Правила харчування при схудненні. Як правильно харчуватися, щоб схуднути


Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

  • Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
  • Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
  • Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
  • Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
  • Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
  • Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
  • Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
  • Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
  • Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
  • Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.


Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.


Зразкове меню на один тиждень з рецептами


Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:


  • 2 яйця;
  • по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
  • ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:


  • шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
  • півсклянки рису;
  • спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
  • зелень кропу та петрушки;
  • невеликий свіжий огірок;
  • ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

  • Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
  • Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
  • Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

До вечерівипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

  • 1 яйце;
  • 2 ложки манної крупи;
  • трохи рослинної олії.

    • Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

    До вечерісьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

    Четвер

    Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

    Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

    Перед тим як використовувати будь-який метод позбавлення зайвої ваги, потрібно знайти причину, яка спровокувала його появу, а правильне харчування для схуднення дозволяє зробити це швидко. Для того, щоб схуднути потрібно харчуватися правильно. Більшість існуючих дієт пропонує виключити зі щоденного меню жири та вуглеводи. Але це неправильний підхід до зниження ваги. Для нормального функціонування організму потрібні всі речовини.

    Головна умова хорошої фігури – це відмова від того чи іншого продукту, а помірне його вживання. На сьогоднішній день багато з тих, хто обпіклися на жорстких незбалансованих дієтах, вибирають більш щадні методи зниження ваги. Саме таким є правильне харчування. Багато людей вже змогли на власному досвіді переконатися, що зменшення порції і голодування не найкращий вихід для корекції ваги. Коли знижується надходження в організм поживних речовин, він автоматично починає їх заощаджувати, запасаючи жири. Внаслідок цього людина відчуває занепад сил і млявість, оскільки сповільнюється обмін речовин. Вага при цьому залишається практично незмінною.

    Думка, що раціон харчування на тиждень для зниження ваги має бути з мінімальною калорійністю, хибна. Таке харчування спричинить зниження енергетичних витрат. Але те, що людина витрачає менше енергії, не означає, що вона почне втрачати вагу.

    Позбавлення надмірної ваги залежить від наступних факторів:

    • кількості їжі;
    • якості та складу їжі;
    • режим харчування;
    • культури прийому їжі.

    Найчастіше після закінчення дієти організм також починає запасати жири, щоб наступного разу бути підготовленим до стресу. Усе це закладено в організм самої природою. Ще однією поширеною причиною появи жирових відкладень є емоційний стрес та нервова перенапруга. Внаслідок негативних переживань організм починає виробляти кортизол. Цей гормон відповідає збереження енергетичних ресурсів. Тобто при зайвому його виробленні жир починає накопичуватися в організмі.

    Також на зниження ваги впливає індивідуальний обмін речовин в організмі. При високій швидкості обміну, людина, незважаючи на кількість їжі, що вживається, не набирає зайву вагу. Млявий обмін речовин призводить до того, що людина навіть при невеликій кількості споживаних продуктів з'являються зайві кілограми. Одним із способів регулювання обмінних реакція є збалансований раціон, в якому присутня достатня кількість вітамінів та мікроелементів.

    Правильне харчування для схуднення передбачає скорочення споживання цукру та солі. Ці на перший погляд звичайні та нешкідливі продукти несуть у собі багато небезпеки при безконтрольному їх вживанні.

    Цукор дає організму енергію, але надмірна кількість цукру в раціоні призводить до того, що організм починає накопичувати енергію та відкладати її у вигляді жирів. Що стосується солі, то, звичайно, повністю виключати цей продукт з раціону не можна, щоб уникнути порушення водно-сольового балансу. Для здорового харчування цілком вистачить солі, яка міститься в продуктах, тобто досолити багато страв не потрібно. Надлишок солі затримує в організмі воду, а це, у свою чергу, призводить до набряків. Звичка завжди підсолювати їжу призводить до того, що ми перестаємо відчувати смак продуктів і вибирати за цією якістю найкорисніші.

    Думка експерта

    Смирнов Віктор Петрович
    Лікар-дієтолог, м. Самара

    Один із головних принципів, представлених у цій статті, – це виняток переїдання: надлишок їжі не трансформується у надлишок енергії, а перетворюється на жирові відкладення. Додатково можна сказати, що надлишок їжі трансформується також в атерогенні фракції холестерину, які сприяють розвитку атеросклерозу, відкладення бляшок на внутрішніх стінках судин і зрештою підвищують ризик розвитку серцево-судинних катастроф. Дуже важливим є поєднання правильного, енергетично підібраного раціону із фізичними навантаженнями. Калорійність має бути підібрана так, щоб не давати організму надлишку калорій, особливо в умовах зниженої фізичної активності. Але це зробити іноді досить важко. Тоді набагато фізіологічніше не зменшуватиме калорійність раціону до мінімуму, а залишатиме резерв, але додатково даватиме фізичні навантаження з тим розрахунком, щоб лягати спати трохи голодним.

    Виняток переїдання

    Ще одним важливим принципом правильного харчування є виключення переїдання. При надлишку в організмі їжі, зайві калорії перетворюються на жирові відкладення. Багато людей відзначають, що через сильну зайнятість на роботі протягом дня рідко вдається організувати нормальний прийом їжі. Це призводить до того, що ввечері людина переїдає. Через це шлунок розтягується, і насититися невеликою кількістю їжі не виходить. Щоб унеможливити переїдання, рекомендується вставати з-за столу з невеликим почуттям голоду. Це не означає, що організм не отримав потрібної кількості калорій, оскільки сигнал про насичення в мозок надходить трохи із запізненням.

    Ще одна шкідлива звичка, яка призводить до надмірної маси тіла, це звичка запивати їжу. Вода, що надійшла в шлунок, нейтралізує дію шлункового соку, що призводить до порушення процесу перетравлення їжі. Але й відмовлятися від пиття теж не можна, тому що шлунковий сік складається з рідини. Найкраще випивати склянку чистої води кімнатної температури за 15-20 хвилин до їди. Незважаючи на те, що це вода, змиє сік, що виділився в шлунку, це не принесе шкоди, так як він знову незабаром виробиться.

    Важливо: вживати такі напої як кава, чай, компот тощо. необхідно через 1-1,5 години після їди.

    Правила складання здорового раціону

    Тільки дотримуючись правил здорового харчування для схуднення, ви зможете позбавитися ненависних зайвих кілограм. Основним правилом під час переходу на правильне харчування є планування. Саме з його допомогою, можна не тільки оздоровити раціон, а й швидко та ефективно схуднути. Крім цього планування та складання меню на кілька днів:

    • економить час на приготування;
    • економить місце у вашому холодильнику;
    • економить фінанси, оскільки купується мінімальна кількість шкідливих та марних продуктів.

    Порада: Не йдіть закуповуватися продуктами на голодний шлунок. В цьому випадку дуже складно уникнути спокус і не накупити непотрібних та шкідливих смаколиків. Пам'ятайте, що в середині супермаркету багато привабливих пропозицій, тому намагайтеся йти одразу в кінець торгового залу, там ви зможете знайти овочі.

    Зробивши попереднє меню на тиждень, згідно із принципами правильного харчування, ви зможете грамотно розподілити калорії на весь день.

    • сніданок – 2/3 добової норми вуглеводів, 1/5 добової норми жирів, 1/3 номи білків;
    • обід має бути ситним, але легким;
    • вечеря має бути максимально легкою.

    Між основними прийомами їжі потрібно робити невеликі перекушування. Для них можна використовувати фрукти, овочі, сухофрукти, горіхи, сир, кефір, сухофрукти, бутерброди чи молочні продукти.

    Зразкове меню за принципами правильного харчування:

    • на сніданок можна їсти кашу на молоці, фрукти, сир, мюслі, сухофрукти, також пити фреші, каву чи чай без цукру;
    • другий сніданок – йогурт чи один фрукт;
    • на обід можна їсти запечене чи тушковане м'ясо чи рибу. Як гарнір можна використовувати гречку, рис, макарони, овочі. Також можна їсти легкий суп;
    • на полудень можна пити йогурт чи кефір, їсти сухофрукти чи горіхи;
    • вечеряти потрібно пізніше як за 3 години до сну. Можна з'їсти легкий салат або доїсти обід, зменшивши при цьому розмір порції.

    Не забувайте пити багато води через 2 години після їжі або за півгодини до їди.

    Правильне харчування та фізичні навантаження

    Щоб зробити фігуру ідеальною одного правильного харчування мало. Потрібні фізичні навантаження. Вони дозволять зробити фігуру більш підтягнутою та красивою.

    При фізичних навантаженнях необхідно дотримуватися таких правил:

    • основний прийом їжі повинен бути не менш як за 2-3 години до тренування;
    • під час тренування потрібно обов'язково пити чисту воду, але у невеликій кількості;
    • за 30-40 хвилин до тренування допускається легке перекушування. Це можуть бути будь-які кисломолочні продукти, фрукти чи натуральний сік;
    • харчування після тренування має містити якнайбільше білка. Жирна їжа має бути виключена. Відразу після тренування можна з'їсти сир або випити білковий коктейль;
    • якщо до сну після тренування залишається 4-5 годин, то можна влаштувати собі вечерю, наприклад, з овочів та риби.

    Як уникнути зривів

    Відмовитися від харчових звичок, що склалися, непросто. Але якщо ви поставили собі за мету, але потрібно робити все, щоб її досягти. Важливо для цього мати позитивний настрій. Впевненість у своїх силах і гарний настрій дозволяють легше ламати усталені багаторічні звички.

    Також допомагає запис вживаних продуктів та подальший їх аналіз відповідно до принципів правильного харчування. Проаналізувавши свій раціон, ви зможете побачити на власні очі, скільки шкідливих і марних продуктів вживаєте. Це дозволить вам відмовитися від непотрібних солодощів, борошняного тощо.

    Порада: Їсти потрібно невеликими порціями. Більшість дієтологів вважає, що такий підхід дозволяє худнути організму без стресу. Статистика свідчить про те, що люди з надмірною вагою, зменшивши порції, втрачали до 0,5 кг лише за 2 тижні.

    Щоденник дозволить вам швидко підрахувати вживані калорії та привести їх у норму. Прораховуючи склад записаних продуктів, ви оберете для себе оптимальне поєднання білків, жирів та вуглеводів. Це дозволить вам легко перейти до правильного харчування.

    Правильне харчування – запорука здоров'я та гарної фігури

    Незважаючи на те, що більшість людей, переходячи на правильне харчування, відчувають дискомфорт, не можна кидати розпочату справу на півдорозі. Пам'ятайте, що лише збалансований раціон є однією з головних складових ідеальної фігури та міцного здоров'я.

    Після того як ви почнете харчуватися, ви помітите, що:

    • відображення у дзеркалі вас тішить;
    • ви стали виглядати молодшими;
    • перестали втомлюватися;
    • настрій покращився;
    • з'явилося більше енергії.

    Правильне харчування зробить ваше життя набагато більш насиченим і активним. Не забувайте, що дієти, що обіцяють швидке схуднення, дуже шкідливі для здоров'я. Організм під час жорсткої дієти зазнає найсильнішого стресу. І в першу чергу, коли ви починаєте обмежувати калорійність та кількість їжі, з організму виходить вода, створюючи ілюзію втрати ваги.

    Після припинення дієти рано чи пізно ваша зайва вага повернеться до вас знову. Правильне харчування – це дієта, а спосіб життя.

    Правильно складений раціон дозволяє харчуватися різноманітно, смачно та корисно. Крім цього ви отримуєте гарну фігуру та підтримуєте своє здоров'я.

    Які він просто не в змозі вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

    Шкідлива їжа

    Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

    Правильні продукти для схуднення

    • рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
    • птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
    • м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
    • фрукти(близько 5 штук на день);
    • сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
    • : все, крім солоних, солодких та смажених.
    • овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
    • крупи;
    • хлібці;
    • кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
    • сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

    Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

    Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

    Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

    Перекус. 1 фрукт або йогурт.

    Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
    Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

    Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

    Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

    Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

    Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, які вічно прагнуть ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

    Принципи правильного харчування, щоб схуднути

    • Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

    • Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
    • Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
    • Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
    • З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

    Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

    Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

    • спати з повним шлунком важко;
    • існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

    Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

    Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак перед вживанням будь-якого виду спортивного харчування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

    На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

    Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

    Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

    Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

    Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

    Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

    Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

    Оля Ліхачова

    Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

    Зміст

    Одвічна проблема жінок і чоловіків – схуднення. Більшість думають, що це так просто, але самі не знають принципів одночасно смачного та корисного харчування. Як харчуватися, щоб схуднути – питання, яке потребує серйозного та комплексного підходу. Чи знайомий вам правильний режим харчування? Інструкції нижче допоможуть сформувати свою програму ефективного схуднення вдома.

    Основні принципи здорового харчування для схуднення

    Як харчуватися правильно, щоб схуднути? Зробіть їжу своїм союзником, поєднайтеся з нею проти спільного ворога - зайвої ваги. Ось ці основи правильного харчування для схуднення:

    1. Не нехтуйте сніданком.
    2. Зробіть харчування п'ятиразовим за розкладом.
    3. З'їдайте більшу частину їжі вдень.
    4. Не поспішайте з'їсти все одразу.
    5. Не набивайте шлунок їжею перед сном.
    6. Скажіть «ні» фастфуду та солодощам.
    7. Обмежте спиртовмісні продукти.
    8. Пийте велику кількість чистої води.
    9. Виключіть напівфабрикати.
    10. Заведіть щоденник харчування.

    У світі існує безліч різних дієт та систем харчування. Багато хто з них дійсно допомагає, але варто пам'ятати, що всі дієти підбираються повністю індивідуально. Тому не варто вважати, що якщо дієта допомогла іншим, вона обов'язково допоможе і Вам. Інша справа правильне харчування, дотримання основних правил має виконуватися протягом усього життя, а чи не в певний проміжок часу. Раціональне харчування має стати способом життя. Дотримуючись правильного харчування для схуднення, можна не тільки підтримувати свою фігуру у формі, але й поправити своє здоров'я і зробити своє життя більш гармонійним.

    Вчені багатьох країн уже довели, що людський організм підкоряється законам термодинаміки. У зв'язку з цим, в основі здорового та повноцінного харчування стоїть принцип: енергетична цінність має відповідати енергетичним витратам організму. Але на превеликий жаль ця умова найчастіше порушується. А саме у зв'язку з цим, споживання калорійних продуктів (цукору, картоплі, хліба тощо) значно вище, ніж енергетичні витрати. Як наслідок, з кожним роком життя накопичується маса, яка переходить у надмірну вагу та ожиріння.

    Крім цього, є і другий принцип – хімічний склад речовин повинен обов'язково індивідуально відповідати фізіологічним потребам організму. За правилами, щодня в організм має надходити щонайменше сімдесят різних інгредієнтів. Саме вони є життєво важливими, оскільки не синтезуються в організмі. Із цього з'являється наступний принцип правильного харчування – максимальна різноманітність продуктів харчування.

    Останній за порядком, але не за значенням принцип правильного харчування – це правильний режим харчування. Правильний режим харчування – це чергування, кратність та регулярність прийомів їжі. Потреба в харчових речовинах, енергії та режим харчування підбирається цілком індивідуально, залежно від потреб організму, фізичної активності та віку.

    Багато хто помилково вважає, що якщо правильно підібрати собі набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів та калорій, то організм отримає необхідне харчування, але це зовсім не так. Для того, щоб цього досягти, необхідно враховувати такі умови:

    1. Час прийому, умови та кратність їжі
    2. Кількість калорій їжі, що вживається

    Основні правила

    Отже, для того, щоб добре харчуватися, але при цьому не набирати вагу і виглядати завжди на всі сто, потрібно дотримуватись наступних правил здорового харчування:

    1 . Якнайчастіше їсти фрукти та овочі.

    Але тут варто виділити те, що овочів необхідно їсти більше ніж фруктів, тому що фрукти містять велику кількість сахарози.

    Як це дивно не звучало, але завдяки яблукам нікому схуднути, ще не вдалося. Те саме стосується і груш, бананів, кавунів і динь, оскільки вони містять досить багато калорій. Але без них, звичайно, теж не можна. Просто треба взяти собі за правило, не з'їдати за раз ціле гроно бананів. А от щодо ананасів, грейпфрутів і апельсинів, то обмежень немає, їх можна їсти у великих кількостях.

    Також не варто забувати і про овочі. Овочі є невід'ємною частиною правильного та збалансованого харчування. Вони містять велику кількість мінералів, вітамінів та клітковини, яка необхідна для зниження ваги.

    2 . Необхідно пити якнайбільше води.

    Але захоплюватися цим звичайно теж не варто, оскільки це може призвести до набряків. Денна норма води становить два літри. Ідеальним варіантом вважається мінеральна вода, яка у своєму складі не містить жирів, кофеїну та цукру, якого достатньо в інших напоях.

    Необхідно звести до мінімуму, а краще взагалі відмовитися від вживання пепси-коли та кока-коли. По-перше, це дуже шкідливо для всього організму, по-друге – солодко. Вода допоможе покращити роботу травної системи, і звичайно благотворно позначиться на стані шкіри.

    3 . Обов'язково необхідно скоротити до мінімуму споживання булочок, печива, цукерок, тістечок тощо.

    Природно, не можна категорично відмовлятися від солодкого. Через відсутність в організмі солодкого псується настрій, та й знижуються розумові здібності. Але щодня вживати борошняні продукти, звичайно, не варто.

    Якщо відмова від солодкого – це досить складне завдання, то потрібно вживати печиво з низьким вмістом жирів, а торти та тістечка – без кремів.

    4 . На сніданок їсти кашу.

    Не дивлячись на те, що багато хто стверджує, що каші сприяють повноті, це зовсім не так. А з чого повнішати, якщо каша вариться на воді і без додавання вершкового масла? Найкраще на сніданок готувати вівсяну кашу з бананами, родзинками чи яблуками. Як варіант - рисова каша з медом або гречана каша з невеликою кількістю засмажки з моркви та цибулі.

    Вся справа в тому, що каші містять так звані «довгі» вуглеводи, які не відразу всмоктуються в організм, на відміну від «коротких», які містяться в борошняних виробах. Але, у свою чергу, каші забезпечують організм енергією до обіду.

    5 . Постійний рух.

    Особливо це стосується тих, хто має сидячу роботу. У вихідні дні можна відвідувати басейн, аеробіку, фітнес або шейпінг. Якщо спорт не подобається, можна хоч раз на тиждень відвідувати нічні клуби.

    Також можна їзду автобусом або таксі замінити пішою прогулянкою, оскільки це є універсальним засобом для схуднення. Тільки варто врахувати, що ходити треба швидко, за хвилину потрібно робити не менше ста кроків. А вечірня прогулянка допоможе шлунку швидше переварити їжу.

    6 . Відвідувати масаж для покращення обміну речовин.

    Часто в організмі відбуваються застійні явища через сидячий спосіб життя та багато інших факторів. Тому якщо немає часу або можливості займатися спортом, необхідно відвідувати апаратний масаж, так званий R-sleek. Сподіватися, що тіло саме впорається з усіма навантаженнями дуже самовпевнено.

    Ер-слік сприяє виведенню зайвої рідини з організму, лімфообміну та покращує загальний стан.

    Масаж заснований на принципі ротаційної термокомпресії (іншими словами вібрації та тиску з нагріванням), які також допомагають позбутися целюліту та покращити зовнішній вигляд сідниць.

    7 . Під час їди потрібно зосереджуватися на їжі.

    Під час їжі потрібно думати тільки про неї.

    У жодному разі не можна дивитися телевізор, читати чи розмовляти. В іншому випадку, мозок може не зрозуміти, що їжі вже достатньо, і навіть у тому випадку, якщо організму вже буде достатньо їжі, він психологічно відчуватиме почуття голоду. В результаті будь-якої порції може бути мало, саме з цієї причини буде надлишок калорій.

    9 . Сказати НІ алкоголю.

    Природно, ніхто не змушує зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Просто, коли є привід випити і немає бажання відмовитися, варто пам'ятати, що в напоях, до складу яких входить алкоголь, міститься величезна кількість цукру, який негативно позначиться на фігурі та здоров'я організму в цілому.

    Потрібно взяти за правило випивати не більше одного келиха вина за один раз. Варто пам'ятати, що алкогольні напої, особливо горілка, тягне за собою велику кількість калорійної закуски, яка не найкраще позначиться на фігурі.

    11 . Ні в якому разі не ходити в магазин на голодний шлунок.

    Вся справа в тому, що в голодному стані можна купити зайві продукти, які абсолютно не схожі при правильному харчуванні.

    Необхідно засвоїти основну політику: при покупці продуктів потрібно наголошувати на продуктах рослинного походження і звичайно ж, не забувати про м'ясо і рибу.

    12 . Постійно змінюйте дієту.

    Не варто зупинятися на певному підборі страв, необхідно постійно вигадувати та втілювати у життя нові рецепти. Якщо сьогодні на сніданок каша, то завтра – шпинат із куркою, а наступного дня – салат із креветок та авокадо.

    13 . Взяти за правило немає після семи годин вечора.

    Звісно ж, здійснювати це життя багатьом просто неможливо. Більшість приходять додому після семи, а ще й повечеряти встигнути потрібно. Ідеальним варіантом вважається вечеря на роботі, але якщо це не вдається, то є два шляхи:

    1. Подарувати вечерю ворогові
    2. Вечеряти після сьомої вечора, але в цьому випадку, він повинен бути легким. До його складу повинні входити фрукти чи овочі. Також можна з'їсти триста грам нежирного йогурту або сиру

    І звичайно ж, головне тут зовсім не "сім годин", а те, що вечеряти треба мінімум за три години до сну.

    15 . Необхідно підраховувати калорії.

    Якщо споживання енергії значно більше, ніж витрата, то ні про яку фігуру не може йтися. Але це завжди так. Можна просто підраховувати калорії у споживаних продуктах. Для підтримки себе у формі потрібно в день споживати не більше 1200 калорій, щоб знизити вагу – 800 калорій. А при купівлі товарів потрібно звертати увагу на калорійність у 100 р.

    Продукти, які продовжують життя

    Для більшості людей, які дорожать своїм здоров'ям, знають як правильно харчуватися і підтримують свою фігуру в добрій формі, з'явилася чудова можливість зберігати бадьорість тіла та духу. Далі, йтиметься про продукти, які продовжують життя.

    1. Яблука

    Яблука у своєму складі містять велику кількість мікроелементів та вітамінів, які здатні покращити роботу судин та серця і звичайно ж, підвищує імунітет.

    Також, яблука містять велику кількість кверцетину, речовини яка має протизапальну дію, гальмує розвиток ракових клітин та впливає на вільні радикали.

    Тим людям, які з'їдають хоча б по одному яблуку на день, не загрожує хвороба Альцгеймера.

    2. Риба

    Для тих, хто дбає про серцево-судинну систему, необхідно періодично замінювати м'ясо рибою. Якщо хоча б тричі на тиждень на обід їсти рибу, то значно знизиться ризик захворювання на інфаркт. Це відбувається за рахунок того, що в ній містяться жирні кислоти Омега-3, які, у свою чергу, добре позначаються на клітинних мембранах.

    Судячи зі статистики, населення тих країн, які споживають рибу у великих кількостях, наприклад, ескімоси або японці, значно рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, ніж ті, хто не їсть рибу.

    4. Полуниця

    Багато хто вважає, що вітамін С найбільше в лимонах, ніж в інших фруктах і ягодах, але це не зовсім так. Приміром, у полуниці його в кілька разів більше.

    Крім цього, полуниця містить багато заліза, яке, у свою чергу, допоможе у підвищенні імунітету. Також, полуниця багата на ефірні масла і барвники, які зупиняють і запобігають появі ракових пухлин, сприяючи стримуванню утворення особливих ензимів.

    6. Гострий перець чилі

    Включивши у свій щоденний раціон перець чилі, лише через два тижні, прискориться обмін речовин, що призведе до зниження ваги.

    Завдяки гострому смаку перцю, обумовленого вмістом у ньому капсацину, виробляється більша кількість шлункового соку, а це у свою чергу перешкоджає розмноженню шкідливих бактерій у кишечнику та шлунку.

    7. Зелений чай

    Зелений чай сприяє поліпшенню обміну речовин і, як наслідок, зменшенню ваги, якщо випивати не менше чотирьох чашок на день.

    Такий чай містить катехін, біоактивну речовину, корисну для людського організму. А ось у чорному чаї його немає, він руйнується у процесі приготування.

    Чоловіки, які віддають перевагу зеленому чаю чорному, застраховані від раку простати та атеросклерозу.

    Як правильно поєднувати продукти

    1. Як правильно вживати білок

    Під час прийому білкової їжі можна вживати будь-які продукти, які містять у своєму складі крохмалю.

    • селера
    • шпинат
    • кабачки
    • Зелена квасоля
    • бадилля коренеплодів і капуста

    Вживаючи продукти, що містять крохмаль, бажано доповнювати їх нічим не заправленими листяними зеленими овочами. До цього салату можна додати редис, капусту, болгарський перець або помідори.

    2. Як правильно вживати крохмаль

    Крохмаль досить погано поєднується з іншими продуктами. Але, не дивлячись на це, продукти, які містять крохмаль, не можна поєднувати і один з одним.

    Наприклад, хліб і картопля перетравлюються абсолютно по-різному, тому якщо вживати їх разом, вони заважатимуть один одному. Для того, щоб крохмалисті продукти добре засвоювалися організмом, їх необхідно ретельно пережовувати. Таку їжу краще їсти на обід. З крохмальними продуктами відмінно поєднуються коренеплоди та легкі овочі.

    3. Як правильно вживати фрукти

    Практично всі фрукти дуже корисні поєднувати з горіхами, також овочами та коренеплодами, що не містять крохмаль.

    У жодному разі не можна їсти фрукти на перекушування, нехай вони краще замінять вечерю або сніданок. Не менш корисно їсти фрукти за півгодини до їди.

    Добре поєднувати ті фрукти, які дозріли в один сезон.

    Правильне вживання їжі протягом дня

    Відразу після пробудження людський організм ще не запрацював сніданок, оскільки ще не було витрачено енергію. З цієї причини на сніданок необхідно їсти легкі продукти, наприклад, свіжі або приготовлені на пару фрукти, овочеві соки або фруктове пюре. Фрукти та овочі швидко перетравлюються організмом, проте вони швидко наповнюють організм енергією.

    Паралельно правильного харчування радимо дотримуватися порядку дня. Бажано вставати трохи раніше шостої години ранку, щоб і тіло, і дух були в хорошій формі.

    Відразу після пробудження необхідно випити одну склянку трохи теплої води. Завдяки цьому, запуститься робота травного тракту. Приступати до сніданку потрібно тоді, коли організм сам вимагатиме цього. Бажано, щоб сніданок складався з фруктів або легких каш.

    Починаючи з дванадцятої години і закінчуючи двома годинами дня, можна дозволити собі їсти дуже рясно. Після хорошого обіду потрібно трохи посидіти та спокійно подихати, закривши ліву ніздрю. Як стверджують багато лікарів, це активізує роботу травлення.

    О шостій-сім годині вечора потрібно трохи повечеряти, включивши в їжу овочі та білки. Після вечірнього прийому їжі потрібно виконати ті ж дихальні вправи, що й на обід.

     

    Можливо, буде корисно почитати: