რა შეგიძლიათ დალიოთ სათანადო კვებით? ჯანსაღი კვება მთელი ოჯახისთვის: ჯანსაღი საკვების შერჩევა და ყოველდღიური მენიუს შექმნა

საუზმე მთელი დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, გამოგადგეთ ენერგიით და მოგამზადოთ პროდუქტიული დღე. ჩვენი ცხოვრების თანამედროვე რეალობა, სამწუხაროდ, გვკარნახობს თავის პირობებს. საუზმე ნაჩქარევი, ყავა გაქცევით - სწრაფი კვების ეპოქა მთელი თავისი სიდიადე. საუზმე უნდა იყოს სრული, ეს არ არის მხოლოდ ფინჯანი ყავა და სენდვიჩი. ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილების, ნელი ნახშირწყლებისა და ჯანსაღი ცხიმებისგან.

მთელი ღამე ეძინა, დილით უკვე მშიერი იღვიძებს. დილაობით ჭამა განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ეს კვება მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით გმუხტავთ და ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესს იწყებს. დილის საკვების ხარისხი და რაოდენობა განსაზღვრავს, იქნება თქვენი დღე პროდუქტიული თუ არა.

ბევრს სჩვევია მსუბუქი საუზმე. მაგრამ დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ეს ჩვევა უნდა შეიცვალოს. ვინც უგულებელყოფს საუზმეს, ართმევს ორგანიზმს მისთვის საჭირო ნივთიერებებსა და ვიტამინებს.

ხშირად შეგიძლიათ დააკვირდეთ, რომ ადამიანი ლეთარგიულია, ძილიანობა და დაღლილობის გრძნობა. შემდეგ კი ლანჩის დროს ადამიანმა შეიძლება უკვე ზედმეტი ჭამა, რადგან სხეულს სურს ის, რაც აკლია. ამის გამო ზედმეტი კილოგრამები და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები. ამიტომ საკვები სრულად უნდა იქნას მიღებული.

საუზმის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

მშიერი ადამიანი არ ფიქრობს სამუშაოზე, არამედ იმაზე, რისი ჭამა სურს. ამიტომ, კარგი ჭამის შემდეგ, თქვენი კონცენტრაცია უკეთესი იქნება და მეხსიერება არ გაუარესდება.

ექიმები ამბობენ, რომ საუზმე მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ ორგანიზმში ქოლესტერინის და შაქრის დონის კონტროლში.

დილაობით უხვი კვება საკმაოდ სასარგებლოა, ის არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი და არა მხოლოდ ეს. თუ ადამიანი რეგულარულად გამოტოვებს დილის კვებას, მაშინ შიმშილის გრძნობა იწყებს მის ტანჯვას ლანჩამდე დიდი ხნით ადრე. ასეთ მდგომარეობაში ძნელია გააკონტროლო საკუთარი თავი და არ ჩააგდო შენში ყველაფერი „რაც არ არის დაჭედილი“. დიდი ხანია დადასტურებული ფაქტია, რომ ადამიანი, რომელიც გამოტოვებს საუზმეს, დღის განმავლობაში უფრო მეტს ჭამს, ვიდრე ის, ვინც არ ჭამს.

სხეულს აქვს სასარგებლო საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები, რომლებსაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს მხოლოდ დილით. თუ ადამიანი დილით არ ჭამს, ისინი ქრება და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის მუშაობაზე.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც საუზმობენ, აქვთ ძლიერი იმუნიტეტი და არც ისე ხშირად ავადდებიან.

რა უნდა გავაკეთოთ საუზმის წინ

დილით, ძილისთანავე, სასარგებლოა ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა. წყალი ამუშავებს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს და ასევე ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას. წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ წვეთი ლიმონის წვენი ან ჩაის კოვზი თაფლი.

ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ან მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომის გარეშეც კი. და მთელი ამ პროცედურის შემდეგ ორგანიზმს ნამდვილად გაუჩნდება ჭამის სურვილი და გარანტირებული გაქვთ კარგი მადა.

როგორი უნდა იყოს საუზმე?

უპირველეს ყოვლისა, საუზმე უნდა იყოს მკვებავი. მისი მთავარი მიზანია დაგვტენოს ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. თუ ადამიანი ადრე ჭამს, სასურველია მსუბუქი საკვების მიღება. მძიმე საკვების მონელება ორგანიზმისთვის დილაობით უფრო რთულია და შესაძლოა საჭმლის მომნელებელი პრობლემები იყოს.

საუზმე უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილებს. იმის გამო, რომ ცილები ჩვენი უჯრედების მთავარი შემქმნელია, ნახშირწყლები კი პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის შენახვაზე.

რა არის მიზანშეწონილი დილით ჭამა?

იდეალური საუზმე არის ფაფა. ის ასუფთავებს ნაწლავებს და აძლევს ენერგიას. მარცვლეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანის სხეულის ყველა ორგანოსთვის.

ყველაზე ხშირად მოხმარებული არის შვრიის ფაფა. თუმცა, ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი. თუ იმ ადამიანთა კატეგორიას მიეკუთვნებით, ვისთვისაც შვრიის ფაფა სასიამოვნო შედეგებს შორს იწვევს, არ დაიდარდოთ. არსებობს მრავალი სხვა მარცვლეული და მათ გარდა არის სწორი საუზმის მრავალი ვარიანტი.

საუზმისთვის შესანიშნავი ვარიანტია იოგურტი ან მიუსლი ხილით (პატარა გაფრთხილებით - სწორი მიუსლი!). ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი ყველით, მოხარშოთ კვერცხი ან უბრალოდ მიირთვათ მსუბუქი სალათი ახალი ბოსტნეულით. ხაჭო, ინდაურის ფილე ან ქათმის მკერდი ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება.

მაგრამ უმჯობესია თავი აარიდოთ ყავას და სხვადასხვა სოსისებს. ასეთი საკვები უბრალოდ აჭედებს კუჭს და ორგანიზმი მისგან არანაირ სარგებელს არ იღებს. თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ ყავის გარეშე ცხოვრება, მაშინ უმჯობესია დალიოთ იგი ჭამის შემდეგ და რძის დამატებით.

დილით არ მინდა ვიფიქრო რა მოვამზადო. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება სანიმუშო მენიუს შექმნა მთელი კვირის განმავლობაში. ეს გაგიადვილებთ სწორად კვებას და გაცილებით მეტი თავისუფალი დრო გექნებათ.

კვება, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს სწორი, მაგრამ ძლიერი შეზღუდვები იწვევს ავარიას. თუ ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, დილა იდეალური დროა "პატარა დანაშაულისთვის". თქვენს სხეულს მთელი დღე ექნება მტკიცებულებების მოსაშორებლად, ეს საშუალებას მისცემს თქვენი ფიგურა უცვლელი დარჩეს.

საუზმის შემდეგ და ლანჩის წინ, თქვენს სხეულს სჭირდება სათანადო საჭმელი. ეს დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობისგან თავის დაღწევაში. სამუშაო ნაყოფიერი იქნება და ლანჩზე ზედმეტი ჭამის საფრთხე არ გემუქრებათ.

საჭმლის ან მეორე საუზმის იდეალური დროა ძირითადი კვებიდან სამი საათის შემდეგ. ვაშლი, ერთი ჭიქა კეფირი ან ერთი მუჭა თხილი შესანიშნავია სათანადო საჭმლისთვის.

სპორტსმენის ან მაღალი ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანის სწორი საუზმე განსხვავდება ჩვეულებრივი ადამიანის საუზმისგან. ვარჯიშის ან ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად საკმაოდ დიდი ენერგია იხარჯება, ამიტომ უნდა შეივსოს. საუზმე უნდა იყოს დაბალანსებული და უფრო მაღალი კალორიული. მარცვლეულის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის გარდა, სპორტსმენებმა უნდა შეიტანონ რაციონში მეტი ხორცი, თევზი, მოხარშული და ახალი ბოსტნეული.

მაშინაც კი, თუ ადამიანი არ არის სპორტსმენი, მაგრამ უბრალოდ ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით ცილა, რათა თქვენი კუნთები აღდგეს მძიმე დატვირთვის შემდეგ.

ძალიან ჯანსაღია საუზმეზე ფეტვის ფაფის ჭამა, ის მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ისინი კანს უფრო ელასტიურს გახდიან და ასევე გულის ფუნქციის ნორმალიზებას. დიეტაში ასევე უნდა იყოს თხილი, ლობიო და ზღვის პროდუქტები.

პროდუქტები არ არის რეკომენდებული საუზმეზე.

  • ათქვეფილი კვერცხი და ძეხვეული, შებოლილი ხორცი.
  • ფორთოხალი და გრეიფრუტი გემრიელი და ჯანსაღი ხილია, მაგრამ არა პირველი კვებისთვის. მათი უზმოზე მიღება უარყოფითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვან გარსზე.
  • საცხობი და ცომეული, ტკბილეული.
  • ცხიმიანი და შემწვარი საკვები არ არის ჯანსაღი დიეტა.
  • პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სწრაფი საუზმე (ფაფა, მარცვლეული, მუსლი) არც ისე ჯანსაღია. ბოჭკოს დაბალი შემცველობა და შაქრის მაღალი შემცველობა, პლუს ყველა სახის კონსერვანტი, ეს არის ის, რაც გელოდებათ თქვენს თეფშზე.
  • და, რა თქმა უნდა, უმჯობესია ყავა მწვანე ჩაით ჩაანაცვლოთ.

რა მოხდება, თუ საუზმეს გამოტოვებთ

  • დიეტოლოგები ამბობენ, რომ ადამიანებში სიმსუქნის მთავარი მიზეზი დილის ჭამაა. ქალებს შორის ხშირად შეიძლება შეამჩნიოთ წონის მატება, უკვე ორმოც წლამდე.
  • მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს გულის შეტევა და გულის დაავადება.
  • ასევე სავარაუდოა ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის განვითარება და მუშაობის დაქვეითება.
  • როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს აქვთ ნაღვლის ბუშტის კენჭების განვითარების გაზრდილი შანსი.

და ეს არ არის მთელი სია, რისი საფრთხის გამოტოვება გემუქრებათ. უნდა გახსოვდეთ, რომ სწორად უნდა იკვებოთ - მაშინ შედეგები არ დაგელოდებით. ფიგურა გაცილებით თხელი იქნება, მეტაბოლიზმი ნორმალური იქნება, კანი გაცილებით გლუვი გახდება. ჯანსაღი კვება აძლიერებს იმუნურ სისტემას, განსაკუთრებით თუ მას სპორტს უთავსებთ და სუფთა ჰაერზე სეირნობას. სწორი საუზმე არის ენერგიისა და ძალის ამაღლება მთელი დღის განმავლობაში! დაიწყეთ დღე ჯანსაღი საკვებით, მოამზადეთ უგემრიელესი საყვარელი კერძები საუზმეზე და ამის გარეშე ვეღარ შეძლებთ.

იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი!

თანამედროვე სამყაროში ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გარემო და ფსიქოლოგიურ პირობებთან ერთად. ადამიანმა უნდა დაიცვას იგი, რათა დარჩეს ჯანმრთელი და ენერგიით სავსე. გასაკვირია, რომ რასაც ჩვენ ვჭამთ გავლენას ახდენს ჩვენს კეთილდღეობაზე, განწყობაზე და ჩვენს დამოკიდებულებაზეც კი. ამიტომ აქტუალური რჩება კითხვა: „რა შედის „ჯანსაღი კვების“ კონცეფციაში?

მასთან შესაბამისობა არის კიბოს, გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის, არტერიული წნევის პრობლემების და მრავალი სხვა ქრონიკული დაავადების ეფექტური პროფილაქტიკა.

შემწვარი თუ მოხარშული?

ხალხი დიდი ხანია ფიქრობს იმაზე, თუ რა არის უფრო ჯანსაღი - შემწვარი თუ მოხარშული. ზუსტი პასუხის საპოვნელად მეცნიერებმა ჩაატარეს სხვადასხვა ექსპერიმენტები და აწარმოეს სტატისტიკა. მათ დაამტკიცეს, რომ შემწვარი საკვების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სიმსუქნეს და არასწორ მეტაბოლიზმს.

მოხარშული საკვები უფრო სასარგებლოა, რადგან ის ინარჩუნებს აუცილებელ ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი კაროტინოიდები, რომლებსაც ბოსტნეულის უმეტესობა შეიცავს, გამოიყოფა მხოლოდ თერმული დამუშავების შემდეგ. მაგრამ შეწვისას ისინი აორთქლდებიან კიდეც.

რა სარგებელი მოაქვს ორთქლზე მოხარშულ საკვებს?

ორთქლზე მოხარშული საკვები ითვლება ყველაზე ჯანსაღად, რადგან ის ინარჩუნებს მაქსიმალურ საკვებ თვისებებს. მიკროელემენტები პრაქტიკულად "ადგილზე" რჩება და ვიტამინები მხოლოდ 10-20%-ით მცირდება.

საჭმელს ვამზადებთ მიკროტალღურ ღუმელში, ნელ გაზქურაში თუ ღუმელში?

ნელ ღუმელში, ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში მომზადება ნაკლებად სასარგებლოა, ვიდრე მოხარშვა ან ორთქლზე მოხარშვა, მაგრამ უფრო მეტად, ვიდრე შემწვარი და ჩაშუშვა.

მნიშვნელოვანი პუნქტია მოწყობილობების მუშაობის პრინციპი. მიკროტალღური ღუმელები ათბობენ მოლეკულებს მაგნეტრონის გამოყენებით და მის მიერ წარმოქმნილ მოკლე ტალღებს, რაც მინიმალურ გავლენას ახდენს პროდუქტების შემადგენლობაზე. იგივეს ვერ ვიტყვით მიკროტალღურ ღუმელებზე, რომლებიც ცვლიან საკვების შემადგენლობას, ართმევენ მას ყველა სასარგებლო კომპონენტს და ზოგჯერ მავნესაც უმატებენ.

გამარჯვებული არის მულტიქუქი, რომელიც მუშაობს გათბობის ელემენტების გამოყენებით, რომლებიც ბუნებრივად თბება. მომზადების ამ მეთოდით შენარჩუნებულია თითქმის ყველა ვიტამინი და სასარგებლო მიკროელემენტი. მულტიქუკერს შეუძლია მთლიანად შეცვალოს მომზადების სხვა მეთოდები.

მოხმარებული საკვების ტემპერატურა

ორგანიზმის მიერ სათანადო შეწოვისთვის მნიშვნელოვანია საკვების სწორი ტემპერატურა. 37-40°C ითვლება ოპტიმალურად, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები 10°C სხვაობით. საყლაპავ მილში მოხვედრის შემდეგ ისინი იღებენ სხეულის ტემპერატურას 20 წუთის შემდეგ. ეს არ ხდება მხოლოდ ცივი სოდით, რომელიც აფერხებს საჭმლის მონელებას და არასასურველია ჯანსაღი კვებისათვის.

ფქვილისა და ტკბილი პროდუქტების მოხმარება

ფქვილისა და კარაქის პროდუქტების საშიშროება დიდი ხანია ცნობილია. თეთრი პური და საკონდიტრო ნაწარმი იწვევს უამრავ სერიოზულ დაავადებას, იწვევს ნერვული სისტემის, ტვინის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევას, ხშირად იწვევს ალერგიას და ჭარბ წონას.

მთელი მარცვლეულის პური დადებითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემასა და კანზე. ისინი აძლევენ ენერგიას, აქვთ მაღალი კვებითი ღირებულება და ათავისუფლებენ ჭარბ წონას. მიუხედავად ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი პური ზომიერად უნდა მიირთვათ.

ბოსტნეული და ხილი

ხილი, მწვანილი და ბოსტნეული უნდა იყოს რაციონში მათი მდიდარი შემადგენლობის გამო.

ახალ მცენარეულ პროდუქტებს აქვთ სასარგებლო გავლენა სხეულზე - ისინი:

  • გაათავისუფლოს დეპრესია;
  • გაწმენდა ტოქსინებისა და ქოლესტერინისგან;
  • გააუმჯობესოს გონებრივი აქტივობა;
  • ორგანოებისა და ქსოვილების გაჯერება საკვები ნივთიერებებით;
  • გაძლიერება, განწყობის გაუმჯობესება.

იმისათვის, რომ თავი კარგად იგრძნოს, ჯანმრთელმა ადამიანმა დღეში უნდა მიირთვას დაახლოებით კილოგრამი მწვანილი, ხილი და ბოსტნეული.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება იყოს საზიანო, თუ ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები. ღირს მათი ფრთხილად გამოყენება პანკრეატიტის, ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დარღვევების დროს. ასეთ დროს არ არის რეკომენდირებული ბოლოკი, ტურფა, ნიორი, რევანდი, პარკოსნები, ხახვი, კომბოსტო და მრავალი სხვა მცენარეული საკვები.

ჭარბი კვება, ნაკლებობა და კალორიების მიღება

გადაჭარბებული და არასრულფასოვანი კვება ერთნაირად უარყოფითად მოქმედებს ადამიანზე და მოწინავე სტადიაზე იწვევს სიკვდილს.

არასრულფასოვანი კვების დროს ორგანიზმი გამოფიტულია, სიკვდილის მიზეზი კი ცილა-ენერგეტიკული დეფიციტია. ამ მდგომარეობაში იმუნური სისტემა უძლურია ინფექციებისა და ვირუსების მიმართ. პრობლემა ჩნდება მკაცრი დიეტის, მოწევის, ნარკოტიკების, სტრესის და სხვა უარყოფითი ფაქტორების შემთხვევაში.

ჭარბი კვება აფუჭებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას ქოლესტერინით და ტოქსინებით, რაც საბოლოოდ იწვევს გულის გაჩერებას. ჭარბი კვების რისკი იზრდება ცხიმოვანი საკვების, სწრაფი კვების და საკვების გადაჭარბებული მოხმარების გამო.

Მშრალი საკვები

ბავშვობიდან გვეუბნებოდნენ, რომ არ უნდა ვჭამოთ მშრალი საკვები - და ეს ასეა. სუფთა წყალი ხელს უწყობს კუჭის გამოყოფას კუჭის წვენისა და ლორწოს, რომელიც იცავს მის კედლებს კოროზიისგან. გარდა ამისა, ძალიან "მშრალი საკვები" აზიანებს საყლაპავს.

მრავალფეროვნება საკვებში

ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია მრავალფეროვნება.

ზოგიერთი სასარგებლო მიკროელემენტი სრულად ავლენს თავის თვისებებს მხოლოდ სხვა "კოლეგებთან" ერთად. სხვადასხვა პროდუქტი აუმჯობესებს ორგანიზმში სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნივთიერებების მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი წვენების და ფერმენტების გამოყოფას.

ადამიანს რეაქციაც კი განუვითარდა ერთფეროვან საკვებზე - „ჭამაზე“. მადა უარესდება, თითქმის სრულ არარსებობამდე. ეს აშკარად მიუთითებს იმაზე, რომ მრავალფეროვანი დიეტა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.

რამდენი დალიოთ და რა დალიოთ საკვებთან ერთად?

ერთი ჭიქა სითხე უნდა დალიოთ არა ჭამის დროს, არამედ 30 წუთით ადრე, რათა დრო ჰქონდეს სისხლში შეწოვას. შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, ახლად გამოწურული წვენი, ნატურალური ჩაი. თევზი და ხორცი ირეცხება ბროწეულის ან ვარდის თეძოს ნახარშით. შაქრის მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი.

ვისაც სურს საჭმლის გარეცხვა, ეს უნდა გააკეთოს უვნებელი პატარა ყლუპებით. ჭამის შემდეგ დიეტოლოგები გვირჩევენ დალიოთ ჯანჯაფილის დეკორქცია, რომელიც ხელს უწყობს საკვების ადვილად მონელებას საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოების გაღიზიანების გარეშე.

როგორ ვიკვებოთ სწორად - სწრაფად თუ ნელა?

დიდი ხანია ცნობილია, რომ საკვების ნელი, საფუძვლიანი ღეჭვა იწვევს ჯანმრთელობას და ხანგრძლივობას, ხელს უწყობს წონის ნორმალურ შენარჩუნებას და სახის კუნთების ტონუსს.

თუ სწრაფად შეჭამთ, ნაჭრების სწორად დაჭრას ვერ შეძლებთ. ამ ფორმით ისინი შედიან კუჭში, სადაც მუშავდება ხანგრძლივი და მტკივნეულად. ცუდად დაღეჭილი საკვები უარყოფითად მოქმედებს კბილებზე, საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე.

მარხვის დღეები

ჯანსაღი დიეტა მოიცავს თვეში რამდენიმე სამარხვო დღეს, რომლის დროსაც უნდა გამორიცხოთ ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი, ტკბილი და შებოლილი საკვები.

ასეთი დღეების სარგებელი აშკარაა:

  • მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
  • სისხლძარღვების გაუმჯობესება;
  • ტოქსინების, ქოლესტერინის, ნარჩენების მოცილება;
  • ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლა.
  • დადებითი გავლენა მთლიანად სხეულზე.

„განტვირთვის“ მოწყობა მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ფიგურა. ასეთი დღეები დაშვებულია ორსული და მეძუძური დედებისთვისაც კი, რადგან ისინი არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენს.

სწორი კვების პრინციპები 40 და 50 წლის შემდეგ

პრინციპები, რომლებსაც ეფუძნება ჯანსაღი კვება, განსხვავდება ასაკისა და სხეულის მახასიათებლების მიხედვით. გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანს კვების კორექტირება სჭირდება.

ბალზაკის ასაკის ადამიანების სწორი დიეტა მოიცავს:

  • მცენარეული ცხიმები, რომლებსაც შეიცავს ზეითუნის, მზესუმზირის, ქოქოსის ზეთი;
  • ხორცისა და თევზის კერძები;
  • კვერცხები 1 კგ წონაზე 1,2 გ ცილა დღეში;
  • უცხიმო რძის პროდუქტები;
  • რთული ნახშირწყლები, მათ შორის მარცვლეული და მთელი მარცვლეულის პური;
  • ახალი ბოსტნეული და ხილი;

მნიშვნელოვანია სელის მოხმარება თესლის, ზეთების და დეკორქციის სახით. ის მდიდარია ფიტოესტროგენებით, რომლებიც ამ ასაკის ადამიანებს სასწრაფოდ სჭირდებათ. სელის თესლი შეიძლება შეურიოთ კეფირს გამწმენდი და გამამხნევებელი სმუზის შესაქმნელად.

უმჯობესია მისი დალევა დილით.

რომელია სწორი: ჭამა თუ ჭამა? Რა არის განსხვავება?

რუსი ენათმეცნიერები დიდი ხანია ებრძვიან კითხვას, თუ როგორ სწორად გამოთქვან სინონიმები "ჭამა" და "ჭამა", ასევე რა განსხვავებაა მათ შორის. რუსული ენის გამოცდილი მცოდნეებიც კი ზოგჯერ ურევენ ამ სიტყვებს.

განსხვავება მათ შორის არის აღნიშვნაში და ემოციურ შეღებვაში. ზმნა „ჭამა“ ნიშნავს ჭამის სტანდარტულ პროცესს და არ აქვს ემოციური კონოტაცია. "ჭამე" არის სიტყვა გამოხატული კონოტაციით, რომელიც გამოიყენება ბავშვთან საუბარში.

„ჭამე“ არის სიტყვა, რომელსაც აქვს უარყოფითი მნიშვნელობა, თუ ის მიმართულია ზრდასრულ ადამიანს, განსაკუთრებით მამაკაცს. დამამცირებელი, უხამსი ტონი აქვს.

ორივე ვარიანტი გამოიყენება ლიტერატურაში. სასაუბრო მეტყველებაში ისინი გამოიყენება საუბრის მწარმოებელი პირის კონტექსტისა და ლექსიკის მიხედვით. ჟურნალისტურ, სამეცნიერო და სხვა სტატიებში სიტყვა „არის“ ბევრად უფრო ხშირად გამოიყენება.

იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, უნდა იკვებოთ სწორად!

ყველამ იცის, რომ ჯანმრთელობა უპირველეს ყოვლისა დიეტაზეა დამოკიდებული. არსებობს ჯანსაღი კვების წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

  1. არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა ან შიმშილი. ჭამის დროს უმჯობესია მიირთვათ მცირე დოზებით და ხშირად, ყურადღების გაფანტვის გარეშე.
  2. მნიშვნელოვანია სრულფასოვანი საუზმე.
  3. ივახშმე დაძინებამდე ორი-ოთხი საათით ადრე, რათა კუჭმა შეძლოს შიგთავსის მონელება.
  4. ჭამის შემდეგ არ უნდა დალიოთ სითხე მინიმუმ 25 წუთის განმავლობაში.
  5. არ უნდა გამოიყენოთ ზედმეტად დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი ხორცი, გაზიანი წყალი, ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები.
  6. უმჯობესია უარი თქვან გმო-ს, სხვადასხვა გემოს გამაძლიერებლების, შაქრის შემცვლელების და სხვადასხვა „E“-ს შემცველ პროდუქტებზე.

ადეკვატური საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის ნაცვლად საჭმლის მიღება ცუდი გადაწყვეტილებაა. ღირს ცოტა დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა, ოღონდ დილით, შუადღესა და საღამოს ნორმალურად ჭამის შესაძლებლობა. ეს მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა სისტემისა და ორგანოს ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

ბევრს აინტერესებს როგორ იკვებოს სწორად, რომ იყოს ჯანმრთელი და შეინარჩუნოს გამხდარი ფიგურა. მენიუში ჯანსაღი საკვების ჩართვით და მავნე საკვების ამოღებით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და მოკლე დროში დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები.

სწორი კვების სარგებელი და მისი ძირითადი პრინციპები

დაბალანსებული მენიუ საშუალებას გაძლევთ:

  • მოიცილეთ სიმსუქნე და შეამცირეთ მისი გაჩენის რისკი;
  • გააუმჯობესოს საერთო კეთილდღეობა;
  • მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
  • ამცირებს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონეს;
  • ამცირებს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების რისკს;
  • გაახანგრძლივოს სიცოცხლე;
  • ონკოლოგიური პათოლოგიების რისკის შემცირება;
  • ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან და განავლის ნორმალიზებას;
  • აუმჯობესებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და ამცირებს გრიპის და გაციების ალბათობას.

როგორ ვიკვებოთ ჯანმრთელად:

  1. მიზანშეწონილია საკვების მიღება ერთდროულად.
  2. მოერიდეთ მშრალ საჭმელს.
  3. დალიეთ მეტი სუფთა ადუღებული წყალი.
  4. ჩართეთ მეტი მცენარეული საკვები თქვენს მენიუში.
  5. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2 საათით ადრე.
  6. არასოდეს ჭამოთ ზედმეტი. უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ ნაკლებად.
  7. არ გამოტოვოთ საუზმე.
  8. გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები მარილი.
  9. შიმშილით არა.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული.

საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

მენიუში უნდა იყოს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, რომელთა მონელებას დიდი დრო სჭირდება. უმჯობესია რაციონიდან ამოიღოთ ადვილად მოსანელებელი ნაერთები.

მარცვლეული

მარცვლეული უნდა იყოს ყოველდღიურ მენიუში, რადგან... მათ შეუძლიათ ორგანიზმიდან ტოქსინების ამოღება და ნაწლავების გაწმენდა, მისი ფუნქციონირების გაუმჯობესება. ყველაზე სასარგებლო კულტურაა შვრია, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს და ამინომჟავებს, რომლებსაც შეუძლიათ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირება. თუ ამ პროდუქტს მიირთმევთ ჟელეს ან ფაფის სახით, გასტრიტისა და პანკრეატიტის რისკი შემცირდება.

ყველაზე ჯანსაღი მარცვლეული:

  • კუსკუსი - აქრობს უძილობას, უმკლავდება დეპრესიას და აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას;
  • ქინოა - შეიცავს რკინას, ფოსფორს, თუთიას და კალციუმს და ხელს უწყობს ძვლების გამაგრებას;
  • წითელი ბრინჯი - მდიდარია B ვიტამინებით, რკინით და ფოსფორით;
  • წიწიბურა - აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და იმუნიტეტს;
  • ველური ბრინჯი - ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და კუნთების გაძლიერებას;
  • ბულგარული - ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.

ასევე კარგია მენიუში ფეტვი, რომელიც აუმჯობესებს თირკმელების მუშაობას და ხელს უშლის შარდსასქესო სისტემის მთელ რიგ დაავადებებს.

ხორცი და თევზი

ვინც სწორად იკვებება, ცდილობს მენიუდან გამორიცხოს წითელი ხორცი, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება და შეუძლია ნაწლავებში დუღილის, რაც ხელს უწყობს მეტეორიზმის წარმოქმნას და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა დარღვევებს. სამაგიეროდ, რეკომენდებულია უპირატესობა მიანიჭოთ ინდაურს, ქათამს და ომეგა-3 და -6 მჟავების შემცველ ზღვის თევზს. უმი ხორცი არ უნდა მიირთვათ. უმჯობესია პროდუქტი ორთქლზე მოხარშოთ მარილის მინიმალური დამატებით. ხორცი და თევზი შეიძლება გამომცხვარიც იყოს, მაგრამ არა შემწვარი.

ბოსტნეული

ბოსტნეული უნდა მიირთვათ ყოველდღე ვიტამინებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების დეფიციტის კომპენსაციისთვის. კუჭ-ნაწლავის დაავადებების დროს რეკომენდებულია კომბოსტოს, პომიდვრის, ბოლოკისა და სოკოს თავიდან აცილება. ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეული:

გარდა ზემოაღნიშნულისა, მნიშვნელოვანია მენიუში შევიტანოთ ისპანახი, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და შეიცავს მთელ რიგ ვიტამინებსა და მინერალებს.

Ხილი

სწორი კვება ნიშნავს რაც შეიძლება მეტი ხილის ჩართვას თქვენს რაციონში, მათგან ყველაზე ჯანსაღი ვაშლია, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას და ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. ეს პროდუქტი ამცირებს გულის შეტევის რისკს. ბანანი მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის, რადგან შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, რომელიც ხელს უშლის გულის დაავადებებს.

მენიუ უნდა შეიცავდეს:

  • ფორთოხალი;
  • ყურძენი;
  • მსხალი;
  • გარგარი;
  • ლიმონები;
  • ხურმა;
  • ატამი;
  • კივი;
  • ყუმბარები;

ადამიანს სჭირდება მცენარეული საკვების მიღება დღეში 2-3-ჯერ. თუ დღეში 3 ხილს მიირთმევთ, შეგიძლიათ დაივიწყოთ გაციება, ჭარბი წონა და სისხლში მაღალი ქოლესტერინი.

Რძის პროდუქტები

თუ თქვენ მიირთმევთ ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. კეფირი, ხაჭო, არაჟანი, ყველი და იოგურტები დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მდგომარეობაზე, ხელს უშლის დისბაქტერიოზის გაჩენას და ორგანიზმს კალციუმითა და ცილებით გაჯერებს. ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უნდა მიირთვათ სხვა საკვებისგან განცალკევებით, რათა არ მოხდეს მეტეორიზმის პროვოცირება.

რაზე უნდა დათმო?

რა საკვები უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან:

  • სწრაფი კვება;
  • დამარილებული კრეკერი;
  • ჩიფსები;
  • საფუარი პროდუქტები;
  • ნამცხვრები;
  • პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს გმო-ს და კონსერვანტებს;
  • ალკოჰოლი;
  • შემწვარი საკვები.

მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხმაროთ ნახევარფაბრიკატები, რადგან... ისინი ხშირად შეიცავს მავნე დანამატებს და ხელს უწყობენ წონის სწრაფ მატებას.

დღეში რამდენჯერ უნდა ჭამოთ?

როგორ შევქმნათ ნიმუშის მენიუ წონის დაკლებისთვის?

წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ, შიმშილის დიეტისა და არაჯანსაღი საკვების გამოკლებით. მენიუში უნდა იყოს 70%-მდე მცენარეული ბოჭკოვანი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც ახალი, ასევე მოხარშული. დიეტის 30% უნდა იყოს ფერმენტირებული რძის პროდუქტების, მარცვლეულისა და ხორცპროდუქტებისგან.

კვების წესები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ იკვებოთ სწორად ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, უნდა გესმოდეთ, როგორ იწვება კალორიები და იზრდება კუნთების მასა. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ. ამ შემთხვევაში სასურველია ეს იყოს ცილები: ქათამი, თევზი, რძის პროდუქტები. გაკვეთილების შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ნახევარი საათის განმავლობაში. წონის დასაკლებად მიზანშეწონილია მიირთვათ მცენარეული ბოჭკოების ან მარცვლეულის შემცველი საკვები. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ შეგიძლიათ მიირთვათ მძიმე საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში ვერ დაიკლებთ.

სწორი კვების პრობლემა ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალურია ყველა ადამიანისთვის. საიდუმლო არ არის, რომ საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე, გარეგნობაზე და ზოგადად კეთილდღეობაზე. იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზანს ესწრაფვის ადამიანი (მას სურს წონაში დაკლება, წონაში მატება, კუნთების აშენება ან უბრალოდ საბოლოოდ სწორად კვება), მის ყოველდღიურ დიეტას ექნება თავისი მახასიათებლები.

როგორ დავიწყოთ სწორად ჭამა?

ვინც არ უნდა იყოთ - კაცი თუ ქალი, მსუქანი თუ გამხდარი - სწორი კვების ძირითადი პრინციპები ყველასთვის ერთნაირია. თუ გადაწყვეტთ პასუხისმგებლობით მიუდგეთ ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვების საკითხს, მაშინ უნდა გახსოვდეთ შემდეგი ურყევი წესები:

საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, სასურველია ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს;
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ საუზმეს, ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი და არა გვიან;
- მენიუდან უნდა გამოირიცხოს ან მინიმუმამდე დაიყვანოს ცხიმოვანი, ცხარე, მარილიანი, პიკელებული, შებოლილი საკვები;
- მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული უნდა გახდეს ყოველდღიური დიეტის შეუცვლელი ატრიბუტი;
- ასევე რეკომენდებულია ხორცის ყოველდღიურად ჭამა, მაგრამ ის უნდა იყოს უცხიმო (ძროხის, ქათმის, კურდღლის, მჭლე თევზი) და შეზღუდული რაოდენობით (არაუმეტეს 80 გ დღეში);
- კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა მიირთვათ ფერმენტირებული რძის პროდუქტები: ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ყველი;
- ნუ დაივიწყებთ თხილს, პარკოსნებს, ზღვის პროდუქტებს - მათ რაციონში უნდა ჩართოთ კვირაში 2-3-ჯერ;
- სითხე ჩვეულებრივი ან მინერალური წყლის, წვენების, კომპოტების, ჟელეს სახით უნდა იქნას მოხმარებული საკმარისი რაოდენობით - მინიმუმ ლიტრი ნახევარი დღეში;
- გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები უნდა შემცირდეს შესაძლო მინიმუმამდე, იდეალურ შემთხვევაში - მთლიანად გამოირიცხოს რაციონიდან;
- სხვადასხვა ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვება, შემორჩენილი საკვები, მავნე საკვები დანამატების შემცველი პროდუქტები (საღებავები, გემოს გამაძლიერებლები, დამატკბობლები) უნდა იქცეს მარადიულ ტაბუდ, რომელიც არ მოითმენს არანაირ ინდულგენციას.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების მსურველებმა, რა თქმა უნდა, პირველ რიგში ყურადღება უნდა გაამახვილონ სწორი კვების პრინციპებზე, რომლებიც ჩამოვთვალეთ. მაშინ აღარ მოგიწევთ ორგანიზმისთვის საზიანო დიეტების „მომსახურების“ გამოყენება, თქვენი წონა ნორმალიზდება და მრავალი წლის განმავლობაში დარჩებით სწორ ფორმაში.

წონის დასაკლებად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიულ შემცველობასაც. ამისათვის აბსოლუტურად ყველამ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა შეიძინოს საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი და შექმნას ყოველდღიური მენიუ მის მონაცემებზე დაყრდნობით. როგორც წესი, წონაში დაკლებული ქალისთვის საკმარისია 1500-2000 კალორიის მოხმარება, წონაში დაკლებული მამაკაცისთვის - 2500-3000 დღეში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ - ასეთი სტრესი თქვენს ორგანიზმს სარგებელს არ მოუტანს.

მიირთვით მინიმუმ 5 მცირე კვება დღეში. სურვილის შემთხვევაში, ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი დაბალკალორიული საკვები: ვაშლი, სტაფილო, უცხიმო ყველი, მანდარინი, პომიდორი. გამორიცხეთ რაციონიდან ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები.

დალიეთ მეტი მინერალური წყალი - ჯერ ერთი, ეს ხელს შეუწყობს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და მეორეც, კუჭში სისავსის შეგრძნებას შექმნის. ამიტომ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი.

როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის მოსამატებლად?

წონის მომატების მსურველებმა ასევე ყურადღება უნდა გაამახვილონ ჯანსაღი კვების ზოგად წესებზე. მაგრამ გამხდარ ადამიანებს მენიუში სხვა პრიორიტეტები უნდა ჰქონდეთ, ჭარბწონიანთა დიეტისგან განსხვავებული.

სიგამხდრე ბევრ ადამიანს არასწორად ჰგონია, რომ ფუნთუშებისა და ნამცხვრების, ცხიმოვანი ხორცისა და სხვადასხვა ტკბილეულის უკონტროლო ჭამა მათ გადაარჩენს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს საკვები საზიანოდ ითვლება – მას შეუძლია არა მხოლოდ წონაში მატება არ გამოიწვიოს, არამედ გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადება, მაგალითად, დიაბეტი.

მაშ, როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ წონაში მოიმატოთ? მიირთვით ცილოვანი საკვები: უცხიმო ხორცი და თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი, ყავისფერი ბრინჯი. ნახშირწყლები ასევე დაგეხმარებათ, მაგრამ არა მძიმე ფუნთუშები შემწვარი კარტოფილით, არამედ მარცვლეული, ყურძენი, ჭარხალი, ატამი, ნესვი, ბანანი და რძის პროდუქტები. მიირთვით მცენარეული ცხიმები - სალათებს დაუმატეთ ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი.

ნუ ეცდებით ბევრი ჭამას, დალიეთ სენდვიჩები, კარაქი, არაჟანი. თქვენ ზედმეტად მიირთმევთ, რითაც მოწამლავთ ორგანიზმს, ხელს უწყობთ ტოქსინების წარმოქმნას და ცხიმების წვას, რაც უკვე აკლიათ. გარდა ამისა, ასეთი "დიეტის" დახმარებით თქვენ მოგცემთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ენდოკრინული სისტემის უამრავ დაავადებას. და ასაკთან ერთად, შესაძლოა სიმსუქნეც კი გახდეთ.

საიდუმლო არ არის, რომ ბოდიბილდერების კვების საფუძველი ცილაა. მისი მიღება შეგიძლიათ ხორცთან და კვერცხთან ერთად. რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ კუნთების სწრაფი ზრდისთვის? თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე უნდა გქონდეთ 2 გ ცილა. მიღებული ფიგურა გაყავით 30-ზე (ეს არის რამდენ გრამ ხორცს შეიწოვება ორგანიზმი ერთდროულად) - შედეგი იქნება რიცხვი, რომელიც ტოლია დღეში მიღებული ცილების რაოდენობას.

მაგალითი. თქვენი წონაა 60 კგ. ცილის დღიური მოთხოვნილება თქვენთვის არის 120 გ, როცა გავყოფთ, ვიღებთ რიცხვს 4 – ეს არის რამდენი კვება გჭირდებათ ამ 120 გრ ცილის მოსახმარად.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ გულიანი კვება, უპირატესობა მიანიჭოთ რთულ ნახშირწყლებს: კარტოფილი, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მაკარონი. სწორედ ეს საკვები უწყობს ხელს ყველაზე მეტად წონის მატებას და ენერგიის კარგ ნაკადს, რაც ასევე აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კომპლექსურ ნახშირწყლებს დიდი დრო სჭირდება დაშლას - მათი ეფექტი საკმარისია მთელი ვარჯიშისთვის.

მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ უნდა მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები: ვაშლი და ბანანი, ქიშმიში, თაფლი, საკონდიტრო ნაწარმი. ეს პროდუქტები დაგეხმარებათ სწრაფად აღადგინოთ ძალა ვარჯიშის შემდეგ და ასევე ბლოკავს სისხლში ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების დაშლას.

ასევე, თქვენს მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს უცხიმო რძის პროდუქტები: თავად რძე, ხაჭო, იოგურტი, კეფირი, ყველი.

რაც შეეხება სპეციალურ სპორტულ კვებას, ის შეიძლება იყოს მხოლოდ დანამატი, მაგრამ არა ბუნებრივი ცილების და ნახშირწყლების შემცვლელი. მხოლოდ ფხვნილებითა და ტაბლეტებით კუნთების აშენება უბრალოდ შეუძლებელია.

როგორ ვიკვებოთ სწორად ორსულობის დროს?

მომავალი დედის დიეტა უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. დროდადრო გიგზავნით, რომ ხელახლა წაიკითხოთ ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები - ისინი ასევე გამოადგებათ ორსულ ქალს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე ნიუანსიც, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ სწორად ორსულობის დროს.

ორსული ქალის მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს საკმარისი რაოდენობით, A, B, C, E ვიტამინებს, ფოლიუმის მჟავას, კალციუმს და რკინას. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს როგორც ორსულის ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ასევე ემბრიონის, შემდეგ კი ნაყოფის სრულ ჩამოყალიბებას.

ბევრი მომავალი დედა გულუბრყვილოდ თვლის, რომ ორსულობის დაწყებისთანავე მათ უნდა დაიწყონ ჭამა ორისთვის. ეს არასწორია! დღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს დაახლოებით 3000-3200 კკალ, რაც დაახლოებით 30%-ით მეტია, ვიდრე საშუალო არაორსული ქალი.

კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოთ სწორად ორსულობის დროს, არის ჭამა რაც თქვენს გულს სურს. ისინი ამბობენ, რომ ორსულ სხეულს ზედმეტი სტრესი არ სჭირდება – უმჯობესია მისი მოთხოვნილებები სასწრაფოდ დააკმაყოფილოს. მომავალი დედების გასტრონომიული პრეფერენციები ზოგჯერ აოცებს წარმოსახვას. მაგრამ ერთია რამდენიმე მწნილის ან ქილა დაკონსერვებული საკვების მხოლოდ ერთხელ ჭამა და სულ სხვაა რეგულარულად დამუშავებული საკვების ან სწრაფი კვების ჭამა. დაფიქრდით საკუთარ თავზე და თქვენს შვილზე - არ არის ის ღირსი, რომ ამ თვეებში მიირთვათ ჯანსაღი საკვები?

თუ გაწუხებთ შეშუპება - ბევრი ორსული ქალის პრობლემა - მენიუდან გამორიცხეთ საკვები, რომელიც ორგანიზმში სითხეს ინარჩუნებს. შეამცირეთ მარილის მიღება და მოერიდეთ ცხარე და შებოლილ საკვებს.

შეიძლება დაგჭირდეთ პრენატალური ვიტამინისა და მინერალური დანამატის მიღება თქვენი რეგულარული დიეტის გარდა - მაგრამ ეს არის ის, რაზეც უნდა მიმართოთ ექიმს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად ბავშვებისთვის?

ყველაფერი საუკეთესო ბავშვებს! და ეს წესი ძირითადად ეხება მათ კვებას.

რა თქმა უნდა, ბავშვის საკვები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული და მოიცავდეს ყველა საკვების ჯგუფს. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბავშვის რაციონში ეგრეთ წოდებული „უსარგებლო საკვების“ არარსებობას: შემწვარი, შებოლილი, ცხარე, დაკონსერვებული და ნახევრად მზა პროდუქტები, სწრაფი კვება. ასეთი საკვები უარყოფითად მოქმედებს ზრდასრულ სხეულზე, მაგრამ რა შეგვიძლია ვთქვათ ბავშვზე, რომლის ორგანიზმი ახლახან ყალიბდება. ასეთი კვება, თუნდაც მცირე ულუფებით ზრდასრული ადამიანისთვის, ადრეულ ასაკში მოჰყვება ბავშვობის სიმსუქნეს და კუჭ-ნაწლავის დაავადებებს.

სულაც არ არის აუცილებელი მაღაზიაში ბავშვებისთვის სპეციალური საკვების ყიდვა - შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ბავშვისთვის ჯანსაღი საკვები. შეარჩიეთ მისი მომზადებისთვის მხოლოდ უახლესი პროდუქტები, დაიცავით ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპები, ნუ ანებებთ შვილს ლოლიპოსებით, საღეჭი რეზინით და სოდაით - ეს არის საიდუმლო იმისა, თუ როგორ უნდა იკვებოთ ბავშვებისთვის ჯანსაღად. იდეალურ შემთხვევაში, სწორი კვება უნდა გახდეს მთელი ოჯახის ცხოვრების საფუძველი - ეს უფრო ადვილი და ჯანმრთელი იქნება როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი შვილებისთვის.

და ბავშვის კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი - არასოდეს აიძულოთ ბავშვს ჭამა! არიან პატარა ბავშვები, რომლებისთვისაც საკმარისია დადგენილი ნორმის ნახევარი ჭამა - და ეს არანაირად არ იმოქმედებს მათ კეთილდღეობაზე. ასევე ხშირად ხდება, რომ ბავშვს უბრალოდ არ ჰქონდა დრო, რომ მოშივდეს შემდეგი კერძისთვის - მიეცით საშუალება გამოტოვოს იგი და შემდეგ ჯერზე დედა გაიგებს, რომ პორციები უფრო მცირე უნდა იყოს და არ დაუშვას ბავშვს "მთავარს" შორის ჭამა. ” კვება.

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად ზაფხულში?

საზაფხულო კვება ცალკე საკითხია. ჯერ ერთი, ზაფხული მდიდარია ახალი ხილით, ბოსტნეულით და კენკრით - და ცოდვა იქნება, არ ისარგებლოთ ბუნების ამ საჩუქრებით ყოველდღიურ მენიუში გარკვეული კორექტირებით. მეორეც, ზაფხულის სიცხე არის სხვადასხვა ინფექციური დაავადების გამწვავების მიზეზი, რომელიც გველოდება, მათ შორის, უხარისხო, გაფუჭებული საკვებით.

ამიტომ ზაფხულში მენიუში განსაკუთრებული კორექტირება უნდა გააკეთოთ. დაეყრდნოთ ახალ საკვებს, რათა გაზაფხულზე ვიტამინების ნაკლებობა აინაზღაუროთ და მოიმარაგოთ ისინი ზამთრისთვის. და თავად ახალი ხილი, სალათები, ახლად გამოწურული წვენები და სმუზი, სხვადასხვა ხილისა და კენკრის დესერტები არის ჯანსაღი და გემრიელი დელიკატესი, რომლის მიმართაც ცოტა ადამიანი დარჩება გულგრილი. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიძინოთ ასეთი პროდუქტები სპონტანურ წერტილებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სარგებლის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად საპირისპირო შედეგი.

ზაფხული არ არის "მძიმე" საკვების დრო. როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად ზაფხულში? შეამცირეთ ხორცის, სოკოს კერძების და რთული გვერდითი კერძების მოხმარება. შეიძინეთ თევზი მხოლოდ ახალი, სერტიფიცირებული მაღაზიებიდან. ზაფხულის სიცხეში არ მიირთვათ ქუჩის სადგომის ან სხვადასხვა სწრაფი კვების პროდუქტები - ეს მალფუჭებადი საკვები ზაფხულში მრავალჯერ უფრო საშიში ხდება ორგანიზმისთვის. ჩაანაცვლეთ კეტჩუპი პომიდვრით, მაიონეზი მზესუმზირის ზეთით. რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტების ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ ვარგისიანობის ვადას - სასურველია შეიძინოთ რძე, იოგურტი, კეფირი, რომელსაც დღევანდელი თარიღი აქვს.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ არ გაქვთ შეკითხვები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად კვება. იკვებეთ გემრიელად და ჯანსაღად!

Ჯანსაღი კვების- ხანგრძლივი ცხოვრების გასაღები და ბავშვმა ეს იცის. რა უნდა გააკეთო, რომ ასი წელი იცოცხლო? დიეტოლოგები ირწმუნებიან, რომ დღეგრძელობის საიდუმლო ჯანსაღი და მკვებავი დიეტაა.

რა ვიცით სწორი კვების შესახებ?

მიირთვით ბოჭკოვანი შემცველი საკვები (მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ჩირი).

მიირთვით ახლად მომზადებული კერძები.

არ შეწვათ კარაქში და მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან მარგარინი.

მოერიდეთ ზედმეტად მარილიან საკვებს.

რძის ნაცვლად, მიირთვით რძემჟავა პროდუქტები (კეფირი, იოგურტი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე).

მიირთვით ხორცი, თევზი და ფრინველი ახლად მომზადებული და მხოლოდ მწვანილით და ბოსტნეულით (ოხრახუში, ნიახური, კამა, სალათის ფოთოლი, მწვანე ხახვი, კომბოსტო და ა.შ.).

ყოველდღე მიირთვით ახალი ბოსტნეულის ან ხილის სალათი.

Ახალი ბოსტნეული

ჯანსაღი დიეტის წესების დასაცავად აუცილებელია შემდეგი საკვების მოხმარების შეზღუდვა: შაქარი, მწნილი, შებოლილი საკვები, შემწვარი, ცხიმიანი ღორის ხორცი, საკონდიტრო ნაწარმი, დაკონსერვებული და დაკონსერვებული საკვები.

რა თქმა უნდა, „მავნე“ საკვების სრულ უარყოფას დიდი ნებისყოფა დასჭირდება და ფაქტი არ არის, რომ ძალისხმევა გამართლებული იქნება: თუ ნამცხვრის ნაჭერი ცუდ განწყობას ამაღლებს, ეს კარგია. სტრესი ბევრად უფრო საშიშია ორგანიზმისთვის, ვიდრე ნამცხვარი, რომელიც მის გამკლავებაში დაგეხმარებათ. სტრესის გარეშე, საკუთარ თავთან ჰარმონიაში ცხოვრების მცდელობა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესია, რომელიც აყალიბებს ჩვენს ჯანსაღი ცხოვრების წესს.

არ დაგავიწყდეთ ყველა სახის მარცვლეულის ჭამა (სასურველია ყოველდღიურად).ისინი მთავარი „ჯანსაღი“ პროდუქტია, რომლითაც ჯობია დილის დაწყება: გემრიელიც არის და ჯანსაღი. მარცვლეულში ბევრია ბოჭკოვანი(რაც აუცილებელია სწორი მონელებისთვის), მინერალებიდა B ვიტამინები, რომლებიც მხარს უჭერენ ჩვენს ნერვულ სისტემას. მუდმივი სტრესის პირობებში ფაფა საუკეთესო დამამშვიდებელი საშუალებაა! მარცვლეული არის "გრძელი" ნახშირწყლები, ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმს გაჯერებით და ენერგიით ლანჩამდე.

იკვებეთ სწორად და შედეგი მოჰყვება!

 

შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: