Erőteljes snack. Megfelelő rágcsálnivalók a fogyáshoz - mintareceptek

A helyes étkezés nem csak azt jelenti, hogy figyeli, mit eszik reggelire, ebédre és vacsorára, hanem azt is, hogy alaposan átgondolja az összes harapnivalót! És ne feledje, hogy az egészséges nassolás ugyanolyan fontos, mint bármely más étkezés.

Pn-snack - szükséges és miért?

Miért van rá szükség, egy kezdő pp szakember megkérdezi.

Ez is plusz kalória, és általában - gondolj bele, hogy főzöl valamit...

Itt szeretnénk lerendezni a reggelit, az ebédet és a vacsorát.

És ha az irodában is dolgozol, akkor biztosan nem marad idő a falatozásra.

Most felidegesítek valakit, de boldoggá teszek valakit (aki hozzám hasonlóan szeret enni) - az egészséges étkezés kötelező!

A jelentése a következő:

  • megakadályozzák az állandó éhséget és stresszt, amikor a szervezet a „sötét idők járnak, raktározzuk fel a zsírt” üzemmódba;
  • egy falatozás a pp-en az anyagcsere felgyorsulását idézi elő;
  • extra energiát ad a nap folyamán;
  • megszünteti az éjszakai falánkságot, mert egész nap nem tapasztalt táplálékhiányt;
  • megkönnyíti és egyszerűvé teszi, hogy megszerezze, amire szüksége van, ami, mint tudjuk, nagyon problémás lehet sportolás és izomtömeg növelés során.

Milyen legyen?

Szóval szerintem egyértelmű az uzsonna jelentősége a helyes táplálkozásban, térjünk át a konkrétabb dolgokra – hogy hogyan is kell kinéznie.

A megfelelő uzsonna egy kiegészítő étkezés a főétkezések között.

Harapnivalók megfelelő táplálkozással a standard menüben - reggeli és ebéd között (ebéd), valamint ebéd és vacsora között (délutáni snack).

Ha Ön egy „őrült korai madár” (mint én), akkor még egy esti uzsonna megengedett. Ez 2-3.

Nekik kellene:

  • kevesebb reggeli, ebéd és vacsora mennyiségben és kalóriában egyaránt;
  • minden más élelmiszerhez hasonlóan csak egészséges természetes termékekből áll;
  • ideálisan illeszkedik bármilyen étrendhez és rendszerhez - legalább 2-2,5 óra teljen el az étkezések között.

Néha úgy tűnhet, hogy már eljött az uzsonnázás ideje – gyakran ebéd után, fél óra után szeretne enni valamit. De ez nem éhség! Valószínűleg csak szomjúság van, vagy későn ebédelsz, és eljött az ideje a természetes hormonális emelkedésnek (erről hamarosan külön teljes cikket ígérek), amikor már csak azt hiszed, hogy éhes vagy. Egyébként részletesebben az étvágy és az éhség közti különbségről, illetve az étvágyat csillapító ételekről.

Ez lehet bármilyen gyümölcs, zöldség, fehérje, szénhidrát, zsír. De vannak apró trükkök, különösen, ha ezek falatkák. Emlékezik:

  • az ebéd csak szénhidrátból, szénhidrátból és zsírból, szénhidrátból és fehérjéből állhat;
  • A második uzsonna a délutáni uzsonnára való – ez csak fehérje, esetleg kis mennyiségű zsírral.

Éjszaka, vagy akár éjszaka, ha hirtelen utolért „Zhora bácsi”, csak zsírszegény fehérjét fogyaszthat bármilyen formában: 5% alatti zsírtartalmú túró, tojásfehérje, főtt csirkemell vagy sovány hal. , borjúhús.

Lehetőségek rágcsálnivalókra

Most részletesebben, példákat használva arra, hogy megfelelő táplálkozással mit fogyaszthat egy snack.

Ebéd előtt nassolnivalók megfelelő táplálkozással,így nézhet ki:

  • néhány gyümölcs (alma, mandarin, még banán is, ha nem fogy);
  • bármilyen töltelékkel;
  • pár vagy ;
  • egy adag bármilyen turmixot;
  • kis pita kenyér töltelékkel stb.

Hozzáadhat egy csésze gyógynövény infúziót vagy teát cukor nélkül.


Délutáni uzsonnára, vagyis ebéd utáni uzsonnára receptek kicsit más, fehérjében gazdagabb:

  • adag;
  • 2-3 egy kis adag friss zöldség salátával;
  • például valami finom túródesszert
  • végső esetben - egy adag.

Ebéd után gyakran vágyik valami édesre - nassoljon egy fehérjetúrós desszertet étcsokoládé hozzáadásával, így megelőzheti az esetleges meghibásodást.

Mi tilos egy pp uzsonnához

A megfelelő snack a PP alatt kizárja a káros ételeket, vagyis itt minden egyszerű.

Ezenkívül ne ragadjon el a szénhidrátoktól – nassoljon valami könnyebbet, nem olyan laktatót, mint a zabkása.

Figyelembe kell venni egy snack kalóriatartalmát, ideális esetben kevesebb, mint a főétkezés kalóriatartalma, vagy legalább annyi. De ne többet! Ha ebédnél vagy délutáni uzsonnánál többet szeretne enni, gondolja át a reggeli és az ebéd adagját – lehet, hogy túl kicsi.

Íme néhány titok azoktól, akik már régóta a PP-ben vannak:

  1. ha dolgozik, akkor úgy tervezze meg uzsonnáját, hogy az utolsó a lehető legközelebb legyen a munkanap végéhez - így nem valószínű, hogy túl eszik vacsorán;
  2. Tervezze meg előre az egyes falatokat, nehogy túlzásba vigye a kalóriákat, és ne ragadjon meg valami tiltott ételt;
  3. adjon rostot az első uzsonnához – tökéletesen feltölti;
  4. Ha hirtelen távol találod magad a tartályaidtól és tálcáidtól, de a pp alapelvei fontosak számodra, akkor szinte mindig vehetsz egy almát, kefirt, banánt - ez elég pár órára.

Megosztok egy rövid videót, amely leírja a pp-snack tulajdonságait, és jó példákat ad rágcsálnivalókra, pp-szendvicsreceptekre stb.:

Amikor helyes táplálkozásról beszélünk, akkor nem csak az egészséges ételeket kell érteni, hanem 2-3 óránként kis adagokat is. Ennek megfelelően a napi étrend nemcsak reggeliből, ebédből és vacsorából fog állni, hanem kis falatokat is tartalmaz majd közöttük. A mi feladatunk, hogy ezeket a rágcsálnivalókat egészségessé tegyük szervezetünk számára. A megfelelő nassolnivalót nem szabad futás közben bevinni, azt teljes étkezésnek kell tekinteni.

A sok és nagy adagok fogyasztása káros a szervezetre. Ha egy személy naponta háromszor eszik, és sokat eszik, az anyagcsere lelassulhat. Az élelmiszerek, amelyek nagyon lassan jutnak be a szervezetbe, és rosszul szívódnak fel. Az ember azt hiszi, hogy vitaminokkal gazdagítja a szervezetét, de végül csak árt neki.

A szervezet sokkal könnyebben feldolgozza a fokozatosan bekerülő táplálékot. Például napi hatszor tanácsos enni, de kis adagokban.

Napi hat étkezéssel csökken az étel mennyisége, és nem nyúlik meg a gyomor.
Íme egy egyszerű példa. Egy férfi éhesen jött haza a munkából. Reggel nem ettem semmit, és nem volt időm ebédelni. Nagy adag ételt eszik, és a szervezet bizonyos mennyiségű zsírt tartalékol. És akkor az ember értetlenül és felháborodik, hogy miért van oldalak a derekán, lóg a hasa, mert én csak egyszer eszem egy nap.

Egészséges táplálkozással és nassolnivalókkal nem lesz fájdalmas éhségérzet, főleg, hogy mindig lesz kéznél egy könnyű harapnivaló.

Az ember maga tervezheti meg az étrendjét. Hogy egészséges és ízletes is legyen.

Mikor a legalkalmasabb nassolni?

Helyesen kell nassolni. Ezt akkor kell megtenni, amikor már éhes vagy, vagy reggeli és ebéd között. Azok számára, akik elfelejtenek enni, használhatnak kis emlékeztető matricákat, vagy egyszerűen beállíthatnak ébresztőt a mobiltelefonon.
Nem szükséges túl sok időt szánni egy falatozásra, 5-10 perc elég lesz. Még ha sok munka is van, el kell terelni a figyelmet, és így megpihen, és hasznos anyagokkal, vitaminokkal tölti fel szervezetét.

Hozzávetőleges tápellátás:

  • 6:00-9:00 - reggeli
  • 11:00 uzsonna (második reggeli)
  • 13:00-15:00 - ebéd
  • 16:00-17:00 - snack (délutáni snack)
  • 18:00-19:00 - vacsora
  • 21:00 uzsonna (második vacsora)

Milyen ételeket ehetsz, hogy biztos legyen a megfelelő nassolás?

A táplálkozási szakértők szerint a fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket érdemes falatozni. Nem túl magas kalóriatartalmúak, és rengeteg energiát adnak az egész munkanapra.

Ezek a termékek a következők:

  • túró, joghurt;
  • citrusfélék;
  • diófélék, szárított gyümölcsök, bogyók;
  • tojás;
  • friss zöldségek és gyümölcsök.

De a legfontosabb dolog az, hogy figyelje az adagot, és semmi esetre se enni túl.

Első uzsonna vagy második reggeli vagy ebéd


Ha reggel, munkába készülődve nem volt időd reggelizni, és a reggelid csak egy csésze kávéból állt, akkor az uzsonnázás közben mindenképpen egyél valami tartalmasat. Az ideális megoldás ebben az esetben a zabpehely, a sajttorta vagy az omlett fogyasztása. De ha a reggeli kiadós volt, akkor nassolhat egy kis gyümölcsöt, frissen vagy szárított gyümölcs formájában. Falatozásra jók. Az irodában vagy zsúfolt helyen dolgozók számára ezek a termékek nagyon megfelelőek lesznek, mivel nem zavarnak másokat felesleges szagokkal.

Jó snack lehetőség a főtt kukorica. Egészséges és kielégítő. A hőkezelés során a kukorica nem veszíti el minden előnyös tulajdonságát. Az emberek szeretnek egy pár almát nassolni. Jobb, ha ezt nem teszi meg, mivel az alma gyomornedv-elválasztást okoz, és éhséget érezhet. Ha van elég szabadidőd, előre elkészíthetsz magadnak harapnivalókat. Túróval és mézzel sült alma; túrógolyók szárított gyümölcsökkel és diófélékkel; turmixok bogyókkal és túróval és még sok mással. Engedje szabadjára a fantáziáját, és meg fog lepődni, amikor meglátja, mennyi finom és egészséges harapnivalót fog adni.

Második uzsonna vagy délutáni uzsonna

A második snack nagyon fontos azoknak, akik betartják a megfelelő táplálkozást. Különösen fontos azoknak, akiknek szokásuk későn vacsorázni, vagy gyakran későig maradnak a munkahelyükön. Ennek az uzsonnának köszönhető, hogy nem éri el meglepetésként az éhségérzet. Lehetővé teszi, hogy a teltségérzetet kinyújtsa a vacsoráig, és megakadályozza, hogy túl sokat együnk. A magas rosttartalmú fehérje- és szénhidráttartalmú ételek alkalmasak délutáni uzsonnára. A fermentált tejtermékek szerelmesei kefirrel, erjesztett sült tejjel, joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú túróval kedveskedhetnek. Egy sajtos és olívaolajos zöldségsaláta, egy vinaigrette minimális burgonyatartalommal, rostforrásként szolgál majd szervezeted számára.

Esti uzsonna

Az esti uzsonna az utolsó étkezés lefekvés előtt. A helyes táplálkozás alapelveit betartva az esti uzsonnára döntően fehérjetartalmú ételeket célszerű használni. Legkésőbb három órával lefekvés előtt falatoznia kell. Célszerű üres gyomorral lefeküdni. Egy pohár alacsony kalóriatartalmú kefir vagy cukrozatlan joghurt tökéletes egy esti uzsonnához. Főtt tojásfehérjét nassolhatunk, vagy omlettet készíthetünk belőle, ha pár tojásfehérjét összekeverünk 40 gramm tejjel. A tejtermékek szerelmesei egy pohár meleg tejet fogyaszthatnak harapnivalóként. Ha a hűtőszekrényben csak magas zsírtartalmú tej van, akkor azt meleg forralt vízzel 1:1 arányban hígíthatja.

Harapnivalók korlátozott idővel rendelkezőknek.

Sokan, akiknek nincs elég ideje nyugodtan enni, futás közben csinálják. Munkába menet beszaladnak egy gyorsétterembe, bedobnak még egy hamburgert, és egy idő után meglepődnek, hogy ismét úrrá lett rajtuk az éhségérzet. Az ilyen létesítményekben található termékek nemcsak távol állnak a megfelelő táplálkozás elveitől, hanem rendkívül károsak is. Ha nincs időd egy normál uzsonnára, ehetsz egy banánt, egy marék diót vagy ihatsz ivójoghurtot.

Rossz snack

A 21. század az információs technológia ideje. Egy olyan időszak, amikor az embereknek egyre kevesebb szabadidejük van. Az az idő, amikor az étel néhány perc alatt az asztalra kerül. Ehhez nem kell más, mint egy internet-hozzáféréssel rendelkező okostelefon. De sajnos ez az étel aligha nevezhető egészségesnek. A helytelen falatok pedig károsak az egészségünkre. Rövid távú teltségérzetet adnak, és egy idő után szervezetünk újra megkívánja szükségleteinek kielégítését. Mindazok, akik törődnek egészségükkel és alakjukkal, kerüljék az olyan ételeket, mint pl

  • gyors kaja
  • szóda
  • sütemények, sütemények, édességek és sütemények
  • kolbászok
  • tészta, burgonya és instant levesek
  • keksz, chips, sózott dió és sózott hal

A megfelelő snack nem csak az egészséget, hanem az ember alakját és idegeit is megőrzi. Ha betart egy bizonyos diétát, és nem feledkezik meg a megfelelő nassolnivalókról sem, nap mint nap tele lesz energiával. A plusz kilók eltűnnek, és az egészséged is sokkal erősebb lesz. Ezért helyesen kell étkeznie és egyszerre élveznie kell.

A táplálkozási szakemberek meggyőznek mindenkit, aki kétségbeesetten vágyik a fogyásra – a nassolás egészséges, ráadásul segít az optimális testsúly megőrzésében. Ezenkívül az ilyen „gyorsételek” nélkülözhetetlenek utazáskor, túrázáskor, munkahelyen vagy tanuláskor. A fő feltétel azonban az, hogy kövesse a rendszert, és csak egészséges és tápláló ételeket egyen.

A táplálék gyakori, töredékes fogyasztása lehetővé teszi a szervezet számára a minőségi és gyors anyagcsere fenntartását, segíti a gyomor-bél traktus megfelelő működését, a tápanyagok megfelelő mennyiségben és időben történő felszívódását.

Napi legalább 5-6 étkezéssel biztosítod szervezetednek a szükséges energiaellátást. Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlevést a főétkezések során, és szabályozza saját étvágyát.

Az egészséges nassolás előnyei a következők:

  • A gyakori és kis étkezések megakadályozzák az éhség kialakulását. Sokan, akik diétáztak, „kiszakadnak” a rezsimtől, mivel az állandó éhgyomor érzés nem engedi, hogy másra koncentráljanak. A gyakori étkezés segít enyhíteni az éhséget és az általa okozott stresszt. Ráadásul pszichológiailag könnyebb a diéta mellett maradni, ha tudod, hogy másfél óra múlva már egy könnyű falatozást is megehetsz, nem pedig fájdalmasan várni az ebédre vagy vacsorára.
  • Mérsékelt étvágy. A rágcsálnivalók megakadályozzák, hogy túlságosan éhes legyen, így kisebb étkezéseket is elfogyaszthat, beleértve a főétkezéseket is. Még ha naponta egyszer is eszel, ezalatt az étkezés során sokkal több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, ami azt jelenti, hogy „bemennek” a zsírsejtekbe.
  • Jó emésztés. Néhány évvel ezelőtt népszerűvé váltak a külön táplálkozás elvei. Azon alapulnak, hogy a különböző termékek kémiai tulajdonságaik miatt nem kombinálódnak egymással. Előfordulhat, hogy a szervezet nem szívja fel megfelelően. Például a gyümölcsöket rendkívül rosszul kombinálják más termékekkel - kiváltják a rothadás és az erjedés folyamatát a gyomor-bélrendszerben. Ez negatív hatással van a közérzetére. A gyümölcsök más ételektől elkülönített nassolása pozitív hatással lesz az egészségére.
  • Mély alvás. A fogyók nagyon jól tudják, milyen nehéz lehet üres gyomorral aludni. Ha azonban egy nehéz étkezés után azonnal lefekszik, akkor az alvás sem okoz elégedettséget és pihenést. Ezért a megfelelő snack garantálja az egészséges alvást. Kis mennyiségű étkezéssel nem eszik túl sokat vacsoránál, és közvetlenül lefekvés előtt egy könnyű terméket ehet.

Az egészséges nassolás alapszabályai


Bizonyos szabályok szerint falatoznia kell. A gyakori étkezésnek nemcsak előnyei vannak, hanem az érem másik oldala is. Az elfogyasztott adagokat csökkenteni kell. Ha fogy, fontos kalóriadeficit kialakítása. És ha csak fenntartja a súlyát, tartsa a kalóriabevitelt a szokásos szinten. Meg kell számolni a kalóriákat, hogy ne vigyük túlzásba az élelmiszer kalóriatartalmát.

Annak érdekében, hogy a rágcsálnivalók a lehető legnagyobb haszonnal járjanak, kövesse az alábbi alapvető szabályokat:

  1. A rágcsálnivalók minősége. Ahhoz, hogy egy étel egészséges legyen, világosan meg kell érteni az összetételét. Ügyeljen arra, hogy ne csak a snack kalóriatartalmát vegye figyelembe, hanem az abban szereplő élelmiszerek glikémiás indexét is. Egy jó uzsonna ne legyen túl kalóriadús, legyen tápláló. Vagyis fehérjéken, rostokon és lassú szénhidrátokon kell alapulnia. Ez nem károsítja az alakot, és hosszú ideig jóllakítja. Például az átlagosan 60 kilogramm súlyú nők esetében a napi elfogyasztott kalóriák számának körülbelül kétezernek kell lennie. Ossza el ezt a számot 5-6 étkezéssel, hogy megkapja az egyes snackek átlagos kalóriatartalmát.
  2. A rágcsálnivalók száma. Egy egészséges ember átlagos ébrenléti ideje körülbelül 16 óra. Ez idő alatt az étkezések száma 2-3 alkalom és további 4-5 snack legyen. Nem szabad túl gyakran enni, különben elragadhat, és több kalóriát fogyaszthat a kelleténél. Az étkezések közötti optimális távolság nem több, mint három óra. Ahhoz, hogy rászoktass az ilyen étkezésre, először akár ébresztőórát is beállíthatsz.
  3. Gondolja át előre a menüt. Fontos, hogy előre tudd, mit fogsz nassolni a nap folyamán, hogy ne maradj éhes, és ne legyen a hűtőben semmi egészséges, amit nassolni is lehetne. Ügyeljen arra, hogy „egészséges” élelmiszereket vásároljon a jövőbeni használatra. Sőt, ütemtervet is készíthet magának, hogy mit és mikor fog enni. Mindig legyen készleten friss gyümölcs, korpás kenyér, tojás, főtt csirke és marhahús, tejtermékek, diófélék stb.
  4. Igyál elegendő vizet. A szomjúságérzet gyakran összetéveszthető az éhséggel. Ezért rendszeresen tartson magánál vizes palackot, vagy vigye magával útközben. Ha hirtelen éhesnek érzi magát, próbáljon meg inni, talán elmúlik az érzés. 20 perc elteltével falatozhat, ha akar. Mindenesetre igyon minél több folyadékot, hogy az anyagcsere-folyamatok gördülékenyen menjenek.
  5. A reggelit 30 perccel az ébredés után kell megtenni. A vércukorszint növeli a vitalitást is. A reggeli ideális étel a zabkása. Segít beindítani az anyagcsere-folyamatokat és az emésztőrendszert. A monotónia elkerülése érdekében keverje össze: egy reggelit zabkásával, a másodikat - rántottát pirítóssal. Használhatja a gyümölcsöt reggeli snackként. Táplálóak és sok antioxidánst tartalmaznak.
  6. Az ebédnek öt órával a reggeli után kell lennie. Nem kell túlságosan megterhelni a gyomrot – ehetsz salátát és valami fehérjét. Uzsonnaként ehet valami táplálóat - diót, joghurtot, túrót.
  7. Vacsora az utolsó snack után három órával. A menünek szénhidrátban, rostban és fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia. Az utolsó snack lefekvés előtt lehet fermentált tejtermék vagy gyümölcs.

Mit lehet nassolni megfelelő táplálkozás mellett?


Egy egészséges nassolnivaló csak akkor tartalmazhat könnyű szénhidrátot, ha a főétkezésig már nincs több mint egy-másfél óra. Ebben az esetben a vércukorszint csökkenésének nem lesz ideje, és a szervezetnek nem lesz ideje megéhezni, így csak a főétkezés előtt fog érezni egy második éhségérzetet. Egy ilyen könnyű harapnivalóhoz a következők megfelelőek: bármilyen gyümölcs, bogyós gyümölcsök, turmixok, szárított gyümölcsök (előzetesen vízben áztatva), gabona- és diószelet.

Ha körülbelül két órája van hátra a főétkezésig, akkor az uzsonnát ne csak könnyű szénhidrátokon alapuljon, mivel ezek gyors ugrást okozhatnak a vércukorszintben, majd esést. Ebben az esetben az éhségérzet gyorsan visszatér, és az evés még messze lesz. Ez a hasnyálmirigy fokozott stresszel fenyeget, ami a jövőben cukorbetegség kialakulásához vezethet. Egy „páros” snack lenne az optimális - fehérje könnyű szénhidrátokkal kombinálva. Ez biztosítja a szénhidrátok zökkenőmentes felszabadulását a vérbe. Alkalmas termékek: bármilyen erjesztett tejtermék + gyümölcsök (bogyók), zsírszegény sajt + zöldségek.

Ha a főétkezést legkorábban három órával későbbre tervezik, akkor ajánlatos összetett szénhidrát alapú ételeket nassolni. Ezek bonyolultabb kombinációk lehetnek. Például teljes kiőrlésű kenyér (élesztő nélkül), zöldségek, fűszernövények; kemény sajt, csirkemell, tojás, sovány hal, zöldségek; Sushi tekercsek; túrós rakott; zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek nem igényelnek hosszú főzést - hajdina, lenmag zabkása. Ebbe a kategóriába azonban nem tartoznak bele a különféle müzlik, hiszen rengeteg egyszerű szénhidrátot, cukrot és sokszor mesterséges töltőanyagot is tartalmaznak.

Ebbe a snackbe étcsokoládé kerülhet. Nagy mennyiségben (25 grammnál több) és önálló ételként azonban nem szabad fogyasztani.

Ha nincs lehetőséged nassolni, akkor gyógynövényes vagy zöld teát ajánlott vinni magaddal. Csomagolható, de a legjobb, ha gyógyszertári láncban vásárolja meg. Ez az ital megvédi az epevezetékeket a pangástól és csillapítja az „éhség” görcsöket.

Mit ne tegyünk, ha egészségesen nassolunk fogyáskor


Sokan hozzászoktak a szendvicshez, mint klasszikus nassolnivalóhoz. A „kenyér + hús” hagyományos kombinációja azonban egyesek számára elfogadhatatlan. Ezt a két terméket a gyomor számára rendkívül nehéz megemészteni, ha egyidejűleg fogyasztják. Alternatív megoldás lehet a teljes kiőrlésű kenyér túróval és zöldségekkel kombinálva.

Rossz snacknek számítanak még:

  1. Gyorsétterem termékek. Ebbe a kategóriába tartoznak a különféle hamburgerek, szendvicsek, hot dogok, shawarma stb. Számos gyorsétteremben azonban jelenleg megtalálható az „egészséges menü” - szendvicsek gyógynövényekkel, zöldségekkel, salátákkal.
  2. Piték. Különösen káros az élesztőtésztából készült pékáruk nassolása, mivel erjedést válthat ki a gyomor-bélrendszerben, és a könnyű szénhidrátok kategóriába tartozik - sok kalória és gyorsan múló teltségérzet.
  3. Különféle rudak, sütemények, kukorica rudak, rágcsálnivalók, chipsek. Ezek a „száraz” élelmiszerek a szervezet kiszáradását idézik elő, és az eperendszer működési zavarát okozzák. Ez fáradtság érzéséhez, gyengeséghez, letargiához és csökkent teljesítményhez vezet.
  4. Túlzottan zsíros ételek: zsíros hús, kaviár, vörös hal. Ez a fajta termék csak akkor tud hatékonyan felszívódni a szervezetben, ha az emésztőrendszer aktív. Ez pedig csak teljes étkezés közben lehetséges.
  5. Száraz levesek, instant tészta stb.. Ezek a termékek hatalmas mennyiségű vegyszert tartalmaznak. Ezek fogyasztása szigorúan nem ajánlott.
  6. Tiszta dió. Szárazak és nagyon koncentrált tápanyag-összetételűek. Ha önálló ételként fogyasztja őket, az epe stagnálását válthatja ki az epevezetékekben. Optimális lédús zöldségekkel, például paradicsommal, uborkával, kaliforniai paprikával és másokkal kombinálva használni.
  7. Kávé. Éhgyomorra nem szabad inni, és nassolnivalónak egyáltalán nem alkalmas, mert gátolja az epehólyag működését és megzavarja az emésztési folyamatot. A főétkezés után legkorábban fél órával ajánlott inni.

Receptek a megfelelő harapnivalókhoz

Az egészséges ételek létfontosságú szerepet játszanak az optimális vércukorszint fenntartásában egész nap. A fehérjefalatok fogyasztása különösen előnyös. Emellett fontos, hogy könnyen és gyorsan elkészíthetők legyenek, valamint könnyen szállíthatók bárhová.

A megfelelő első uzsonna


A túrós és gyümölcsös zabkása tökéletes reggeli uzsonnának. Alacsony kalóriatartalmú – adagonként mindössze 160-180 kilokalória. De elég sok fehérjét tartalmaz - körülbelül 14 grammot. Egy ilyen tartalék biztosítja a reggel szükséges létfontosságú energiát. Ráadásul ez az egészséges rágcsálnivaló nem okozza a nem kívánt zsírsejtek elraktározását.

Bármilyen zsírtartalmú túrót vehetsz, attól függően, hogy fogyni vagy izomtömeget szeretnél növelni. Adjunk hozzá egy marék bogyót, például epret vagy áfonyát 100-150 gramm erjesztett tejtermékhez. Egy adag antioxidánst és vitamint adnak az uzsonnához. Ha a keverék kissé száraznak tűnik, adjunk hozzá alacsony zsírtartalmú kefirt.

Ez a gyorsétel különösen hasznos fizikai aktivitás után. A túró glutamin aminosavat tartalmaz. Segít helyreállítani az izmokat edzés után.

A megfelelő második uzsonna


A második snacknek vissza kell állítania az erőt és táplálnia kell a nap folyamán. Egy energikus gabona- és gyümölcsfalat kiválóan alkalmas erre a célra. Ennek az egyszerű ételnek az elkészítéséhez szükséges összetevőket bármelyik szupermarketben megtalálhatja. Uzsonnára szüksége lesz: fél csésze szárított áfonya, apróra vágott mandula, szárított tökmag, negyed csésze dió, ugyanennyi mazsola.

Minden komponenst alaposan össze kell keverni és több részre kell osztani - négytől hatig. Ezeket a kényelmes harapnivalókat egész héten magával viheti a munkába második ebédként.

Uzsonna lehetőségek a megfelelő táplálkozáshoz az úton


A helyes táplálkozás alapjaihoz való ragaszkodás még útközben is fontos. Rengeteg egészséges ételt készíthet az utazáshoz. Nézzünk meg több lehetőséget:
  • Pulyka, hummus és avokádó tekercs. A pulyka diétás hús. A tekercsekhez szegydarabokra lesz szükség. Az avokádó egészséges növényi olajat is tartalmaz. Általában egy adag tekercs körülbelül 100 kilokalóriát és 8 gramm teljes fehérjét tartalmaz. Az elkészítéshez szüksége lesz: pár szelet főtt pulykahúsra, ugyanennyi avokádóra, egy evőkanál humuszra. A húst vékony szeletekre vágjuk. Mindegyiket megkenjük hummusszal, és az avokádó tetejére helyezzük. Tekerjük fel tekercs alakúra. A snack kész.
  • Magas fehérjetartalmú smoothie. Ezt az italt termoszba vagy üvegbe töltve magával viheti az útra. Elkészítése egyszerű: csak keverje össze az összes hozzávalót egy turmixgépben, és keverje egy percig. Az elkészítéshez a következő összetevőkre lesz szüksége: egy pohár cukrozatlan kókusztej, egy pohár bébispenót, egy banán, pár evőkanál mandulavaj, két teáskanál vaníliakivonat, negyed csésze tejsavó, jég ízlés szerint.
  • Sült csicseriborsó. Ez egy nagyszerű nassolnivaló azok számára, akik szeretik a különféle harapnivalókat. De a legtöbb hasonló termékkel ellentétben a fűszerekben sült csicseriborsó kevés zsírt és sok fehérjét tartalmaz. Emellett a fűszerek javítják az anyagcserét és jót tesznek a szívnek. Az elkészítéshez vegyünk pár pohár csicseriborsót, egy evőkanál olívaolajat, másfél teáskanál chilit, ugyanennyi köményt, ízlés szerint sót, kevés cayenne borsot. A csicseriborsót megmossuk és megszárítjuk. Melegítsük elő a sütőt 200 fokra, egy nagy edényben keverjük össze a hozzávalókat úgy, hogy az összes csicseriborsót ellepje a fűszerek. Sütőpapíros tepsiben sütjük, időnként megkeverve a csicseriborsót. A kész terméknek aranybarnának és ropogósnak kell lennie.

Uzsonnák az egészséges táplálkozásról a munkahelyen


A munkahelyi főebéd mellett nem ártana egy falatozás sem. Természetesen könnyen elkészíthetőnek és a lehető legegészségesebbnek kell lennie. Kipróbálhatja ezeket a lehetőségeket:
  1. Super Protein csokoládémag. Ez a finomság könnyen elkészíthető és eredeti ízű. Előkészítheti későbbi használatra, és hűtőszekrényben tárolhatja, és egy adagot magával visz a munkába. Hozzávalók: 12 datolya, egy-egy negyed csésze kendermag, chia mag, szezámmag, kakaópor, nyers kakaócsepp, fél teáskanál vaníliakivonat, csipetnyi fahéj, tengeri só ízlés szerint. A kimagozott datolyát aprítógépbe tesszük, és pépesre daráljuk. Adjuk hozzá a kendermagot, a szezámmagot, a chiát, a kakaót, a vaníliát, a fahéjat és a sót. Alaposan keverjük össze, és adjunk hozzá kakaószeleteket. A kapott masszának ragadósnak kell lennie. Kis golyókat formázunk belőle, és a fagyasztóban lefagyasztjuk.
  2. Banán rántott. A palacsinta nem csak reggelire jó, hanem uzsonnának is elvihető a munkahelyére. Nagyon könnyen elkészíthetők. Szükséged lesz pár tojásra, egy banánra, egy marék búzalisztre (lehetőleg korpával). Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, és növényi olajjal kikent serpenyőben kisütjük a palacsintákat.
  3. Fekete bab pita kenyérben. Ez a kiadós snack akár teljes „munka” ebédként is használható. Az elkészítéshez szükségünk lesz: fél csésze fekete bab konzerv, fél teáskanál kömény, pár evőkanál konzerv kukorica, negyed avokádó, pár pita kenyér vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tortilla. Az avokádót ledaráljuk, és összekeverjük a többi hozzávalóval. A keverékből vékony réteget kenjünk a pita kenyérre, és forgassuk csőbe.
Mit ehetsz uzsonnára – nézd meg a videót


A megfelelő nassolás az egészséges táplálkozás szerves része. Ha fogyni vagy izomtömeget akarsz növelni, mindenképpen fogyassz fehérjében és lassú szénhidrátokban gazdag falatokat. Energiaellátást biztosítanak, normalizálják a vércukorszintet, és nem raktározódnak el zsírsejtek formájában.

Ha elfogyaszt néhány apró falatot a munkahelyén, akkor jóllakott, energikus marad, és elkerülheti a túlevést a nap folyamán. Ez a karcsúság garanciája. A fogyók számára a „3 főétkezés + 2 könnyű” étrend lehetővé teszi a magas anyagcsere fenntartását még alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is.

Azt javaslom, hogy vitassuk meg a TOP 10 ideális nassolnivalómat: ízletes és szagtalan, olcsó és könnyen elkészíthető (és akár futás közben is fogyasztható), könnyű és egészséges.

Szóval ezek közül melyiket tennéd a táskádba?

1. Diétás rúd

Egy adag: 1 db, 35-50 g

Kalória: 130 kcal-tól.

Sok híresség egyébként a karcsúak közül szereti ezt a falatot. Jennifer Aniston, Eva Longoria és Katie Holmes inkább proteinszeletekkel tölti fel energiatartalékait, Gwyneth Paltrow pedig a diós és gyümölcsös müzliszeleteket választja. Ez az egyik leggyorsabb, legtáplálóbb és legegyszerűbb ételfajta: a rúd akár zsebben is hordható, a csomagolás pedig lehetővé teszi, hogy kézmosás nélkül is megtegye.

Figyelem: Egyes proteinszeletek több kalóriát tartalmaznak, mint a sütemények (sajnos egészséges ételekkel is hízhattok!), válasszon könnyű ételeket.

2. Friss bogyók

Egy adag: 200-300 g

Kalória: akár 100 kcal

Télen a bogyós uzsonna egy kis ünnep egy nehéz nap közepette. És most, a bogyószezon legelején ez egy megfizethető, egyszerű és frissítő étkezési mód. 100 gramm bogyós adag kalóriatartalma: cseresznye - 49 kcal, áfonya - 37 kcal, szeder - 33 kcal, eper - 41 kcal, eper - 34 kcal, málna - 41 kcal, ribizli - legfeljebb 40 kcal, cseresznye - 52 kcal, áfonya - 40 kcal. Egyetértek, van mit élvezni!

Figyelem: kontrolláld az adagok méretét, és ne ragadd meg magad az ilyen nassolnivalókkal – a bogyók rengeteg gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaznak, így az energia és az élvezet azonnali kitörése, de az étvágyad is megnő.

3. Apróra vágott gyümölcs

Egy adag: kb 200 g (1 közepes vagy 3-4 kicsi)

Kalória: akár 120 kcal

Az egész titok az, hogy a gyümölcsöket ne egészben, hanem apró kockákra vagy szeletekre vágva fogyasszuk. Az evés folyamata az idő múlásával meghosszabbodik, így a jóllakottság már azelőtt jön, hogy az étel elfogyna. Emellett az apró darabok kényelmesen használhatók a munkahelyi nassoláshoz, amikor bármikor csöröghet a telefon vagy látogató jöhet. Példák az adagokra: három klementin vagy mandarin, egy közepes alma vagy narancs, fél grapefruit, egy nagy körte, lédús kutya, 4-5 sárgabarack.

4. Pulykamell

Egy adag: 100 g

Kalória: 84 kcal.

A pulykamellfilé darabkákat süthetjük, süthetjük fűszerekkel vagy húslevesben párolhatjuk - ez egy nagyon könnyű, ízletes és teljesen zsírmentes hús, amelyet akár hidegen is fogyaszthatunk. Fontos, hogy egy ilyen nassolnivalónak gyakorlatilag semmi szaga nincs, így nem irritálja a kollégáit, és nem hoz zavarba. Nagyon kényelmes pulykaszeleteket vinni az ebédlődobozban, egy kanál kedvenc szósszal, joghurttal, egy szelet kemény sajttal vagy néhány koktélparadicsommal fűszerezve. Ezt nem lehet futás közben megenni, de miért ne mennénk ki 15 percre a legközelebbi parkba egy padra vagy akár a fűre?

5. Diós turmix

Egy adag: 14 dió

Kalória: akár 140 kcal

Christa Miller színésznő (Jordan a Scrubsból) nagy rajongója ennek a snacknek. Retiküljében mindig van egy kis zacskó kemencében sült tökmag, pisztácia és mandula, néha szárított cseresznyével. Finom és nagyon tápláló.

Figyelem: Nem szabad „automatikusan” nassolni a diót – túl könnyű túllépni az alakod számára biztonságos adagot.

6. Káposzta keverék

Egy adag: 300 g

Kalória: kevesebb, mint 100 kcal.

Ez az egyik legokosabb snack, különösen azok számára, akik nem tudják, hogyan töltsék fel magukat kis mennyiségű étellel: egy adag káposzta terjedelmes, sok rostot tartalmaz, de kevés kalória, és ami a legfontosabb - gyors szénhidrát, ami főként a nők és a javuló állapot miatt. Próbálj meg reggelente gyors salátát készíteni: a fehér káposztát felaprítani, egy kanál növényi olajjal ízesíteni és citromlével meglocsolni. Különféle káposztát is enyhén párolhat: fehér, karfiol, brokkoli, karalábé – finom és lédús keveréket kap az ebédlődobozba.

7. Friss zöldségek + diószósz

Egy adag: körülbelül 100 g

Kalória: kevesebb, mint 100 kcal.

Ezeket a recepteket amerikai táplálkozási szakértők kínálják. Imádom, hogy ezek a rágcsálnivalók könnyen elkészíthetők és egészen egyediek. A lényeg, hogy rostban gazdag friss zöldségeket egyél (balra 1 közepes zeller, jobbra 10 mini sárgarépa) kevés mogyoróvajjal vagy hummusszal megforgatva (pár kanál elég). El tudod képzelni, mennyi vitamint és egyéb tápanyagot tartalmaz ez a snack!

8. Szendvicspótló

Egy adag: 1 darab, 50 g

Kalória: akár 120 kcal.

Egy másik "amerikai" recept. Kenyér helyett - egy szelet paradicsom, kolbász vagy vaj helyett - 1,5 teáskanál mozzarella. Elvileg puha, zsírszegény sajtból sok könnyű és ízletes szendvicspótlót készíthet: kenje meg a mozzarellát egy körre sült cukkinire vagy sült padlizsánra, kössön össze egy szelet avokádót és egy darab csirkemellet vékony sajtréteggel, megtöltjük két tojás fehérjéjének felét zsírszegény túróval, apróra vágott fűszernövényekkel...

9. Házi pattogatott kukorica

Egy adag: 30 g (olyan, mint egy kis papírzacskó a moziban vagy 3 csésze teás)

Kalória: kb 100 kcal

A popcorn nem olyan ijesztő, mint azt az emberek gondolják. 100 grammban majdnem 400 kcal van, de ez a tömeg hatalmas mennyiséget jelent - több mint 2 litert! Azt javaslom, hogy a pattogatott kukoricát otthon, száraz serpenyőben (olaj nélkül) főzze meg, és csak egy kis sót és fűszereket, vagy egy kis édesítőt és vaníliát adjon hozzá ízlés szerint. Szeretem azt az érzést, amit az ilyen ételek adnak: mintha valami „tiltottat” élveztem volna, de valójában teljesen ártalmatlan az alakomra és az egészségemre.

10. Salátalevél töltelékkel

Egy adag: körülbelül 70 g - három töltött lap,

Kalória: akár 150 kcal.

A töltelék bármi lehet (észszerű keretek között), például reszelt kemény sajt, lágy túró apróra vágott olajbogyóval, darált csirkehúsgombóc, tonhal a saját levében (a levét ki kell csavarni), főtt tenger gyümölcsei citromlével. A lényeg az, hogy a töltelék teljes mennyisége egy adagban ne haladja meg a 2-3 evőkanál mennyiséget. Nagy és rugalmas leveleket választunk, így kényelmesen lehet zacskókat és borítékokat készíteni a töltéshez. Nagyon finom és kényelmes, akár kézzel is fogyasztható, ha nincs evőeszközünk.

Elegáns doboz könnyű és finom falatokkal, valamint jó idővel – mi kell még egy gyors piknikhez a nap közepén? Szó szerint 15 perc, és új erővel, remek hangulatban térhet vissza kedvenc munkájához!

A US Weekly fotói illusztrációként szolgálnak

  • Mondd el a barátaidnak:

A táplálkozási szakértők már régóta bebizonyították, hogy sok tényező vezet az elhízáshoz, és ezek egyike a helytelen táplálkozás, különösen a főétkezések közötti helytelen nassolás. Az orvosok megkongatják a vészharangot – az elhízás a helytelen nassolásból alakul ki, hiszen ami a nassolás során a szervezetbe kerül, az zsírként raktározódik, és nem előnyös.

Táplálkozási szakértők szerint a nők 72%-a chipset, édességet, sütit és még sok mást falatoz a munkahelyén. Ugyanakkor még a fogyókúrázó hölgyek is kedvet kapnak a nassoláshoz. Ez különösen igaz azokra, akik műszakban dolgoznak. Egy zsemle, cukorka vagy egy zacskó chips gyors elfogyasztásával az emberek megpróbálják leküzdeni a stresszt, vagy valahogy megzavarják a monoton munkát. A táplálkozási szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy csak napi három teljes étkezés lehet előnyös az ember számára. Azok pedig, akik gyakran nassolnak, ugyanakkor mozgásszegény életmódot folytatnak, nagyban károsítják az egészségüket. És ha a tevékenysége nem jár fizikai aktivitással, akkor nagyon nehéz lesz többletkalóriát égetni.

De ha a reggeli és az ebéd vagy az ebéd és a vacsora között még mindig éhes, és nagyon szeretne enni valamit, egyen „megfelelő és egészséges falatokat”. A táplálkozási szakértők rájöttek, hogy mely élelmiszerek biztonságosak az alakod számára, de egyben teltségérzetet is keltenek:

1. Málna- hatalmas mennyiségű acetilszalicilsavat vagy aszpirint tartalmaz. Ez egy jó gyógyszer a fejfájásra, így egy kis marék málna jót tesz neked és a szervezetednek is – jóllaktál és nem fáj a fejed. Ezenkívül ez a bogyó tanninokat, pektint, szerves savakat és sok vitamint tartalmaz. Az A-vitamin erősíti a körmöket és a hajgyökereket, a C-vitamin eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből, erősíti a kötőszövetet, csökkenti a szervezet koleszterinszintjét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. A málna egyébként nagyon hasznos a cellulitisz megnyilvánulásaira.

2. Mandula. Gyors harapnivalóhoz válasszon sótlan mandulát, és fogyasszon minden nap – remek tonik, feldobja a hangulatot és erőt ad. Sok egészséges zsírt, B-vitamint és kalciumot, magnéziumot, foszfort, mangánt tartalmaz. A mandulamag nagy mennyiségű zsíros olajat, fehérjét és cukrot tartalmaz. A mandula az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás, mivel majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint a sovány hús – akár 30%-ot.

3. Olajbogyó. Általánosságban elmondható, hogy ez a termék nem mindenkinek való - nem mindenki szereti az olívabogyót, és biztosan nem sokan szeretik az olívaolajat. De az olajbogyó száznál is több hatóanyagot tartalmaz, köztük az A és E „szépségvitaminokat”, amelyek a koleszterinszint csökkentésével csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magas tápérték lehetővé teszi az erő gyors helyreállítását stressz és fáradtság idején. Ha csak egy tucat olajbogyót vesz fel napi étrendjébe, 100%-ban garantálja a gyomorfekély megelőzését. Ezenkívül az olajbogyó segít a túlsúly és a megereszkedett bőr elleni küzdelemben.

4. Sárgarépa- karotint tartalmaz, amely könnyen emészthető. A sárgarépa rendkívül jótékony hatással van a bőrre, különösen akkor, ha aknéja van. A sárgarépát is be kell vennie az étrendbe, ha látási problémái vannak. Rendszeres sárgarépa elfogyasztásával tiszta bőrt, jó látást és fényes hajat kap. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a sárgarépa fertőtlenítő, féreghajtó, ásványianyag-oldó, choleretikus, fájdalomcsillapító, köptető, gyulladáscsökkentő és szklerózis-ellenes hatással rendelkezik. Naponta ötven-száz gramm friss sárgarépa fogyasztható saláta formájában vagy éhgyomorra.

5. Csokoládé. Uzsonnázhatnak, de itt a lényeg, hogy időben megálljanak. Egy csokis snack ideális adagja egy négyzet, aminek köszönhetően az immunrendszered teljes erővel fog működni. Természetesen jobb, ha étcsokoládét falatozunk – egészségesebbnek és alacsonyabb kalóriatartalmúnak tartják. Egy 100 grammos tábla étcsokoládé csillapítja az éhséget és csökkenti az étvágyat, ami nem mondható el a tejcsokoládéról.

6. Banán- ez a szerotonin fő forrása, amelyet az emberek gyakran „boldogsághormonnak” neveznek. A banán nemcsak ízletes, hanem egészséges nassolnivaló is, hiszen foszfort tartalmaz, ami segít a gondolkodásban. A banán természetes cukrokat tartalmaz – szacharózt, fruktózt és glükózt, valamint rostokat. A banánt intenzív szellemi és fizikai munkához ajánljuk, mivel megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, enyhíti a duzzanatot, csökkenti a vér koleszterinszintjét, erősíti az immunrendszert, segít enyhíteni a gyomornyálkahártya gyulladását, helyreállítja az alvást és megnyugtatja a kopott idegeket. A banán illata az étvágyat is elnyomja.

7. Sült burgonya a munkahelyi egészséges snackek listáján is szerepel. Anyagcsere-szabályozókat tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és segítik a fogyást. A burgonyafehérjék szinte minden, a növényekben előforduló aminosavat tartalmaznak, beleértve az esszenciálisakat is. Ha elfogyasztja a főtt burgonya napi adagját - ez körülbelül napi 300 gramm -, akkor teljes mértékben ellátja szervezetét szénhidrátokkal, káliummal és foszforral. És 100 gramm fiatal burgonyagumó legfeljebb 20 mg C-vitamint tartalmaz.

Vegye figyelembe, hogy egy megfelelő nassolás a munkahelyen nemcsak a teljesítményét javítja, hanem formában is tartja. Mielőtt eszik valamit, határozza meg az étvágy szintjét. Ha megközelíti a 100%-ot, ne rohanjon „lenyelni az elefántot”. Ebben a helyzetben jobb egy kicsit éhesnek maradni, mint túl jóllakni – írja a Useful-food.ru.

Egy másik tipp - gondolja át előre az étrendjét, vegyen otthonról diót és gyümölcsöt, és akkor nem kell mérgeznie a gyomrát chipsekkel és sütikkel.

 

Hasznos lehet elolvasni: