не такі вже й корисні. Знижений вміст клітковини та підвищений вміст цукру, плюс всілякі консерванти, це те, що чекатиме на Вас у вашій тарілці.
  • І, звичайно, каву краще замінити зеленим чаєм.

Що станеться, якщо відмовитися від сніданку

  • Дієтологи кажуть, що головною причиною ожиріння серед людей є відмова від їжі вранці. Серед жінок часто можна спостерігати збільшення у вазі, вже ближче до сорока років.
  • Це також може призвести до інфарктів та хвороб серця.
  • Ймовірно також розвиток цукрового діабету другого типу та зменшення працездатності.
  • Як і у чоловіків, так і у жінок підвищується шанс розвитку жовчнокам'яної хвороби.

І це далеко не весь перелік того, чим загрожує пропуск сніданку. Потрібно пам'ятати, що харчуватися потрібно правильно — тоді результати не забаряться. Фігура буде набагато стрункішою, обмін речовин буде в нормі, шкіра стане набагато гладше. Здорове харчування зміцнює імунітет, особливо якщо поєднувати його із заняттями спортом та прогулянками на свіжому повітрі. Правильний сніданок це заряд енергії та бадьорості на весь день! Починайте свій день з корисних продуктів, готуйте на сніданок смачні улюблені страви, і тоді ви вже не зможете без нього обійтися.

Харчуйте правильно і будьте здорові!

У світі грає найважливішу роль, поруч із екологічними і психологічними умовами. Людина зобов'язана її дотримуватися, щоб залишатися здоровою та повною енергії. Дивно, але те, що ми їмо, впливає самопочуття, настрій, навіть світовідчуття. Тому актуальним залишається питання: «Що входить у поняття «здорове харчування»?

Його дотримання є ефективною профілактикою раку, серцевих і судинних захворювань, діабету, проблем з тиском, а також багатьох інших хронічних хвороб.

Смажене чи варене?

Люди давно замислюються над тим, що корисніше – смажене чи варене. Щоб знайти точну відповідь, вчені проводили різні експерименти та вели статистику. Вони довели, що регулярне вживання смаженої їжі сприяє ожирінню та неправильному обміну речовин.

Варена їжа корисніша, оскільки зберігає в собі значні вітаміни та мікроелементи. Важливі для організму каротиноїди, які у більшості овочів, вивільняються лише після термічної обробки. Але при жарінні вони навіть випаровуються.

Чим корисна їжа, приготовлена ​​на пару?

Приготовлена ​​їжа на пару вважається найкориснішою, адже зберігає максимальну кількість поживних властивостей. Мікроелементи залишаються практично «на місці», а вітаміни зменшуються лише на 10-20%.

Готуємо їжу у НВЧ, у мультиварці чи в духовці?

Приготування страв у мультиварці, духовці, НВЧ менш корисно, ніж варіння або готування на пару, але більше, ніж жаріння та гасіння.

Важливим моментом є принцип роботи пристроїв. НВЧ-печі нагрівають молекули за допомогою магнетрону та створених ним коротких хвиль, що робить на склад продуктів мінімальний вплив. Чого не скажеш про мікрохвильові печі, які змінюють склад їжі, позбавляючи його всіх корисних компонентів, інколи ж навіть додаючи шкідливих.

Виграє мультиварка, яка функціонує за рахунок ТЕНів, що нагріваються природним шляхом. При такому методі готування зберігаються майже всі вітаміни та корисні мікроелементи. Мультиварка здатна повною мірою замінити інші способи приготування їжі.

Температура споживаної їжі

Для правильного засвоєння організму важливою є правильна температура їжі. Оптимальною вважається 37-40 ° C, але можна їсти продукти з різницею в 10 ° C. Потрапляючи у стравохід, вони приймають температуру тіла через 20 хвилин. Цього не відбувається лише з холодним газуванням, яке заважає перетравленню та небажане при здоровому харчуванні.

Споживання борошняних, здобних продуктів

Про шкоду борошняних та здобних продуктів відомо давно. Білий хліб та кондитерські вироби провокують масу серйозних хвороб, призводять до порушень нервової системи, головного мозку, шлункового тракту, часто спричиняють алергію, надмірну вагу.

Цільнозернові сорти хліба діють позитивно на всі системи організму та шкіру. Вони дарують енергію, мають високу харчову цінність, позбавляють зайвої ваги. Все ж таки не варто забувати, що будь-який хліб потрібно вживати в помірних кількостях.

Овочі та фрукти

Фрукти, зелень та овочі повинні бути присутніми в раціоні через багатий склад.

Свіжі продукти рослинного походження благотворно впливають на організм – вони:

  • позбавляють депресії;
  • очищають від шлаків та холестерину;
  • покращують розумову діяльність;
  • насичують органи та тканини поживними елементами;
  • бадьорять, підвищують настрій.

Для хорошого самопочуття здорова людина має з'їдати близько кілограма зелені, фруктів та овочів на добу.

Важливо врахувати, що деякі з цих продуктів можуть зашкодити, якщо у людини є проблеми зі здоров'ям. Варто акуратно вживати їх при панкреатиті, порушеннях роботи печінки та жовчного міхура. У таких випадках не рекомендується їсти редис, ріпу, часник, ревінь, бобові, цибулю, капусту та багато інших рослинних продуктів.

Переїдання, недоїдання та калорійність

Переїдання і недоїдання однаково негативно позначаються людині, а запущених стадіях ведуть до смерті.

При недоїданні організм виснажується, а причиною смерті виявляється білково-енергетична недостатність. У такому стані імунітет безпорадний при інфекціях та вірусах. Проблема виникає у разі жорстких дієт, куріння, наркотиків, стресу та інших негативних факторів.

Переїдання захаращує кровоносну систему холестерином і токсинами, які призводять до зупинки серця. Ризик переїдання збільшується за рахунок жирної їжі, харчування у фаст-фудах, надмірного вживання їжі.

Їжа в сухом'ятку

З дитинства нам твердять, що не можна їсти у сухом'ятку – і це правда. Чиста негазована вода допомагає шлунку виділяти шлунковий сік та слиз, що захищає його стінки від роз'їдання. До того ж, надто «суха їжа» травмує стравохід.

Різноманітність у їжі

Важливою складовою здорового раціону є різноманітність.

Деякі корисні мікроелементи повноцінно розкривають свої властивості лише разом із іншими «колегами». Різні продукти покращують обмін життєво важливих речовин в організмі, сприяють виділенню травних соків та ферментів.

У людини навіть вироблено реакцію на одноманітну їжу — «приїдання». Апетит погіршується, до майже повної відсутності. Це вказує на те, що для здоров'я обов'язковий різноманітний раціон.

Скільки пити та чим запивати їжу?

Випивати склянку рідини потрібно не під час їжі, а за 30 хвилин до того, щоб вона встигла всмоктатися в кров. Пити можна воду, свіжий сік, натуральний чай. Рибу та м'ясо запивають відваром граната або шипшини. Вживання цукру при цьому зводять до мінімуму.

Любителям запивати їжу, варто робити це нешкідливими маленькими ковтками. Після їжі дієтологи радять пити імбирний відвар, який допомагає їжі легко засвоюватися, не дратуючи органи травної системи.

Як правильно їсти - швидко чи повільно?

Ще давно знали, що повільне, ретельне пережовування їжі веде до здоров'я і довголіття, допомагає тримати вагу в нормі, а м'язи обличчя в тонусі.

Якщо ж їсти швидко, - не виходить правильно подрібнювати шматки. У такому вигляді вони потрапляють у шлунок, де довго та болісно переробляються. Погано пережована їжа негативно позначається на зубах, роботі травної системи, загальному самопочутті.

Розвантажувальні дні

До комплексу здорового харчування входять кілька розвантажувальних днів на місяць, під час яких варто виключити жирне, гостре, солоне, солодке, копчене.

Користь таких днів є очевидною:

  • прискорення обміну речовин;
  • покращення судин;
  • виведення токсинів, холестерину, шлаків;
  • розщеплення жирових накопичень.
  • позитивний вплив на організм у цілому.

Влаштовувати «розвантаження» важливо кожній людині, яка бажає покращити здоров'я та фігуру. Такі дні дозволені навіть вагітним і мамам, що годують, оскільки не несуть будь-якої загрози.

Принципи правильного харчування після 40 та 50 років

Принципи, на яких базується здорове харчування, змінюються залежно від віку та особливостей організму. Не дивно, що людина потребує коригування харчування.

У правильний раціон людей бальзаківського віку входять:

  • рослинні жири, які містяться в оливковій, соняшниковій, кокосовій олії;
  • м'ясні страви та рибні;
  • яйця із розрахунку 1,2 г білка щоденного прийому на 1 кг ваги;
  • нежирні молочні продукти;
  • складні вуглеводи, серед яких каші та цільнозерновий хліб;
  • свіжі овочі та фрукти;

Важливо вживати льон у вигляді насіння, олії, відварів. Він багатий на фітоестрогени, гостро необхідних людям цього віку. Насіння льону можна змішати з кефіром, щоб створити коктейль, що очищає і бадьорить.

Пити його краще з ранку.

Як правильно: їсти чи їсти? У чому різниця?

Російські лінгвісти вже давно б'ються над питанням, як правильно вимовляти синоніми «є» та «їсти», а також у чому між ними різниця. Навіть досвідчені поціновувачі російської мови часом плутають ці слова.

Різниця між ними у позначенні та емоційному забарвленні. Дієслово «є» означає стандартний процес прийому їжі і не має емоційного забарвлення. "Їсти" - слово з яскраво вираженим забарвленням, яке застосовується в розмові з дитиною.

"Їсти" є словом з негативним відтінком, якщо воно звернене до дорослого, особливо, чоловіка. У ньому є принизливий, непристойний тон.

У літературі використовуються обидва варіанти. У розмовної мови їх використовують залежно від контексту та лексикону персони, яка веде розмову. У публіцистичних, наукових та інших статтях значно частіше використовують слово «є».

Щоб бути здоровим – потрібно правильно їсти!

Кожен знає, що здоров'я насамперед залежить від раціону. Існують правила здорового харчування, яких варто дотримуватись:

  1. Не можна переїдати чи голодувати. Краще харчуватися невеликими дозами та часто, не відволікаючись під час їжі.
  2. Важливо повноцінно снідати.
  3. Вечеряють за дві-чотири години до сну, щоб шлунок встиг перетравлювати вміст.
  4. Після їди не варто пити якусь рідину протягом хоча б 25 хвилин.
  5. Не можна зловживати консервами, копченостями, газованою водою, солодощами, борошняними виробами.
  6. Краще відмовитись від продуктів, що містять ГМО, різні підсилювачі смаку, замінники цукру, різні «Е»-шки.

Перекушування замість адекватного сніданку, обіду та вечері – погане рішення. Варто витратити трохи часу та сил, але знайти можливість нормально поїсти вранці, серед дня та ввечері. Це важливо для здорового функціонування всіх систем організму та його органів.

Багато людей запитують, як правильно харчуватися, щоб бути здоровим і зберегти струнку фігуру. Включивши в меню корисні продукти та прибравши шкідливі, можна за короткий термін прискорити метаболізм та скинути зайві кілограми.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Збалансоване меню дозволяє:

  • позбутися ожиріння та знизити ризик його виникнення;
  • покращити загальне самопочуття;
  • прискорити обмін речовин;
  • знизити рівень шкідливого холестерину у крові;
  • зменшити ризик виникнення захворювань шлунково-кишкового тракту;
  • продовжити життя;
  • зменшити ризик виникнення онкологічних патологій;
  • очистити організм від токсинів та нормалізувати стілець;
  • покращити роботу імунної системи та зменшити ймовірність появи грипу та застуди.

Як потрібно харчуватися, щоб бути здоровим:

  1. Приймати їжу бажано одночасно.
  2. Виключити перекушування всухом'ятку.
  3. Пити більше чистої кип'яченої води.
  4. Включити у меню більше рослинної їжі.
  5. Останній прийом їжі має бути за 2 години до сну.
  6. Ніколи не переїдати. Краще їсти частіше, але менше.
  7. Не пропускати сніданок.
  8. Вживати якнайменше солі.
  9. Не голодати.

Для підтримки здоров'я раціон має бути збалансованим.

Список продуктів для правильного харчування

У меню потрібно включати білки, жири та вуглеводи, які довго перетравлюються. Легкозасвоювані з'єднання з раціону краще прибрати.

Злаки

Злаки повинні бути присутніми у щоденному меню, т.к. вони здатні виводити з організму токсини та очищати кишечник, покращуючи його роботу. Найкориснішою культурою є овес, що містить вітаміни та амінокислоти, здатні знижувати рівень холестерину в крові. Якщо вживати в їжу цей продукт у вигляді киселю або каші, то зменшиться ризик виникнення гастриту та панкреатиту.

Найкорисніші злаки:

  • кус-кус – усуває безсоння, справляється з депресією та покращує роботу мозку;
  • кіноа – містить залізо, фосфор, цинк та кальцій та сприяє зміцненню кісток;
  • червоний рис – багатий на вітаміни групи В, залізом і фосфором;
  • гречка – покращує роботу серця, стимулює обмін речовин та імунітет;
  • дикий рис – сприяє поліпшенню травлення та зміцненню м'язів;
  • Булгур – стимулює обмінні процеси та сприяє виведенню токсинів з організму.

Ще добре включити в меню пшоно, яке покращує роботу нирок і запобігає низці захворювань сечовидільної системи.

М'ясо та риба

Той, хто харчується правильно, намагається виключити з меню червоне м'ясо, яке довго перетравлюється і може бродити в кишечнику, сприяючи метеоризму та іншим порушенням шлунково-кишкового тракту. Натомість віддавати перевагу рекомендується індичці, курці та морській рибі, що містить Омега-3 та -6 кислоти. Сирого м'яса їсти не слід. Готувати продукт краще на пару із мінімальним додаванням солі. Також м'ясо та рибу можна запікати, але не смажити.

Овочі

Овочі потрібно їсти щодня для поповнення дефіциту вітамінів та інших корисних речовин. При захворюваннях ШКТ рекомендується відмовитися від капусти, томатів, редиски та грибів. Найкорисніші овочі:

Крім перерахованого, важливо включити в меню шпинат, який стимулює роботу органів травлення та містить низку вітамінів та мінералів.

Фрукти

Правильно є – це означає включати до раціону якомога більше фруктів, найкориснішими з яких є яблука, що сприяють поліпшенню травлення та стимулюють роботу імунної системи. Такий продукт знижує ризик виникнення інфарктів. Для організму людини важливі банани, що містять велику кількість калію, що запобігає захворюванням серця.

У меню слід увімкнути:

  • апельсини;
  • виноград;
  • груші;
  • абрикоси;
  • лимони;
  • хурму;
  • персики;
  • ківі;
  • гранати;

Людині потрібно харчуватися рослинною їжею 2-3 десь у день. Якщо з'їдати по 3 фрукти на добу, то можна забути про застуду, зайву вагу та підвищений рівень холестерину в крові.

Кисломолочні продукти

Якщо ви харчуєтеся кисломолочними продуктами, можна забути про проблеми з травленням. Кефір, сир, сметана, сир та йогурти благотворно позначаються на стані кишечника, запобігають виникненню дисбактеріозу та насичують організм кальцієм та білком. Вживати кисломолочну продукцію потрібно окремо від іншої їжі, щоб не спровокувати метеоризм.

Від чого слід відмовитись?

Які продукти слід виключити з раціону:

  • фастфуд;
  • солоні сухарики;
  • чіпси;
  • дріжджові вироби;
  • торти;
  • продукти, що містять ГМО та консерванти;
  • алкоголь;
  • смажені страви.

Важливо вживати напівфабрикати, т.к. вони часто містять шкідливі добавки та сприяють швидкому набору ваги.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Як скласти зразкове меню для схуднення?

Щоб схуднути, потрібно правильно їсти, виключаючи голодні дієти та шкідливі продукти. У меню необхідно включити до 70% рослинної клітковини, яку можна використовувати як у свіжому, так і відвареному вигляді. 30% раціону має припадати на кисломолочну продукцію, злаки та м'ясні вироби.

Правила харчування до та після тренування

Щоб навчитися правильно харчуватися до та після занять спортом, потрібно розуміти, як відбувається спалювання калорій та збільшення м'язової маси. Приймати їжу потрібно за 2 години до тренування. При цьому бажано, щоби це були білки: курка, риба, кисломолочні вироби. Після занять їсти можна вже за півгодини. Щоб схуднути, бажано перекусити продуктами, що містять рослинну клітковину або злакові. Але не можна відразу після занять налягати на важку їжу, інакше втратити вагу не вийде.

Проблема правильного харчування – одна з насущних для кожної людини. Адже не секрет, що якість їжі, яку ми їмо, впливає на стан нашого здоров'я, зовнішній вигляд, загальне самопочуття. Залежно від того, яку мету переслідує людина (хоче схуднути, погладшати, накачати м'язи або просто нарешті почати правильно харчуватися) - її щоденний раціон матиме свої особливості.

Як почати правильно харчуватися?

Ким би ви не були – чоловіком чи жінкою, товстуном чи худорлявою – основні принципи правильного харчування для всіх єдині. Якщо ви вирішили з усією відповідальністю підійти до питання здорової та корисної їжі, то вам варто запам'ятати такі непорушні правила:

Їсти потрібно 4-5 разів на день, бажано завжди в один і той же час;
- особливу увагу приділяти сніданку, вечеря повинна бути легкою і не надто пізньою;
- з меню має бути виключена або зведена до мінімуму жирна, гостра, солона, маринована, копчена їжа;
- крупи, фрукти та овочі повинні стати неодмінним атрибутом щоденного раціону;
- м'ясо також рекомендується їсти щодня, проте воно має бути нежирним (яловичина, курка, кролик, нежирні сорти риби) та вживатися в їжу в обмеженій кількості (не більше 80 г на день);
- не менше 3 разів на тиждень потрібно вживати кисломолочні продукти: сир, кефір, ряжанку, сир;
- не забувайте і про горіхи, бобові, морепродукти - 2-3 рази на тиждень варто включати їх у свій раціон;
- Рідина у вигляді звичайної або мінеральної води, соків, компотів, киселів повинна вживатися в достатній кількості - не менше півтора літра на добу;
- газовані та алкогольні напої варто звести до можливого мінімуму, в ідеалі – зовсім виключити їх із раціону;
- вічним табу, що не зазнає ніяких поблажок, повинні стати різні напівфабрикати, фаст-фуд, несвіжа їжа, продукти, що містять шкідливі харчові добавки (барвники, підсилювачі смаку, підсолоджувачі).

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Охочим схуднути, безумовно, варто насамперед орієнтуватися на перелічені нами принципи правильного харчування. Тоді не доведеться вдаватися до "послуг" шкідливих для організму дієт, вага нормалізується і ви залишатиметеся в потрібній формі довгі роки.

Щоб схуднути, потрібно також приділити особливу увагу калорійності страв, що вживаються. Для цього всім, хто худне, необхідно придбати таблицю калорійності продуктів і складати своє щоденне меню, спираючись на її дані. Як правило, для жінки, що худне, достатньо вживання 1500-2000 калорій, для чоловіка, що худне, - 2500-3000 на добу. Голодувати в жодному разі не можна – такий стрес не принесе вашому організму користі.

Їжте не менше 5 разів на день невеликими порціями. Перекушувати за бажання можна і корисними низькокалорійними продуктами: яблуком, морквою, нежирним сиром, мандаринами, помідорами. Солодкі та борошняні продукти з раціону виключіть.

Пийте більше мінеральної негазованої води – по-перше, вона допоможе нормалізувати обмін речовин, а по-друге, створить відчуття заповнення шлунка. Саме тому за півгодини до їди потрібно випивати склянку води.

Як правильно харчуватися, щоб видужати?

Бажаючим погладшати також варто орієнтуватися на загальні правила здорового харчування. Але в найгірших повинні з'явитися й інші пріоритети в меню, відмінні від раціону повних людей.

Невірно думають багато людей, що страждають худорлявістю, що їх врятує безконтрольне поїдання булочок і тортів, жирних сортів м'яса, різних солодощів. Ця їжа в будь-якому випадку вважається шкідливою - вона може не тільки не призвести до повноти, а й спричинити виникнення різних захворювань, наприклад, діабету.

Так як правильно харчуватися, щоб видужати? Налягайте на білкову їжу: нежирні сорти м'яса та риби, яйця, бобові, горіхи, коричневий рис. На допомогу прийдуть і вуглеводи, але не важкі булочки зі смаженою картоплею, а крупи, виноград, буряк, персики, дині, банани, молочні продукти. Жири вживайте рослинні - додавайте в салати оливкову або олію.

Не намагайтеся їсти багато, наїдатися бутербродами, олією, сметаною. Ви переїдатимете, тим самим отруюючи організм, сприяючи утворенню токсинів і спалюванню жирів, яких вам і так не вистачає. Крім того, за допомогою такої дієти ви наживете собі букет хвороб шлунково-кишкового тракту та ендокринної системи. А з віком у вас може початися ожиріння.

Ні для кого не секрет, що основа харчування бодібілдерів – це білок. Отримати його можна з м'ясом та яйцями. Скільки білка потрібно вживати для швидкого зростання м'язів? На кожен кілограм вашої ваги має припадати 2 г білка. Отриману цифру розділіть на 30 (саме стільки грамів м'яса засвоюється організмом за раз) - у результаті вийде число, що дорівнює кількості прийомів білка на день.

приклад. Ваша вага складає 60 кг. Добова норма білка для вас – 120 г. При розподілі отримуємо цифру 4 – саме за стільки прийомів вам потрібно вжити ці 120 г білка.

Перед тренуванням потрібно щільно поїсти, віддаючи перевагу складним вуглеводам: картоплі, рису, вівсянці, макаронним виробам. Саме ці продукти найбільше сприяють набору маси та гарному припливу енергії, також необхідному для зростання м'язів. Складні вуглеводи довго розщеплюються – їхнього ефекту вистачить на все тренування.

А ось після тренування варто підкріпитися простими вуглеводами: яблуками і бананами, родзинками, медом, кондитерськими виробами. Ці продукти допоможуть швидко відновити сили після занять, до того ж вони блокують викид у кров гормонів, що сприяють руйнуванню м'язів.

Також у вашому меню повинні обов'язково бути знежирені молочні продукти: безпосередньо молоко, сир, йогурт, кефір, сир.

Що стосується спеціального спортивного харчування, воно може стати лише доповненням, але ніяк не заміною натуральних білків і вуглеводів. На одних порошках та таблетках м'язи наростити просто неможливо.

Як правильно харчуватись при вагітності?

Харчування майбутньої мами має бути повноцінним та збалансованим. Знову і знову ми відправляємо вас перечитати основні правила здорового харчування – вони будуть корисними і вагітній жінці. Проте є й свої нюанси того, як правильно харчуватись вагітним.

Меню вагітної має містити білки, жири та вуглеводи у достатній кількості, вітаміни А, В, С, Е, фолієву кислоту, кальцій, залізо. Усе це сприяє як нормальному функціонуванню організму вагітної жінки, і повноцінному формуванню зародка, та був і плода.

Багато майбутніх мам наївно вважають, що з настанням вагітності треба починати їсти за двох. Це не так! Добове споживання калорій має становити приблизно 3000-3200 Ккал, що приблизно на 30% більше за середню норму невагітної жінки.

Ще одна помилка у питанні як правильно харчуватися вагітним – є все, що душа забажає. Мовляв, ні до чого вагітному зайвий стрес - краще відразу задовольнити його потреби. Гастрономічні уподобання майбутніх мам іноді вражають уяву. Але одна справа – одноразово з'їсти пару солоних огірків чи баночку консервів, і зовсім інше – регулярно харчуватися напівфабрикатами чи фаст-фудом. Подумайте про себе і свою дитину - невже вона не варта того, щоб ці місяці ви харчувалися здоровою їжею?

Якщо вас мучать набряки – проблема багатьох жінок у положенні – виключіть зі свого меню продукти, що затримують в організмі рідину. Скоротіть споживання кухонної солі, відмовтеся від гострої, копченої їжі.

Можливо, на додачу до основного раціону вам потрібно буде приймати комплекс вітамінів і мінералів для вагітних - але про це ви повинні поговорити зі своїм лікарем.

Як правильно харчуватись дітям?

Все найкраще – дітям! І це правило стосується чи не насамперед саме їхнього харчування.

Безумовно, дитяче харчування має бути максимально збалансованим, включати всі групи продуктів. Особливу увагу варто приділити відсутності в раціоні дитини так званої "шкідливої ​​їжі": смаженої, копченої, гострої, консервів та напівфабрикатів, фаст-фуду. Така їжа і на дорослий організм впливає несприятливо, а що говорити про дитину, організм якої тільки формується. Подібне харчування навіть у незначних для дорослої людини порціях призведе до дитячого ожиріння та захворювань шлунково-кишкового тракту у ранньому віці.

Не обов'язково купувати в магазині спеціальну їжу для дітей - корисну і здорову їжу для своєї дитини ви можете приготувати самі. Вибирайте тільки найсвіжіші продукти для її приготування, дотримуйтесь основних принципів здорового харчування, не балуйте чадо чупа-чупсами, жувальними гумками та газуванням – це і є секрет того, як правильно харчуватися дітям. В ідеалі правильне харчування має стати основою життя всієї родини – так буде простіше і корисніше і вам, і вашим дітям.

І ще одне важливе правило дитячого харчування – ніколи не змушуйте дитину їсти! Є діти-малоїжки, яким достатньо з'їдати половину від належної норми - і це ніяк не позначиться на їхньому самопочутті. Також нерідко буває, що дитина просто не встигла зголодніти до наступного прийому їжі - нехай пропустить його, а мама наступного разу знатиме, що порції потрібно робити менше і не давати дитині перекушувати між "основною" їжею.

Як правильно харчуватися влітку?

Літнє харчування – це окрема тема. По-перше, літо багате на свіжі фрукти, овочі та ягоди - і гріх не скористатися цими дарами природи, внісши певні коригування у своє щоденне меню. По-друге, літня спека - причина загострень різних інфекційних захворювань, які чекають на нас у тому числі і з неякісною, зіпсованою їжею.

Саме тому влітку слід внести особливі коригування у своє меню. Налягайте на свіжі продукти, щоб заповнити весняну нестачу вітамінів і запастись їм на зиму. Та й самі по собі свіжі фрукти, салати, свіжі соки і смузі, різні фруктові і ягідні десерти - корисні і смачні ласощі, до яких мало хто залишиться байдужим. Але не забувайте, що купувати такі продукти в жодному разі не можна в стихійних точках, інакше замість користі можна отримати зворотний результат.

Літо – не час для “важкої” їжі. Як правильно харчуватися влітку? Зведіть до мінімуму вживання м'ясних, грибних страв, складних гарнірів. Рибу купуйте лише свіжу, у сертифікованих точках. Не їжте в літню спеку продукцію вуличних лотків, різний фаст-фуд - це їжа, що швидко псується, влітку стає в рази небезпечнішою для організму. Замініть кетчупи помідорами, майонез - олією. Купуючи молочні та кисломолочні продукти, звертайте увагу на термін придатності – краще купувати молоко, йогурт, кефір, на якому стоїть сьогоднішня дата.

Сподіваємося, що після прочитання нашої статті у вас не залишилося питань на тему, як почати правильно харчуватися. Їжте смачно та корисно!

Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.

Що ми знаємо про правильне харчування?

Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).

Вживати свіжоприготовлені страви.

Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.

Відмовитись від надмірно солоних продуктів.

Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).

М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін.).

Щодня є салат із свіжих овочів або фруктовий салат.

Свіжі овочі

Щоб дотримуватись правил здорового харчування, необхідно обмежити споживання наступних продуктів: цукор, соління, копченості, смажені страви, жирна свинина, вироби із здобного тіста, консерви та консервовані продукти.

Звичайно, повна відмова від «шкідливих» продуктів вимагатиме величезної напруги волі, і не факт, що зусилля будуть виправдані: якщо поганий настрій підніме шматочок торта – нічого страшного. Стрес для організму набагато небезпечніший, ніж тістечко, яке допоможе впоратися з ним. Намагатися жити без стресів, у ладі із самим собою – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий спосіб життя.

Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему В умовах постійних стресів каша – найкраще заспокійливе! Злаки – це «довгі» вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.

Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!

 

Можливо, буде корисно почитати: