Правила за хранене за отслабване. Как да се храните правилно, за да отслабнете


Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

  • Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
  • Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
  • Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
  • Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
  • Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
  • Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
  • Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
  • Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
  • Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
  • Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.


Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на частичните хранения. Примерно меню за седмицата се състои от: 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.


Примерно меню за една седмица с рецепти


По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:


  • 2 яйца;
  • 50 грама спанак и нискомаслено извара;
  • лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:


  • парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
  • половин чаша ориз;
  • подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
  • копър и магданоз;
  • малка прясна краставица;
  • лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

  • За да направите това, измитото парче месо се залива със студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
  • Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
  • След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

  • 1 яйце;
  • 2 супени лъжици грис;
  • малко растително масло.

    • След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

    За вечеряднес – варена риба и пресни зеленчуци.

    четвъртък

    закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

    За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална:

    Преди да използвате какъвто и да е метод за загуба на наднормено тегло, трябва да намерите причината, която е предизвикала появата му, а правилното хранене за отслабване ви позволява да направите това бързо. За да отслабнете, трябва да се храните правилно. Повечето съществуващи диети предполагат изключване на мазнини и въглехидрати от дневното меню. Но това е грешен подход към отслабването. За нормалното функциониране на тялото са необходими всички вещества.

    Основното условие за добра фигура не е отказът от този или онзи продукт, а умереното му използване. Днес много от тези, които са били изгорени на строги небалансирани диети, избират по-щадящи методи за отслабване. Ето какво представлява правилното хранене. Много хора вече са успели да видят от собствен опит, че намаляването на порциите и гладуването не е най-доброто решение за отслабване. Когато приемът на хранителни вещества в тялото намалее, той автоматично започва да ги пести, като складира мазнини. В резултат на това човек чувства загуба на сила и летаргия, тъй като метаболизмът се забавя. Теглото остава практически непроменено.

    Мнението, че седмичната диета за отслабване трябва да бъде минимално калорична, е погрешно. Такова хранене ще доведе до намаляване на разходите за енергия. Но това, че човек изразходва по-малко енергия, не означава, че ще започне да отслабва.

    Загубата на наднормено тегло зависи от следните фактори:

    • количество храна;
    • качество и състав на храната;
    • диета;
    • хранителна култура.

    Често след приключване на диета тялото започва да складира и мазнини, за да бъде подготвено за стрес следващия път. Всичко това е заложено в човешкото тяло от самата природа. Друга често срещана причина за мастни натрупвания е емоционалният стрес и нервното напрежение. В резултат на негативните преживявания тялото започва да произвежда кортизол. Този хормон отговаря на запазването на енергийните ресурси. Тоест, когато се произвежда прекомерно, мазнините започват да се натрупват в тялото.

    Отслабването се влияе и от индивидуалния метаболизъм в организма. При висока скорост на метаболизма човек, въпреки количеството консумирана храна, не наддава наднормено тегло. Бавният метаболизъм води до факта, че човек, дори и с малко количество консумирана храна, натрупва излишни килограми. Един от начините за регулиране на метаболитните реакции е балансираната диета, която съдържа достатъчно количество витамини и микроелементи.

    Правилното хранене за отслабване включва намаляване на приема на захар и сол. Тези на пръв поглед обикновени и безвредни продукти крият много опасности, ако се използват безконтролно.

    Захарта дава на тялото енергия, но излишната захар в диетата кара тялото да натрупва енергия и да я складира като мазнини. Що се отнася до солта, разбира се, този продукт не може да бъде напълно изключен от диетата, за да се избегне нарушаване на водно-солевия баланс. За здравословна диета солта, съдържаща се в храните, е напълно достатъчна, тоест няма нужда да добавяте сол към много ястия. Излишната сол задържа вода в тялото, а това от своя страна води до подуване. Навикът винаги да добавяме сол към храната води до факта, че преставаме да усещаме вкуса на храната и избираме най-здравословните въз основа на това качество.

    Експертно мнение

    Смирнов Виктор Петрович
    Диетолог, Самара

    Един от основните принципи, представени в тази статия, е премахването на преяждането: излишната храна не се трансформира в излишна енергия, а се превръща в мастни натрупвания. Освен това можем да кажем, че излишната храна също се трансформира в атерогенни фракции на холестерола, които допринасят за развитието на атеросклероза, отлагането на плаки по вътрешните стени на кръвоносните съдове и в крайна сметка увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови катастрофи. Много е важно правилното, богато на енергия хранене да се съчетава с физическа активност. Калорийният прием трябва да бъде подбран така, че да не доставя на организма излишни калории, особено в условия на намалена физическа активност. Но това понякога е доста трудно да се направи. Тогава ще бъде много по-физиологично да не намалите калоричното съдържание на диетата до минимум, а да оставите резерв, но дайте допълнителна физическа активност с очакването, че ще си легнете малко гладни.

    Избягване на преяждане

    Друг важен принцип на правилното хранене е избягването на преяждане. Когато в тялото има излишък от храна, излишните калории се превръщат в мастни натрупвания. Много хора отбелязват, че поради интензивната натовареност на работа рядко е възможно да се организира нормално хранене през деня. Това води до преяждане вечер. Поради това стомахът се разтяга и не е възможно да се насити на малко количество храна. За да предотвратите преяждане, се препоръчва да станете от масата с леко чувство на глад. Това не означава, че тялото не е получило необходимото количество калории, тъй като сигналът за насищане на мозъка пристига малко късно.

    Друг вреден навик, който води до наднормено телесно тегло, е навикът да се пие храна. Водата, попаднала в стомаха, неутрализира ефекта на стомашния сок, което води до нарушаване на храносмилането на храната. Но също така не можете да откажете да пиете, тъй като стомашният сок се състои от течност. Най-добре е да пиете чаша чиста вода със стайна температура 15-20 минути преди хранене. Въпреки факта, че тази вода ще отмие секретирания в стомаха сок, тя няма да причини вреда, тъй като скоро ще се произведе отново.

    Важно: Пийте напитки като кафе, чай, компот и др. необходимо 1-1,5 часа след хранене.

    Правила за създаване на здравословна диета

    Само чрез спазване на правилата за здравословна диета за отслабване можете да се отървете от тези омразни излишни килограми. Основното правило при преминаване към правилно хранене е планирането. С негова помощ можете не само да подобрите диетата си, но и бързо и ефективно да отслабнете. В допълнение, планиране и създаване на меню за няколко дни:

    • спестява време за готвене;
    • спестява място във вашия хладилник;
    • спестява пари, тъй като се закупува минимално количество вредни и безполезни продукти.

    Съвет: Не пазарувайте хранителни стоки на празен стомах. В този случай е много трудно да се избегнат изкушенията и да не се купуват ненужни и вредни екстри. Не забравяйте, че в средата на супермаркета има много примамливи предложения, така че се опитайте да отидете направо в края на търговската зона, където можете да намерите зеленчуци.

    Съставяйки предварително меню за седмицата, според принципите на правилното хранене, вие ще можете правилно да разпределите калориите през целия ден.

    • закуска – 2/3 от дневните въглехидрати, 1/5 мазнини, 1/3 протеини;
    • обядът трябва да е обилен, но лек;
    • вечерята трябва да е възможно най-лека.

    Между основните хранения трябва да имате малки закуски. За тях можете да използвате плодове, зеленчуци, сушени плодове, ядки, извара, кефир, сушени плодове, сандвичи или млечни продукти.

    Примерно меню за принципите на правилното хранене:

    • за закуска можете да ядете каша с мляко, плодове, сирене, мюсли, сушени плодове, както и да пиете пресни сокове, кафе или чай без захар;
    • втора закуска – кисело мляко или един плод;
    • За обяд можете да ядете печено или задушено месо или риба. Като гарнитура можете да използвате елда, ориз, паста, зеленчуци. Можете също така да имате лека супа;
    • за следобедна закуска можете да пиете кисело мляко или кефир, да ядете сушени плодове или ядки;
    • Трябва да вечеряте не по-късно от 3 часа преди лягане. Можете да ядете лека салата или да довършите обяда, като намалите размера на порцията.

    Не забравяйте да пиете много вода 2 часа след хранене или половин час преди хранене.

    Правилно хранене и упражнения

    За да постигнете идеална фигура, само правилното хранене не е достатъчно. Необходима е физическа активност. Те ще направят фигурата ви по-стегната и красива.

    Когато правите упражнения, трябва да спазвате следните правила:

    • основното хранене трябва да е поне 2-3 часа преди тренировка;
    • по време на тренировка трябва да пиете чиста вода, но в малки количества;
    • Лека закуска е разрешена 30-40 минути преди тренировка. Това могат да бъдат всякакви ферментирали млечни продукти, плодове или натурален сок;
    • Ястията след тренировка трябва да съдържат възможно най-много протеини. Мазните храни трябва да бъдат изключени. Веднага след тренировка можете да ядете извара или да изпиете протеинов шейк;
    • Ако остават 4-5 часа преди лягане след тренировка, тогава можете да организирате вечеря за себе си, например от зеленчуци и риба.

    Как да избегнем сривове

    Отказът от съществуващите хранителни навици не е лесен. Но ако си поставите цел, трябва да направите всичко, за да я постигнете. Важно е да имате положителна нагласа за това. Увереността във вашите способности и доброто настроение улесняват прекратяването на дългогодишните навици.

    Също така помага да записвате храните, които ядете и след това да ги анализирате според принципите на правилното хранене. Анализирайки диетата си, можете да видите със собствените си очи колко вредни и безполезни храни консумирате. Това ще ви позволи да се откажете от ненужните сладкиши, брашно и т.н.

    Съвет: Трябва да ядете на малки порции. Повечето диетолози смятат, че този подход позволява на тялото да отслабне без стрес. Статистиката показва, че хората с наднормено тегло, намалявайки порциите, са загубили до 0,5 кг само за 2 седмици.

    Дневникът ще ви позволи бързо да преброите калориите, които консумирате, и да ги върнете към нормалното. Изчислявайки състава на записаните продукти, ще изберете оптималната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Така лесно ще преминете към правилното хранене.

    Правилното хранене е ключът към здравето и добрата фигура

    Въпреки факта, че повечето хора изпитват дискомфорт при преминаване към правилно хранене, не трябва да се отказвате от това, което сте започнали наполовина. Не забравяйте, че само балансираната диета е един от основните компоненти на идеалната фигура и доброто здраве.

    След като започнете да ядете, ще забележите, че:

    • отражението в огледалото ви прави щастливи;
    • изглеждаш по-млад;
    • спря да се уморява;
    • настроението се подобри;
    • се появи повече енергия.

    Правилното хранене ще направи живота ви много по-богат и активен. Не забравяйте, че диетите, които обещават бърза загуба на тегло, са много нездравословни. Тялото е подложено на силен стрес по време на строга диета. И на първо място, когато започнете да ограничавате калориите и приема на храна, водата напуска тялото, създавайки илюзията за загуба на тегло.

    След спиране на диетата рано или късно излишните килограми ще се върнат при вас. Правилното хранене не е диета, а начин на живот.

    Правилно съставената диета ви позволява да се храните разнообразно, вкусно и здравословно. Освен това получавате красива фигура и поддържате здравето си.

    Което той просто не може да премахне, докато „грешната“ храна се доставя в големи количества. Веднага щом диетата се промени към храни, които са естествени за живия организъм, метаболизмът се ускорява!!!

    Вредна храна

    Да започнем с това какво е важно да изключим от диетата. Това са всички закупени колбаси и кренвирши, сладкарски изделия и продукти от брашно, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчив, от 70%), бързи храни, първокласен хляб, сокове в тетра опаковки. Консумацията на сол трябва да бъде намалена до 4 грама на ден, но не напълно елиминирана.

    Правилните храни за отслабване

    • рибаопределено трябва да бъдат включени в меню за здравословно хранене: това са пъстърва, сафрид, сьомга, розова сьомга. Избраната от вас риба трябва да е свежа, млада и средно голяма;
    • птицадопълва списъка с основни здравословни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
    • месо: телешко, телешко. Но най-правилният продукт е черният дроб;
    • плодове(около 5 броя на ден);
    • сушени плодове(почти всеки от тях има лечебни свойства). Сините сливи имат добър ефект върху храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста превенция на рака;
    • : всичко освен солено, сладко и пържено.
    • зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или печени на фурна, до 400 грама на ден. Най-добрите рецепти - ;
    • зърнени храни;
    • хляб;
    • млечни продукти:, натурални кисели млека.
    • сирененатурални: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете не-пикантни сортове сирене и да ядете до 100 грама от него на ден.

    Златно правило: По-добре е да ядете по-често, но на малки порцииотколкото два пъти на ден и „напълно“. Следвайки това правило, предлагаме този правилен хранителен режим.

    Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

    закускатрябва да е с високо съдържание на калории и да засища. Приблизителното меню е следното: овесени ядки или други зърнени храни с мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък; не е нужно да ядете всичко наведнъж).

    Закуска. 1 плод или кисело мляко.

    Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, пшеничени макарони. Можете да готвите леки или.
    Можете да добавите вкус към ястието с дафинов лист или малка щипка други подправки: босилек, риган, майорана.

    Следобедна закуска. 1 плод, кефир, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по избор);

    Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена част, най-добрият вариант е например гръцки.

    През деня не забравяйте да пиете здравословни напитки и чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.

    Правилното хранително меню за отслабване ще бъде много полезно за красиви дами, които винаги се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да ви осигури леко и стегнато тяло.

    Принципи на правилното хранене за отслабване

    • За да отслабнете с правилното хранене, закуската е задължителна. Дори и да си позволите излишък по време на закуска, по време на работния ден има много възможности да изгорите излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже в случай на навик за обилни обеди или вечери.

    • Необходимо е да отделите специално време и да го посветите изключително на хранене. Само тяло, фокусирано върху тази дейност, може ефективно да я смила и асимилира. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, много по-вероятно е част от храната да се превърне в мазнина за усвояване по-късно, ако внезапно се появи глад, натрупвайки резерв „за всеки случай“.
    • Нещо повече, не трябва да бързате, докато ядете, тъй като това е вид защита срещу преяждане, тъй като сигналът за началото на ситостта винаги достига до мозъка малко по-късно. Ако ядете бавно, то пристига точно навреме.
    • Бавното хранене ви позволява да смилате храната по-добре - стомахът ви ще ви бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седнете поне пет минути, давайки възможност на стомаха наистина да се „включи“ в работата си.
    • Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете малко повече.

    За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, вместо това да използвате мед, но също в малки количества.

    По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е тежка. Има две причини за това:

    • Трудно е да спите с пълен стомах;
    • има вероятност стомахът да „излъже“ и да преработи част от храната „в резерв“, създавайки мастни натрупвания.

    За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, като вземете предвид времето на годината. Тялото се нуждае от вода за вътрешно самопочистване, защото съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.

    Ако се занимавате активно със спорт и искате да създадете атлетична фигура, тогава менюто за здравословно хранене може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Веществата, съдържащи се в капсулите, активират метаболизма и спомагат за ускореното оползотворяване на мазнините от организма. Въпреки това, преди да консумирате какъвто и да е вид спортно хранене, определено трябва да се консултирате със специалист.

    В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване

    За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. Трябва да ядете през целия ден, но така, че да не изпитвате глад. Гладът причинява стрес и има отрицателно въздействие върху психиката.

    Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишните килограми, насърчавайки загубата на тегло само ако изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Ето защо е необходимо да се вземе предвид хранителната стойност на храните и баланса на ежедневната диета.

    Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете от вредната храна, а не от храната, която съдържа много калории. Именно тази характеристика отличава принципите на здравословното хранене от всички видове диети за отслабване.

    Списъкът с вредни храни е известен: прекалено сладки, мазни, висококалорични в големи количества, много кафе,.

    Храненето на пристъпи през деня, обилните обяди или вечери, храненето пред телевизора или по време на работа, когато чувството на глад е затолено с шоколад, пай или чаша кафе, забавя постигането на целта отслабване.

    Много по-здравословно е да засищате глада си с кисело мляко, да ядете повече плодове и зеленчуци – моркови, репички, зеленчукова салата с добавка на студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно тези храни няма да ви направят дебели, тъй като съдържат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат да се избегне дискомфорт и в същото време да отслабнете.

    Оля Лихачева

    Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

    Съдържание

    Вечният проблем на жените и мъжете е отслабването. Повечето хора си мислят, че е толкова просто, но самите те не познават принципите на вкусното и здравословно хранене. Как да се храним, за да отслабнем е въпрос, който изисква сериозен и цялостен подход. Знаете ли правилната диета? Инструкциите по-долу ще ви помогнат да създадете своя собствена програма за ефективно отслабване у дома.

    Основни принципи на здравословното хранене за отслабване

    Как да се храним правилно, за да отслабнем? Направете храната свой съюзник, обединете се с нея срещу общ враг – наднорменото тегло. Ето основите на правилното хранене за отслабване:

    1. Не пренебрегвайте закуската.
    2. Планирайте хранене пет пъти на ден.
    3. Яжте по-голямата част от храната си през деня.
    4. Не бързайте да ядете всичко наведнъж.
    5. Не тъпчете стомаха си с храна преди лягане.
    6. Кажете не на бързото хранене и сладкишите.
    7. Ограничете продуктите, съдържащи алкохол.
    8. Пийте много чиста вода.
    9. Премахнете преработените храни.
    10. Водете хранителен дневник.

    В света има огромен брой различни диети и системи за хранене. Много от тях наистина помагат, но си струва да запомните, че всички диети са напълно индивидуални. Ето защо не бива да приемате, че ако една диета е помогнала на другите, то със сигурност ще помогне и на вас. Друго нещо е правилното хранене, спазването на основните правила трябва да се спазва през целия живот, а не на определен период от време. Здравословното хранене трябва да се превърне в начин на живот. Следвайки правилното хранене за отслабване, можете не само да поддържате фигурата си във форма, но и да подобрите здравето си и да направите живота си по-хармоничен.

    Учени от много страни вече са доказали, че човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката. В тази връзка в основата на здравословната и питателна диета е принципът: енергийната стойност трябва да съответства на енергийния разход на тялото. Но за съжаление това условие най-често се нарушава. Именно във връзка с това консумацията на висококалорични храни (захар, картофи, хляб и т.н.) е много по-висока от разходите за енергия. В резултат на това с всяка година от живота се натрупва тегло, което се превръща в наднормено тегло и затлъстяване.

    В допълнение към това има и втори принцип - химическият състав на веществата трябва индивидуално да съответства на физиологичните нужди на тялото. Според правилата поне седемдесет различни съставки трябва да постъпват в тялото всеки ден. Те са жизненоважни, защото не се синтезират в организма. От това произтича следният принцип на правилното хранене: максимално разнообразие от хранителни продукти.

    Не на последно място е принципът на правилното хранене правилна диета. Правилната диета е редуването, честотата и редовността на храненията. Нуждата от хранителни вещества, енергия и диета се подбират изцяло индивидуално, в зависимост от нуждите на организма, физическата активност и възрастта.

    Много хора погрешно вярват, че ако изберете правилния набор от храни за себе си по отношение на количеството витамини, въглехидрати, мазнини и калории, тогава тялото ще получи необходимото хранене, но това изобщо не е вярно. За да се постигне това, трябва да се вземат предвид следните условия:

    1. Време на прием, условия и честота на хранене
    2. Броят на консумираните калории

    Основни правила

    Така че, за да се храните добре, но в същото време да не наддавате на тегло и винаги да изглеждате по най-добрия начин, трябва да следвате следните правила за здравословно хранене:

    1 . Яжте плодове и зеленчуци възможно най-често.

    Но тук си струва да се подчертае, че трябва да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове, поради факта, че плодовете съдържат голямо количество захароза.

    Колкото и странно да звучи, все още никой не е успял да отслабне благодарение на ябълките. Същото важи и за крушите, бананите, дините и пъпешите, тъй като те съдържат доста калории. Но, разбира се, също е невъзможно без тях. Просто трябва да си направите правило да не ядете цяла връзка банани наведнъж. Но що се отнася до ананасите, грейпфрутите и портокалите, няма ограничения, те могат да се ядат в големи количества.

    Освен това не забравяйте за зеленчуците. Зеленчуците са неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Те съдържат големи количества минерали, витамини и фибри, които са от съществено значение за отслабването.

    2 . Трябва да пиете колкото е възможно повече вода.

    Но, разбира се, не трябва да се увличате и с това, тъй като това може да доведе до подуване. Дневната нужда от вода е два литра. Идеалният вариант е минерална вода, която не съдържа мазнини, кофеин и захар, която е в изобилие в другите напитки.

    Необходимо е да се сведе до минимум, или още по-добре изобщо спрете да пиете пепси-кола и кока-кола. Първо, това е много вредно за цялото тяло, и второ, това е сладко. Водата ще помогне подобряване на функционирането на храносмилателната система, и разбира се ще се отрази благотворно на състоянието на кожата.

    3 . Абсолютно необходимо Минимизирайте консумацията на кифли, бисквити, сладкиши, торти и подобни продукти.

    Естествено, не можете категорично да откажете сладкиши. Поради липсата на сладкиши в тялото, настроението се влошава и умствените способности намаляват. Но, разбира се, не трябва да ядете продукти от брашно всеки ден.

    Ако отказът от сладко е доста трудна задача, тогава трябва да ядете бисквитки с ниско съдържание на мазнини и торти и сладкиши без кремове.

    4 . Яжте каша за закуска.

    Въпреки факта, че много хора твърдят, че зърнените култури ви карат да напълнявате, това изобщо не е вярно. Защо да наддавате на тегло, ако кашата се готви във вода и без добавяне на масло? Най-добре е да готвите овесена каша с банани, стафиди или ябълки за закуска. Като опция - оризова каша с мед или каша от елда с малко количество пържени моркови и лук.

    Работата е там, че кашите съдържат така наречените „дълги“ въглехидрати, които не се абсорбират веднага в тялото, за разлика от „късите“, които се съдържат в продуктите от брашно. Но от своя страна зърнените храни доставят на тялото енергия до обяд.

    5 . Постоянно движение.

    Това важи особено за тези, които имат заседнала работа. През почивните дни можете да посетите басейн, аеробика, фитнес или оформяне. Ако не обичате спорта, можете да посещавате нощни клубове поне веднъж седмично.

    Можете също да замените карането на автобус или такси с ходене, тъй като това е универсално средство за отслабване. Само имайте предвид, че трябва да ходите бързо, трябва да правите поне сто стъпки в минута. Вечерната разходка ще помогне на стомаха ви да смила храната по-бързо.

    6 . Посетете масаж за подобряване на метаболизма.

    Често стагнация възниква в тялото поради заседнал начин на живот и много други фактори. Ето защо, ако няма време или възможност за упражнения, трябва да посетите апаратен масаж, така нареченият R-sleek. Да се ​​надяваме, че тялото може да се справи само с целия стрес, е много арогантно.

    Er-slick насърчава отстраняването на излишната течност от тялото, лимфния обмен и подобрява общото състояние.

    Масажът се основава на принципа на ротационната термокомпресия (с други думи, вибрация и натиск с нагряване), което също помага да се отървете от целулита и да подобрите външния вид на задните части.

    7 . По време на хранене трябва да се съсредоточи върху храната.

    Докато ядете, трябва да мислите само за нея.

    В никакъв случай не трябва да гледате телевизия, да четете или да говорите. В противен случай мозъкът може да не разбере, че вече има достатъчно храна и дори ако тялото вече има достатъчно храна, то психологически ще почувства чувство на глад. В резултат на това всяка порция може да бъде малка, поради което ще има излишък от калории.

    9 . Кажете НЕ на алкохола.

    Естествено, никой не ви кара да се откажете напълно от алкохолните напитки. Просто когато имате причина да пиете и не искате да откажете, си струва да запомните, че напитките, които съдържат алкохол, съдържат огромно количество захар, което ще се отрази негативно на вашата фигура и здравето на тялото като цяло.

    Трябва да си направите правило да не пиете повече от една чаша вино наведнъж. Струва си да запомните, че алкохолните напитки, особено водката, включват голямо количество висококалорични закуски, които няма да имат най-добър ефект върху вашата фигура.

    11 . В никакъв случай не ходете до магазина на празен стомах.

    Работата е там, че в гладно състояние можете да си купите допълнителни храни, които абсолютно не са подходящи за правилно хранене.

    Необходимо е да научите основната политика: когато купувате хранителни стоки, трябва да се съсредоточите върху продукти от растителен произход и, разбира се, не забравяйте за месото и рибата.

    12 . Постоянно променяйте диетата си.

    Не трябва да спирате на определен избор от ястия, трябва постоянно да измисляте и прилагате нови рецепти. Ако днес закусвате каша, то утре спанак с пиле, а на другия ден салата със скариди и авокадо.

    13 . Направете го правило - не яжте след седем часа вечерта.

    Разбира се, за мнозина е просто невъзможно да приложат това. Повечето хора се прибират от работа след седем и също трябва да вечерят навреме. Идеалният вариант е да вечеряте на работа, но ако това не успее, има два варианта:

    1. Дайте вечеря на враг
    2. Вечеряйте след седем вечерта, но в този случай трябва да е леко. Трябва да съдържа плодове или зеленчуци. Можете също така да ядете триста грама нискомаслено кисело мляко или извара

    И разбира се, основното тук изобщо не е „седем часа“, а това Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане.

    15 . Трябва да броите калориите.

    Ако потреблението на енергия е значително по-голямо от потреблението, тогава не може да се говори за никаква цифра. Но не винаги е така. Можете просто да преброите калориите в храните, които консумирате. За да поддържате форма, трябва да приемате не повече от 1200 калории на ден, за да отслабнете - 800 калории. И когато купувате стоки, трябва да обърнете внимание на съдържанието на калории на 100 g.

    Продукти, които удължават живота

    За повечето хора, които ценят здравето си, знаят как да се хранят правилно и поддържат фигурата си в добра форма, има отлична възможност да поддържат жизненост на тялото и духа. След това ще говорим за продукти, които удължават живота.

    1. Ябълки

    Ябълките съдържат голямо количество микроелементи и витамини, които могат да подобрят работата на кръвоносните съдове и сърцето и, разбира се, да подобрят имунитета.

    Също така, ябълките съдържат голямо количество кверцетин, вещество, което има противовъзпалителен ефект, инхибира развитието на ракови клетки и засяга свободните радикали.

    Тези хора, които ядат поне една ябълка на ден, не са изложени на риск от болестта на Алцхаймер.

    2. Риба

    За тези, които се грижат за сърдечно-съдовата система, е необходимо периодично да заменят месото с риба. Ако ядете риба на обяд поне три пъти седмично, значително ще намалите риска от инфаркт. Това се дължи на факта, че съдържа Омега-3 мастни киселини, които от своя страна имат отлично въздействие върху клетъчните мембрани.

    Съдейки по статистиката, населението на онези страни, които консумират риба в големи количества, например ескимосите или японците, са много по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не ядат риба.

    4. Ягода

    Много хора вярват, че лимоните съдържат повече витамин С от другите плодове и горски плодове, но това не е съвсем вярно. Например в ягодите има няколко пъти повече от него.

    В допълнение, ягодите съдържат много желязо, което от своя страна ще помогне за подобряване на имунитета. Също така, ягодите са богати на етерични масла и оцветители, които спират и предотвратяват появата на ракови тумори, като спомагат за инхибиране на образуването на специални ензими.

    6. Лют чили пипер

    Включвайки люти чушки в ежедневната си диета, само след две седмици метаболизмът ви ще се ускори, което ще доведе до загуба на тегло.

    Поради пикантния вкус на пипера, поради съдържанието на капсацин, се произвежда повече стомашен сок, а това от своя страна предотвратява размножаването на вредни бактерии в червата и стомаха.

    7. Зелен чай

    Зеленият чай помага за подобряване на метаболизма и в резултат на това намалява теглото, ако пиете поне четири чаши на ден.

    Този чай съдържа катехин, биоактивно вещество, полезно за човешкото тяло. Но черният чай не го съдържа, той се унищожава в процеса на приготвяне.

    Мъжете, които предпочитат зеления чай пред черния, са застраховани срещу рак на простатата и атеросклероза.

    Как да комбинираме правилно продуктите

    1. Как правилно да консумираме протеини

    Докато ядете протеинови храни, можете да ядете всякакви храни, които не съдържат нишесте.

    • целина
    • спанак
    • тиквички
    • зелен боб
    • кореноплодни върхове и зеле

    Когато консумирате храни, които съдържат нишесте, е препоръчително да ги допълвате с неподправени листни зелени зеленчуци. Към тази салата можете да добавите репички, зеле, чушки или домати.

    2. Как да използвате правилно нишестето

    Нишестето не се комбинира добре с други продукти. Но въпреки това, продукти, които съдържат нишесте не могат да се комбинират един с друг.

    Например, хлябът и картофите се усвояват напълно различно, така че ако ги ядете заедно, те ще си пречат. За да могат нишестените храни да се усвоят добре от организма, те трябва да се дъвчат старателно. Тази храна е най-добре да се яде за обяд. Кореноплодните и леките зеленчуци вървят добре с нишестени храни.

    3. Как да ядем плодове правилно

    Почти всички плодове са много здравословни комбинирайте с ядки, също зеленчуци и кореноплодни, които не съдържат нишесте.

    В никакъв случай не трябва да ядете плодове за лека закуска, нека те по-добре да заменят вечерята или закуската. Също толкова полезно е да ядете плодове половин час преди хранене.

    Чудесно е да комбинирате плодове, които узряват в един и същи сезон.

    Правилен прием на храна през целия ден

    Веднага след събуждането човешкото тяло все още не е спечелило закуска, тъй като енергията все още не е изразходвана. Поради тази причина трябва да ядете леки храни за закуска, като пресни или задушени плодове, зеленчукови сокове или плодови пюрета. Плодовете и зеленчуците се усвояват бързо от организма, но въпреки това бързо зареждат тялото с енергия.

    Успоредно с правилното хранене ви съветваме да поддържате дневен режим. Препоръчително е да ставате малко преди шест часа сутринта, за да са в добра форма и тялото, и духът.

    Веднага след като се събудите, трябва да изпиете една чаша малко топла вода. Благодарение на това ще започне работата на храносмилателния тракт. Трябва да започнете закуската, когато тялото го изисква. Препоръчително е закуската да се състои от плодове или леки зърнени храни.

    Започвайки от дванадесет часа и завършвайки в два часа следобед, можете да си позволите да ядете доста щедро. След добър обяд трябва да седнете известно време и да дишате спокойно, затваряйки лявата си ноздра. Според много лекари това активира храносмилането.

    В шест или седем часа вечерта трябва да вечеряте малко, включително зеленчуци и протеини. След вечерно хранене трябва да изпълните същите дихателни упражнения като на обяд.

     

    Може да е полезно да прочетете: