კვების წესები წონის დაკარგვისთვის. როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად


ჭარბი წონის დასაკლებად შექმნილი მკაცრი დიეტები მნიშვნელოვნად აზიანებს ორგანიზმს. გარკვეულ საკვებზე უარის თქმა და ენერგეტიკული ღირებულების მკვეთრი შემცირებასაკვების დაშვება სწრაფად, მაგრამ არღვევს მეტაბოლიზმს.სწორედ ამიტომ ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ აღინიშნება სხეულის წონის სწრაფი მატება, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები და ორგანიზმის ფუნქციონირების სისტემური დარღვევები. გარდა ამისა, ხანგრძლივი არასწორი კვება იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის მიკროელემენტების და ვიტამინების დეფიციტს. წონის სწორად დასაკლებად, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

  • მიირთვით მრავალფეროვანი დიეტა.დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს ნახშირწყლებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს მაკრო და მიკროელემენტების ბალანსის შენარჩუნებას. ამავდროულად, საკვების დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ უნდა აღემატებოდეს 1200 და 1600 კკალ-ს ქალებისა და მამაკაცებისთვის შესაბამისად.
  • შეინარჩუნეთ ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების სწორი პროპორციები,ბოსტნეულის (როგორც ახალი, ისე თერმულად დამუშავებული) მოხმარების გაზრდის პარალელურად. საკვების ეს ჯგუფი ორგანიზმს აძლევს უამრავ ვიტამინს და ბოჭკოს, რაც არა მხოლოდ ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, არამედ ასუფთავებს მას.
  • შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების პროპორცია ყოველდღიურ მენიუში მინიმუმამდე.სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმოვანი დეპოზიტების ზრდას და პროვოცირებას. შაქარი, სხვადასხვა დესერტი და ტკბილეული ხილით უნდა შეიცვალოს.
  • შეზღუდეთ ცხიმის მიღება.არ არის მიზანშეწონილი მათი მთლიანად მიტოვება, რადგან მცენარეული ზეთიც და კარაქიც შეიცავს სხვადასხვა ღირებულ მიკროელემენტებს. თუმცა, უმჯობესია ცხიმიანი ხორცი ჩაანაცვლოთ მჭლე ხორცით.
  • მოიხმარეთ საკმარისი ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.ისინი მდიდარია ორგანიზმისთვის აუცილებელი კალციუმით და შეიცავს უამრავ პროტეინს, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ კეფირი და ხაჭო დაბალი ცხიმის შემცველობით.
  • დაიცავით რეჟიმი.იშვიათი და მძიმე კვება იწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და პროცესის გასააქტიურებლად საჭიროა ჭამოთ მცირე ულუფებით ყოველ 3-4 საათში. ეს ასევე შეამცირებს კუჭის მოცულობას და დააჩქარებს სისავსის შეგრძნების დაწყებას.
  • შეამცირეთ მოხმარებული მარილის რაოდენობა.ის უკვე საკმარისად არის საკვებში, ნატრიუმის ქლორიდის ჭარბი რაოდენობა კი ბევრ დაავადებას იწვევს.
  • სწორად მოხარშეთ.ანუ მთლიანად უარი თქვით შემწვარ საკვებს ჩაშუშვისა და ორთქლზე მოხარშვის სასარგებლოდ.
  • მოერიდეთ ალკოჰოლს.ალკოჰოლი "ცარიელი" კალორიების წყაროა, განსაკუთრებით თუ ლიბაციას უთავსებთ დიდ კვებას.
  • დალიეთ ბევრი სითხე.უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალს, ჩაის და ყავას უშაქროდ, ასევე ნატურალურ წვენებსა და კენკრის კომპოტებს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში შაქარი უნდა შეიცვალოს ხელოვნური დამატკბობლებით.

ჩამოთვლილი პრინციპები მუდმივად უნდა დაიცვან, შემდეგ ჭარბი წონა სწრაფად გაქრება და გარანტირებული არ დაბრუნდება. დიეტის შეზღუდვებიარ ნიშნავს გასტრონომიულ სიამოვნებებზე სრულ უარს. ნიმუში მენიუ ქვემოთ რეცეპტებით საშუალებას გაძლევთ ძალიან მიირთვათ მრავალფეროვანი და გემრიელი.


როგორ დაგეგმოთ თქვენი მენიუ სწორად

პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვების კალორიული შემცველობა. სტატიაში მოცემულია ყოველკვირეული მენიუს ნიმუში, რომლის დღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ აღემატება რეკომენდებულ ნორმას. საკუთარი დიეტის შედგენისას დაიცავით შეზღუდვები.

გარდა ამისა, ყოველდღიურად საკმარისად უნდა მიირთვათ სხვადასხვა სახის საკვები. დიეტის დიდი ნაწილი უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ვიტამინებისა და მინერალების რეზერვების შევსებას და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას.

ახლოს მეოთხედიჯანსაღი ყოველდღიური მენიუა ციყვები. ოპტიმალურია რძის პროდუქტების გამოყენება, ასევე უცხიმო თევზი და ხორცი მათ წყაროდ.

თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით იგივე რაოდენობა მარცვლეული და პარკოსნები. ისინი აჯერებენ ორგანიზმს ენერგიით, რადგან ნელა შეიწოვება. გარდა ამისა, რთული ნახშირწყლებიარ დეპონირდება კანქვეშ ცხიმის სახით.

ბოლო წერტილი არის ფრაქციული კვების მნიშვნელობა. კვირის მენიუს ნიმუში შედგება: 4 კვებათუმცა, მათ შორის სასარგებლოა ვაშლის ან პატარა მუჭა ჩირის ჭამა. ეს თავიდან აგაცილებთ შიმშილს და გაააქტიურებთ მეტაბოლიზმს.


ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით


ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი გემრიელი და ძალიან ჯანსაღი კერძებისთვის წონის დაკლებისთვის. იმ შემთხვევაში, თუ მზა პროდუქტის ზუსტი აღწერა არ არის მოცემული, თქვენ უნდა მიირთვათ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული საკვების რაოდენობა. ამისთვის ფაფა, როგორც გვერდითი კერძიან დამოუკიდებელი კერძია 150 გ, წვნიანი - 250 მლ, თევზისა და ხორცისთვის - არაუმეტეს 120.შეგიძლიათ მიირთვათ დაახლოებით 200 მლ(მაგალითად, ერთი ჭიქა კეფირი). რაც შეეხება ბოსტნეული, მაშინ მათი პრაქტიკულად გამოყენება შესაძლებელია შეუზღუდავი რაოდენობით.

ორშაბათი

ჩართულიამოამზადეთ უჩვეულო ომლეტი ბოსტნეულით და ხაჭოთი:


  • 2 კვერცხი;
  • 50 გრამი ისპანახი და უცხიმო ხაჭო;
  • კოვზი ზეთი (მცენარეული).

შეურიეთ კვერცხები რამდენიმე სუფრის კოვზ წყალს, ხაჭოს და ზეთში წინასწარ გახურებულ ისპანახს. დააფარეთ ომლეტი და მოხარშეთ სანამ მზად არ იქნება.

Ლანჩისთვისმიირთვით ქათმის ბულიონი ბოსტნეულთან და ლაფშასთან ერთად.

შუადღის საჭმელადერთი ჭიქა კეფირი და ერთი უშაქრო ხილი (მაგალითად, კივი) გამოდგება.

Ისადილეთშეგიძლიათ ღუმელში გამომცხვარი თევზი ზეთისა და მარილის გარეშე (ფოლგაში მოხარშული არომატული მწვანილის დამატებით) და კომბოსტოს სალათის ნაწილი სტაფილოთი და ვაშლი.

სამშაბათი

Საუზმისთვისმოხარშეთ ფეტვის ფაფა წყალში ან რძეში, დალიეთ ერთი ჭიქა უშაქრო ჩაი ან ყავა.

Ლანჩისთვისშეგიძლიათ მოამზადოთ მოხარშული საქონლის ხორცი ბრინჯის გვერდითი კერძით:


  • ძროხის მჭლე ხორცის ნაჭერი 1 კგ-მდე;
  • ნახევარი ჭიქა ბრინჯი;
  • სანელებლები (დაფნის ფოთოლი და რამდენიმე შავი პილპილის მარცვლები);
  • კამა და ოხრახუში;
  • პატარა ახალი კიტრი;
  • კოვზი სოიოს სოუსი.

ამ უგემრიელესი კერძის მომზადება წინა დღით უნდა დაიწყოთ ბრინჯის წყალში გაჟღენთვით და ღამით მაცივარში დატოვეთ.

Მომდევნო დღეს საქონლის ხორცი მოხარშულია:

  • ამისათვის გარეცხილ ხორცის ნაჭერს ასხამენ ცივი წყლით, მზადდებაადუღებიდან ორიოდე წუთის შემდეგ, რის შემდეგაც ცხიმოვანი ბულიონი გაწურულია.
  • რამდენიმე მსხვილ ნაჭრად დაჭრილი ხორცი კვლავ მოთავსებულია წყალში ცოტა მარილი და სანელებლები.
  • ადუღებიდან 50 წუთის შემდეგ დაამატეთ რამოდენიმე მწვანილიდა (დაჭრის გარეშე) ხარშეთ კიდევ 10 წუთი და მზა საქონლის ხორცი ამოიღეთ ბულიონიდან.

პარალელურად მოხარშეთ გარეცხილი ბრინჯი 1 ჭიქა წყალში ადუღებამდე. დაუმატეთ გვერდით კერძს დაჭრილი კიტრი და სოიოს სოუსი, აურიეთ. მოხარშული ხორცის მესამედი დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით ბრინჯთან ერთად, დანარჩენი კი შედგით მაცივარში. საქონლის ხორცი ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სენდვიჩებისა და სალათების დასამზადებლად.

შუადღის snackდღეს ეს არის ხილი და მინერალური წყალი.

Სადილადდალიეთ ჭიქა კეფირი და მიირთვით ერთი პორცია ბოსტნეულის სალათი.

ოთხშაბათი

Საუზმისთვისმოამზადეთ რამდენიმე სენდვიჩი გუშინდელი მოხარშული საქონლის ხორცით და ახალი კიტრის ნაჭრებით, მოამზადეთ ყავა.

Ისადილოთშესაძლოა უცხიმო კომბოსტოს სუპთან ერთად.

შუადღის ჩაისთვისგააკეთეთ დიეტური ჩიზქეიქები:

  • 1 კვერცხი;
  • 2 სუფრის კოვზი სემოლინა;
  • ცოტა მცენარეული ზეთი.

    • კვერცხის, ხაჭოსა და სემოლინისგან ცომის მომზადების შემდეგ, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე პატარა ჩიზქეიქი და შეწვით ზეთში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. სუფრასთან მიტანისას შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი.

    Სადილადდღეს - მოხარშული თევზი და ახალი ბოსტნეული.

    ხუთშაბათი

    საუზმე- წიწიბურის ფაფის ნაწილი წყალთან ერთად, ჩაი შაქრის შემცვლელით და მყარი ყველით.

    Ლანჩისთვისხმელი ან ახალი სოკოსგან დამზადებული სუპი შესანიშნავია:

    ჭარბი წონის დაკარგვის ნებისმიერი მეთოდის გამოყენებამდე, თქვენ უნდა იპოვოთ მიზეზი, რამაც გამოიწვია მისი გარეგნობა, ხოლო წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება სწრაფად. წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ. არსებული დიეტების უმეტესობა გვთავაზობს ყოველდღიური მენიუდან ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამორიცხვას. მაგრამ ეს არასწორი მიდგომაა წონის დაკლების მიმართ. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა ყველა ნივთიერება.

    კარგი ფიგურის მთავარი პირობაა არა ამა თუ იმ პროდუქტზე უარის თქმა, არამედ მისი ზომიერი გამოყენება. დღეს ბევრი მათგანი, ვინც მკაცრ დაუბალანსებელ დიეტაზე დაიწვა, წონის დაკლების უფრო რბილ მეთოდებს ირჩევს. სწორედ ეს არის სწორი კვება. ბევრმა უკვე შეძლო საკუთარი გამოცდილებიდან დაენახა, რომ პორციების შემცირება და მარხვა არ არის საუკეთესო გამოსავალი წონის დაკლებისთვის. როდესაც ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მიღება მცირდება, ის ავტომატურად იწყებს მათ დაზოგვას ცხიმების დაგროვებით. შედეგად ადამიანი გრძნობს ძალების დაკარგვას და ლეთარგიას, რადგან ნივთიერებათა ცვლა ნელდება. წონა პრაქტიკულად უცვლელი რჩება.

    მოსაზრება, რომ წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული დიეტა უნდა იყოს მინიმალური კალორიული, მცდარია. ასეთი კვება გამოიწვევს ენერგიის ხარჯების შემცირებას. მაგრამ ის, რომ ადამიანი ხარჯავს ნაკლებ ენერგიას, არ ნიშნავს, რომ ის დაიწყებს წონის დაკლებას.

    ჭარბი წონის დაკარგვა დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

    • საკვების რაოდენობა;
    • საკვების ხარისხი და შემადგენლობა;
    • დიეტა;
    • კვების კულტურა.

    ხშირად, დიეტის დასრულების შემდეგ, ორგანიზმი ასევე იწყებს ცხიმების შენახვას, რათა შემდეგ ჯერზე მომზადდეს სტრესისთვის. ეს ყველაფერი ბუნებით თანდაყოლილია ადამიანის ორგანიზმში. ცხიმოვანი დეპოზიტების კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი არის ემოციური სტრესი და ნერვული დაძაბულობა. უარყოფითი გამოცდილების შედეგად ორგანიზმი იწყებს კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ჰორმონი რეაგირებს ენერგიის რესურსების კონსერვაციაზე. ანუ ჭარბად გამომუშავებისას ცხიმი იწყებს ორგანიზმში დაგროვებას.

    წონის კლებაზე გავლენას ახდენს ორგანიზმში ინდივიდუალური მეტაბოლიზმიც. მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლით, ადამიანი, მიუხედავად მოხმარებული საკვების რაოდენობისა, არ იმატებს ჭარბ წონას. დუნე მეტაბოლიზმი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი, თუნდაც მცირე რაოდენობით მოხმარებული საკვებით, იძენს დამატებით ფუნტს. მეტაბოლური რეაქციების რეგულირების ერთ-ერთი საშუალებაა დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს.

    წონის დაკლებისთვის სწორი კვება გულისხმობს შაქრისა და მარილის მოხმარების შემცირებას. ეს ერთი შეხედვით ჩვეულებრივი და უვნებელი პროდუქტები უკონტროლოდ გამოყენების შემთხვევაში დიდ საფრთხეს შეიცავს.

    შაქარი ორგანიზმს ენერგიას აძლევს, მაგრამ რაციონში ჭარბი შაქარი იწვევს ორგანიზმში ენერგიის დაგროვებას და ცხიმის სახით შენახვას. რაც შეეხება მარილს, რა თქმა უნდა, ამ პროდუქტის რაციონიდან სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია, რათა თავიდან იქნას აცილებული წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა. ჯანსაღი კვებისთვის საკვებში შემავალი მარილი სავსებით საკმარისია, ანუ არ არის საჭირო ბევრ კერძს მარილის დამატება. ჭარბი მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რაც თავის მხრივ იწვევს შეშუპებას. საჭმელში მარილის ყოველთვის დამატების ჩვევა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენ ვწყვეტთ საკვების გემოს შეგრძნებას და ამ თვისებიდან გამომდინარე ვირჩევთ ყველაზე ჯანსაღს.

    Ექსპერტის მოსაზრება

    სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
    დიეტოლოგი, სამარა

    ამ სტატიაში წარმოდგენილი ერთ-ერთი მთავარი პრინციპი არის ზედმეტი ჭამის აღმოფხვრა: ჭარბი საკვები არ გარდაიქმნება ზედმეტ ენერგიად, არამედ იქცევა ცხიმოვან დეპოზიტებად. გარდა ამისა, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ზედმეტი საკვები გარდაიქმნება ქოლესტერინის ათეროგენულ ფრაქციებად, რაც ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის განვითარებას, სისხლძარღვების შიდა კედლებზე დაფების დალექვას და, საბოლოო ჯამში, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა კატასტროფების განვითარების რისკს. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი, ენერგიით მდიდარი დიეტის შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან. კალორიების მიღება ისე უნდა შეირჩეს, რომ ორგანიზმი ზედმეტი კალორიებით არ მივაწოდოთ, განსაკუთრებით შემცირებული ფიზიკური დატვირთვის პირობებში. მაგრამ ამის გაკეთება ზოგჯერ საკმაოდ რთულია. მაშინ ბევრად უფრო ფიზიოლოგიური იქნება არა დიეტის კალორიული შემცველობა მინიმუმამდე დაყვანა, არამედ რეზერვის დატოვება, არამედ დამატებითი ფიზიკური აქტივობის მიცემა იმ მოლოდინით, რომ ცოტა მშიერი დაიძინებთ.

    ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება

    სწორი კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპია ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. როდესაც ორგანიზმში საკვების ჭარბი რაოდენობაა, ჭარბი კალორიები გარდაიქმნება ცხიმოვან დეპოზიტებად. ბევრი აღნიშნავს, რომ სამსახურში ინტენსიური დატვირთულობის გამო, იშვიათად არის შესაძლებელი დღის განმავლობაში ნორმალური კვების ორგანიზება. ეს იწვევს საღამოს ჭარბ კვებას. ამის გამო კუჭი იჭიმება და მცირე რაოდენობით საკვების მიღებაც შეუძლებელია. ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სუფრიდან ადგომა შიმშილის მცირე გრძნობით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხეულმა არ მიიღო კალორიების საჭირო რაოდენობა, რადგან ტვინში გაჯერების სიგნალი ცოტა გვიან მოდის.

    კიდევ ერთი ცუდი ჩვევა, რომელიც იწვევს სხეულის ჭარბ წონას, არის საკვების დალევის ჩვევა. კუჭში შესული წყალი ანეიტრალებს კუჭის წვენის ეფექტს, რაც იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ სასმელზე, რადგან კუჭის წვენი შედგება სითხისგან. უმჯობესია დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე ჭამამდე 15-20 წუთით ადრე. იმისდა მიუხედავად, რომ ეს წყალი კუჭში გამოყოფილ წვენს გამორეცხავს, ​​ის ზიანს არ მიაყენებს, რადგან მალე ხელახლა გამოიმუშავებს.

    მნიშვნელოვანია: დალიეთ სასმელები, როგორიცაა ყავა, ჩაი, კომპოტი და ა.შ. აუცილებელია ჭამიდან 1-1,5 საათის შემდეგ.

    ჯანსაღი დიეტის შექმნის წესები

    მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის წესების დაცვით შეგიძლიათ მოიცილოთ ეს საძულველი ზედმეტი კილოგრამები. სწორ კვებაზე გადასვლის მთავარი წესი დაგეგმვაა. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ დიეტა, არამედ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა. გარდა ამისა, მენიუს დაგეგმვა და შექმნა რამდენიმე დღის განმავლობაში:

    • ზოგავს დროს მომზადებას;
    • დაზოგავს ადგილს თქვენს მაცივარში;
    • ზოგავს ფულს, რადგან შეძენილია მავნე და უსარგებლო პროდუქტების მინიმალური რაოდენობა.

    რჩევა: ნუ წახვალთ საყიდლებზე უზმოზე. ამ შემთხვევაში ძალიან რთულია ცდუნებებისგან თავის არიდება და არასაჭირო და მავნე სიკეთეების ყიდვა. გახსოვდეთ, რომ სუპერმარკეტის შუაგულში ბევრი მაცდური შეთავაზებაა, ამიტომ შეეცადეთ პირდაპირ გაყიდვის ზონის ბოლოსკენ წახვიდეთ, სადაც ბოსტნეულის პოვნა შეგიძლიათ.

    კვირის წინასწარი მენიუს შედგენით, სწორი კვების პრინციპების მიხედვით, შეძლებთ კალორიების სწორად გადანაწილებას მთელი დღის განმავლობაში.

    • საუზმე - დღიური ნახშირწყლების 2/3, ცხიმების 1/5, ცილების 1/3;
    • სადილი უნდა იყოს გულიანი, მაგრამ მსუბუქი;
    • ვახშამი უნდა იყოს რაც შეიძლება მსუბუქი.

    ძირითად კვებას შორის უნდა მიირთვათ მცირე საჭმელები. მათთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხილი, ბოსტნეული, ჩირი, თხილი, ხაჭო, კეფირი, ჩირი, სენდვიჩები ან რძის პროდუქტები.

    მენიუს ნიმუში სწორი კვების პრინციპების შესახებ:

    • საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა რძით, ხილით, ყველით, მუსლით, ჩირით, ასევე დალიოთ ახალი წვენები, ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე;
    • მეორე საუზმე - იოგურტი ან ერთი ხილი;
    • ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ გამომცხვარი ან ჩაშუშული ხორცი ან თევზი. როგორც გვერდითი კერძი შეგიძლიათ გამოიყენოთ წიწიბურა, ბრინჯი, მაკარონი, ბოსტნეული. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი წვნიანი;
    • შუადღის საჭმლისთვის შეგიძლიათ დალიოთ იოგურტი ან კეფირი, მიირთვათ ხმელი ხილი ან თხილი;
    • ვახშამი უნდა მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სალათი, ან დაასრულოთ ლანჩი, თანაც ულუფის ზომის შემცირება.

    გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ჭამიდან 2 საათის შემდეგ ან ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

    სათანადო კვება და ვარჯიში

    იდეალური ფიგურის მისაღწევად, მხოლოდ სწორი კვება საკმარისი არ არის. საჭიროა ფიზიკური აქტივობა. ისინი თქვენს ფიგურას უფრო ტონუსს და ლამაზს გახდიან.

    ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

    • ძირითადი კვება უნდა იყოს მინიმუმ 2-3 საათით ადრე ვარჯიშამდე;
    • ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ სუფთა წყალი, მაგრამ მცირე რაოდენობით;
    • ნებადართულია მსუბუქი საჭმლის მიღება ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, ხილი ან ნატურალური წვენი;
    • ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ ცილას. ცხიმიანი საკვები უნდა გამოირიცხოს. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი;
    • თუ ვარჯიშის შემდეგ დაძინებამდე დარჩა 4-5 საათი, მაშინ შეგიძლიათ მოაწყოთ სადილი თქვენთვის, მაგალითად, ბოსტნეულიდან და თევზისგან.

    როგორ ავიცილოთ თავიდან ავარიები

    არსებული კვების ჩვევებზე უარის თქმა ადვილი არ არის. მაგრამ თუ საკუთარ თავს დასახავთ მიზანს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი მის მისაღწევად. ამისთვის მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება. საკუთარ შესაძლებლობებში ნდობა და კარგი განწყობა აადვილებს დიდი ხნის დამკვიდრებული ჩვევების მოხსნას.

    ის ასევე ხელს უწყობს საკვების ჩაწერას, რომელსაც მიირთმევთ და შემდეგ აანალიზებთ მათ სწორი კვების პრინციპების მიხედვით. თქვენი დიეტის გაანალიზებით, საკუთარი თვალით ხედავთ, რამდენ მავნე და უსარგებლო საკვებს მოიხმართ. ეს საშუალებას მოგცემთ უარი თქვათ არასაჭირო ტკბილეულზე, ფქვილზე და ა.შ.

    რჩევა: თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით. დიეტოლოგების უმეტესობა თვლის, რომ ეს მიდგომა საშუალებას აძლევს სხეულს დაიკლოს წონა სტრესის გარეშე. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ჭარბწონიანმა ადამიანებმა, პორციების შემცირებით, მხოლოდ 2 კვირაში დაიკლო 0,5 კგ-მდე.

    დღიური საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დათვალოთ მოხმარებული კალორიები და დააბრუნოთ ისინი ნორმალურად. ჩაწერილი პროდუქტების შემადგენლობის გამოთვლით თქვენ აირჩევთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალურ კომბინაციას. ეს გაგიადვილებთ სწორ კვებაზე გადასვლას.

    სწორი კვება ჯანმრთელობისა და კარგი ფიგურის გასაღებია

    იმისდა მიუხედავად, რომ ადამიანების უმეტესობა განიცდის დისკომფორტს სწორ კვებაზე გადასვლისას, არ უნდა მიატოვოთ ის, რაც დაიწყეთ ნახევრად. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ დაბალანსებული დიეტა არის იდეალური ფიგურისა და კარგი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი.

    როგორც კი ჭამას დაიწყებთ, შეამჩნევთ, რომ:

    • სარკეში ანარეკლი გაბედნიერებთ;
    • უფრო ახალგაზრდულად გამოიყურები;
    • შეწყვიტა დაღლილობა;
    • განწყობა გაუმჯობესდა;
    • მეტი ენერგია გამოჩნდა.

    სწორი კვება თქვენს ცხოვრებას ბევრად უფრო მდიდრულ და აქტიურს გახდის. არ დაგავიწყდეთ, რომ დიეტა, რომელიც გპირდებათ წონის სწრაფ დაკლებას, ძალიან არაჯანსაღია. მკაცრი დიეტის დროს ორგანიზმი ექვემდებარება უკიდურეს სტრესს. და უპირველეს ყოვლისა, როდესაც იწყებთ კალორიების და საკვების მიღების შეზღუდვას, წყალი ტოვებს სხეულს, ქმნის წონის დაკლების ილუზიას.

    დიეტის შეწყვეტის შემდეგ, ადრე თუ გვიან თქვენი ჭარბი წონა დაგიბრუნდებათ. სწორი კვება არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი.

    სწორად შედგენილი დიეტა საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ მრავალფეროვანი, გემრიელი და ჯანსაღი. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ ლამაზ ფიგურას და ინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.

    რომელსაც ის უბრალოდ ვერ აშორებს, როცა "არასწორი" საკვები დიდი რაოდენობით მიეწოდება. როგორც კი დიეტა იცვლება ცოცხალი ორგანიზმისთვის ბუნებრივი საკვების მიმართ, ნივთიერებათა ცვლა ჩქარდება!!!

    Არაჯანსაღი საჭმელი

    დავიწყოთ იმით, რაც მნიშვნელოვანია რაციონიდან გამორიცხვა. ეს არის ნებისმიერი შეძენილი ძეხვი და ფრანკფურტერი, საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები, მაიონეზი, შაქარი, ალკოჰოლი, შოკოლადი (მწარის გარდა, 70%-დან), სწრაფი კვების პროდუქტები, პრემიუმ პური, წვენები ტეტრა პაკეტებში. მარილის მოხმარება უნდა შემცირდეს 4 გრამამდე დღეში, მაგრამ მთლიანად არ გამოირიცხოს.

    სწორი საკვები წონის დაკლებისთვის

    • თევზიაუცილებლად უნდა იყოს ჩართული ჯანსაღი კვების მენიუ: ეს არის კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, ვარდისფერი ორაგული. თქვენ მიერ არჩეული თევზი უნდა იყოს ახალი, ახალგაზრდა და საშუალო ზომის;
    • ჩიტიავსებს ძირითადი ჯანსაღი პროდუქტების ჩამონათვალს: ეს არის ქათამი (მკერდი და ფრთები, კანის გარეშე), ასევე ინდაური;
    • ხორცი: ხბოს, საქონლის ხორცი. მაგრამ ყველაზე სწორი პროდუქტი არის ღვიძლი;
    • ხილი(დაახლოებით 5 ცალი დღეში);
    • გამომშრალი ხილი(თითქმის ნებისმიერ მათგანს აქვს სამკურნალო თვისებები). ქლიავი კარგად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და სასარგებლოა ჰიპერტენზიის და გულის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, ხოლო გარგრის ჩირი კიბოს მარტივი პროფილაქტიკაა;
    • : ყველაფერი, გარდა მარილიანი, ტკბილი და შემწვარი.
    • ბოსტნეული:უკეთესია უმი ან ორთქლზე მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ღუმელში, დღეში 400 გრამამდე. საუკეთესო რეცეპტები - ;
    • მარცვლეული;
    • პური;
    • რძის პროდუქტები:, ნატურალური იოგურტები.
    • ყველიბუნებრივი: ჰოლანდიური, ადიღეური, მოცარელა, გუდა. უმჯობესია აირჩიოთ არა ცხარე ჯიშის ყველი და მიირთვათ დღეში 100 გრამამდე.

    Ოქროს წესი: უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებითვიდრე დღეში ორჯერ და "სრულყოფილად". ამ წესის დაცვით, ჩვენ გთავაზობთ ამ სათანადო კვების რეჟიმს.

    წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუს ნიმუში ყოველდღე

    საუზმეუნდა იყოს მაღალკალორიული და დამაკმაყოფილებელი. სავარაუდო მენიუ ასეთია: შვრიის ფაფა ან სხვა მარცვლეული რძით, ჩირი, ყველი, მუსლი, ხილი, ახალი წვენები, ჩაი უშაქროდ. რა თქმა უნდა, ამ სიიდან უნდა აირჩიოთ რამდენიმე ელემენტი; არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად ჭამა).

    საჭმელი. 1 ხილი ან იოგურტი.

    ვახშამი.ორთქლზე მოხარშული ხორცი ან თევზი, გამომცხვარი ან ჩაშუშული. გარნირი: ბრინჯი, ბოსტნეული, წიწიბურა, უხეში ხორბლის მაკარონი. შეგიძლიათ მსუბუქი ან.
    შეგიძლიათ კერძს არომატი დაუმატოთ დაფნის ფოთლით ან სხვა სანელებლების მცირე მწიკვით: რეჰანი, ორეგანო, მარჯორამი.

    შუადღის snack. 1 ხილი, კეფირი, იოგურტი, რამდენიმე თხილი ან ჩირი (ასარჩევად);

    ვახშამიუნდა იყოს არა უგვიანეს სამი საათისა ძილის წინ. მენიუ იგივეა, რაც ლანჩზე, მხოლოდ ოდნავ ამცირებს პორციას; საუკეთესო ვარიანტია, მაგალითად, ბერძნული.

    დღის განმავლობაში არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი სასმელების და სუფთა წყლის დალევა ჭამამდე 30 წუთით ადრე და 2 საათის შემდეგ.

    წონის დაკლებისთვის სწორი კვების მენიუ ძალიან გამოადგება ლამაზ ქალბატონებს, რომლებიც მუდამ იდეალური ფორმებისკენ ისწრაფვიან. ეს ჯანსაღი კვების მენიუ შექმნილია იმისთვის, რომ მოგცეთ მსუბუქი და ტონირებული სხეული.

    წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები

    • წონის დასაკლებად სათანადო კვებით, საუზმე აუცილებელია. მაშინაც კი, თუ საუზმის დროს ზედმეტს მიიღებთ, სამუშაო დღის განმავლობაში ბევრი შესაძლებლობა გაქვთ ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის. როგორც წესი, ისინი არ იქცევიან ცხიმად, რასაც ვერ ვიტყვით დიდი ლანჩების ან ვახშმის ჩვევის შემთხვევაში.

    • აუცილებელია გამოყოთ განსაკუთრებული დრო და დაუთმოთ ის ექსკლუზიურად ჭამას. მხოლოდ ამ აქტივობაზე ორიენტირებულ სხეულს შეუძლია მისი ეფექტურად მონელება და ათვისება. თუ ტვინი სხვა პრობლემების გადაჭრით არის დაკავებული, გაცილებით დიდია ალბათობა იმისა, რომ საკვების ნაწილი შემდგომში გადაიქცევა ცხიმად, რათა შეიწოვოს, თუ მოულოდნელად შიმშილი დაეცემა და დაგროვდება რეზერვი „ყოველ შემთხვევაში“.
    • უფრო მეტიც, არ უნდა იჩქაროთ ჭამის დროს, რადგან ეს არის ერთგვარი დაცვა ზედმეტი ჭამისგან, რადგან გაჯერების დაწყების სიგნალი ტვინში ყოველთვის ცოტა მოგვიანებით აღწევს. თუ ნელა ჭამთ, ის დროულად მოდის.
    • ნელა ჭამა გაძლევს საკვების უკეთ მონელების საშუალებას – შენი კუჭი მადლიერი იქნება ამისთვის. ჭამის შემდეგ, სასარგებლოა მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში ჯდომა, რაც კუჭს აძლევს შესაძლებლობას ნამდვილად „ჩაერთოს“ თავის საქმეში.
    • სუფრიდან მცირე შიმშილის გრძნობით უნდა ადგეთ, რომ ცოტა მეტი ჭამოთ.

    წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები შაქარი, ნაცვლად თაფლის გამოყენებით, მაგრამ ასევე მცირე რაოდენობით.

    უმჯობესია მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათით ადრე, ვახშამი კი არ უნდა იყოს მძიმე. ამის ორი მიზეზი არსებობს:

    • ძნელია სავსე კუჭით ძილი;
    • არსებობს შესაძლებლობა, რომ კუჭმა "მოატყუოს" და გადაამუშაოს "რეზერვში" არსებული საკვების ნაწილი, რაც ცხიმის დეპოზიტებს ქმნის.

    წონის ეფექტურად დაკლება ჯანსაღი დიეტით, რა თქმა უნდა, წელიწადის დროის გათვალისწინებით. ორგანიზმს წყალი სჭირდება შინაგანი თვითგაწმენდისთვის, რადგან ჭურჭელს წყლით იბანენ და არა ჩაით, რძით ან კომპოტით.

    თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით და გსურთ შექმნათ სპორტული ფიგურა, მაშინ ჯანსაღი კვების მენიუ შეიძლება დაემატოს სპორტული კვებით, მაგალითად, Weider ცხიმისმწველი. კაფსულებში შემავალი ნივთიერებები ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობენ ორგანიზმიდან ცხიმების დაჩქარებულ ათვისებას. თუმცა რაიმე სახის სპორტული კვების მიღებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.

    დასასრულს - როგორ მოვაწყოთ ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის

    ჯანსაღი კვებით წონაში დასაკლებად უნდა მოიცილოთ კონკრეტული დიეტის დაცვით გამოწვეული ფსიქოლოგიური სტრესი. თქვენ უნდა იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისე, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. შიმშილი იწვევს სტრესს და უარყოფითად მოქმედებს ფსიქიკაზე.

    სწორად ორგანიზებული კვება ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების ეფექტურად მოშორებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დახარჯავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე იღებთ საკვებიდან. ამიტომ აუცილებელია საკვების კვებითი ღირებულებისა და ყოველდღიური დიეტის ბალანსის გათვალისწინება.

    თქვენ უნდა დაიწყოთ სწორი კვება უსარგებლო საკვების მიტოვებით და არა საკვების, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას. სწორედ ეს თვისება განასხვავებს ჯანსაღი კვების პრინციპებს წონის დაკლების ყველა დიეტისგან.

    ცნობილია მავნე საკვების ჩამონათვალი: ზედმეტად ტკბილი, ცხიმიანი, კალორიული დიდი რაოდენობით, ბევრი ყავა,.

    დღის განმავლობაში დაწყებული ჭამა, დიდი ლანჩების ან ვახშმის ჭამა, ტელევიზორის წინ ან სამსახურის დროს ჭამა, როდესაც შიმშილის გრძნობა შოკოლადის ფილით, ღვეზელით ან ფინჯანი ყავით იკმაყოფილებს, აჭიანურებს მიზანს. წონის დაკარგვა.

    გაცილებით ჯანსაღია შიმშილის დაკმაყოფილება იოგურტით, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა - სტაფილო, ბოლოკი, ბოსტნეულის სალათი ცივი დაწურვის ზეთის დამატებით. მიირთვით ხაჭო, დალიეთ ჩაი. ცხადია, ეს საკვები არ გასუქებს, რადგან ცოტა კალორიას შეიცავს. ისინი ეფექტურად აკმაყოფილებენ შიმშილის გრძნობას, ხელს უწყობენ დისკომფორტის თავიდან აცილებას და ამავდროულად წონაში კლებას.

    ოლია ლიხაჩევა

    სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

    შინაარსი

    ქალებისა და მამაკაცების მარადიული პრობლემა წონის დაკლებაა. უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს ასე მარტივია, მაგრამ თავად არ იციან როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი კვების პრინციპები. როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს სერიოზულ და ყოვლისმომცველ მიდგომას. იცით თუ არა სწორი დიეტა? ქვემოთ მოყვანილი ინსტრუქციები დაგეხმარებათ შექმნათ საკუთარი პროგრამა წონის ეფექტური დაკლებისთვის სახლში.

    ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები წონის დაკლებისთვის

    როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად? გახადეთ საკვები თქვენი მოკავშირე, გაერთიანდით მასთან საერთო მტრის - ჭარბი წონის წინააღმდეგ. აქ მოცემულია სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის:

    1. ნუ უგულებელყოფთ საუზმეს.
    2. დაგეგმეთ კვება დღეში ხუთჯერ.
    3. მიირთვით თქვენი საკვების უმეტესი ნაწილი დღის განმავლობაში.
    4. ნუ იჩქარებთ ყველაფრის ერთდროულად ჭამას.
    5. ძილის წინ კუჭი საკვებით ნუ შეივსებთ.
    6. უთხარით არა სწრაფ კვებას და ტკბილეულს.
    7. შეზღუდეთ ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტები.
    8. დალიეთ ბევრი სუფთა წყალი.
    9. გამორიცხეთ დამუშავებული საკვები.
    10. შეინახეთ კვების დღიური.

    მსოფლიოში არსებობს უამრავი სხვადასხვა დიეტისა და კვების სისტემა. ბევრი მათგანი ნამდვილად ეხმარება, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დიეტა სრულიად ინდივიდუალურია. ამიტომ, არ უნდა ჩათვალოთ, რომ თუ დიეტა სხვებს დაეხმარა, მაშინ ის აუცილებლად გამოგადგებათ. სხვა რამ არის სწორი კვება, ძირითადი წესების დაცვა უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაშიდა არა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ჯანსაღი დიეტა უნდა იქცეს ცხოვრების წესად. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში, არამედ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო ჰარმონიული.

    მრავალი ქვეყნის მეცნიერებმა უკვე დაამტკიცეს, რომ ადამიანის სხეული ემორჩილება თერმოდინამიკის კანონებს. ამასთან დაკავშირებით ჯანსაღი და მკვებავი დიეტის საფუძველია პრინციპი: ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის ენერგიის ხარჯვას. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს მდგომარეობა ყველაზე ხშირად ირღვევა. კერძოდ, ამასთან დაკავშირებით, მაღალკალორიული საკვების (შაქარი, კარტოფილი, პური და ა.შ.) მოხმარება ბევრად აღემატება ენერგიის ხარჯებს. შედეგად, სიცოცხლის ყოველ წელს წონაში გროვდება, რაც გადადის ჭარბ წონაში და სიმსუქნეში.

    ამას გარდა, არსებობს მეორე პრინციპი - ნივთიერებების ქიმიური შემადგენლობა ინდივიდუალურად უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ საჭიროებებს. წესების მიხედვით, მინიმუმ სამოცდაათი განსხვავებული ინგრედიენტი უნდა შევიდეს სხეულში ყოველდღე. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი არ სინთეზირდება ორგანიზმში. აქედან გამომდინარეობს სწორი კვების შემდეგი პრინციპი: საკვები პროდუქტების მაქსიმალური მრავალფეროვნება.

    დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, სწორი კვების პრინციპია სწორი დიეტა. სწორი დიეტა არის კვების მონაცვლეობა, სიხშირე და რეგულარულობა. საკვები ნივთიერებების, ენერგიისა და დიეტის საჭიროება შეირჩევა მთლიანად ინდივიდუალურად, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის საჭიროებებზე, ფიზიკურ აქტივობაზე და ასაკზე.

    ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ თუ ვიტამინების, ნახშირწყლების, ცხიმებისა და კალორიების ოდენობის მიხედვით აირჩევთ საკვების სწორ კომპლექტს, მაშინ სხეული მიიღებს აუცილებელ კვებას, მაგრამ ეს სულაც არ არის სიმართლე. ამის მისაღწევად, გასათვალისწინებელია შემდეგი პირობები:

    1. მიღების დრო, პირობები და კვების სიხშირე
    2. მოხმარებული კალორიების რაოდენობა

    ძირითადი წესები

    ასე რომ, იმისთვის, რომ კარგად იკვებოთ, მაგრამ ამავდროულად არ მოიმატოთ წონაში და ყოველთვის კარგად გამოიყურებოდეთ, უნდა დაიცვათ ჯანსაღი კვების შემდეგი წესები:

    1 . რაც შეიძლება ხშირად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.

    მაგრამ აქ ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, ვიდრე ხილი, იმის გამო, რომ ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით საქაროზას.

    რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ჯერ ვერავინ მოახერხა წონაში დაკლება ვაშლის წყალობით. იგივე ეხება მსხალს, ბანანს, საზამთროსა და ნესვს, რადგან ისინი საკმაოდ ბევრ კალორიას შეიცავს. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მათ გარეშეც შეუძლებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა დააწესოთ წესი, რომ არ მიირთვათ ბანანის მთელი თაიგული ერთდროულად. მაგრამ რაც შეეხება ანანასს, გრეიფრუტს და ფორთოხალს, არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, მათი დიდი რაოდენობით ჭამა შეიძლება.

    ასევე, არ დაივიწყოთ ბოსტნეული. ბოსტნეული ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს, ვიტამინებს და ბოჭკოებს, რომლებიც აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

    2 . თქვენ უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.

    მაგრამ, რა თქმა უნდა, არც ამით უნდა გაიტაცოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. წყლის ყოველდღიური მოთხოვნა არის ორი ლიტრი. იდეალური ვარიანტია მინერალური წყალი, რომელიც არ შეიცავს ცხიმს, კოფეინს და შაქარს, რომელიც უხვადაა სხვა სასმელებში.

    აუცილებელია მინიმუმამდე დაყვანა, ან კიდევ უკეთესი საერთოდ შეწყვიტე პეპსი-კოლას და კოკა-კოლას დალევა. ჯერ ერთი, ძალიან საზიანოა მთელი ორგანიზმისთვის და მეორეც, ტკბილია. წყალი დაეხმარება საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება, და რა თქმა უნდა დადებითად იმოქმედებს კანის მდგომარეობაზე.

    3 . Აუცილებელი შეამცირეთ ფუნთუშების მოხმარება, ფუნთუშები, ტკბილეული, ნამცხვრები და მსგავსი პროდუქტები.

    ბუნებრივია, ტკბილეულზე კატეგორიულ უარს ვერ იტყვით. ორგანიზმში ტკბილეულის ნაკლებობის გამო, გუნება-განწყობა უარესდება, ქვეითდება გონებრივი შესაძლებლობები. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ფქვილის პროდუქტები ყოველდღე.

    თუ ტკბილეულზე უარის თქმა საკმაოდ რთული ამოცანაა, მაშინ თქვენ უნდა მიირთვათ უცხიმო ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები კრემების გარეშე.

    4 . საუზმეზე მიირთვით ფაფა.

    მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამტკიცებს, რომ მარცვლეული ხელს უწყობს წონის მატებას, ეს სულაც არ არის სიმართლე. რატომ იმატებთ წონაში, თუ ფაფა მოხარშულია წყალში და კარაქის დამატების გარეშე? საუზმეზე უმჯობესია შვრიის ფაფა მოხარშოთ ბანანთან, ქიშმიშით ან ვაშლით. როგორც ვარიანტი - ბრინჯის ფაფა თაფლით ან წიწიბურას ფაფა მცირე რაოდენობით შემწვარი სტაფილოთი და ხახვი.

    საქმე ისაა, რომ ფაფები შეიცავს ეგრეთ წოდებულ „გრძელ“ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმში მყისიერად არ შეიწოვება, განსხვავებით ფქვილის პროდუქტებში ნაპოვნი „მოკლეებისგან“. მაგრამ, თავის მხრივ, მარცვლეული ამარაგებს ორგანიზმს ენერგიით ლანჩამდე.

    5 . მუდმივი მოძრაობა.

    ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც მჯდომარე სამუშაო აქვს. შაბათ-კვირას შეგიძლიათ ეწვიოთ საცურაო აუზს, აერობიკას, ფიტნესს ან ფორმირებას. თუ სპორტი არ გიყვართ, შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ მაინც ეწვიოთ ღამის კლუბებს.

    ასევე შეგიძლიათ ავტობუსით ან ტაქსით მგზავრობა ფეხით ჩაანაცვლოთ, რადგან ეს წონის დაკლების უნივერსალური საშუალებაა. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ სწრაფად უნდა იაროთ, წუთში ასი ნაბიჯი მაინც უნდა გადადგათ. საღამოს გასეირნება კუჭს საჭმლის უფრო სწრაფად მონელებაში დაეხმარება.

    6 . დაესწარით მასაჟს მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

    ხშირად ორგანიზმში სტაგნაცია ხდება უმოძრაო ცხოვრების წესის და მრავალი სხვა ფაქტორის გამო. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დრო და შესაძლებლობა არ გაქვთ, საჭიროა დაესწროთ აპარატურულ მასაჟს, ე.წ. იმის იმედი, რომ სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გაუმკლავდეს ყველა სტრესს, ძალიან ამპარტავანია.

    Er-slick ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის გამოდევნას, ლიმფურ გაცვლას და აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას.

    მასაჟი ეფუძნება ბრუნვითი თერმოკომპრესიის პრინციპს (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვიბრაცია და წნევა გათბობასთან ერთად), რაც ასევე ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას და დუნდულოების გარეგნობის გაუმჯობესებას.

    7 . ჭამის დროს საჭიროა ფოკუსირება საკვებზე.

    ჭამის დროს მხოლოდ მასზე უნდა იფიქრო.

    არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უყუროთ ტელევიზორს, არ იკითხოთ ან ისაუბროთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტვინმა შეიძლება ვერ გაიგოს, რომ უკვე არის საკმარისი საკვები და მაშინაც კი, თუ სხეულს უკვე აქვს საკმარისი საკვები, ფსიქოლოგიურად იგრძნობს შიმშილის გრძნობას. შედეგად, ნებისმიერი პორცია შეიძლება იყოს მცირე, სწორედ ამიტომ იქნება კალორიების ჭარბი რაოდენობა.

    9 . უთხარი არა ალკოჰოლს.

    ბუნებრივია, არავინ გაიძულებს საერთოდ უარი თქვა ალკოჰოლურ სასმელებზე. უბრალოდ, როცა დალევის მიზეზი გაქვთ და არ გინდათ უარი თქვათ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ალკოჰოლის შემცველი სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე.

    წესით უნდა დალიოთ არაუმეტეს ერთი ჭიქა ღვინო ერთდროულად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ალკოჰოლური სასმელები, განსაკუთრებით არაყი, შეიცავს დიდი რაოდენობით მაღალკალორიულ საჭმელს, რაც თქვენს ფიგურაზე საუკეთესო გავლენას არ მოახდენს.

    11 . არავითარ შემთხვევაში ნუ წახვალ მაღაზიაში ცარიელ კუჭზე.

    საქმე ის არის, რომ მშიერ მდგომარეობაში შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი საკვები, რომელიც აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი სათანადო კვებისათვის.

    აუცილებელია ძირითადი პოლიტიკის შესწავლა: სასურსათო პროდუქტების შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებს და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ ხორცი და თევზი.

    12 . მუდმივად შეცვალეთ დიეტა.

    თქვენ არ უნდა გაჩერდეთ კერძების გარკვეულ არჩევანზე, თქვენ მუდმივად უნდა მოიფიქროთ და განახორციელოთ ახალი რეცეპტები. თუ დღეს საუზმეზე ფაფა გაქვთ, ხვალ ისპანახი ქათმით, მეორე დღეს კი კრევეტებისა და ავოკადოს სალათი.

    13 . წესად აქციეთ - არ ჭამოთ საღამოს შვიდი საათის შემდეგ.

    რა თქმა უნდა, ამის განხორციელება ბევრისთვის უბრალოდ შეუძლებელია. ადამიანების უმეტესობა სამსახურიდან შვიდის შემდეგ ბრუნდება სახლში და დროულად უნდა ივახშმოთ. იდეალური ვარიანტია სამსახურში ვახშამი, მაგრამ თუ ეს ვერ მოხერხდა, არსებობს ორი ვარიანტი:

    1. ვახშამი მიეცი მტერს
    2. ივახშმე საღამოს შვიდის შემდეგ, მაგრამ ამ შემთხვევაში მსუბუქი უნდა იყოს. ის უნდა შეიცავდეს ხილს ან ბოსტნეულს. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ სამასი გრამი უცხიმო იოგურტი ან ხაჭო

    და რა თქმა უნდა, აქ მთავარი სულაც არ არის „შვიდი საათი“, არამედ ის უნდა ივახშმოთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე.

    15 . კალორიების დათვლა გჭირდებათ.

    თუ ენერგიის მოხმარება მნიშვნელოვნად აღემატება მოხმარებას, მაშინ არ შეიძლება რაიმე ფიგურაზე საუბარი. მაგრამ ეს ყოველთვის ასე არ არის. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დათვალოთ კალორიები თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში. ფორმაში შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 1200 კალორიის მიღება, წონის დასაკლებად - 800 კალორიას. ხოლო საქონლის შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ კალორიულ შემცველობას 100 გრამზე.

    პროდუქტები, რომლებიც ახანგრძლივებს სიცოცხლეს

    ადამიანების უმრავლესობისთვის, ვინც აფასებს საკუთარ ჯანმრთელობას, იცის როგორ იკვებოს სწორად და შეინარჩუნოს ფიგურა კარგ ფორმაში, არის შესანიშნავი შესაძლებლობა შეინარჩუნოს სხეულისა და სულის ძალა. შემდეგ ვისაუბრებთ პროდუქტებზე, რომლებიც სიცოცხლეს ახანგრძლივებს.

    1. ვაშლი

    ვაშლი შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებსა და ვიტამინებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლძარღვების და გულის მუშაობა და, რა თქმა უნდა, გააუმჯობესონ იმუნიტეტი.

    ასევე, ვაშლი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვერცეტინს, ნივთიერებას, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, აფერხებს კიბოს უჯრედების განვითარებას და მოქმედებს თავისუფალ რადიკალებზე.

    ის ადამიანები, რომლებიც დღეში ერთ ვაშლს მაინც მიირთმევენ, ალცჰეიმერის დაავადების რისკი არ ემუქრებათ.

    2. თევზი

    მათთვის, ვინც გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ზრუნავს, აუცილებელია ხორცის პერიოდულად ჩანაცვლება თევზით. თუ ლანჩზე თევზს კვირაში სამჯერ მაინც მიირთმევთ, მნიშვნელოვნად შეამცირებთ გულის შეტევის რისკს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ის შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც თავის მხრივ შესანიშნავად მოქმედებს უჯრედის მემბრანებზე.

    სტატისტიკის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, იმ ქვეყნების მოსახლეობას, რომლებიც მოიხმარენ თევზს დიდი რაოდენობით, მაგალითად, ესკიმოსები ან იაპონელები, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამს თევზს.

    4. მარწყვი

    ბევრს სჯერა, რომ ლიმონი შეიცავს უფრო მეტ C ვიტამინს, ვიდრე სხვა ხილი და კენკრა, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. მაგალითად, მარწყვში რამდენჯერმე მეტია.

    გარდა ამისა, მარწყვი შეიცავს უამრავ რკინას, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას. ასევე, მარწყვი მდიდარია ეთერზეთებით და შეღებვის ნივთიერებებით, რომლებიც აჩერებენ და ხელს უშლიან კიბოს სიმსივნეების წარმოქმნას, ხელს უშლიან სპეციალური ფერმენტების წარმოქმნას.

    6. ცხელი ჩილის წიწაკა

    ყოველდღიურ რაციონში ჩილის წიწაკის ჩართვით, სულ რაღაც ორი კვირის შემდეგ, მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, რაც წონის დაკლებას გამოიწვევს.

    წიწაკის პიკანტური გემოს გამო, კაპსაცინის შემცველობის გამო, მეტი კუჭის წვენი გამომუშავდება, რაც თავის მხრივ ხელს უშლის მავნე ბაქტერიების გამრავლებას ნაწლავებსა და კუჭში.

    7. მწვანე ჩაი

    მწვანე ჩაი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და, შედეგად, წონის დაკლებას, თუ დღეში მინიმუმ ოთხ ჭიქას სვამთ.

    ეს ჩაი შეიცავს კატექინს, ბიოაქტიურ ნივთიერებას, რომელიც სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. მაგრამ შავი ჩაი არ შეიცავს, ის ნადგურდება მომზადების პროცესში.

    მამაკაცები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ მწვანე ჩაის შავს, დაზღვეულები არიან პროსტატის კიბოსა და ათეროსკლეროზისგან.

    როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტები სწორად

    1. როგორ სწორად მივიღოთ ცილა

    ცილოვანი საკვების მიღებისას შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს.

    • ნიახური
    • ისპანახი
    • ყაბაყი
    • მწვანე ლობიო
    • ფესვის ტოპები და კომბოსტო

    სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარებისას, სასურველია შეავსოთ ისინი არასასიამოვნო ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულით. ამ სალათს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოლოკი, კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა ან პომიდორი.

    2. როგორ გამოვიყენოთ სახამებელი სწორად

    სახამებელი კარგად არ ერწყმის სხვა პროდუქტებს. მაგრამ ამის მიუხედავად, პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს სახამებელს ერთმანეთთან შერწყმა შეუძლებელია.

    მაგალითად, პური და კარტოფილი სულ სხვაგვარად შეიწოვება, ამიტომ თუ ერთად მიირთმევთ, ხელს უშლიან ერთმანეთს. იმისათვის, რომ სახამებლის შემცველი საკვები კარგად შეიწოვოს ორგანიზმმა, ისინი კარგად უნდა დაღეჭოთ. ეს საკვები საუკეთესოდ მიირთმევა ლანჩზე. ფესვიანი ბოსტნეული და მსუბუქი ბოსტნეული კარგად უხდება სახამებლის საკვებს.

    3. როგორ მივიღოთ ხილი სწორად

    თითქმის ყველა ხილი ძალიან ჯანმრთელია შეუთავსეთ თხილს, ასევე ბოსტნეული და ძირეული ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს.

    არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ ხილი საჭმელად, უმჯობესია შეცვალოს ვახშამი ან საუზმე. თანაბრად სასარგებლოა ხილის ჭამა ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.

    მშვენიერია ერთსა და იმავე სეზონზე მომწიფებული ხილის შერწყმა.

    სწორი საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში

    გაღვიძებისთანავე, ადამიანის სხეულს ჯერ არ მიუღია საუზმე, რადგან ენერგია ჯერ არ დახარჯულა. ამ მიზეზით, საუზმეზე უნდა მიირთვათ მსუბუქი საკვები, როგორიცაა ახალი ან ორთქლზე მოხარშული ხილი, ბოსტნეულის წვენები ან ხილის პიურე. ხილი და ბოსტნეული ორგანიზმი სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ისინი სწრაფად ავსებენ ორგანიზმს ენერგიით.

    სწორი კვების პარალელურად, გირჩევთ დაიცვათ ყოველდღიური რუტინა. სასურველია დილის ექვს საათამდე ცოტა ხნით ადრე ადგომა, რომ სხეულიც და სულიც კარგ ფორმაში იყოს.

    გაღვიძებისთანავე, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა ცოტა თბილი წყალი. ამის წყალობით საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობა დაიწყება. საუზმე მაშინ უნდა დაიწყოთ, როცა ამას თავად ორგანიზმი მოითხოვს. სასურველია საუზმე შედგებოდეს ხილისგან ან მსუბუქი მარცვლეულისგან.

    თორმეტ საათიდან დაწყებული და შუადღის ორ საათზე დამთავრებული, შეგიძლიათ საკუთარ თავს საკმაოდ გულუხვად ჭამის უფლება. კარგი ლანჩის შემდეგ, ცოტა ხნით უნდა იჯდეთ და მშვიდად ისუნთქოთ, მარცხენა ნესტო დახუროთ. ბევრი ექიმის აზრით, ეს ააქტიურებს საჭმლის მონელებას.

    საღამოს ექვს ან შვიდ საათზე უნდა მიირთვათ ცოტაოდენი ვახშამი, მათ შორის ბოსტნეული და ცილები. საღამოს ჭამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ იგივე სუნთქვის ვარჯიშები, როგორც ლანჩზე.

     

    შეიძლება სასარგებლო იყოს წაკითხვა: